奥田昌子のレビュー一覧

最新 欧米人とはこんなに違った 日本人の「体質」 科学が示す、人種と病気の新常識

人種による体質の差、日本人固有の特性を踏まえた健康法と病気の予防法について書かれた前著の改訂版。
近年蓄積された良質のデータに基づくその論述は信頼に値すると考えて良いと思う。世に流布しているさまざまな「健康法」「栄養学」には、しばしば根拠の乏しいものが出回っているが、この著者の主張はエビデンスに基づいて手堅い。

その主張の最も重要なポイントは、他の著作でも言われていたが、内臓脂肪の有害性である。
典型的には以下の筋道を頭に入れるのが早道。

内臓脂肪が増えると→悪玉物質（TNF-α）が増えて善玉アディポネクチンが減る→インスリンの効き目が悪くなる→ブドウ糖を細胞に取り込めず、エネルギーを作れなくなる→脳が膵臓に命じてインスリンを大量に作らせる→細胞の増殖が促され、アポトーシスも抑制される→ガンが発生する

つまり、「ガンは生活習慣病である」という認識が重要だということだ。

日本人の「遺伝子」からみた病気になりにくい体質のつくりかた

色々な健康法や研究が溢れる中で、日本人の遺伝子の視点から提案されたものは説得力を感じた。
遺伝子の仕組み、ゲノムとの違い、環境と遺伝の影響、具体的に何が遺伝子に悪影響を与えるのかが分かりやすく説明されていて勉強になった。結局は、鵜呑みにせず自分の体質を知るために色々試すしかないとは思うが、とにかく「遺伝だけで病気になる訳ではない」というのは一貫して伝えたいのだろうと感じた。遺伝子を傷付けないため、できることから始めようと思う。

日本人の「遺伝子」からみた病気になりにくい体質のつくりかた

[sun]

健康意識の高い人に

遺伝子研究を基に日本人に適した健康法を解説している。
科学的根拠に基づき、食生活や運動、睡眠の改善策を提案し、病気予防に役立つ実践的な内容です。
わかりやすい文体で、親しみやすいが、専門性の深さがやや物足りない印象もあります。健康意識の高い人にオススメですね。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

『ダイエット方法より学ぶべき内臓脂肪のこと』
・脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪の２種類がある
・内臓脂肪は落としやすい、がんの原因にもなる
・日本人は内臓脂肪を蓄えやすい
食べれば太る。食べなければ痩せる。とてもシンプル。
１日３食を食べる必要も無い。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

まずは内臓脂肪とは何か、内臓脂肪があるとどう身体に影響するのかの説明で、「内臓脂肪を早急に落とさなくては」という気持ちにさせられる。医学的根拠に基づき、専門用語も交えつつも、分かりやすく書かれていて読みやすい。時々読み返し、継続的に実行せねばという気持ちを保ち続けたい。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

ダイエットを考えている自分にとって、とてもタイムリーな本だった。
内容については、なかなかに良書に思える。語り口は優しく、それでいて言い切るところは言い切る。
大変よく理解できた。
健康業界の知識はすぐに移り変わる。次々に新事実が発見される。間違った知識に固執しないために、こういう本はありがたい。

以外、読書メモ。

脂肪自体は悪いものではない。
タンパク質などよりもエネルギー効率がいい。

女性ホルモンは脂肪にも作用し、太りにくくなる効果がある。男性のほうが肥満率が高いのは、そういった理由もある。

日本人は遺伝子的にアディポネクチンが少ない。アディポネクチンはインスリンを手助けする。
さらに日本人を含むアジア人はインスリン自体が少ない。
事実、日系アメリカ人が現地の食事をしていると、白人アメリカ人よりも太りやすい。

体重を2、3キロ落とすだけで、血液中の善玉菌は増える。

内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金。
内臓脂肪は頻繁に中性脂肪を出し入れするので、減りやすい。

炭水化物の方が脂肪よりも燃焼が先なので、炭水化物ばかり食べていると痩せにくい。

健康に良い油はない。ひところ話題になったココナッツ油も、とりたてて健康に良いわけではない。

朝食の歴史は浅い。300年ほど。健康な成人男性なら、1日2食でオッケー。

ストレスが高まると交感神経が優位になり、食欲を抑えるレプチンの働きが抑制される。

少食の人も大食いの人も胃の大きさは一緒。通常時は卵1個分ぐらい。一番大きいくなると2 L ぐらい。

日本人の「遺伝子」からみた病気になりにくい体質のつくりかた

[じゃがいも]

