内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法

奥田昌子

肉中心の食生活をしてきた欧米人と比べ、魚中心だった日本人は摂取した脂肪を皮下脂肪としてたくわえる能力が低く、より危険な内臓脂肪の形で蓄積しやすい。ほうっておけば高血圧や糖尿病など生活習慣病はもちろん、さまざまながん、さらに認知症の原因になることもわかってきた。だが、体質だからと諦めるのは早い。内臓脂肪は皮下脂肪よりも落ちやすく、普段の食事や生活習慣の改善が減量に直結するのだ。肉や炭水化物の正しい摂り方、脂肪に効く食材、効果抜群の有酸素運動などを、最新の論文をもとに解説。読むほどに内臓脂肪が落ちる新常識が満載。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 幻冬舎
• 掲載誌・レーベル: 幻冬舎新書
• タイトル: 内臓脂肪を最速で落とす 日本人最大の体質的弱点とその克服法
• タイトルID: 494438
• 電子版発売日: 2018年01月27日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★★]

■インスリンの暴走が病気を引き起こす。
・脂肪細胞が分泌する物質にはインスリンの効き目を悪くする悪玉物質とインスリンの働きをよくする善玉部資質があるが，内臓脂肪が増えると悪玉物質の分泌が高まり善玉物質の代表であるアディポネクチンの分泌が低下する。
・内臓脂肪が増加するとインスリンの効き目が悪くなる。
・食事をすると食べ物に含まれる炭水化物が分解されてブドウ糖になり，腸で吸収されて血液に入る。インスリンの仕事は前身の細胞が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギー源にするのを助けることであるため，インスリンがきちんと働くとブドウ糖が血液から細胞の内部に移動して，血液中のブドウ糖の濃度即ち血糖値が下がる。
・インスリンの働きが悪くなると血糖値が下がらないだけでなく細胞がエネルギーを作ることができず活動できなくなってしまう。インスリンの代わりがつとまる物質は存在しないので，インスリンの効き目が悪くなるとインスリンをたくさん分泌して量で勝負するようになる。しかし，高濃度のインスリンには血圧を上げる困った性質がある。
■内臓脂肪は皮下脂肪と比べて中性脂肪を活発に出し入れしている。あまた中性脂肪をまめに取り込む一方で体内でエネルギーが不足するとすぐさま中性脂肪を分解して細胞から吐き出す。
・内臓脂肪は普通預金，皮下脂肪は定期預金
■飲んだ後になぜラーメンが食べたくなるか。それはご飯を食べていないから。〆のラーメンより飲む前のおにぎり1個がよい。
■炭水化物を食べると血糖値が上がり脳に満腹シグナルが送られる。炭水化物を食べないと，どんなにカロリーの高いものを食べても満腹感が得られにくい。
・アルコールが肝臓で分解されるときに特殊な物質が作られる。この物質がブドウ糖からエネルギーを取り出す反応の邪魔をする。それと同時に体内の材料からブドウ糖を合成する反応も抑えてしまうため飲酒によってエネルギーが不足し血糖値が下がる傾向がみられる。
■遅い時間に食べるとなぜ太りやすいのかについては完全に解明されているとは言えない。
・脂肪細胞から分泌される善玉物質のレプチンが減る。レプチンは脂肪がたまると分泌が増えて食欲を抑える働きをする。ところが夜遅い食事が続くとレプチンの作用が低下して食欲が高まってしまう。

[ブクログ · ★★★★★]

高血圧や糖尿病、各種がんや認知症の原因となる内臓脂肪の危険性が良く分かった。
「腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000kcal」ということを意識して、日々の食事やこまめな運動に取り組んでいきたい。ちなみに、7000kcalを消費するにはフルマラソン3回分だそうだ・・・。継続的なカロリーカット・消費を心掛けたい。

[ブクログ · ★★★★★]

諸悪の根源、内臓脂肪。生活習慣病のほかガンや認知症の原因となる。内臓脂肪を減らすための方策を示した一冊。

職場の健康診断で特定保健指導を受けたのを機に読んでみた。

運動だけは定期的にやっていたが、結局食べる量を工夫しなくてはいけないようだ。内臓脂肪、体脂肪は貯金のようなものであり運動で消費量を増やしても摂取量も工夫しなくてはいけない。

