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■インスリンの暴走が病気を引き起こす。
・脂肪細胞が分泌する物質にはインスリンの効き目を悪くする悪玉物質とインスリンの働きをよくする善玉部資質があるが，内臓脂肪が増えると悪玉物質の分泌が高まり善玉物質の代表であるアディポネクチンの分泌が低下する。
・内臓脂肪が増加するとインスリンの効き目が悪くなる。
・食事をすると食べ物に含まれる炭水化物が分解されてブドウ糖になり，腸で吸収されて血液に入る。インスリンの仕事は前身の細胞が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギー源にするのを助けることであるため，インスリンがきちんと働くとブドウ糖が血液から細胞の内部に移動して，血液中のブドウ糖の濃度即ち血糖値が下がる。
・インスリンの働きが悪くなると血糖値が下がらないだけでなく細胞がエネルギーを作ることができず活動できなくなってしまう。インスリンの代わりがつとまる物質は存在しないので，インスリンの効き目が悪くなるとインスリンをたくさん分泌して量で勝負するようになる。しかし，高濃度のインスリンには血圧を上げる困った性質がある。
■内臓脂肪は皮下脂肪と比べて中性脂肪を活発に出し入れしている。あまた中性脂肪をまめに取り込む一方で体内でエネルギーが不足するとすぐさま中性脂肪を分解して細胞から吐き出す。
・内臓脂肪は普通預金，皮下脂肪は定期預金
■飲んだ後になぜラーメンが食べたくなるか。それはご飯を食べていないから。〆のラーメンより飲む前のおにぎり1個がよい。
■炭水化物を食べると血糖値が上がり脳に満腹シグナルが送られる。炭水化物を食べないと，どんなにカロリーの高いものを食べても満腹感が得られにくい。
・アルコールが肝臓で分解されるときに特殊な物質が作られる。この物質がブドウ糖からエネルギーを取り出す反応の邪魔をする。それと同時に体内の材料からブドウ糖を合成する反応も抑えてしまうため飲酒によってエネルギーが不足し血糖値が下がる傾向がみられる。
■遅い時間に食べるとなぜ太りやすいのかについては完全に解明されているとは言えない。
・脂肪細胞から分泌される善玉物質のレプチンが減る。レプチンは脂肪がたまると分泌が増えて食欲を抑える働きをする。ところが夜遅い食事が続くとレプチンの作用が低下して食欲が高まってしまう。
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高血圧や糖尿病、各種がんや認知症の原因となる内臓脂肪の危険性が良く分かった。
「腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000kcal」ということを意識して、日々の食事やこまめな運動に取り組んでいきたい。ちなみに、7000kcalを消費するにはフルマラソン3回分だそうだ・・・。継続的なカロリーカット・消費を心掛けたい。
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諸悪の根源、内臓脂肪。生活習慣病のほかガンや認知症の原因となる。内臓脂肪を減らすための方策を示した一冊。
職場の健康診断で特定保健指導を受けたのを機に読んでみた。
運動だけは定期的にやっていたが、結局食べる量を工夫しなくてはいけないようだ。内臓脂肪、体脂肪は貯金のようなものであり運動で消費量を増やしても摂取量も工夫しなくてはいけない。
本書の良いとこらはあまり制限食などストイックではないところ。その日その日でできることを。できなかった日は翌日以降に取り返すような前向きな発想。
題名から期待するより内臓脂肪の弊害が分量の半分を占め、ちょっと冗舌。
日本人の体質として内臓脂肪が付きやすいことは仕方ない。健康のため、内臓脂肪を減らす努力、本書を読んでいると、どうにか出来そうに思えてきた。
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内臓脂肪がたまると
・インシュリンの効きが悪くなり糖尿病のリスクが高まる
・結果インシュリンの分泌が増える。そうするとアポトーシス機能が落ち、ガンのリスクが増す
・日本人はもともと内臓脂肪をため込みやすい体質
