【感想・ネタバレ】ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニングのレビュー

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感情タグBEST3

Posted by ブクログ 2021年12月05日

ジョギング
 両足が浮く
ウォーキング
 片足がついている
  かかと着地後、親指の付け根の拇指球で着地すると膝への負担が少ない
ウォーキングの速度でジョギングするのが効率的
 低速度だと乳酸がたまりづらい
 同じ速度でもエネルギー消費がウォーキングより高い

スロージョギング
 ペース
  にこに...続きを読むこペース
   るんるん/にこにこ/がんばり/しかめっ面
    主観的強度13になる一歩手前
     ラクであるとややきついの間
     20代心拍数130程度
   乳酸がたまらない速度
   3,4分走った際の心拍数
    毎分138-年齢/2
     辛い場合 128-年齢/2
     ゆるい場合 148-年齢/2
  筋肉
   股関節周りの筋肉を使用
  ピッチ多めでストライド狭め
   15秒で45歩以上
   フォアフット
    足指の付け根から着地
  姿勢
   あごを上げる
   前傾
   上半身リラックス
   呼吸は自然に

1kgの脂肪は7200kcal
ダイエット
 スロージョギングの場合1日5kmを目安に
  1時間ほどの運動
  1分間スロージョギング、30秒ウォーキングを40セットでも良い
   各セットは続けて行わなくても効果あり


 無酸素運動や強度の高い運動で使われる
  50%最大酸素摂取量までは糖と脂肪は半々くらいで使用される
  80%最大酸素摂取量からは糖のみ使用される

トレーニング
 1日30分から60分、1週間でトータル180分以上の運動を3-6ヶ月
  週に2,30kmのランニングを3ヶ月
 早朝空腹時にトレーニング
  食後行う場合は2時間以上空けてから
   食後すぐに運動する場合は軽度のものを
 室内
  腿上げ
   肩幅に立つ
   腰の高さまで太ももを上げて元の位置に下ろす
    着地時はフォアフットで
   左右交互で100回
   1秒に1回のベースで
   太ももを上げる高さで強度が変わる

1

Posted by ブクログ 2023年12月12日

当方50代前半男性ということで?ジョギング始めたら膝の痛みに悩まされ。そんな時にスロージョギングというものを知り。実践してみたら、膝の痛みもなくなり、歩くくらいゆっくりなのに、歩くより2倍もカロリー消費し、早歩きよりも精神的負荷が軽い。しかもフルマラソンも全然狙えるとは…
科学的根拠も多数交えながら...続きを読む、いかにスロージョギングが健康に良いか、納得させるれた。
スロージョギングがなぜ良いのか?なぜフルマラソンでサブ3などが狙えるのか?知りたい人にはうってつけの本。
著者にとって、フルマラソン完走は当たり前のことのようで、タイムを縮めることに焦点を合わせています。なので初心者にとっては、やや物足りないかな。

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Posted by ブクログ 2023年11月04日

スロージョギングについて説いている本です。
経験談と理論を基に説明しているので、すっと頭に入ってきます。
マラソンに挑戦する人や挑戦したことがある人の両方におすすめできる本です。
もちろん、これからランニングをする人にとっても。

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Posted by ブクログ 2023年10月31日

まったく運動をしてこなかった私が、ジョギングに興味を持ったものの
どこから手をつけていいかわからず、ネット検索でたどりついたのが YouTubeスロージョギング動画。
田中先生の説明を見聞きし、これならできるかも?との思いで手に取った本。
結果として、1年以上ジョギング習慣が続いている。
当初小走り...続きを読むすらできなかったが、徐々に距離を伸ばし、ゆっくりだが10kmほど走ることが可能になった。
スロージョギングは体力、心肺機能、脚力など身体的なことはもちろん、メンタル面の改善にもつながったと実感している。
感謝。

