ケリー・マクゴニガルのレビュー一覧

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

できない理由を特定する
もう1人の自分に名前をつける
選択した瞬間を振り返る
失敗する瞬間に気づく
意識の中に組み込む
瞑想をすると注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上する

5分で脳の力を最大限引き出せる瞑想
椅子の上でもクッションの上でもいいので、吸って、吐くことに意識を集中する。
5分から始めて慣れて来たら毎日10〜15分やる。習慣化するために時間やタイミングを決める。
呼吸しているときの感覚を掴み、気が散り始めたら意識する。

瞑想が苦手だった人が、瞑想した日としなかった日を比べて、瞑想した日は集中力が高まっていることに気づく。

意志の強さは心拍変動でわかる

心拍変動とは、ストレスを感じて交感神経が活発になると心拍数が上昇して変動が低下、自制心を上手く発揮できたときは副交感神経が活発になり、ストレスを和らげ、衝動的な行動を抑えるられるとき、心拍数が減少して変動が低下する。

呼吸を遅らせ、ゆっくりと息を吐くことで自制心を発揮できる

睡眠不足は酩酊状態と同じ。睡眠不足だと脳が吸収できるエネルギーであるグルコースを使用できない。細胞に吸収されにくくなる。すると細胞はエネルギー不足になり、疲労を感じ甘いものやコーヒーを欲するようにかる。

瞑想が睡眠の質を上げる。
寝る1時間前にいろいろなことをやらない。
意志力の一つである、「やらないこと』を決める。
リラックスできることをする。
心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も下がり、筋肉の緊張がとけること。
仰向けに寝て、膝の下に枕を入れ、足の方を少し高くする。
目を閉じ、深呼吸して凝っているところがあればぎゅっと力を入れて力を完全に抜く。これを毎日やる。

意思力は限られた資源で、何かを頑張ったり選択をするたびに減っていく。アスリートが疲労を感じるたびにそれを乗り越える方法を学ぶ。

重要で緊急ではないタスクを朝やるなど、最もエネルギーが溢れている時間に大事なことをやる。

極限状態にある競技中のアスリートがの体で何が起きているのか実験して、筋肉には何ら不具合が見つからなかった。脳がもう無理だ、と体に命令をおくって、強烈な疲労感を感じたとしてもそれは感覚や感情というべきもので、筋肉はまだ動けるのに早めに脳がブレーキをかける。

これは、意志力の限界とも似ていて、実際にはまだ動ける力があるのにもう無理だ、となってしまうのは、気力を振り絞ればまだ頑張れる。
限界は見た目よりもっと先にあると考えるのは魅力的だ。疲労感を気にしない。
諦めそうになったとき、どれだけそれを望んでいるか思い出してみる。

何か良いことをしたあと、人はそれを言い訳に悪いことをしたくなる。モラル・ライセンシングという。なぜ自分はそれをやっているのかを思い出すと、悪いことをしなくて済む。

あとで取り返せる、と思って自分に甘い選択をしても取り返せることはない。常に自分に甘い選択をし続ける。挽回すると決めたなら必ず挽回する。

選択を行うたび、これを一年、毎日このままやってもいいのか、自分に問いかける。先延ばしして、ツケが回って来てもいいのか？問いかける。

ドーパミンが出ると動物は衝動に動かされて、何度もドーパミンの出る行為を繰り返してしまう。ドリンクやフードの試食は、無料であることと、食べ物でドーパミンを出させて、よりお腹が空いたり喉が乾いたりさせて報酬を求める状態にしてしまう。

ドーパミンは脳の報酬システムから放出されるが、脳の報酬システムが壊れてしまった人は何しても楽しくない、「無快感症」に陥り、生きる気力さえ失ってしまう。
パーキンソン病やうつ病の原因ではないかとされている。

シロクマの話

幼いレフ・トルストイに昔、兄がシロクマのことを考えなくなるまで部屋の隅でじっとしていろ、と命令して離れたあと、トルストイはかなり時間が経ってもまだその場所で座っていた。
『シロクマのことを考えない』と思うほど、その考えが頭から離れなくなる現象。禁じられた恋ほど燃え上がる、ロミオとジュリエット現象。
眠ろうとすればするほど眠れなくなったりする。
『皮肉なリバウンド効果』
好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば、感情に振り回されなくなる。

「ダイエットは体重を増やす』という逆説

カロリーの高い食べ物を自分に禁止すればするほど食べたくなって、ダイエット前よりも食べてしまいリバウンドする。ダイエットでは何を食べないか、よりも何を食べるべきかを決めて、やらないことよりやることを実行する。

タバコを吸いたくなったり、カロリーの高いものを食べたくなったら、『〜〜したい』という気持ちや波のようにうねる衝動を静かに観察し、その時の気分をノートに毎日記録する。

スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル / 泉恵理子

とても読みやすくて、目から鱗な内容が盛り沢山でした。4年前の本なだけあって、科学的に覆っている研究（パワーポーズ、意志力理論など）はありましたが、この著者自身は信憑性の高い本を書くようなので、他の本も探ってみようと思います。

スタンフォード式人生を変える運動の科学

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

プレジャー•グロス効果、パワーソングの話は共感した。
1番インプレッシブな言葉は「ゴールしたことは奇跡ではない、スタートラインに立つ勇気をもてたことが奇跡なのだ。」。

スタンフォード式人生を変える運動の科学

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

運動が幸福感につながるということを科学的に説明してくれている。
そしてメンタルの弱さに悩んでいる人にはヒントになる。
この本を読んで、走ろうという気持ちになり、今、毎朝走っている。
運動を始めるきっかけとなる良書だ。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

＜要約＞
ストレスは役に立つと理解することで、ストレスを受けるほど成果が上げられる。

＜感想＞
コロンビア大学ビジネススクール行動研究所で行われた実験によると、ストレスに対する考え方１つで健康を害するか、健康を増進するかが決まるということでした。これは本当に驚く内容です。

ストレスによって分泌されるホルモンには、コルチゾールとDHEAの２種類がありますが、前者は心身の健康に害をなしますが、後者は健康を増進するのだとか。

そして、「ストレスは害になる」もしくは「ストレスは役に立つ」と教えられた実験者が同じストレス環境下にさらされたとき、前者はコルチゾールが上昇し、後者はDHEAが上昇したそうです。

また、ロチェスター大学の研究で、試験を受ける大学生に「ストレスを感じるとテストの結果が悪くなるどころか、むしろよくなることがわかっています」と伝えた生徒は、対象群の生徒よりテストで高得点を取ったと紹介されていました。本当に驚かされる内容です。試験前の心構え１つでテストの点数が変わったのですから、試験を受ける学生は是非とも知るべき知識です。
しかも、さらに驚くべきは、その後の追跡調査で本番の試験では、２つのグループの点数の差はさらに大きく広がっていたというのです。

ストレスに対する考え方を変えてくれた本。前著の『 スタンフォードの自分を変える教室』も読んでみたい。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

