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ＴＥＤ、ＦＯＸ ＮＥＷＳで全米話題沸騰！睡眠の質を向上させるカギは脳内物質にあり！すべての疲労を超回復し、脳のパフォーマンスを最大化する最強の睡眠法が初上陸。食事、ベッド、寝る姿勢、パジャマ――睡眠の全技術を一冊に集約。
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Posted by ブクログ
◆体・脳 食べ物の合成や体の回復は睡眠時 老廃物除去システムは睡眠中に活性化する 睡眠不足は酩酊状態と同じ 深夜労働、夜勤シフトで傷病リスク増加 午後から出てくるメラトニンは最高の抗酸化物質 ◆朝 6〜8時の日光 やりたい事楽しみを思って(作って)飛び起きる様に起きる 水を飲む 運動すること 瞑想...続きを読む◎ ◆夜 22〜2時がゴールデンタイム ブラなど締め付けるもの× 仰向け寝が◎ ◆運動 午前中が良い。寝る前の運動× ウェイトトレーニング◎ 筋力を増やすこと ◆食事 マグネシウム不足を意識 腸内環境を整える 寝る前のアルコール× カフェインは14時まで ◆良質な睡眠を得る工夫 アーシングで電子をリセット(地面を素足で) 睡眠パターンの固定化◎ 遮光カーテン スマホや電子機器を物理的にも使用時間も遠ざける減す
身体を大切にするなら睡眠を1番に考える。 睡眠時間、睡眠の質を高めることを考えなくては健康は得られない。身体は食べ物で作られ、睡眠の質を高めることで最適化される。 いかに筋トレで体づくりをしようと、食事や睡眠が疎かになれば強い身体は作らない。 良質な睡眠を得るためのヒントが全て書かれている本であった...続きを読む。
めちゃくちゃ面白かった、、やはり睡眠の重要さ、質の良い睡眠の取り方を改めて知れた。 - 室温 15〜20℃が寝やすい - アーシングで体のバランスを保つ しかし、エビデンスが少し古いものの引用が多いのが気になった。 夜22〜2時の間に寝る、は再度調べ直してみたい。
【再読】リモートワークが続いている為睡眠が乱れてきたこともあり再読、寝るタイミングとか睡眠ホルモンの作り方、アーシングの睡眠効能についてなどなど、学びのあるいい本だなと再認識。
睡眠の意義がよくわかった。時間が惜しいと睡眠時間を削って作業をしてしまうことが多かったが、それ以上に睡眠から得られる効果が学べた。
【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】 素早く寝て身体の回復させたいと思い購入。 ・睡眠に対する重要度が変わる ・睡眠のための食事法やスマホの弊害が 理解できる。 ・数日試したが効果ありそう ・11:00〜14:00のゴールデンタイムを逃さないようにする ・サプリに頼るのではなくまず...続きを読むはベースとなる睡眠の質を向上させる
睡眠。最近のテーマ。日々の生活を充実させるためにも、軽視しないようにしっかり睡眠とるようにしたい(夜中のスマホは楽しいんだけれども！)
引っ掛かりは何も無く納得できることばかり。 とても良い本。 勝間和代さんも推奨されていたと思う。 ところで携帯電話の箇所に出てくる「放射線」とは電磁放射線のことで、私達の身の回りの家電製品から出ている電磁波と同じ物。トンデモ本だと勘違いすると損をする。 著者が学術研究者ではないことが理由なのか、翻...続きを読む訳者が勉強不足・説明不足なのか？ まあ、読者が情報を取捨選択するしかない。 以下に何度も読み返せるよう、今後の参考のため目次をメモ用に記録する。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーー 目次 はじめに ── 睡眠で最高の脳と身体を手に入れる 睡眠について本気で考える ライフスタイルを変えればパフォーマンスは最大化できる 睡眠は量より質 最高の脳と身体を手に入れる方法 CHAPTER１ 睡眠は人生のすべてを左右する 睡眠が脳と身体をつくり変える 睡眠不足がミスを生む科学的な理由 睡眠は学習の質にも影響を与える 眠りは脳をキレイにする 老廃物を除去する脳のシステムは睡眠時に活性化する 思考のパフォーマンスを最大化させるには ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜認識編〜 CHAPTER２ 睡眠ホルモンを自らつくりだす 太陽光が睡眠の質を決める セロトニンがパフォーマンスを高める 熟睡に不可欠なメラトニンの仕組み 問題児コルチゾールの本当の働き 適切にコルチゾールを生成すればメラトニンも適量になる ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜自然光編〜 CHAPTER３ 電子機器の使い方を見直す 電子機器は睡眠を阻害する スマホの画面がメラトニン分泌を抑制する 誰もがスマホ依存症になっている 電子機器はドーパミン製造機だ ドーパミンは眠らせてくれない 脳内麻薬を断つ ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜 電子機器編〜 CHAPTER４ カフェインの門限は午後２時 「コーヒーを飲むと眠れなくなる」は本当 カフェインはエネルギーにならない コーヒーで眠気をとばすとストレスが増大する なぜカフェインを断つのは難しいのか カフェインに依存しない身体になる ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜カフェイン編〜 CHAPTER５ 体深部の温度を下げる 睡眠に最適な室温は15度〜20度 体温が高いと眠れない ストレスが体温上昇をもたらす ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜温度編〜 CHAPTER６ 