田中宏暁のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
•時速6kmを超える移動でウォーキング→ランニングに切り替える、走り出すのには意味がある、エネルギー効率
•スロージョギング
①にこにこペースでゆっくり走る
②歩幅を狭くしてフォアフット(足の指の付け根あたり)で着地する
•にこにこペースは乳酸がたまらない
•その場でジャンプしてフォアフットを確認する
•顎は上げ気味、軸を保つ意識で体を前に傾ける、地面は蹴らずに斜めにジャンプするイメージ
•1時間以上の運動ができたら食欲のままに食べる、運動できなければ食事を腹7-8分目に控える
•最大酸素摂取量が高まるとミトコンドリア機能も↑
相乗効果
•脂肪をエネルギーとして使い、糖を節約する
•1日30-60分、180分/wを3-6ヶ月続ける→フルマラソンでる→40-50km/週
サブスリー狙うなら70km/週
毎日ではなく2日に1回が良い -
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Posted by ブクログ
ダイエットや健康維持のために、「手軽に始められる運動」としてジョギングやランニングを検討する方は多いのではないでしょうか。アラサーになり、体力の衰えやお腹周りの脂肪が気になり始めた私も、まさにその一人です。最近、ジョギングを始めたのですが、やはり気になるのは「効果的なダイエット方法」や「運動のメカニズム」。
そんなときに偶然手に取ったのが、**田中宏暁先生の著書『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』**です。
「ニコニコペース」が常識を覆す！
本書で著者が最も強調しているのが、「ニコニコペース」で走ることです。これは、笑顔で会話ができる程度の、無理のないペースを指します。正直、「そんなゆっくり走って効果が出るの？」と最初は半信半疑でした。
しかし読み進めていくうちに、このニコニコペースこそが脂肪燃焼に最も効率的なペースであることが、科学的に丁寧に解説されており、目からウロコが落ちる思いでした。
さらに驚いたのは、このニコニコペースでのトレーニングを続けることで、たった3ヶ月でフルマラソンに出場できる体力がつくという記述。思わず自分の目を疑いましたが、理論と実践例の両面からその可能性が示されており、信ぴょう性の高さに納得させられました。
本書を読み終えたことで、日々のジョギングに対するモチベーションが格段に向上しました。そして何より、自分には縁がないと思っていたハーフマラソンへの挑戦してみようと思いました。
こんな方におすすめの一冊！
きつい運動は苦手だけど、ダイエットはしたい方
体力の衰えを感じており、何か運動を始めたいと思っている方
すでにジョギング・ランニングをしていて、マラソン大会への出場を検討している方
この一冊は、ランニングに対する常識を覆し、あなたの運動への考え方を大きく変えてくれるはずです。 -
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Posted by ブクログ
すごい本です。
高校の長距離走ではいつもビリから2〜3番目くらいで、長距離走が死ぬほど嫌いな人間でした。苦しいし、お腹は痛くなるし、途中で歩くのも恥ずかしいし。
この本を読んでから、試しに「にこにこ(笑っていられる)ペース」「つま先からのフォアフット着地」「1秒3歩以上のピッチ」を意識してスロージョギングをしてみたら、いきなり3キロを止まらずに走り切ることができました。もちろん大したスピードではありませんが、運動不足で500メートルも走れないと思い込んでいた自分にとっては驚きでした。
「ヒトは長く走り続ける能力が異様に高い」とけものフレンズで学んだ気がしますが、その意味が何となくわかった気がします。それを感じられなかったのは、今まで自分が早く走ろうとしていたからでした。
「そのままのペースで走り続けられるスピード」まで落とせば、誰でも長距離を走りきれる。そうやってトレーニングすれば、減量もできて、乳酸閾値も上がってきて、走れる距離もスピードも伸びてくる。と本書は説いているのです。
