あらすじ
市民マラソン大会に出ると、30km過ぎから歩いてしまったり、あるいはスピードがガクンと落ちてしまう人がとても多い。みなさん、「毎日５km走っていた」など練習熱心な人が少なくないのだが、ではなぜ走れなくなってしまうのか？ その理由は、毎日走っているだけではマラソンの練習になっていないから――。本書では、このマラソン用の練習を説いていく。初めて走ろうと考えている人から、将来フルマラソンを走ってみたいと思っているジョガー、そして３時間台での完走を目標にしているランナーまで、段階的に伝授。金メダリストたちの練習法も初公開する。
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Posted by ブクログ
著者は有森裕子、高橋尚子など稀代のランナーを育てた名指導者。
本書はマラソン完走を目指す市民ランナーを想定した内容で、プロセスを踏んだ練習メニューを記し心理的ハードルを下げてくれる。その一方で上を目指すランナーにとっても、大変有益なことが書かれている。ランニングフォームや視線の置き方などは即効性があり使える。（先日のマラソンでも役立った）何よりオリンピックメダリストの練習内容とその意図が書かれてあるのは目から鱗。
ランナーにとって買いの一冊。
Posted by ブクログ
ダイエットから始め、そのまま走ることにはまり、マラソンを目指している。もうすぐ2年目だ。
今年は2回エントリーしてたのにコロナで延期になり、まだマラソン大会に出たことがない。
もっと早くなれるようにしとこうと思ったけど、大会が延期になったから、走行距離はやや増えつつあるものの、スピードが伸びなくなっていた。
むしろ、大会目指していたときの方が早かった…
そんな時にこの本を読んだ。
良かった。
負荷。大事。とにかく、そこ！
そう、最近走りやすいペースでばっかり走っていた。
だからダメ。
もう一度気合い入れ直そうと、練習を変えたら、平均スピード上がってきた。
私はまだ遅いので伸びしろはあるはず。
もっと早く走りたいなぁ。
マラソン初心者にも優しいことも書かれていた。
私が不安なのは、マラソン前の準備や走っているときの水。
給水所でちゃんと走りながら飲めるのか？
コップの中に3本の指を入れて持ち上げると確実に取れて、飲む時は八の字に折り込んで飲めばこぼれにくいと。
準備のことも書かれていて、不安が軽くなる。
一人で練習してるからこんなふうに不安が多いので、仲間を見つけていろいろ教えてもらったり、一緒に参加すれば不安が軽くなるんだろうなぁ。
あと、フォームは最初は気にしなくてもいい。
走りやすいのでいい。ただし、姿勢はきちんと。
早くなってきたらそれなりにマシになっていくみたいなことが書かれていて、私もそう思っていたので、安心した。
全く意識しないのはダメだし、正しいフォームを頭の中で知っておくことは大事だけど、人それぞれ足の形も筋力も体重も出せるスピードも違うのに、一流ランナーの真似なんてできない。
無理にやると、ギクシャクしたり、変な筋肉の使い方で痛めたりするし。
自然な走り方で、姿勢を意識して、怪我しなかったらそれでヨシかな。
スピード出すためにはまたそれなりに意識を変えていくのも必要で、いろいろYouTubeとか見ながら確認してる。
Posted by ブクログ
金哲彦さんの本とはまた違った。大体は似てるけど、金さんのはじめて走る人用よりも、さらにやさしい目標設定。週でのトレーニング時間の取り方で負荷をかける。
最後の1週間前の追い込みトレーニング真似してみたけどきつかった。
Posted by ブクログ
そっかそっか、ちゃんと負荷をかけた練習をしないと
心肺機能と脚は鍛えられないのですね
といまさらながら、、、
インターバル走、レベテンション、ビルドアップ走
ペース走、とりまぜて
10キロやハーフの前の練習パターン