4年以上も積読していた本書を、今日１日で一気に読む。
これはストレスは体に悪いと思っていた自分にとって衝撃的な内容だった。
十分にマインドセットへの介入がされたと感じる。
ストレスは自分のパフォーマンスを出す為に体と心が支援してくれているのだ。そう思うことでいろいろと気持ちが楽になるのが音を立てて感じられる。
ストレス反応には闘争・逃走反応だけでなく、チャレンジ反応、思いやり絆反応があり、心の持ちようでいずれも選択できるし、また、体に現れる反応も変わってくるとは驚き。
ストレスを味方につけてこれから生きていきたい。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

ストレスに対する捉え方が変わった。
イライラして物事に集中できない時などに読むといいと思う。特にこのコロナの時期には良いかも。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

良本。

ストレスを解消したり消滅させたりするのは不可能だから、ストレスを受け入れて、むしろストレスを原動力にしちゃおう、というお話。

「ストレスを力に変えるためのエクササイズ」が各章にちょこちょこと盛り込まれていて、内省好きなわたしとしては非常に有効的だった。ただ読んで終わるのでなく、能動的に自分の過去の経験を絡めて理解をすすめられるので、より身体に浸透する感覚がある。

最近は1冊を1日でサクッと読んでしまう傾向があったけど、これはじっくり1週間ほどかけて上記エクササイズをやりながら読み進めた。出逢えて良かった本。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

そう言われてみると、
私も逆境が好きかもしれません(笑)。

困難や試練は、やって来たらチャンスと思え！
というのが私の信条です。

読み進めながら
「ストレス＝刺激」
だと、私は感じました。

締め切りまで日にちがあると
進捗が悪いのは、
ストレスを感じていないからにほかなりません。

明日が締め切りだと、火事場の馬鹿力が炸裂！
雑音など耳に入らなくなります。

時間があって、丁寧に仕上げられるような状況では、むしろ雑念が入って内容が散漫になってしまいます。

自信が持てました。
これからも、ストレスを受け止めて、上手に使いながら成長していきたいです。

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

ほんっとに面白かった！！

題名は自己啓発っぽいですが、しっかり科学に根ざした信頼性の高い本だと思います！

主に、意志力や自己コントロール能力の話をされています。なぜ、私達は先延ばしにしてしまったり、自分を正当化してしまうのか。

そして、そんな弱い部分をどう改善していくか。

誰しもが先延ばしにしてしまったり、叶えたい長期的な目標があっても目の前の誘惑に負けてしまうことがあるのだと知りました。

大事なのは、自分の弱さを受け入れることで、自分への優しさを持つこと。

自分もこの本をきっかけに考え方を改めていかねばならないと思いました。

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

意志力の取り扱いについて。その意志力がどのようなものか、その傾向と対処方法についての記述。売れた本だけあって非常に面白い。以下、読書メモ。
・「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す
・意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならない→「モラル・ライセンシング効果」→よいことをすれば、ちょっとくらい悪いことをしてもいいだろうと思ってしまう。
・「やることリスト」がやる気を奪う
・「意志が強い」と思っている人ほど失敗する
・「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまう→「あとで取り返せる」と思っていないか？
・人には「明日はもっとできる」と考える習性がある→「明日も同じ行動をする」と考える
・メインディッシュにヘルシーなものを選んだ人の多くは、逆に太りやすい飲み物や副菜やデザートを注文する傾向がある→かえって普通のメニューを頼んだ人より総カロリーが多くなってしまう
・意志を骨抜きにする「魔法の言葉」→健康第一！でも楽しみたい！的モラルライセンシング→誘惑の「キーワード」を見つける
・「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている　→ドーパミンの引き金を探す
・目新しいものほど「報酬システム」を刺激する
・ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く　→　心を動かすものの正体を暴く

・ちっともやりたくないものを”ドーパミン化”する　→「やる力」とドーパミンを結びつける
・「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す　→　欲望のストレスを観察する
・「すぐに」手に入れないと気がすまない　→　将来の報酬を低く見ていないか？
・どんな誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにする。その10分間のあいだに、誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬の事を考える。
・「自制心をもって行動するのはみんなが当たり前にやっていることだと思うこと」→「ソーシャルプルーフ」
・要求を受け入れる　→　すぐに気を紛らわそうしたり、否定しない
・「やらない力」を「やる力」に変える　→　「～しない」というチャレンジを、「～する」というアプローチに変えてみる

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

東大生がもっとも読んでいる本だと紹介されていたので、これは読まないといけないと思って購入。

自己啓発の本だと思ったら、ぜんぜん違う。いや、こういった啓発系の本の中だと一番よくできている。

やる力
やらない力
望む力

もう一人の自分の名前

株価が気になって見てしまう

瞑想を１日5分してみる。呼吸で吸って・はいての繰り返し瞑想などで心拍数を落ち着かせることで、自制心が整う。（怖さ・恐怖も取り除かれる）

５分間の簡単なエクササイズ、家の外に出てみる。

睡眠不足とストレスが、達成したいことの妨げになる。
→だから、そんな時は寝る。ストレス解消。

自制心は一定量になっていて、使うたびに減っていく。つまり、無限ではない。ただし、自制心は筋肉のように鍛えれば強くなっていく。

普段から困難なほうを選択する癖をつける。
→たとえば、右利きなら左手をなるべく使うなど。

疲労や限界は、脳の思い込み。まだ限界は来ていない。脳がいやなことをシャットダウンさせようとする。

人はがんばっていると、反対にサボりたくなる。
→ちょっとくらいサボるのは良いことと勘違いする。

進捗があると、サボりたくなる。進歩が与える影響が妙に達成した気分を生み出す。
→進歩がおのずとサボっても良い理由を探すきっかけになる。
→進歩ではなく努力する姿勢を見続ける
→なぜ、自分はがんばっているのか『理由』に着目する。

どうにでもなれ効果
→一度失敗すると、もっとダメになりたくなる。

未来に行って将来の自分に会う

スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル / 泉恵理子

スタンフォード大学の学生が成功する秘訣は失敗をいとわない姿勢。
全ての経験から学習する。
リスクを取る。
居心地のいい領域から抜け出すこと。
失敗に前向きであること。

lesson1
ルール1.成長型マインドセットを持つ。
これは自分自身に挑戦することで、潜在的な能力を発揮できる。という考え方。
具体的な行動
＊失敗しても自分の能力不足だと思わないこと。
＊難題に直面した時は成功する絶好のチャンスと心得る。
＊ミスを悔いるのではなく、ミスの内容を理解すること。ミスが修復可能かどうかに関心を払う。

ルール2.失敗をいとわず、全ての経験から学習する姿勢を持つ。
＊挑戦や失敗は学びのプロセス。
＊過ちや失敗は対処法を見つけ出すきっかけに過ぎないと知る。
＊失敗やミスは、新しい発見の機会だと考える。

ルール3.アヒル症候群にならない。
1.成功することや優秀な成績であることがとても重要だと信じること。
2.成功するために必死に努力しているわけではない。と見えるようにすることが重要だと信じること。
そのためには、ミスを包み隠さず、ミスに対処する。

