石黒成治のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
森下敬一氏や、ルイジ・コルナロの書かれてた、腸内環境が人間の免疫システムに直結している、という事を更に裏付けてくれる本でした！正直、森下敬一氏の本はかなり極端で「本当かな？」と思う事もあったのですが、この本では出典や論文が事細かく書かれていて、研究に基いた記載だという事がありありと理解できました。本著の中で特に印象的だったのは、「リーキーガットを抑える酪酸(短鎖脂肪酸)」「ファスティングによって腸内環境が整えられる(MMCのメカニズム)」「口内環境を整えるオイルプルと舌磨き」辺りが新しく得た知見でした！その他にも運動に関して「習慣化には1日1回、スモールステップで」という記述が、私個人的に得ている経験と似ていて、納得しました。primeで無料で観れたので凄く得した気分になりました！是非どうぞ！
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Posted by ブクログ
食べても太らず免疫力がつく食事法
現代食で不足しがちである食物繊維をとらなければ、腸の炎症は改善されません。腸の炎症を解消する食物繊維を摂ることもダイエットには必要なのです。
キウイフルーツはビタミンCが豊富な果物で、キウイフルーツを摂取することで風邪が早く治ることが報告されています。
ビタミンDを含む食品は、サーモンやイワシなどの魚、牛のレバーなどの肉類、バター、チーズ、キノコ、卵の黄身。
食習慣では間欠的ファスティングを身につけること。
運動習慣は1日2分運動することを身につけること。
睡眠習慣は睡眠前に必ず深呼吸をしてから就寝すること。
牛、豚、鳥などの動物性の脂質、バター、ギー、オリーブオイル、ココナッツオイル、魚などの脂質です。
また、アボカドやアーモンド、クルミなどのナッツ類、ダークチョコレートも良質な脂質です。
脂質を燃やすためには、インスリン機能を改善すること、そして脂質を燃やす筋肉量を増やすことです。
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Posted by ブクログ
ネタバレ「代謝」とは、細胞が食べ物からエネルギーを作り出し、体のあらゆる細胞に供給する仕組みのことである。そして、その中心的役割をするのが、細胞内のミトコンドリアであり、ミトコンドリアがどれだけうまくエネルギーを作っているかということが、しいては私たちの健康を大きく左右しているということである。
つまり、ミトコンドリアの働きをよくしてやれば、私たちは、健康で元気な体と精神を手に入れることが出来るのだ。では、どうしたらいいのか。
日々口にする食品の質を高め、適度な運動、睡眠、そしてストレスを溜めない生活を送ること。それに尽きるということ。
近年、予防医学の重要性がいろいろな分野から言われている。まさに共通している内容である。
このように我々の生活習慣を見直し、実践するだけで、健康的で、有意義な日々が送れるようになるならば、まさに医者いらずの人生である。
ただし、現代社会においてはなかなかハードルが高いのも事実である。
でも、世界的に見ても、日本は超高齢化社会、国を挙げて予防医学に取り込めば、長い目で見て、医療費の削減にもつながり、様々な面で国益にもなると常々思っているのに・・・・。
さて、この本で紹介されている、まず、ミトコンドリアを元気にするということにおいて、やはり日々の私たちが口にする食品を選ぶことが重要。
ふと思ったことは、そういえば、以前だったら、情報番組などで、例えばバナナが体にいいと紹介されたら、次の日スーパーで品薄になったりもしたけれど。そういった一つの食材にスポットを当てた取り上げ方は、最近少なくなったように思う。
そのように、食品に対する考え方は、随分と変化してきたように思う。ただ体にいい食べ物をそればっかり、あるいはそれだけ食べても、期待通りの効果は発揮できないということ。
どういうことかというと、それらの食品の持つ有益な養分あるいは栄養素は、腸粘膜からまず体内に取り込まれ、細胞内でエネルギー変換され、そのエネルギーがあらゆる細胞に送られ、彼らが本来の働きをする。それには、まずエネルギー変換、つまり代謝が正常に行われることが必要であるというのだ。
そしてカギを握っているのが、細胞内に存在するミトコンドリアである。ミトコンドリアがどれだけうまく働いてくれるかということ。
分子レベルまで突き詰めていき、そこから私たちが自分たちでできるヒントが書かれている。
私たちが口にする食だけではなく、運動や睡眠についても掘り下げて書かれてあり、とても勉強するには参考になると思った。
この分野について以前から関心があり、いろいろな本を読んでいるが大筋は共通していると思う。
健康になるにはいろいろな食事法もあるが、自分の体に合ったものを選べばいいとも記載されていた。選ぶ食品が違っていても、取り込まれる栄養素が共通していれば、問題ないのだ。考え方としては、共通しているように思える。これは私の経験からも言えること。
ホールフード
精製されていない穀物や食品
加工されていない調味料や食品
旬の食材、自分の住んでいる地域で育ったものを
中心にバランスよく食べる。
できれば、無農薬のものが望ましい。
などなど。
この著書がアメリカ人であることから、記載されているレシピを実践することは難しい面もあると思う。風土の違いから、食べてきたものが違うからだ。やはり、日本人には日本の風土の中で培ってきた腸内細菌の歴史があるから。でも、代謝など生物学的な仕組みは、変わらないので、ここに書かれてあることはとても参考になると思う。