両親がアホでも

キリスト教神学の予定説を思わせる「遺伝子決定論」のような本が出回っていて「蛙の子は所詮カエル」と考えていたが、本書によるとそれは真実ではないとのこと。両親がアホでも病弱でも、節制し努力することによって悪い遺伝の発現を抑制できるとのこと。そしてその悪い遺伝の発現の抑制を次世代に引き継ぐことができるとのこと。大変に身につまされる本であった。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

内臓脂肪や皮下脂肪といった脂肪の付きかたのメカニズム、男性と女性の違い、死亡と病気の関連など、医学的見地から脂肪を説明する前段は、読み物としてむずかしめですが理解できてくると為になります。 後段は内臓脂肪の落とし方についての説明ですが、結局いつもの「食事」と「運動」につきます。 しかしながら、【ちょっとずつ続けてみましょう】、【１日３０００歩増やしていくだけでいいです】、【食事量を満腹からちょっと減らすだけでいいです】、【食べ物をちょっと変えてみましょう】、と、いきなり激しいギアチェンジをしなくてもいいと思える書き方が優しいので、安心します。

血圧を最速で下げる 老化を防ぐ「血管内皮」の鍛えかた

医師による血圧の、ど真ん中ど直球の解説対策本です。高血圧症の医学的原理とその結果、また対策について詳述されています。減塩オンリーではなく、その生活習慣を見直すことで下げることが可能であり、薬に頼らない方法が記述されています。私自身心当たりがあり本書を取ったのですが、これまで体重減量を達成し、塩分には気をつけて、また喫煙をしないことから、あと何をという感じで読み進めるとまだありました。、、、飲酒を控えるしかなさそうです。適正量の記載もあります。お酒好きの私としては、厳しい選択なのですが、本書を参考に気をつけていきたいと思いました。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

高濃度インスリンは血圧を上げる、卵巣の動きを悪くする、アポトーシスを起こりにくくする（がんになりやすい）。
脂肪脂肪が分泌する善玉物質、アディポネクチンはインスリンを助ける作用があり、糖尿病を予防する。が日本人のうち40％はこの分泌が少ない遺伝子を持つ人が多い。またアジア人はインスリン分泌量が欧米人の白人の半分から1/4しかない。米糖尿病学会はBMI30 i上の人に対し糖尿病検査を呼び掛けているが、アジア系米国人はBMI２３で検査を受けるのが望ましいとしている。
肥満になると乳がんにかかる率が上がる、また内臓脂肪が多いい人は乳がんの悪性度が高くなる。

腹囲1㎝=内臓脂肪1キログラム=7000キロカロリー
大盛りご飯を普通もりに、普通ご飯を小盛にすれば1年で内臓脂肪が4.2キログラム、福井が4.2㎝減る。

体に良いという油でも摂り過ぎは脂肪につながる。

日本人の「遺伝子」からみた病気になりにくい体質のつくりかた

あまり知識のない人にも理解できるように遺伝などについてを簡単に説明されている。
前に出てきた単語の説明も再び出てきたら簡単に説明を入れてくれているのも親切だなと思った。

病気の遺伝や生活習慣の影響など、影響力の大小を勘違いしていたと自覚できた。
思ったよりも遺伝の影響って…と思ったし、食生活の急激な変化による死亡率などびっくりした。
また、妊娠期間中の影響や桜を怖がるラットなど、遺伝の仕組みには驚かされる。

