裴英洙のレビュー一覧

一流の睡眠

裴英洙

眠ることから始めよう 一般的に広く言われていることから、医療的な見地から良い睡眠のために深掘りされているところまで書かれており、とても充実していた。特に参考になるのは、1日の始まりを朝ではなく、就寝から考えると言う概念だ。眠りにつくことが1日の始まりと考えると、その次にどんなことをしようかと言う前向きな気持ちになれる。朝の活動を充実させることで、はっきり覚醒することができ、よりよい生活習慣の習得につながると思った。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

医師、経営者、コンサルタントの著書による疲れを持ち越さないための方法を解説した本。
「カラダ手帳」で自分の体調を可視化することで、キャパオーバーになる前にブレーキをかけられるようになる。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

一流のビジネスパーソンは、疲れから最速で回復する技術を身につけている。
「疲れない体」にすることはできない。だけど疲れをなるべく少なくして、早めに回復させてあげれば、疲れはV字回復して、疲れをコントロールできる。
① 疲労の種類は何か？「肉体的」「精神的」「神経的」？これを見極めて、その対処をする。
② 休息する日をしっかりスケジュールに入れる。
③ 眠くなくても昼寝をする。（肝臓の機能低下を防ぐため、横になるのは効果的）
④ 出来る人はみんな「肉食」
⑤ よく噛むことが大事（ガムなら20分以上）
⑥ 悩みへの解決は、「長い目で見てあげる」。人は早く解決したいと思ってしまうが、現実にはすぐに解決はできない。このギャップが更なる心のストレスを生む。
★ カラダ手帳で疲れを見える化する
その日の自分は「◎○△×」のいずれか、さらに自分がどういう気持ちなのか、いい事や悪い事を一言添える。意外に自分のパラメーターは分からない、昨日、一昨日がどうだったから覚えてない。だから簡単にメモしておく。
下り坂なら回復させてあげる。

とても勉強になったので、「カラダ手帳」を実践して、自分をコントロールしてあげようと思いました。

一流の人はなぜ風邪をひかないのか？―――ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33

裴英洙

風邪をひかない理由より何故引いたかを自分で分析する。特に大事なのが風邪の初期症状に対してアプローチ。あとは顔は菌の温床なので、触らない。鼻くそほじる時は綺麗な手でなど。二時間おきのうがいは実践中です。

一流の睡眠

裴英洙

良い睡眠を得るために朝・昼・夜それぞれですべきアクションが細かく書いてあり非常にためになった。いかに睡眠圧を高めるかが重要だと分かった。
早速今から実践していきたい。

全てのビジネスマンが読むべき、最高のパフォーマンスを引き出すための睡眠法。

一流の睡眠

裴英洙

最高の睡眠
目覚まし時計のそばに鏡
二度寝は布団から出て、10分以内
熱めのシャワーを首とまたの付け根にあてるとスッキリ目が覚める
ホットコーヒーのほうが早くカフェインの効果がでる
夜食はヨーグルト、うどん、バナナ
仕事が遅くなる時は分食をする。17時に軽く食べるなど。夜のドカ食いを防ぐ。
お酒と一緒に水を飲むと悪酔しない
休みの日は2時間以上は多く眠らないとリズムがくずれない
ミント系のガムを10分以上飲むと仕事効率があがる

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

疲れるという前提に立つ、ということがこれまでの自分の考えとの違いだった。疲れない人はうまく休んでおり、うまく食事をしており、うまく回復をしている。

そのためのツールとして体の状態の見える化を行うことを薦めている。確かに前日の動向は次の日の体に大きく影響を与える。本来なら何をいつ食べて、と言うところまでトレースしたいがその時間も面倒なので、○△×程度と言うところも続けられそうな要因

肉の効能が大きいことにも驚いた。消化の観点が語られていないが、それは寝る前に食事をしないことでカバーなのであろう

一流の睡眠

裴英洙

・睡眠は1日のゴールではなく、翌日のスタートである
・入眠、起床時間、睡眠時間、目覚め感、昼間のパフォーマンスを記録して、チェックする

一流の人はなぜ風邪をひかないのか？―――ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33

裴英洙

当たり前のようで普段できていないことがたくさんあることに気付かされた。ここまで徹底すれば風邪予防でなくてもいろんなことに結果が出そう。対処療法より予防療法ということを肝に命じたい。

