あらすじ
本来、走ることは決して苦しい運動ではない。誰でも持っている｢走る才能｣を100%発揮するには、フォアフット着地で、ラクなペースで走ること。｢スロージョギング｣から始めれば、一流選手のスキルが簡単に習得できる。準備運動も筋トレもいらない、膝や心臓への負担もない。それでいて、消費カロリーはウォーキングの2倍!弱点を克服し、確実に結果を出す方法を徹底解説。初心者からサブスリーを狙う上級者まで。
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Posted by ブクログ
足が痛くならない着地方法、ウォーキングと同じ速度なのにカロリー消費が大きい理由、競歩や速めのランニングより、スローランニングが良い理由など。
ランニングは速ければ速いほど時間単位のカロリーや心肺機能向上によいと思っていたものの乳酸や老化促進の点が気になり、ウォーキングしていたので、目から鱗でした。スローランニングで長く走れ、ランニング後の疲労感も少ないのでまさにこの本がやりたいことを叶えてくれました。早く見ていれば良かったです。
まだ走り始めたばかりなので正確なペースや距離は測っていませんが、それらも具体的な測り方や伸ばし方が書かれている素晴らしい本です。
Posted by ブクログ
えー、本当にそんなラクに走れるの～？と半信半疑で若干斜に構えながらも、フォアフット走行を試してみた結果。
かなりラクに走れるしそんなに苦じゃなくジョギングが続けられそうです。むしろ走るの楽しくなってきた。
当面のところマラソンにはそんなに興味がないから競技にむけての部分は読み飛ばしてしまったけど、走ることが具体的にどう健康に役立つか知るのは励みになるしモチベ上がる。
走ることへの苦手意識がある人にこそ響く一冊かも（私もそうだった）
Posted by ブクログ
ランニングを始めようと
何冊かのランニング本を読んだけど一番やる気にさせてもらえた本だ。
この本をもとに自分のランニングプランをまとめたいと思う。
ランニングが習慣になったらこの本はバイブルになるかも…。
Posted by ブクログ
ダイエットや健康維持のために、「手軽に始められる運動」としてジョギングやランニングを検討する方は多いのではないでしょうか。アラサーになり、体力の衰えやお腹周りの脂肪が気になり始めた私も、まさにその一人です。最近、ジョギングを始めたのですが、やはり気になるのは「効果的なダイエット方法」や「運動のメカニズム」。
そんなときに偶然手に取ったのが、**田中宏暁先生の著書『ランニングする前に読む本 最短で結果を出す科学的トレーニング』**です。
「ニコニコペース」が常識を覆す！
本書で著者が最も強調しているのが、「ニコニコペース」で走ることです。これは、笑顔で会話ができる程度の、無理のないペースを指します。正直、「そんなゆっくり走って効果が出るの？」と最初は半信半疑でした。
しかし読み進めていくうちに、このニコニコペースこそが脂肪燃焼に最も効率的なペースであることが、科学的に丁寧に解説されており、目からウロコが落ちる思いでした。
さらに驚いたのは、このニコニコペースでのトレーニングを続けることで、たった3ヶ月でフルマラソンに出場できる体力がつくという記述。思わず自分の目を疑いましたが、理論と実践例の両面からその可能性が示されており、信ぴょう性の高さに納得させられました。
本書を読み終えたことで、日々のジョギングに対するモチベーションが格段に向上しました。そして何より、自分には縁がないと思っていたハーフマラソンへの挑戦してみようと思いました。
こんな方におすすめの一冊！
きつい運動は苦手だけど、ダイエットはしたい方
体力の衰えを感じており、何か運動を始めたいと思っている方
すでにジョギング・ランニングをしていて、マラソン大会への出場を検討している方
この一冊は、ランニングに対する常識を覆し、あなたの運動への考え方を大きく変えてくれるはずです。
Posted by ブクログ
最近、スロージョギングを始めたので、読んでみた。ウォーキングよりもカロリーを消費するけど、走るよりも疲れない。これは、実践すると意外にもその通りで、この走り方だとなんとかへばらずにそれなりの距離を走れるのだ。今まで500mでゼーゼーしていた私でも、2〜3km走れて、そこまで疲れる感覚はない。だから、続けられる。この本を読んだので、もう少し本格的にやってみようと思う。食事も変えて、あわよくばすっきりとした体まで目指して、マラソンデビューもできそうな気持ちになってきた。
Posted by ブクログ
すごい本です。
高校の長距離走ではいつもビリから2〜3番目くらいで、長距離走が死ぬほど嫌いな人間でした。苦しいし、お腹は痛くなるし、途中で歩くのも恥ずかしいし。
