有田秀穂のレビュー一覧

医者が教える疲れない人の脳

疲れを感じる部位や、メカニズムなどがが科学的・論理的に説明されている。
また、疲労解消や不眠症改善のための具体的な対策も記載されている。
ページの余白がそれなりに確保してあり、文字も読みやすいサイズなので、一冊読み切るまでにそこまで時間は要しなかった。

毎日朝イチから夜遅くまで、会社と家の往復で日光を浴びずPC仕事ばかりの生活で鬱っぽくなったが、科学的に見ると鬱になって当然の生活だったようでなるほど納得した。

いくら休んでも疲れがとれない人、不眠症の人は一度読んでみても良いかもしれない。

自律神経をリセットする太陽の浴び方

セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から合成される。トリプトファンは大豆製品（豆腐、納豆、味噌、醤油など日本食に豊富）、乳製品（牛乳、バター、チーズ、ヨーグルトなど洋食にも豊富）、卵、ナッツ、バナナなどの食材に豊富に含まれ、腸で吸収されると、血液を介して全身に栄養素として供給される。

網膜に２５００ルクス以上の光が当たることが必要なだけで、皮膚に当たる光は、脳内のセロトニン分泌に全く影響しない。ただし、サングラスをつけるのはＮＧである。

として、朝夕の通勤時間や昼食時に 20 ～ 30 分間、太陽の光を浴びる工夫をすれば、それでもセロトニン活性の効果が得られる。

この丹田呼吸法を５分以上 30 分くらい行うと、脳内のセロトニン分泌が増えて、先に述べた５つの脳機能（大脳の覚醒・ネガティブな気分の解消など）に変化が起こることを私たちは証明して

夜になってからウォーキングを生活習慣にしている人々がいる。この行動もセロトニン合成を促すことは間違いない。太陽が沈んでいるので、合成されたセロトニンは直ちにメラトニンに変換されることになる。すなわち、夕方以降のウォーキングは自前の睡眠薬・メラトニンを増やす行動なのだ。実際、

脳からストレスをスッキリ消す事典

セロトニン活性の生活習慣について図解を用いて分かりやすい記載がされていて、すごくためになった。
普段の生活が間違っていなかった！ということや、これから取り入れていきたいな、と思える習慣を知れて良かったと思う。

セロトニン欠乏脳 キレる脳・鬱の脳をきたえ直す 生活人新書セレクション

フォトリーディング後、熟読。
セロトニン神経というのがあって、これを鍛えることによって高僧のような「動じない心」を得られるとの事。その鍛え方は、日光を浴びる事(30分以上だと抑制が働くので注意)、ガムをかむ事(咀嚼がセロトニンを出す)、リズム運動をする事(呼吸法)との事。100日続けると鍛えられ、その後は3年を目指す、という内容。

日光浴とビタミンDの形成について調べたかったので購入したが、期待は外れたものの思わぬ収穫を得た感じ。星四つ。

下記に付箋を貼った個所を要約を載せる：

42（まで）：ゲーム脳やキレる脳は、前頭前野の未発達。前頭前野は感情(情動)をコントロールする腦。

48-49：セロトニン神経は脳幹にある。オーケストラの指揮者のような脳で、脳全体の雰囲気をつくる。

80：呼吸法を意識するときは肛門を閉める。すると横隔膜までつながる筋肉が動く。

91：目を閉じればすぐ出るα波は、リラックスの脳派。一方呼吸法で出現するα波はすっきりとした感覚の脳派。

94：セロトニン神経が活性された後の尿にはセロトニンが出ている。

111：セロトニン神経が鍛えられると、全身の抗重力筋が刺激され、姿勢が正しくなり顔にしまりが出る。

112-113：セロトニン神経が活性化した時の感覚は、丹田に意識が向き、頭の先から足の先まで、ズドーンと柱が立つような感覚になる。

115-116：セロトニン神経が活性化していない人の状態はちょうど鬱の人の状態。やる気がなくどよーんとし、姿勢も表情も鈍化する。

148：禅寺では夜明け前に全を組む。夜明けで日光を浴び、一時間たつと抑制効果が出て、セロトニン神経が鈍化するからではないか。

186-189：はっとした時にはセロトニン神経が止まる。それゆえに海馬が働き、記憶しておかなくても良い事を受け入れてしまう。精神病の人はセロトニン神経が止まって、余計なことをくよくよしてしまう。