してはいけないこと。
能力・知性・才能は固定的て変わらないと信じる固定型マインドセットの考え方で、失敗や苦労を避ける。
失敗を避けたいという欲求に負けてしまうこと。

lesson 2
時間管理のルール
ルール1.何でも完璧にやろうとしない。
こうあるべきという杓子定規なやり方を見直す。

ルール2.時間を管理するのではなく、自分の性格や癖を管理する。
働く上で何がモチベーションになっているかを確認する。
自分らしく仕事をすることを自分に許す。
自分の仕事のスタイルを見極める。

ルール3.生産的先延ばしを実行する
やるべきことを一旦放っておく。
重要な仕事を後回しにして、他の仕事を済ませる。

ルール4.忙しさはポジティブなストレスなのだと、前向きに受け止める。
仕事が減っても、幸せになれないこともある。

してはいけないこと。
完璧を期すこと。
やらねばならないことを常に優先すること。
時間が足りないと自分に文句を言うこと。

lesson 3
成功する服装・スタイルのルール

ルール1.服装は仕事の質を変える。
ルール2.成功する服選びは、自分らしさを最優先にする。
ルール3.服装を選ぶ時、ひとつだけチャレンジする。
きちんとした服と自分が楽しい服を組み合わせる。

してはいけないこと
自分らしくない服装をする。
自分の好みから外れ、好印象を得るためだけに服装を選ぶこと。

lesson 4
生産性を上げるポーズ

頭の上に両腕を伸ばして立つ。といった体を開くポーズを取ると、自信を生み出すことができる。こういうポーズをパワーポーズという。
これは科学的にも証明されている。
物理的な環境をかえることも効果がある。広がりのある空間は大きなテーマやアイデアを生み出すことに適している。閉ざされた空間では具体的で細かく緻密な考え・思考を呼び起こす効果がある。

lesson 5 職場の人間関係について
何をしているか。よりも一緒に働く人に対してどう感じるか。に焦点を当てる。
自分をサポートしてくれるネットワークを築く。

職場での親切を実践する。
他人を助けることで、自分自身のストレス軽減に役立つ。

他人の貢献を認め、感謝する。

一人きりで問題に立ち向かってはいけない。
対立をどう解決するかにフォーカスし過ぎない。

lesson 6 雑談の効用
雑談には生産性を回復させ、職場での人間関係を強めるのに決定的な役割を果たしている。
他者と積極的に交流することで得られる、ある種の信頼をソーシャルキャピタルという。

雑談のルール
会って話をする。
スマートフォンなどはしまう。
前に話した会話をフォローすることで、話を聞いていた。と示すことができる。
ネガティブな噂話を広げない。
ポジティブな噂話をする。

lesson 7 どう謝るか
謝罪はリスクだけではなく、メリットもある。
謝罪することで、より深い信頼関係が生まれる。

謝り方のポイント
ミスを認める。
結果や損害を知る。
ミスを教訓とする。
相手に約束できることを言う。

感謝のポイント
ありがたいと感じた相手の行動を評価する。
相手の行動が何故役に立ち、助けになったのかを説明する。
相手の行動から分かるその人の性格や長所を認識する。

lesson 8 他人がどう思うか。気にするメリット。

全ての人を常に満足させることは出来ないという事実を受け入れる。
目標を追うべきか。について他人の意見を求めるのではなく、目標を達成するためのアドバイスを求める。
重要な目標には全て、自分なりの成功基準を設定する。

他の人がどう思うか気にすることは、成功や幸福の障害になることがある。

lesson 9 言葉と行動を一致させる。

言行不一致の時は本当は何がしたかったかを思い出すことが重要。自分の価値観をはっきりさせると、道徳的な偽善は減る。
本当の優先順位は何か。
何を達成したいか。
どうやって達成したいのか。
理想通りに物事が運ぶのが難しい時は、諦めるのではなく、価値観を再確認する機会と考える。
毎日自分の価値観を思い出す。

lesson 10 チームに貢献するコミュニケーション。
グループ全体のゴールのために発言する。
何故自分が発言するか。その動機を理解しておく。
積極的に聞く。
自分のことだけ考えて発言しない。
目立ちたいために発言しない。

lesson 11 やる気をどう高めるか。

やる気がある。ない。というのは幻想。人間は常に強い意欲・やる気を持っている。
やる気がないのは具体的な方法が見つけられないだけである。
自分の欲求を満たす方法を見つけることが大事。

やらされている感覚のある仕事をやりがいのある仕事に自ら変える。
やっていることを少し変えてみる。時間の使い方。作業スペースの整理。特定の作業をするために新しい場所を探す。

ジョブクラフティング。
仕事への考え方を変えてみる。
職場で一番大切な人間関係は何か。その関係を深めるために何ができるか。
個人的な貢献により、支えられている目的、ビジョン、大きな計画は何か。を考える。
自分のキャリアをどう育て、どう伸ばしたいか。そのための一番手っ取り早い方法は何かを考える。

やる気をなくなるもの。と考えない。

lesson 12 新年の目標設定

新年にどう成長したいかを考える。成果を達成することを目標にするのではなく、どんな自分になりたいか。を問いかける。
何を。ではなく、なぜ達成したいのかに焦点を当てる。なぜを繰り返すことで、深層心理にあるモチベーションを突き止められる。
具体的な行動目標を設定する。最初の一歩は不十分でもいい。
目標達成は自分1人で行う必要はない。周囲からのサポートを受けることもよい。

lesson 13 目標を現実にするモチベーションを育む。

自分の目標について考える。何故変わりたいか。自発的なモチベーションを見つけ出す。

lesson 14 悪循環を断つ
悪循環から抜け出すためには、そのゴール、役割、関係が何故大切なのかを思い出す。
挫折、失敗を学び、成長する機会と捉える。
考え方を変えて、目先の目標よりも大きな目標に集中する。

ネガティブな評価を受けた時、大したことはないと自分に言い聞かせない。

lesson 15 自信が持てるようになるためのルール

自信を身につける最善の方法は自分自身の成長のプロセスを振り返ること。
自己効力感。直面する試練は、ハードワークや、周囲の助けなど自分が持っている全てを使い乗り越えられるという信念。これを持つ人=自信を持っている人。

自信のなさは、人として信頼できるサインとして受け止める。
大切な会議などの前に、何故その会議が大切なのかを考える。
心を開き、人の言うことに関心を持つ。

自信のあるフリをしない。
自信のなさや不安を準備不足や覚悟ができていないことへのサインとは捉えない。

lesson 16 妬みの感情をプラスに変える

人に気持ちを打ち明ける。
妬みは欲しいものを示すサイン。
妬ましくても人の成功を祝う。

lesson 17 陰口
陰口を言いたくなる動機を理解する。
自己PRや自分の自信のなさ、不安感を処理するためにネガティブな噂話をする。
誰かのためになる噂話は勇気と思いやりを持って話す。
噂話をしたい衝動に駆られたら、自分の状況を客観的に見る。噂話の代わりの話題を振ることもよい。

lesson 18 不安を逆手にとる。

不安は成功へと導くエネルギーである。
不安でドキドキしたり、緊張する症状は成功へと導くためのエネルギーを体と脳が与えてくれているサインであり、不安が、私たちを頑張らせてくれることを思い出す。