フルマラソン前の練習パターン
レース１週間前の調整方などなど
目からウロコ状態で、付箋とペンを持って読んでます
Posted by ブクログ
がむしゃらに練習しても伸びない日々が続いた為、購入しました。
目標としている距離別に練習方法が記載されているため参考になりました。
特にマラソンで生計を立てている方以外の普通の社会人でも完璧までは難しいもののある程度時間を作ってできるような練習方法が紹介されているので身近に感じました。
Posted by ブクログ
マラソン初心者から、サブフォー、サブスリー狙いの人も参考になる練習メニューのほか、Qちゃんなどオリンピアの実例も紹介されていて、市民ランナーには参考になりそう。
Posted by ブクログ
この一冊でマラソンの知識は網羅できる。
ランニングフォームについて勉強できた。猫背だと肺に酸素を取り込めず非効率。腹筋を鍛えることで背筋が伸びたフォームになる。イメージとしては頭のてっぺんが真上に引っ張られている感じ。お腹を前に出すイメージも加える。
Posted by ブクログ
ご存知マラソン女子金メダリスト、Qちゃんのトレーニングをした、小出コーチによるマラソン指南本。初心者からベテランランナーまで、レベルに合わせたアドバイスをしている。
彼によると、毎日自分の快適なペースで5キロや10キロをジョギングするだけでは、マラソンを完走できないそうだ。長距離を走り切るには、負荷をかけたトレーニングが不可欠とのこと。その負荷をどうかけて準備していけばよいかということを、とても易しく説明してくれている。
負荷をかけないとタイムが伸びないのは、体験済み。でもこの、1キロ全力、10分ジョギング、また1キロ全力というのは、最初は想像を絶するほどきつい。でもどんなにつらいトレーニング内容でも、繰り返すうちに、驚くべきことに苦しくなくなってくるものだ。
本書では、プロのランナーたちの実際の走り込み方も参考に載せている。オリンピックに出るレベルの選手がどれだけ人並み外れているかが身に染みる。
1週間トレーニングしないと筋肉は2分の1に、2週間トレーニングしないと心肺機能はもとに戻るそうだ。確かに、2週間の休暇後は5キロで2分も遅くなってしまった。
来年は10キロレースに出てみようかと思った。もちろんしかるべき準備はするつもりだ。
Posted by ブクログ
ちょっと遅すぎますが、
もうすぐフルマラソンにチャレンジするのですが、練習方法がいつも単調に走るだけなので、
何か変えようと思って購入しました。
書いている内容の科学的根拠までは踏み込んで書かれていないのですが（おそらく新書なのでそこまで書けない）、
小出監督のこれまでの練習や選手への指導の経験から編み出された、
練習内容や本番前のコントロール方法など、役に立つ内容が満載でした。
後数週間ですが、ぜひ実践したいと思います。
Posted by ブクログ
長距離の大会初心者に向けて、トレーニングのための準備や用具の揃え方から始まり、具体的な練習方法や当日の過ごし方まで網羅的にまとまっていた。
小出監督は一般ランナーにも指導している経験があるからか、ランニングのフォームや短時間での練習法など、まさに一般ランナーの「痒いところ」への言及が多くて非常に参考になる。
優れた指導者はニーズを捉えるのが上手い。
Posted by ブクログ
小出監督の初心者向けの本。
10㎞、ハーフ、フルマラソンに向けてのトレーニングや、シューズの選び方、フォームについて、当日の食事など、全般的にわかりやすい。
Posted by ブクログ
小出監督の市民ランナー向けの新書。
42.195kmという距離は、意識的な練習を行わないと完走できないことを説き、そのためにすべき練習メニュー等を消化しいている。
やや初心者向けの感もあるが、中級者でも勉強になるかと思います。