・内臓脂肪が多いと認知症リスクも増す
・中性脂肪も上がりやすくなり動脈硬化も進む
予防策としては、
・有酸素運動
・カロリーを抑え過食をしない
・脂肪を摂取すれば脂肪がたまる（植物性、動物性、問わず）
・無酸素運動も有効だがいきなりやると血圧が上がったりするので有酸素運動から
総括
・一キロ痩せるとウェスト１センチ減、と心得よ。
・女性と比べ男性の寿命が短いのは内臓脂肪がたまりやすいからかも
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メディアや噂に如何に翻弄されているかを改めて教えられた本。とりあえず、食べる量を減らす。食べる物を変える。アルコールは控える。運動は頻繁に。有酸素運動。清涼飲料水はダメ。果糖が良い。短い時間の運動でも脂肪は燃える。運動は朝起きてから1-2時間と夕方から夕食時は推奨されない。気をつけるのはコレステロールの合成を促す成分で、例えば卵はコレステロールが多いが合成は促さない。砂糖、油が危ない。揚げるより焼く、焼くより煮る。炭水化物を摂ると脂肪が減りにくくなる。
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2021/01/30
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から減る。
体の脂肪が減らない人の最大の問題は、脂肪はもちろん炭水化物も何かも取り過ぎている。つまり、食べ過ぎ。
内臓脂肪がつきにくい体質には変われないが、すぐ燃焼させる体質にはなれる。
あと3000歩多く歩けば脂肪が落ちる。
運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。
前半は学術的内容が多い。
2022/07/03
内臓脂肪が、体に悪いことを前段で説明している。
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から落ちる。
体脂肪が減らない人の最大の問題は脂肪はもちろん炭水化物も何もかも摂りすぎていること。要するに食べ過ぎ。
つまりまず食べる量を減らすこと。
1日の歩数をそれまでより3000歩増やす。これは概ね30分の歩行に相当する。
腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000kcal
運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。
内臓脂肪を減らす男性ホルモンを増やすには運動が良い。
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美味しいものを食べると体内脂肪が増えるようですね。祖先を辿ると何千年もの歴史になると思いますが、現在のような食生活となったのは、100年にも満たないのではないのでしょうか。私の子供時代を考えると、もっと質素（脂肪分の少ない食生活）をしていたと思うと、高々４０年程度かもしれません。
そんな現代日本人にとって、現在の食生活はよほど気をつけていないと、いざというときのエネルギー源となる脂肪を体内に蓄積するシステムから逃れることはできないのであろうことは理解できます。
この本には最終的には病気に至ることになる内臓脂肪の怖さと、その減らし方が解説されています。筋トレ等よりも、毎日の食事の積み重ねが私たちの体を構成しているように、毎日の食生活が大事なようですね。この本に書かれていることを参考にして、メリハリをつけた食事を今後は心がけていきたいと思いました。
以下は気になったポイントです。
・同じ量のエネルギーを貯えようとすると、脂肪なら１グラムですむところ、炭水化物は約６グラム必要になる、また同量を摂取した場合、脂肪は炭水化物・タンパク質にくらべて２倍のエネルギーが得られる（p２１）おかげで、標準的な大人は水さえ飲んでいれば、何も食べなくても体内の脂肪を使って数ヶ月生きていけると考えれている（p２２）
・断面のCTスキャン映像と腹囲を突き合わせたところ、内臓脂肪の面積が画面上で約１００平方センチになるのが、男性が腹囲８５、女性が９０センチだったので、腹囲の基準はこうして定められた、身長が１８５センチ以上ある場合は、ズレが生じる。身長の半分が目安となる（p３２）これに加えて、脂質、血圧、血糖のうち２つ以上の項目が基準を超えているとメタボリックシンドロームと診断される（p４０）