健康について、遺伝について、とても勉強になった。

血圧を最速で下げる 老化を防ぐ「血管内皮」の鍛えかた

　奥田昌子「血圧を最速で下げる」、老化を防ぐ血管内皮の鍛え方、2020.7発行。私の場合、毎朝のウォーキングと筋トレ、酢しょうが・酢玉葱などの食事で、徐々にゆっくり血圧を下げてきました。今は、80前後～130前後です。「最速とはどんな速さ？、いいのか悪いのか、可能なのか？」「血管内皮を鍛えるとはどうするのか？」、さっと一読しました。必要なのは減塩ではなく減量、減量と運動は必須、そして高血圧は老化現象。血管の汚れの大掃除を。そのためには～。だいたい読めてきましたｗ。はい、対策を読むと次の6つ（7つ）：　①減塩で下げる　②減量で下げる　③運動で下げる　④節酒で下げる　⑤禁煙で下げる　⑥心身のリズムを整えて下げる　（⑦薬も使って下げる）　ごく当たり前の知られていることですｗ。＜参考＞日本人の血管は「詰まる」より「破れ」やすい。動脈も静脈も心臓も毛細血管を支える黒子。コラーゲンを育てるカギは毛細血管。そしてコラーゲンが骨を作り育てる。

胃腸を最速で強くする 体内の管から考える日本人の健康

これも数年前、体調を崩した後に読みました。
胃腸は長年の課題だったにも関わらず、あまりに無頓着でした。
以来、辛いものや熱すぎる冷たすぎるなどやめて気を遣うようになりました。お酒も劇的に減らして、週２回まで、二日連続禁止、一日２杯までという２２２ルールを徹底し、最近は１１１にしてます。
血液型による十二指腸潰瘍やピロリ菌も、正に経験通りという感じです。
今となっては、病に遭ったのは幸運だったと思えます。自己管理や年齢に合った対処が重要かと。
でも、油断は禁物ですね。調子が良くなるとつい無理をしたり、管理が緩むもの。辛かったときの事を忘れずにいたい。

光明が見えつつあるストレスの問題は、まだ道半ばかも知れないけど、なくなるものでもないし、マイペースでじっくり付き合えば良いと思う。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

2021/01/30
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から減る。
体の脂肪が減らない人の最大の問題は、脂肪はもちろん炭水化物も何かも取り過ぎている。つまり、食べ過ぎ。
内臓脂肪がつきにくい体質には変われないが、すぐ燃焼させる体質にはなれる。
あと3000歩多く歩けば脂肪が落ちる。
運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。

前半は学術的内容が多い。

2022/07/03

内臓脂肪が、体に悪いことを前段で説明している。
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から落ちる。

体脂肪が減らない人の最大の問題は脂肪はもちろん炭水化物も何もかも摂りすぎていること。要するに食べ過ぎ。
つまりまず食べる量を減らすこと。

1日の歩数をそれまでより3000歩増やす。これは概ね30分の歩行に相当する。

腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000kcal

運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。

内臓脂肪を減らす男性ホルモンを増やすには運動が良い。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

美味しいものを食べると体内脂肪が増えるようですね。祖先を辿ると何千年もの歴史になると思いますが、現在のような食生活となったのは、100年にも満たないのではないのでしょうか。私の子供時代を考えると、もっと質素（脂肪分の少ない食生活）をしていたと思うと、高々４０年程度かもしれません。

そんな現代日本人にとって、現在の食生活はよほど気をつけていないと、いざというときのエネルギー源となる脂肪を体内に蓄積するシステムから逃れることはできないのであろうことは理解できます。

この本には最終的には病気に至ることになる内臓脂肪の怖さと、その減らし方が解説されています。筋トレ等よりも、毎日の食事の積み重ねが私たちの体を構成しているように、毎日の食生活が大事なようですね。この本に書かれていることを参考にして、メリハリをつけた食事を今後は心がけていきたいと思いました。

以下は気になったポイントです。

・同じ量のエネルギーを貯えようとすると、脂肪なら１グラムですむところ、炭水化物は約６グラム必要になる、また同量を摂取した場合、脂肪は炭水化物・タンパク質にくらべて２倍のエネルギーが得られる（p２１）おかげで、標準的な大人は水さえ飲んでいれば、何も食べなくても体内の脂肪を使って数ヶ月生きていけると考えれている（p２２）

・断面のCTスキャン映像と腹囲を突き合わせたところ、内臓脂肪の面積が画面上で約１００平方センチになるのが、男性が腹囲８５、女性が９０センチだったので、腹囲の基準はこうして定められた、身長が１８５センチ以上ある場合は、ズレが生じる。身長の半分が目安となる（p３２）これに加えて、脂質、血圧、血糖のうち２つ以上の項目が基準を超えているとメタボリックシンドロームと診断される（p４０）

