小出義雄のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
ランニングをするようになって、参考になればと小出義雄監督の本を購入。
長距離を走るための足の作りからはじまり、あまり時間がない人が短い時間で出来るフルマラソンへのトレーニングなどなかなか楽しめた。
アスリートでもなければ、頑張り過ぎないこと、出だしから頑張り過ぎると三日坊主になる。
その部分を読んで、高校陸上部で入部した初日からグランドを60周くらい走らされて、三日坊主で辞めたのを思い出した。笑
レース一週間前のメニューや、レース前日・当日の食事などはこれから参考にしていこう。
とりあえず、Qちゃんを真似て、レース当時の朝はお餅を食べるようにしてみよう！ -
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Posted by ブクログ
前から見ると一直線上に走る、ストライドを伸ばすのに最適
腰をひねるので一直線上に見える。
ピッチを早くするには腕のふりを早くする
目線は３ｍ先へ。顎が上がらない
呼吸は吐くもの
練習日記
スピードトレーニング、LSD、３０分ジョグの３日間連続 もう一回スピード練習、とジョグ 週に５日間
一週間に少なくとも１～２日は負荷をかけた練習日を入れる
翌日は、ゆっくり少し長い距離を走る ＬＳＤ
さらに翌日走れるとなおいい
最低でももう一日、六〇分程度のジョグ
上り坂を全力で走る、三〇分のうち最後の一〇分は全力で走る、など負荷をかけた練習が必要
前の週の土曜日にタイムトライアル、直前金曜日に全力走２キロで刺激を入れる
３０キロ過ぎると筋肉が疲れてストライドが伸びなくなる
無理して伸ばさないでピッチを落とさないようにする
コップは上からつかむ、潰して八の字にして飲むと鼻に入らない
バンソコウをもって、マメができそうになったら早めに貼る
痛いところをカバーして走ると別の部分が故障する -
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Posted by ブクログ
［はじめに］
なるほどマラソン練習の極意は時間ではなく
負荷をかける事。
か。
ってかこの本書いた小出義雄さん。ってめちゃくちゃすごい人やん。オリンピック出場選手2人も育成してるんかい。
［第1章走るための準備を整える］
［走れる体をつくる］
走っている時に片足にかかる重さはなんと体重の約3倍。俺の場合は約160kg。
はぁ〜。足ってすげぇんだな。
これに膝が耐えられないうちは走らないほうがいい。心肺機能や筋肉のトレーニングより前に関節や骨がいかれる。
身長に対して平均より太ってるなと感じるならまずはウォーキング。ついで小走りが［怪我をしないでトレーニングを続ける］唯一にして最大の近道だ。
［走れる足を作る］
どうやら同じペースで走ってもあんまし意味がないと。
5分ジョギングして1km全力（1kmを同じペースで完走できる全力）で走る。
を繰り返すなど。負荷をかけて足を育ててあげる必要がある。
あとはフォーム。これはずばり、、、
気にしなくて良い！！
らしい笑
人間には人それぞれ発達した筋肉に違いがあり、骨格からどうしても実現できないフォームがある。それは逆を取れば、人それぞれに最適化されたフォームがあるということ。疲れてきた時に背中が落ちたり反ったりしない。その部分だけ気をつけていればフォームを気にする必要はない。
さて、フォームを気にした事なんて一度たりともないから別に良いんだが（あでも走るテンポ＝右足が出た後左足が着地するまでの時間。が普通の人よりかなーり長いことは少し気になるな。どっちの方が効率的に走れるのかは気になる）
あとは練習方法か。毎週2回10km（最近は週1回かな）、死ぬかと思うくらい息切した状態でゴールするんだけど、果たしてこれは効率的な練習になってるんだろうか。
もしかして1km全力と5分ジョグの方がいいのかな〜。一緒に走ってるやつに聞いてみるか。
［道具を揃える］
シューズはこだわれるだけこだわること。って書いてある。
これは達成できてるかな〜って思う。
アシックスストアで足の形とフォーム見てもらってそれ元にシューズ選びしてんだからこれ以上のこだわりはないでしょ。
一ついうなら今回俺が買ったシューズは完全に練習用（ソールが厚いやつ）だから本番までにもう一足ソールが薄いやつ買っても良いかな〜ってこと。
あとウェアか。吸水性と速乾性の2つがあれば何でも良いって書いてあるけど。アンダーアーマーで十分だよね？！
わざわざウェアまでアシックスで買わなくてもいいよな、、？なんかやっぱランナー用と筋トレ用じゃウェアにも性能差とか出るんかな、、、
