【感想・ネタバレ】ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術のレビュー

ショーン・スティーブンソン / 花塚恵

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◆体・脳
食べ物の合成や体の回復は睡眠時
老廃物除去システムは睡眠中に活性化する
睡眠不足は酩酊状態と同じ
深夜労働、夜勤シフトで傷病リスク増加
午後から出てくるメラトニンは最高の抗酸化物質

◆朝
6〜8時の日光
やりたい事楽しみを思って(作って)飛び起きる様に起きる
水を飲む
運動すること
瞑想◎
◆夜
22〜2時がゴールデンタイム
ブラなど締め付けるもの×
仰向け寝が◎
◆運動
午前中が良い。寝る前の運動×
ウェイトトレーニング◎
筋力を増やすこと
◆食事
マグネシウム不足を意識
腸内環境を整える
寝る前のアルコール×
カフェインは14時まで
◆良質な睡眠を得る工夫
アーシングで電子をリセット(地面を素足で)
睡眠パターンの固定化◎
遮光カーテン
スマホや電子機器を物理的にも使用時間も遠ざける減す

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めちゃくちゃ面白かった、、やはり睡眠の重要さ、質の良い睡眠の取り方を改めて知れた。

- 室温 15〜20℃が寝やすい
- アーシングで体のバランスを保つ

しかし、エビデンスが少し古いものの引用が多いのが気になった。

夜22〜2時の間に寝る、は再度調べ直してみたい。

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P「睡眠は技術」
睡眠の質が高いと日中の生産性は飛躍的に高まる。睡眠を考える上で重要なことは寝る前
の準備である。寝室の環境設定、体調管理、運動習慣により眠りの深さをコントロールで
きる。
現代で問題視されている睡眠負債を無くすためには自分の理性にブレーキをかけ寝ること
をスケジューリングすることが効果的とのこと。
また、ベッドに入った後、1 日を振り返りを行う人がいるがそれこそが心との対話として
睡眠の質を下げている。そのためマインドフルネスを用いて何も考えずに入眠することが
望ましい。 最高の脳と体の状態を作るには睡眠は不可欠であるということは理解していたが、なかなか習慣に落とし込めずにいました。

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【再読】リモートワークが続いている為睡眠が乱れてきたこともあり再読、寝るタイミングとか睡眠ホルモンの作り方、アーシングの睡眠効能についてなどなど、学びのあるいい本だなと再認識。

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この本を読んだ後すぐに実践したこと: サンセベリアという植物を購入し、部屋に設置。寝るときはスマホをリビングに置く。アラームを90分単位でセット。早寝早起き。瞑想。コーヒーを正しく飲む。などなど、睡眠の大事さを知り、少しですが生活リズムを改善できました。この本、読んで超良かったです！

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【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】

素早く寝て身体の回復させたいと思い購入。

・睡眠に対する重要度が変わる
・睡眠のための食事法やスマホの弊害が
　理解できる。
・数日試したが効果ありそう
・11:00〜14:00のゴールデンタイムを逃さないようにする
・サプリに頼るのではなくまずはベースとなる睡眠の質を向上させる

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睡眠。最近のテーマ。日々の生活を充実させるためにも、軽視しないようにしっかり睡眠とるようにしたい(夜中のスマホは楽しいんだけれども！)

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「睡眠の重要性を示す事実と具体的テクニックを学べる」

やや口説い部分もあるが、睡眠の質を高める具体的行動が示唆されている点が良い。

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眠るとはどういうことか、より良く眠るにはどうすればいいかについて教えてくれる本。

原因不明の体調不良の時期があってただよく眠っただけでわりと改善したので、より良く眠るにはどうしたらいいのかと思い読んだ。人生の3分の1は眠っているとよく言われるが、その割に眠ることについて何も知らなかったのだなと思った。

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良質な睡眠を取る方法とそれが体に与える好影響について書かれていました。以下実践したいと思ったことです。
・カフェインは午後14時まで
・朝起きたら意識的に太陽光を浴びる
・締め付けの弱い下着を着る
・気が向いたら瞑想する
・朝起きたら水を多めに飲む

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・睡眠時間をスケジュールに組み込む
・睡眠を楽しむ
・寝室おすすめ植物で最良の寝室を作る
イングリッシュアイビー
サンセベリア
ジャスミン
・朝目覚めてすぐと夜寝る前が瞑想に最適

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良くも悪くも広く浅く、参考文献などの根拠が書かれていないのは確かに気になるところではありました。ただ、今日からすぐにでも実践できるアドバイスが多く、初めての睡眠本としてはぴったりだったかも。

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睡眠の質を上げるための寝る環境から睡眠までの行動までを細かく説明してくれるため、実践しやすい。寝る前の瞑想は早速実践していて、眠りにつくまでがスムーズになったと感じている。しかし、本としては、項目が多い分少し根拠の部分が少ないとは感じた。

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今まで何冊か「睡眠本」を読んだのだがまだまだ知らない有益な情報が多数載っており、勉強になりました。特にセックスと睡眠の関係や、睡眠と交通事故の関係などが興味深かったです。訳なども違和感なくスムーズに読み進めることが出来ました。