この本を読んでから、試しに「にこにこ(笑っていられる)ペース」「つま先からのフォアフット着地」「1秒3歩以上のピッチ」を意識してスロージョギングをしてみたら、いきなり3キロを止まらずに走り切ることができました。もちろん大したスピードではありませんが、運動不足で500メートルも走れないと思い込んでいた自分にとっては驚きでした。
「ヒトは長く走り続ける能力が異様に高い」とけものフレンズで学んだ気がしますが、その意味が何となくわかった気がします。それを感じられなかったのは、今まで自分が早く走ろうとしていたからでした。
「そのままのペースで走り続けられるスピード」まで落とせば、誰でも長距離を走りきれる。そうやってトレーニングすれば、減量もできて、乳酸閾値も上がってきて、走れる距離もスピードも伸びてくる。と本書は説いているのです。
こういう話を学校の体育の時間にしてくれれば、長距離走が嫌いな人も減るのではないでしょうか。
Posted by ブクログ
当方50代前半男性ということで？ジョギング始めたら膝の痛みに悩まされ。そんな時にスロージョギングというものを知り。実践してみたら、膝の痛みもなくなり、歩くくらいゆっくりなのに、歩くより2倍もカロリー消費し、早歩きよりも精神的負荷が軽い。しかもフルマラソンも全然狙えるとは…
科学的根拠も多数交えながら、いかにスロージョギングが健康に良いか、納得させるれた。
スロージョギングがなぜ良いのか？なぜフルマラソンでサブ3などが狙えるのか？知りたい人にはうってつけの本。
著者にとって、フルマラソン完走は当たり前のことのようで、タイムを縮めることに焦点を合わせています。なので初心者にとっては、やや物足りないかな。
Posted by ブクログ
スロージョギングについて説いている本です。
経験談と理論を基に説明しているので、すっと頭に入ってきます。
マラソンに挑戦する人や挑戦したことがある人の両方におすすめできる本です。
もちろん、これからランニングをする人にとっても。
Posted by ブクログ
まったく運動をしてこなかった私が、ジョギングに興味を持ったものの
どこから手をつけていいかわからず、ネット検索でたどりついたのが YouTubeスロージョギング動画。
田中先生の説明を見聞きし、これならできるかも？との思いで手に取った本。
結果として、1年以上ジョギング習慣が続いている。
当初小走りすらできなかったが、徐々に距離を伸ばし、ゆっくりだが10kmほど走ることが可能になった。
スロージョギングは体力、心肺機能、脚力など身体的なことはもちろん、メンタル面の改善にもつながったと実感している。
感謝。
Posted by ブクログ
【before】この本を読む前の私は、これらを知りませんでした。
・にこにこペース（笑顔で走れる）は、乳酸が溜まり始める速度（乳酸閾値）
・アメリカの空軍のトレーニングにもスロージョギングが取り入れられた。
・脂肪を落とすのに非常に効率的で、何よりも「辛くない」
・加齢によって衰える筋肉を鍛える効果有り（ウォーキングには無い効果）
・時速６kmランニングの主観的強度（キツさ）は、ウォーキング時とほぼ同じ。
・低速ランニングは、歩きと同じ速度・キツさで２倍余分にエネルギーを消費。
・年齢とともに顕著に萎縮する部位は全て、ランニングで主要に使われる筋肉。
・ピッチで稼げば一歩一歩の衝撃が小さい。かかと着地の衝撃は３倍。
・故障（膝痛、骨膜の炎症、アキレス腱炎）原因は踵着地、走り過ぎ、速過ぎ。
・１時間以上運動できたら食欲のままに食べ、でなければ腹７～８分目に控える。
・朝食を摂る前に運動すれば、初めから大半のエネルギーが脂肪で賄われる。
・「マラソンは知恵のスポーツだ」
・運動はミトコンドリアとの連携が鍵。スロージョギングなら酸素が十分に供給されてミトコンドリアもよく機能し、脂肪が積極的にエネルギー源として利用される。
・乳酸（水素イオン）が交換神経を刺激し、動悸がして呼吸が激しくなる。
・全く科学的根拠がない→「肩こりの原因は乳酸」乳酸は発痛物質ではない。
・速く走れる人と走れない人の違いは「酸素摂取能力の違い」
・最大酸素摂取量（体力の指標）の低下は加齢現象。筋肉量も同等の低下率。
・にこにこペース以上（交感神経の興奮が開始）のランニングでPGC１アルファの発現が誘導され、ミトコンドリア機能の向上が期待できる。
・グリコーゲン１g＆水約３g（重量あたり脂肪の1/7で貯蔵燃料として糖は不利）
・瞬発的巨大パワー発揮には糖の解糖エネルギーしか利用できない。
・にこにこペース＝脂肪の供給割合が下がり始める「50%最大酸素摂取量強度」
・つまり、にこにこペースとは最大効率で脂肪を使える速度。