中級者の方向けに「３０キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ４・サブ３を達成する練習法」という小出監督の著書があります。
Posted by ブクログ
趣味でランニングを始めた私にとって，極めて参考になった一冊．ランニングの習慣はある程度身についたものの，市民マラソン大会に出てみるといまいちな結果ばかり．．．
この本を読んでみると自分のトレーニングに問題だらけなことがよくわかった．記載通りのメニューをストイックに真似できない自分ではあったが，本で説かれている「追い込む」ことを意識して数か月トレーニングし，ハーフマラソンのタイムが飛躍的に向上．伸び悩んでいる趣味ランナーの方にお勧め．
Posted by ブクログ
全く走れない人がフルマラソンを完走できるなように書かれた本。Qちゃんを育てた小出監督の言葉は説得力あり。
この本を参考にしながらフルマラソンを目指そうと思う。
Posted by ブクログ
ランニングをするようになって、参考になればと小出義雄監督の本を購入。
長距離を走るための足の作りからはじまり、あまり時間がない人が短い時間で出来るフルマラソンへのトレーニングなどなかなか楽しめた。
アスリートでもなければ、頑張り過ぎないこと、出だしから頑張り過ぎると三日坊主になる。
その部分を読んで、高校陸上部で入部した初日からグランドを60周くらい走らされて、三日坊主で辞めたのを思い出した。笑
レース一週間前のメニューや、レース前日・当日の食事などはこれから参考にしていこう。
とりあえず、Qちゃんを真似て、レース当時の朝はお餅を食べるようにしてみよう！
Posted by ブクログ
前から見ると一直線上に走る、ストライドを伸ばすのに最適
腰をひねるので一直線上に見える。
ピッチを早くするには腕のふりを早くする
目線は３ｍ先へ。顎が上がらない
呼吸は吐くもの
練習日記
スピードトレーニング、LSD、３０分ジョグの３日間連続 もう一回スピード練習、とジョグ 週に５日間
一週間に少なくとも１～２日は負荷をかけた練習日を入れる
翌日は、ゆっくり少し長い距離を走る ＬＳＤ
さらに翌日走れるとなおいい
最低でももう一日、六〇分程度のジョグ
上り坂を全力で走る、三〇分のうち最後の一〇分は全力で走る、など負荷をかけた練習が必要
前の週の土曜日にタイムトライアル、直前金曜日に全力走２キロで刺激を入れる
３０キロ過ぎると筋肉が疲れてストライドが伸びなくなる
無理して伸ばさないでピッチを落とさないようにする
コップは上からつかむ、潰して八の字にして飲むと鼻に入らない
バンソコウをもって、マメができそうになったら早めに貼る
痛いところをカバーして走ると別の部分が故障する
Posted by ブクログ
万然と走るのではなく、目的を持たないと効果は出ないのだな。
負荷をかけるトレーニングしてなかったので、インターバルを意識して走るようにしたい。
小出監督の人間性が出た優しい文書でしたね。
Posted by ブクログ
タイトルの副題通り。
ゆっくりな走り方はしていたが、
速く走るを組み合わせると
長く走れるようになるとのこと。
読みやすくてイメージしやすい本だった。
Posted by ブクログ
マラソン完走には計画的な練習が重要。インターバル走などを取り入れて脚を強くする、そうすることで30Km過ぎで足が止まるのを防ぐ。
脚を強くするのはLSDだと思っていたので目からウロコ。
Posted by ブクログ
本当にまったく走っていない人がマラソンをはじめるのにどんな練習からしていけばよいのか、体力脚力がつくに従ってどのように練習メニューを変えていけばいいのかが書かれている本。ほんとうに初めて始める人向けの本は珍しいと思う。
また、練習の要所要所にオーバートレーニングを取り入れて脚力をつくっていくことの大切さが全体を通して主張されている。ただやみくもに距離だけを稼いでいてもマラソンでは強くなれないそうだ。
