柴田重信のレビュー一覧

柴田重信先生監修なこともあり、内容としては柴田先生の著書でもある『食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病 』(ブルーバックス)をとても分かりやすくしたものだった。
最初からこの本を買っておけばよかった....

「パンチが効いた味好きな私」にとって
「最強おにぎり」が爆誕しました。

それが…
「にんにくおにぎり」と「味噌焼きおにぎり」です！

一口食べて…
「ウマっ！」とつい言っちゃいました。
これが本当に美味い…（感動）

おにぎりなので、基本あっさりなのですが、
にんにくと味噌のパンチが効き
「パンチ...続きを読むの効いた味好き」な私にとって、
これ以上ない最強おにぎり、
ついに爆誕です。

また３歳の息子も、その様子を見て、
おにぎりを頬張りながら
「うまっ！」と目を見開いていました笑。

さて、このおにぎりの作り方は
本『おにぎりと味噌汁だけ』（表 洋子 著）
に書いてあります。

この本には
50種類ほどの「おにぎりと味噌汁」の組み合わせが
掲載されています。

おにぎりと味噌汁を朝食に食べると
「集中力アップ」「栄養価向上」「腸内環境改善」「体温向上」など、心身や脳に良い影響があるとのこと。
それでいて、
これだけ美味い。
もはや、食べない理由が見当たりません。

私が次に気になっているのは
「ビビンパ風おにぎり」「にんにく味噌汁」「餅入り味噌汁」「キーマカリーおにぎり」「オニオングラタン風味噌汁」「栗おにぎり」「枝豆塩昆布おにぎり」「ネギチャーシューおにぎり」「玉ねぎバターしょうゆおにぎり」「くるみ味噌おにぎり」「とろけるチーズおにぎり」……

あぁ、お腹空いてきたっ！（ぐぅ）
ご飯さえ炊けていれば、
いずれも10分で作ることができるとのこと！
また作ります！

生活スタイルや症状に合わせて解決方法を探せるので有難かった。例えば、食事のリズムを1日の中でつじつまを合わせるだけでなく、一週間で調整出来ることなど知った。また花粉症にも言及されて興味深く、食事内容に注意するようになった。

リズムに基づく「朝ご飯」をがっつり食べて、夕食が遅くなるなら分食してでも食べる半日と食べない（寝る）半日のリズムをつくる。今はやりの夕食を2回に分けるの話がこういう風に出るのね。相関と因果をちゃんと分けて書いているのはとてもいいが、それでわかりにくくなっている面もある気がする。
光のことがちょっとだ...続きを読むけ最後に出てくるのでそのあたりの本を探したいところ。

私たちの体の1日のリズムを刻む体内時計。その「時間」と「食」を組み合わせてうまく活用し、毎日の生活や健康をより良くしていこうと近年研究が進んでいる学問が「時間栄養学」である。「何を食べるか」より「いつ食べるか」を変えることで、無理なくダイエットでき、生活を改善させることができるかもしれない。最新の研...続きを読む究結果を解説しながら、体内時計を調え、健康を維持する方法を考える。

時間栄養学の最新の研究を、体調管理からダイエット、時差ボケの解消やシフトワークへの対応といった、私たちの身近な問題の原因究明や解決へわかりやすくフィードバックしてくれていて、とても勉強になった。私たちの生活に具体的にどのように取り入れるかまで考えられていて、すぐにでも実践できる内容になっていて良かった。
食事、特に絶食時間が体内時計を調節するカギになっているとは知らなかった。現代社会ではシフトワークが広がり、仕事で昼夜を逆転せざるを得ない人もたくさんいる。仕事が9時6時の私にとって、シフトワークを長く続けるのは体がもたないのではないか、と感じてしまう。しかしシフトワークの人でも体内時計を整えることで健康に生活できることが分かって安心するとともに、私たちの体のリズムのメカニズムに驚いた。

「体内時計を整えると、自分の朝を発見することができるようになるのです。自分の朝を発見することは、健康へ近づくための一つの方法です。健康に近づくと、周りがよくみえるようになります。自分を受け入れていただける空間に心から感謝する毎日が続くようになります。いままで当たり前だった日常がとても輝いて有り難く思えるのです。」
健康は日々の生活、そして幸せの基盤である。自分の体、自分の生活なのだから自分できちんとコントロールして、健康で幸せない毎日を送れるよう努めたい。

いつ、どんな栄養（食材）を摂取するのが良いのか、が書かれてました。

朝ご飯に、タンパク質豊富な食事するのが睡眠に効果大なのね。

間食も夜が遅くなるときは有効というのも目から鱗。

時間栄養学視点で考えると朝食のメリットは計り知れないので、抜いてほしくない。しかし、プチ断食の効果も高く、これも捨てがたい。
ただし、プチ断食は16時間断食が一番効果は高いのだけど、12時間断食までであれば効果を享受できることを確認したから、３食食べよう。という内容。
断食と朝食のメリット両方欲張っ...続きを読むて取れるのでいい。