・日本人が糖尿病を予防し、進行を抑える上でもっとも重要なのは内臓脂肪を減らすこと、これには減量の効果は抜群、体重を２−３キロ落とすだけでも良い（p７１）
・がん細胞の特徴は、本来の決まりを無視して増え続けることにある、正常な細胞は決まった場所で増えたら、そこで増殖が止まる。がん細胞は栄養さえ得られれば、どこまででも増えて体を破壊する（p８６）肥満対策は、がん予防の観点からも重要（p８７）
・アルツハイマー認知症の原因になるアミロイドβは、症状があらわれる１０−１５年も前から蓄積が始まる、５０代までに歯周病を治しておくべき（p１００）
・人間はコレステロールの７０％を体内で合成するので、卵のようにコレステロールの多い食品を摂取すると体内での合成が自然に下がって一定に保つしくみが備わっている。健康なら卵をたくさん食べても大丈夫、しかし体内でのコレステロールの合成を促す成分（飽和脂肪酸）を含む、牛肉・豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子、チョコレートはダメ（p１０７）
・腹囲１センチ＝内臓脂肪１キログラム＝７０００キロカロリー、多めによそっていたご飯を普通盛りにする、トーストを薄切りのものにする、まずは腹囲を２センチ減らすことを目標にする（p１１３）脂肪の摂取を減らすのが大原則だが、同時に主食、おかず、間食を８、９割にする（p１１６）
・脂肪がつきにくい果物はイチゴ、砂糖もかけずにそのまま食べるのが良い、原材料に「ブドウ糖果糖液糖」とかかれていれば、甘味料のこと。果糖とブドウ糖の混合比率によって、「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」などと表記される（p１２３）内臓脂肪に関してはアルコール飲料による違いはない、エチルアルコールをどれだけ摂取するか、ビール中瓶１本＝日本酒１合＝ワイン４分の１、発泡酒もビールも同じ（p１２６）
・ポリフェノールに摂取したいのなら赤ワインにこだわる必要はない、ブルーベリー、イチゴ、大豆、魚、緑茶にも含まれている（p１２８）
・締めのラーメンよりは、飲む前のおにぎり、お酒のおつまみとしては、温野菜・おひたし・ピクルス、きのこ、キャベツ、白菜、水菜、オクラ、納豆。さらに飲酒の前後には水やお茶をしっかりと摂取する、アルコールは水に溶けるので尿と一緒に早く出て行き二日酔い防止となる（p１３０）
・血糖値を下げる食品として、大豆、魚（鯖、さわら、イワシ、サンマ）は中性脂肪を減らすので良い（p１３４）ぶり大根、サンマ塩焼きを食べれば、EPAとDHAを両方摂取できる（p１３６）脂肪をたまりにくくする短鎖脂肪酸を含むものとして海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆、玄米・大豆・魚・海藻・きのこを食べれば内臓脂肪のつきやすい弱点を補える（p１３７）
・ほんらいの修行時間である夕方に、なにか口に入れておくべき、おにぎりが便利、帰宅してから食べる夕食は、おにぎり分のみカロリーを減らす、脂肪が少なく野菜からビタミンを摂取する（p１４５）早食いは脳にある満腹中枢が働くのに時間がかかる前に必要以上に食べてしまうのでよくない、噛む回数を増やす（p１５１）食事の時間は、リラックスして仕事を忘れて何も見ずに、ぼんやりして食べる（p１５２）
・内臓脂肪を減らすために、有酸素運動をする、１）息がはずむ程度の運動を３０分間、週に５回以上、２）１日の歩数を３０００歩（３０分歩行）増やすかのどちらか（p１５６）脂肪の消費は、細切れでも継続でも消費はほとんど変わらない（p１６３）継続が大事、やめると２週間で元に戻る（p１６６）
・内臓脂肪を落としたいのであれば、筋トレ（ラジオ体操）をした後に有酸素運動をする、この順番だとタンパク質の合成がおさえられ筋肉がつかない（p１７４）低脂肪でタンパク質を多く含む食品を意識して摂取する、鶏胸肉・ヒレ肉・豆腐・納豆・シャケ（p１８２）
・寝る前にお酒を飲むよりは、同じ効果をもたらす体温を上げるためには、お風呂でぬるま湯にゆったりつかって体を温めるのが良い、シャワーは体が温まらないので寝つきを良くする効果は無い（p１９０）
