知識ゼロからのフルマラソン入門

小出義雄

スポーツは苦手……、メタボ気味……、なかなか時間がとれない……、そんな人でも大丈夫! あの小出監督が、あなたのタイプに合わせたメニューで、経験ゼロからのフルマラソンを丁寧にコーチします。

フルマラソンを通じて、もう一度“夢を目指す生活”を始めませんか?
無理なく楽しく、フルマラソンを完走して、理想の自分を実現しましょう!

プロローグ 練習プランをつくるために「目標」と「いまの自分」をチェック
レッスン1 トコトコ走りで「フルマラソン完走」にチャレンジ!
レッスン2 メタボを解消して「笑顔でサブ5」を目指す
レッスン3 短い練習時間で「サブ4」を狙う
レッスン4 悔いなく楽しく走るための本番直前の小出ルール

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 幻冬舎
• 掲載誌・レーベル: 幻冬舎単行本
• シリーズ: 知識ゼロからのシリーズ
• タイトル: 知識ゼロからのフルマラソン入門
• タイトルID: 382334
• 電子版発売日: 2016年06月22日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 57MB

[ブクログ · ★★★★★]

小出義雄監督の『知識ゼロからのフルマラソン入門』を読みました。個人的に来年フルマラソンでサブ4を目指すことになり、手に取りました。具体的なトレーニング方法と、何より小出監督の温かい激励が心に響きました。

特に参考になったのは、仕事で忙しい市民ランナー向けに紹介されている、時間短縮の『全力走』と脚力強化の『ビルドアップ走』という練習プランです。

練習時間が限られていても、強度を上げて効率的に脚と心肺を鍛える方法や、長距離走の最後をビルドアップ＝ペースを上げる具体的な指針が参考になりました。

単なる技術本ではなく、小出監督のランナーへの愛情深い眼差しが全編から感じられ、「まずは楽しむこと」「無理はしないこと」というマインドセットに、改めて背中を押されました。

この本と図解を道しるべに、目標に向かって一歩ずつ進んでいきたいと思います。フルマラソンに初挑戦する方にも、心からおすすめしたい一冊です。

[ブクログ · ★★★★☆]

イラストで分かりやすくマラソンについて教えてくれる本。ストレッチや走り方などを、イラストの登場人物の物語を交えて教えてくれるので、私は読みやすかったです。

[ブクログ · ★★★★☆]

運動神経ゼロだけど、完走したい!時短トレーニングで、4時間の壁を突破したい!マラソンの神様が教える、秘伝・楽しく、走力をつける方法!（帯）

イラスト付きは好みが分かれそう。
マニュアル本としては、走り始めからサブ5、サブ4のフォローと割かし範囲は広いんじゃなかろうか。
トラブル時の対処法がちょいと少なめなのが気になったところ。

[ブクログ · ★★★★☆]

マラソンのペースの考え方からトレーニングメニューまで学べる良著。高橋尚子を育てたコーチの指導だけあり説得力がある。
時間が取れないサラリーマンがフルを目指すには短時間でも息の上がるメニューを取り入れて心肺機能を上げること、長い距離を走るメニューを週一は取り入れてマラソンに耐えられる脚を作ること、が必要。

日頃の鉄分補給がマラソンには大切でカツオのタタキ、ほうれん草、ひじきがよい。

小出コーチも朝飯前のトレーニングを推奨。空腹状態で走ると体脂肪が使われるので痩せやすいし、体脂肪を使って走れるようになるとエネルギー切れを起こしにくくなる。

[ブクログ · ★★★★☆]

小出さんの監修本。
かなり参考になる記述が多数あり。
特に記録アップのための施策が、素晴らしい。
さすが、金メダリストを生んだコーチ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

週一回は90分続けて運動する。
最後はビルドアップ＝心肺を鍛える
毎日ゆっくり、では早くならない。
いつものジョグも最後の1～2キロはペースを上げる。

練習日記をつける（ジョグノートなど）

練習時間の短さを全力走でカバーする。週3回の練習。
1～２週目
1日目、全力走20分
2日目、ジョグ10分＋全力5分　3セット
3日目、15～20キロ走　1～2キロはビルドアップ
3～4週目
1日目、全力走20分または10分×2回
2日目、ペース走50～60分（5分40秒／キロ）
3日目、20～25キロ走、5キロはビルドアップ5分半
5～6週目
1日目、全力走15分×2回
2日目、全力走10キロ　タイムを計る
3日目、20～25キロ走＋ビルドアップ
7～8週目
1日目、坂道インターバル200×5～10回
2日目、全力走15キロ　タイムを計る
3日目、30キロ走、ペースは気にしない
9～10週目
1日目、坂道200m×5～10回
2日目、ジョグ10分＋全力10分　2～3セット
　　　または5分40秒ペース走20キロ
3日目　30キロ走　ビルドアップ5分50秒～最後10は30　　　秒より早く
11週目～疲労抜き
1日目、全力走10キロ
2日目、全力走5キロ×３回
3日目、ペース走20～25キロ（5分半）
12週目
1日目、全力走5キロ
2日目、全力走5キロ×2回
3日目、ペース走15～20キロ（5分半）
13週目
1日目、5分半で5～8キロ
2日目、ジョグ
3日目、本番

レース3週前からは疲労抜き、筋力、心肺は落とさない。

後半型の走り。30キロ過ぎを一番早く。
どんどん抜ける。
5キロ29分10秒、10キロ58分20秒、15キロ1時間27分30秒（ここまで5分50秒）
20キロ1時間55分50秒、25キロ2時間24分10秒、30キロ2時間52分30秒（ここまで5分40秒）
30キロから5分30秒ペース、
35キロ3時間20分、40キロ3時間47分30秒
30キロ過ぎたら頑張る走り。