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Posted by ブクログ 2023年10月24日

【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・にこにこペース(笑顔で走れる)は、乳酸が溜まり始める速度(乳酸閾値)
・アメリカの空軍のトレーニングにもスロージョギングが取り入れられた。
・脂肪を落とすのに非常に効率的で、何よりも「辛くない」
・加齢によって衰える筋肉を鍛える効果...続きを読む有り(ウォーキングには無い効果)
・時速6kmランニングの主観的強度(キツさ)は、ウォーキング時とほぼ同じ。
・低速ランニングは、歩きと同じ速度・キツさで2倍余分にエネルギーを消費。
・年齢とともに顕著に萎縮する部位は全て、ランニングで主要に使われる筋肉。
・ピッチで稼げば一歩一歩の衝撃が小さい。かかと着地の衝撃は3倍。
・故障(膝痛、骨膜の炎症、アキレス腱炎)原因は踵着地、走り過ぎ、速過ぎ。
・1時間以上運動できたら食欲のままに食べ、でなければ腹7~8分目に控える。
・朝食を摂る前に運動すれば、初めから大半のエネルギーが脂肪で賄われる。
・「マラソンは知恵のスポーツだ」
・運動はミトコンドリアとの連携が鍵。スロージョギングなら酸素が十分に供給されてミトコンドリアもよく機能し、脂肪が積極的にエネルギー源として利用される。
・乳酸(水素イオン)が交換神経を刺激し、動悸がして呼吸が激しくなる。
・全く科学的根拠がない→「肩こりの原因は乳酸」乳酸は発痛物質ではない。
・速く走れる人と走れない人の違いは「酸素摂取能力の違い」
・最大酸素摂取量(体力の指標)の低下は加齢現象。筋肉量も同等の低下率。
・にこにこペース以上(交感神経の興奮が開始)のランニングでPGC1アルファの発現が誘導され、ミトコンドリア機能の向上が期待できる。
・グリコーゲン1g&水約3g(重量あたり脂肪の1/7で貯蔵燃料として糖は不利)
・瞬発的巨大パワー発揮には糖の解糖エネルギーしか利用できない。
・にこにこペース=脂肪の供給割合が下がり始める「50%最大酸素摂取量強度」
・つまり、にこにこペースとは最大効率で脂肪を使える速度。
・早朝の空腹時(インスリン低&アドレナリン増)にランニングすれば、より選択的に脂肪をエネルギー源として利用できる。
・ローディング前に、筋肉中のグリコーゲンを枯渇(走る30分前に糖分を摂取し、20~30km)を走り込む)させた方が、より多くのグリコーゲンを溜め込める。
・20年後の79歳までの生存率は、ランナーが85% 非ランナーが66%だった。
・心臓手術後の天皇陛下がリハビリでスロージョギングを日課にされている。

【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・著者はスロージョギング(1日6kmぐらい)&食事制限で10kgの減量に成功。
・脳はグリコーゲンがエネルギー源、不足すると「疲れた」と感じる(仮説)
・フォアフット走法は着地時に大腿前面と後面の筋肉群を同時に収縮(膝を保護)
・踵着地は膝がブレ、片側の軟骨が減りやすく、膝痛を起こす原因になる。
・裸足で踵着地は痛くて走れない。人類は、シューズを履く→踵着地をするように。
・食事を控えるダイエット方法では、筋肉量が減ってしまう。
・メッツは「運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍か」の単位。(時速7kmで走れば安静時の7倍の酸素消費量)
・にこにこペースで1時間難なく走れれば、マラソン完走の体力はついている。
・低炭水化物・高脂肪食で1日おきのトレーニングなら、ダブルの効果がある。
・下り道を走らない。筋肉修復に1ヶ月ぐらいかかる&糖が使われ溜まらない。
・走り出せば、脂肪の分解を抑制するインスリン分泌は抑えられる。
・マラソンでは、楽に走れるレベル・スピードを一定に保つことが最も重要。
・善玉コレステロール増の薬は開発されていないが、適度な運動で毛細血管が増え、結果的に善玉コレステロールを作るリポプロテインリパーゼという酵素が増える。
・アルツハイマーマウスにランニングさせる→アミロイドβ蛋白の増殖抑制が顕著。
・最大酸素摂取量が高い=海馬の容量大。筋力トレーニンググループでは海馬容量が次第に減少した一方、有酸素運動グループでは海馬の容量が増加した。
・ステップ運動はフォアフット着地。足の骨並び・背骨・頭骨までアライメントが整うので膝や腰に負担がかからず、膝を固定する筋肉が強化される。

