花塚恵のレビュー一覧

最後は言い方―これだけでチームが活きる究極のスキル

リーダーシップ論としてとても参考になる言い回しや方法が載っている。言い方一つで部下のやる気が変わる。特に最後の言い回し例は良い例と悪い例があるので常備しておくのにはもってこいだと思った。さっそくコピーして忍ばせておこう。

ひっこみ思案のあなたが生まれ変わる科学的方法

邦題の”科学的方法”というところには少し疑問があるが、「引っ込み思案＝コンフォートゾーンから出られない」と定義したとき、ゾーン外に出る方法が丁寧に説明されている。

個人的には出る方法よりも、コンフォート・ゾーンに留まっている理由の方が腑に落ちるところがあって納得できた。

そして何より大切に感じたのが、（最後の方に書かれているが）実は我々は何度も知らないうちにコンフォート・ゾーンから出て成長していたことに気づかされた。
そうであれば、今からも出続けられるはず。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】

素早く寝て身体の回復させたいと思い購入。

・睡眠に対する重要度が変わる
・睡眠のための食事法やスマホの弊害が
　理解できる。
・数日試したが効果ありそう
・11:00〜14:00のゴールデンタイムを逃さないようにする
・サプリに頼るのではなくまずはベースとなる睡眠の質を向上させる

米海軍で屈指の潜水艦艦長による「最強組織」の作り方

権限を与えたりする仕組みは、本質的に矛盾している。権限委譲ではリーダーシップの構造は変わらない。権限とは自分の内側から生まれるもので与えようとすることは、相手を操ろうとすることと同じ。本当に必要なのは自由。自由な状態と権限を委譲された状態は違う。
自ら判断して行動できる環境が整い、高い技能と正しい理解が備わったとき自由が生まれる。

自律的な環境を作る上で本書で説明されている3つのアクション
・直前に行動する
・これから〜をします
・説明するな、確認せよ

やり抜く自分に変わる 超習慣力―――悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド

習慣とは実行していることを意識しなくなるような繰り返しの活動(基本的に習慣は意識外で行われる)
習慣は繰り返す行為により身につく。

習慣化される前は意志力を費消を費消し、行動する決断が必要となるが習慣化されることで意志力の費消は最小化される


意志力は
•全ての決断(大小問わず)で意志力は費消される(大きな意思決定も小さな意思決定の積み重ねも意志力を消耗する)
•意志力には限りがある
•使うことで鍛えられる

習慣化するために、
•小さな目標を設定する(毎日やることが苦じゃない)
•確実にやり遂げる
•達成したら報酬を与える(習慣化された後は報酬は要らなくなる。内在的(その行動に含まれている)な報酬がベター、外在的な報酬だとドーパミンが出づらい。また報酬は不確かな方がいい。時折もらえる方が好奇心が湧く)
•小さな目標を上方修正せず、やり続ける

習慣化力(習慣を身につける力)は習慣を作る系経験で向上できる
すなわちどんな内容でもいいから習慣化し続けることが、習慣化力を向上するコツ

また、習慣は人格を作り、自己肯定感を醸成する
(どんなに小さな目標でもやり遂げられているという安心感、自分なら他にもいろんなことができるはずという期待感)

習慣は摩擦を少なくすること
静止摩擦係数の方が動摩擦係数よりも高い

一度運動すれば慣性に従うが、運動をし始めるときは大きな力が必要

だから運動することが大事。
腰の重いタスクを実行する前に、簡単に終わるタスクを挟むのは静止摩擦ではなく、動摩擦と対峙するため

習慣はスキルや人格に依存しない、行為に依存する
また、環境は摩擦が増減するという意味で習慣に大きく影響を及ぼす

天才科学者はこう考える―――読むだけで頭がよくなる１５１の視点

多くの天才科学者の理論、考え方に触れられる。
もちろんその知識や考え方を直接自分で活かすことは難しいが、あらゆる場面において間接的に活かすきっかけになることはあると感じた。ボリュームが多くて、すべてを読めてはいない。ただ、目次を見て気になるトピックに関して読むだけでも、膝を打つような新しい知識や思考に出会うことができ、新鮮な気持ちになれる。
個人的には、「iPadを使ってコンテンツを作る人が少ない理由」が面白かった。我々はiPadやFacebookアカウント、自動車などを単なる道具と思っており、それ自体に偏りがあることを考えない。
ただ、似たような機能をもった道具でもそれぞれに対して、あらゆる側面で向き不向きといったバイアスがある。iPadを持っていると、コンテンツを消費することに熱心になり、自分で新しいコンテンツを作る方にエネルギーが向きにくくなる。こういったテクノロジーにもバイアスがあることを意識して利用しなくては、危険なものになりうる。

