鈴木裕介のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
神経学的な理論を基に、自分の疲れの原因に触れ、原因に対処する形で休み方を解説されています。
「自分のことを過剰に責めないでほしい」という先生のメッセージが温かく、心に響きます。
こんな人へおすすめです
・何も手につかなくなるほど体が疲れている
・疲れていて何もする気がないけどスマホだけ眺めてしまう
・体の不調がひどい
人が上手に休めない理由は3つ
ストレスに気づきにくい、
休める環境を確保しづらい、
自分の身体に合った休養行動を知らない
自律神経が大きく「交感神経系」「背側迷走神経系」「腹側迷走神経系」の３つに分かれ、ストレスなどでその健全なゆらぎのリズムが失われたときに、心身にさまざまな不調が現れる
ストレス反応には大きく二方向あり、交感神経系優位な状態（炎のモード）のときはアッパー系のストレス反応、背側迷走神経系が優位な状態（氷のモード）のときはダウナー系のストレス反応があらわれる
腹側迷走神経系が優位になっていると、心身が安全・安心を感じられる状態になり、生体の健全なリズムを取り戻すことができ、心身の回復につながる
そのためには、心や身体の声を聴き、自分にとって本当に必要なもの、大切なものが何かを知ることが大事だということ
特に引っ掛かった部分は「過剰適応」という状態についてです。
過剰適応とは、周りの環境に配慮し他者に調和することを重視しすぎて常に気を張っている状態。
自らのニーズよりも他者のニーズを満たすことを重視しすぎて疲弊していること。
精神的にとても消耗しやすい。
日々の晩ごはんは子どもたちが好む味、好きな食べ物が中心で、「自分のニーズよりも他者（子ども）のニーズを満たすことを重視している」状態です。「子ども中心生活」って食べ物だけじゃない。24時間365日、家の中はだいたい子ども中心で動きます。
「子どもが満足できるように」という思考回路で常に動いているので、それだけで母という生き物は消耗しやすい状態にあると言えそうです。
さらに、職場に行けば与えられた仕事に対して精一杯の結果を出すことは当たり前に求められているし、自分も応えようと努力しています。
働いて、子育てして、生きてるだけで「過剰適応」じゃん。
極端かもしれませんが、私はそう感じました。
かなり意識して「自分のニーズを満たす」状態を作らないと、ついつい過剰適応になりがちなんだな、と肝に銘じたところです。
氷のモードの辛さを代弁してもらえた一節
休むことに対して罪悪感を覚えていた私の心の中を、代弁してくれているかのような一節があったので紹介します。
「望むような活動をしたい」「求められる役割を果たしたい」という思いはあるのに、どうしても身体が動かない。 仕方なく仕事を辞めたり休んだりしているのに、一向に回復する兆しが見えず、「食事をきちんととったほうがいい」「身体を動かすといい」と言われても、どうしても動けない。 そんな状態が続くと、やがて、 「何も生み出しておらず、誰の役にも立っていない自分に何の価値があるのだろうか」 「こんな自分のことを、誰が信じ、必要としてくれるのだろうか」 「自分など、いなくなってしまったほうがいいのではないだろうか」 などと考え、思うようにならない自分に怒り、「単に甘え、サボっているだけなのではないか」と自分を責め、ますます自分を追い詰めてしまうのです
当時、休みの日が来るたびに、ただ布団の上で横たわっていることしかできませんでした。
手持ち無沙汰でスマホを眺めていると、何かしなければいけないという焦りがフツフツを沸いてきます。
何かやらなければと頭では分かっていても、身体は鉛のように重たくて意識もぼんやりしていて考えがまとまりません。
休んでいても、また怠けてしまった、と罪の意識だけが積み重なっていきます。
役に立たない、何も生み出せない自分を怠け者だと感じ、自分を責めました。
当時長男4歳、次男9か月での育休復帰で、早い段階で復帰することは私自身の希望でした。
職場で求められる役割に全力で応えることで、私は自分の居場所を確保していたと思います。
働き続けるために、両親も夫もサポートは充実していたと思います。
充実していたからこそ、弱音は吐けない、と思っていた部分がありました。