【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・まず足指の付け根(フォアフット)で離陸&着地するその場ジャンプをする。
・フォアフット&顎を上げ気味にして格好よく楽に走る。
・地下足袋のような靴底が薄いシューズ(朝日コーポレーション)を探す。
・1回数分でも、1日トータルで1時間以上になる運動時間を確保する。
・1日30分~、週180分以上のランニングを3ヶ月続ける(週に20~30km)
・最初の1kmから全く変わらず、一定のペースで走りきる。
・朝食前に10分のランニング。フォアフット着地の感覚をつかむため、毎回「その場の足踏み」と「その場でのジャンプ」ランニングイメージは「麦踏み」
・週末に30分~60分の持続走を追加。
・坂道ダッシュ後しっかり休む(4~5分)を4~6セット繰り返す。
・朝昼晩の食事前に、20cm踏み台昇降を10分間行う(週に計150分)
・最大酸素摂取量35mlパーキログラム/分(=10メッツ)を生涯維持する。

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Posted by ブクログ 2023年10月22日

足が痛くならない着地方法、ウォーキングと同じ速度なのにカロリー消費が大きい理由、競歩や速めのランニングより、スローランニングが良い理由など。
ランニングは速ければ速いほど時間単位のカロリーや心肺機能向上によいと思っていたものの乳酸や老化促進の点が気になり、ウォーキングしていたので、目から鱗でした。ス...続きを読むローランニングで長く走れ、ランニング後の疲労感も少ないのでまさにこの本がやりたいことを叶えてくれました。早く見ていれば良かったです。
まだ走り始めたばかりなので正確なペースや距離は測っていませんが、それらも具体的な測り方や伸ばし方が書かれている素晴らしい本です。

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Posted by ブクログ 2023年10月05日

もう何回も読んでいる本です。

スロージョギングの指南書です。
で、そもそもスロージョギングって何?っていうと
・息苦しくないゆっくりしたペース(にこにこペース)
・足の指の付け根辺り(フォアフット)着地
・歩幅は狭く歩数は多くする
のが基本。

この本の良いところは一貫して「にこにこペース」で走り...続きを読むなさい、としているところ。
速く走れるようになりたくても、速く走る練習は苦しいし、ケガのリスクが高くなるからしない方が良いとか。
速く走れるようになるには、苦しくない最速のにこにこペースを見つけて、それを持続する練習を積むと速く走れるようになるとしています。

著者は運動生理学の研究をしている大学教授。しかもランナーとしてはサブスリー。すげぇ(笑)。なので、科学的な裏付けがあって、誰にでもできる安全で効果のある走り方を伝授してくれます。

また、走ることによってダイエット・体脂肪の燃焼はもちろん、それ以外にも血圧や血糖の調整機能の向上、善玉コレステロールの増加、脳細胞の増加、認知機能の向上、最大酸素摂取量の増加などが認められています。

既に走っているランナーさんにも新しい発見があると思います。
また、走ってみたいけどどうしたら良いのかイマイチ分からん!って方や、何か運動をしようかと考え中の方は、走ってみるきっかけになると思います。

すべてのランナーにオススメです!

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Posted by ブクログ 2023年05月14日

偶然、同僚に感化されて日々ランニングを始めたところ、その中でも膝と筋肉痛が気になっていたが、フォアフィットでの着地とスロージョギングを意識するだけでランニングが楽しくなった。(※週末5kmの心臓破りの坂さえも)K先生の仰るように66日継続したい。また、大会(まずはハーフ)にも参加してみたいと思った。

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購入済み

非常に参考になった

2022年01月06日

新年になり新たなことをはじめようと思いこちらの本を手に取った。非常に読みやすい本であり走り方や練習メニューについてもわかりやすかった。フルマラソン完走を目標にランニングを継続していきたい。