くそ、、、金さえあれば全部買うのにっ
最後はサングラス。
これはまだ良いかな〜。まだっていうか一生買わないかな〜って思う（もちろん金が無限大にあれば買うのだが）
今の所はスキーゴーグルとかゴルフ用ゴーグルの方が優先度高い。
［足と心肺に負荷をかける］
［1.負荷をかけるトレーニング］
とにもかくにも練習では負荷をかけないと意味がない。
走り終わった後に景色が暗くぐらつくぐらいじゃないと練習にはならない。
さて、その追い込み方をここでは述べてた。
10分ジョギング
10分-10秒
10分-10秒
10分全力
みたいな感じで40分トレーニング
詰まるところどこかのタイミングで全力走するんじゃないとダメって事。
難しいよな〜。全力ってまじで全力だからね。毎回瞑想モード入るあそこまで追い詰めるってことだからね。
1人だったら絶対無理。ほんと一緒に走ってくれるやついて良かった。
2.フォーム］
ある程度走り込んでいくと、走るフォームを気にする人がいるらしい←俺は今の自分のフォーム好きだから仮に多少非効率だとしてもこれでいいかな。
普通のより歩幅がでかい分なんか得してる気分で走れるから笑
あとは呼吸法。正直ここの呼吸法をしっかり教えて欲しかった。
ここの記述だけかな。
ここで書いてある呼吸法のコツは一つ。
吐くこと。
吸えない時ほど吐くこと。
これが肺に空気を入れる1番のコツ。（これ前回走ってる時に俺が勘で取り入れたやつだ。良かった間違ってはないみたい。）
確かにこの方法で呼吸すると、ちょっと楽になる。っていうかいつもの呼吸より肺が酸素を取り込む効率が上がってる気がする。
横隔膜も吐く時の方が楽なのかもしれない。
［3.自己管理］
食事についての自己管理について述べられてた。
この部分は当分俺は大丈夫かな。
寮で食事は完全徹底されてるし、昼飯も社食でまあ害悪なものは食べさせられてないからな。（美味しいとは一言も言ってない。）
だからここの部分はスルー。
次、脈拍を図ることを推奨してた。それにメモ。
確かにこれは必要なことかもしれない。
というのも、このまま走ってたら、
［今日何キロ走ったのか。前回よりどのくらい改善されてるのか。］
ここがイメージできない。
イメージできないと次の練習負荷が浮かばない。
練習負荷が浮かばないのでまたなあなあなランニングになる。
これは悪循環以外の何者でもない。
しっかり自分が前回どのペースで限界だったのかを知る必要がある。
んー、えー、まじ〜？Apple Watch手出す？
［3章レース出場に向けた練習メニュー作り］
［1.スピードトレーニング］
練習の組み方は大きく分けて4つ
・インターバル
・レペティション
・ビルドアップ
・ペース
普段自分がやってるのはビルドアップだな。
最初のジョギングから最後にかけてだんだんペースをアップしていく方法。
これでも十分な負荷を感じる（し、加えて誰かと走るならこの方法が1番良い）が、1番負荷効率が互いのはインターバル走らしい。
んー、今度やってみるか。インターバル走。
なんかガチ勘あって友達と一緒に走るには方向性が違う気がするが。
［2.練習スケジュールを組む］
鍛えた筋肉は1週間で半分になってしまうらしい。これだけ聞くと確かに1週間に1回のトレーニングは効率悪いかもな。
フルマラソンに挑戦するなら週5日のトレーニングで内1日は30〜50kmの走行が推奨か〜、、、
無理だな。そこまで時間は割けない。もっと他にもやりたいことがある。つまりだ、練習効率を上げないといけない。
［第4章メダリストたちのコンディショニング］
フルマラソンに向けたコンディショニングは10日前からスタートさせる。
10日前にタイムトライアル（本気の本気）を行って、3日前にジョギング。
これが黄金ルートらしい。
3日前にジョギングなら序盤に軽い足
3日前にきつめのトレーニングなら後半に伸びる足
ここで自分の足を分岐させて本番に挑む。
なるほどな〜。試合状況の駆け引きなんかはコンディショニングから始まってるわけだ。
ちなみに俺は今回のフルマラソン。自分との戦いだと思ってるから、レース状況の駆け引きをやるつもりは一切ない。レース中はじっと自分と向き合うことだ。
↑うぉ〜めちゃら楽しみ
［第5章マラソン大会を知る］
フルマラソンの極意はイーブンペース。
同じペースを最初から最後まで貫くこと。これに限る。
行けるところまで行ってやろうでゴールが見えてくるのは10kmマラソンまで。
20km以上のマラソンはそんなに甘くない。必ずと言って良いほど反動が7.8割ラインで襲いかかってくる。
