青砥瑞人のレビュー一覧
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いわゆる「自己啓発本」の仲間に入るんだろうな。
でも，中味は，脳神経科学の研究成果を生かした「脳の積極的な活用法」といった感じだと思う。わたしは，大変興味深く読ませてもらった。
一般的に「ストレスはいけない」「ストレスをためないように」なんて思われているのだが，著者は，「ストレスにもよいものがある」「ストレスをコントロールできる」と言ってくれる。帯にもあるように「ストレスは武器にもなる」のである。「ダーク」なストレスを「ブライト」なストレスに変換する方法が，実に丁寧に書いてある。
今後，是非，実践してみたヒトの話を聞きたいものだ。
そんなの，お前自分でやれ！と言われそうだが，わたし自身は，ふり返ってみるとダークストレスをためない方だと思う。たとえ失敗したとしても，自分でやったことの結果（失敗だった）だけではなく途中の経験にもしっかり意味があると確信しているからだ。これは，どこで身についたのだろうか。もしかすると，著者がいうようなことを考えていたのかもしれない。
巻末には，本書で述べてきたことを自己で体験するプリントも付いている。すぐに落ち込んだり，ストレスをため込んでかえって力を発揮できなくなると思っているヒトは，是非，取り組んでみて欲しい。そして，どこかでその結果を発信して欲しいな。
ただし，蛇足を…。本書の中に時々（というかしょっちゅう）出てくるゴシック字体でマーカーを引いた場所…これがとっても目障りです。なんでこんな受験参考書のようなことをするのかねえ。アンダーラインは自分で引きたいんですよ。仕方がないので，今回は気に入った場所や気になった場所に付箋を貼りまくりました。
編集者の中，ちょっと考えて欲しいな。余計なお世話です。読みにくくて仕方ない。だから，星は4つ。 -
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記憶が作られる仕組みを超ミクロから教えてくれて、それを意識するだけで今後の勉強やマインドセットの作り方がガラッと変わるなーと思いました。
ミエリン鞘が軸索に徐々に肉付けされていくことで、長期記憶になるため、習慣の始めたての頃は神経がほっそいんだなぁと考えられます。
このイメージができるだけで、よし今日も神経を太くするために勉強するか！という気持ちが少しでも湧くようになりました。
マーカーが引かれてるところが、1番わかりやすく伝えたいところじゃなかったのが星1つマイナスの理由です。
記憶の作り方や習慣化がなかなかできない方におすすめの1冊です。
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ストレスと聞いて浮かぶのは、身体・精神両面に重くのしかかる悪者だ。しかし、人生同様、そんな簡単なことではなかった。
ストレスフリーの人生はどんなにいいかと思うが、生きている限り影のごとく付きまとう存在だ。
ストレスには、病気の原因になったり、最悪の場合には人生の旅立をすることにもなる「ダークストレス」と人生の幸せや成長をもたらす「ブライトストレス」があると著者は延べている。
ストレスと付き合う3つの前提を挙げている。ストレスにはよい面もある。必要だから存在する自他のストレス反応を同一視しない。自分のストレス反応に寄り添う。
いろいろ取り上げているが、「身体的ルーティン」でストレスを味方につけるがある。やることをあらかじめ決めて行うことで、著者も例に挙げているイチロー選手がいい例だ。毎回、同じルーティンで、余計な要素をそぎおとして集中する。その結果がMLBだけで3000安打以上、500盗塁以上達成だ。
著者は「ルーティンつくるうえで重要なポイントは、ユニークbutイージー」だとしている。習慣にするまで時間がかかるので、簡単な行動を伴うルーティンすすめている。
ダークストレスから逃れる１つの手段に運動を挙げている。運動と言ってもトライアスロンのようなハードな運動をする必要はない。
ハードな運動をすると、運動をするため脳の回路が使われるので、心理的なストレス反応のための回路が使われない結果がに終わる。
