石黒成治のレビュー一覧

食べても太らず、免疫力がつく食事法

今回は食事に関する著書を読みました！

仕事をする上でいかに健康を保つか、風邪の引き始めの対処法など、とても勉強になりました！特に免疫力に直接関係するのがビタミンで、その中でもビタミンCは体の中で生じるさまざまな酸化ストレスに対抗するために必要なようです！ビタミンCはキウイフルーツやレモン、ブロッコリー、私の大好きなサツマイモにも含まれているとのことです。

「健康格差」という言葉があり、それは生まれ育った環境や所得、仕事などで病気のリスクや寿命の長さが決まってしまうというものです。また、筆者の考える格差の大きな原因は今食べているものが体に良くないことを「本当に知らない」ことだと書かれています。情報社会であり、何が正しいか判断に困りますが、だからこそ短絡的に判断せず勉強し続けることを大事にしていこうと思います。

イラスト・図解でわかる！ Dr Ishiguroの腸活超百科

とても分かりやすく腸活を教えてくれます。腸内細菌は多様性が極めて大切で、コレだけを摂取すれば良いと言うものはない。
・お茶(緑茶)
・きのこ
・レモン
・ウコン
・和食
・運動
これらは特に良いとメモ。

医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン

納得する部分が多かった。
近年の慢性便秘、産後お腹周りの脂肪、身体が重いことは、野菜不足と運動不足による腸内環境の悪化、果糖ブドウ糖液糖の摂りすぎだったのかと反省。

運動は腸内の乳酸菌を増やす、糖尿病の予防になる。糖質を押さえないとシミシワまで増える。野菜を食べる理由は食物繊維と植物栄養素の抗酸化作用を発揮する成分をとるため。ガン予防としては動物性たんぱく質と乳製品は嗜好品と考えて摂りすぎない。

12時間の間欠ファスティングや、朝レモン水、一日体重×32mlの水分を摂ることは出来そうだし、野菜多め、肉乳製品少なめの腸の喜ぶ食事を心掛ける。
運動不足は病気の原因になっている(喫煙と同じくらい)と知って、今度こそ習慣化して、運動を当たり前にしたい。

分かりやすく、実践しやすく、食事メニューや間食の例まで書いてくれていて、読んだその日から実践したくなります！
食事内容も運動もまずは習慣化することが大切なんだなと。メリットや結果を求めず、まずは習慣化を目指して、無理のないところから頑張ります。石黒先生の他の本も読みたくなりました。

食べても太らず、免疫力がつく食事法

再読。名著中の名著。
内容は食事法にとどまらず、健康的に生きるためにやるべきことが、食事・睡眠・運動・ストレスの観点で、網羅的に紹介されている。
健康に関心を持つ人が、最初に手に取るべき本。

食べても太らず、免疫力がつく食事法

[dK]

実践的な良書

著者が経験し実践してきた健康的な食事法をはじめとする、免疫力を強化する様々な方法が、豊富な参考文献と共に紹介されている。
科学的な根拠を持つ情報が豊富にかつバランスよく記述されていて、とても参考になりました。
私自身、食生活と運動によって1年間で25Kgほどの減量に成功しましたが、実践してきたことの正しさをこの本で確認できた面もあります。
一番重要なことはストレスを溜めない生活習慣である、るという記述も納得です。

医師がすすめる 少食ライフ

食事・運動・マインドセット、どれが欠けてもダメで正しい行動を地道に積み重ねていく事が健康への1番の近道と分かりました。コンビニでの食事をなるべく控えるなど、明日から生活に落とし込んで実践してみたいノウハウも多く勉強になりました。

認知症にならない ストレスマネジメント 医師が実践する 脳ダメージをはねのける方法

読みやすい。確かに特に認知症について書かれてはいるが、一般的なストレスマネジメントとしても十分読める。
巻末のリストがありがたい。

医師がすすめる 少食ライフ

健康系の書籍は何度読んでも忘れてしまうけど、ちょっとずつ取り入れていこう。

まずは抗酸化作用のあるものを摂る。
ブルーベリー。
そしてりんご。プロバイオティクスをサプリではなく食べ物から。
オレンジジュースは飲まないで、オレンジを食べる。