【具体的行動】
・マットレスは7年に一度替える。
・室温を20度前後まで下げて寝る。

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はじめに…の内容がよい。
睡眠について本気で考える、の中で、「自分になにができるかを最終的に決められるのは、自分以外にないのだ」という言葉の重要性を真に受け止めた。

電子機器の奴隷にならないこと、カフェインの門限は2時、腸内環境を整える、真っ暗で適温にした寝室、寝室を聖域にすること、午前中の運動、そしてマインドフルネス！

学び多き、良書です！

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・良質な睡眠には、日中に太陽光を十分に浴びることが必要不可欠。理想は朝に30分以上
・寝る前にスマホ(ブルーライト)は極力見ないようにする。電波も出てるので、なるべく遠ざける
・カフェイン(コーヒーや緑茶)は午後3時まで
・室温を20度前後に保つ。寝る2時間前にお風呂に入る
・寝室は真っ暗にする
・運動するなら午前中が良い。夕方は普通。夜はあまりよくない
・アルコールは睡眠を阻害する
・瞑想は良い

睡眠に関する様々な知識や方法が学べる。求めていたものがわかりやすく載っていた。

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重要なところは太文字になっていて
とても読みやすかったです。
実践方法も章によってまとめてあるので
いつでも確認することができます。

睡眠は人生の1/4以上を占めるものですし
質で生活が驚く程変わります

テスト前でもオールしないで
しっかり睡眠をとって実力を発揮します（汗）

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実践できる内容がたくさん書いてありとても勉強になった。
やはり運動が必須なのね。
生活習慣を見直そうと思い、朝の散歩をしてみたけど、なかなか継続させるのが難しい。
連休中はできたけど、仕事が始まるとそうもいかなくて、悩み中。

[ブクログ · ★★★★☆]

良い睡眠のために食事も大切と書かれていた。

朝食で、卵などのたんぱく質と野菜、アボカドなど質の良い脂肪を摂ろう。最高の朝食で1日を始めよう。朝からパンやシリアルで糖質を摂ると、インスリンが出る。分泌させすぎない食事が、良い睡眠にも体の健康にも大切だそう。

具体的な改善例とホルモンの説明も分かりやすくて良かった。

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睡眠の本を探していたら平積みしていたので即購入。
帯には全米No.１人気！あなたは眠るたびに賢くなる。とある。
全21章の中からこれぞやってみよう（やっている）と思える箇所もあり、睡眠の向上に役立てたくなった。
日本語訳も分かりやすくて、読みやすい１冊。

[ブクログ · ★★★☆☆]

6年前、子供の中学受験の待ち時間に8割読んで止まってた本。引っ張り出して最初から読み直しました。特に目新しい情報はなかったけど、カフェインの門限14時はキツイな。昨日から3時のお茶をジュースやスムージーに替えて、ほうじ茶のティーバッグも買って来たけど続くかな。自信ないけど、眠れない、とぐちぐち言うおばあちゃんは、便秘する、と嘆くおばあちゃんに勝るとも劣らないくらいたくさんいる。そんな老後を回避したければ、今から動かなきゃって思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

結構知っている情報も多く特別感はなかった。

ただ、やはりきちんとした睡眠を取ること、取れるように日々の生活を工夫することが大事だと改めて思う。
継続してきちんとした睡眠が取れるようにしていきたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者の以下の主張を参考にするとともに、自分でもよく調べたい。

・コルチゾールの働きはコーヒーメーカー。睡眠サイクルに欠かせない
・午後の10時には体の修復を行うためにメラトニンが増える。この際に元気になる「10時の元気」に頼らないこと
・ウェイトトレーニングを行うとアナボリックホルモンが分泌され、気分は上向きになり、見た目は若返り、よく眠れるようになる
・1日の始まりに何をし、終わりに何をするかは人生全体に大きく影響する。メッセージのチェックから始めれば、その日は自分以外の人を優先することになる
・朝起きたらすぐに太陽を浴び、1時間以内に運動をすると体内リズムが整う。
・電磁波による癌のリスクを避けるため、寝室にスマホを持ち込まないのがベスト（アラームにスマホを使わないとよい）
・食べる脂肪は、脳や神経系、内分泌系を正常に動かす上で欠かせない。脂質は制限しすぎず、特に良質な脂質はとるべき。
・睡眠不足はほろ酔い状態より危ない
・仰向けが最良の寝る姿勢
・ホルモンのサプリが人気だが、副作用を考慮すべき。サプリに頼るのは最後。
・マッサージの効果がストレスに及ぼす効果は高い＆多い

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の大切さを改めて実感。
何となく知っているメソッドも、しっかり医学的な根拠が書かれていたりして説得力がありました。
内容が盛り沢山なので、一気に全てをやろうとせず、出来ることから1つずつ実践していきたいです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠に対する多方向からのアプローチ、本当に情報が多かったです。ちょっとボリュームがありすぎて、こんなにたくさんできないなと思ってしまいました。それでも、最初の集中して読んだところを実践するだけでも良いと思い、①コーヒーは午後２時まで、②スマホは夜11時半まで、③なるべく午前中に体を動かす、④寝る前の瞑想（呼吸への意識）も始めました。それだけでも、寝つきが早くなったように感じます。睡眠の質が悪いことのデメリットをこれでもかと学ぶことができ、本当に怖いなと思いました。１つできたらまた１つと増やしていき、自分の満足のいく睡眠生活を送りたいと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

