スタンフォードの自分を変える教室

ケリー・マクゴニガル

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名著です。意志力について様々な実験を挙げて、どうあるべきか考えさせてくれます。

意志力を磨けば人生が変わる。誰でも感情や欲望をコントロール出来ればどんなに素晴らしい人生になるかと分かっています。
より良い自分、より良い人生になる方法を教えてくれます。
10章のパートに分かれており、10週間で出来るようになっています。
意志力を磨くという事は、自己コントロールすること。つまり自分の内面に目を向ける事です。
方法としては、瞑想、呼吸、運動、睡眠、など毎日続けられる目標を持つ事です。

たとえ失敗しても逃げ出すのではなく、許すことが大事で、投げやりになって誘惑に負けたり目標を諦めたりしないことが大事。自分への思いやりを持つ事が良い結果となる。

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意志を自己コントロールする方法、なぜ失敗してしまうのか脳科学他分野から具体的にわかりやすく解説し、研究に参加するつもりで楽しく実践できる、見直したい習慣がある方にお勧めの本です

2日目で効果絶大…
三日坊主にならないといいな^^;

再読

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意志の力というどうにもならない気がするものを、科学的にわかりやすく説明してあった。
鍛えたり向き合ったりする為の具体的な情報が豊富で、実践しながら読んでいくとこの本の内容がより理解できた。
何度も読み返したい本です。

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心理学者による意志力コントロールの本。
疲れ、落ち込み、欲求。。。意志は色んなものに左右されやすい。
欲求を乗り越える感覚は、瞑想と同じ。

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わかりやすい様々な実験結果を事例に、自分を変えるために、意志力を強化する事をまとめ、実践できる良書。
結構、大学生にウケそうな親しみやすい身近な事例をも含んだ語り口は、飽きさせず、どんどん先が知りたくなって一気に読み進められる。
チンパンジーと人間の対決は結構衝撃的。大波の衝動がきても抗うことなく、波と向き合い、受け入れ、それからどうすると言う事が、結局、将来に渡って意志が続くんだなぁと納得。
自然体で前向きに捉えていきたいと思った。

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本書を読み終えた時には、自分の目標を再確認にして、これからどのように行動していくべきかが明確になりました。今後も自分の選択を振り返って、最適な選択を実施していきたいです。そして、意志力を強化していき、限界を超えていきたいと思います。是非皆様に一読をお勧めします。

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タイトルに惹かれたが、直訳すれば意思力の本能。精神論ではなく、極めて科学的な見解で意思力が語られる。かなりの良書。
意思力と言っても、目標をやり遂げられなければただ弱いだけ、と言うのではなく、脳の仕組み上様々な誘惑があり、それらに正しく対処出来るかが意思力の強さになるという。
以下気になったワード。
呼吸のコントロール、疲れやストレスを取り除く、罪のライセンス、欲望は大切、どうにでもなれ効果、10分待つルール、将来の報酬を意識する、意思力は感染する。皮肉なリバウンド効果。

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自己コントロールが上手くいかない、
と悩んだ時に出会った1冊です。
これをやろう！と決めたことでも実践していると
何故かネガティブな気持ちになってしまう、
なんで？を応えてくれる本です。
読み終わった後には気持ちがすっきりと落ち着いて
明日からは前向きにそして何があっても
自分を立ち直してくれる素敵なメソッドを教えてくれます。

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できない理由を特定する
もう1人の自分に名前をつける
選択した瞬間を振り返る
失敗する瞬間に気づく
意識の中に組み込む
瞑想をすると注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上する

5分で脳の力を最大限引き出せる瞑想
椅子の上でもクッションの上でもいいので、吸って、吐くことに意識を集中する。
5分から始めて慣れて来たら毎日10〜15分やる。習慣化するために時間やタイミングを決める。
呼吸しているときの感覚を掴み、気が散り始めたら意識する。

瞑想が苦手だった人が、瞑想した日としなかった日を比べて、瞑想した日は集中力が高まっていることに気づく。

意志の強さは心拍変動でわかる

心拍変動とは、ストレスを感じて交感神経が活発になると心拍数が上昇して変動が低下、自制心を上手く発揮できたときは副交感神経が活発になり、ストレスを和らげ、衝動的な行動を抑えるられるとき、心拍数が減少して変動が低下する。

呼吸を遅らせ、ゆっくりと息を吐くことで自制心を発揮できる

睡眠不足は酩酊状態と同じ。睡眠不足だと脳が吸収できるエネルギーであるグルコースを使用できない。細胞に吸収されにくくなる。すると細胞はエネルギー不足になり、疲労を感じ甘いものやコーヒーを欲するようにかる。

瞑想が睡眠の質を上げる。
寝る1時間前にいろいろなことをやらない。
意志力の一つである、「やらないこと』を決める。
リラックスできることをする。
心拍と呼吸のペースが遅くなり、血圧も下がり、筋肉の緊張がとけること。
仰向けに寝て、膝の下に枕を入れ、足の方を少し高くする。
目を閉じ、深呼吸して凝っているところがあればぎゅっと力を入れて力を完全に抜く。これを毎日やる。

