ジョン・J・レイティのレビュー一覧

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

進化や食事、運動、睡眠、共感、瞑想、ほぼ健康法に関しての情報を網羅しているかのような内容。
専門用語も思ったより少なく、わかりやすい内容だった。最終的には全員に当てはまるものではなく、自分がやり易いなど、自分にあったもの試すのがよいだろうとのこと。すぐに取り組めそうなことから
難易度が高めのものまであるので興味のあるものから試していきたい。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

人間には、恒常性維持機能(ホメオスタシス)が、備わっていて、そこを上手く活かすっていうのが本書の本質。高城剛さんと同じような論調。

その中で、全てを極端に変えることは難しいということを著者がわかっていて、具体的には、
・低炭水化物にすべき
・食べ物もバランスよくすること
・運動をすること(トレイルランを推奨)
という最低限を守りつつ、個人個人の裁量に任せるという結論にしていること。

ただ一つ、砂糖水を飲まない、ということは本社から学ぶ一つのルールとして、守るべきであるとは言っている。

そして私が嫌いな野菜から取るセルロースを人間は消化できないため、草食動物にアウトソーシングしていることの確認もできた。(人間は菜食主義でなく、肉食/タンパク質、資質、ミネラル等、だからきちんとしたものを食べている肉が体にいい)

自分の人生を生きるのに、何を選択するのか。
考えていきたい。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

『脳を鍛えるには運動しかない! 』のジョンJ.レイティによる作品。「GO WILD」とあるように、ライフスタイルを野生化させることで現代のストレスや痛みから逃れて健康を手に入れるための手法が紹介される。トレイルランだったり森林浴だったりの自然に触れること(バイオフィリア)や、低炭水化物食・パレオ食を食べることによる効能などが語られる。マインドフルネス解説の部分で、瞑想を1万時間以上しているチベット僧の脳を調査したところ常人の脳とまったく結果が違っていたのが(瞑想の効能が見て取れて)非常に興味深かった。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

[168]

医学

私は、医療従事者で運動についてや疾患についてなど様々な方面から知識を得られた。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

農耕以前の食生活に戻り、野生に近い生活をすれば健康になる、という本。

科学的な真偽はともかく、読んでいて面白い。
実際、糖質・穀物抜きのパレオダイエットがアメリカではブームになっている。
ちょっとやってみようかな。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

運動、食事、睡眠、精神など、人間のシステムに合った生活を様々な研究から推奨する本。

一つひとつの説明はさらに詳しい本があるが、全体像を把握したい人におすすめ。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

人間の進化適応環境は新石器時代であり、それと大きく乖離した現代の生活様式は、様々な疾患や不健康の原因になっている。ヒトが野生だった頃の生活様式に学ぶことで健全な身体を取り戻そう、という本。著者はハーバードの医学者。

低糖質食の効能について語るときに狩猟採集時代の食生活に言及される(人間はナッツ、果実、肉を中心に食べていた期間の方がイネ科の穀物を常食するようになってからの期間よりも圧倒的に長い)ことが多いが、本書がカバーする範囲は食事だけではなく、睡眠、人間関係(同族意識)、バイオフィリア(自然を好む性向)などにも渡っている。
いうなれば、「野生の人間」、すなわち私達の体のハードウェアの部分が適合しているのはどのような生活スタイルなのかということを広く取り上げているのだ。
例えば、公園や川の近くのタワーマンション(マンハッタンのミッドタウンや武蔵小杉)の上層階の物件価格がなぜ高いのかについて、本書のバイオフィリアの視点から説明できる。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

著者は医学博士とライター。タイトルからは原始時代の生活を安直に賛美するものとも思えるが、全体を通して科学に基づいた内容になっている。

ワシントン大学保険指標・評価研究所(IHME)は、世界の疾病負担研究で健康に対する危険度の高い12のリスク因子をあげている。
高血圧
喫煙
アルコール
家庭の空気汚染
果物をあまり食べない
BMIが高い（肥満）
高血糖
低体重
大気汚染
運動不足
塩分の摂りすぎ
ナッツ類をあまり食べない