良さそう、やってみよう！
糖質のとりすぎは良くないが、脳のためには不可欠

①朝は糖質を含めしっかりと食う
・体内時計がリセットされる
・インスリンの効きがいいので血糖値もすぐに下がる
・朝食抜きで昼夕食にいくと脂肪を溜め込みやすくなる。血糖値も上昇しやすくなる
・体温上がる、脂肪燃焼効果もよい

...続きを読む②昼も糖質含めそこそこに食う
・昼を抜く、昼から夕までの時間が長いと血糖値スパイクがおこる
血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、糖尿病に。
・痩せにくい

③夕は糖質抜いて軽く食う
・朝食までの時間を12時間は確保するよう、早めに
・夜遅くは体内時計が狂うので良くないが、食後1時間に運動
・同じリズムを刻む有酸素運動

↓メモ
「時間栄養学」は、そうした体内時計のしくみを明らかにしながら、どうしたら体内時計をリズムよく動かせるか、そして、そのリズムに合わせた食べ方とは何かを研究する学問

本書で私が提案したいのは、たった３つです。
「朝、光を浴びよう」
「朝食をしっかり食べよう」
「夕食から翌日の朝食まで、 12 時間以上の絶食時間を作ろう」

14時間断食は、食べるタイミングを間違わなければ、肥満やメタボ改善にとって有効

絶食時間は、糖質などの食べ物が入ってこないわけですから血糖値は上がりません。絶食がインスリンの働きを改善するのは、インスリンの量を節約することができ、インスリンをひっきりなしに出していた膵臓を、休めることができるためと考えられます。つまり、食べない時間をしっかり確保して、インスリンを使わない時間を設けることが大切

朝の光と朝食は、体内時計に朝が来たことを知らせ、時計の針を一日の始まりに合わせる役割をしています

★朝食の前に長い絶食時間があると、よりリセット効果が高いことがわかっています。詳しくは第３章で述べますが、長い絶食のあとの朝食に糖質のご飯やパンを食べると普段より血糖値が上がりやすく、これに反応してインスリンがよく分必されます。体内時計は、そのインスリンの働きかけでリセットされるのです。
★しかも、朝はインスリンの効きが一日のなかでいちばんいいので、上がった血糖値は緩やかに下がっていきます

★朝食をとらないで、昼過ぎから夜にかけて食べた場合、体内時計はエネルギーをため込もうとするので、食べたものはあまり燃やされず脂肪としてため込まれやすくなる

ダイエットをしたい、メタボを予防・改善したいという人は、まずは 12 時間断食で、食べる時間帯を朝から夕方に設定して実行することをおすすめ

一日３食は、血糖値の上昇を防ぐという意味で、いちばん優れています。
★朝食をとると、昼食後や夕食後の血糖値の上昇を防ぐことが知られています。食事の回数を３回にすると、朝食から夕食のあいだに長い絶食時間をつくらないですむので、血糖が安定する

★糖質は朝食でとればインスリンを出し、体内時計をリセットするのに役立ちます。一方、夕食の糖質は使われない余剰のエネルギーになりやすいので、少量でかまいません

時間栄養学的にみると、どんなに長い絶食時間を守っても、「夜のドカ食い」はすべてを台なしにする

通常、体温は活動期（ヒトでは朝）に高くなり、休息期（夜間）に低くなりますが、★朝食をとらないラットはなかなか体温が上がらず、まだ食べている最中にもかかわらず体温が下がってしまうなど、体温が高い時間が短くなってしまいました。体温が低いままだと、脂肪を燃やす酵素も十分に働かなくなります。こうした体のなかの反応が、体脂肪を増加させた要因ではないかと推測されます

主時計は能動的にリズムを維持するしくみがあるのに対して、末梢時計は受動的で、主時計に指揮をとってもらわなければ、リズムを刻めなくなっていくのがわかります

★夕食では、前に述べたように睡眠を促すメラトニンの影響で、インスリンの効きが悪くなります。そのうえたくさん食べてしまうと、高血糖の状態が続き、これがインスリンによって脂肪に変えられ、肥満の原因になっていきます

糖質のとりすぎが、肥満につながりやすいのはたしかですが、
★一方で糖質は重要なエネルギー源であり、特に脳の活動には不可欠です。人類と糖質とのつきあいは長く、少しの量で効率よくたくさんのエネルギーに変わる糖質は、飢餓との闘いが長かった人類にとっては救世主でした