こういう話を学校の体育の時間にしてくれれば、長距離走が嫌いな人も減るのではないでしょうか。 -
Posted by ブクログ
当方50代前半男性ということで？ジョギング始めたら膝の痛みに悩まされ。そんな時にスロージョギングというものを知り。実践してみたら、膝の痛みもなくなり、歩くくらいゆっくりなのに、歩くより2倍もカロリー消費し、早歩きよりも精神的負荷が軽い。しかもフルマラソンも全然狙えるとは…
科学的根拠も多数交えながら、いかにスロージョギングが健康に良いか、納得させるれた。
スロージョギングがなぜ良いのか？なぜフルマラソンでサブ3などが狙えるのか？知りたい人にはうってつけの本。
著者にとって、フルマラソン完走は当たり前のことのようで、タイムを縮めることに焦点を合わせています。なので初心者にとっては、やや物足りないかな。 -
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Posted by ブクログ
【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・にこにこペース（笑顔で走れる）は、乳酸が溜まり始める速度（乳酸閾値）
・アメリカの空軍のトレーニングにもスロージョギングが取り入れられた。
・脂肪を落とすのに非常に効率的で、何よりも「辛くない」
・加齢によって衰える筋肉を鍛える効果有り（ウォーキングには無い効果）
・時速６kmランニングの主観的強度（キツさ）は、ウォーキング時とほぼ同じ。
・低速ランニングは、歩きと同じ速度・キツさで２倍余分にエネルギーを消費。
・年齢とともに顕著に萎縮する部位は全て、ランニングで主要に使われる筋肉。
・ピッチで稼げば一歩一歩の衝撃が小さい。かかと着地の衝撃は３倍。
・故障（膝痛、骨膜の炎症、アキレス腱炎）原因は踵着地、走り過ぎ、速過ぎ。
・１時間以上運動できたら食欲のままに食べ、でなければ腹７～８分目に控える。
・朝食を摂る前に運動すれば、初めから大半のエネルギーが脂肪で賄われる。
・「マラソンは知恵のスポーツだ」
・運動はミトコンドリアとの連携が鍵。スロージョギングなら酸素が十分に供給されてミトコンドリアもよく機能し、脂肪が積極的にエネルギー源として利用される。
・乳酸（水素イオン）が交換神経を刺激し、動悸がして呼吸が激しくなる。
・全く科学的根拠がない→「肩こりの原因は乳酸」乳酸は発痛物質ではない。
・速く走れる人と走れない人の違いは「酸素摂取能力の違い」
・最大酸素摂取量（体力の指標）の低下は加齢現象。筋肉量も同等の低下率。
・にこにこペース以上（交感神経の興奮が開始）のランニングでPGC１アルファの発現が誘導され、ミトコンドリア機能の向上が期待できる。
・グリコーゲン１g＆水約３g（重量あたり脂肪の1/7で貯蔵燃料として糖は不利）
・瞬発的巨大パワー発揮には糖の解糖エネルギーしか利用できない。
・にこにこペース＝脂肪の供給割合が下がり始める「50%最大酸素摂取量強度」
・つまり、にこにこペースとは最大効率で脂肪を使える速度。
・早朝の空腹時（インスリン低＆アドレナリン増）にランニングすれば、より選択的に脂肪をエネルギー源として利用できる。
・ローディング前に、筋肉中のグリコーゲンを枯渇（走る30分前に糖分を摂取し、20～30km）を走り込む）させた方が、より多くのグリコーゲンを溜め込める。
・20年後の79歳までの生存率は、ランナーが85% 非ランナーが66%だった。
・心臓手術後の天皇陛下がリハビリでスロージョギングを日課にされている。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・著者はスロージョギング（１日６kmぐらい）＆食事制限で10kgの減量に成功。
・脳はグリコーゲンがエネルギー源、不足すると「疲れた」と感じる（仮説）
・フォアフット走法は着地時に大腿前面と後面の筋肉群を同時に収縮（膝を保護）
・踵着地は膝がブレ、片側の軟骨が減りやすく、膝痛を起こす原因になる。
・裸足で踵着地は痛くて走れない。人類は、シューズを履く→踵着地をするように。
・食事を控えるダイエット方法では、筋肉量が減ってしまう。
・メッツは「運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍か」の単位。（時速７kmで走れば安静時の７倍の酸素消費量）