狩猟採集民は、肉だけでなく、肝臓や脾臓、骨髄、脳、とりわけ脂肪を食べることによって、微量な栄養素を摂取している。

炭水化物は消化によってさまざまな種類の糖に分解されるが、いずれも果糖（フルクトース）とブドウ糖（グルコース）からできている。ブドウ糖には毒性があるため、インスリンを分泌して血中濃度のバランスを保とうとする。ブドウ糖は、グリコーゲンに変えて筋肉に備蓄することもできるが、その量は少ないため、それ以上は脂肪に変えて蓄えられる。果糖は酵素によって数時間かけて分解されてブドウ糖になる。

トリグリセリド値が高く、HDL値が低いと、心臓病のリスクが高くなる。トリグリセリド値は、糖の摂取量と比例して増える。コレステロールの多い食事が血中のコレステロール値に及ぼす影響は、ほんのわずか。

マーガリンなどに含まれるトランス型不飽和脂肪酸の摂取が2%増えると、心臓病になるリスクが23%高くなる。

脳と体を健康にするには、精力的に有酸素運動をするのが一番いい。動かない生活は、認知機能の低下をもたらす。学生に有酸素運動の日課を取り入れると、学力が目覚ましく向上する。

日中に情報を2時間取り込んだら、その意味を理解するために1時間の睡眠を必要とする。1日に8時間半眠るのがよい。

テロメアは、細胞の成長に伴ってDNAが分裂する際にDNAを完全な状態に保つ役割を果たす。テロメアを保護するために分泌されるテロメラーゼは、老衰のスピードを遅くする。瞑想をすると、テロメラーゼが著しく増加する。

新しい変化に着目すると、好ましい結果をもたらす。マインドフルネスによって、その効果が得られる。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

チーターは肉しか食べないけど生きていける。なぜか、それは肉を食べることで、野菜を食べる必要性をカバーしている。そういうことか！と思いました。不思議と炭水化物ばかり食べるようになった昨今、食の見直しが必要なのかもしれませんね。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

　アメリカで、授業の前に心拍数を一定以上に高める運動カリキュラムを取り入れた地区があった。すると、その地区の子の学力が飛躍的に向上したという。しかし、この本を読むよりも『ベイビーステップ』を見たり読んだりする方がよくわかる。一つの試合の中で実力不足を補うために必死に出来ることを探すエーちゃん。試合の時間の中、体を酷使しながらエーちゃんの脳では一分一秒を惜しむようにシナプスが形成されていただろう。これまでの全てのデータを引き出し、それをもとにした新しいアプローチを見出そうとする。しかしそれだけでポイントが取れるわけではない難易度の高さ。どれほどの勉強がこんなに脳を鍛えてくれるというのだ。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

個人的まとめを先に、感想は最後に書いています
個人的まとめ
〇ストレスを定義し直す
１、「仕事で大変なストレスを抱えている」
周りの環境からかかる「重圧」を指している
２，「ストレスがひどくてまともに考えられない」
重圧に湧き上がってくる「感情」を指している

うつについて
◯抗うつ剤が発見されたのは偶然から
1950年代に結核の試験薬が患者を異常に幸せな気分にすることが分かった
数年後新しく開発された抗ヒスタミン剤にも気分を高揚させる効果が認められた
◯USの成人17%が人生のある段階でうつを経験している
◯薬か運動か？
ノルウェーのある病院ではうつ病の患者に治療方法として１抗うつ剤か、２毎日の運動かどちらかを選ばせている
◯ストレスホルモンのコルチゾールが多いと海馬のニューロン（脳細胞）は死んでしまう
◯PETとfMRI
陽電子放射断層撮影装置「PET」や機能的磁気共鳴画像法「fMRI」のおかげでうつをこれまでとは違う生物学の角度から見られるようになった
◯うつとは
希望が全くない環境で資源を保存しようとする生存本能
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（精神科医 アレクサンダーニャックス）
◯抗うつ剤は効き目が出るまで3週間かかることも珍しくない
ニューロン新生から海馬に幹細胞が誕生してネットワークに繋がるまでにほぼ同じ期間がかかるのは単なる偶然か？　研究者の多くはそれを偶然とは見ていない
◯オメガ3脂肪酸（EHA,DPA）には抗うつ効果が実証されている