・脂肪の摂取をひかえ、全体に食べ過ぎないようにして１日１１０キロカロリーへらし、運動で９０キロカロリーで、合計２００キロカロリー、これを１０か月続けると内臓脂肪が８．６キロ取れて、腹囲が８．６センチ小さくなる（p２１５）
2020年10月18日作成
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高濃度インスリンは血圧を上げる、卵巣の動きを悪くする、アポトーシスを起こりにくくする（がんになりやすい）。
脂肪脂肪が分泌する善玉物質、アディポネクチンはインスリンを助ける作用があり、糖尿病を予防する。が日本人のうち40％はこの分泌が少ない遺伝子を持つ人が多い。またアジア人はインスリン分泌量が欧米人の白人の半分から1/4しかない。米糖尿病学会はBMI30 i上の人に対し糖尿病検査を呼び掛けているが、アジア系米国人はBMI２３で検査を受けるのが望ましいとしている。
肥満になると乳がんにかかる率が上がる、また内臓脂肪が多いい人は乳がんの悪性度が高くなる。
腹囲1㎝=内臓脂肪1キログラム=7000キロカロリー
大盛りご飯を普通もりに、普通ご飯を小盛にすれば1年で内臓脂肪が4.2キログラム、福井が4.2㎝減る。
体に良いという油でも摂り過ぎは脂肪につながる。
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ダイエットを考えている自分にとって、とてもタイムリーな本だった。
内容については、なかなかに良書に思える。語り口は優しく、それでいて言い切るところは言い切る。
大変よく理解できた。
健康業界の知識はすぐに移り変わる。次々に新事実が発見される。間違った知識に固執しないために、こういう本はありがたい。
以外、読書メモ。
脂肪自体は悪いものではない。
タンパク質などよりもエネルギー効率がいい。
女性ホルモンは脂肪にも作用し、太りにくくなる効果がある。男性のほうが肥満率が高いのは、そういった理由もある。
日本人は遺伝子的にアディポネクチンが少ない。アディポネクチンはインスリンを手助けする。
さらに日本人を含むアジア人はインスリン自体が少ない。
事実、日系アメリカ人が現地の食事をしていると、白人アメリカ人よりも太りやすい。
体重を2、3キロ落とすだけで、血液中の善玉菌は増える。
内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金。
内臓脂肪は頻繁に中性脂肪を出し入れするので、減りやすい。
炭水化物の方が脂肪よりも燃焼が先なので、炭水化物ばかり食べていると痩せにくい。
健康に良い油はない。ひところ話題になったココナッツ油も、とりたてて健康に良いわけではない。
朝食の歴史は浅い。300年ほど。健康な成人男性なら、1日2食でオッケー。
ストレスが高まると交感神経が優位になり、食欲を抑えるレプチンの働きが抑制される。
少食の人も大食いの人も胃の大きさは一緒。通常時は卵1個分ぐらい。一番大きいくなると2 L ぐらい。
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内臓脂肪や皮下脂肪といった脂肪の付きかたのメカニズム、男性と女性の違い、死亡と病気の関連など、医学的見地から脂肪を説明する前段は、読み物としてむずかしめですが理解できてくると為になります。 後段は内臓脂肪の落とし方についての説明ですが、結局いつもの「食事」と「運動」につきます。 しかしながら、【ちょっとずつ続けてみましょう】、【１日３０００歩増やしていくだけでいいです】、【食事量を満腹からちょっと減らすだけでいいです】、【食べ物をちょっと変えてみましょう】、と、いきなり激しいギアチェンジをしなくてもいいと思える書き方が優しいので、安心します。
Posted by ブクログ
大変分かりやすい。今までも運動と食事の工夫が必要なことは十分理解していた。この本が優れているのは、内臓脂肪がどのようなものなのか、どれほど危険なものかを、日本人の体質に関連させて説明している点にある。
Posted by ブクログ
私はどっちかというと、グルテンフリー派だから、小麦があまり好きじゃないけど、この本は自分の体について、知識としてあった方がいいことが書いてある。
