柴田重信のレビュー一覧

脂肪を落としたければ、食べる時間を変えなさい

期待して読んだがなかなかに実際行うにはややこしく、まあこういうこともあるというさんこうにはなった。
体内時計の役割もいろいろあり、興味深い。時間栄養学というジャンルの発見。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

ブルーバックスだしハウツー本ではないから自分で理解して応用しないと具体的にこんな食べ物をこんな時間に食べると良い、らしいことを読み取れない。
対談形式にするとか、多分効くんじゃないかな程度でも良いから章末まとめとかが付いていればヒットするのではと思う。
自分に参考になりそうな項目をつらつらと。

朝食でインスリンの分泌を促すものは体内時計を調整しやすい。朝カレーとか。
夜食は、体内時計を遅らせて夜型になる。
朝型の方が運動のパフォーマンスが高い。
オルチニンを摂ると夜型にシフトする。例えば蜆
グリシンを摂ると朝方にシフトする。例えば豚肉、帆立、烏賊
朝食に蛋白質を摂ると夜の睡眠に効果的。トリプトファンのサプリ、大豆製品、乳製品、バナナ、卵
高脂肪食では体内時計が遅れる。
ピセタノールは抗肥満効果と体内時計を前進させる効果がある。例えばパッションフルーツ。似た構造式→赤ワインのポリフェノール
朝食に、でんぷんと水溶性食物繊維や魚油を摂るとインスリン分泌効果が強化されて、体内時計のリセットにつながる。
ザクロのポリフェノール、ウロリチンA（UA）の午後摂取は超夜型を改善するかも。午前摂取は超朝方化を防ぐかもか。
GABAは睡眠を助ける。トマト、パプリカ、バナナ、メロン、乳酸発酵食品
トマトは朝、食べると抗酸化物質が増える。
納豆は夜。
カフェインは朝に摂取すると体内時計をリセットする。
肥満は、腸内細菌叢の不健全化によるもの。
朝の水溶性食物繊維（プレバイオティクス）は、糖や脂肪の吸収を抑える。
イヌリン→牛蒡を朝摂ると腸内細菌叢がよくなる。
朝食は、腸の蠕動運動を盛んにする。
絶食（夕食後、時間を空けた）後の朝食は、大事。
同じものを食べても夕食の方が血糖値が上がる。遅い夕食ほど顕著。夕食後に緑茶を飲むと抑えられる。
セカンドミール効果＝朝食に血糖値が上がりにくいものを食べると、昼食時にも効果がある。
夕食が遅くなる時は間食、食物繊維の多いもの。
食物繊維が豊富な間食、例えばSUNAOクッキーは血糖値を抑える。
一日の食事を8時間以内に取る。実用的には12時間以内に取る。
一日一食は飢餓状態になるのでよくない。7回以上だと総カロリーが増える。昼夜2食はダメ。
睡眠時間が少ないと肥満になる。
緩い絶食。毎日70％または、一日おきに25％。
朝食にツナ缶を食べる。
緑茶は夜、カフェインレスを。
朝摂取のカフェインは末梢時計の朝型化、抗肥満効果
花粉症のピークは朝と夕方。夜中の抗体蓄積を避けるため薬は夜寝る前に飲む。
夜の運動は体内時計を後ろにずらす。
筋トレは夜のほうが筋力は高いが筋肉量は変わらない。
脂肪燃焼は朝食前。夕方はアドレナリンが分泌されて脂肪燃焼増大。
時差ボケ対策は3日前から現地の食事時間に合わせる。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

初めて読む分野なこともあり、私にとっては少し難しかったので完璧に理解したとはいえないが面白い内容だった。
今までよりも効率よく健康を目指せる本である。読むとお得な本だと思う。
(難しかったから星3つ)

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

時間栄養学というコンセプトが
ユニークだなと思って読んでみました。
時間栄養学と言うのは文字通り、
「いつ、何を食べるべきなのか？」ということを
探求している学問で、
栄養学で考えている「何を食べるのか？」という問いに
「（それを）いつ（食べるのか）？」という問いも
合わせて考える学問になります。