米海軍で屈指の潜水艦艦長による「最強組織」の作り方

委ねるリーダーシップが重要なことは理解するが、現実に実行する勇気を持つことが課題だと感じた。ストーリー性があり読みやすかった。

やり抜く自分に変わる 超習慣力―――悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド

やっぱりやる気は関係ないよな。どれだけ反復できる環境を作るか、そして最初はひたすら反復するか。邪魔なものは排除する。単純な距離も有効。

スターバックスはなぜ値下げもテレビCMもしないのに強いブランドでいられるのか？

・スターバックスはなぜ値下げもテレビCMもしないのに強いブランドでいられるのか？

ブランドとは、妥協のない質を追い求め、独自の世界観を共感するお客様と創り出すこと。

ニーズ　：必要最低限のもの
ウォンツ：感情的なもので、理想でありワクワクするもの
ウォンツを満たせるか

何冊か読んでいる中で、インナーブランディングの重要性について書かれている本が多い。
すべての工程でブランドとしてのクオリティが求められるから。（全員の共通認識がマスト）

米海軍で屈指の潜水艦艦長による「最強組織」の作り方

内容は非常に読みやすいです。
リーダーは組織の核となり牽引していくものだ！というのが通説ですが、筆者は自身の経験から、全ての部下に権限を与え、能動的に組織を回していくことの重要性について語っています。
実践するのは難しいですが、やり方の一つとして新しい視点を得ることができました。

主体的に動く アカウンタビリティ・マネジメント

この本の内容をまとめると「全ては自分次第」
そのために、現実を見つめ、当事者意識を持ち、解決策を見い出し、行動をする。

この本を読んだことで自分がライン上にいるのか・ライン下にいるのか自己認知ができるようになった。自己認知ができたら後は自分次第でどうとでもなる。
もし自己認知した上で行動しないなら、それは諦めてることと同義であると胸に刻むことができ日々の仕事の向き合い方を見直すきっかけになった。

定期的に読み返す価値がある本だと感じた。

「欲しい！」はこうしてつくられる 脳科学者とマーケターが教える「買い物」の心理

ニューロマーケティングという観点で、私たちの生活がいかにマーケティングに囲まれているかよくわかった。自己意志で決めていると思っていることも実は外的要因がその決定に大きく影響しているのは少し怖いと思った。キットカット=ブレーク（休憩）、コーラ=ハッピネス等に結びつけようと企業が絶え間なくお金を使う理由や、シンガポール航空でのおしぼりにつかう良い匂いの演出、ドーパミンのことなど、知っていて損はないと思う。将来、どんどん発展していく分野なので、基礎を学べて良かった。

ＬＥＡＤＥＲ’Ｓ ＬＡＮＧＵＡＧＥ 言葉遣いこそ最強の武器

組織やチームがなぜ間違えった判断を陥るのか
実際にあった貨物船の沈没事故の記憶をもとに
わかり易く解説がされている。
日本は、古くから上意下達や年功序列の意識が高いから
言葉遣いや言い方など心理的安全性につながる効果は大きいのかも
あと、作業に集中する赤ワークと判断や思考をする青ワークという考え方も面白かった。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

睡眠。最近のテーマ。日々の生活を充実させるためにも、軽視しないようにしっかり睡眠とるようにしたい(夜中のスマホは楽しいんだけれども！)

苦手な人を思い通りに動かす

原題を直訳すると、「４つの傾向」。
ちょっとタイトル詐欺っぽくない？、このタイトルだったら血液型占いを連想して読まなかっただろうから結果的にはナイス邦題だったかな、などといろいろ考えて結論を出した自分は筆者の分類するところのクエスチョナー（疑問を持つ人）だそうです。
最初のうちはそう分類されたことに疑問をもちました。アップホルダー（約束を守る人）、共感できるじゃん！って思ったり。でも最後にはクエスチョナーであることに納得しました。なんとなく、ノンフィクションを読む人はクエスチョナーが多いんじゃないかなー。「質問が多すぎると言われたことがある」人は、クエスチョナーの可能性が高いとのこと。
各傾向の違いをよく知って、お互い尊重し合えるといいですね。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

引っ掛かりは何も無く納得できることばかり。
とても良い本。
勝間和代さんも推奨されていたと思う。

ところで携帯電話の箇所に出てくる「放射線」とは電磁放射線のことで、私達の身の回りの家電製品から出ている電磁波と同じ物。トンデモ本だと勘違いすると損をする。
著者が学術研究者ではないことが理由なのか、翻訳者が勉強不足・説明不足なのか？
まあ、読者が情報を取捨選択するしかない。