日本人の体質、アジア人と欧米人の体質の違いなども知れた。
病気にはなりたくないし、健康で長生きしたい！
内臓脂肪に重点を置いて、これからしっかりとトレーニングしていこうと思う。夏にはまだ間に合う！なりたい体になるために。
専門用語もいくつかあったけど、
難しくなく、スラスラと読めた◎！
Posted by ブクログ
私はダイエットを始めると、ついついダイエットに関する情報を検索してしまうので、誰が書いたか分からないネット記事を読むくらいならちゃんとした本を読もうと思って購入した。
前半は内臓脂肪がどれほど恐ろしいかについて書いてあり、その章が長くて内臓脂肪が多めな私にとっては少し読むのが辛かった。
内臓脂肪を減らすための食事・運動については、よく聞く情報が多かったようにも思えるが、前半で散々脅されてから読むと、前向きな気持ちで食事・運動を実行しようと思えた。
ダイエットのモチベーションが下がったらまた読み返したい。
Posted by ブクログ
やわらかい語り口でえらく読みやすかった。
しかし書いてあることに目新しさはなく、食生活・運動・睡眠に気をつければ内臓脂肪は落とせるといった内容で、知ってます！と言いたくなった。そりゃ毎日体を動かすのが最速で内臓脂肪を落とす方法だろう…
内臓脂肪と皮下脂肪の違いや、メタボでどんなリスクがあるか？などの知識を得ることで、食べたくなる気持ちを抑えるにはいいかも。
あと朝食は食べなくていいとあったけど、個人的にしっかり食べたほうが夜軽くて済むし、分食にもなる。朝食の有用性に根拠がないにしても朝食を抜いてもいい、というのには納得できなった。
Posted by ブクログ
それほど内臓脂肪について意識はしてませんでしたが、内臓脂肪を予防する意味でも運動することの大切さを教えてくれたおかけで、今後も運動を継続しようと改めて思いました!ガンバリマース!
Posted by ブクログ
まとめると、カロリーを取り過ぎるな、運動しろ、という内容。
とんでも論でもないけど、逆に目新しい情報もなく。ただ、定期的にこういう本を読むと、運動しよう。食べ物に気をつけよう。というモチベーションがあがる。
Posted by ブクログ
何か目新しいことが書いてあるわけではなく、内臓脂肪も減らすのは、やはり基本のカロリー控えめに、適度な運動を。と言うことらしい。
内臓脂肪は必要最低限ないとダメはダメだが、ありすぎるとやはり恐い。
筋肉をつけるのは有酸素運動から筋トレでいいのだが、内臓脂肪は筋トレから有酸素運動の流れが効果的らしい。
毎日毎日、体重は70キロと69キロあたりをウロウロしているし、内臓脂肪はずっと13.0で変わらないから、ものは試しで次回から少しその流れで、内臓脂肪を落とすことに専念してみようかな
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奥田昌子さん、初読みです。「内臓脂肪を最速で落とす」、2018.1発行。①内臓脂肪は万病の元 ②日本人の体質の最大の弱点は内臓脂肪がつきやすいこと（魚、穀物中心の食事は脂肪を皮下脂肪として蓄えるが、肉中心の食生活は危険な内臓脂肪の形で蓄積しやすい）③内臓脂肪を落とすには食事（適量の肉、玄米、大豆、魚、海藻など）と生活習慣の改善（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動）を。
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そんな都合の良い克服法があるものか……と半信半疑ながら購入した。メタボリックシンドロームの説明では御用学者を匂わせ、果糖が肝臓に吸収されて中性脂肪に変わるとの表記に違和感を覚えた。内臓脂肪は不断の努力で落とすもので、最速＝一朝一夕に落ちるものではないのだ。日本人男性は遺伝的に内臓脂肪が付きやすい。だからこそ食習慣や運動習慣が大切という知識が得られて良かった。
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内臓脂肪が付いていると、生活習慣病、認知症、がんの危険も発症率も上がるという。内臓脂肪が落ちる生活習慣は、摂取カロリーを減らす、息が弾む程度の運動を行う。ストレスを減らすなど、大切なことは続けること…