一流の人はなぜ風邪をひかないのか？―――ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33

裴英洙

医師であり経営者である著者がビジネスパーソンへ
風邪をひかない、風邪をひいても
損失を最小限に抑える方法を提案している。

そこまでするのかと思えたとしても
リスク低減のために
うがい 3回/日、手洗い11回／日、マスク7枚／日の
徹底を促している。

確かに誰でもしていることだが
ルーチンとして流すのではなく
タスクとして取り組めば
効率も効果も上がるのではないか。

改めて自分の生活を振り返ることができた。

一流の人はなぜ風邪をひかないのか？―――ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33

裴英洙

僕のおじいちゃんが医者だったのですが、僕が風邪をひくと、一も2にも早く寝ろと言われていたのを思い出しました。この本では風邪の予防に関して、筆者がやっている対策が具体的に書いてありますが、新しい知識というより、昔からある、マスクの着用、手洗いなどが紹介されていました。しかし、改めて風邪の予防に上記に挙げたことが重要であることが再認識できました。
この本を読む前ですが、先週は立て続けに子供たちがインフルエンザになりましたが、この本に書いてあるようなことを実践し、かつ、この本を読んで僕らのやった予防が専門からもお墨付きをもらったようで嬉しかったです。
子供たちにも教えたいと思います！

一流の睡眠

裴英洙

睡眠は本気で検討すべき課題。午後2時から4時の生産性を上げたくて仕方ない。この本は健康至上主義ではなく社会人としての実現可能性を兼ね備えたているのは心強い。それにしても睡眠に悪いこともたくさんしてたな。睡眠負債のことは考えたくない。…とりあえず睡眠ログをつけることから始めたい。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

著者の経歴がすごいけど，その健康の秘訣を探れる本．人は疲れる，仕事は大変という前提で書かれているので自分でもできそうな気がしてくる．朝の起き方から昼間の睡魔を撃退する方法や残業続きの日の食事や二日酔いになりにくい方法など，使えそうな内容が盛りだくさん．早速実践してみよう．

一流の人はなぜ風邪をひかないのか？―――ＭＢＡ医師が教える本当に正しい予防と対策33

裴英洙

■目次
1.風邪の正体とは
2.風邪をひく前に気を付けること
3.風邪をひいているときの対応方法
4.治りかけで注意すること

■ポイント
①風邪をひく前の行動(1週間)を振り返り、風邪をひくまでのパターンを把握しておく(風邪ログの作成)
②違和感を感じたらマスク着用・のどの加湿・水分補給を行いいつもより長い時間寝る
(風邪をひきそうでひかない状態でリカバーする)
③日常生活では下記項目を守る
1.うがいをするまえに口をゆすぐ
2.1.5～2時間ごとに手洗いうがいをする
3.公衆トイレのジェットドライヤーは使わない
4.鼻呼吸の徹底
5.顔をむやみやたらと触らない
6.ビタミンCを毎日摂取

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

寝る前のたった一杯のホットミルクが効果的
体温が一時的に上昇し、その後徐々に下がっていく
カルシウムがイライラを鎮め、ビタミンBが快眠に効果がある
さらにセロトニンとメラトニンを体内で作り出すトリプトファンを含む

タンパク質なくして、私たちの体は成立しない。
ストレスを受けるとタンパク質を消耗する
良質な肉を適度に摂取することは疲労回復、アンチエイジング、体力増強、精神安定、脳活性化に効果あり
生姜焼き定食は∨字回復ランチ

疲れている時は優先的に肝臓を守る。
体を横たえると肝臓への血流が増えるため回復も速い。

二日酔いの朝
スポーツドリンクで水分補給し、当分を積極的に取ると
アセトアルデヒドの分解に役立つ

一流の睡眠

裴英洙

この１年間の睡眠時間の平均は4時間２０分。１週間の平均は３時間５０分。平日は３〜４時間。休日は4〜５時間。最後に７時間寝たのは１ヶ月前。眠いのに眠れない・・・。これは睡眠障害かも？

一流の睡眠

裴英洙

読みやすくてするする読める。良い睡眠を取るためのコツや裏付け多数。睡眠に関してのPDCAはなかなか回せてないかも。

一流の睡眠

裴英洙

特に睡眠に不満があるというわけではないのですが
タイトルが気になって手に取った作品。

一流の人は一日の始まりを「起床時」ではなく「就寝時」に設定する
という考え方は別に何ら特別なことを行っているわけではないのですが
目からウロコでした。
確かに日中帯に高いパフォーマンスを発揮するためには前日の睡眠も
大事な要素なので就寝時から翌日の仕事に向けた戦いは始まるのだと
そんな当然のことを今更ながら実感させられました。