#タメになる

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Posted by ブクログ 2021年11月27日

素晴らしい一冊でした。
ちょうど最高記録が28.5キロだったのでマラソンの42.195キロに挑むことを目指しています
頑張るぞ

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Posted by ブクログ 2021年06月10日

ランニングのメリット。効果的な練習法わフォーム。初心者から経験者まで役に立つ情報が満載。

科学的な視点からのランニング。スロージョギングを中心にランニングの効果やトレーニング手法など。

スロージョギングだけでサブスリーの筆者の体験には驚き。

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2023年08月04日

ランニング記事を書くために購入した本。

ランイングしたくなる本です。
スロージョギングでサブ3を目指せるのかな?
また、フォアフットを推進しています。

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2024年03月08日

科学的にランニングの方法を教えてくれる。
ニコニコペースで走ること。
138−年齢÷2の心拍数で。慣れてきたら148から引いた心拍数で。すごく分かりやすく、すぐにでも始められそうな気持ちになる。
良玉コレステロールを増やしてくれる。
にこにこペースなら高血圧予防にも。
いいことばかりやん!
3ヶ月後...続きを読むの10キロランに向けてぼちぼちやってこー!

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2023年12月29日

私はサッカーをやっており、トレーニングの一環として定期的にランニングをするので本書を手にとってみました。
本書はランニングがもたらす効果やどうやったら効率的に走ることができるのかというのを科学的な面から説明されています。走ることについては、網羅的に説明されているのと言ってもいいのではないかと思います...続きを読む。また、本書はマラソンを走ることを目標として書かれています。

私のようにマラソンを走り切ることが目的ではなく、ある特定のスポーツのパフォーマンス向上が目的で、その手段の1つとしてランニングを行っている人には少しピンとこない点が多々ある印象を受けました。(例えば、マラソン選手は体脂肪を落とし、体重を軽くすることによってより速く走れることができます。しかし、サッカーのような人と人とがぶつかり合う競技では、体重が軽いと吹っ飛ばされてしまいます。)

しかし、「マラソンに挑戦してみたい」、「健康のためにランニングを始めたい」など、、。そういった人には年齢問わず、オススメしたい一冊です。

私自身も、サッカーを辞め、習慣的に走りたいなと思ったらまた読みたいなと思っています。

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Posted by ブクログ 2023年09月02日

ゆっくり走ると脂肪が燃える
それ以上の強度で走ると供給が間に合わないので糖メインに切り替わる
乳酸は疲労の原因ではなく、そこから出る水素イオンによる筋肉の酸化が原因
なんなら乳酸はエネルギーとして再利用してる
踏み台昇降やファアフッドで膝の痛み軽減

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Posted by ブクログ 2023年08月01日

医学博士によるランニング解説本。ランニングに関連する理論から効用まで、読みやすい文章で紹介している。健康のために何かしたい人からサブ3狙いのランナーまで一読の価値あり。著者の50歳で自己ベスト2時間38分という実績はすごいものの、学生時代にランナーだったようなので、すこし割引く必要はあるかもしれない...続きを読む。余談ながら自分の経験から、サブ3.5であればこの本通りのキツくない練習だけでできると思う。

2017年に執筆されたあとのアップデートが知りたくて検索したところ、翌年逝去されていた…残念。

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Posted by ブクログ 2022年09月27日

 ダイエットのためにランニングをしようと思い購入しました。運動強度がキツくなりすぎず、しかしエネルギー消費はウォーキングより多くなるようなペースでのランニング(本書の定義で言う「にこにこペース」)を行うことの意義を主張した本です。そうしたペースで走ることの有効性を複数の証拠をもとに説明したうえで、主...続きを読むにランニングに向けたトレーニングのためのスロージョギングを行うことを推奨しています。
 具体的なペースの決め方を複数の主観・客観的方法で説明したり走り方のフォームも提示しているなど、理論的裏付けだけでなく実践するための方法もいろいろ記載されていて実生活に活用しやすい本です。
 本書はかなりランナーに向けた記述の多い本ですが、ダイエットをはじめとする健康目的のためのランニングに有用な説明もあり、対象読者の多い本だなと感じました。