Posted by ブクログ
マラソン練習の指南書。初心者向けから本格的な練習まで、高橋尚子さんの例などを交えてわかりやすく書かれている。
この本のおかげもあり、3月に初マラソンを完走できました！
Posted by ブクログ
タイトル通りのマラソンを目指す人向けの本。
その前に読んだ「スロージョギング」の本と正反対の内容が書いてあって
目的によって全然違うんだなと納得。
私はマラソンには興味がないのでスロージョギング派。
ただ、「まずは走れる体になること」は納得で
太っている人がいきなり走るのはひざに負担がかかるのでやめたほうがいいそう。
ほかにも「大切なのは脚づくり」、「全速力」+「ジョギング」を組み合わせて練習するなど、本気でマラソンやタイムアップを目指す人には参考になりそうな内容だった。
Posted by ブクログ
［はじめに］
なるほどマラソン練習の極意は時間ではなく
負荷をかける事。
か。
ってかこの本書いた小出義雄さん。ってめちゃくちゃすごい人やん。オリンピック出場選手2人も育成してるんかい。
［第1章走るための準備を整える］
［走れる体をつくる］
走っている時に片足にかかる重さはなんと体重の約3倍。俺の場合は約160kg。
はぁ〜。足ってすげぇんだな。
これに膝が耐えられないうちは走らないほうがいい。心肺機能や筋肉のトレーニングより前に関節や骨がいかれる。
身長に対して平均より太ってるなと感じるならまずはウォーキング。ついで小走りが［怪我をしないでトレーニングを続ける］唯一にして最大の近道だ。
［走れる足を作る］
どうやら同じペースで走ってもあんまし意味がないと。
5分ジョギングして1km全力（1kmを同じペースで完走できる全力）で走る。
を繰り返すなど。負荷をかけて足を育ててあげる必要がある。
あとはフォーム。これはずばり、、、
気にしなくて良い！！
らしい笑
人間には人それぞれ発達した筋肉に違いがあり、骨格からどうしても実現できないフォームがある。それは逆を取れば、人それぞれに最適化されたフォームがあるということ。疲れてきた時に背中が落ちたり反ったりしない。その部分だけ気をつけていればフォームを気にする必要はない。
さて、フォームを気にした事なんて一度たりともないから別に良いんだが（あでも走るテンポ＝右足が出た後左足が着地するまでの時間。が普通の人よりかなーり長いことは少し気になるな。どっちの方が効率的に走れるのかは気になる）
あとは練習方法か。毎週2回10km（最近は週1回かな）、死ぬかと思うくらい息切した状態でゴールするんだけど、果たしてこれは効率的な練習になってるんだろうか。
もしかして1km全力と5分ジョグの方がいいのかな〜。一緒に走ってるやつに聞いてみるか。
［道具を揃える］
シューズはこだわれるだけこだわること。って書いてある。
これは達成できてるかな〜って思う。
アシックスストアで足の形とフォーム見てもらってそれ元にシューズ選びしてんだからこれ以上のこだわりはないでしょ。
一ついうなら今回俺が買ったシューズは完全に練習用（ソールが厚いやつ）だから本番までにもう一足ソールが薄いやつ買っても良いかな〜ってこと。
あとウェアか。吸水性と速乾性の2つがあれば何でも良いって書いてあるけど。アンダーアーマーで十分だよね？！
わざわざウェアまでアシックスで買わなくてもいいよな、、？なんかやっぱランナー用と筋トレ用じゃウェアにも性能差とか出るんかな、、、
くそ、、、金さえあれば全部買うのにっ
最後はサングラス。
これはまだ良いかな〜。まだっていうか一生買わないかな〜って思う（もちろん金が無限大にあれば買うのだが）
今の所はスキーゴーグルとかゴルフ用ゴーグルの方が優先度高い。
［足と心肺に負荷をかける］
［1.負荷をかけるトレーニング］
とにもかくにも練習では負荷をかけないと意味がない。
