食べても太らず、免疫力がつく食事法

石黒成治

///ダイエットはなぜ失敗するのか？ その理由は腸内環境とホルモンにあった！///

40代を越えたあたりから、私たちはどこか体の不調を訴えたり、「食べていない」にもかかわらず、体重が増える。しかし、その原因がいったいどこにあるのか分からないまま過ごし、いつの間にかメタボな体になっていく。
そういった方々が、巷にあふれるダイエット法を実行し、「健康」を手に入れようとするのだが、その後のリバウンドで、結局もとの状態に戻ってしまう……。
健康とはなかなか手に入らないものだ。
本書は、シンプルに「食事法」に着目し、それを改善することで、健康を手にし、ダイエットもできるということをエビデンスベースで解説する本だ。単に痩せるだけでなく、「食べながら」健康を手に入れる――その鍵となるキーワードが「ホルモン」だ。

石黒 成治（いしぐろ・せいじ）

消化器外科医、ヘルスコーチ
1973年、名古屋市生まれ。1997年、名古屋大学医学部卒。国立がんセンター中央病院で大腸癌外科治療のトレーニングを受ける。その後名古屋大学医学部附属病院、愛知県がんセンター中央病院、愛知医科大学病院に勤務する。2018年から予防医療をおこなうヘルスコーチとしての活動を開始。腸内環境の改善法、薬に頼らない健康法の普及を目的に、メールマガジン、YouTube,Instagtam、Facebookなどで知識、情報を分かりやすく発信している。Dr.Ishiguro YouTubeチャンネル登録者数は7万人（2020年9月時点）。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: クロスメディア・パブリッシング（インプレス）
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2020年09月25日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

[ブクログ · ★★★★★]

再読。名著中の名著。
内容は食事法にとどまらず、健康的に生きるためにやるべきことが、食事・睡眠・運動・ストレスの観点で、網羅的に紹介されている。
健康に関心を持つ人が、最初に手に取るべき本。

[dK · ★★★★★]

実践的な良書

著者が経験し実践してきた健康的な食事法をはじめとする、免疫力を強化する様々な方法が、豊富な参考文献と共に紹介されている。
科学的な根拠を持つ情報が豊富にかつバランスよく記述されていて、とても参考になりました。
私自身、食生活と運動によって1年間で25Kgほどの減量に成功しましたが、実践してきたことの正しさをこの本で確認できた面もあります。
一番重要なことはストレスを溜めない生活習慣である、るという記述も納得です。

[ブクログ · ★★★★☆]

食べても太らず免疫力がつく食事法

現代食で不足しがちである食物繊維をとらなければ、腸の炎症は改善されません。腸の炎症を解消する食物繊維を摂ることもダイエットには必要なのです。

キウイフルーツはビタミンCが豊富な果物で、キウイフルーツを摂取することで風邪が早く治ることが報告されています。

ビタミンDを含む食品は、サーモンやイワシなどの魚、牛のレバーなどの肉類、バター、チーズ、キノコ、卵の黄身。

食習慣では間欠的ファスティングを身につけること。
運動習慣は1日2分運動することを身につけること。
睡眠習慣は睡眠前に必ず深呼吸をしてから就寝すること。

牛、豚、鳥などの動物性の脂質、バター、ギー、オリーブオイル、ココナッツオイル、魚などの脂質です。
また、アボカドやアーモンド、クルミなどのナッツ類、ダークチョコレートも良質な脂質です。

脂質を燃やすためには、インスリン機能を改善すること、そして脂質を燃やす筋肉量を増やすことです。

[ぱずー · ★★★★☆]

読みやすくわかりやすい。

初めて健康に関する本を読みましたが、とても読みやすかったです。
実際のデータも書かれているので説得力もあり、自身もチャレンジしてみようと思えました。

＃タメになる

[ブクログ · ★★★★☆]

糖質を控えめに良質な油を摂る。食事のじかんは8時間。空腹時間を16時間設定して腸内環境を整える事が大事だということが理解できました。私は甘いものが大好きですが可能な限り糖質オフの生活を心がけます。睡眠や運動も大事だと改めて分かりました。一生続ける健康習慣にしていきます。

[ブクログ · ★★★★☆]

森下敬一氏や、ルイジ・コルナロの書かれてた、腸内環境が人間の免疫システムに直結している、という事を更に裏付けてくれる本でした！正直、森下敬一氏の本はかなり極端で「本当かな？」と思う事もあったのですが、この本では出典や論文が事細かく書かれていて、研究に基いた記載だという事がありありと理解できました。本著の中で特に印象的だったのは、「リーキーガットを抑える酪酸(短鎖脂肪酸)」「ファスティングによって腸内環境が整えられる(MMCのメカニズム)」「口内環境を整えるオイルプルと舌磨き」辺りが新しく得た知見でした！その他にも運動に関して「習慣化には1日1回、スモールステップで」という記述が、私個人的に得ている経験と似ていて、納得しました。primeで無料で観れたので凄く得した気分になりました！是非どうぞ！

[ブクログ · ★★★★☆]

加工食品、特にお菓子や甘い飲み物は取らないほうが健康に良い。腸内環境を整えるためにファスティングで腸内環境をリセットしてから発酵食品（味噌や醤油、納豆など）を摂取して良い細菌を増やすことで免疫力がついていく。もし、風邪を引いてしまったら熱を無理やり下げるのではなく、抗酸化作用の強いビタミンCや亜鉛を食品から摂取することで早く体調を整えられる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

