３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法

小出義雄

市民ランナーも中級から上級者になると、レースでは自己ベストの更新が目標になる。しかし、どこかで必ず伸び悩みが起きる。毎日練習してもなかなかタイムが縮まらない。一体どうすればいいのか? 著者は言う。「マラソンにはコツがあって、だいたい35キロ地点を一番速く走ると記録が出るんです」と。本書は、この「マラソンのコツ」を解説し、練習法を記していく。一番苦しい30キロ過ぎを、どうやって一番速く走るのか? サブ4、サブ3・5、そして夢のサブ3までを見据えて、具体的な練習メニューを公開しながら、ランナーを目標達成に導く。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: KADOKAWA
• 掲載誌・レーベル: 角川SSC新書
• 電子版発売日: 2014年05月29日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

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練習メニューの組み方を叩き込むために4回は読んだ本。シンプルで、ちゃんときついメニュー。
高橋尚子さんのエピソードがちょこちょこ入ってて好き。

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(2014/5/9)
サブ3.25　後半型




00-15　4'45"

15-30　4'35"

30-42　4'25"

　　　　3.13'51"




目指すのはここだな、当面。

そして願わくば




00-15　4'25"

15-30　4'15"

30-42　4'05"

　　　　2.59'48"　

サブ3だ！




決して不可能な数字ではない。

特にサブ3.25、4分45秒は普通の練習タイム。15キロごとに10秒ずつ上げるだけなら、、、

ここ3回続けて前半突っ込みすぎ、後半失速。突っ込みすぎと言ってもサブ3の後半型のタイムだけど、、、。

まだサブ3の力はないということ。

練習は心肺かあ。ハーフ1時間25分は脚はなんともないけど、心肺がぎりぎりだったものなぁ。

脚もまだ訓練不足かな。30キロから痛んでいるようでは、、、。



体が軽くなるのは八キロ過ぎてから、というのもうなづける。スタート時は体重いくらいがいいのだと。だから三日前にもしっかり練習するのだと。
まあ飛ばさぬことだ、前半は。



詳しく練習法も載っている。

だらだら走ってばかりだからな。

その意味で春日部の5キロ走はよかったかも。

次は10キロあたりでならそうかな。8月の日光か。キロ4分を切り続けて39分でゴールしたい！。

あとは1，2キロ、場合によってはもっと短い全力走か。江戸川だな、これは。あるいは陸上競技場か、、。




いろいろ考えよう。

公務員ランナー川内優輝の毎週大会で追い込む練習にも温かいエールを送る小出さん。

手元に置いておきたいいい本。


。。。。。サブスリーのためには痩せなきゃな。入院、いい機会かも。

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フルマラソンは前半は抑えて後半35kmからスパートをかける。騙されたと思ってサブ4のトレーニングを取り入れて（すべてはこなせませんでしたが…）先日フルマラソンに臨みました。後半型に変えてサブ4達成にはならずとも、自己ベスト10分も短縮ができ、初心者ランナーにとってほんとに素晴らしい一冊だなと思います。

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重い足作りをしておく。
最初はゆっくりめ、30kmからスピード上げる。

重たくしておくのか！
私は初めて知った。
軽い方がいいのでは？と思っていたけど、読むと納得。
練習メニューってすごい調整するんだね。


練習内容などが書かれていて参考になる。
意識して追い込む練習を少しやってみたら、タイムが上がってきた。
ちょっとずつしんどいのを入れて頑張ろう。

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小出監督ついていきます！サブ3へ向けて実践的メニュー満載．やはりインターバルやビルドアップ，タイムトライアルなどを入れて週3回は追い込む練習をしなければならない．今までが甘かったな．

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マラソンランナー高橋尚子・有森裕子などを育てた小出監督。本書はサブ４・サブ３を考えた場合、前半は抑え後半30km過ぎから力を発揮できれば、目標は達成できると説く。その後半型レースの体を作るための、3か月に渡る練習方法が書かれてある。3か月間この本に従って練習してきた。サブスリーの項目は自分にとってシビアな練習もあり正直100%消化はできなかったが、何とか本番で達成できた。タイムを上げてみたい人には有効で、僕にとってバイブルです。

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後半型という考え方と、それに基づいた具体的なトレーニングメニューが紹介されていて大変参考になった。あとはそれを実行するのみ。

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小出監督の考えが初心者ランナー向けに書かれています。サブフォーはまず目指したい一つの目標。仕事をしながら練習するには少し厳しいかなと思いながら参考になることを多く書かれていました。
どう練習したら良いかわからない人などは良いかと思います。

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これまで自己流で聞き齧った知識のみでトレーニングしてきましたが、年内にサブ4を目標に決めたので、ちゃんとした本を読んでみることに。
多くの刺激が沢山あり、早速実践して目標を達成したい。

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★3.8（3.78）2013年11月発行。故小出監督による「サブ４・サブ３を達成する練習法」を纏めた本。ボク自身昨年11月フルマラソン初挑戦でサブ４を達成したが、次の目標としてサブ3.5を目指すに当たって、とても参考になる本ですね。さすが有森裕子さんを五輪メダリストに、そしてQちゃんをシドニー五輪で金メダルを獲得させただけあって、説得力があります。これまでビルドアップ走法やインターバル走法は実践知っていたが、ペース走にタイムトライアルも重要ですね。もう一度読み直し、ベスト記録更新を目指したいです。