本書の良いとこらはあまり制限食などストイックではないところ。その日その日でできることを。できなかった日は翌日以降に取り返すような前向きな発想。

題名から期待するより内臓脂肪の弊害が分量の半分を占め、ちょっと冗舌。

日本人の体質として内臓脂肪が付きやすいことは仕方ない。健康のため、内臓脂肪を減らす努力、本書を読んでいると、どうにか出来そうに思えてきた。

[ブクログ · ★★★★☆]

2021/01/30
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から減る。
体の脂肪が減らない人の最大の問題は、脂肪はもちろん炭水化物も何かも取り過ぎている。つまり、食べ過ぎ。
内臓脂肪がつきにくい体質には変われないが、すぐ燃焼させる体質にはなれる。
あと3000歩多く歩けば脂肪が落ちる。
運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。

前半は学術的内容が多い。

2022/07/03

内臓脂肪が、体に悪いことを前段で説明している。
脂肪は減るとなったら内臓脂肪から落ちる。

体脂肪が減らない人の最大の問題は脂肪はもちろん炭水化物も何もかも摂りすぎていること。要するに食べ過ぎ。
つまりまず食べる量を減らすこと。

1日の歩数をそれまでより3000歩増やす。これは概ね30分の歩行に相当する。

腹囲1cm=内臓脂肪1kg=7000kcal

運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。

内臓脂肪を減らす男性ホルモンを増やすには運動が良い。

[ブクログ · ★★★★☆]

美味しいものを食べると体内脂肪が増えるようですね。祖先を辿ると何千年もの歴史になると思いますが、現在のような食生活となったのは、100年にも満たないのではないのでしょうか。私の子供時代を考えると、もっと質素（脂肪分の少ない食生活）をしていたと思うと、高々４０年程度かもしれません。

そんな現代日本人にとって、現在の食生活はよほど気をつけていないと、いざというときのエネルギー源となる脂肪を体内に蓄積するシステムから逃れることはできないのであろうことは理解できます。

この本には最終的には病気に至ることになる内臓脂肪の怖さと、その減らし方が解説されています。筋トレ等よりも、毎日の食事の積み重ねが私たちの体を構成しているように、毎日の食生活が大事なようですね。この本に書かれていることを参考にして、メリハリをつけた食事を今後は心がけていきたいと思いました。

以下は気になったポイントです。

・同じ量のエネルギーを貯えようとすると、脂肪なら１グラムですむところ、炭水化物は約６グラム必要になる、また同量を摂取した場合、脂肪は炭水化物・タンパク質にくらべて２倍のエネルギーが得られる（p２１）おかげで、標準的な大人は水さえ飲んでいれば、何も食べなくても体内の脂肪を使って数ヶ月生きていけると考えれている（p２２）

・断面のCTスキャン映像と腹囲を突き合わせたところ、内臓脂肪の面積が画面上で約１００平方センチになるのが、男性が腹囲８５、女性が９０センチだったので、腹囲の基準はこうして定められた、身長が１８５センチ以上ある場合は、ズレが生じる。身長の半分が目安となる（p３２）これに加えて、脂質、血圧、血糖のうち２つ以上の項目が基準を超えているとメタボリックシンドロームと診断される（p４０）

・日本人が糖尿病を予防し、進行を抑える上でもっとも重要なのは内臓脂肪を減らすこと、これには減量の効果は抜群、体重を２−３キロ落とすだけでも良い（p７１）

・がん細胞の特徴は、本来の決まりを無視して増え続けることにある、正常な細胞は決まった場所で増えたら、そこで増殖が止まる。がん細胞は栄養さえ得られれば、どこまででも増えて体を破壊する（p８６）肥満対策は、がん予防の観点からも重要（p８７）

・アルツハイマー認知症の原因になるアミロイドβは、症状があらわれる１０−１５年も前から蓄積が始まる、５０代までに歯周病を治しておくべき（p１００）

・人間はコレステロールの７０％を体内で合成するので、卵のようにコレステロールの多い食品を摂取すると体内での合成が自然に下がって一定に保つしくみが備わっている。健康なら卵をたくさん食べても大丈夫、しかし体内でのコレステロールの合成を促す成分（飽和脂肪酸）を含む、牛肉・豚肉の脂、牛乳と乳製品、スナック菓子、チョコレートはダメ（p１０７）