セロトニン欠乏脳 キレる脳・鬱の脳をきたえ直す 生活人新書セレクション

セロトニンを増やす方法、その効果

〇セロトニン神経がしっかり働いていますと、不安にもならず、舞い上がりもせずに、平常心で生活できるということになります。
☆今回覚えておくべき神経は３つ。
①ノルアドレナリン神経　不安やストレスと関連
②ドパミン神経　快、報酬、欲望と関連
この２つを抑制しているのが③セロトニン神経
セロトニン神経って癒し効果だと思っていたけど、２つの神経を司っていたわけだね。
そしてこの３つの神経は脳幹にある。

〇呼吸法（腹筋呼吸）の基本です。ともかく、腹筋を絞って、吐いて、吐いて、吐き切ることからスタートすればよいことになります。（ｐ７０）
☆いずれにしても、リズム運動は有効。ただし、呼吸もリズム運動も意識することが大事。リズム運動なら、ウォーキング、水泳、太鼓の演奏など、なんでもOK

〇ポイントを１つだけあげるならば、腹筋を絞るときに、肛門に力を入れると、下腹部中心の呼気ができます。
☆やってみよう♪

〇強い太陽光は短時間に浴びるのが効果的なようです。長時間浴び続けると、セロトニン神経の自己抑制機能が全面に出てしまい、むしろ心身の状態は元気がなくなる方向に作用すると考えられます。（ｐ１５３）
☆なんと。でも、そうだよね。真夏は疲れるもの。長時間外はだめ！！そして太陽光はOKだが、電灯は効果なし。

〇セロトニン合成の材料はトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では作られません。したがって、食べ物から摂取するほかありません。トリプトファンを多く含む食物は、バナナ、納豆などの大豆製品、チーズなどの乳製品です。（ｐ１５４）
☆これらの食物を意識して食べると、セロトニンの合成が活発になるので、セロトニン神経がよく働くようになる。

〇食べ物から摂取されたトリプトファンが、血液を介して脳内へと入りやすくするには、耐水化物中心の食餌がよいとされます。（ｐ１５５）
☆食べ物から摂取したトリプトファンを脳に送るのに、炭水化物を食べると良い。というか、炭水化物が多いと、脳内にトリプトファンが取り込まれにくくなるとも。これは意外だったなあ。タンパク質結構重要視していた。いつ食べるのか、何食べるのか、最適化していきたいね。

脳からストレスをスッキリ消す事典

ストレスを指揮するセロトニン。快や不快の暴走を抑えてくれる。心身健康にする。頭がすっきり、目覚めよく、平常心保てる、姿勢と若さ維持、痛み軽減。切り替えの脳。３つの癒しは、セロトニン、睡眠、涙。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

リズム運動がストレスを緩和するということ。座禅はじつは腹式呼吸のリズム運動で深い瞑想をもたらすらしい。常日頃、ランニングも走り始めてしばらくすると瞑想効果があると思っていたけど、それってペースが安定してきてリズム運動状態になるからじゃないかなと独り合点。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

職場で２人も療養休暇の人が出て、おまけに退職した人もいる。どうやら、なかなかストレスの多い職場に今私はいるようだ。
もちろん、自覚はある。
だからこそ、自然にこんなタイトルの本に手が伸びてしまったんだと思います。いわゆる精神論ではなく、理系の人が読んでも違和感のない内容だったと思います。