以下に何度も読み返せるよう、今後の参考のため目次をメモ用に記録する。

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目次
はじめに ── 睡眠で最高の脳と身体を手に入れる

睡眠について本気で考える
ライフスタイルを変えればパフォーマンスは最大化できる
睡眠は量より質
最高の脳と身体を手に入れる方法


CHAPTER１　睡眠は人生のすべてを左右する

睡眠が脳と身体をつくり変える
睡眠不足がミスを生む科学的な理由
睡眠は学習の質にも影響を与える
眠りは脳をキレイにする
老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する
思考のパフォーマンスを最大化させるには
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜認識編〜


CHAPTER２　睡眠ホルモンを自らつくりだす

太陽光が睡眠の質を決める
セロトニンがパフォーマンスを高める
熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み
問題児コルチゾールの本当の働き
適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜自然光編〜


CHAPTER３　電子機器の使い方を見直す

電子機器は睡眠を阻害する
スマホの画面がメラトニン分泌を抑制する
誰もがスマホ依存症になっている
電子機器はドーパミン製造機だ
ドーパミンは眠らせてくれない
脳内麻薬を断つ
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜 電子機器編〜


CHAPTER４　カフェインの門限は午後２時

「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当
カフェインはエネルギーにならない
コーヒーで眠気をとばすとストレスが増大する
なぜカフェインを断つのは難しいのか
カフェインに依存しない身体になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜カフェイン編〜


CHAPTER５　体深部の温度を下げる

睡眠に最適な室温は15度〜20度
体温が高いと眠れない
ストレスが体温上昇をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜温度編〜


CHAPTER６　午後10時〜午前２時のあいだに眠る

睡眠に最適な時間帯
ホルモン分泌を最大にする
「午後10時の元気」に頼ると不眠になる
深夜労働はガンを招く
シフト勤務と傷病率の関係
不眠症はメタボを引き起こす
睡眠不足のダメージは蓄積されていく
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜就寝時間編〜


CHAPTER７　腸内環境を整える

腸は「第二の脳」
睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く
加工食品はＮＧ
快眠をもたらす最強の栄養素
マグネシウムはつねに不足しがち


CHAPTER８　最良の寝室をつくる

人はパターンで行動する
ミエリンを睡眠に利用する
寝室を眠りの聖域にする


CHAPTER９　夜の生活を充実させる

オーガズムは快眠の素
オーガズムが生みだす快眠ホルモンとは
睡眠の改善がセックスのためにもなる
オーガズムは快眠と健康をもたらす
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜セックス編〜


CHAPTER10　あらゆる光を遮断する

皮膚にも光を感じる受容体がある
人工光がメラトニンを減少させる
部屋を真っ暗にする方法
人工照明は体内時計を狂わせる
赤い照明を使う
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜光編〜


CHAPTER11　熟睡したいなら運動するしかない

運動による負荷は必要なストレス
夜の運動は睡眠のためにならない
午前中に運動するのがベスト
なぜ若い頃は無理がきくのか
睡眠不足は老化に直結する
有酸素運動で痩せるとは限らない
ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させる
運動は睡眠の質をこんなに改善する
睡眠がトレーニングの成果を増大させる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜運動編〜


CHAPTER12　寝室にスマホを持ち込まない

スマホは深い睡眠を阻害する
電磁界によるガンのリスク
テクノロジーに振り回されるな
電子機器を寝室に置かない
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜ベッドまわり編〜


CHAPTER13　余分な脂肪を落とす

脂肪過多が睡眠を阻害する
ホルモンの働きをダイエットで正常化させる
睡眠障害を克服するダイエット法
脂肪をため込もうとするインスリンに注意
抑えるべきは脂肪ではなく糖質
脂肪の摂取は制限しないほうがいい
三大栄養素以外にも気を配ろう
睡眠不足が肥満の原因になる
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜食事編〜


CHAPTER14　快眠をもたらす最高の飲酒法

アルコールはレム睡眠を阻害する
飲酒は睡眠恒常性を狂わせる
アルコールは女性のほうが悪影響が出やすい
飲酒したら寝る前にトイレに行く
睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル


CHAPTER15　最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる

寝るときの姿勢は身体のすべてに影響する
仰向けが最良の寝る姿勢
うつぶせで寝るときは身体をまっすぐにしない
横向きで寝るときのコツ
マットレスは７年に１回替える
マットレスに含まれる有害成分に気をつける
一緒に眠る人との最適な位置関係


CHAPTER16　睡眠のためのマインドフルネス入門

心のおしゃべりを鎮める
瞑想で何が変わるのか
脳波の四つのモードを使いこなす
呼吸は自分でコントロールできる
呼吸をコントロールしてストレスに対処する
呼吸を深めることで副交感神経のスイッチを入れる
深呼吸を実践する
マインドフルネスで「いま」に集中する
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜瞑想編〜


