あらすじ
市民ランナーも中級から上級者になると、レースでは自己ベストの更新が目標になる。しかし、どこかで必ず伸び悩みが起きる。毎日練習してもなかなかタイムが縮まらない。一体どうすればいいのか? 著者は言う。「マラソンにはコツがあって、だいたい35キロ地点を一番速く走ると記録が出るんです」と。本書は、この「マラソンのコツ」を解説し、練習法を記していく。一番苦しい30キロ過ぎを、どうやって一番速く走るのか? サブ4、サブ3・5、そして夢のサブ3までを見据えて、具体的な練習メニューを公開しながら、ランナーを目標達成に導く。
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Posted by ブクログ
練習メニューの組み方を叩き込むために4回は読んだ本。シンプルで、ちゃんときついメニュー。
高橋尚子さんのエピソードがちょこちょこ入ってて好き。
Posted by ブクログ
(2014/5/9)
サブ3.25 後半型
00-15 4'45"
15-30 4'35"
30-42 4'25"
3.13'51"
目指すのはここだな、当面。
そして願わくば
00-15 4'25"
15-30 4'15"
30-42 4'05"
2.59'48"
サブ3だ！
決して不可能な数字ではない。
特にサブ3.25、4分45秒は普通の練習タイム。15キロごとに10秒ずつ上げるだけなら、、、
ここ3回続けて前半突っ込みすぎ、後半失速。突っ込みすぎと言ってもサブ3の後半型のタイムだけど、、、。
まだサブ3の力はないということ。
練習は心肺かあ。ハーフ1時間25分は脚はなんともないけど、心肺がぎりぎりだったものなぁ。
脚もまだ訓練不足かな。30キロから痛んでいるようでは、、、。
体が軽くなるのは八キロ過ぎてから、というのもうなづける。スタート時は体重いくらいがいいのだと。だから三日前にもしっかり練習するのだと。
まあ飛ばさぬことだ、前半は。
詳しく練習法も載っている。
だらだら走ってばかりだからな。
その意味で春日部の5キロ走はよかったかも。
次は10キロあたりでならそうかな。8月の日光か。キロ4分を切り続けて39分でゴールしたい！。
あとは1，2キロ、場合によってはもっと短い全力走か。江戸川だな、これは。あるいは陸上競技場か、、。
いろいろ考えよう。
公務員ランナー川内優輝の毎週大会で追い込む練習にも温かいエールを送る小出さん。
手元に置いておきたいいい本。
。。。。。サブスリーのためには痩せなきゃな。入院、いい機会かも。
Posted by ブクログ
フルマラソンは前半は抑えて後半35kmからスパートをかける。騙されたと思ってサブ4のトレーニングを取り入れて（すべてはこなせませんでしたが…）先日フルマラソンに臨みました。後半型に変えてサブ4達成にはならずとも、自己ベスト10分も短縮ができ、初心者ランナーにとってほんとに素晴らしい一冊だなと思います。
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重い足作りをしておく。
最初はゆっくりめ、30kmからスピード上げる。
重たくしておくのか！
私は初めて知った。
軽い方がいいのでは？と思っていたけど、読むと納得。
練習メニューってすごい調整するんだね。
練習内容などが書かれていて参考になる。
意識して追い込む練習を少しやってみたら、タイムが上がってきた。
ちょっとずつしんどいのを入れて頑張ろう。
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小出監督ついていきます！サブ3へ向けて実践的メニュー満載．やはりインターバルやビルドアップ，タイムトライアルなどを入れて週3回は追い込む練習をしなければならない．今までが甘かったな．
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マラソンランナー高橋尚子・有森裕子などを育てた小出監督。本書はサブ４・サブ３を考えた場合、前半は抑え後半30km過ぎから力を発揮できれば、目標は達成できると説く。その後半型レースの体を作るための、3か月に渡る練習方法が書かれてある。3か月間この本に従って練習してきた。サブスリーの項目は自分にとってシビアな練習もあり正直100%消化はできなかったが、何とか本番で達成できた。タイムを上げてみたい人には有効で、僕にとってバイブルです。
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小出監督の考えが初心者ランナー向けに書かれています。サブフォーはまず目指したい一つの目標。仕事をしながら練習するには少し厳しいかなと思いながら参考になることを多く書かれていました。
どう練習したら良いかわからない人などは良いかと思います。
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これまで自己流で聞き齧った知識のみでトレーニングしてきましたが、年内にサブ4を目標に決めたので、ちゃんとした本を読んでみることに。
多くの刺激が沢山あり、早速実践して目標を達成したい。
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★3.8（3.78）2013年11月発行。故小出監督による「サブ４・サブ３を達成する練習法」を纏めた本。ボク自身昨年11月フルマラソン初挑戦でサブ４を達成したが、次の目標としてサブ3.5を目指すに当たって、とても参考になる本ですね。さすが有森裕子さんを五輪メダリストに、そしてQちゃんをシドニー五輪で金メダルを獲得させただけあって、説得力があります。これまでビルドアップ走法やインターバル走法は実践知っていたが、ペース走にタイムトライアルも重要ですね。もう一度読み直し、ベスト記録更新を目指したいです。
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この本を読んで以来、後半型の走りをするように心がけ、３５キロ過ぎに一番速く走れるように頑張ってはいるが、なかなかできない。できたのは1回だけ（10回以上試していると思う）。ただ、後半型の走りは小出監督がいうように楽だし気持ちがいい。
読み終わったのがかなり前なので、もう一度読み返してみたい。