午後10時〜午前２時のあいだに眠る 睡眠に最適な時間帯 ホルモン分泌を最大にする 「午後10時の元気」に頼ると不眠になる 深夜労働はガンを招く シフト勤務と傷病率の関係 不眠症はメタボを引き起こす 睡眠不足のダメージは蓄積されていく ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜就寝時間編〜 CHAPTER７ 腸内環境を整える 腸は「第二の脳」 睡眠不足は腸内フローラの代謝異常を招く 加工食品はＮＧ 快眠をもたらす最強の栄養素 マグネシウムはつねに不足しがち CHAPTER８ 最良の寝室をつくる 人はパターンで行動する ミエリンを睡眠に利用する 寝室を眠りの聖域にする CHAPTER９ 夜の生活を充実させる オーガズムは快眠の素 オーガズムが生みだす快眠ホルモンとは 睡眠の改善がセックスのためにもなる オーガズムは快眠と健康をもたらす ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜セックス編〜 CHAPTER10 あらゆる光を遮断する 皮膚にも光を感じる受容体がある 人工光がメラトニンを減少させる 部屋を真っ暗にする方法 人工照明は体内時計を狂わせる 赤い照明を使う ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜光編〜 CHAPTER11 熟睡したいなら運動するしかない 運動による負荷は必要なストレス 夜の運動は睡眠のためにならない 午前中に運動するのがベスト なぜ若い頃は無理がきくのか 睡眠不足は老化に直結する 有酸素運動で痩せるとは限らない ウエイトトレーニングでホルモンを活性化させる 運動は睡眠の質をこんなに改善する 睡眠がトレーニングの成果を増大させる ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜運動編〜 CHAPTER12 寝室にスマホを持ち込まない スマホは深い睡眠を阻害する 電磁界によるガンのリスク テクノロジーに振り回されるな 電子機器を寝室に置かない ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜ベッドまわり編〜 CHAPTER13 余分な脂肪を落とす 脂肪過多が睡眠を阻害する ホルモンの働きをダイエットで正常化させる 睡眠障害を克服するダイエット法 脂肪をため込もうとするインスリンに注意 抑えるべきは脂肪ではなく糖質 脂肪の摂取は制限しないほうがいい 三大栄養素以外にも気を配ろう 睡眠不足が肥満の原因になる ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜食事編〜 CHAPTER14 快眠をもたらす最高の飲酒法 アルコールはレム睡眠を阻害する 飲酒は睡眠恒常性を狂わせる アルコールは女性のほうが悪影響が出やすい 飲酒したら寝る前にトイレに行く 睡眠不足時のパフォーマンスは酩酊状態と同レベル CHAPTER15 最高の睡眠は寝るときの姿勢で決まる 寝るときの姿勢は身体のすべてに影響する 仰向けが最良の寝る姿勢 うつぶせで寝るときは身体をまっすぐにしない 横向きで寝るときのコツ マットレスは７年に１回替える マットレスに含まれる有害成分に気をつける 一緒に眠る人との最適な位置関係 CHAPTER16 睡眠のためのマインドフルネス入門 心のおしゃべりを鎮める 瞑想で何が変わるのか 脳波の四つのモードを使いこなす 呼吸は自分でコントロールできる 呼吸をコントロールしてストレスに対処する 呼吸を深めることで副交感神経のスイッチを入れる 深呼吸を実践する マインドフルネスで「いま」に集中する ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜瞑想編〜 CHAPTER17 サプリは本当に必要か サプリは生活スタイルを見直した後に ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜サプリ編〜 CHAPTER18 早起きで脳の働きを最大化する 体内時計にそって生きる 朝型の人のほうがパフォーマンスが高い 夜型の人は15分ずつ起きる時間を早める 夜型克服のための三つのルール 朝起きたらすぐ水を飲む 決めた時間に寝起きすることを習慣にする CHAPTER19 マッサージは睡眠に効く マッサージのメリットは驚くほど多い マッサージの効果は歴史が証明している 自分に合うマッサージはどれか？ お腹を刺激して快眠を手に入れる マッサージを習慣にする CHAPTER20 最高のパジャマはこれだ 睡眠の質は体温調節がカギ 身体を締めつけない服で寝る 女性はブラジャーをつけずに寝る 男性はタイトな下着を避ける パジャマは着心地で選ぼう ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜パジャマ編〜 CHAPTER21 身体を自然に触れさせる 地面がもつ力を活用する ストレスが炎症を生む 抗酸化作用のカギを握る自由電子 アーシングは驚異的なメリットをもたらす アーシングを生活にとりいれよう ▪最高の脳と身体をつくる睡眠の技術〜アーシング編〜
「睡眠の重要性を示す事実と具体的テクニックを学べる」 やや口説い部分もあるが、睡眠の質を高める具体的行動が示唆されている点が良い。
眠るとはどういうことか、より良く眠るにはどうすればいいかについて教えてくれる本。 原因不明の体調不良の時期があってただよく眠っただけでわりと改善したので、より良く眠るにはどうしたらいいのかと思い読んだ。人生の3分の1は眠っているとよく言われるが、その割に眠ることについて何も知らなかったのだなと思っ...続きを読むた。
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