ストレスをなくすことも、まして勝つこともできないのだから、戦うのではなく、上手に受け流していくのが楽に生きる秘訣です。
そのための具体策も書かれています。
それ以前に、ストレスが脳に与えるメカニズムについても、専門の医師であられるだけあって非常にわかりやすく書かれていて勉強になります。こういうものは、何度読んでもいい。

脳からストレスを消すために、セロトニン神経を活性化させよう、というのが本書の本筋です。
何も無理をする必要はなくて、だけど、継続させる必要はある。１日５分でいい。
太陽の光を浴びて、リズム運動をすること。
ただそれだけでいい。
しかも、リズム運動は何もジョギングなどに限らず、「呼吸」でも「ガムを噛む」でもいい。その手法についても記載があるので参考になります。

この９月は、関東甲信地方で、日照時間が地域平均で平年比25％となり、9月中旬としては1961年以降で最も少ない記録、と報道があったほど太陽をあまり見かけず、だからこそ私をはじめ影響を受けてぐったりしている人がちらほらいました。
本当に太陽の光というのは、ばかにできない。

テレビを見ても高齢者と呼ばれる年齢ながら精力的に活動している人たちがいますが、一流の人たちはみな何かしら自分なりの心身のコントロール術を身に付けているのでしょうね。
まずは、呼吸など小さなところから取り入れていきたいと思います。

内容を見返して、もう一度自分の中に落とし込んでいきたい。読めてよかったです。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

ストレスに強い人＝ストレスを受け流し、自分にとって適度なストレスにコントロールできる人
ストレス：身体的ストレス（痛み・寒さ）、精神的ストレス（辛さ・悲しみ）＝脳ストレス
脳ストレスをコントロールする方法：
「セロトニン神経」を活性化させ、ストレスを受け流す体質を作る
「涙」を流し、ストレスを一気に解消させる
三つの苦：痛みのような単純な苦、快が満たされない苦（依存）、他者に認められない苦（逆恨み）
前脳前野：共感脳ーセロトニン、学習脳ードーパミン、仕事脳ーノルアドレナリン
セロトニン神経の役割：クールな覚醒、平常心の維持、交感神経の適度な興奮、痛みの軽減、よい姿勢の維持
ストレス過多→セロトニン分泌量減少
セロトニン対策：「規則正しい生活」－太陽の光を浴びる
（メラトニン（睡眠のためのホルモン）はセロトニンが作り出す）
「リズム運動」（呼吸・咀嚼・ウォーキングetc）5～30分間
「涙」：基礎分泌、反射、情動ー抗ストレス
脳から見た三つの癒し：
大脳皮質全体を休める癒し（睡眠）、大脳皮質全体を特殊な状態にすることで活性化させる癒し（セロトニン活性化）、涙による癒し

ストレスという精神的（＝見えないもの）な苦痛を、「技術」によって解消できるとする本。
心の持ちようとかあいまいな記述ではなく、具体的にこうすればよい、と書かれているのが有難い。
実行できるかどうかは、読んだ人次第。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

「読んだら忘れない読書術」のお勧め一冊として掲載されてたので、いつか読もうと考えていたら、過去に読んでたことに気づき再読。

人間には三つのストレスがあり、それぞれの対抗策は

①身体的ストレス＝「寝る」
②快が得られなくなるストレス＝「セロトニントレーニング」
③自分のしていることが認められないストレス＝「涙による癒し」

人間はストレスに勝つことができないので、受け流す、消すための技術が書かれており、ストレスに負けそうな人にお勧めです。

ストレスには勝つのではなく、消す技術を身につければよいという発想を、医学的観点やお釈迦さまの悟りの観点からも説明されていて、非常に納得できます。

セロトニン欠乏脳 キレる脳・鬱の脳をきたえ直す 生活人新書セレクション

引きこもり、うつ、パニック障害。このあたりを知りたかったり何とかしたいと思っていたらオススメ、な一冊。

セロトニン、ノルアドレナリン、ドパミン。
脳神経系について詳しく書かれております。
先日とは打って変わってバリバリの西洋医学本。
流石に研究結果などしっかりしている。
しかし。しかしですよ。
私は腹式呼吸に2種類あるなど初めて聞きましたよ！
幼き頃から腹式呼吸を学び実践していたのに
知りませんでしたよ!!

