あらすじ
スポーツは苦手……、メタボ気味……、なかなか時間がとれない……、そんな人でも大丈夫! あの小出監督が、あなたのタイプに合わせたメニューで、経験ゼロからのフルマラソンを丁寧にコーチします。
フルマラソンを通じて、もう一度“夢を目指す生活”を始めませんか?
無理なく楽しく、フルマラソンを完走して、理想の自分を実現しましょう!
プロローグ 練習プランをつくるために「目標」と「いまの自分」をチェック
レッスン1 トコトコ走りで「フルマラソン完走」にチャレンジ!
レッスン2 メタボを解消して「笑顔でサブ5」を目指す
レッスン3 短い練習時間で「サブ4」を狙う
レッスン4 悔いなく楽しく走るための本番直前の小出ルール
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
イラストで分かりやすくマラソンについて教えてくれる本。ストレッチや走り方などを、イラストの登場人物の物語を交えて教えてくれるので、私は読みやすかったです。
Posted by ブクログ
運動神経ゼロだけど、完走したい!時短トレーニングで、4時間の壁を突破したい!マラソンの神様が教える、秘伝・楽しく、走力をつける方法!（帯）
イラスト付きは好みが分かれそう。
マニュアル本としては、走り始めからサブ5、サブ4のフォローと割かし範囲は広いんじゃなかろうか。
トラブル時の対処法がちょいと少なめなのが気になったところ。
Posted by ブクログ
マラソンのペースの考え方からトレーニングメニューまで学べる良著。高橋尚子を育てたコーチの指導だけあり説得力がある。
時間が取れないサラリーマンがフルを目指すには短時間でも息の上がるメニューを取り入れて心肺機能を上げること、長い距離を走るメニューを週一は取り入れてマラソンに耐えられる脚を作ること、が必要。
日頃の鉄分補給がマラソンには大切でカツオのタタキ、ほうれん草、ひじきがよい。
小出コーチも朝飯前のトレーニングを推奨。空腹状態で走ると体脂肪が使われるので痩せやすいし、体脂肪を使って走れるようになるとエネルギー切れを起こしにくくなる。
Posted by ブクログ
週一回は90分続けて運動する。
最後はビルドアップ＝心肺を鍛える
毎日ゆっくり、では早くならない。
いつものジョグも最後の1～2キロはペースを上げる。
練習日記をつける（ジョグノートなど）
練習時間の短さを全力走でカバーする。週3回の練習。
1～２週目
1日目、全力走20分
2日目、ジョグ10分＋全力5分 3セット
3日目、15～20キロ走 1～2キロはビルドアップ
3～4週目
1日目、全力走20分または10分×2回
2日目、ペース走50～60分（5分40秒／キロ）
3日目、20～25キロ走、5キロはビルドアップ5分半
5～6週目
1日目、全力走15分×2回
2日目、全力走10キロ タイムを計る
3日目、20～25キロ走＋ビルドアップ
7～8週目
1日目、坂道インターバル200×5～10回
2日目、全力走15キロ タイムを計る
3日目、30キロ走、ペースは気にしない
9～10週目
1日目、坂道200m×5～10回
2日目、ジョグ10分＋全力10分 2～3セット
または5分40秒ペース走20キロ
3日目 30キロ走 ビルドアップ5分50秒～最後10は30 秒より早く
11週目～疲労抜き
1日目、全力走10キロ
2日目、全力走5キロ×３回
3日目、ペース走20～25キロ（5分半）
12週目
1日目、全力走5キロ
2日目、全力走5キロ×2回
3日目、ペース走15～20キロ（5分半）
13週目
1日目、5分半で5～8キロ
2日目、ジョグ
3日目、本番
レース3週前からは疲労抜き、筋力、心肺は落とさない。
後半型の走り。30キロ過ぎを一番早く。
どんどん抜ける。
5キロ29分10秒、10キロ58分20秒、15キロ1時間27分30秒（ここまで5分50秒）
20キロ1時間55分50秒、25キロ2時間24分10秒、30キロ2時間52分30秒（ここまで5分40秒）
30キロから5分30秒ペース、
35キロ3時間20分、40キロ3時間47分30秒
30キロ過ぎたら頑張る走り。