４/２８/土）世界一受けたい授業に出演されていた奥田昌子先生は（予防医学の理念にひかれ、２０万人以上の診察にあたった）、
《内臓脂肪が付いていると、生活習慣病だけでなく、認知症になりやすく、その進行が速まる。また、がんの危険も発症率も上がるという。内臓脂肪が落ちる生活習慣は、摂取カロリーを減らす、脂肪細胞が分泌する善玉物質の一つ、アディポネクチンを増やしてくれる成分を含む食品をしっかり食べる。息が弾む程度の運動を３０分間、週に５回以上行う。ストレスを減らすなど、特に目新しいことはなく、大切なことは続けること…
内臓脂肪が付きにくくなる調理方法は、揚げる×→焼く△→煮る〇。青魚の油は体内で固まらない不飽和脂肪酸、血をサラサラにするので〇。果物（果糖）は満腹感を感じにくいため取り過ぎてしまいがちなので注意が必要。
１．ベータコングリシニンという豆腐に含まれている成分がアディポネクチンを増やすそうです。２．小松菜、トマト、にんじん、オクラ、ほうれん草、ピーマン、ブロッコリーなどの緑黄色野菜をよく食べる人には低アディポネクチン血症の人が少なく、食物繊維が関係しているのではないかと言われています。３．ピュアココア、高カカオのチョコレート、蕎麦、玄米に多いマグネシウムは、アディポネクチンを増やしインスリンの効きが良くなる可能性が考えられそうです。》
私は高血圧症で、毎日、降圧剤を飲んでいるのですが、当然のことながら、動脈硬化で、脳溢血や脳梗塞、心筋梗塞などの危険をはらんだ状態で毎日暮らしているわけですが、その原因になっていたのが内臓脂肪だったとは…
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【目次】
１．そもそも内臓脂肪ってなんだ？
２．内臓脂肪は万病のもと！
３．内臓脂肪を落とすために何を、どう食べるか
４．内臓脂肪が落ちる生活習慣
５．読むほどにやせる内臓脂肪こぼれ話
【メモ】
・体脂肪は、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたもの。
・腸間膜につくのが内臓脂肪。
・米国白人よりも日本人のほうが内臓脂肪がつきやすい。
・気をつけなければならないのは、飽和脂肪酸。体内でのコレステロールの合成を促す成分で、牛肉や豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子やチョコレートなどに入っている。
・内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金。
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日本人の体質が持つ最大の弱点は、内臓脂肪がたまりやすいこと。高血圧や糖尿病だけでなく、大腸がん・乳がん・腰痛、さらには腰痛を招く。肉の脂肪や糖質を減らし、食物繊維を増やす。海藻を分解する腸内細菌を持つので、海藻やキノコを摂取する。リラックスしてゆっくり食べる。有酸素運動をする。
内臓脂肪を落とすためのノウハウ、とのことですが、脂肪は減るとなったら内臓脂肪から落ちる、ともあり、結局は、摂取カロリーを減らし運動する、に尽きるようです。
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日本人、アジア人種は、白人、黒人と比べて内臓脂肪が付きやすい体質とのこと。
その日本人が内臓脂肪をつけないor落とすためには何をするかが書かれている。
基本的には、
・食べる量を少しづつでも減らす。
・食べるものを日本の食事（米、豆、海藻、魚）中心とする。
・運動をする。
というところ。
朝食べなくても良いとか、卵はコレステロールを作らないとか、一般的に言われている良くない事も科学的にはとくに問題となっていないなど。
雑学的知識もちらほら。
欧米人の食生活（パン、乳製品、肉）はコレステロールを合成しやすい食事。米、豆、海藻、魚という日本古来の食事をすることで内臓脂肪が付きにくくなる。
あと、果物とアルコールは内臓脂肪を増やす要素だとか。アルコールはそれ自体がカロリーが多いこと。果物は糖が多く含まれいている。糖の種類に応じて果糖が血糖値をあげないので一番ましで、その意味でイチゴが一番良いとのこと。