・日本人が糖尿病を予防し、進行を抑える上でもっとも重要なのは内臓脂肪を減らすこと、これには減量の効果は抜群、体重を２−３キロ落とすだけでも良い（p７１）

・がん細胞の特徴は、本来の決まりを無視して増え続けることにある、正常な細胞は決まった場所で増えたら、そこで増殖が止まる。がん細胞は栄養さえ得られれば、どこまででも増えて体を破壊する（p８６）肥満対策は、がん予防の観点からも重要（p８７）

・アルツハイマー認知症の原因になるアミロイドβは、症状があらわれる１０−１５年も前から蓄積が始まる、５０代までに歯周病を治しておくべき（p１００）

・人間はコレステロールの７０％を体内で合成するので、卵のようにコレステロールの多い食品を摂取すると体内での合成が自然に下がって一定に保つしくみが備わっている。健康なら卵をたくさん食べても大丈夫、しかし体内でのコレステロールの合成を促す成分（飽和脂肪酸）を含む、牛肉・豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子、チョコレートはダメ（p１０７）

・腹囲１センチ＝内臓脂肪１キログラム＝７０００キロカロリー、多めによそっていたご飯を普通盛りにする、トーストを薄切りのものにする、まずは腹囲を２センチ減らすことを目標にする（p１１３）脂肪の摂取を減らすのが大原則だが、同時に主食、おかず、間食を８、９割にする（p１１６）

・脂肪がつきにくい果物はイチゴ、砂糖もかけずにそのまま食べるのが良い、原材料に「ブドウ糖果糖液糖」とかかれていれば、甘味料のこと。果糖とブドウ糖の混合比率によって、「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」などと表記される（p１２３）内臓脂肪に関してはアルコール飲料による違いはない、エチルアルコールをどれだけ摂取するか、ビール中瓶１本＝日本酒１合＝ワイン４分の１、発泡酒もビールも同じ（p１２６）

・ポリフェノールに摂取したいのなら赤ワインにこだわる必要はない、ブルーベリー、イチゴ、大豆、魚、緑茶にも含まれている（p１２８）


・締めのラーメンよりは、飲む前のおにぎり、お酒のおつまみとしては、温野菜・おひたし・ピクルス、きのこ、キャベツ、白菜、水菜、オクラ、納豆。さらに飲酒の前後には水やお茶をしっかりと摂取する、アルコールは水に溶けるので尿と一緒に早く出て行き二日酔い防止となる（p１３０）

・血糖値を下げる食品として、大豆、魚（鯖、さわら、イワシ、サンマ）は中性脂肪を減らすので良い（p１３４）ぶり大根、サンマ塩焼きを食べれば、EPAとDHAを両方摂取できる（p１３６）脂肪をたまりにくくする短鎖脂肪酸を含むものとして海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆、玄米・大豆・魚・海藻・きのこを食べれば内臓脂肪のつきやすい弱点を補える（p１３７）

・ほんらいの修行時間である夕方に、なにか口に入れておくべき、おにぎりが便利、帰宅してから食べる夕食は、おにぎり分のみカロリーを減らす、脂肪が少なく野菜からビタミンを摂取する（p１４５）早食いは脳にある満腹中枢が働くのに時間がかかる前に必要以上に食べてしまうのでよくない、噛む回数を増やす（p１５１）食事の時間は、リラックスして仕事を忘れて何も見ずに、ぼんやりして食べる（p１５２）

・内臓脂肪を減らすために、有酸素運動をする、１）息がはずむ程度の運動を３０分間、週に５回以上、２）１日の歩数を３０００歩（３０分歩行）増やすかのどちらか（p１５６）脂肪の消費は、細切れでも継続でも消費はほとんど変わらない（p１６３）継続が大事、やめると２週間で元に戻る（p１６６）

・内臓脂肪を落としたいのであれば、筋トレ（ラジオ体操）をした後に有酸素運動をする、この順番だとタンパク質の合成がおさえられ筋肉がつかない（p１７４）低脂肪でタンパク質を多く含む食品を意識して摂取する、鶏胸肉・ヒレ肉・豆腐・納豆・シャケ（p１８２）