走り終わった後に景色が暗くぐらつくぐらいじゃないと練習にはならない。
さて、その追い込み方をここでは述べてた。
10分ジョギング
10分-10秒
10分-10秒
10分全力
みたいな感じで40分トレーニング
詰まるところどこかのタイミングで全力走するんじゃないとダメって事。
難しいよな〜。全力ってまじで全力だからね。毎回瞑想モード入るあそこまで追い詰めるってことだからね。
1人だったら絶対無理。ほんと一緒に走ってくれるやついて良かった。
2.フォーム］
ある程度走り込んでいくと、走るフォームを気にする人がいるらしい←俺は今の自分のフォーム好きだから仮に多少非効率だとしてもこれでいいかな。
普通のより歩幅がでかい分なんか得してる気分で走れるから笑
あとは呼吸法。正直ここの呼吸法をしっかり教えて欲しかった。
ここの記述だけかな。
ここで書いてある呼吸法のコツは一つ。
吐くこと。
吸えない時ほど吐くこと。
これが肺に空気を入れる1番のコツ。（これ前回走ってる時に俺が勘で取り入れたやつだ。良かった間違ってはないみたい。）
確かにこの方法で呼吸すると、ちょっと楽になる。っていうかいつもの呼吸より肺が酸素を取り込む効率が上がってる気がする。
横隔膜も吐く時の方が楽なのかもしれない。
［3.自己管理］
食事についての自己管理について述べられてた。
この部分は当分俺は大丈夫かな。
寮で食事は完全徹底されてるし、昼飯も社食でまあ害悪なものは食べさせられてないからな。（美味しいとは一言も言ってない。）
だからここの部分はスルー。
次、脈拍を図ることを推奨してた。それにメモ。
確かにこれは必要なことかもしれない。
というのも、このまま走ってたら、
［今日何キロ走ったのか。前回よりどのくらい改善されてるのか。］
ここがイメージできない。
イメージできないと次の練習負荷が浮かばない。
練習負荷が浮かばないのでまたなあなあなランニングになる。
これは悪循環以外の何者でもない。
しっかり自分が前回どのペースで限界だったのかを知る必要がある。
んー、えー、まじ〜？Apple Watch手出す？
［3章レース出場に向けた練習メニュー作り］
［1.スピードトレーニング］
練習の組み方は大きく分けて4つ
・インターバル
・レペティション
・ビルドアップ
・ペース
普段自分がやってるのはビルドアップだな。
最初のジョギングから最後にかけてだんだんペースをアップしていく方法。
これでも十分な負荷を感じる（し、加えて誰かと走るならこの方法が1番良い）が、1番負荷効率が互いのはインターバル走らしい。
んー、今度やってみるか。インターバル走。
なんかガチ勘あって友達と一緒に走るには方向性が違う気がするが。
［2.練習スケジュールを組む］
鍛えた筋肉は1週間で半分になってしまうらしい。これだけ聞くと確かに1週間に1回のトレーニングは効率悪いかもな。
フルマラソンに挑戦するなら週5日のトレーニングで内1日は30〜50kmの走行が推奨か〜、、、
無理だな。そこまで時間は割けない。もっと他にもやりたいことがある。つまりだ、練習効率を上げないといけない。
［第4章メダリストたちのコンディショニング］
フルマラソンに向けたコンディショニングは10日前からスタートさせる。
10日前にタイムトライアル（本気の本気）を行って、3日前にジョギング。
これが黄金ルートらしい。
3日前にジョギングなら序盤に軽い足
3日前にきつめのトレーニングなら後半に伸びる足
ここで自分の足を分岐させて本番に挑む。
なるほどな〜。試合状況の駆け引きなんかはコンディショニングから始まってるわけだ。
ちなみに俺は今回のフルマラソン。自分との戦いだと思ってるから、レース状況の駆け引きをやるつもりは一切ない。レース中はじっと自分と向き合うことだ。
↑うぉ〜めちゃら楽しみ
［第5章マラソン大会を知る］
フルマラソンの極意はイーブンペース。
