清水栄司のレビュー一覧

認知行動療法のすべてがわかる本

清水栄司

認知行動療法とは何か、
どんな病気の人に効果があるかから、
具体的な方法まで書かれています。
自分でも実行できそうな内容です。

認知行動療法のすべてがわかる本

清水栄司

精神療法の一つである認知行動療法のビギナー向け紹介書。
この本だけでは自分で認知療法を行うのは難しいと思いますが、この本を取っ掛かりにしてノート式（記入式）の認知療法練習帳やネットで認知療法に取り組んでみると良いかもしれません。本書の中でもそういった書籍やホームページが紹介されています。

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

清水栄司

『会社でいちいち傷つかない』と内容が似ている印象。私もこの本でいう「ぐるぐる考えてしまう人」に当てはまることがある。あらゆる可能性を心配して事前に答えを持っておかないと不安だし、それでもやっぱり不測の事態は起きるわけで、そのときの対処にも困ってしまう。あらかじめ検討して対策まで考えられていれば、もう少し動けるのだけれど。でも結局のところ、それもこれも自分で勝手に作ったマイルールに縛られているだけですよね。しかも、他の人が自分に課しているものよりもずっと厳しいルールに。他の人はルールのハードルが低いことが多いし、守れなくても自分を許せてしまう。なのに、そうじゃない人はルールが厳しいうえに、守れなかったときの罪悪感も大きい。各節の最後にまとめが書いてあって、理解の助けになる構成でした。

「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本

清水栄司

自分の不安を数値化する「不安の方程式」
　イギリスの認知行動療法の大家であるポール・サルコフスキス教授が、講演やワークショップで「不安の方程式」というものを紹介しています。
　この方程式によると、不安は、分子を「起こった時の被害のひどさ×起こる確率」、分母を「自分が対処できる力+他人が助けてくれる力」とする分数で表されます(上図)。


全般不安症
・６ヶ月にわたり毎日不安が続いている
・いろいろなものごとに不安を感じている
・特定の症状があらわれる


5分でできる認知行動療法「ぼじれん」
　私は「3つのよいこと」を少しだけ応用させた、「ポジティブな練習」略して「ぼじれん」という、5分間でできる認知行動療法をおすすめしています。
「ぽじれん」では、次の3つを書き出します。
①できたこと
②嬉しかったこと
③感謝したいこと
　例えば、ある人は「ぽじれん」をこのように書きました。
①できたこと･･･「朝、時間通りに出社することができた」
②嬉しかったこと･･･「コンビニのコーヒーがおいしかった」
③感謝したいこと･･･「店員さんが丁寧に対応してくれた」

「時間通りに出社できたなんて、当たり前じゃないの?」
　そう思われるかもしれませんが、健康でトラブルにも巻き込まれずに出社できたというのは、立派な「よいこと」です。小さなできたことで、達成感を十分に感じましょう。
　このように、書き出すのはどんなにささいなよいことでもOKです。3つのテーマを設定することで、よいことが見つけられないという人も探しやすくなると思います。
　不安が強い人は、選択的にネガティブな情報ばかりを気にして、ポジティブなよいことを見逃しがちです。例えば老後にお金が足りなくて、破産してしまうことを恐れる人は、老後破産にまつわる情報ばかり気にしていて、現在の自分が毎日生活できている、というよいことに気づくことができません。
　小さなよいことに気づく習慣を持っていれば、こうした情報の偏りをなくすことができ、精神の安定につながるのです。


　感情には神経伝達物質との関連性があることが知られ、不安や悲しさのようなネガティブな感情は、セロトニンとの関連が知られる一方で、喜びのようなポジティブな感情は、ドーパミンとの関連が知られています。それでは第3の感情である「思いやりの感情」はどうでしょうか。
　私は、思いやりの感情は、愛情ホルモンとも呼ばれるオキシトシンと関係していると考えています。オキシトシンは、パートナー同士でのハグや手を握るような触れあいで増加することが知られています。
　動物でも、サルが毛づくろい(グルーミング)をしたり、犬や猫が授乳などをしたりしているときに、思いやりとオキシトシンが作用しているのです。

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

清水栄司

短気な自覚があって読んでみました。
怒ってしまうメカニズムはなんとなくわかったけど、それを行動に移せるのかが肝。
この本を読んでる途中に仕事でトラブルがあって、喧嘩腰にならないように頑張ったらお人好ししすぎて逆に自分が不利になるという事象発生（笑）
難しいですね（笑）