2017年出版なので、この数年間に情報が更新されたのか、疑問に感じた点が2点ほど。
【午後10時～午前2時の間に眠る】は、以前シンデレラタイムと言われた時間の事だと思うが今は否定してる人が多い。【90単位で睡眠時間を確保する】は、サイクルは個人差が大きいと『スタンフォード式最高の睡眠』に書いてあった。

この2つは昔から言われてきた有名な話なのでわかりやすいが、他の事も全て鵜呑みにせず他の本からも知識を補いたいと思う。
疑問に思う事もあったが、この本を読んでブルーライトカット(40%)の眼鏡を買ったり、太陽が沈む頃には部屋の明かりを暗くしてる。今後も睡眠の質が少しでも上がるよう、出来ることをやっていこうと思います。

[ブクログ · ★★★☆☆]

身体に良い睡眠を取るための方法をまとめた物。人間の体の仕組み、寝具などの睡眠環境などの切り口で方法をまとめられている。
色々と睡眠に関する本を読んできたが、内容は大きく変わらない内容であった。
この本で気になったのは、多数の事例をしてした上で睡眠に良い手法を述べているのだが、課題的なエビデンスを示す参考文献の記載が一切ないのが残念であった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

読むのに飽きてしまい途中でやめた

どの本よりも
具体的に実践的に書いてあったが
眠るために健康的になる方法の本
といった印象を受けた

それだけ身体は、脳は、
睡眠に影響を与えるものだと感じた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「人はみな、健康な身体のもと、幸せで充実した人生を送る権利がある。その実現のカギを握るのが良質な睡眠＿＿＿」今でもそうだとは思いますが、僕が学生の時分、20年くらい前になりますけども、睡眠時間を削ることがある種のステータスでした。つまり、いつまでも起きていて、勉強したり遊んだりしているのが勝ちで、寝てしまうのは負けである、人生を損することである、というような理屈がつよかったです。代表的な言葉に「四当五落」があります。受験生が5時間以上寝ているようじゃ大学に受かりませんよ、4時間睡眠で我慢して節約した時間を勉強にあてましょう、というものですね。でも、本書にも書いてありますが、睡眠時間をしっかり取らないと、記憶が定着しませんし、学習能力も落ちます。現代では、しっかり寝てこそ受験に合格する、が進んでいて、より正しい考え方のようです。というように、睡眠を擁護する主張どころか、もっと積極的に、そしてより質の高い睡眠をとろう、と著者は提言しています。そのほうが、よりよい人生を送れると、自らの経験をベースにして確信しているのです。また、スポーツの世界では、睡眠をしっかり取るのも練習のうちで、たとえば陸上のウサイン・ボルト選手はつねに8時間以上眠り、テニスの大スター選手であるフェデラー選手は、10時間眠るのだそうです。さきほどの受験の話にあるように、知性にしてもそうですし、スポーツの世界の話にあるように、身体性にしてもそうですし、睡眠は重要な役割をもっているというわけです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠不足になると、頭頂葉と前頭前皮質のグルコースが減る。判断力が鈍くなる。意志力が弱くなる。睡眠をスケジュール化する。

プロラクチンは静的満足に結びつく。マスターベーションのときの4倍分泌される。

太陽光の恩恵を受けるには、8時半までに30分以上屋外にいる。

ドーパミンは探求で分泌する。インターネットで調べることはドーパミンを出すので辞められなくなる。
眠くなったらネットから離れる。
寝る90分前には、テレビ、PCを見ない。メラトニンレベルが改善される。
スマホの代わりに楽しいことを見つける。

コーヒーは午後2時まで。
カフェインはアデノシン受容体と結合し、眠さを感じなくさせるだけ。エネルギーになるわけではない。
少し肌寒いくらいのほうがよく寝られる。寝る2時間前に風呂に入る。

午後10時に起きていると、代謝エネルギーによって、元気になる。元気になる前に寝る。

マグネシウムを肌から摂取する。マグネシウムスプレー。イーズマグネシウム。

皮膚にも光を感じる受容体がある。完全に暗くする。

夜の運動は睡眠を妨げる。午前中に運動する。
ジョギングだけでなく、筋トレをする。ホルモンを活性化できる。最低週に二回。

アルコールはアデノシン濃度を高める。その結果眠いと自覚する。身体はそれをもとに戻そうと、深い眠りになる。その後、リバウンド効果によるレム睡眠が増えて、眠りが浅くなる。
寝る数時間前にはアルコールが抜けるようにする。

スマホのアラームを使用しない。

瞑想を続けると、効果が積み重なる。瞬時にリラックスした状態になれる。
入眠時に深い呼吸でマインドフルネス瞑想を行う。

深呼吸を実践する。5回以上繰り返す。
浅い呼吸はストレスや不安につながる。深呼吸はリラックスとコントロールにつながる。