サポートが充実していても、幼児2人の子育てと仕事の両立をし続けていくことは、じわじわとストレスになっていました。
疲れ切っていた私はすっかり「氷のモード」に入っていて、誰にも関わりたくないし、何もしたくない状態でした。
氷のモードは悪者ではない、と鈴木先生は書かれています。
危機をやりすごして自らの身を守り、エネルギーを節約し、回復に向かうために必要なプロセスなのです。 この「背側系の反応を無視せずに、積極的に受け容れていく」という方針は、「休む」という技術の習得において核心的といってもいいほど重要な態度だと思っています。
あの頃の私にこの言葉を贈ってあげたい。
さらに、氷のモードの抜け出し方、腹側迷走神経へのアプローチ方法といった休み方を選ぶ手段を伝えてあげたいなと思います。
正しい休養行動をとるために具体的な方法
では、本書で紹介されていた「正しい休養行動をとるために具体的な方法」について紹介していきます。
正しい休み方の考え方は以下の２つです
「逆の方向」に入れるための行動
「腹側迷走神経」に入れるための行動
炎のモードから抜け出す方法
ゆっくりとした呼吸をする
ラベンダーなどの鎮静系のアロマを利用する
ハーブティや漢方薬などを利用する
心を落ち着けさせるような、静かな曲を聴く
暖かい湯船に浸かる
部屋を暗くする
氷のモードから抜け出す方法
早めの呼吸をする
レモングラスなどの覚醒系のアロマオイルを利用する
運動や体操など、身体を動かして心拍数を高める
サウナや水風呂になどで、身体に温度刺激を与える
エキサイトするようなゲームをしたり音楽を聴いたりする
太陽の光を浴びる
腹側迷走神経へのアプローチ
穏やかな表情を作ったり、首を傾げること
よく噛んだり、ものを飲み込んだりすること
歌を聴いたり、歌ったりすること
抑揚をつけて、会話を楽しむこと
腹側迷走神経系を活性化するエクササイズ
エクササイズの準備として、頭と首の可動域や痛み、こわばりなどを確認しておきます。
左右の手の指を組む
手を後頭部の後ろに置く
頭を固定したまま、目だけを動かして右を見る
目だけで右を見続けて30～60秒たつと、つばを飲み込みたくなったり、あくびが出たり、ため息が出たりする（体がリラックスしはじめたサイン）
目を中央に戻り、まっすぐ前を見る
頭を固定したまま、今度は目だけを動かして左を見る
つばを飲み込みたくなったり、あくびが出たり、ため息が出たりするまで、左を見続ける
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Posted by ブクログ
✅自他境界があいまいだと生きづらくなる…ギブアンドテイクのバランスが重くないか？自分だけがリスクや責任を背負っているのではないか？相手の言い分ばかり聞いてはいないか？
✅No!を伝えるには…即答せず持ち帰る、気持ちや現状（忙しい）を伝える。
✅私の領域を侵害しようとする無理な人には、対応しない意思を見せる。関係を改善しようと考えなくていい。誘いには一切乗らず、返信の頻度を減らす。
✅我慢は美徳ではない。我慢することでメリットがあるか？メリットがコスト（時間お金体力ストレス）に見合っているか？不公平ならNo!と言う。
✅自分を取り戻せる「休み方」を知る。 -
Posted by ブクログ
万年不調から抜けだすがんばらないご自愛
竹内絢香監修鈴木裕介
KADOKAWA
瞑想は心を「今ココ」に引き戻してくれる
good enough、十分よくやってる
でも、きっと自分は大丈夫！
自分を褒めるのが苦手なのは、「９９点は０点と同じだ」と思ってしまう完璧主義な人
自分を褒めるための第一歩は、自分が不完全であることをしっかり認めたうえで、生存基礎配点をつくること
すべて自分のせいだ、自己関連付け、責任円グラフ法
境界線は不可欠なもの
ラインオーバーに気づく
自分の自信が持てるように磨く
相手を吟味する
伝える努力をする
～べきは怒りと直結している。自分の持っている～べきを可視化することから始める -
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Posted by ブクログ
「休んでいるはずなのに、回復していない」
そんな感覚になる時ありませんか？