食物繊維を摂る。
もっかい無添加徹底して、サプリ断捨離してみよう……

糖質リスク 自覚なき「食後高血糖」が万病を招く

本書は、血糖値の乱高下（血糖スパイク）の危険性とその対策を解説。血糖スパイクは健常者にもリスクがあり、ベジファーストや炭水化物を最後に少量食べるなど日常的な工夫、CGMによる24時間管理を推奨する。糖は肝臓・筋肉・脂肪に貯蔵され、過剰は脂肪へ。食後の強い眠気や甘い物欲求は要注意。ストレスは甘味依存やリーキーガットを招き、慢性炎症（心疾患・がん・糖尿病・認知症の基盤）を悪化させる。空腹時の甘味単独摂取は避けるべきと説く。

ＧＯＯＤ ＥＮＥＲＧＹ（グッドエナジー） セルフケアでつくる最強の「代謝力」

とても思想的な感覚は強く、極端でもあるがゆえに、代謝とゆう広いものを捉えた時に、合うもの合わないものはある。
ただ細胞レベルからの代謝の考え方を教えてくれる点はすごくいいし、勉強になる。
ミトコンドリアに感謝

食べても太らず、免疫力がつく食事法

免疫力について知りたかったので、読んでみた。

医師が1冊の食事法に関する本を読んで実行し、体調を改善することができて、医師をやめて起業した。そこで教えている痩せる理論について説明している。

理論が多くて、実際何をすればいいのかにたどり着くまでが長かった。
・抗生物質は腸内細菌に修復不可能なダメージを与える。
・風邪を引いたらビタミンC。キウイフルーツ
・毎日30分程度歩く。運動とビタミンD生成のため。
・目覚めたら朝日を浴びて、メラトニンを抑制する。
・16時間断食。8時間の間に食べる。
朝食を抜く16時間断食はかつてやっていて、順調に体重が減っていたのだが、最近不規則に朝食べたり、お菓子を食べたりしてきちんと断食できていないので、また改めてきちんと断食しようと思った。

認知症にならない ストレスマネジメント 医師が実践する 脳ダメージをはねのける方法

動画がためになったので、本を読んでみた。
ストレスにより脳がダメージを受け続けると認知症になりやすいとのこと。なので幼少期に機能不全家庭で育ったり、虐待を受けるなどすると、大人になって認知症になるリスクが高くなるようだ。
どんなことに気をつけて何をすればストレスに負けにくくなるのか書かれていた。
本も動画と同じくためになった。

医師がすすめる 少食ライフ

全て実践することは難しいけれど、筋トレそして腹八分目　睡眠４時間前までに食事を終わらせるように心がけている。
石黒医師の推奨する大腸がんにかからないために筋トレの必要性を説いていたYouTubeで知り、先生の著書を何冊か購入。
食事の面では、グルテンフリーを心がけて、さらにボーンブロススープを食事に取り入れて1年、確かに体調が良くなったと思う。
あと必要なのは、ストレスを溜めないことであるが、これが一番難しいかな。

医師がすすめる 少食ライフ

ボーンブロスファスティング（骨から出汁を取ったスープ）を4日間は無理だが、各種エッセンスを取り入れていきたい内容があった。
■ 1975年の食事（基本一汁三菜、タンパク質は魚多め、時々洋食）
■ 毎朝2分の運動を28日間続ける
　　　　↓
　運動の習慣がついたと思ったら、負荷を上げていく。4分間の高強度インターバルトレーニング。
■ 食事をしない時間を意識的にとる。（間食しない）
■ 1日7500歩目標に歩く。
■ 小麦を摂取する頻度を低くする
■ エッセンシャルオイルを使う
■レモン水を飲む

医師がすすめる 太らず 病気にならない 毎日ルーティン

とても参考になった
健康を維持することは自分でやらなければならないこと、それによって幸せな人生を掴むことができる

医師がすすめる 少食ライフ

94

1日1食は

体重、体脂肪率を下げた　　　↓　◯
筋肉量、骨量は増加した　　　↑　〇
血清たんぱく質量は変化なし　→　△
中性脂肪は、下げた　　　　　↓　〇
LDLコレステロールは上げた　↑　✖
HDLコレステロールは上げた　↑　〇高いほうが良い