同じペースを最初から最後まで貫くこと。これに限る。
行けるところまで行ってやろうでゴールが見えてくるのは10kmマラソンまで。
20km以上のマラソンはそんなに甘くない。必ずと言って良いほど反動が7.8割ラインで襲いかかってくる。
ランナーは1人残さず自分を追い込むのが好きな人だ。どうしても自分がギリギリ辛くても走れるラインで走りたくなってしまう。でもグッと我慢。自分にムチを打つのは9割ラインからで十分遅くないのだ。
人の足は一度疲れが溜まると、座るなり休憩しないと回復しないようにできている。
［2.レース中のアクシデントについて］
これは良いことを学んだ。
のどの渇きを感じた時にはすでに体の中では水分不足が進んでしまっている。
ってことだ。重要なのは、喉が渇く前に水分を補給しておくこと。これがマラソン中の水分補給極意（胃がたぷたぷにならないように注意しないといけないが。）
レース前のトイレは重要。
会場の仮設トイレは当てにしない方がいいらしい笑
ずいぶんと混むんだと。レース中に尿意なんて気にしたくないもんな。朝1回駅で1回会場で1回の計3回行っておけば間違い無いだろう。
乳首にワセリンを塗ると良いらしい笑笑
というのも、40kmも走ってると擦れて痛いらしいのよ。これがどの程度のものなのかわからないから、やっぱ練習で40kmは走っておいた方がいいな。
朝食について。とにかく炭水化物を取れと書いてある。必要なのはエネルギーのみ。芋に代表される食物繊維は絶対に控えること。おすすめはカステラとバナナだって。あと普通にご飯と味噌汁と納豆なら間違いないとのこと。
んーーーー、俺カステラとバナナがいい〜。
レース後について。
ビールと油には注意。
↑と言ってますけどね〜。絶対うまいからやっちゃうのよね〜多分笑
いやハーフマラソンの時もそうだったけど、もう一歩も動けません状態になるのがオチだから普通に2〜3kmの歩きをしてから帰るのが1番やな、、笑
［総評］
マラソンについての基礎を知ることができた。
詰まるところ、マラソンは基礎が全てだ。オリンピック選手もアマチュア選手も、やってることは同じ。ただ負荷強度が違うだけ。
この本ではそんな基礎（特に練習方法）について触れてくれてた。
とにかく負荷をかけること。いかに強度の高い負荷をかけ続けられたが本番のタイムに響いてくるということ。それだけだ。
この本の題名にもある、マラソンは毎日走っても完走できない。
ってあるけど、これが言ってるところは、毎日ジョギングしても完走できないってこと。
筋肉は疲労だけでは強くならないのだ。疲労＋負荷を感じて初めてレース用の筋肉が構築されていく。
今まではビルドアップ走だったけど、ここからはインターバル走も取り入れてみようかなと考えてみるわけである。
Posted by ブクログ
この手の本は、難しい。月にどの位走るか？その人、それぞれの距離があると思う。私は、土日で合計40km、月に160km。そんな状態の中、自分に足りない部分を学ばさせて頂きました。
Posted by ブクログ
とことことジョギングしてるだけでは強くなれない。強くなりたければぜーぜーと追い込むことというあたり前のことが書いてある本。LSDだけで強くなれるなんてそんなおいしい話はないってことだが、自分も一時期はそれはありかとおもって試したことがある。仕事もスポーツも結局、追い込んだ分だけ強くなれるってことだ。
引用
要は時間がないのであれば、30分の中でできる練習を考えることです。その中に、「負荷をかけた」練習を組み込めば、より効果がアップすることはいうまでもありません。
Posted by ブクログ
マラソンのタイムを上げるために購入。読んだ感想は、小出監督のマラソンメソッドがよくわかった。ただ、紹介されたあるメニューはかなりきついものが多かった気がしたんやけど。初心者にあのメニューはきつくないですか監督！？