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Posted by ブクログ 2022年06月11日

ジョギングを始めて数年経つものの、あまり上達しない為、基礎を知るべく購入。
動画サイト等で何となく知っていた走法も、文章で丁寧に説明されていて分かりやすかったです。
最初に走った際は、フォアフット着地を見事に爪先着地と誤解し、ふくらはぎが経験の無いほどの筋肉痛に。再度読み直し、爪先ではなく付け根で着...続きを読む地するよう意識したところ、スポーツウォッチのランニング評もグッと向上しました。
全体的に良い本ですが、ダイエットの章で成人でも朝昼の各カロリーが300キロ以内となっていたり、被験者が少なめだったりするところが個人的に合わないので星4で。

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Posted by ブクログ 2022年03月17日

スロージョギングのやり方と効果について書かれている本。

実際に自分でやってみて効果があるか確かめてみようかな、という気になります。

なんでもそうだと思いますが、「続ける事が1番大事でそのために無理をせずに気楽にやりましょう」と言う筆者の姿勢は、気負いせずに取り組めそうな気持ちになります。

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Posted by ブクログ 2022年03月09日

フォアフット、ニコニコペースでスロージョギング。試してみて、本当にこれでサブスリーできるのかと思うくらいのゆっくりさだが、体の負担が低いのは確か。続けてみる。

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Posted by ブクログ 2021年08月20日

非常に面白かった!
なぜヒトは走るのか。ランニングに必要なエネルギーはどのように作られているのか。適切な着地方法は?ランニングを日常的に行っている人、これから走ってみようと思う人、ランニングをして痩せたい人など色んな目的を持った人に役立つ内容ばかりです!
この本を読んで損はないです。
運動生理学にす...続きを読むごく興味を持てました。

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Posted by ブクログ 2021年08月17日

ランニングで壁にぶち当たった気がして
読んだ本。
フォアフットでスロージョギングかあ
といざ実践。
やるとなると難しかったけど
ニコニコランで大丈夫!って
思えることで頑張れた

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Posted by ブクログ 2021年07月04日

私のようにダイエット目的でジョギングの真似事を始めた人にピッタリの本。内容にとても勇気づけられる。特に以下の点は、目からうろこ。
・ジョギングは、低速で走っても消費カロリーは変わらない。
・1分の細切れ運動でもOK
本当かな?と思うところであるが、専門の学者さんがエビデンスに基づき解説してくれている...続きを読むのだから、本当なのだろう。気軽に試してみたい。

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Posted by ブクログ 2021年05月03日

この本はランニングの仕方についてはそれほど書かれてはいないのだが、僕のようなものにとっては十分である。それよりも大事な、ランニングの効用とそれを得るための大切なアドバイスが示されていた。還暦をすぎたランナーには十分な情報である。

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2021年04月25日

速く走ればいいわけではないことをこれでもかと教えてくれた。考え方が変わった本だった。

初心者だが何事も頑張りすぎて息切れするくらいが丁度いいと考えている節があるところ、そんなことはないと教えてくれた本。(やや一般化しすぎかもしれないがそれくらいのインパクトはあった)

とにかく、雑にまとめれば、
...続きを読む100-130BPMくらいで、4-8分くらい、にこにこ話しながら走れるくらいのペースで、ピッチ走法、フォアフット着地で、顎をひきすぎず走る、ということだ。
それでも、ダイエットにはランニングの倍の効果を持ち、そのペースは練習を通じて上がっていくためフルマラソンにも問題はなく、脳や血圧や血糖など健康にも良く、言うことなしに良さそうなのだ。

なお、以下で、上記の過度な一般化の部分をさらに追求する。たしかにマラソンランナーはいつもきついペースで走り続けてきついものに耐えながら走っている、というわけではなさそうだ。むしろ普通の人にはきついペースを楽に走れるように鍛えて、その楽なペースで走っていると考えた方がいいだろう。どんなに頑張っても続かずに失速したり、頑張っていることに満足する驕りがでては結果が出せない。マラソンに限らずこの考え方は妥当と言えるだろう。ニコニコペースで何事もやれると良さそうである。