米食を中心にした朝食、小麦を中心にした朝食、一般的な韓国の朝食を 12 週間続けてもらいました。 　
その結果、肥満の目安になるＢＭＩや体脂肪がいちばん下がったのは、
★米食を中心とした朝食をとったグループ

昼食を抜いたあとで起こる夕食後の高血糖は、血糖値スパイクが起こりやすくなります。くり返しますが、
★血糖値スパイクとは、急上昇した血糖値を下げるため、インスリンが大量に分泌され、その作用で血糖値が急降下する状態をいいます。
インスリンを出す膵臓に負担をかけ、やがてインスリンが出にくくなることなどで糖尿病につながっていきます

糖質制限や低糖質ダイエットをするなら、朝食ではなく、夕食に行うのが体内時計的にも適している

休日の土・日曜はゆっくり寝ていたいという気持ちはわかりますが、土曜はゆっくり寝ても、日曜の朝はふだんどおりに起床し朝食をとり朝日を浴び、睡眠不足なら昼寝を少し長くするほうが、体内時計にはよい

体内時計を夜型化させないためには、夜遅い時間帯のジョギングや筋トレ、自転車こぎなどの運動は避けたほうがいい

夕方は、活動性を高める交感神経の働きが、朝よりもよくなっており、体温も高いために脂肪を分解するリパーゼの働きがよくなり、脂肪燃焼も引き起こしやすいためと思われます。
★夜遅い時間の運動は体内時計を遅らせてしまうけれど、夕方の運動はいい

内臓脂肪の燃焼には、酸素を取り込みながら行う有酸素運動のほうが適しています。ウォーキングやジョギング、山登り、自転車、水泳などは有酸素運動の例です

★かつては 20 分以上続けないと脂肪は燃焼されないといわれていましたが、現在では 30 分の運動を一日１回行っても、 10 分の運動を３回行っても同じ効果が得られる

★足を交互に動かすというリズミカルな刺激があること。これが交感神経の緊張を和らげ、交感神経と副交感神経のバランスがいい状態に導いてくれるといわれている

糖尿病の予防のためには、ブドウ糖が筋肉へ運ばれるタイミングの
★食後１時間たったころに運動すると、筋肉の血流が増え、インスリンの効果が高まり、血糖値を早く下げることができるとわかっている

大切なことは、一日の食べる総量を変えないで、朝食、昼食、夕食の配分を変えること。多くの人は「朝食が少なく、夕食が多い」のですが、これを「朝食が多く、夕食は軽く」にしてみましょう

最近朝はバターコーヒーにしてたんだけど、
この本に書いてあることすごく納得できたし、
朝ご飯また食べようかと思案中。
納得感のある本でした。

生活習慣を整えること、特に朝ごはんの重要性を訴えている。規則正しい生活がいかに大切か、この本を読むとよくわかる。生活を改めて、痩せたいと願う人は必読の本。

体内時計や食事のタイミングに興味がある人へ

筋トレ期間中にタンパク質をいつ取ると良いか、などは知っているが、そういった、摂取するタイミングを変えるだけで良い効果が得られるような秘訣があれば知りたいと思って、本書を手に取った。多くのイラスト付きで、様々な知見を集めて紹介してくれていてる。確実性の低い...続きを読むものは断定的な言い方を避けている点も好感が持てた。ただ、知見の種類と量が多くて、結局どうしようか取捨選択に迷った。

食べ合わせはあることは知っていたが、食べる時間によって変化があるとは知らなかった。




寝る前に腹がエアバックのように膨れるくらい食べると体に悪い程度は知っていたが。





体に何を取り入れるかによって体内時計に影響する。豆類や大豆加工食品などに含まれているL−セリンという物質は、マウス実験...続きを読むで明暗周期が促進されて、新しい明暗環境に慣れる時間が短縮させる。




夕食時の緑茶は、血糖値を抑えるのにいいとある。高濃度カテキン緑茶を飲むことによって、食後の血糖値の抑制に効果があった。




また、世代によっても違う。青春を送っている若者と高齢者とでは体内時計に違いがある。




時間は遅刻しないようにチェックするだけではなく、体内に入れる飲食物の成分がどのように作用するのか見るためのものだと実感した。

体内時計の仕組みから始まり栄養摂取や運動のタイミングを考察する。細かい記述が多いので具体的にどうすればいいのかがぼやけてしまうのが難点。

きっちりとした理系の記述ならやむを得ないのだろうが、自分の求めていたいつどのように食事のメニューを組み、運動すれば良いかが分かりにくかった。丹念に実験結果を記載...続きを読むするどうしてもこうなるのだろう。