その他
◯股関節を骨折したお年寄りのおよそ20%が1年以内に死亡
◯退職後の脳内血流レベル
運動を続けている人：　4年経ってもほとんど変わらなかった
運動あまりしなかった人：　著しく低下
◯脳は活発な成長を止めた途端死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法。なぜならストレスに抵抗する力の衰えを遅らせることができるから
◯側頭葉とアルツハイマー
側頭葉は脳にとっては辞書のように記憶を蓄えておく場所で、アルツハイマー病によって萎縮する領域の一つだ。アルツハイマーかどうかは単語を羅列したリストを見せ、1時間半後にどれだけ思い出せるかを問う簡単なテストによって調べられる
◯高齢者のランニングとストレッチ
60~79歳の59名を2グループに分け、6ヶ月調査し
ランニングマシン：　前頭葉と側頭葉との皮質容積が増えている
ストレッチ：　　　　　　　　　〃　　　　　　　　増えていなかった
◯ガンと運動不足
ガンの最も明らかな危険要因は運動不足だった（集団調査）。例えば、よく運動する人が結腸ガンにかかる確率はそうでない人の50%以下だった。
◯細胞修復のメカニズムを活性化する食べ物
　　クミン、にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー（弱い毒素が有効に働く）
ブルーベリー、ざくろ、ほうれん草、緑茶、赤ワイン（フリーラジカルと戦う）
◯有酸素運動
週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60から65%（70歳で90）で運動すれば体内の脂肪を燃焼し脳構造の変化に必要な成分を全て作り出すことができる。
◯研究論文
運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段。それは何百もの研究論文に基づいており、その論文の大半は2000-2009年にすでに発表されたもの
◯低強度の運動
脂肪を燃焼させるほか、血流中にセロトニンの原料トリプトファンを送り込む
1日1時間最大心拍数の55から65%でウォーキングを始めればその時間で歩ける距離は自然と伸び次第に健康になっていくだろう。
◯中強度の運動
最大心拍数65%か75%の運動は死亡だけでなく、グルコースも燃やすようになる
（ジョギングなどを何分の運動が良いかということはまだよくわかってない）
◯週に2回ダンベルでの運動を6ヶ月続けると老人たちは創建になり、遺伝子レベルで老化を逆行させることがわかった
◯運動するとすぐドーパミンの量が増え、しばらく定期的に運動を続けると脳の報酬中枢にあるニューロンが新たなドーパミン受容体を生み出し、さらに運動していこうという動機が芽生えてくる
以上
感想
この本は私にとって難解でした。こういう時はサラッと目を通して自分の気になるワードを見つけたらその周辺を読むことにしています

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動をすれば人生は豊かになる！
頭良くなる、自己肯定感もあがる、ぼけにくくなる、長生きする！

体育の授業で運動能力を比較して評価するのではなく、一人一人に計測器を貸与して、その個人の限界にどこまで追い込んでいるかで評価するという事例は学びになった。日本でも体育の授業がこういう評価になると、運動に自信が無い子も体育嫌いにならないと思う。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

大変だった。専門用語が多くてわかりづらかった。運動することは精神に良いことは実体験でわかっていた。それの裏づけとなる本でした。ただ、難しい事を並べても結局は運動することに全てが繋がっていることに各章での違いを見つけられなかった。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

「GO WILD（野生を取り戻す）」というコンセプトを、進化学・神経科学・ライフスタイルの実践の観点から丁寧に探っていている。

「食事」「運動」「睡眠」「自然とのつながり」「マインドフルネス（瞑想）」「コミュニティ（社会性）」などのテーマを通じ、科学的根拠をもとに“野生化”ライフスタイルを探る。

自分のライフスタイルや価値観に照らし合わせてカスタマイズし実践する事ですね！^_^！

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

うつ病を患い、樺沢紫苑先生のおすすめ本ということで本書を手に取った。
運動することによりBDNFほかの分泌により、うつが良くなったり、脳が活性化されたりすると分かった。
ある程度の強度のある運動をしないと効果は表れないとのことだが、散歩でも全く効果はないわけではないとのことなので、まずは散歩から始めてみようと思った。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