とは言え、この本は時間栄養学の初級編に位置するのか、
前提となる体内時計の話に前半の1/3を費やしたりと、
結局「何をいつ食べるのか？」という問いに対して、
著者の研究結果を示してくれるのは後半からになります。
また、どちらかというと「健康になるため」という
大目的がベースとなっており、
例えば「アスリートになるため」など、
違った目的を持つ人にとっては肩透かしの内容かもしれません。
また、そんなに研修者の数も多い訳ではなさそうで、
基本的にはマウスを使った研究結果から、
人間でも同じことが言えそうだという仮定を置いており、
本当に人間でも言えそうなのかは
更なるリサーチが必要なようにも思いました。

時差ボケ解消には、機内食の初回をスキップして、
2回目に魚を選ぶのが良い、などの
興味深いチップスもありましたが、
中々真似するのが難しいものもあり、
結局は、「早寝、早起き、朝ごはん」が
一番健康に良いのかな、という印象です。

とは言え、こうやってオリジナルの
ユニークな問いを出せる人って、
面白いよね～と個人的には思っていますし、
純粋に（理解しやすい）サイエンスとして
内容も興味深く読めた本です。
ちょっと古い本なので、
最新の研究結果がどうなっているのか気になります。

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

同じ食事でも食べる時間により影響が違うことがエビデンスとともに紹介されている。
昔から言われる朝はしっかり食べる。夜はほどほどにする。あとは睡眠に関わる光、メラトニンの作用など、一般的な知識を時間栄養学という観点から丁寧に説明されている。
まあ、それなりに勉強になった。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

昔から朝6-8時には起きてきた朝型だが睡眠の質は常に低く一日中眠い日が多い。よりいい朝を迎えるために選書。

時間によって食べるべきものが違うのはわかっていたが体内時計を意識していたわけではないので、自然と調和する身体のメカニズムから時間生物学を知れておもしろかった。　

★自分に合った体内時計の設計をする
★体内時計の大きなしくみ、はたらきを理解しながら、私たちの健康な生活に効果のある対策を立てていくことが必要
★化粧品や食事（フルーツや野菜）、服薬、運動も
★週間栄養学

【朝食】
・少しでも糖質をとる（バナナ、一口白米）
・必ずタンパク質をとる
・しっかりめに食べる

【夕食】
・必ず低GI（お菓子、じゃがいも、特に白米と小麦は×）
・量は少なく
・遅くなる場合は分けて食べる

【休日】
・朝は我慢して午前中にタスク終わらす！
・午後はおやつ食べてok

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

何をいつ食べるかという、食べるタイミングによる体の影響を調べた「時間栄養学」について解説された一冊。年齢別にどのタイミングで何を食べたら健康になれるのか？睡眠が安定するのか？といったことが説明されていて面白い。時間栄養学とは別に、いつどういったタイミングで運動すると健康的かを調べた「時間運動学」も収録されている。食べるタイミングはダイエットする際にも重要になってくるので、既存のダイエット法を試しているけどうまくダイエットできていない人とかにオススメ。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

日々の生活、健康の基礎となる食事。ただ、何を、どれくらい食べるかは気にしても、いつ食べるかは、あまり気にしていないかもしれない。「何を」「どれくらい」食べるかに、「いつ」食べるかの視点を加えたものが時間栄養学である。

生き物の24時間は、体内時計の影響下にある。そのため、いつ食べるのかによって、体内に取り込んだ栄養の効果が異なるという。朝食べるか、夜食べるかで、血圧や血糖、筋肉量への効果が異なるというのだ。

本書は一般向け解説書であり、入門と銘打っているものの、内容上エビデンスは重要なため、所々なかなか難しい内容が出てくる。正直、1章はほとんどわからなかった（笑）。しかし、そこを読み通すと、次章からはひたすらにトリビア的なトピックが続く。あまりに沢山の情報が並ぶので、これを全部取り入れるのは無理である。血糖値、体脂肪、睡眠、筋肉等、気になる箇所を拾い読みするのも手だろう。