多分、結果として朝型で夕方以降は運動もカフェイン等の刺激物も避けましょうとちう内容。それを科学的に裏付けている。

理系の知識がある読者には違った良さがあるのかも。

今回ブクブクの献本企画でこの本を読ませていただいた。先日の人間界ドックで悪玉コレステロールの値が高かった私にとって、タイムリーな内容だった。難しい説明がどれだけ理解できているか、少々不安だが、生き物の生命維持にとって体内時計は大変重要であることを知ったことは今後の生活に貴重だ。現代の日本人の多くが飢...続きを読む餓に直面することが少くなったドックで思うが、豊かな食生活と引き換えに多くのストレスを抱えていると思う。それから引き起こされる身体の不調も、この本が示す食する物をいつ食べれは効果的か、は大切か知識だと感じた。自分の身体の不調を感じでのいる人には有益な著書だと思う。

この分野の研究の精度はまだまだ低いが、なかなか刺激的かつ、興味深いジャンルである。
朝の筋トレや有酸素運動はまだ習慣化できていないが、本書を読むことで、朝に運動を取り入れていこうという思いが増した。

初めて読む分野なこともあり、私にとっては少し難しかったので完璧に理解したとはいえないが面白い内容だった。
今までよりも効率よく健康を目指せる本である。読むとお得な本だと思う。
(難しかったから星3つ)

時間栄養学というコンセプトが
ユニークだなと思って読んでみました。
時間栄養学と言うのは文字通り、
「いつ、何を食べるべきなのか？」ということを
探求している学問で、
栄養学で考えている「何を食べるのか？」という問いに
「（それを）いつ（食べるのか）？」という問いも
合わせて考える学問になります。
...続きを読む
とは言え、この本は時間栄養学の初級編に位置するのか、
前提となる体内時計の話に前半の1/3を費やしたりと、
結局「何をいつ食べるのか？」という問いに対して、
著者の研究結果を示してくれるのは後半からになります。
また、どちらかというと「健康になるため」という
大目的がベースとなっており、
例えば「アスリートになるため」など、
違った目的を持つ人にとっては肩透かしの内容かもしれません。
また、そんなに研修者の数も多い訳ではなさそうで、
基本的にはマウスを使った研究結果から、
人間でも同じことが言えそうだという仮定を置いており、
本当に人間でも言えそうなのかは
更なるリサーチが必要なようにも思いました。

時差ボケ解消には、機内食の初回をスキップして、
2回目に魚を選ぶのが良い、などの
興味深いチップスもありましたが、
中々真似するのが難しいものもあり、
結局は、「早寝、早起き、朝ごはん」が
一番健康に良いのかな、という印象です。

とは言え、こうやってオリジナルの
ユニークな問いを出せる人って、
面白いよね～と個人的には思っていますし、
純粋に（理解しやすい）サイエンスとして
内容も興味深く読めた本です。
ちょっと古い本なので、
最新の研究結果がどうなっているのか気になります。

同じ食事でも食べる時間により影響が違うことがエビデンスとともに紹介されている。
昔から言われる朝はしっかり食べる。夜はほどほどにする。あとは睡眠に関わる光、メラトニンの作用など、一般的な知識を時間栄養学という観点から丁寧に説明されている。
まあ、それなりに勉強になった。

昔から朝6-8時には起きてきた朝型だが睡眠の質は常に低く一日中眠い日が多い。よりいい朝を迎えるために選書。

時間によって食べるべきものが違うのはわかっていたが体内時計を意識していたわけではないので、自然と調和する身体のメカニズムから時間生物学を知れておもしろかった。　

★自分に合った体内時計の設...続きを読む計をする
★体内時計の大きなしくみ、はたらきを理解しながら、私たちの健康な生活に効果のある対策を立てていくことが必要
★化粧品や食事（フルーツや野菜）、服薬、運動も
★週間栄養学

【朝食】
・少しでも糖質をとる（バナナ、一口白米）
・必ずタンパク質をとる
・しっかりめに食べる

【夕食】
・必ず低GI（お菓子、じゃがいも、特に白米と小麦は×）
・量は少なく
・遅くなる場合は分けて食べる

【休日】
・朝は我慢して午前中にタスク終わらす！
・午後はおやつ食べてok

何をいつ食べるかという、食べるタイミングによる体の影響を調べた「時間栄養学」について解説された一冊。年齢別にどのタイミングで何を食べたら健康になれるのか？睡眠が安定するのか？といったことが説明されていて面白い。時間栄養学とは別に、いつどういったタイミングで運動すると健康的かを調べた「時間運動学」も収...続きを読む録されている。食べるタイミングはダイエットする際にも重要になってくるので、既存のダイエット法を試しているけどうまくダイエットできていない人とかにオススメ。