本書では現代のライフスタイルが人間の健康や精神に及ぼす影響を分析し、より自然に沿った生き方を提案する本人間が本来持つ「野生の力」を取り戻すための方法を紹介している。

また、「現代の生活が私たちの身体や心をどのように歪めているか」を明らかにしている。

得られる生活ノウハウ（実践できるポイント）
1.定期的な運動が脳と精神を最適化する
　→ 特に「持久運動（ランニング・ウォーキング・サイクリング）」が脳の神経可塑性を高め、ストレスを軽減し、幸福感を高める。
2.加工食品を減らし、自然な食事を意識する
　→ 砂糖・加工食品・精製炭水化物を避け、魚・肉・ナッツ・野菜など、人類が長く食べてきたものを中心に摂る（パレオダイエットに近い考え）。
3.自然と触れ合うことでストレスを減らす
　→ 森林浴、登山、キャンプなど、自然の中で過ごす時間を増やすことで、精神の安定や創造力が向上する。
4.十分な睡眠が脳の機能を最適化する
　→ 睡眠不足は精神的・肉体的な健康を大きく損なうため、規則正しい生活と快適な睡眠環境を整える。
5.ストレスを適度にコントロールする
　→ 瞑想・呼吸法・マインドフルネスを活用し、ストレスに対するレジリエンス（回復力）を高める。
6.コミュニティとのつながりを大切にする
　→ 孤独は健康を害する要因となるため、家族・友人との時間を増やし、社会的なつながりを意識的に築く。
7.「遊び」や「冒険心」を忘れない
　→ 子どものように好奇心を持ち、新しいことに挑戦することで脳が活性化し、幸福度が向上する。

総評
「元来の野生の人間らしい生き方」を取り入れることで健康と幸福を取り戻せることを説いた本。

わたしが著者のファンでないからか、少し文章がくどく、書籍の厚みに比してノウハウは薄いと感じた。ノウハウ目当ての読書なら、実行項目だけに着目して拾い読みするか、書籍要約で概要把握するのがおすすめ。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)が脳内の信号送信の約80%を担っている。グルタミン酸は、ニューロンの活動を活発にして信号の連鎖的反応を始動させ、それまで結合したことのないニューロンの間に信号を送り、結合を促進する。GABAはその活動を抑える。

運動によってすべての神経伝達物質が調整される。ノルアドレナリンが急増し、脳を目覚めさせて働き出す。ドーパミンが放出されることによって気分を前向きにし、幸福感を高め、注意システムが活性化される。習慣的に運動すると、ドーパミン受容体を作る酵素が生成されて受容体そのものが多くなり、何かを成し遂げた時により強い満足感を得られる得られるようになる。セロトニンによって気分や衝動が調整され、コルチゾールを中和してストレスを抑え、学習に重要な前頭前野と海馬のつながりを細胞レベルで調整する。

脳由来神経栄養因子（BDNF)はニューロンの結合と成長を促す肥料のようなもので、海馬などの気分をコントロールする部位でコルチゾールの攻撃からニューロンを守っている。BDNFはコルチゾールが増えすぎると減るが、運動によって増加する。

運動によって得られる健康上のメリット
・血管の内壁を形成する内皮細胞の生成が促され、血管ネットワークを拡張し、予備のルートを作って血管が詰まるのを防ぐ。一酸化窒素が取り込まれて血管が拡張され、血流が増加する。それによって、脳の動脈が硬くなるのが予防され、血管のダメージも修復される。
・全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。余剰のグルコースが消費され、減少したBDNFが盛んに供給される。
・カロリーを燃焼し、食欲を抑えることによって肥満を防ぐことができる。
・細胞にダメージを与える過剰なコルチゾールやグルコース、フリーラジカル、グルタミン酸を抑える。細胞の傷を修復するための有用なタンパク質を生成して劣化を遅らせる。
・免疫系の抗体とリンパ球を活性化し、免疫系のバランスを回復して炎症を抑える。
・骨の自然な減少を抑えて、骨粗鬆症を予防する。
・ドーパミンの減少を予防し、ニューロン間の繋がりを強めて意欲を高める。
・ニューロンのつながりを強め、より多くのシナプスを作って回路網を拡張し、海馬の中でニューロンの親となる幹細胞を生み出す。脳の成長に欠かせない栄養因子を盛んに供給する。これらによって、学習、記憶、高度な思考、感情のコントロールが上手くできるようになる。