「いつも不安で頭がいっぱい」がなくなる本

清水栄司

そうそうそう、地球環境まで気になっちゃうんだよ
と帯を見て中身見て購入

全般不安症って病名？があるらしいことは新発見だが、やれることは鬱病とかとあんま変わらないっぽい

こういうのは実践しないといくら読んだってダメなのはわかっちゃいるが、それをやる気力がないんだよなあ、安全行動という概念は面白かった、なんとなく「こんなことしてても意味ないんじゃ…」と思ってたことにラベルが付けられると意識して距離を取れそうで良い

よくわかる恐怖症

清水栄司

いくつか恐怖症が抱えてる中で手に取った本。安全行動が逆に恐怖心を高めてしまうこともある、認知行動療法からまずはその恐怖の対象に最悪をイメージしつつどこまでなら大丈夫かのトレーニングなど

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

清水栄司

読みやすくてわかりやすい！初めてアンガーコントロールに挑戦する人向けかなと思う。読んでみて思ったのが、私は既にほぼアンガーコントロールできているということ。PMSのイライラを夫にぶつけないために読んだけど、それの解答はあまり得られなかった。

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

清水栄司

彼にイライラすることが増えてこの本を読みました。

「相手を選んで怒っている」は本当にその通りだと思います。私は普段怒りをほぼ表現しないのですが、彼や家族の前ではすぐに怒ってしまいます。おそらく距離が近い相手には、心を許している分期待が大きくなってしまうのでしょう。なんでわかってくれないの？とすぐに怒りを表現してしまいます。

この本を読んで、怒りを感じた時まずは5秒間深呼吸、そしてホットな認知に気づけるように頑張ろうと思います。そして、怒りを表現するとしても言い方を工夫できるように努力しようと思います。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

清水栄司

自分の、不確実性にたいする不耐性に、本当に悩まされているなぁと気付かされて視界が開けた。
ポジれんをなるべく継続して、この思考のクセをなんとか少しでも矯正したい。

認知行動療法のすべてがわかる本

清水栄司

認知行動療法がどのような考え方にもとづいているのかを、全体としてつかむにはわかりやすい一冊だと感じました。
ただ、読み進めていくうちに、当事者向けというよりも、治療者や支援者向けの内容が多い印象も受けました。

はじめのチェックシートでは、双極性障害の自分が白黒思考ではないことに気づけましたし、認知の歪みそのものもあまり当てはまらないことを確認できました。
うつ病と双極性障害の違いを、改めてはっきり理解できたのも良い学びでした。

特に心に残ったのは、「心配事や自然に浮かんでくる思考はコントロールできないので、放っておきましょう」という一文です。
無理に抑え込もうとしない姿勢の大切さを自然に受け取れる表現でした。

一方で、巻末の「医療機関を探すときの注意点」などは、うつ病やパニック障害の方が読んでも、その状況で冷静に判断するのは難しいのではないかと感じました。

また、初版が2010年ということもあり、レイアウトや図解のデザインに少し古さがあり、どこから読めばいいのか分かりにくい部分もありました。
情報量は多いのですが、読み進めるにはすこし工夫が必要だったと思います。

とはいえ、認知行動療法の基本をつかむきっかけには十分な内容でしたし、セルフ・ヘルプの考え方については、ChatGPTのようなAIを活用してみるのもひとつの方法だと感じました。
自分の考えや気分を整理する場として応用できそうです。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

清水栄司

認知行動療法について知りたいと思い手に取りました。
わかりやすい内容でスラスラと読み進めることができ、ふんふんと頷く感じで読み終えました。
自分の思考(認知)との付き合い方を見つめるいいきっかけ作りの内容です。

認知行動療法でつくる思考・感情・行動の好循環

清水栄司

話がわかりやすく、具体的で、例も豊富で読みやすかった。
少ないページと文字数で大切なことが詰め込まれてると感じた。
「つまり」と一言で言うにはあまりにももったいない気がするし、人にはそれぞれの認知があるなと思った。
具体的にこうするといいですよ。とか、こういう考えはどうですか、や、実際のワークの提案などもあり「入門」にはとても良いものだと思いました。
ここから自分で色々なことを調べて自分のことを知ってケアできるようになるといいなと思います。
「適応行動」が、できて、良い循環を産むことができたらいいなと思います。