・早朝の空腹時（インスリン低＆アドレナリン増）にランニングすれば、より選択的に脂肪をエネルギー源として利用できる。
・ローディング前に、筋肉中のグリコーゲンを枯渇（走る30分前に糖分を摂取し、20～30km）を走り込む）させた方が、より多くのグリコーゲンを溜め込める。
・20年後の79歳までの生存率は、ランナーが85% 非ランナーが66%だった。
・心臓手術後の天皇陛下がリハビリでスロージョギングを日課にされている。
【気づき】この本を読んで、これらについて気づきを得ました。
・著者はスロージョギング（１日６kmぐらい）＆食事制限で10kgの減量に成功。
・脳はグリコーゲンがエネルギー源、不足すると「疲れた」と感じる（仮説）
・フォアフット走法は着地時に大腿前面と後面の筋肉群を同時に収縮（膝を保護）
・踵着地は膝がブレ、片側の軟骨が減りやすく、膝痛を起こす原因になる。
・裸足で踵着地は痛くて走れない。人類は、シューズを履く→踵着地をするように。
・食事を控えるダイエット方法では、筋肉量が減ってしまう。
・メッツは「運動時のエネルギー消費量が安静時の何倍か」の単位。（時速７kmで走れば安静時の７倍の酸素消費量）
・にこにこペースで１時間難なく走れれば、マラソン完走の体力はついている。
・低炭水化物・高脂肪食で１日おきのトレーニングなら、ダブルの効果がある。
・下り道を走らない。筋肉修復に１ヶ月ぐらいかかる＆糖が使われ溜まらない。
・走り出せば、脂肪の分解を抑制するインスリン分泌は抑えられる。
・マラソンでは、楽に走れるレベル・スピードを一定に保つことが最も重要。
・善玉コレステロール増の薬は開発されていないが、適度な運動で毛細血管が増え、結果的に善玉コレステロールを作るリポプロテインリパーゼという酵素が増える。
・アルツハイマーマウスにランニングさせる→アミロイドβ蛋白の増殖抑制が顕著。
・最大酸素摂取量が高い＝海馬の容量大。筋力トレーニンググループでは海馬容量が次第に減少した一方、有酸素運動グループでは海馬の容量が増加した。
・ステップ運動はフォアフット着地。足の骨並び・背骨・頭骨までアライメントが整うので膝や腰に負担がかからず、膝を固定する筋肉が強化される。
【TODO】今後、これらを実行していこうと思います。
・まず足指の付け根（フォアフット）で離陸＆着地するその場ジャンプをする。
・フォアフット＆顎を上げ気味にして格好よく楽に走る。
・地下足袋のような靴底が薄いシューズ（朝日コーポレーション）を探す。
・１回数分でも、１日トータルで１時間以上になる運動時間を確保する。
・１日30分～、週180分以上のランニングを３ヶ月続ける（週に20～30km）
・最初の１kmから全く変わらず、一定のペースで走りきる。
・朝食前に10分のランニング。フォアフット着地の感覚をつかむため、毎回「その場の足踏み」と「その場でのジャンプ」ランニングイメージは「麦踏み」
・週末に30分～60分の持続走を追加。
・坂道ダッシュ後しっかり休む（４～５分）を４～６セット繰り返す。
・朝昼晩の食事前に、20cm踏み台昇降を10分間行う（週に計150分）
・最大酸素摂取量35mlパーキログラム／分（＝10メッツ）を生涯維持する。
Posted by ブクログ
もう何回も読んでいる本です。
スロージョギングの指南書です。
で、そもそもスロージョギングって何？っていうと
・息苦しくないゆっくりしたペース（にこにこペース）
・足の指の付け根辺り（フォアフット）着地
・歩幅は狭く歩数は多くする
のが基本。
この本の良いところは一貫して「にこにこペース」で走りなさい、としているところ。
速く走れるようになりたくても、速く走る練習は苦しいし、ケガのリスクが高くなるからしない方が良いとか。
速く走れるようになるには、苦しくない最速のにこにこペースを見つけて、それを持続する練習を積むと速く走れるようになるとしています。
著者は運動生理学の研究をしている大学教授。しかもランナーとしてはサブスリー。すげぇ(笑)。なので、科学的な裏付けがあって、誰にでもできる安全で効果のある走り方を伝授してくれます。
また、走ることによってダイエット・体脂肪の燃焼はもちろん、それ以外にも血圧や血糖の調整機能の向上、善玉コレステロールの増加、脳細胞の増加、認知機能の向上、最大酸素摂取量の増加などが認められています。
既に走っているランナーさんにも新しい発見があると思います。
また、走ってみたいけどどうしたら良いのかイマイチ分からん！って方や、何か運動をしようかと考え中の方は、走ってみるきっかけになると思います。
すべてのランナーにオススメです！
非常に参考になった
新年になり新たなことをはじめようと思いこちらの本を手に取った。非常に読みやすい本であり走り方や練習メニューについてもわかりやすかった。フルマラソン完走を目標にランニングを継続していきたい。