ウォーキングレベルの運動をすると、脂肪が燃料として燃やされ、代謝が盛んになる。血流が増すことで、セロトニンや BDNFなどの栄養因子が生成される。ノルアドレナリンやドーパミンが調整され、忍耐強さ、楽観性、集中力、やる気を高めることができる。

ジョギングレベルの運動をすると、グルコースも燃やされ、筋肉組織は微小断裂を起こす。筋肉の細胞分裂が促進されて、より多くの血管が作られる。また、ニューロンのつながりが強められ、その新生も促される。脳細胞の内側では、フリーラジカルやDNAの破片、細胞の破壊をもたらす炎症因子が除去される。血中にアドレナリンが放出される。視床下部・下垂体・副腎(HPA)軸が活性化され、ストレスに強くなる。免疫も強化される。心筋で心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)が合成されて脳内に運ばれ、ストレス反応が緩和される。

無酸素運動をすると、下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉繊維の層を作り、脳の容量を増やして学習能力を向上させる。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

トレイルラン　低炭水化物　マインドフルネス
走れ
魚食え
低炭水化物　米　小麦　トウモロコシ　芋　少なめ

リスク要因
高血圧　家庭空気汚染　果物食べない　BMIが高いor低い　高血糖　運動不足　塩分摂りすぎ　ナッツ類食べない
オメガ3脂肪酸　亜麻仁油
クロスフィット
自然環境音
喜び=気づきと予想外の報酬
新しい変化に着目
真の敵は変化のない決まりきった日々が続くこと

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

2009年と15年前に発行された本なので、今は更に新たな見解が生まれてるかもしれないが、運動が如何に脳にとって大切か勉強になった。

朝、最大心拍数の75%以上になる運動を20-30分してから仕事に取り組むのを実践してみたい。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

▼運動の概要
・運動が脳のはたらきを活発にしてくれるとわかっているから、とにかく運動しようと思える。
・授業の前に運動をするようになってから、より準備が整った状態でほかの授業を受けれるようになった。彼らは以前より感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、気分がよくなった。そわそわしたり、緊張したりしなくなった。
・元来、私たちは体を動かすようにできていて、そうすることで脳も動かしている。
・運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段
●・脳のために何かをするということは、体を心臓病や糖尿病、がん、その他の病気から守る事にもなる。体と脳はつながっている。両方一緒に大切にすればいいのだ。
★・運動が3つのレベルで学習を助けている
　(1)まず、気持ちが良くなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気がでてくる
　(2)新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。
　(3)海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す
●運動のプランを立てる際は、四つの領域をカバーできるようにしよう
　(1)有酸素運動
　(2)筋力強化
　(3)バランス
　(4)柔軟性


▼ストレス
★・現代生活のストレスをいかに減らすかを説くさまざまなアドバイスが見失っているのは、人間は困難があればこそ努力し、成長し、学ぶという点だ。
　　細胞レベルもそれは同じで、ストレスは脳の成長に拍車をかける。ストレスがそれほど過酷なものではなく、ニューロンが回復する時間があれば、その結びつきは強くなり、私たちの心の機能はよりスムーズに動くようになる。良いか悪いかの問題ではない。ストレスは必要不可欠なものなのだ。
★・ストレス発散は、食事・アルコールではなく、運動にする。運動は欲しいもの、渇望しているものの代わりになる。自分の脳がなにを求めているのかがわかったこと、それが一番の勝因。
★・アルコールは海馬の長期増強(LTP)、すなわち学習と記憶を支える細胞メカニズムを破壊する。


▼名称
・セロトニン：気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する
・ノルアドレナリン：注意や知覚、意欲、覚醒に影響する信号をしばしば増強させる。
・ドーパミン：学習、報酬(満足)、注意力、運動に関係する神経伝達物質