この著者は何時間寝るべきだとか22時～2時の間は寝るべきとか
そういう押し付けの主張が少なく、飽くまで個人にあった睡眠を取るべき
という主張なので抵抗があまりありません。
そして医師でありコンサルタントでもあることから睡眠に関しても
睡眠「戦略」として戦略的に考えるところが説得力があります。
「睡眠は貯金は出来ないけど借金返済は出来る」
「夕食は寝る3時間前まで」
「夏でもお風呂のほうが睡眠には良い」
「昼寝は20分」
などなど本書から学んだことが多々あるので取り入れつつ
自分の快眠戦略を練りたいと思います。

一流の睡眠

裴英洙

睡眠の重要性とともに、良い睡眠の取り方を解説している。
この手の本も数冊読めばほぼ似たような内容であることが分かる。
特質すべきは、ベストな睡眠時間は人それぞれで異なるため、それを見つけるための方法が記載されている点。本書はそれだけでも購入する価値があると思う。
・ベストの睡眠時間は人それぞれで異なる。
・睡眠ログを２週間くらいとれば自分の睡眠傾向が分かり、ベストの睡眠時間が見つかる。
・睡眠ログとして、入眠時間、起床時間、そこから導き出される睡眠時間、睡眠効率、そして目覚め感、その日の仕事のパフオーマンスを記載します。目覚め感は、自分の主観でＯＫです。すぐれないと感じたら[×」。調子がいいなと思ったら「〇」。ちよっとだるい程度なら「△」。その横に、仕事と体調に関するコメントを添えておいてください。気づいたことひと言だけで構いません。「寝不足、遅刻した」「足がむくんでいない、商談成立」「会議で眠くならなかった、快便」といった具合です。睡眠効率は８５％以上が合格ラインです。
・より詳細なデータを取りたい場合は、①日中の眠気とだるさ(頭がぼんやり、あくび、目が疲れる、全身がだるいなど)②集中力の低下度(頭が回らない、根気がない、直前のことが思い出せないなど)③身体の疲労残存感(肩こり、頭痛、腰痛、まぶたがぴくぴくするなど)を加える。
・睡眠は、3種類の疲労すべてに効果を発揮します。
・１つ目は肉体的疲労です。疲れるのがいやだからと体を動かさないでいると、かえって疲れやすい体をつくってしまうことになるのです。また、同じ姿勢で椅子に座り続けるなど、一部の筋肉に長時間緊張を強いると、そこに疲労物質が溜まりやすくなります。デスクワークだけでも足腰が疲れるのは、このためです。
・２つ目は精神的疲労です。いわゆるストレスを原因とする「心の疲れ」です。憂鬱、イライラ、食欲不振、不眠、不安などが代表的な症状です。
・3つ目の疲労は、神経的疲労です。長時間のデスクワークや細かい作業などで眼の神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる「頭の疲れ」です。神経的疲労が続くと、集中力が低下したり、もの覚えが悪くなるなど仕事のパアオーマンスが確実に落ちてきます。
・本書での「睡眠の質」の評価基準は「翌日の目中に眠くならないこと」です。
・睡眠時に体温が低下している状態から、貝覚めに向けて体温が上昇し体が準備を始めます。そこで起床後に熱めのシャワーを浴びると、深部体温が上がるスピードを速め、すっきりとした目覚めが促されます。効効率的に深部体温を上げるためには、太い血管が走っくいる首やまたの付け根(そけい部)を重点的に温めるとよいでしよう。
・午後２時から４時は日中で最も眠くなる時間帯。この時間帯には、デスクワークより打合せなど活動的な仕事に充てると良い。逆に午前中は頭を使う仕事に充てると良い。
・目を覚ます働きがある「オレキシン」というホルモンが、食事を摂ると抑制されるのです。空腹状態ではオレキシンの分泌は増加しますから、睡眠前に極端な空腹状態たと、目がギラギラして寝つけなくなるのです。
・昼寝で２０分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに昼寝のしすぎは体内リズムが乱れる原因にもなりますから、昼夜逆転の生活を招いてしまうとう、さらなる悪影響があります。
