清水栄司のレビュー一覧

自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ

借りたもの。
認知行動療法に基づくセルフカウンセリングの仕方を説明。また、うつ、パニック症、脅迫症の人々の心理状態の解説もある。
イギリスの調査で、認知行動療法を用いた回復の割合が、うつ病の場合約50%、パニック症、脅迫症の場合は約75％、薬物療法に比べて再発しにくい(p.23)との事。
投薬治療を否定はしない。ただ、二刀流で治療の可能性は大いにあると思う。

各症状に対して、認知行動療法ではどのような目的をもって、段階を踏んで治療していくかがよくわかる。
対人での治療では、クライアントとの信頼関係を築くことから始まっているけれども。
その中で、どう進めてゆくか(ゴール)を明確・共有し、ワークを進めている。
傾聴だけでなく、共に進めてゆく協力者であろうとする姿勢をも感じる。
認知のゆがみの修正や、トラウマの書き換えなど、書き出すことで当事者に客観視させるもののようだ。
各章ごとに要点がまとまっている。
巻末やダウンロードコンテンツには、ワークシートも掲載。

自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ

認知行動療法の専門医と医療系ライターをされている方が書かれた本です。
とても分かりやすく、やさしく、かつ患者が読むことも想定して書かれている良書だと思います。装丁や書体やイラストなど書籍全体に優しい印象があり、心が疲れている人にも読みやすいと感じました。
認知行動療法ってなんだろう？という入門書の役割もあり、自分で病気を克服したいと努力されている方へのサポートにもなり、昨今メンタル疾患が増えつつあると言われている社会においての知識のブラッシュアップにも役立つように思います。
同テーマの本がたくさん出版されていますが、難しそうな本を読むよりも少し易しく感じる本を熟読するほうが基本を押さえられると思いました。

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

わかりやすい。

私は基本人に期待しないので怒ることはめったにない。
でも大学に入って本当にたまたま学籍番号並んだクラス同じ人たち(同じグループで行動するように)が合わない人で、何言っても否定してくるとか反発してくるとか批判してくる下に見てくる…とかでその上顔も(ごめんなさい)腹が立つ顔をしていたり、息が臭かったり。。本当に好意的な反応とか接し方されてたら気にならない事だったろうにその人に対しては見るだけでも

認知行動療法のすべてがわかる本

イラスト付きでわかりやすく説明してあるはずなんだけど、読んでいくうちにやっぱりわかりづらい・・・。
たくさん読んで理解を深めよう。

認知行動療法のすべてがわかる本

認知行動療法とは何か、
どんな病気の人に効果があるかから、
具体的な方法まで書かれています。
自分でも実行できそうな内容です。

認知行動療法のすべてがわかる本

精神療法の一つである認知行動療法のビギナー向け紹介書。
この本だけでは自分で認知療法を行うのは難しいと思いますが、この本を取っ掛かりにしてノート式（記入式）の認知療法練習帳やネットで認知療法に取り組んでみると良いかもしれません。本書の中でもそういった書籍やホームページが紹介されています。

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

『会社でいちいち傷つかない』と内容が似ている印象。私もこの本でいう「ぐるぐる考えてしまう人」に当てはまることがある。あらゆる可能性を心配して事前に答えを持っておかないと不安だし、それでもやっぱり不測の事態は起きるわけで、そのときの対処にも困ってしまう。あらかじめ検討して対策まで考えられていれば、もう少し動けるのだけれど。でも結局のところ、それもこれも自分で勝手に作ったマイルールに縛られているだけですよね。しかも、他の人が自分に課しているものよりもずっと厳しいルールに。他の人はルールのハードルが低いことが多いし、守れなくても自分を許せてしまう。なのに、そうじゃない人はルールが厳しいうえに、守れなかったときの罪悪感も大きい。各節の最後にまとめが書いてあって、理解の助けになる構成でした。

「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本

自分の不安を数値化する「不安の方程式」
　イギリスの認知行動療法の大家であるポール・サルコフスキス教授が、講演やワークショップで「不安の方程式」というものを紹介しています。
　この方程式によると、不安は、分子を「起こった時の被害のひどさ×起こる確率」、分母を「自分が対処できる力+他人が助けてくれる力」とする分数で表されます(上図)。