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足と心肺を鍛える。
足を鍛えるには距離を踏んで、心肺を鍛えるには苦しい走り方をしなくてはならない。
やはり、基本は1つだな。
最初からとばして走るなんて、恐ろしくてできない。
40Kmは遠い。
苦しくなって走れなくなるのが怖いから、私は自然と後半型の走りをしていた。
それでもまだ飛ばし過ぎだったのかな。
レース前に体を甘やかしすぎないように気をつけようと思う。
いろいろ試してみたくなった。
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日本を代表する長距離の監督である小出監督が初中級者の市民ランナー向けにマラソンの考え方や練習法を指南した本。
論理的かつ簡潔かつ具体的で非常に参考になった。知識もさることながら、何よりも経験による裏打ちが他の著者とは一線を画しているので、類書に比べて説得力が強い。
サブ4を目指すための練習メニューがかなり具体的に書いてあっただけでなく、練習のコアとなる考え方も明確に示されていたのでとても参考になる。
買ってよかった1冊。
Posted by ブクログ
重要だと感じた点、今後の活かす点をまとめる。
・後半型のレースがもっともマラソンに向いている
・最後の3週間は調整の期間とする（この時期になったときに、後から確認する）
・週5日（ポイント3日）の構成だが、時間が無いだポイント3日に絞って練習を実機
・サブ4練習、タイムトライアル走を導入
・サブ3練習、インターバル走（坂道インターバル）を導入
・本番は走り過ぎないこと、体は5分動かないと冷える、最初の走りで体を温めるイメージ
・まだマラソンまで時間があるので、6月まで脚を作る練習（ビルドアップ走、トライアル）を実施、そこから先でサブ3に向けたスピード練習（インターバル、坂道インターバル）を導入する
・走れない日は補強運動、ストレッチも参考にする
・全体を通して、今まで自分が学んできたこと、考えてきたことが概ね間違っていなかったと感じた
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サブ４を目指すために購入。
どうしても、前半飛ばしてしまうので
後半に歩いてしまう。
3か月トレーニングで30分タイム縮められるという言葉には勇気づけられた。
今シーズンはサブ4達成します。
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小出監督推奨の作戦は、一言で言うと「後半勝負」。前半は体力温存、後半にペースを上げる。それを可能にするための練習の仕方が、まずはサブ4、次にサブ3に向けて、具体的に解説されている。小出塾の生徒による体験談もあり。実績に裏付けられた説得力がある。
Posted by ブクログ
練習方法はすごく参考になった。マンネリ防止に役に立つ。
ただ、自分はここまで追い込めないので、最初ゆっくり走ったとしても、30kmで失速しそう。やっぱり練習が大事です。
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サブ４・サブ3にはほど遠いが、いつもペースが落ちてしまう３０ｋｍ過ぎで早く走る練習を知りたくて購入。トップアスリートを育てた人だけに、言葉に実感があり、やってみようかなという気にちょっとはなる。が、まず、「太っている人は痩せることだ」ということも書いていて、やっぱり痩せなきゃと・・・
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マラソンのコツは「後半型」で走ること。このは他にも多くの方が提唱していることなので、かなり正しいのでしょう。
マラソンは精神面のウェイトが大きいので、「Qちゃんや有森を育てた小出監督が言っているのだから」と深く信じることが何より大切だと考えます。
Posted by ブクログ
「誰でもサブ4は達成できる」具体的な3ヶ月間の練習内容。確かにこれだけやって達成できないならよほど…というぐらいハードルはなかなか高い。月間240kmは走り込み、うちポイント練習を週2回。速くなりたければ追い込んで負荷をかけるしかない。練習のための練習だけやっていてもその先は見えてこない。ただ、市民ランナーにおいては普段の生活、仕事とのバランスの問題だけだ。
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東京マラソンに向けて読みました。『時間の貯金より足の貯金』は、野辺山ウルトラでも、坂本さんがおっしゃっていて、実感するところ。サブ４復活のために、小出監督のメソッドを試してみようと思っています。
脚を重くというレース前の発想は、まさに逆転の発想。確かに、入りの重いレースは好タイムだったようにも思います。
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高橋尚子や、有森裕子の監督だった、小出氏が市民ランナーに向けた本。先日の大阪マラソンで30キロ過ぎでの大失速をしたのでこのタイトルに飛びついた。
一番素人に多い失敗は、目標ゴール時間を42キロで割り算し1Kの目標タイムを出す。最後に少し余裕を残すために、それよりも若干速いタイムを目標としてスタートし、バテる後半に備えて前半に貯金を作るという戦略らしい。しかし、実際には、目標時間の平均時間よりも速いタイムでスタートすれば、当然後半にはバテてしまい、30キロ過ぎから大きく遅れていく。もともと、前半に速くはいっても、たかだか出来る貯金はしれていて、ばてればあっという間に使い切ってしまう。まさに前回のレースはこの指摘通り。
『出だしはとにかくゆっくり入ること。重い脚ができていれば、気持ちよくなるのは10数キロあたり。そこでも一気にあげないようにして。35キロ時点で最速となるイメージで徐々にスピードを上げていくようにする。それで30キロ時点までいければもう大丈夫。脚に力がのこっているから。そこからは最後まで気持ちよく走れるはずです。』 らしい。。。
そういえば前回のレースで、ペースメーカの人が25キロくらいの地点で、『とにかく30キロまでは余裕を持って行きましょう』って言ってたのを思い出した。でも、その時もう既にいっぱいいっぱいやったけど。