結果として、セロトニンなんですが
セロトニンじゃない感じなんです。
勿論セロトニンを刺激させるのですが
他にも大切なトコロ使っているよね？という。
だからやはり、脳だけではなく。
そう感じました私は。

個人的には14章『透明な心』が面白かった。
マラソンに例えた心の彩り。色の扱い方がスバラシイ！

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

人を癒すと自分はもっと癒される。
情けは人のためならず。
・社会のために働く
・人に優しくする
・人と直接触れ合う

以下メモ。

・痛みのような単純苦
・快が満たされない苦
・他者に認められない苦

・学習脳
・仕事脳
・共感脳

・ドーパミン神経
・ノルアドレナリン神経
・セロトニン神経

・リズム運動
ー呼吸法
ー座禅
ーウォーキング、ジョギング
ー咀嚼

・涙
ー基礎分泌の涙
ー反射の涙
ー情動の涙

・情動の涙
ー不快を感じることによる涙
ー悔し涙
ー悲しみの涙
ー感動の涙

・癒し
ー大脳皮質全体を休める癒し→寝る
ー大脳皮質を活性化させるタイプの癒し→速いα波
ー涙による癒し→共感

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

ストレス→視床下部・室傍核（ＣＲＨ）→下垂体（ＡＣＴＨ）→副腎皮質（コルチゾール）

前頭前野の働きによって、ストレスを感じたり解消したりする
→人間が社会の一員として生きていくために必要不可欠な働きをしている

学習脳→ドーパミン神経
報酬＝快を前提にして色々な努力をする
報酬が得られなかったときにストレスを感じる

仕事脳→ノルアドレナリン神経
一瞬にしていろいろな情報を分析し、経験と照らし合わせることによって、最善の行動を選択する機能
過度のストレスにより暴走

共感脳→セロトニン神経
常に一定量のセロトニンを放出
それ自体が何か仕事をするわけではない
オーケストラの指揮者のような役割

寝起きが良い
→覚醒してすぐから、セロトニン神経のインパルスが規則正しく発せられている状態のこと

冬季うつ病
→北欧など、冬に極端に日照時間が短くなる地域に多くみられる病気
太陽の光によってセロトニン神経を興奮させている
規則正しい生活を心がける場合は太陽の光を取り入れることを第一に

暗くなるとメラトニンが松果体から分泌して眠くなる
メラトニンが不足→眠れない
メラトニンの原料はセロトニン
→早く起きなければセロトニンが分泌されないから結果的に眠れない

腹式呼吸→横隔膜呼吸と腹筋呼吸の二通り
横隔膜呼吸→吸って意識せず吐く
腹筋呼吸→これ以上吐けないとこまで吐き、吸う
十二秒かけて吐き、八秒で吸う

ストレスがたまっている状態＝交感神経の緊張が高まっている状態

3歳までは母子をくっつけて共感脳を発達させる

3つの癒し
・寝る
→大脳皮質全体の癒し、身体的ストレスを癒やす

・セロトニン神経を活性化させる
→快が得られなくなるストレス（ドーパミン神経の暴走）を抑制

・涙
自分のしていることが認められないストレス
→共感脳を活性化させる涙による癒しが効果的

他人のために何かをするということが自分を最も幸せにする方法
→情けはひとのためならず

共感する脳 他人の気持ちが読めなくなった現代人

本書では共感という現象と、脳との関係を明らかにしている。
特に人間の成長という側面から語られ、具体的には、共感する力がない場合の人間社会で生きる上での不便さや、赤ん坊が共感を覚えることの成長における役割などが紹介されている。
後半では共感ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンという3つの脳内物質と共感との関係性を明らかにする。そうしたうえで共感脳を発達させるための方法論へと、話はつながっていく。
全体を通して理解しやすかった。内容面では、まさにタイトル通り「脳」と「共感」との関係性が書かれており、ほぼほぼ要望通りの内容を得ることができた。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