ランナーは1人残さず自分を追い込むのが好きな人だ。どうしても自分がギリギリ辛くても走れるラインで走りたくなってしまう。でもグッと我慢。自分にムチを打つのは9割ラインからで十分遅くないのだ。
人の足は一度疲れが溜まると、座るなり休憩しないと回復しないようにできている。
［2.レース中のアクシデントについて］
これは良いことを学んだ。
のどの渇きを感じた時にはすでに体の中では水分不足が進んでしまっている。
ってことだ。重要なのは、喉が渇く前に水分を補給しておくこと。これがマラソン中の水分補給極意（胃がたぷたぷにならないように注意しないといけないが。）
レース前のトイレは重要。
会場の仮設トイレは当てにしない方がいいらしい笑
ずいぶんと混むんだと。レース中に尿意なんて気にしたくないもんな。朝1回駅で1回会場で1回の計3回行っておけば間違い無いだろう。
乳首にワセリンを塗ると良いらしい笑笑
というのも、40kmも走ってると擦れて痛いらしいのよ。これがどの程度のものなのかわからないから、やっぱ練習で40kmは走っておいた方がいいな。
朝食について。とにかく炭水化物を取れと書いてある。必要なのはエネルギーのみ。芋に代表される食物繊維は絶対に控えること。おすすめはカステラとバナナだって。あと普通にご飯と味噌汁と納豆なら間違いないとのこと。
んーーーー、俺カステラとバナナがいい〜。
レース後について。
ビールと油には注意。
↑と言ってますけどね〜。絶対うまいからやっちゃうのよね〜多分笑
いやハーフマラソンの時もそうだったけど、もう一歩も動けません状態になるのがオチだから普通に2〜3kmの歩きをしてから帰るのが1番やな、、笑
［総評］
マラソンについての基礎を知ることができた。
詰まるところ、マラソンは基礎が全てだ。オリンピック選手もアマチュア選手も、やってることは同じ。ただ負荷強度が違うだけ。
この本ではそんな基礎（特に練習方法）について触れてくれてた。
とにかく負荷をかけること。いかに強度の高い負荷をかけ続けられたが本番のタイムに響いてくるということ。それだけだ。
この本の題名にもある、マラソンは毎日走っても完走できない。
ってあるけど、これが言ってるところは、毎日ジョギングしても完走できないってこと。
筋肉は疲労だけでは強くならないのだ。疲労＋負荷を感じて初めてレース用の筋肉が構築されていく。
今まではビルドアップ走だったけど、ここからはインターバル走も取り入れてみようかなと考えてみるわけである。 -
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Posted by ブクログ
週一回は90分続けて運動する。
最後はビルドアップ＝心肺を鍛える
毎日ゆっくり、では早くならない。
いつものジョグも最後の1～2キロはペースを上げる。
練習日記をつける（ジョグノートなど）
練習時間の短さを全力走でカバーする。週3回の練習。
1～２週目
1日目、全力走20分
2日目、ジョグ10分＋全力5分 3セット
3日目、15～20キロ走 1～2キロはビルドアップ
3～4週目
1日目、全力走20分または10分×2回
2日目、ペース走50～60分（5分40秒／キロ）
3日目、20～25キロ走、5キロはビルドアップ5分半
5～6週目
1日目、全力走15分×2回
2日目、全力走10キロ タイムを計る
3日目、20～25キロ走＋ビルドアップ
7～8週目
1日目、坂道インターバル200×5～10回
2日目、全力走15キロ タイムを計る
3日目、30キロ走、ペースは気にしない
9～10週目
1日目、坂道200m×5～10回
2日目、ジョグ10分＋全力10分 2～3セット
または5分40秒ペース走20キロ
3日目 30キロ走 ビルドアップ5分50秒～最後10は30 秒より早く
11週目～疲労抜き
1日目、全力走10キロ
2日目、全力走5キロ×３回
3日目、ペース走20～25キロ（5分半）
12週目
1日目、全力走5キロ
2日目、全力走5キロ×2回
3日目、ペース走15～20キロ（5分半）
13週目
1日目、5分半で5～8キロ
2日目、ジョグ
3日目、本番
レース3週前からは疲労抜き、筋力、心肺は落とさない。
後半型の走り。30キロ過ぎを一番早く。
どんどん抜ける。
5キロ29分10秒、10キロ58分20秒、15キロ1時間27分30秒（ここまで5分50秒）
20キロ1時間55分50秒、25キロ2時間24分10秒、30キロ2時間52分30秒（ここまで5分40秒）
30キロから5分30秒ペース、
35キロ3時間20分、40キロ3時間47分30秒
30キロ過ぎたら頑張る走り。 -
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