私たちの体に存在する細胞など、分子レベルの視点の立場から書かれていた。いつもだったらさらっと読むだけだったが、「働く細胞」を昨年映画で見た。細胞を擬人化し、意思を持った細胞たちが、体の中でのそれぞれの役割を果たそうと頑張っている姿に、とても感動したのだ。自分の体は、このような彼らの働きで成り立っているんだなぁとちょっと細胞たちを応援したくなった。つまり彼らが十分な仕事をできるように、食事や運動、睡眠の質について、自分の体の声をきくということが、さらにイメージしやすくなった。 -
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Posted by ブクログ
免疫力をあげる食品
1⃣ ニンニク
2⃣ ショウガ
3⃣ キノコ類
4⃣ リンゴ酢
5⃣ 緑茶
6⃣ ショウガ・ウコン・緑茶ラテ
016
もし内臓脂肪がたっぷりついているなら、慢性炎症がある。
慢性炎症があれば、免疫力は、確実に低下する。
040
極端なカロリー制限、糖質制限は危険
043
（摂取したカロリー）ー（消費したカロリー）＝体脂肪増加量
という公式は正しい。
044
消費カロリーには
①基礎代謝率
②運動による消費
が含まれる。
基礎代謝率
心臓、肺、腎臓など、内臓の動きや
体温の発生などにより使用されるエネルギー
基礎代謝率は、意識的にコントロールできない。
カロリー制限では、基礎代謝率が下がる
045
カロリー摂取を減らせば、
体は、体温を低下させるなどして、基礎代謝率を低下させてくる。
体が、カロリー不足を察知すれば
私たちの意志とは関係なく、基礎代謝率を落として、バランスを取ろうとするメカニズムが働く。
よって、理論的にも
カロリー制限だけで痩せることはできない。
047 運動しても痩せない
消費カロリーは基礎代謝率と運動量の和
しかし、たくさん運動したからといって
それに見合うだけの体重が減ることはない。
むしろ
がんばって運動した日は、食べる量も増えてしまうことで、逆に、太ってしまう。
今日は、がんばって運動したんだから、自分へのご褒美に、これくら食べても良いだろう、
という「代償行為」が起きることによって摂取カロリーが増加してしまう。
058
内臓脂肪は、老化、要介護の始まり
060
太っていることが、認知症につながることもある
062
MRIを用いた検査では
内臓脂肪の多い人は、脳の萎縮が進むことが、はっきりと報告されている。
また
食欲をコントロールする部位の萎縮も目立ち
内臓脂肪がついている人ほど、食欲が抑えられなくなっている可能性がある。
065
がんは、生活習慣病であり、その90～95％は、生活スタイルを変えることで予防することができる。
075
免疫システムの7割は、腸にある。
大腸の中には、100兆個以上の細菌が存在している。
079
あなたの食事を薬とし、あなたの薬は食事としなさい
人は誰でも、体の中に100人の名医を持っている。
古代ギリシャの医師ヒポクラテスの言葉
100人の名医とは、腸内細菌のことでもある。
081
リラックス効果のある神経伝達物質である「ガンマアミノ酪酸 GABA」は、腸内で作られる。
ポリフェノールは、抗酸化作用が強く
活性酸素などの有害物質を、無害な物質に変える作用がある。
ここでも腸内細菌がかかわっている。
ポリフェノールには
りんご、ぶどう、ブロッコリーなどに含まれるフラボイドや、
ブルーベリーに含まれる アントシアニジン
大豆に含まれる イソフラボン
などがあるが
腸内細菌が活性化しなければ、その効能を発揮しない。
食べたものが体に良い作用をしてくれるかどうかは
腸内細菌がどう処理するかによって決まる。
112
日本人は加工食品を食べ過ぎ
137
人の体に、朝食はいらない
グレリンの上昇は、食べたい気持ちを引き起こす
私たちの「お腹がへった」という感覚は、実際の空腹感とは関係なく、習慣的に誘発されている可能性がある。
朝には、体の自然のメカニズムでは、血糖値は上昇している。
よって
朝起きた時に、エネルギー不足であることはない。
体のメカニズムには、朝食は必要ない。
144
間欠的ファスティング
1日を、食べる時間、と、食べない時間に、分ける。
食べる時間を、できるだけ減らしてゆくほど、ホルモン異常改善効果は高まる。
150
免疫力は、腸内細菌により支えられている。
162
ビタミンCは、免疫力にとって、最も重要な働きをしている。
ビタミンCは、食事からしかとれない。
キウイフルーツ、レモン
ブロッコリー、パプリカ赤、芽キャベツなど
ビタミンDは
免疫力向上
抗ガン効果
認知症予防効果
慢性疲労改善効果
うつ病改善効果
糖尿病予防効果
男性機能向上効果
摂取しすぎると中毒があるので注意
日光浴
ビタミンDを含む食品
サーモン イワシ
チーズ、キノコ、卵の黄身
176
1時間以上の激しい運動はダメージになる
運動そのものは体にとってストレス
アスリートのような長時間の集中的な運動を行うと、免疫機能障害が数日間つづく。
免疫力の観点からは、1時間以上の運動は、推奨されない。
178
7～9時間の睡眠が、免疫力を上げる。
質の良い睡眠。
睡眠は、短すぎても、長すぎても悪い。
忙しい人は、昼寝や、休みの日にゆっくり眠る、でも良い。
慢性的な睡眠不足は、過食、体重増加につながる。
183
メラトニンは、最強の免疫力アップ物質
メラトニンは、眠っている間につくられる物質。
190
人は、1日のうち50％は、無意識で行動している。
193
運動の量よりも、毎日続ける、ことが大事
習慣化することが大事。
・食習慣では、間欠的ファスティングを習慣化する
・運動習慣は、ストレスにならないように習慣化する
・睡眠習慣は、睡眠前に、深呼吸をしてから眠ること。
悪い脂質をとらないように努めること
食事時間をできるだけ短くして、腸の安静を図る。
食べない時間を、できるだけ長くすること。 -