不安でドキドキしたり、緊張し始めることはチャンスを台無しにすることだはない。
いい結果を出すために、不安を取り除く必要があると考え、不安を抑えることにエネルギーを費やさない。

lesson 19 あがり症を克服する方法
周囲の人、観衆が応援してくれると考える。

lesson 20 中毒・依存から抜け出すには。

やめたい習慣がどう行われるかに、注意を向けてみる。それをいつからやっているか。それをしたい欲求がどのように起きるかを観察する。
休憩をとる。
45分単位で作業し、15分は楽しいことをする。

lesson 21ストレスとうまく付き合う
ストレスの良い面を見る。ストレスにより、自分を強く出来ると思っている人は、より健康的で幸せで、仕事でも良い結果を出せる。
ストレスはモチベーションアップに繋がることもある。
ストレスから逃げない。
ストレスを避けようとする人は、不安や気分の落ち込みを感じ易い。ストレスは避けられないのは普通のこと。
セルフケアをする。
運動や家族と過ごす。クリエーティブな趣味に時間を費やす。

ストレスを害だと思わない。

lesson 22 ストレスを武器に変え、成長する方法
ストレスは健康に悪いとは思わないこと。
ストレスを減らそう、避けようとしないで、ストレスを受け入れること。
ストレスのない仕事はない。

ジョブクラフティングを活用する。
todoリストを作る。
自分の長所、人生で何を一番大切に思っているか、自分の価値観などをリストアップする。
それを自分の仕事と繋げてみる。

人生の重要な目標を自分より大きなものに置く。

成長思考で考える。
逆境は起こるもの。一旦受け入れる。そして、その経験から自分がより良い状態になるためにはどうしていくのか。この経験が他人を助けるためにどう役立つか。考えていく。

自分の経験を書く。
この行為はヒーリング効果が高い。

エクササイズをする。
ヨガを本書では勧めている。

ストレスを取り除こうとしない。
挫折をして、すぐにやっぱり無理だと思わない。

lesson 23 リーダーシップの身につけ方
思いやりには3要素がある。
1.相手のニーズを満たし、苦難に配慮すること。
2.相手を思いやり、強い関係を築くこと。相互依存の気持ちを持つこと。
3.相手の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸せになるためにサポートすること。

毎朝自分にとって大切なこと。一番価値のあることは何か、考える。

周囲の人をどう巻き込むか考える。
自分以外の誰の意見を取り入れるべきか。
他に配慮すべき関係者はいるか。
どうしたら相手のニーズ、意見をもっと知ることができるか。
協力すべきことを一人でやろうとしていないか。

自分自身に思いやりを持つ。つまり、大切にする。

自分の健康や幸せを犠牲にしない。

lesson 24 不正行為をしないために。

倫理的に良いことをすると、非倫理的なことをしやすくなると知る。良い行いをしたのだから。と隙が出る。

疲れがたまり、意思が弱くなると、小さな嘘をつきやすくなる。

昇進、出世をすると共感力が下がると知る。

ミスが発覚する前に修正できると思わない。
間違いを起こしたと気づいたら、すぐにそのあやまりを正す行動を取る。

過去良いことをしたからといって、将来も良いことをすると思わない。

lesson 25 評価の伝え方
まず、その人ゴール、目標がどこにあるかを聞く。この質問を通じて、その人の注意が個人的な評価ではなく、その人のミッションやビジョン「向けられる。

次に自分の経験を振り返ってもらう。
そして、気分が良くなったことを聞く。
そして、失望していることがないかを聞く。
最後は結論を出さずに締めくくる。

評価対象者を直したり、完成させたりする対象として見ない。

日本の読者を対象にしているとのこと。
有用な事柄が書かれており、一気には成し遂げられないが、少しずつ進めたい。

スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル / 泉恵理子

価値観をしっかりと持つことが大事なのはわかっているが、その価値観の見つけ方が分からないので困っている。
要は心の持ちようが大事だということ。
人間関係を大事にし、そのためにはインフォーマルなコミュニケーションが人間関係の構築に役立つ。
ヤル気とは「ある」「なし」ではなく、心の持ちよう。関係性、自主性、熟練が満たされると、モチベーションが高まる。そして、「自発的なモチベーション」として自分を高める目標（結果ではなくそのプロセスが大事）を立てる。
不安やストレスは成功へ導くためのエネルギーであることを理解して、それらを取り除くのではなく、受け入れることが大事。
これからのリーダーには「思いやり/共感型リーダーシップ」が必要。高い地位に着くとこの機能が損なわれて、部下の状況を思いやることが出来なくなってしまうので、注意が必要。


・「成長型マインドセット」とは、自分自身に挑戦することでしか潜在的な能力を発揮できないという考え方です。難題に直面した時は、成長する絶好のチャンスです。失敗したり、目標を達成できなかったとしても、それはあなたが無能で力不足なのではなく、振り返って反省し、成長へ向けて前進する必要があるということなのです。「成長型マインドセット」の持ち主は、困難を耐え抜き、仕事に意味を見いだし、長期的に成功する傾向にあらそうです。
「固定型マインドセット」とは、能力・知性・才能をあなたが持っていようといまいと、それらは固定的であり、変わらないと信じる考え方です。この「固定型マインドセット」の持ち主は、例えば試験の成績が悪かったりすると、もともと自分には素質がなかつたのだと考えます。この人が挫折を経験すると、ほとんどの場合は諦め、すぐに成功できる「別の何か」を探し始めます。そして自分の得意分野を探すこしや、失敗、苦労を避けることが、人生の目標になってしまうのです。

・私たちは自分の仕事を「何をしているか」で捉えようとする傾向がありますが、私たちの精神面の健康や幸せは、「何をしているか」よりも、「一緒に働く人に対してどう感じるか」によって決まるからです。たしえ1分という短い間でも人を1人きりに$せて、思考が散漫になるし、ほとんどいつも、何らかの形で「社会的なストレス」を感じ始め、それが不眠の原因になります。
・「社会的な対立」と上手につき合っていくための第一歩は、「それ(社会的な対立)がどれほど私たちに影響を及ぼすか」認識することです。これはただ単に、人間の性質(たち)なのです。「あなたの思考はほとんどいつも、どんなちょっとした対立(操め事)でも、拡大・誇張して捉えている」し認識することも、役に立ちます。脳はどんな些細な社会的ストレスでも敏感に探知するこしができるため、大したことのない「不確かなこと」を、壮大なドラマ(事件)に変えることがでさます。職場での人間関係の対立に参っていると気づいたら、「脳の「社会的な本能」が過剰反応しているのかもしれない」と、考えてみてください。
・職場での人間関係を改善するポイントは３つあります。
①サボートが必要な人が周囲にいるか考える
②「職場での親切」を実践する
③他人の「貢献」を認め感謝する。