全般不安症
・６ヶ月にわたり毎日不安が続いている
・いろいろなものごとに不安を感じている
・特定の症状があらわれる


5分でできる認知行動療法「ぼじれん」
　私は「3つのよいこと」を少しだけ応用させた、「ポジティブな練習」略して「ぼじれん」という、5分間でできる認知行動療法をおすすめしています。
「ぽじれん」では、次の3つを書き出します。
①できたこと
②嬉しかったこと
③感謝したいこと
　例えば、ある人は「ぽじれん」をこのように書きました。
①できたこと･･･「朝、時間通りに出社することができた」
②嬉しかったこと･･･「コンビニのコーヒーがおいしかった」
③感謝したいこと･･･「店員さんが丁寧に対応してくれた」

「時間通りに出社できたなんて、当たり前じゃないの?」
　そう思われるかもしれませんが、健康でトラブルにも巻き込まれずに出社できたというのは、立派な「よいこと」です。小さなできたことで、達成感を十分に感じましょう。
　このように、書き出すのはどんなにささいなよいことでもOKです。3つのテーマを設定することで、よいことが見つけられないという人も探しやすくなると思います。
　不安が強い人は、選択的にネガティブな情報ばかりを気にして、ポジティブなよいことを見逃しがちです。例えば老後にお金が足りなくて、破産してしまうことを恐れる人は、老後破産にまつわる情報ばかり気にしていて、現在の自分が毎日生活できている、というよいことに気づくことができません。
　小さなよいことに気づく習慣を持っていれば、こうした情報の偏りをなくすことができ、精神の安定につながるのです。


　感情には神経伝達物質との関連性があることが知られ、不安や悲しさのようなネガティブな感情は、セロトニンとの関連が知られる一方で、喜びのようなポジティブな感情は、ドーパミンとの関連が知られています。それでは第3の感情である「思いやりの感情」はどうでしょうか。
　私は、思いやりの感情は、愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンと関係していると考えています。オキシトシンは、パートナー同士でのハグや手を握るような触れあいで増加することが知られています。
　動物でも、サルが毛づくろい(グルーミング)をしたり、犬や猫が授乳などをしたりしているときに、思いやりとオキシトシンが作用しているのです。

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

短気な自覚があって読んでみました。
怒ってしまうメカニズムはなんとなくわかったけど、それを行動に移せるのかが肝。
この本を読んでる途中に仕事でトラブルがあって、喧嘩腰にならないように頑張ったらお人好ししすぎて逆に自分が不利になるという事象発生（笑）
難しいですね（笑）

「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本

そうそうそう、地球環境まで気になっちゃうんだよ
と帯を見て中身見て購入

全般不安症って病名？があるらしいことは新発見だが、やれることは鬱病とかとあんま変わらないっぽい

こういうのは実践しないといくら読んだってダメなのはわかっちゃいるが、それをやる気力がないんだよなあ、安全行動という概念は面白かった、なんとなく「こんなことしてても意味ないんじゃ…」と思ってたことにラベルが付けられると意識して距離を取れそうで良い

よくわかる恐怖症

いくつか恐怖症が抱えてる中で手に取った本。安全行動が逆に恐怖心を高めてしまうこともある、認知行動療法からまずはその恐怖の対象に最悪をイメージしつつどこまでなら大丈夫かのトレーニングなど

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

読みやすくてわかりやすい！初めてアンガーコントロールに挑戦する人向けかなと思う。読んでみて思ったのが、私は既にほぼアンガーコントロールできているということ。PMSのイライラを夫にぶつけないために読んだけど、それの解答はあまり得られなかった。

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

彼にイライラすることが増えてこの本を読みました。

「相手を選んで怒っている」は本当にその通りだと思います。私は普段怒りをほぼ表現しないのですが、彼や家族の前ではすぐに怒ってしまいます。おそらく距離が近い相手には、心を許している分期待が大きくなってしまうのでしょう。なんでわかってくれないの？とすぐに怒りを表現してしまいます。