どこかハイキングするなど、それなりの運動がいいのか。ちょうど昨日、訪れた標高599mの高尾山に登るのよさそうだ。ケーブルカーで途中をワープして、歩き距離を減らせるからなあ。
ストレスとどうやって向き合って行くかコロナウイルス感染が収束に向かう日は当分やってこないので、胃に穴が開いたり頭がおかしくならないように生き延びるには重要なことだ。 -
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集中力にも４つのタイプ
それぞれ意識し発揮できたことを記憶することで次回にもっと発揮しやすく＝集中できるようになる。入門集中、記銘、俯瞰、自在。外へ狭く、うちへ狭く、外へ広く、うちへ広く。
集中力の作り方:
環境整備= 心理的安全性の確保 確保方法=日常のポジティブ記憶のストック 理由＝心理的危険が起こってもポジティブな記憶により安全性に導いてくれるから。
内面整備＝自律神経のバランス バランスとは交感神経（アクセル）、副交感神経（ガソリン）のバランス バランス方法＝副交感神経呼べるルーティン作り、ルーティン行動とるルーティン作り方＝日常のポジティブ、リラックス状態とルーティンとするポーズや言葉を同時発火させ記憶化する →ルーティン行動取れば副交感神経優位な内面呼び起こされバランス取れる
集中力構造:
ドーパミン、ベータエンドルフィン、ノルアドレナリン
ベータエンドルが効いたドーパミン+ノルの同時発揮がスーパー集中力
ドーパはワクワクから、ノルは義務、プレッシャーから、ベータは楽しむことから発生
ノル先行集中が日常よくあるがスタート後間をとると持続、間の取り方は外へ狭く、うちへ狭くのノル型を外へ広く、うちへ広く意識向けた時間をとる
感情≒扁桃体、記憶≒海馬 → 学習に右脳で≒イメージで≒絵で覚えると忘れずに早いのは、結局 扁桃体、海馬使っているということ！！！ -
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定期的にライフハック系のマイブームが訪れることがある。そんな中で本屋で見かけて手に取った一冊。「モチベーション」「ストレス」「クリエイティビティ」という身近なテーマから入っていくので、思ったよりも読みやすい。
やる気やストレスを精神論で片づけず、「脳の状態」として捉え直している点で、独語にできるところからやってみようかなという気持ちにさせられる。
モチベーションが上がらない、集中できない、挑戦が続かない。そうした状態も、単に意志が弱いという話ではなく、睡眠、生活リズム、心理的安全、過去の体験、感情記憶などが複雑に関わっている。
特に印象に残ったのは、モチベーションは人によってまったく違うという話。
自分に効く言葉や報酬が、他人にも効くとは限らない。
脳科学の専門用語がそれなりに出てくるが、それらを覚える本というより、自分の内側で何が起きているのかを観察するための本として読むと、得るものがあると思う。
・自分は何にワクワクするのか。
・何に違和感を覚えるのか。
・どんなストレスなら成長に変えられるのか。
・誰かのモチベーションを、勝手に自分基準で決めつけていないか。
そうした問いを持つだけでも、本書を読む価値はあると思った。
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▼個人的に印象深かった点（感想）
・メタ認知とは、自分という情報を自分の脳に書き込むこと。
・モチベーションは、人によって違う。
・ドーパミンは「得た瞬間」より「求めている途中」に出やすい。
・お金は強いモチベーターだが、万能ではない。
・違和感は、脳からのお知らせ。
└論理で説明できないからといって無視しない。むしろ言語化する価値がある。
・葛藤を奪うと、成長の機会も奪う。
└すぐに答えを与える優しさが、かえって相手の学習を止めてしまうこともある。
・根拠のない自信は、馬鹿にできない。
└新しい挑戦に最初から根拠はない。「なんとかなる」と思える力も、ちゃんと育てるべき能力なのだと思う。
・自分に矢印を向けた問い。
└自分は、何に動かされているか。
└自分は、何にストレスを感じているか。
└自分は、他人のやる気を自分基準で見ていないか。
└自分は、違和感や葛藤から逃げずに向き合えているか。 -