・「インフォーマルコミュニケーション（休憩スペースでの雑談など、組織や集団内で行われる何気ない会話・コミュニケーション）」が、生産性を回復させ、職場での人間関係を強めるのに決定的な役割を果たしていることが分かっています。
・ソーシャルキャピタル（社会関係資本）とは、他者と積極的に交流することで得られる、ある種の信頼や尊敬のことです。ソーシャルキャピタルは、誰かを助けたり、仕事で好ましい印象を与えた時に得られるものですが、信頼関係や友情を築いたり、人に善意を示したりして「人と交流する」ことによっても得られます。職場の冷水機周辺で交わされる会話のような、仕事に直接関係のない「交流」は、ソーシャルキャピタルを築くのに特に効果的です。仕事の重圧から解放されている時に、同僚の違う一面を知る機会を得られるのです。
・ー日に何度も出かけていって邪魔するようなことはしたくないでしょうが、会って話す方が、仕事に関係のない簡単な会話を交わす機会が増えます。特別に関係を築きたい人がいるなら、メールで連絡を取る代わりに、顔を合わせて直接話す時間が取れるか確かめましよう。
・スマートフオンや携帯電話を手に持っていたり、ただ机の上に置いて見えるようにしているだけでも、精神的にも、視覚的にも気が散ってしまい、会話することで生まれる共感や信頼を損ねかねないことが分かっています。
・同僚と信頼関係を築く最も簡単な方法の1つは、「あなたの話を確かに聞いていた」と相手に示すことです。前に話した会話をフォローしましょう。
・ポジティブな噂話をした相手（個人やグループ）にその言葉が直接届かなくても、それを聞いた人はあなたのこしを、「職場を大切にし、貢献する人」と見るようになることが分かっています。いい噂話を広める人は、「サポートを受けるべき人」として認められるようになうます。そして、あなたがその(いい噂話を広めるという)習慣ガを身につけたなら、必要な時に他人が助けてくれたり、守ってくれたりする可能性が高まるのです。

・自分の価値観をはっきりさせ、熟考すれば「道徳的な偽善」は減ることが分かっています。これを毎日繰り返すことが大事です。自分の価値観を思い出させてくれる”モノ”を身近に身に付けることで、「言行が不一致だ」ということに気づくのを助け、「自分の理想に背くような決断を下そうとしている」ことに気づくのを助けてくれます。

・「やる気（モチベーション）」とは、ものではなく、ましてや、なくしてしまえるようなものでもないことが分かっています。やる気とは「ある」ものでも「ない」ものでもないのです。
・「仕事をやる気が起きない」と不満を言う時は、大抵の場合、自分が持っている強い意欲・やる気を満足させる具体的な方法を見つけられないだけなのです。すべての人が持っている「最も基本的な、前向きなモチべーション」は、次の3つです。
①関係性：他者やコミュニティー、大切にしている大きな目的・目標とのつながりを感じること。
②自主性：人生の質を左右するような行動や選択を自由に取れること。自分の意思で取つた行動や選択が、大切にしていることと一致していれぱ、目標を達成する助けになる。
③熟練：取り組んでいることに対する能力があり、貢献できるものがあることが自分でも分かっていて、個人的に満足できるような上達や学びがあること。
・「根本的で、前向きなモチべーション」に加えて、人間は、とても強い、相反するモチべーションに突き動かされることもあります。「不快なことを避けたい」「すぐに満足したい」という、相反する欲望です。これは基本的な生存本能に基づくモチべーションで、根本的な人間の要求を満たすことと関係のある「大きな意義や幸福」よりも、「その瞬間の痛みや喜び」に焦点が当たっています。
・仕事で「やる気が出ない」と感じる時、大抵の場合は、自分の根本的な欲求の1つ、あるいは複数の欲求が職場で妨げられている(阻害されている)と感じているものです。根本的なモチぺーションが満たされないために、「ラクになうたい」「すぐに満足したい」という。相反する衝動。が、一層顕著になります。「関係性」「自主性」「熟練」を経験する具体的な方法が見つけられないし、不必要な努力やストレスを避けたいと、さらに強く思うようになるのです。不快なことを避けて、喜びを最大限引き出そうしする「基本的な衝動」が優位になってしまう。「やる気をなくした」というのは、多くの場合、この状態になっていることを指します。
・対照的に、仕事への努力やストレスが、少なくとも「根本的で前向きなモチべーションいの1つとつながっていると感じ大時、その仕事が耐えられるものになるだけでなく、やりがいのあるものにもなります。実際、根本的な欲求が満たされると、ある種の特別なエネルギーが解き放たれるようなのです。身体が活性化する感覚、楽観的になる感覚、意欲など、「やる気をなくした」という時に、多くの人に欠けているエネルギーです。
・「自分の能力」「人との関係性」「自主性」といった欲求を満たす仕事や職場、同僚を持つのは、言うまでもなく理想的なことです。しかし、必ずしもそうとは限りません。やる気がない人のほとんどが、「職場は自分の欲求を満たしていない」と言うでしょう。しかしそれは、「やる気がない」ことしは全く違うのです。やる気不足が問題なのではなく、「自分の欲求を満たす方法を見つけることが大事なのだ」とひしたび気づけば、本当の問題に取り組むことができるようになります。なぜなら、たとえ仕事に満足できなくても、仕事に対する考え方や、仕事への取り組み方を変えることで、そうした要求を満たすことができるからです。
・やる気が起きるカギになる「３つの質問」があります。
①職場で一番大切な人間関係は何ですか。その関係を深めるために何ができますか。職場での人間関係をじっくり考える他の方法は、同僚を知る機会を進んで探し、後輩を指導し、仕事で出会う人の役に立つようにすることも含まれます。
②仕事で、あなたの個人的な貢献によって支えられている「目的」「ピジョン」「大きな計画」は何ですか。言い換えるなら、メールに返信したり、報告書を提出したり、数字を計上したり、会議に参加したりする時、その作業の裏にある「なぜ」に対する一番いい説明は何ですか。特に、恐ろしくストレスが多く、平凡な日常的作業では、この種のことを考えることが、職場での自主性を高めます。
③自分のキャリアをどう育て、どう伸ばしたいですか。そうするための一番手っ取り早い方法は何ですか。
この間いに答えるカギは、具体的に考えることです。何かを選択したらすぐに、上達したいと欲しましょう。コミュニケーションであろうと、時間管理であろうと、チームマネジメントであろうと1日々の仕事を、学びや成長の機会と捉えるのです。