よって
1日1食は
体脂肪率を減らし、筋肉量を増やすためには、望ましい

しかし
1日分のエネルギーを短時間で処理しなければいけないので肝臓に負担はかかる

よって
1日1食を、長期間続けることは、良いことばかりではない。

医師がすすめる 少食ライフ

お医者さんが、自身で体験したお話し。騙されたのかもしれないけど、体のしくみを解りやすく伝えてくれているので、すっかり賢くなったような気分。「鰯の頭も信心から」すっかり洗脳されました。 結局、自身が運営されているプログラムの宣伝なんだけど、ちゃんと本質の仕組みを教えてくれている。

筋肉が がんを防ぐ。 専門医式 1日2分の「貯筋習慣」

画期的な本

★5、に近い★4

今すぐ実践してみる

5

運動は、がんの予防に良い

14
がんになるのは、50％以上が65歳以上

日本のガンの死亡者は、30年間で2倍に増加
アメリカでは、ガンの死亡者は減っている

アメリカでは
1980年と2014年で、10万人あたりのガン死亡者を比較すると
240人から192人へと、2割も減少

同時期の日本のデータでは
142人から289人へと、約2倍に増加

男女ともに、大腸ガンが増加

肉の摂取量は、50年間で、約10倍に
脂肪分は、約3倍に
野菜や果物を食べなくなってきた食生活が欧米型のガンの増加の主要因

17
ガンの性質は、臓器ごとに異なる

19
ガンの潜伏期間は10年以上

20
免疫細胞が、能力を適切に発揮していれば、ガン細胞は増殖できない

ガン細胞が、免疫細胞の網の目をかいくぐって増殖した、ということは、10年～20年、免疫機能が低下している状態が続いていた、ということ。

21
全米1位　癌センターが「ガンは防げる」

免疫力が低下した状態を10年以上放置しない限り
目に見える形のガンになるまでは、なかなか進行しない

免疫細胞に、機能を発揮させる栄養素
　ビタミンC
　ビタミンD
　亜鉛
　セレン
　鉄
　タンパク質
　　　　　などが必要

生活習慣を改善することに努めれば、ガンは予防できる

23
筋トレが、慢性炎症を改善し、ガンを予防

ミオカインに抗炎症効果があると報告されたのは
2004年

ミオカインは、600以上同定されている

このミオカインの1つである
イリシンに、直接の抗癌効果があることが期待されている。

24
食事に気をつけながら、毎日、筋トレすれば、がん予防になる

26
筋肉を動かすたびに、免疫細胞のパトロールが行われ、がん細胞がいないかどうか探索してくれる

27
筋肉から放出された、IL-6は、筋肉を修復しながら、内臓脂肪を減らす作用も発揮、慢性炎症を抑える抗炎症効果を倍増させる

29
自宅筋トレが良い

何らかの運動をするだけで、ガンになるリスクは、10～20％も低下する

運動を始める時、わざわざ、着替えたり、運転したり、しなくても良いように
自宅で筋トレすれば良い

筋トレは、朝、空腹時に行うのがベスト

朝行うことが、成長ホルモン分泌刺激効果が一番良い時間帯

毎日、疲れない程度の全身トレーニング

日によって、トレーニング種目を変えたほうが、異なる刺激が入るので望ましい

内臓脂肪を減らすべく、がん予防の運動が重要

36
日本人の男女あわせて最も多いガンは大腸ガン

大腸ガンは、早期、初期では全く症状はなく
症状が出る頃には、かなり進行している

腸をtunagutameni,40cm以上の大腸を切除しなければならないことも珍しくない

腸内細菌の住処として重要な大腸

41
大腸ガンになる人は、便秘の人が多い

大腸粘膜と、便中の発がん物質との接触時間が長くなる便秘の状態により、ポリープやがんを発生させるリスクが高くなる

成人女性の約40％が便秘を自覚

46
姿勢の悪い人は便秘になる

50
大腸ガンを防ぐ運動

プランク
レッグレイズ
ヒップリフト
スクワット
チェアスクワット
カーフレイズ

90
加齢で筋肉は加速度的に失われる

108
ジャンピングジャック

120
レッグエクステンション

プルダウン

壁カーフレイズ

バックキック

139
大腸ガンの専門外科医として