ストレスをなくすことはできない。
現実を受け止め、生きていく。
ストレスと上手に付き合うには、リズム運動と共感脳がポイント。
太陽の光を浴び、ジョギングやダンス、太鼓をたたく。
１日たった五分でOK!
共感脳の発達には、情動の涙を流すこと。映画、本、マンガ、テレビetc…リソースは何でも良い。感動し、波流すこと。そうすることにより、相手の苦しみ、悲しみに共感できるようになる。

人は一人では生きていけない。
社会性の高い動物。
人付き合いで気づついた心は、また人が癒してくれる。
人は、自分のためだけに頑張ることは出来ない。
愛する家族、恋人、友人、その他の誰かのために、頑張れる。
幸せになるためには、自分以外の誰かを幸せにすること。
小さなことから一歩ずつ始めればいい。
周りの人たちを大切にし、人のために働くことで幸せになれる。
うつ病やストレス軽減の医薬品はある、医者もいる。
だけど、一歩を踏み出すのは自分自身でなければならない。
他の誰でもなく、自分で歩き出さなくちゃ。

そして、前を向いて、人のために働くこと。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

とっても嬉しいこと。それは「どんな苦＝ストレスも永遠には続かない」ということ。「止まない雨ない」「明けない夜はない」ということに通じる。
特に感動の涙は脳からストレスを消してくれる。泣いた後、妙にスッキリするのはそのため。
あとセロトニン。セロトニンを高めるには「太陽の光」と「リズム運動」愛犬がよく日光浴をします。部屋の中でも太陽があたるところにいって寝そべっている。動物は本能でしっているんだな〜太陽の光がセロトニンを活性化してストレスに良いことを。愛犬はよく「落ち着いてるね〜」「おとなしいね〜」なんていわれるけど、心のバランスも良いからだと思っています☆まるで天使のようです♪

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

ストレスを溜めやすい正確なので、少しでもよくしたいと思って読んでみました。

ポイントは最近良く耳にする「セロトニン」。
脳の中のセロトニン神経を活性化することで、適度な興奮状態に留めてストレスコントロールをしやすくなるそうです。

一定のリズムを刻むリズム運動（呼吸や咀嚼、ウォーキング、ヨガ、太極拳など）を最低5分行うと、脳内のセロトニン神経が活性化し、セロトニン放出量が増え、
3ヶ月続けることでセロトニン神経の構造が変化し始め、6ヶ月経つと、いい状態になるそうです。
一定のリズムを刻めればよく、激しさは必要無いので、お経でもOKという所が面白いですね。

また、情動の涙（悔し涙、悲しい涙、感動の涙）を流すことは副交感神経を優位にして、ストレスから解放してくれる。
笑いのストレス解消効果よりも効果が大きいので、週1回くらい映画などで涙を流すといいとのことでした。

僕は小さい頃泣き虫で学校でもよく泣いていたんですが、そうやってストレスを発散していたのかも。
今はたまに映画やドラマなどで泣くくらいなので、もっと積極的に泣ける映画などを見てストレスを発散しようと思いました。

瞑想脳を拓く 脳生理学があかすブッダのサイエンス

友達が瞑想していると聞き、心を落ち着けるきっかけになればと思って読みました。

一言で言うと、「瞑想を科学する」内容になっています。

私が読んで理解できたのは、瞑想の準備まででした。
全くの素人の目から見てなので、合っているか分かりませんが、
やることだけをピックアップするとこんな感じでした。

１．安定した姿勢を作る。（P17に写真があります。）
　　・結跏趺坐（けっかふざ）＋崩壊定印＋半眼

２．吐く息に専念する。
　　・息を吐いたら、勝手に体が息を吸うから。

これを数十分以上繰り返すと瞑想状態になる。

もちろん裏付けや思想もしっかり書かれていますので、興味を持ったら自分の目で確認してください。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