・寝る前にお酒を飲むよりは、同じ効果をもたらす体温を上げるためには、お風呂でぬるま湯にゆったりつかって体を温めるのが良い、シャワーは体が温まらないので寝つきを良くする効果は無い（p１９０）

・脂肪の摂取をひかえ、全体に食べ過ぎないようにして１日１１０キロカロリーへらし、運動で９０キロカロリーで、合計２００キロカロリー、これを１０か月続けると内臓脂肪が８．６キロ取れて、腹囲が８．６センチ小さくなる（p２１５）

2020年10月18日作成 

実はこんなに間違っていた！ 日本人の健康法

健康情報を正しく見定めるのに役立つ5つの原則
第一原則:人の体が想像以上に精巧にできていて、健康であれば自然にバランスが維持される
第二原則:100%体に良い成分、100%悪い成分は存在しない、人の体には個人差があるため、万人に合う健康法はない
第三原則:メディアがわかりやすさを優先して単純な説明を好む一方で、医学的な効果は簡単に断定できるものではない
第四原則:食品は医薬品とくらべて効果も安全性も十分には証明されていないため、健康食品を医薬品と同じように見てはならない
第五原則:情報を選択する際に働く心理。人が判断するときに主導権を握るのは感情で、理性は後づけの理屈を考えるとされている。だから科学的データより、体験談のほうが心に響く
第一原則が全体の基礎

国立健康・栄養研究所「『健康食品』の安全性・有効性情報」
国立医薬品食品衛生研究所
国民生活センターのウェブサイト

有効な成分であるほど多数の論文が出ている。「○○ 参考文献」などで検索して、論文を探す。メーカーの研究者が書いたものは除く

コホート研究

マイナスイオンよりもHEPAフィルターという強力なフィルターをつけた昔ながらの空気清浄機のほうがウィルス除去が優秀

日本は信頼できるデータが十分に集まった治療法にしか保険はきかない

セカンドオピニオンを受ける準備
自分の病気の状態
主治医がすすめる治療法で期待できる効果と起こりうる副作用
主治医がなぜ、その治療法をすすめるのか
他の医師に何を聞きたいのかをメモ
主治医に頼んでこれまでの検査結果と紹介状

誠実な医師は慎重な言い回しをする
異なる臓器に発生するがんはそれぞれ別の病気、それぞれのがんの専門医に意見を聞く
病院での定期的な検査だけは絶対に欠かさない


正体不明の危険に直面した時は、公的機関のウェブサイトで確認

どんなものにも良い面と悪い面があり、有効かどうかは二つの引き算で決まる

　

実はこんなに間違っていた！ 日本人の健康法

健康法、健康食品、巷で良いと言われる食品や習慣に対して一石を投じる内容。
こういう考え方もある、こういう捉え方もある、と一読することで視野が広がります。その上で、自分で何を選択し取り入れるのかを考えてみるのに役立つと思います。
よく分からない箇所→酵素の大部分は蛋白質。
気になる詳細はメモへ

特定の食品を食べないと病気になるほど人間はヤワな生き物でしょうか？→民間が考えたスーパーフードなどと言われるもの、酵素、コラーゲン、コエンザイムQ10などの真偽
ネズミのための健康法は人にも有効でしょうか？ その成分はどれだけ取ったら健康になれるのでしょうか？なぜ薬になっていないのか？→トクホや健康食品、ヨーグルトなど巷で良いとされる食べ物の効果実験データの真偽

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

内臓脂肪は癌などすべての悪化につながる危険なもの。アジア人はもともとが、欧米人に比べて内臓脂肪がつきやすい人種。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

大変分かりやすい。今までも運動と食事の工夫が必要なことは十分理解していた。この本が優れているのは、内臓脂肪がどのようなものなのか、どれほど危険なものかを、日本人の体質に関連させて説明している点にある。

内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

私はどっちかというと、グルテンフリー派だから、小麦があまり好きじゃないけど、この本は自分の体について、知識としてあった方がいいことが書いてある。


日本人の体質、アジア人と欧米人の体質の違いなども知れた。
病気にはなりたくないし、健康で長生きしたい！
内臓脂肪に重点を置いて、これからしっかりとトレーニングしていこうと思う。夏にはまだ間に合う！なりたい体になるために。

専門用語もいくつかあったけど、
難しくなく、スラスラと読めた◎！