・腹囲１センチ＝内臓脂肪１キログラム＝７０００キロカロリー、多めによそっていたご飯を普通盛りにする、トーストを薄切りのものにする、まずは腹囲を２センチ減らすことを目標にする（p１１３）脂肪の摂取を減らすのが大原則だが、同時に主食、おかず、間食を８、９割にする（p１１６）

・脂肪がつきにくい果物はイチゴ、砂糖もかけずにそのまま食べるのが良い、原材料に「ブドウ糖果糖液糖」とかかれていれば、甘味料のこと。果糖とブドウ糖の混合比率によって、「果糖ブドウ糖液糖」「高果糖液糖」などと表記される（p１２３）内臓脂肪に関してはアルコール飲料による違いはない、エチルアルコールをどれだけ摂取するか、ビール中瓶１本＝日本酒１合＝ワイン４分の１、発泡酒もビールも同じ（p１２６）

・ポリフェノールに摂取したいのなら赤ワインにこだわる必要はない、ブルーベリー、イチゴ、大豆、魚、緑茶にも含まれている（p１２８）


・締めのラーメンよりは、飲む前のおにぎり、お酒のおつまみとしては、温野菜・おひたし・ピクルス、きのこ、キャベツ、白菜、水菜、オクラ、納豆。さらに飲酒の前後には水やお茶をしっかりと摂取する、アルコールは水に溶けるので尿と一緒に早く出て行き二日酔い防止となる（p１３０）

・血糖値を下げる食品として、大豆、魚（鯖、さわら、イワシ、サンマ）は中性脂肪を減らすので良い（p１３４）ぶり大根、サンマ塩焼きを食べれば、EPAとDHAを両方摂取できる（p１３６）脂肪をたまりにくくする短鎖脂肪酸を含むものとして海藻、きのこ、山芋、こんにゃく、ごぼう、オクラ、納豆、玄米・大豆・魚・海藻・きのこを食べれば内臓脂肪のつきやすい弱点を補える（p１３７）

・ほんらいの修行時間である夕方に、なにか口に入れておくべき、おにぎりが便利、帰宅してから食べる夕食は、おにぎり分のみカロリーを減らす、脂肪が少なく野菜からビタミンを摂取する（p１４５）早食いは脳にある満腹中枢が働くのに時間がかかる前に必要以上に食べてしまうのでよくない、噛む回数を増やす（p１５１）食事の時間は、リラックスして仕事を忘れて何も見ずに、ぼんやりして食べる（p１５２）

・内臓脂肪を減らすために、有酸素運動をする、１）息がはずむ程度の運動を３０分間、週に５回以上、２）１日の歩数を３０００歩（３０分歩行）増やすかのどちらか（p１５６）脂肪の消費は、細切れでも継続でも消費はほとんど変わらない（p１６３）継続が大事、やめると２週間で元に戻る（p１６６）

・内臓脂肪を落としたいのであれば、筋トレ（ラジオ体操）をした後に有酸素運動をする、この順番だとタンパク質の合成がおさえられ筋肉がつかない（p１７４）低脂肪でタンパク質を多く含む食品を意識して摂取する、鶏胸肉・ヒレ肉・豆腐・納豆・シャケ（p１８２）

・寝る前にお酒を飲むよりは、同じ効果をもたらす体温を上げるためには、お風呂でぬるま湯にゆったりつかって体を温めるのが良い、シャワーは体が温まらないので寝つきを良くする効果は無い（p１９０）

・脂肪の摂取をひかえ、全体に食べ過ぎないようにして１日１１０キロカロリーへらし、運動で９０キロカロリーで、合計２００キロカロリー、これを１０か月続けると内臓脂肪が８．６キロ取れて、腹囲が８．６センチ小さくなる（p２１５）

2020年10月18日作成 

[ブクログ · ★★★★☆]