前半部分では、脳科学に基づき、ストレスが発生する原因と過程を丁寧に解説されています。後半はそれらを踏まえた上で、ストレスとどう向き合うべきか？どう解消すべきかが書かれています。

脳に関する記載の部分では、ストレスと深く関わりのある前頭前野の説説明がされていて、この部分は非常に参考になりました。人間らしさを形成する前頭前野の３つの脳の働きは以下の通り。

　・共感脳　＝　セロトニン
　・学習脳　＝　ドーパミン
　・仕事脳　＝　ノルアドレナリン

セロトニンは、前頭前野内で「指揮者」のような役割をしていて、セロトニンがしっかりと分泌されていると、その他のドーパミンやノルアドレナリンも適切な分泌量がコントロールできるようになります。

定常的なセロトニンの分泌量を増やす事が日々のストレスを「消す」ための有効な手段。その方法として、以下が挙げられています。

　・リズム運動　…　ウォーキング、呼吸法、坐禅など
　・太陽の陽　…　１日30分以上浴びる
　・感動の涙　…　共感脳が流す涙はセロトニンを分泌

前半部分の「脳」にフォーカスしたストレスの解説は、脳の構造・分泌成分を含め丁寧に解説しながら読みやすく書いてあり、説得力があり分かりやすかったです。ストレス発生の概念的なものは、かなり掴めたんじゃないかと思っています。

後半部分のストレス解消につなげる「アクション」については、より詳細・具体的な方法がもっと記載されていたら、尚良かったなと思いました。

ただ、何がベストな方法かは個々人に依存する部分が多いので、セロトニントレーニングを日常にどう取り入れるかは本書を読んだ上で個々人が何かしら考える必要はありそうですね。

脳からストレスを消す技術 セロトニンと涙が人生を変える

まだこのタイミングでブックレビューするのは憚られますが、ストレスマネージメントの本なので役に立つかと。自分の数少ない＾＾；強みは共感脳かもしれないとこの本を読んで感じました。以降は本からの引用です。//ストレスに勝とうと思ってはいけません。ストレスは決してなくならない。ストレスを上手に受け流し、自分にとって適度なストレスにコントロールできる人。心のストレスの正体は脳が神経伝達物質を通して感じるストレス。共感脳。快が得られなくなることによって生じるストレス、依存症。正当に評価されない。キレる、セロトニン神経の機能低下。リズム運動、情動の涙。心の場所　２箇所　大脳辺緑系、前頭前野。共感：クールな覚醒　仕事：情報の分析、経験、危機管理、ノルアドレナリン神経　学習：報酬を前提にしていろいろな努力をする、ドーパミン神経。うつは生活習慣病。「太陽の光」のような強い光と「リズム運動」呼吸法、目を閉じない、座禅、咀嚼、言語脳を使うと効果が下がる。視床下部→副腎皮質→免疫力低下、視床下部→脳幹・縫線核→セロトニン低下。「情動の涙」涙腺は副交感神経のコントロール下。覚醒状態にありながら副交感神経を優位に変える。沢山の道しるべから一つのものを選び出すだけでもストレス。「快」を持つ。自分にとっての報酬とは何か。人を満たすことができるのは「人」だけ。多くの人が夢をもてなくなっているのは「人との関係」を手放してしまったから。よい人間関係に意識を向け･･･。ノンバーバルコミュニケーションによって共感脳を発達させる。自らの苦しみを知るとき、人は他社の苦を知ることができる。他者に認められないストレス「ありのまま」にみる。「自分」と「他者」をとりのぞく。自他を取り払った純粋な共感、その思いは人を癒さずにはいられない救済の思いになって働く。他人のためにすることは自分のためであり、人を幸せにすることは、自分を幸せにすること。これこそ共感脳の真価。