鈴木裕介さんの『心療内科医が教える 本当の休み方』は、
“休み方が下手な人”に向けた、とても分かりやすくて、実践的な本だと感じました。
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■ 腹側迷走神経を優位にするということ
腹側迷走神経を優位にするための工夫、という考え方。
腹側迷走神経が働いている状態とは、身体が「いまは安全だ」と感じている状態のこと。
「自分が落ち着く音楽（SSP的なもの）を探して、リストを作る」という提案が印象に残った。
SSP（Safe and Sound Protocol）は、音を通して神経に安心のサインを送り、心と身体を落ち着かせるアプローチだそうだ。
休むとは、何もしないことではなく、
自分の神経に「大丈夫だよ」と伝えてあげることなのかもしれない。
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■ つながる相手は、人じゃなくてもいい
「つながる相手は人じゃなくていい」という言葉にも、驚いた。
私は小学生の頃、飼っていたラブラドールレトリバーが親友だった。
人と話すより、ただ一緒にいるだけで安心できる存在。
つながりは人間関係だけじゃない。自然や動物との関わりも大事なつながりだと分かり、少し救われた。
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■ BASIC Phは、失ったつながりを取り戻すための物差し
ラハド博士の提唱する BASIC Ph。
これは人を分類するための枠ではなく、
失われたつながりを取り戻すきっかけを見つけるための物差しなのだという。
私は
・情報収集して分析する
・Todoリストを作る
・哲学対話をする
・掃除、散歩、温泉、旅行に出かける
こうした C（認知）と Ph（身体） のコーピングをよく使っていることに気づいた。
「ちゃんと回復しようとしてたんだな、私」
そう思えたことが、地味だけど大きかった。
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■ 怒りは、健全な境界線をつくる感情
怒りについて書かれていた章も、強く心に残った。
怒りは、人前で表に出すべきではない。
それが分別のある大人だという暗黙の了解の中で、私は怒りを抑え込むのに日々必死である。
育児をしていると、怒りを感じる場面は本当に多い。
そのたびに
「私が勝手に期待しているからダメなんだ」
と自己嫌悪していた。
でも本には、
コントロール可能な健全な攻撃性は、支配的な相手から身を守ることにつながる
と書かれていた。
怒りは、他者との健全な境界線をつくるために必要な感情。
怒りがあるからこそ、「ここから先は踏み込まないで」と言える。
怒りを否定しなくていい。
使い方を学べばいいんだと、初めて思えた。
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■ 「休み方」を学ぶことは、「自分を守る方法」を知ること
この本を読んで、
休み方とは甘えでも逃げでもなく、
生き延びるための技術なのだと感じた。
・休んでいるのに疲れが取れない人
・本当の休み方を知りたい人
・「頑張れない自分」を責めてしまう人
そんな人に、勧めたくなる一冊だった。
「休み方も技術が必要なんだ」
そう言われたような読後感が残っている。 -
Posted by ブクログ
ネタバレ心療内科医の著者が無理なく生きるための考え方を教えてくれる本。
他人の物語ではなく、自分の物語を生きていいんだよということを言ってる。
なにかにつけて「だから自分はダメなんだ」と結論付けるのではなく、なぜ自分はそう感じたのか、そう行動したのかを丁寧に掬って、そこに自分の物語を紡いでいこうと書かれている。
そのために、社会のルールは一旦見直していいし、自分の好きな事に没頭していいと。
他人のルールを尊重して、引受けるより自分の物語を生きた方が人生が楽しくなるよなと改めて思った。
断り辛いなとか思うことあるけど、ちょっとずつ一歩ずつ自分の物語に戻っていけたらいいなと思う。 -
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