・目標を立てる時には、「何を達成したいか」ではなく、「誰のようになりたいか」「どんな自分になりたいか」を、自分に問いかけてみてください。何か特定の成果が繰り返し頭に浮かんできたら、「どんなプロセスでそこにたどり着けそうか」「どんな選択が必要か」「自分のどの部分を強化したらいいのか」、自分に問いかけるのです。変化や成長のプロセスが大事であり、成果はその結果としてあとからついてくるもの。
・「良い目標」には必ず、「行動する」というコミットメントが伴います。つまり、あなたが目標に近づくためにしようとする、何かしらの行動のことです。ただ、その行動を起こそうとする前に、あなた自身がなぜそれをするのか、その意義をきちんと理解しておききしょう。これ以上「なぜ」と聞くことができないところまで、「なぜ」と問い続けてみてください。そうすれば、あなたの目標の裏に隠れている大きな「なぜ」に突き当たります。「その”変化”を求めている「深層心理にあるモチぺーション」が何かを突き止められれば、目標によりコミットできるようになるだけでなく、その目標をあきらめることが少なくなる」ことが分かっています。
・本当に新年の目標から離れずにいたいのであれば、その目標に近づくために考えられる”最も小さな一歩”を踏み出すことから始めてもいいのだと、自分に言い聞かせてください。その小さな一歩が「今日あなたがしていること以上の何か」である限り、正しい方向に進んでいるのです。たとえ「これは十分でないような気がする」と感じたとしても、あなたの大きな夢に合った”小さな一歩”を選んでみてください。
・「自分の強みを思い起こすことで将来の忍耐力と意思の力が強められ、過去を振り返ることで将来の幸せが増す」ことが分かっています。将来の目標について考える時、私たちは「過去に自分がどれだけ至らなかったか」と、ラ点にフォーカスしがちです。自分に自信を持ちましょう。自分に対して寛容の精神を持って、自らの人生を素直に見つめれば、自分がどれだけたくさんのこしを成し遂げてきたか、分かるはずです。自分の進歩を認識すると、新年に向かってやる気も湧いてさます。

・「自発的なモチベーション」は、等感を感じないようにしたり、周囲から認められたいというような「外(部)からの報酬」を求めるものではありません。それどころか、変わりたいという深い欲求の表れなのです。自分にとって何が大事なのか、どんな人間になりたいのか、目標に向かつて前進させてくれるものは何かを、反映しているもの(モチべーション)なのです。
・白分の目標について考えてみてください。あなたがどれだけ変わりたい、改善したい、成長したいと思っているか。そして自分に問いかけてみてください。「なぜこの変化を望んでいるのか」「なぜこの目標を達成したいのか」、と。その回答が次の３つのどれかに当てはまるなら、買われる可能性が高いのです。
①生活の質を改善しますか?そのモチべーションは、健康や幸福感、仕事への満足感を高めたいといった、長い目で見て「生活の質を向上させるもの」ですか?
②「なりたい人物像」を反映していますか?そのモチべーションは、あなたが高めたいと思っている「積極的・肯定的な自己認識や性質」と関係がありますか?その変化は、「表面的ではなく、心の底からなりたい人物像」を反映していますか？
③本質的にやりがいのあるもの、楽しいと思えるものですか?その変化は、あなたの幸せにすぐに影響しますか？例えばそのモチぺーンョンは、楽しむことが出来たり、自然に興味が持てるようなものですか？大切な人やコミュニティと時間を過ごすことが出来るものですか？

・挫折を感じているなら、「このゴール(目標).役割、関係が、なぜ大切なのか」、思い出してみてください。それは、なぜ大切なのですか?現状で、本当はどうしたいですか?　こう考えることで、心理学者の言う「目先の日標より大きな目標」に集中する助けになります。「目先の日標より大きな目標」とは、称賛や報酬といった「個人的な達成や成功」の尺度を超えた目標のことです。

・「有能で信頼できる」と周囲の人に思わせ、勇気が持てるようになる「３つのルール」
①自信のなさや不安は、自分自身を気にかけ、べストを尽くせる人間として信頼できるサインとして受け止めきしょう。自信のなさや不安を、「準備不足や覚悟ができていないことへのサイン」として捉えないこと。
②大切な会議や話し合いの前に、その会議や話し合いがなぜ大切なのか、数分間考える時間を作る。
③心を開き、周囲の人の言うことに関心を持つ。
この３つの秘訣に共通することば何でしようか。自信があるかのように見せるために自分の行動をコントロールしようとしたり、「自信があるんだ」と自分に言い聞かせたりするのではなく、「もっと深いレぺルの自己信頼を呼び起こすマインドセット(心の持ち方・考え方）」を選ぶ」ということです。

・人が陰口を言う対象は、同僚であれ、ライパルであれ、自分に対して力を持つ人物であれ、「自分の目標に限りなく近い人物」についてだということが分かっています。実際、「ライバルだと認識されている人物」が、そうした噂のターゲットになりやすいのです。陰でライバルの悪口を言うことは、自分の自尊心を高め、ライバルと比較きれる時に自分を良く見せることができる「一番手っ取り早い方法」だからです。多くの人が、自分の不安感や自信のなさを処理するために、ネガティブな噂話をします。

・「不安というものは、私たちが全力で頑張れるように仕向けてくれるものである」ということです。「不安によって引き起こされるこうした身体的な症状が、パフォーマンスの邪魔になる」とほとんどの人が信じているにもかかわらず、実は緊張している状態の方が、完全にリラックスしている状態よりも、いいように見えます。
・不安に乱されず、逆に不安の力を利用するためには、「あなたが不安をどう考えるか」が、すべてのカギになります。「不安に邪魔されている」と感じる人は、不安を抑えることにエネルギーを費やしてしまう傾向にあります。不安を抑えようとするのは、気が散るし、難しいものです。落ち着こうとすればするほど緊張してしまいます。不安が障害になると信じていると、自信を失って、無力だと感じやすくなるのです。逆に、最新の研究によると、不安を受け入れ、さらに一歩進んで不安を積極的に受け入れられるようになれぱ、困難に立ち向かう助けになってくれるのです。
・不安を受け入れ、「不安は自分の助けになる」と言い聞かせれば、人は自信を持ち、いい結果が出せるのです。体が発するサイン(症状)がどんなものであれ、それを消し去ろうとすることに、心を砕くのではなく、不安があなたに与えてくれるエネルギーを使って何かを成し遂げようとすることに、もっと集中してください。「自分の目標を達成するために、今この瞬間に、私が取れる行動や選択は何だろう」と、自問してください。この方法は、人生で不安を感じ取った時にいつでも使うことが出来ます。

・「あがり症」を克服するためには、観衆が自分に対して肯定的か批判的かという現実よりも、発表者自身が彼らをどう見ているかの方が、重要だからです。大抵の状況では、観衆の考えているこしを察することなどできません。その代わり、その人自身の普段のマインドセット(心の持ち方・考え方)が影響するのです。「他人が応援してくれる」と、普段から考え、自分自身も他の講演者に自信を与える観衆になるように心がけるのです。

・「注意回復理論」と呼ばれる、とても興味深い認知心理学の理論があります。この理論では、「集中力は有限のカ・才覚で、定期的に補充される必要がある」ことが分かっています。ある仕事に長いこと集中しすぎると、物事をこなす能力が低下します。休憩が必要なのではと感じるのは、正しいことなのです。休憩を取り、集中力が回復することをしたら、前よりもっとエネルギーと集中力を持って仕事戻ることができるでしょう。。集中力を回復させるはかの行動・動作として、「身体運動」「呼吸に意識を集中$せるこ上「膜想」のほか、「笑いや畏敬の念、愛情の念を起こさせるようなビデオ(かわいい動物など)を見ること」が挙げられます。