著者は研究者であり、医療関係者ではなさそうだ。本書は一般読者が読んで生活に取り入れることを念頭に置いているのだろうが、医師やリハビリ職がこの概念を治療に取り入れて成果を上げている例はあるのだろうか。そういうエビデンスがたくさん集まってくると、また読み方も違ってくるように思う。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

結論：夜は食事に向いていない
よく寝て，朝起きたら光を浴びて，食事を取って，日中活動して，暗くなったら食べすぎずに眠る。食事は栄養素の状況に応じてバランスよく，特に繊維とミネラルは忘れずに。→健康！痩せる！元気になる。
時間栄養学があるなら時間〇〇学はありうる。
時間心理学，時間学習科学は本書でも内容として少し触れられている。学部時代の生理心理学を思い出す。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

その食べ物は、1日のうちどの時間帯に食べれば良いのか。運動は朝が良いのか夜がいいのか。そういったことが、さまざまな研究結果や学術的な記載によって解説されているのだが、正直、研究結果や学術的な表現はあまり馴染みがないせいか、少し退屈に感じてしまった。
研究されている内容は良いのだろうし、目的も有意義ものだということはよく伝わってきたので、著者には酷なのかもしれないが、もっと一般の、つまり研究者以外の人に分かりやすく表せる文章力だったり語彙が有れば、おんなじ内容を書くだけでも再出版されるなら、自分は買うと思う。

食べる時間を変えれば健康になる 時間栄養学入門

「光と食事が体内時計をリセットする」
メラトニンというホルモンが睡眠に関連し、そのメラトニンは加齢と共に減少する。
歳とともに減るメラトニンの生産減少をどう防ぐか（＝抗加齢）についての知見が解りやすく書かれた本。〈高齢者は早起き〉などなど、感覚的に知っている事の科学的根拠を知ってスッキリしました。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

体内時計が一箇所だけじゃないそうだ。だから時間によって働きも違う。内容がふーんって感じで、今の自分と興味が合わなかった。

食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門 体内時計が左右する肥満、老化、生活習慣病

タイマー的な機能を持つ遺伝子があり、さらには体内の臓器や細胞で複数の時計機能があるという知見は興味深い。しかし実際に栄養や服薬が体内時計とどう関わってくるかについては、現状ではマクロレベルの研究が中心でなかなかメカニズムまで踏み込めていない様子が伺えて、「養生訓」レベルの記述からまだ抜け出せない印象。ミクロバイオームなどと同様、将来的にはもっと研究が進むことだろう。

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

時間栄養学…とは？
「食べる時間」を意識することで体内時計の調整をして、日々の体調を整えることを目的とした研究。

体の中には「体内時計」と呼ばれる「一日のリズム」を刻むメカニズムがある。それを形づくっているのが「時計遺伝子」だ。

体内時計は、体の中のあらゆる細胞の中にある。
体内時計の仕組みを知り、うまく活用することが、人間の生活や健康に大きく寄与するのではないかという期待から、体内時計に関する研究が盛んになされている。この学問を「時間生物学」と呼ぶ。

地球の一日は24時間。人間の一日は24．5時間。放っておくと、地球の時間と人間の時間はずれていく。
ただ、朝起きて光を浴びて、食事を摂ると、その刺激によって体中の体内時計を、地球に合わせてリセットできる。

光目覚まし時計

機内食を食べる時間を、目的地の朝食の時間に合わせると、その時間を体は「朝だ」と認識する。
朝食は、英語でbreak fastという。「夜の長い断食時間（ファスト）を終える（ブレイク）行為」ということだ。

絶食時間

「行動を開始する時間が、自分にとっての朝だ」と体内時計が認識するような食生活を送れば、健康リスクを減らせる。

魚の脂は体内時計をリセットしやすい。特にツナ。
朝にツナを食べるのはいいんだな。

①絶食時間を空ける。
②「朝」と決めた時間帯の食事時間に、しっかり量を食べる。
→体内時計は、②の時間を「朝」と認識する。

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

わかりやすく、読みやすいが、少し時間栄養学について学んだことがあるため、目新しい情報はなかった。

今後、健康のスタンダードになりそうな学問であるので、時間栄養学を初めて耳にする方が最初に概要を掴むためには非常にオススメ。