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Posted by ブクログ 2021年04月05日

ランニングする前に読む本。健康を意識して走る人は多いが、全然走ったことない人からマラソン選手まで、幅広く、科学的に効率の良く健康的な走法をまとめている。フォアフットで走ること、歩くペースでいいからスロージョギングすること、狭いスペースでの訓練方法など様々なポイントが参考になった。別にマラソンやる気は...続きを読むないが、健康方面のネタも濃くてよかった。


『LIFESPAN(ライフスパン) 老いなき世界』より引用。

テキサス大学のベンジャミン・レヴィーン教授は、定期的に運動するのは私たちの「義務」だと語る。「運動のことを、個人衛生の一環として捉えてほしいとみなさんには話しています。歯を磨くのと同じです。自身を健康にするために、やって当然の習慣にしなくてはいけません★39」

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Posted by ブクログ 2023年10月01日

ランニングを再開したので、フォアフットランニングに取り組んでみたくて読んでみた。
スローランニングの本は昔に読んだことがあったが、その内容をデータなどを用いてさらに深くしたものだと感じた。

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Posted by ブクログ 2023年09月30日

以前読んだ著者の「スロージョギングで人生が変わる」の内容と近い。ジョギングのモチベーションを上げるために読んでみる。ジョギング初心者には数字や検証の内容やフルマラソンを目指すパートはサッと読んで走ってみる事をお勧めする。

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Posted by ブクログ 2023年09月22日

ランニング、したくなります!
ニコニコペースで走ればいいのか!で気が楽になりました。
フォアフットがうまくできない、早朝起き抜けに走るのがいいなど、自分にうまくフィットしない部分はあれど、読みやすく、走りたくなる本でした!

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Posted by ブクログ 2023年07月22日

楽なペース(にこにこペース)で走りなさいと言うのは納得するが、フォアフット着地で走ると言うのが納得出来なかった。
着地は踵でもミッドフットでも構わないと思いますが…

様々なデータや数値が出てきますが、文系の私にはなかなか届かなかった。理系な人は違うのかも。ブルーバックス自体が理系的なシリーズなので...続きを読むすね。

様々なランニング本を読んでますが、理解しにくい本だった。データ、グラフ、数字に拒否反応があるんだろな…

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Posted by ブクログ 2022年04月21日

0 どんな本?
スロージョギングのやり方と利点の本

1 なんで読んだの?
(1) ランの本を読んだことが無かったので。
(2) 単純にランニングの知識が欲しい。
(3) 普段のランニングメニューに落とし込みたい。

2 構 成
全7章構成で約260頁。著者のマ...続きを読むラソン挑戦の経
緯から始まり、ランニングのポジティブな効果の研
究を紹介して終わる。キーポイントはスロージョギ
ングコンセプトは誰でもできる。

3 著者の問題提起
ランニング、ジョギングを続ける秘訣は?老いて
も成長できる?いつから始めてもOK?

4 命題に至った理由
著者のマラソンに至る経験とスロージョギングの
研究結果から。

5 著者の解
ニコニコペースのスロージョギングでいつからで
も楽しく健康になれる。やりたい人はマラソンに挑
戦も出来る。

6 重要な語句・文
(1) ニコニコペース
(2) メッツ(Mets)
(3) フォアフット
(4) 薄いソール
(5) カーボローディング
(6) 低炭水化物食
(7) レース前に糖分を摂取しない。(マラソン)
(8) 乳酸閾値→達すると脂肪が燃えにくい強度。
(9) 一日置きにトレのが大きい効果。

7 感 想
  読んでいてニコニコペースで走りたくなった。深
く学びたいのは中距離ではどうなのか?人に勧める
ならニコニコペース。一番刺さったのは7章のラン
ニングの効果。「ランニングをする前に読む本」と
言うタイトルは的確だ。20年前に読みたかった。

8 todo
(1) 中距離ペースではどうなのか確認。(体脂肪と
か、UPとか)
(2) 焦らず一日置きにメニューを組む。
(3) 週一でインターバル(4分ペースから)
(3) 休みもしっかり計画

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