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ネタバレ教育に対する凝り固まった考えをリフレ―ミングしてくれる内容。当事者意識がない現状、誰かがやってくれるだろうと受け身で乗り切る時代を生きてきた私としては今変わらなくてはいけない時なのだと改めて考えさせられた。失敗もデコボコも当たり前だと思うこと、こどもに安心感を与え自分で考えて行動することを見守ることが大切なのだと思った。
子どもに自己決定を促す「3つのことば」
「どうしたの？」
「君はどうしたいの？」
「何を支援してほしいの？」
こうした声かけで、放任するのでも答えを先回りに用意するのでもなく、必要ならば支援する準備があることを伝えて伴走していくことを実践できたらいいと思う。 -
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《要点・まとめ》
・『程よい切迫感』×『ワクワク感』で良い集中ができる！
好奇心、喜びになることやっていれば、ドーパミンが出るので、疲れることなく乗り切れる。(学びたい、知りたい、やりたい)
失敗しても「大丈夫だよ」と励まされ、いい所を見つけてもらった人はポジティブにもの事を見れる。
毎日コーヒーを目を瞑って飲むことで、ポジティブな集中力は鍛えられる。
仕事をしないといけないのに、漫画を読みふけった→漫画に集中できている！
脳は何歳からでも鍛えられる！
不安を感じやすい環境で育つ
→前頭前野の機能低下
→集中力、思考力低下、感情のコントロールができない -
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ネタバレ「心理的安全性」と「メタ認知」をキーワードとした、文字通り「自立する子」の育て方。
●いま、教育現場で何が起きているのか
・日本の社会全体がサービス産業化し、教育現場でも子どもに手をかけすぎている。その結果、自律が阻害され、当事者意識のない「他責」思考を持つ子どもが増え続けてしまう。
・教育現場における「手段の目的化」
●心理的安全性とは何か
・脳の原則
①Use it, or lose it.
②人の意識は有限
③人は本来、ネガティブ思考が作動しやすい
・「心理的安全性」が確保されていない、ストレスがかかりやすい環境では、人は思い描いた行動をとることができない。
・完全なストレスフリーが良いのではなく、適度に負荷をかけ、「やらなきゃ」という状態を自分で作り出すことが大事。子どもたちが「自分で」自分を上手に追い込むやり方を求めたり、「自分で求めて」トレーナー等の第三者に追い込んでもらえるわうに。
●子どもが安心できる環境をつくる
・心理的安全性を高めるには？
①学校を、安心して過ごせる場に
②心理的安全を自ら作り出すことを得意な脳に
・子どもに自己決定を促す「３つの言葉」
①どうしたの？ ②君はどうしたいの？
③何を支援してほしいの？
・人と比較せず、「今の自分」と「未来の自分」を比較して、成長するために何が必要か。
・結果ではなくプロセスを褒め、時に第三者を介して褒める。
・ストレスコーピングの際に「課題を小分けにする」ことを教える。
●メタ認知とは何か
・自分を「複数の視点」から俯瞰する。獲得が難しいスキルではあるが、これができない子どもは「他責思考」に陥りやすい。
・自己の内面に目を向けてもらえるよう「葛藤」「夢」「嬉しかったこと」を考え、振り返る習慣をつけること。
●子どものメタ認知能力を鍛える方法
・優れた人は自分を知っている。
・大人が子どもに一方的にダメ出しをしてはいけない。大人の声かけが子どもに与える影響は大きい。
・依存心の塊である子どもたちを自律の道に誘導するためには「自己決定」の習慣づくりが必要不可欠。 -
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神経科学によって脳の仕組みが解説されている。筆者の講演がモデルになっており、１章はモチベーション、２章はストレス、３章はクリエイティビティのテーマに分かれている。
私は３章のクリエイティビティに興味があって読んでおり、特に288〜305ページはクリエイティビティの能動化について参考になる点があった。『アイデアのつくり方』と並べると良いだろう。