免疫力をあげる食品

1⃣　ニンニク
2⃣　ショウガ
3⃣　キノコ類
4⃣　リンゴ酢
5⃣　緑茶
6⃣　ショウガ・ウコン・緑茶ラテ

016
もし内臓脂肪がたっぷりついているなら、慢性炎症がある。
慢性炎症があれば、免疫力は、確実に低下する。

040
極端なカロリー制限、糖質制限は危険

043
（摂取したカロリー）ー（消費したカロリー）＝体脂肪増加量
という公式は正しい。

044
消費カロリーには
　①基礎代謝率
　②運動による消費
　　　　　　　　　が含まれる。

基礎代謝率
　心臓、肺、腎臓など、内臓の動きや
　体温の発生などにより使用されるエネルギー

基礎代謝率は、意識的にコントロールできない。

カロリー制限では、基礎代謝率が下がる

045
カロリー摂取を減らせば、
体は、体温を低下させるなどして、基礎代謝率を低下させてくる。
体が、カロリー不足を察知すれば
私たちの意志とは関係なく、基礎代謝率を落として、バランスを取ろうとするメカニズムが働く。

よって、理論的にも
カロリー制限だけで痩せることはできない。

047　運動しても痩せない

消費カロリーは基礎代謝率と運動量の和

しかし、たくさん運動したからといって
それに見合うだけの体重が減ることはない。

むしろ
がんばって運動した日は、食べる量も増えてしまうことで、逆に、太ってしまう。

今日は、がんばって運動したんだから、自分へのご褒美に、これくら食べても良いだろう、
という「代償行為」が起きることによって摂取カロリーが増加してしまう。

058
内臓脂肪は、老化、要介護の始まり

060
太っていることが、認知症につながることもある

062
MRIを用いた検査では
内臓脂肪の多い人は、脳の萎縮が進むことが、はっきりと報告されている。
また
食欲をコントロールする部位の萎縮も目立ち
内臓脂肪がついている人ほど、食欲が抑えられなくなっている可能性がある。

065
がんは、生活習慣病であり、その90～95％は、生活スタイルを変えることで予防することができる。

075
免疫システムの7割は、腸にある。
大腸の中には、100兆個以上の細菌が存在している。

079
あなたの食事を薬とし、あなたの薬は食事としなさい
人は誰でも、体の中に100人の名医を持っている。

古代ギリシャの医師ヒポクラテスの言葉

100人の名医とは、腸内細菌のことでもある。

081
リラックス効果のある神経伝達物質である「ガンマアミノ酪酸　GABA」は、腸内で作られる。

ポリフェノールは、抗酸化作用が強く
活性酸素などの有害物質を、無害な物質に変える作用がある。
ここでも腸内細菌がかかわっている。

ポリフェノールには
りんご、ぶどう、ブロッコリーなどに含まれるフラボイドや、
ブルーベリーに含まれる　アントシアニジン
大豆に含まれる　イソフラボン
などがあるが
腸内細菌が活性化しなければ、その効能を発揮しない。

食べたものが体に良い作用をしてくれるかどうかは
腸内細菌がどう処理するかによって決まる。

112
日本人は加工食品を食べ過ぎ

137
人の体に、朝食はいらない

グレリンの上昇は、食べたい気持ちを引き起こす

私たちの「お腹がへった」という感覚は、実際の空腹感とは関係なく、習慣的に誘発されている可能性がある。

朝には、体の自然のメカニズムでは、血糖値は上昇している。
よって
朝起きた時に、エネルギー不足であることはない。

体のメカニズムには、朝食は必要ない。

144
間欠的ファスティング
1日を、食べる時間、と、食べない時間に、分ける。
食べる時間を、できるだけ減らしてゆくほど、ホルモン異常改善効果は高まる。

150
免疫力は、腸内細菌により支えられている。

162
ビタミンCは、免疫力にとって、最も重要な働きをしている。

ビタミンCは、食事からしかとれない。
キウイフルーツ、レモン
ブロッコリー、パプリカ赤、芽キャベツなど

ビタミンDは
免疫力向上
抗ガン効果
認知症予防効果
慢性疲労改善効果
うつ病改善効果
糖尿病予防効果
男性機能向上効果

摂取しすぎると中毒があるので注意

日光浴

ビタミンDを含む食品
サーモン　イワシ
チーズ、キノコ、卵の黄身

176
1時間以上の激しい運動はダメージになる

運動そのものは体にとってストレス

アスリートのような長時間の集中的な運動を行うと、免疫機能障害が数日間つづく。
免疫力の観点からは、1時間以上の運動は、推奨されない。

178
7～9時間の睡眠が、免疫力を上げる。
質の良い睡眠。
睡眠は、短すぎても、長すぎても悪い。

忙しい人は、昼寝や、休みの日にゆっくり眠る、でも良い。
慢性的な睡眠不足は、過食、体重増加につながる。

183
メラトニンは、最強の免疫力アップ物質
メラトニンは、眠っている間につくられる物質。

190
人は、1日のうち50％は、無意識で行動している。

193
運動の量よりも、毎日続ける、ことが大事
習慣化することが大事。

　・食習慣では、間欠的ファスティングを習慣化する
　・運動習慣は、ストレスにならないように習慣化する
　・睡眠習慣は、睡眠前に、深呼吸をしてから眠ること。

悪い脂質をとらないように努めること

食事時間をできるだけ短くして、腸の安静を図る。
食べない時間を、できるだけ長くすること。

[ブクログ · ★★★☆☆]

興味深い話が多く、学びが多い。しかし多くの健康法がある中で、実践したいと思うほど説得力を感じなかった

[ブクログ · ★★★☆☆]

分かってたつもりだったけれど、腸の大切さや、ローハードルで失敗しないためのダイエット方など参考になった。私の中で意外だったのが、油をきちんと選ぶこと。なんにせよ、免疫力を高めるのは基本的生活習慣が大切だと言うことなんだなぁ。