意思力は限られた資源で、何かを頑張ったり選択をするたびに減っていく。アスリートが疲労を感じるたびにそれを乗り越える方法を学ぶ。

重要で緊急ではないタスクを朝やるなど、最もエネルギーが溢れている時間に大事なことをやる。

極限状態にある競技中のアスリートがの体で何が起きているのか実験して、筋肉には何ら不具合が見つからなかった。脳がもう無理だ、と体に命令をおくって、強烈な疲労感を感じたとしてもそれは感覚や感情というべきもので、筋肉はまだ動けるのに早めに脳がブレーキをかける。

これは、意志力の限界とも似ていて、実際にはまだ動ける力があるのにもう無理だ、となってしまうのは、気力を振り絞ればまだ頑張れる。
限界は見た目よりもっと先にあると考えるのは魅力的だ。疲労感を気にしない。
諦めそうになったとき、どれだけそれを望んでいるか思い出してみる。

何か良いことをしたあと、人はそれを言い訳に悪いことをしたくなる。モラル・ライセンシングという。なぜ自分はそれをやっているのかを思い出すと、悪いことをしなくて済む。

あとで取り返せる、と思って自分に甘い選択をしても取り返せることはない。常に自分に甘い選択をし続ける。挽回すると決めたなら必ず挽回する。

選択を行うたび、これを一年、毎日このままやってもいいのか、自分に問いかける。先延ばしして、ツケが回って来てもいいのか？問いかける。

ドーパミンが出ると動物は衝動に動かされて、何度もドーパミンの出る行為を繰り返してしまう。ドリンクやフードの試食は、無料であることと、食べ物でドーパミンを出させて、よりお腹が空いたり喉が乾いたりさせて報酬を求める状態にしてしまう。

ドーパミンは脳の報酬システムから放出されるが、脳の報酬システムが壊れてしまった人は何しても楽しくない、「無快感症」に陥り、生きる気力さえ失ってしまう。
パーキンソン病やうつ病の原因ではないかとされている。

シロクマの話

幼いレフ・トルストイに昔、兄がシロクマのことを考えなくなるまで部屋の隅でじっとしていろ、と命令して離れたあと、トルストイはかなり時間が経ってもまだその場所で座っていた。
『シロクマのことを考えない』と思うほど、その考えが頭から離れなくなる現象。禁じられた恋ほど燃え上がる、ロミオとジュリエット現象。
眠ろうとすればするほど眠れなくなったりする。
『皮肉なリバウンド効果』
好ましくない考えや感情をコントロールしようとするのをやめれば、感情に振り回されなくなる。

「ダイエットは体重を増やす』という逆説

カロリーの高い食べ物を自分に禁止すればするほど食べたくなって、ダイエット前よりも食べてしまいリバウンドする。ダイエットでは何を食べないか、よりも何を食べるべきかを決めて、やらないことよりやることを実行する。

タバコを吸いたくなったり、カロリーの高いものを食べたくなったら、『〜〜したい』という気持ちや波のようにうねる衝動を静かに観察し、その時の気分をノートに毎日記録する。

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意志力の取り扱いについて。その意志力がどのようなものか、その傾向と対処方法についての記述。売れた本だけあって非常に面白い。以下、読書メモ。
・「難しいほうを選ぶ」ことを繰り返す
・意志力の問題とは善と悪の戦いにほかならない→「モラル・ライセンシング効果」→よいことをすれば、ちょっとくらい悪いことをしてもいいだろうと思ってしまう。
・「やることリスト」がやる気を奪う
・「意志が強い」と思っている人ほど失敗する
・「あとで挽回できる」と思ってしまうと、自分に甘い選択をしても気がとがめなくなってしまう→「あとで取り返せる」と思っていないか？
・人には「明日はもっとできる」と考える習性がある→「明日も同じ行動をする」と考える
・メインディッシュにヘルシーなものを選んだ人の多くは、逆に太りやすい飲み物や副菜やデザートを注文する傾向がある→かえって普通のメニューを頼んだ人より総カロリーが多くなってしまう
・意志を骨抜きにする「魔法の言葉」→健康第一！でも楽しみたい！的モラルライセンシング→誘惑の「キーワード」を見つける
・「携帯ドーパミン装置」が生活を埋め尽くしている　→ドーパミンの引き金を探す
・目新しいものほど「報酬システム」を刺激する
・ドーパミンを刺激する「戦略」を見抜く　→　心を動かすものの正体を暴く

・ちっともやりたくないものを”ドーパミン化”する　→「やる力」とドーパミンを結びつける
・「欲しいもの」は反射的に不安を生み出す　→　欲望のストレスを観察する
・「すぐに」手に入れないと気がすまない　→　将来の報酬を低く見ていないか？
・どんな誘惑を感じても、必ず10分間は辛抱して待つようにする。その10分間のあいだに、誘惑に打ち勝ったらいつか手に入るはずの報酬の事を考える。
・「自制心をもって行動するのはみんなが当たり前にやっていることだと思うこと」→「ソーシャルプルーフ」
・要求を受け入れる　→　すぐに気を紛らわそうしたり、否定しない
・「やらない力」を「やる力」に変える　→　「～しない」というチャレンジを、「～する」というアプローチに変えてみる