３章を目的に買ったので１章と２章はほとんど読んでいないが、少なくとも３章は前のページを読んでいることを前提とした文章になっているため、最初から順番に読むことを推奨する。「モチベーションの章で紹介したとおり〜」のような文が多くて読んでいないからわからないとか、参照先のページとの移動が煩雑になるとか、そもそも何ページで紹介されていたのかが書かれていない場合もあって探せないといった状態になる。
また、表現が少し冗長な印象がある。前提知識の説明が丁寧にされていると言えるのかもしれないが、それにしては科学的根拠を示したり示さなかったりしており不足を感じた。『アイデアのつくり方』が簡潔すぎるほどに簡潔に書かれているため、逆に本書は冗長さが際立って見えてしまう。 -
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●モチベーション
メタ認知
モチベータ、モチベーションメディエータ、モチベーション（モチベーションメディエータを認知している状態）
神経科学的欲求五段階説、古くからある脳機能、脳の下部の構造がモチベーションとして優先される、健康・睡眠・生活リズム
無意識のモチベーションを転用する、お腹空いたらドーパミン、①欲に気付いて②どこに活用したいのか意識的に誘導する
モチベーショントリガー、イチローや五郎丸のルーティン
ドーパミンとノルアドレナリン
もっと行動したいという快楽を生む（βエンドルフィン系）、もうやめたいというストレスを生む（コルチゾール系）、2つのバランス
心理的危険状態、心理的安全状態、曖昧さを減らす、ゴール設定
●ストレス
ストレスの多様性、みんなそれぞれストレスの感じるポイントは違う、自分のストレスを知ること
ストレッサー（間接的原因）、ストレスメディエータ＝心の反応（直接的原因）、ストレス
3つの役割＝情報の種類がどのようなものか、記憶力を高める、直感力の一要素
脳の3つのモード
自分の内部環境に気づくための部位がある
ストレス反応をしている状態に気付くこと、ラベリングすること
成功体験のプロセスに潜む失敗やストレス体験をパターン学習すること、成功体験が得られてポジティブ状態の時に失敗の経験と結びつけて「同時に」学習すること→レジリエンス力に
ストレッサーを整理して、どこからストレスを受けているか、
適切なストレス＝自分のやりたいことから受けるストレス
避けた方が良いストレス＝適切なストレスの逆、、過剰すぎるストレス
ストレッサーを選択する
心理的安全性を生むスキルを持つ
慢性的なストレスを避ける、思い返したり引きずらないこと
★高すぎる予測値・期待値を調整する
超俯瞰する
★1日1分、今日も命があることに感謝する
葛藤も脳にとっては重要な情報、葛藤も俯瞰的に見て葛藤の末に成長があると
●クリエイティビティ -
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集中できる環境づくり
集中するための外部環境と、身体と脳を含めた内部環境を整えるための考え方。メタ認知と心理的安全性、集中の4つのモードの使い分けと集中を持続させる2つのエナジーシステムを理解せよ。
■概要
・集中には4つのモードがある
- 外向き(自分以外)or内向き(自分以外)
- 広く(発散)or狭く(収斂)
一般に外向き×狭くが集中と呼ばれるが、それ以外も大切。特に内向きに狭く(内省や自分との対話)や、焦点を絞らない(広く)、何となく自分の中から湧き出るアイデアが出ることもある。
・それに至るまでの心理的安全性
呼吸法(フィジカル)から自分を変える
・集中を持続させるエナジーシステム
ドーパミン、βエンドルフィン、ノルアドレナリンを上手く使い分ける。ノルアドレナリンはコルチゾール分泌によりストレスも感じるので、長続きしない。βエンドルフィンは慣れが来てしまうので、より五感に訴える刺激で自分を高めよう。
(百聞は一見にしかず、百見は一体験にしかず)
筆者もUCLAを直接見たからβエンドルフィンが極限まで出たとのこと。
■感想
相変わらず読みやすい文章、分かりやすい言葉とキャッチーな絵柄で頭に入りやすい。さすがneuron fires〜がベースにある人、読者の脳内で関連づけて頭に残りやすい様にしてくれている。