・「ストレスは悪いものだが取り除くことができない」と考えていること自体が、不安や憂惨(気分の落ち込み)を引き起こす「特に有毒な処方範」になってしまっているのです。米エール大学の研究によると、「ストレスを害だと思っている人」は、「ストレスがポジティブな力になり得ると思っている人」よりも、気分が落ち込む傾向があることが明らかになっています。そういう人は同時に、腰痛や頭痛のような「ストレスからくる健康問題」を、他の人より多く抱えているといいます。
・不安や憂穆(気分の落ち込み)を和らげ、そこから回復する力を生み出すのに最も効果的なのは、運動やスポーヅ、散歩、友達や家族・ぺットと過ごす時間、マッサージ、膜想、ヨガ、お祈り、祭北への参加、ボランティア活動や他人の手助け、クリエーテイブな趣味に費やす時間だということが、科学的に証明されています。こうした方法は、飲酒やテレビ鑑賞といった「典型的なストレス解消法」と、何がそんなに違うのでしよう。飲酒やテレビ鑑賞といった「逃避する方法」と違って、前述した「効果的な方法」には、「自分自身へのセルフケフ」や「自己よりも大きな存在とつながること」が関わっています。それらが「人生の意義」や自己超越の感覚をもたらしてくれるのです。「人生の意義」「自己超越」「自分自身へのセルフケア」が幸福や回復のために必要な「重要な力の源」なのです。
・ストレスに対処する「最善の方法」は、ストレスを減らそう、避けようとするよりも、ストレスについての考え方を改めて、ストレスを受け入れることなのです。
・ストレスは、自分が仕事を大切にしているからこそ表れる「サイン」だと考えると、いいでしょう。ストレスを感じるのは、「自分の仕事に対して思い入れがある」ことの証しで、一生懸命やっているからこそ、誰かのことを思っているからこそ、ストレスを感じるのです。ストレスは誰もが感じることであると知り、「ストレスの味」を自分なりに変えることによって、ストレスとのつき合い方を変えることができます。

・大事なのは、何かが起きた時に、「なぜ私にこんなことが起きたのか」と考えるのではなく、「何のために起きたのか」と考えるのです。「なぜ」ではなく「何のために」と考える。これこそが「成長思考」です。逆境は起きてほしくないと思っても、実際には起きてしまっているわけですから、それを一旦は受け入れる。そしてその経験から、自分自身がより良い状態になるためにどうしていくのか。あるいは、その経験が、他人を助けるためにどう役立つか。そうやって考えていく方法です。そのためにも、「書く」ことが大事です。自分の経験を書く行為というのは、ヒーリング効果が最も高いやり方なのです。感じていること、起きたことを「言葉にする」ことは、癒やしの効果があると、研究で分かっています。そこで大事なのは、「感じていることをただ綴る」ということです。この時に注意しないといけないのは、「あの時は大変だった、でもよかったんだ」というところからスタートしないことです。「自分にどんな辛いことが起きたのか」ということを受け入れながら、「ありのままに自分が感じたこと」を書くことが大切です。何度も書いていく中で、自然発生的に、「前向きなエネルギー」が生まれてくるのです。

・リーダーシップには二面性があることが分かりました。人を見下す傾向にある人、優しく思いやりを示す人、どちらも素晴らしいリーダーの素質があるという結果でした。もちろん、思いやり/共感型リーダーシップは「優しい笑顔があれぱいい」といった単純なものでないことは分かっています。、思いやりを構成する要素として以下の３点を挙げています。
①他者の要求、要望、苦難に対する配慮。
②他者との相互依存の気持ちを持ち、相手を思いやり、強い関係を築くこと。
③他者の必要を満たし、苦しみを軽減させ、幸福のための支援をすること。
・「自分の価値観について考えることが、思いやりのある行動にっながる」ことが明らかになっています。それはあなたが「他者、あるいは自分よりも大きな何かとつながっている」と実感させてくれるからです。価値観について考えることは、新しい情報を受け入れる時や周囲からの様々な反応に対して、広い気持ちを持って対処するのにも一役買ってくれます。「自分にとって一番大切な価値は何か」を意識することとは、リーダーだけでなくすべての人に有益です。学び、成長するために大事な要素だからです。
・最後に、自分自身に対して心を配ることも、思いやり/共感型リーダーシップには大切なことです。企業の重役や上級管理職の人間に聞くと、「自分を思いやるのが一番、難しい」と、誰もがロを揃えて言います。「他の人を思いやる方がまだ易しい」と感じる人が多いのです。しかし、自分に対して思いやりの気持ちを持つことは、力強さの源泉であり、サービス精神を発揮するための源です。最も素晴らしいリーダーは、自分の幸福を大事にする人だと断言できます。

・神経科学者によれば、共感を感じる脳の最も基本的な組織、他人が何を考え、何を感じるか理解するのを助ける神経細胞「ミラー細胞」、は、高い地位に就くと、その権力が恋意的なものであろうが一時的なものであろうが、機能が損なわれることが分かつてきたのです。高い地位にいる人は、他人の感情を認知する能力が低いのです。同様に、地位の低い人が直面する困難に対して同情する気持ちが少なくなり、助けようとする気持ちは薄れていきます。この「共感力の欠如」は、意図的に、非倫理的ではない選択につながることもありますが、他人への影響力を顧みないことで、周囲に害を及ばすこともあります。例えばマネジャーの地位にある人は、自分のチームが直面しているプレッシャーが分からないかもしれませんし、本人の批評がチームのやる気や成果を削いでしまっていることが、分からないのです。

スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル / 泉恵理子

＜1＞成功をどう引き寄せるか
当たり前のことができれば、人生はうまく回り出す

02時間管理術のルール
01　何でも完璧にやろうとしない

02　時間管理するのではなく、自分の癖や性格を管理

03　生産的先延ばしを実行
→最も気がかりな仕事以外をブレークと位置づけ、やるべきことを終わらせる。絶好のモチベーションと考える。

04　忙しさはポジティブなストレスだと前向きに受け止める

02人は見た目が9割。成功する服装・スタイル
01　服装は仕事の質を変えると知る

02　成功する服装選びは自分らしさを優先

03　服装選びのとき、一つだけチャレンジ


＜2＞人間関係をどう築くか
「何をしているかより、一緒に働く人に対してどう感じるかに焦点」

◆人間関係改善のルール
01　サポートを必要な人が周囲にいるか

02　職場での親切を実践

03　他人の貢献を認め感謝


＜3＞やる気をどう出すか
◆やる気を高める
01　やる気のある・ないは幻想。すべての人が持っている最も基本的、前向きなモチベーション
①関係性
②自主性
③熟練

02やる気がないのは具体的ななホウホウがみつけられないだけ

03　ジョブ・クラフティングの手法を使う
→やらされている仕事を、やりがいのある仕事に変える

04　仕事への考えを変えてみる

12　新年の目標設定
01　新しい年にどう成長したいか考える

02　何をでなく、なぜに焦点

03　具体的な行動目標設定

04　周囲からのサポートを受ける


13　目標を現実にするモチベーションを育む
・自分の目標について考えてみる
→なぜ変わりたいのか


＜4＞マイナス感情・状況にどう対処するか


＜5＞ストレスをどう力に変えるか
21　ストレスと付き合うルール
01　ストレスの良い面を見る
02　ストレスから逃げ出さない
03　セルフケアする

22　ストレスを武器に成長する方法
01　ストレスは健康に悪いと思わない
02　ストレスを減らそう、避けようとしないで受け入れる
03　ジョブ・クラフティングを活用
04　人生の重要な目標を自分より大きなものに置く
05　成長思考で考える
06　自分の経験にを書く
07　エクササイズする