手術前に、患者さんと、ガン診断される前の2年間のことを伺うと

最愛の人やペットとの別れ
仕事での強いストレスがあった人が、大半だった。

大きなストレスに晒されている人は、より一層、筋トレに励んだほうが良い

141
イチロー
小さなことを積み重ねることが、とんでもない所へ行く、ただ一つの道

筋肉は、増えれば増えるほど、僕たちの健康を維持してくれる。

医師がすすめる 少食ライフ

本の通りに全て実践するのは難しいと感じました。
ただ、著者も書いている通り、時間をかけて一つ一つ習慣化できれば、長い目でみて人生がガラッとかわる、と感じました。
電子書籍で持っておいて、時々見直したい良書です。
まずは食べ過ぎないことを習慣化できるように行動を始めます！

医師がすすめる 少食ライフ

これまで色々な健康系の本を読んできました。

痩せていたいとかスタイルを保つという目的がゼロではなかったのですが、基本はコンディショニングが目的です。サラリーマンたるもの、元気に出社して始業とともにフルスロットルが踏めてなんぼだという信念がありました。

ただ、実際には糖質ダイエット系の本、妙に断食を勧めてくる本など、完全にしっくりくるものにはなかなか出会えていなかったのが実情。

そしてアラフィフとなり、自分の体に衰えが見え始め、一層コンディションに気を払って生活したいと思っているさなかに出会ったのが本書であります。

・・・
ひとことで言えば、バランスの取れた良書だと思います。

他のダイエット本や理論を攻撃するというのも一切なく、「生活に節度を保つ」（P.24）ことを主張しています。

・・・
詳述すれば、食べ過ぎを避け、16時間程度の間欠的断食をすすめ、胃腸を十分に休める。また食べるものもなるべく自然に近いもの、食物繊維を取る、というところが主だったところ。炭水化物もタンパク質も適切に摂取。加えて運動や睡眠にも気を払い、腸の健康やデトックス（排便）にまで主張は及び、実に包括的なアプローチであります。

帯を見るとかなり穏健な健康本であることが分かりますよね。

ダイエット本の一部には、炭水化物や肉について、「それだけ」をすすめ、他を排除・否定するという論調が散見されます。でも、糖分もタンパク質もどちらも何世紀にもわたって人類とともに存在してきたわけで、完全否定するというのはどうも極端に感じるんです。ヒトの傍に存在してきたということは、なにがしかの有用性がそこにあったからではないのかなあと考えてしまいます。
その点では本作は実に「大人」な穏健なアプローチでコンディションを考えるものです。

・・・
難点を言えば、やはりなぜ少食が良いのかがもっとわかるといいなあと思いました。本書にも米国での調査データの引用がありますが、少食と長寿に有意な関連があるというのが経験的にわかっているというだけのようです。なぜ少食だとコンディションが良くなるのか原因がはっきりしません。少食が体の「エマージェンシーボタン」を押すから？でも昔の人は食うや食わずやで、飢えている人は当然に長寿にならんしなあ・・・。

少食健康論の理論的背景がはっきりしてきたら、「ダイエットなんかしてないでもっと食べなさい」とうるさい母親にも対抗できるのですが笑　違うんだってば！別に痩せなくていいの、俺！　体にいいらしいんだって（っていう所で根拠が弱いなあってなる）

また、本作では固形食の16時間断食を推奨しているのですが、うちの家内とか娘とかは胃液の分泌が良いのか、空腹が続くと胃痛を引き起こしそれが結構引っ張るんですね。そういう場合はどうすればいいのでしょう（直接診察してもらうのがもちろん良いのでしょうが）。家族構成員の体質が異なると、「俺は先生のことを信じて16時間ファスティングする」とか勝手なことは言えないのがつらいところです。加えて、先生はスープダイエットを推奨していますが、成長期の子供に対してはやはりちょっと心配。試してみる気にはどうもなれません・・・。

・・・
ということで、全般的には穏健で印象のよいコンディショニング本でした。

穏健過ぎて印象が弱めな本なのですが、結構正しいこと言っている気がします。類書と併せて勉強し、腹八分目をぜひ実践してみたいと思います。