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

清水栄司

【要点・まとめ】
■『人は第一印象が大事』という固定観念を取り払う(第一印象を良く思われたら、それをキープしなければならなくなる)
■意見を言えないのは批判されるのが怖いから
■定時で帰る時は「お先に失礼します」じゃなくて「お疲れ様」で大丈夫！
■悲しみがあるから、誰かに共感したり、優しくなれる、幸せな気持ちも倍増する
■イライラの解消法を自分なりに見つける
・発散する
・受け止める
■不安に気付いて受け止めると、小さくなっていく
■自分が人にしてあげたこと、逆に周りの人が人にできていないことを比較してみる
→以外に自分っていいこと出来ている
→もっと自信を持って大丈夫
と思えるようになる

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

清水栄司

[くり]

読みやすい

読みやすい本です。
人前で話す時に台本ばかり読んでいてはいけない、聞いている人に注意を向けて話す、というところが参考になりました。
その他はちょっと物足りないな、と感じました。

＃タメになる

ぐるぐる考えてしまう心のクセのなおし方

清水栄司

心のクセのなおし方というタイトルの本だが、中身は考え方を変えてみようということが書いてある。
考え方を変えるといっても、すぐにはかわらないので、物事の見方を変えてみようということがワークを交えて描かれている。よくある内容だけども、わかりやすく問題との向き合い方が載っている。読んでいて納得するところがあった。

認知行動療法のすべてがわかる本

清水栄司

認知行動療法は、ストレスに直面したときに自分の「認知」と「行動」の側面から自己改善をして気持ちを楽にする精神療法

認知行動療法のすべてがわかる本

清水栄司

認知行動療法の基本知識が身に付きます。どちらかと言うと治療者寄りの本です。具体的な認知行動療法を実践したい方は、別の本で学習することをおすすめします！

マンガでわかるアンガーコントロールガイド

清水栄司

・怒りのパターンを知るそうすると、行動も変わる。
（こういう行動をされると怒りやすい、でも相手を理解しよう→怒らなくなる）
・怒りを感じるとぶつけるは違う。
感じるのは仕方ない。でも、ぶつけても何もいいことは起こらない。
・アンガーコントロールは、怒りが湧かないようにすることじゃない。
怒りを認識して、それをどうするか。
・コントロールできるのは自分の怒りだけ。人の行動は変えられない。
スルーすることも大事。

↑本の内容
でも、実践できるかは別問題。何をしても周りの状況が変わらなかったらイライラしそう。

自分でできる認知行動療法 うつ・パニック症・強迫症のやさしい治し方 ココロの健康シリーズ

浅岡雅子 / 清水栄司

私は、いわゆる第二世代行動療法時代の人間である。
諸先生方が「＂認知＂を認める」派と「＂認知＂は＂観察できる行動＂じゃない！」派の先生方がバトルしていた時代であった（遠い目）。

そんな私にとっては、現在の認知行動療法（以下CBT）隆盛の状況を見るにつけ、感慨ひとしおなのである。
まあ考えてみれば、行動は何らかの判断のもと行われているわけで、その＂判断のもと＂を無視して表に出てくる＂行動＂だけを切り出してどうこうするのには限界があるわよねえ確かに、と今となっては思う。
「行動じゃねえじゃねえか」派だった俺、若かったぜ。

さて、本書はそんなCBT関連書籍の中でも＂セルフCBT＂、つまり自分でできるCBTとそのワークについて紹介したものである。
うつ病、パニック症、強迫症の3つに焦点をあて、以下のような構成を取っている（雑な紹介）。

①CBTとはなんぞや
②3つの疾患に対して標準的なCBTセッションはこんなふうに進める！
③セルフCBTをやってみよう

実際に、医療機関で行われている流れに沿ってイラスト（かわいい）や図版入りで簡潔かつ丁寧に解説されているので、入り口としてはとても入りやすい感じ。
もちろん、セルフで全てができるわけではないのだが、ワークシートまで付録でついている（出版社のサイトからダウンロードも可とのこと）ので、ちょっとやってみようかなと思えないこともない感じ。

個人的には、コラム法をやってみたけど空気読んじゃって嘘書いちゃった経験を何人かから聞いたことがあり、導入には入念な準備が要るよねえと思ったりもするが、まず入門編として齧ってみるのには最適の一冊ではないかしらと思う。

「生兵法はケガのもと」という言葉もあるが、これはまあ失敗しても「さすがに最初からセルフで全部やるのはちょっと無理があるかなあ」と苦笑する程度で済むのではないだろうか。

コラム法を嫌いになってもCBTは嫌いにならないでください！

※私は別にコラム法を嫌いなわけではないです。でも自分がもしやるとしてもつい嘘書いちゃいそう、というか盛っちゃいそうな気がするのは確か。
正直でありたい〜〜