CHAPTER17　サプリは本当に必要か

サプリは生活スタイルを見直した後に
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜サプリ編〜


CHAPTER18　早起きで脳の働きを最大化する

体内時計にそって生きる
朝型の人のほうがパフォーマンスが高い
夜型の人は15分ずつ起きる時間を早める
夜型克服のための三つのルール
朝起きたらすぐ水を飲む
決めた時間に寝起きすることを習慣にする


CHAPTER19　マッサージは睡眠に効く

マッサージのメリットは驚くほど多い
マッサージの効果は歴史が証明している
自分に合うマッサージはどれか？
お腹を刺激して快眠を手に入れる
マッサージを習慣にする


CHAPTER20　最高のパジャマはこれだ

睡眠の質は体温調節がカギ
身体を締めつけない服で寝る
女性はブラジャーをつけずに寝る
男性はタイトな下着を避ける
パジャマは着心地で選ぼう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜パジャマ編〜


CHAPTER21　身体を自然に触れさせる

地面がもつ力を活用する
ストレスが炎症を生む
抗酸化作用のカギを握る自由電子
アーシングは驚異的なメリットをもたらす
アーシングを生活にとりいれよう
▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜アーシング編〜

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

「睡眠の重要性を示す事実と具体的テクニックを学べる」

やや口説い部分もあるが、睡眠の質を高める具体的行動が示唆されている点が良い。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

眠るとはどういうことか、より良く眠るにはどうすればいいかについて教えてくれる本。

原因不明の体調不良の時期があってただよく眠っただけでわりと改善したので、より良く眠るにはどうしたらいいのかと思い読んだ。人生の3分の1は眠っているとよく言われるが、その割に眠ることについて何も知らなかったのだなと思った。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

良質な睡眠を取る方法とそれが体に与える好影響について書かれていました。以下実践したいと思ったことです。
・カフェインは午後14時まで
・朝起きたら意識的に太陽光を浴びる
・締め付けの弱い下着を着る
・気が向いたら瞑想する
・朝起きたら水を多めに飲む

やり抜く自分に変わる 超習慣力―――悪習を断ち切り、良い習慣を身につける科学的メソッド

0　どんな本？
「習慣とは何か？習慣の要素。習慣形成の要件。
習慣のもたらす恩恵。習慣の社会的利用。」等をエ
ビデンスを踏まえて教えてくれる本。一段抽象的な
本。社会的利用に関しては他の習慣の本には無いと
思う。

1　何で読んだの？
(1) 断ち切りたい習慣がある。(お菓子)
(2) 習慣に関する理解を深めたい。
(3) 習慣形成の具体的計画を立てれる状態になる。

2　構　成
全14章構成391頁。意外に骨太な本。
意志の力の過信からはじまり、習慣を中心に生活す
るば幸せになると締め括る。

3　著者の問題提起
人類は意志の力を過信している。

4　命題に至った理由
沢山の論文を発表して来たが、書店で習慣の書籍
を見る度に大衆向けの本を出す必要性を感じていた
から。

5　著者の解
習慣は良くも悪くも作用する。良い習慣を中心に
生活すれば幸せになる。

6　重要な語句・文
(1) 意志の力だけでは成功しない。
(2) 自制力は意志力では無い。如何に意志力を使わ
ない習慣を利用するかにある。
(3) 状況の影響は大
(4) 繰り返しは平均66日
(5) 報酬は直後。内在的、外在的両方
(6) 今の習慣を合図にする。
(7) 摩擦の増減が鍵
(8) 断絶はチャンス(良い習慣は続ける。悪い習慣
は断ち切る)
(9) 楽譜は一曲では無く各セクション毎(何事も)
(10) ストレス疲労時は習慣が強まる。
(11) 地理的効果
(12) ルーティンは自己肯定感を上げる。
(13) ザイアンス効果

7　感　想
読んでいて具体的な計画を作りたくなった。お菓
子習慣断絶計画を作るたい。1番刺さったのは自制力
は意志の力では無い事。人に勧めるなら地理的効果
深く知りたい事は状況の調整の仕方。
ビジュアル要素からルネ・マグリットの個人的価値
観を学んだ。タイトルの超習慣力は習慣と言う概念
を一段上から俯瞰したこの本にピッタリ。

8　todo
(1) お菓子習慣断絶計画。
(2) 子供の勉強習慣計画のバージョンアップ
(3) 片付け習慣確立計画。
(4) 上記を手帳で管理

9　問　い
社会に対する習慣利用

10　答　え
結果に対処するのでは無く上流での対処が大事。