・昼寝では、背もたれを倒せるタイプの椅子などで、体を少し倒して、斜めの状態で眠ると良いでしょう。そのような椅子がなければ、机の上に突つ伏して寝るのでも構いません。いずれにせよ、本格的に寝る姿勢は避けてください。
・カフェイン（コーヒー）は９時、１２時、１５時に飲むと良い。血液内のカフェインの濃度が最高値の半分までに減る時間(半減期)は、健康な人の場合は２～４時間くらい。
・カフェインは腸の働きを促進する作用もあり、腹痛や下痢を起こすことがあります。腸が弱い方は、カフェインの過剰摂取は避けたほうが良いでしょう。
・チェイサーと酒を同量とれば二日酔いにならない。
・二日酔いの時は体内の水分が失われ、軽い脱水状態になっています。起床後にスポーツドリンクで水分補給する。
・眠気は体温の変化と密接に関わりがあり、体温が下がると自然な眠気が訪れます。お風呂で温まって少し体温を上げると、そのあと、体温が下がります。この変化によって、心地よい深い眠りが得られるのです。ただし、あまり熱すぎるお風呂ですと、交感神経が刺激されて余計に眠気が吹き飛びます39度くらいのぬるめのお湯こ10分以上が目安です。
・睡眠ログに「睡眠の前行程」を追加すると、さらに精度が上がります。具体的には、夕食の時間と内容、運動の時間と強度、カフェインを摂った時間と量、お風呂やシャワーの時間、寝る前のリラックス行動などを睡眠ログに付け加えるとよいでしよう。これらの中からよく眠れる行動パターンを習慣化すると良い。
・眠くなる前に無理に布団に入る必要はない。布団に入っでも分たっても寝つけない場合は思い切って寝室を出る就寝時刻の前1時間ほどは、好きなことをしてリラックスしましよう。なかなか寝っけなければ、寝室を出て他の部屋で好きな音楽を聴いたり、読書をしましよう。
・平日の睡眠不足の埋め合わせとして、週末に多めに睡眠を取ること自体は問題ありません。ただし、平日ょりも2時間以上多く眠らないようにしてください。どうしても疲れがとれない場合は、眠くても一度平日と同じ時刻に起床して、太陽の光を浴びて１５時間後に眠気がくるように体内時計をリセットしたうえで、午後の2時までに昼寝するようにしてください。
・ガムを噛むなら「ミント系で1分以上」が効果的と言えます。
・私は以前に歯ぎしりがひどく、家族からも心配されていました。その時期は、朝起きた時にあごの痛みや肩こりが強かったことを覚えています。歯ぎしりは習慣だから、と諦めていたのですが、歯科医に相談したところ、「マケスピースをしたほうがいい。歯ぎしりであごの痛みが悪化する恐れもある」と忠告され、それ以来、睡眠時はマケスピースを愛用しています。
・最初は違和感がありましたが、今ではマウスピースなしでは眠れないほどです。現在は、歯ぎしりもなくなり、肩こりやあごの痛みもほとんどありません。歯ぎしりの原因は明確ではありませんが、睡眠が浅い時に起こりやすいことがわかつています。さらに、ストレスがある時、飲酒後などは熟睡しにくいため、歯ぎしりなどをしやすくなると言われています。
・朝起きた時に、「あごが疲れている」「あごの関節が引っかかる」「歯が削れている」「肩こりがひどい」「頭痛がする」といった症状のある人は、歯ぎしりも疑ってみてください。

なぜ、一流の人は「疲れ」を翌日に持ち越さないのか

裴英洙

①最適な食は？
・推奨の朝食は、野菜ジュース、クラッカー、素焼きアーモンド×10、ヨーグルト、カフェオレ、ブルーン、チーズ1切れ
・朝食前にぬるま湯1杯
・疲労感があるときこそ、焼き肉、生姜焼き定食
・飲む前にナッツ、カキ、たこ、シジミ、ゴマを取ること、二日酔いになりにくい
・サプリには、副作用があるかも

②最適な眠りは？
・眠る前にホットミルク

③疲れを効率的にとるには？
・リミット前に休む
・昼寝

④気づき
・疲労3種　肉体、精神（ストレスによる心の疲れ）、神経（目や脳に緊張が長時間）
・生体の3大アラーム　発熱、痛み、疲労
・午後の眠気対策
　ウォーキングなどの軽めの運動
　ゆっくり食べて食べ過ぎない
　仕事開始30分前にコーヒー
・人によって、最適な睡眠時間は異なる
・徹夜の翌日は、単純作業系の仕事に切り替える
・7日連続で早起きをする
・朝起きてやることを決めておく