＊＊
スタンフォード大の心理学講義　人生がうまくいくシンプルなルール
ケリー・マクゴニガル

＜成功をどう引き寄せるか＞
◆成功するルール
成長型マインドセット
自分が挑戦することで潜在能力を発揮

すべて経験から学習

アヒル症候群から脱出
自信満々にみせながら必死に追いつこうとする

◆時間管理
なんでも完璧にやろうとしない

自分の癖性格を管理

忙しさはポジティブなストレスと受け止める

◆成功する服装
服装は仕事の質を変える

自分らしさ優先

服装選びで1つだけチャレンジ

◆生産性あげる
パワーポーズ　頭の上でに両腕伸ばして立つ　で高いパフォーマンス

＜人間関係どう築くか＞
◆職場の人間関係改善
サポート必要な人がいるか考える

職場で親切実践

他人の貢献認め感謝

◆雑談
生産性回復　職場の人間関係強める

雑談する人は能力好感度高い

雑談力高めるには
できるだけ会って話

◆謝罪
謝罪にはメリットもある

効果的謝罪は失敗を信頼を築く機会に

◆他人がどう思うか木にすることに対処
すべての人を満足させることはできない

◆行動と言葉を一致させる
何をしたいか思い出す

物事が難しい時、自分の価値観を再確認する機会

毎日自分の価値観思い出す

◆チームに貢献のコミュニケーション
チームに意識的貢献
聞く

＜やる気をどう出す＞
◆やる気をどう高める
ジョブ・クラフティング
やらされている仕事をやりがいある仕事に変える
自分の強み関心を活かす

◆新年の目標設定
何をでなくなぜ達成したいか

◆目標を現実にするモチベーション
なぜ変わりたいか

＜マイナスの感情にどう対処＞
◆悪循環を断つ
本当の気持ちを隠さず思い出す

考え方を変える

◆自信がもてるようになる
成長のプロセス振り返る

自信を持っている人は自己肯定感

◆妬みをプラスに
妬みはほしいものを示すサイン

誰かに気持ちを打ち明ける

妬ましくても人の成功を祈る

◆陰口使い分ける
噂話したくなったら自分の状況を客観的にみる

◆不安を活かす
不安は成功へ導くエネルギー

◆あがり症克服
周囲が応援してくれる

◆依存から抜け出す
自分なりのルールつくる

＜ストレスを力に＞
◆ストレスと付き合う
セルフケア

◆ストレスを武器に
ストレス受け入れる
ジョブ・クラフティング

成長志向
エクササイズ（ヨガ瞑想）

◆リーダーシップ
自分を大切に
毎日自分が最高と思うことを続ける

◆不正行為しない
疲れがたまると嘘をつきやすくなる

◆フィードバック
その人の目標がどこにあるか聞く

スタンフォードの心理学講義 人生がうまくいくシンプルなルール

ケリー・マクゴニガル / 泉恵理子

[このきのきのこ]

これまでの内容を実用的な方法に

ケリー・マクゴニガルのこれまでの著書を，シンプルで実用的な方法論に落とし込んだ内容だと感じました。

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

[tykoon]

人生の実用書

意志の強さ/弱さに関する思い込みを数々の科学的根拠をもって論破し、意志力を高めるためのヒントを紹介してくれる本です。

文章は読みやすく、自己コントロールに関するあるあるネタ(考えまいとすればするほどドツボる…など)も豊富で、心理学の啓蒙書の域を軽く超え、意志力向上という人生に役立つ実用書と言えます。
まだ1回読んだだけですが、読み返して意志力向上のトレーニングを実践したくなります。

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

・疲労は脳がアラートを早めに出しているだけかも
・いいことをしたと思うとご褒美として悪いことをしてしまう
　・いい悪いで評価するよりなぜそうしたか？に注目しよう→自分がやりたいから頑張ったと思いたい
　・アイデンティティとしてやったと思おう→むしろコストを払おう
・報酬系（ドーパミン）は快感ではなくそれへの期待に反応する→必ずしも幸福や喜びにはつながらない
・ストレス解消にはドーパミンを求めがちだが、効果があるのはセロトニンなど
・失敗した自分を責めると「どうにでもなれ」モードになってしまう→失敗した自分を許す
・「失敗した。変わらなきゃ」と思うだけで満足してしまう

スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

自己コントロールと誘惑とをどう選択して意志力を保てるかにを心理学で科学的な方法が書かれていた。

やらない力をやる力に変えるのが最も気に入った部分。悪い習慣をやめようと意識するより、目先を変えて新しい（できれば健康的な前習慣を始める。コーヒーをやめて紅茶を飲むことにしました、紅茶のもたらす効果も、コーヒ〜に全く引けを取らず、カフェインの量はコーヒーよりも少ないのです。
「やらない力」のチャレンジを定義し直して「やる力」のチャレンジに変えることができると自己コントロールが楽になりそうです。

これをダイエットに生かしていきたいと思いました。

スタンフォードのストレスを力に変える教科書

ケリー・マクゴニガル / 神崎朗子

人は自分の価値観をしっかり持つようになると、自分の努力と周囲からの助けによって状況を改善できると思えるようになります。やがて、そのようなマインドセットが定着すると、自分のことを困難を克服できる人間だと思うようになります。

実は私たちがストレスの悪影響だと思ってということの多くは、ストレスを避けようとするせいで起こることなのです。ストレスを避けようとすると充実感や人生に対する満足度や幸福感が著しく低下してしまうことがわかっています。また、ストレスを避けていると孤立してしまう可能性があります。

自分がなぜストレスの多い状況に置かれているのか、その理由を忘れてしまうと、私たちは自分のことをストレスの犠牲者だと思うようになります。でも、エベレストに登っている人が、エベレストの中腹は今夜も暗くて寒いと思うのはおかしいことです。

大きな危機を経験した人々が、人助けをすることによって、絶望感が和らいだ例は枚挙に暇がありません。例えば、災害ボランティアやカウンセリングなどを行うことによって、自身の絶望感が和らぐことがわかっています。