この本を読んで、怒りを感じた時まずは5秒間深呼吸、そしてホットな認知に気づけるように頑張ろうと思います。そして、怒りを表現するとしても言い方を工夫できるように努力しようと思います。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

自分の、不確実性にたいする不耐性に、本当に悩まされているなぁと気付かされて視界が開けた。
ポジれんをなるべく継続して、この思考のクセをなんとか少しでも矯正したい。

認知行動療法のすべてがわかる本

認知行動療法がどのような考え方にもとづいているのかを、全体としてつかむにはわかりやすい一冊だと感じました。
ただ、読み進めていくうちに、当事者向けというよりも、治療者や支援者向けの内容が多い印象も受けました。

はじめのチェックシートでは、双極性障害の自分が白黒思考ではないことに気づけましたし、認知の歪みそのものもあまり当てはまらないことを確認できました。
うつ病と双極性障害の違いを、改めてはっきり理解できたのも良い学びでした。

特に心に残ったのは、「心配事や自然に浮かんでくる思考はコントロールできないので、放っておきましょう」という一文です。
無理に抑え込もうとしない姿勢の大切さを自然に受け取れる表現でした。

一方で、巻末の「医療機関を探すときの注意点」などは、うつ病やパニック障害の方が読んでも、その状況で冷静に判断するのは難しいのではないかと感じました。

また、初版が2010年ということもあり、レイアウトや図解のデザインに少し古さがあり、どこから読めばいいのか分かりにくい部分もありました。
情報量は多いのですが、読み進めるにはすこし工夫が必要だったと思います。

とはいえ、認知行動療法の基本をつかむきっかけには十分な内容でしたし、セルフ・ヘルプの考え方については、ChatGPTのようなAIを活用してみるのもひとつの方法だと感じました。
自分の考えや気分を整理する場として応用できそうです。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

認知行動療法について知りたいと思い手に取りました。
わかりやすい内容でスラスラと読み進めることができ、ふんふんと頷く感じで読み終えました。
自分の思考(認知)との付き合い方を見つめるいいきっかけ作りの内容です。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

話がわかりやすく、具体的で、例も豊富で読みやすかった。
少ないページと文字数で大切なことが詰め込まれてると感じた。
「つまり」と一言で言うにはあまりにももったいない気がするし、人にはそれぞれの認知があるなと思った。
具体的にこうするといいですよ。とか、こういう考えはどうですか、や、実際のワークの提案などもあり「入門」にはとても良いものだと思いました。
ここから自分で色々なことを調べて自分のことを知ってケアできるようになるといいなと思います。
「適応行動」が、できて、良い循環を産むことができたらいいなと思います。

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

【要点・まとめ】
■『人は第一印象が大事』という固定観念を取り払う(第一印象を良く思われたら、それをキープしなければならなくなる)
■意見を言えないのは批判されるのが怖いから
■定時で帰る時は「お先に失礼します」じゃなくて「お疲れ様」で大丈夫！
■悲しみがあるから、誰かに共感したり、優しくなれる、幸せな気持ちも倍増する
■イライラの解消法を自分なりに見つける
・発散する
・受け止める
■不安に気付いて受け止めると、小さくなっていく
■自分が人にしてあげたこと、逆に周りの人が人にできていないことを比較してみる
→以外に自分っていいこと出来ている
→もっと自信を持って大丈夫
と思えるようになる

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

[くり]

読みやすい

読みやすい本です。
人前で話す時に台本ばかり読んでいてはいけない、聞いている人に注意を向けて話す、というところが参考になりました。
その他はちょっと物足りないな、と感じました。

＃タメになる

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

心のクセのなおし方というタイトルの本だが、中身は考え方を変えてみようということが書いてある。
考え方を変えるといっても、すぐにはかわらないので、物事の見方を変えてみようということがワークを交えて描かれている。よくある内容だけども、わかりやすく問題との向き合い方が載っている。読んでいて納得するところがあった。