Posted by ブクログ
ランニング記事を書くために購入した本。
ランイングしたくなる本です。
スロージョギングでサブ3を目指せるのかな？
また、フォアフットを推進しています。
Posted by ブクログ
フォアフットコンタクトを痛みなくマスターするのはなかなか難しい。スピードが速すぎるのだろうか？
走ることに関しては様々な恩恵が受けられるようなので続けていきたい
Posted by ブクログ
とても参考になりました。無理をして走る必要はないんだと言うことを理解しました。
アラ還ですが、ゆっくり楽しんで走りたいです。
まずはハーフを走れるようになりたいです。
Posted by ブクログ
ランニングは好きだけども特に最近では膝の痛みが気になっていたところ。でもこの本にある通り、しばらくフォアフットを試してみたいのと、ゆっくり走ってもフルマラソンに繋がる効果があると知ることができたのは収穫。
Posted by ブクログ
専門的なページはよく分かりませんでしたが、時折あるイラストや表が分かりやすく、マラソンに対する意欲が湧いてくる本だと思います。まずはスロージョギングから頑張って、いつかマラソン大会に出れたらいいな。夢だけはあります。なかなか難しいんですけどね。
Posted by ブクログ
科学的にランニングの方法を教えてくれる。
ニコニコペースで走ること。
138−年齢÷2の心拍数で。慣れてきたら148から引いた心拍数で。すごく分かりやすく、すぐにでも始められそうな気持ちになる。
良玉コレステロールを増やしてくれる。
にこにこペースなら高血圧予防にも。
いいことばかりやん！
3ヶ月後の10キロランに向けてぼちぼちやってこー！
Posted by ブクログ
私はサッカーをやっており、トレーニングの一環として定期的にランニングをするので本書を手にとってみました。
本書はランニングがもたらす効果やどうやったら効率的に走ることができるのかというのを科学的な面から説明されています。走ることについては、網羅的に説明されているのと言ってもいいのではないかと思います。また、本書はマラソンを走ることを目標として書かれています。
私のようにマラソンを走り切ることが目的ではなく、ある特定のスポーツのパフォーマンス向上が目的で、その手段の1つとしてランニングを行っている人には少しピンとこない点が多々ある印象を受けました。(例えば、マラソン選手は体脂肪を落とし、体重を軽くすることによってより速く走れることができます。しかし、サッカーのような人と人とがぶつかり合う競技では、体重が軽いと吹っ飛ばされてしまいます。)
しかし、「マラソンに挑戦してみたい」、「健康のためにランニングを始めたい」など、、。そういった人には年齢問わず、オススメしたい一冊です。
私自身も、サッカーを辞め、習慣的に走りたいなと思ったらまた読みたいなと思っています。
Posted by ブクログ
ゆっくり走ると脂肪が燃える
それ以上の強度で走ると供給が間に合わないので糖メインに切り替わる
乳酸は疲労の原因ではなく、そこから出る水素イオンによる筋肉の酸化が原因
なんなら乳酸はエネルギーとして再利用してる
踏み台昇降やファアフッドで膝の痛み軽減
Posted by ブクログ
125BPMくらいでムリせず走り続けられれば結果が出るよというＬＳＤの延長のような理屈です。ひとまずこれを信じて続けてみようという気になります。
Posted by ブクログ
全く運動してこなかったけれど色々あり少しばかり走ることに。ニコニコペースで始めるのは試行錯誤して自分で気づけたので合っていて良かったなと思った
Posted by ブクログ
日頃のランニングで改善できる部分がないか知りたくて購入。
本書で推されているフォアフット走法については、自分なりにも意識してランニングしていたが、完全に間違っていたことが判明。本書を通して正しいフォアフット走法の考え方を知れたのが大きい収穫だった。
『ランニング指南書』というよりかは、『マラソン指南書』といったイメージの1冊。
また、本書の前に読んだアンデシュ・ハンセン氏の『運動脳』ともつながる部分もあった。
Posted by ブクログ
ランニングを再開したので、フォアフットランニングに取り組んでみたくて読んでみた。
スローランニングの本は昔に読んだことがあったが、その内容をデータなどを用いてさらに深くしたものだと感じた。
Posted by ブクログ
以前読んだ著者の「スロージョギングで人生が変わる」の内容と近い。ジョギングのモチベーションを上げるために読んでみる。ジョギング初心者には数字や検証の内容やフルマラソンを目指すパートはサッと読んで走ってみる事をお勧めする。