・にこにこペースで１時間難なく走れれば、マラソン完走の体力はついている。
・低炭水化物・高脂肪食で１日おきのトレーニングなら、ダブルの効果がある。
・下り道を走らない。筋肉修復に１ヶ月ぐらいかかる＆糖が使われ溜まらない。
・走り出せば、脂肪の分解を抑制するインスリン分泌は抑えられる。
・マラソンでは、楽に走れるレベル・スピードを一定に保つことが最も重要。
・善玉コレステロール増の薬は開発されていないが、適度な運動で毛細血管が増え、結果的に善玉コレステロールを作るリポプロテインリパーゼという酵素が増える。
・アルツハイマーマウスにランニングさせる→アミロイドβ蛋白の増殖抑制が顕著。
・最大酸素摂取量が高い＝海馬の容量大。筋力トレーニンググループでは海馬容量が次第に減少した一方、有酸素運動グループでは海馬の容量が増加した。
・ステップ運動はフォアフット着地。足の骨並び・背骨・頭骨までアライメントが整うので膝や腰に負担がかからず、膝を固定する筋肉が強化される。
【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・まず足指の付け根（フォアフット）で離陸＆着地するその場ジャンプをする。
・フォアフット＆顎を上げ気味にして格好よく楽に走る。
・地下足袋のような靴底が薄いシューズ（朝日コーポレーション）を探す。
・１回数分でも、１日トータルで１時間以上になる運動時間を確保する。
・１日30分～、週180分以上のランニングを３ヶ月続ける（週に20～30km）
・最初の１kmから全く変わらず、一定のペースで走りきる。
・朝食前に10分のランニング。フォアフット着地の感覚をつかむため、毎回「その場の足踏み」と「その場でのジャンプ」ランニングイメージは「麦踏み」
・週末に30分～60分の持続走を追加。
・坂道ダッシュ後しっかり休む（４～５分）を４～６セット繰り返す。
・朝昼晩の食事前に、20cm踏み台昇降を10分間行う（週に計150分）
・最大酸素摂取量35mlパーキログラム／分（＝10メッツ）を生涯維持する。 -
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Posted by ブクログ
ウォーキングを冬にしていると全く汗をかかないことに気がついて、運動になっていないかな、と思ってちょっと走ってみたら３分と持たずにゼーゼーと息切れ。
元々、走ることなんて大嫌い。息切れするのがイヤだからなんですけど、この時、なんですぐに息切れするのかな、と疑問に思いました。
体力・心肺機能が弱い、ってのもあるんでしょうが、それにしたって息切れしすぎ。
息切れしない方法、とかをネットで探してみると「スロージョギング」の動画にたどり着きました。
著者が大学の教え子たちと撮っている動画でした。
それを見よう見まねで実践してみると、ホントに息切れせずに、ゆっくりだけど走れ、冬場で寒い日だったのに１０分くらいで身体がポカポカして汗をかき始めた。
（コレ、スゴイかも）
そしてすぐにこの本を買って読みました。
いきなりランニングを始めるには体力が無い人などが走ることを始めるための入門書です。
運動で汗をかく気持ちよさを思い出すと、続けられると思います。 -
Posted by ブクログ
ランニングする前に読む本
ランニングにハマってきたので買ってみました。
タイトル的にはこれからランニングする人向けですが、今ハマってる人にも有益な情報多数。
以下備忘録
・概算式 体重（kg）×距離（km）＝消費カロリー（kj）
・ニコニコペース目標心拍数 148-年齢/2 （辛い場合は138）
→乳酸蓄積とグリコーゲン消費がトレードオフになる基準
→これを超えたペースを続けると故障の原因に
・フォアフット（母指球）着地で故障リスク軽減
→ストライドを小さく、ピッチを稼ぐ（45歩以上/15s）
→一歩の衝撃が少なく膝へのダメージ減
・顎を少し上げ気味に
・長距離を走るためにはミトコンドリアによる脂肪からのエネルギー供給が必要
→そのためにはミトコンドリアの脂肪分解（酸素消費能力）を上げる必要あり
→そのためには、低血糖である食事前のランニングにより、能力を上げることができる。