　内蔵脂肪がたまりやすいという日本人の特性を基に、専門の先生が内臓脂肪とそれをいかに減らしていくかということについて解説されていて、勉強になりました。別の著書も読んでみたいと思います。
【体質】
・日本人は内臓脂肪が付きやすい。特に、内臓脂肪は男性に多い（女性は皮下脂肪が付きやすい）。
・欧米人とは基本的に太るメカニズムが違う。
・内臓脂肪は病気につながる（第２章まで）。
【食事】
・脂肪が減る場合、内臓脂肪から落ちる。
・大原則は、脂肪の摂取を抑えること。ただし、炭水化物を多く摂ると脂肪が減りにくくなる（グリコーゲンがたまり、脂肪を使わずに済んでしまう）。
・結局のところ、エネルギーの摂り過ぎ。収支を考える。
・玄米と大豆はアディポネクチンという善玉物質を増やしてくれる。精米するなら七分づきがよい。
【運動】
・有酸素運動を行えば内臓脂肪は減少する。ウォーキングであれば、速足で汗ばむくらいの速度で。
・20分程度継続してでなくても、コマ切れでOK。
・内臓脂肪を落としたいのであれば、筋トレ、有酸素運動の順がよい（脂肪の分解を促す）。
・運動初心者にはラジオ体操がおすすめ。

[ブクログ · ★★★★☆]

『ダイエット方法より学ぶべき内臓脂肪のこと』
・脂肪には皮下脂肪、内臓脂肪の２種類がある
・内臓脂肪は落としやすい、がんの原因にもなる
・日本人は内臓脂肪を蓄えやすい
食べれば太る。食べなければ痩せる。とてもシンプル。
１日３食を食べる必要も無い。

[ブクログ · ★★★★☆]

まずは内臓脂肪とは何か、内臓脂肪があるとどう身体に影響するのかの説明で、「内臓脂肪を早急に落とさなくては」という気持ちにさせられる。医学的根拠に基づき、専門用語も交えつつも、分かりやすく書かれていて読みやすい。時々読み返し、継続的に実行せねばという気持ちを保ち続けたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

ダイエットを考えている自分にとって、とてもタイムリーな本だった。
内容については、なかなかに良書に思える。語り口は優しく、それでいて言い切るところは言い切る。
大変よく理解できた。
健康業界の知識はすぐに移り変わる。次々に新事実が発見される。間違った知識に固執しないために、こういう本はありがたい。

以外、読書メモ。

脂肪自体は悪いものではない。
タンパク質などよりもエネルギー効率がいい。

女性ホルモンは脂肪にも作用し、太りにくくなる効果がある。男性のほうが肥満率が高いのは、そういった理由もある。

日本人は遺伝子的にアディポネクチンが少ない。アディポネクチンはインスリンを手助けする。
さらに日本人を含むアジア人はインスリン自体が少ない。
事実、日系アメリカ人が現地の食事をしていると、白人アメリカ人よりも太りやすい。

体重を2、3キロ落とすだけで、血液中の善玉菌は増える。

内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金。
内臓脂肪は頻繁に中性脂肪を出し入れするので、減りやすい。

炭水化物の方が脂肪よりも燃焼が先なので、炭水化物ばかり食べていると痩せにくい。

健康に良い油はない。ひところ話題になったココナッツ油も、とりたてて健康に良いわけではない。

朝食の歴史は浅い。300年ほど。健康な成人男性なら、1日2食でオッケー。

ストレスが高まると交感神経が優位になり、食欲を抑えるレプチンの働きが抑制される。

少食の人も大食いの人も胃の大きさは一緒。通常時は卵1個分ぐらい。一番大きいくなると2 L ぐらい。

[ブクログ · ★★★★☆]

内臓脂肪や皮下脂肪といった脂肪の付きかたのメカニズム、男性と女性の違い、死亡と病気の関連など、医学的見地から脂肪を説明する前段は、読み物としてむずかしめですが理解できてくると為になります。 後段は内臓脂肪の落とし方についての説明ですが、結局いつもの「食事」と「運動」につきます。 しかしながら、【ちょっとずつ続けてみましょう】、【１日３０００歩増やしていくだけでいいです】、【食事量を満腹からちょっと減らすだけでいいです】、【食べ物をちょっと変えてみましょう】、と、いきなり激しいギアチェンジをしなくてもいいと思える書き方が優しいので、安心します。