ジョン・J・レイティのレビュー一覧

ADHD2.0 特性をパワーに変える科学的な方法

エドワード・M・ハロウェル / ジョン・J・レイティ / 橘陽子 / 榊原洋一

自分を見直すきっかけを与えてくれるいい本だった。
少しネガティブを自分に感じながら手に取ったが、これを読むことでネガティブだけでなく自分の特性を客観的に評価してポジティブに捉えることもできるようになる。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動と脳に関するケーススタディということで、
第１章　学習――脳細胞を育てよう
第２章　ストレス――最大の障害
第３章　不安――パニックを避ける
第４章　うつ――気分をよくする
第５章　注意欠陥障害――注意散漫から抜け出す
第６章　依存症――セルフコントロールの仕組みを再生する
第８章　ホルモンの変化――女性の脳に及ぼす影響
第９章　加齢――賢く老いる
第１０章　鍛錬――脳を作る

という内容ですが、特に第９章、第１０章の内容が重要だと思いました。
人間が健康に楽しく人生を過ごしていく上で、どうしても避けたい状況・状態を避ける方法について、動物実験、人間の行動分析で十二分に説明した上でのこの二章。
７５歳の後期高齢者ですが、残り少ない人生を充実させるためのヒントが満載でした。
著者の執筆に際し、多数の協力者の情報提供で出来上がったこの本、値打ちがありました。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

2009年に発行されてから、15年になるが、こちらに書いてある内容はとても興味深いものばかりでした。運動が、身体の健康だけでなく、脳の健康にも影響しているのは、まさに関心の高いところで、やはり漠然とした将来への不安が、運動をすることによって少しでも和らげることができるのは本当にうれしい。最後まで健康でいたいと思うことは、誰もが思うことですものね。専門知識的な用語や内容もありましたが、丁寧に書いてあるので、よく理解できました。どうして、運動、特に有酸素運動が大切なのか、運動することによって私たちの脳内や体の中でどのようなことが起こっているのか・・・。例えば、うつ病、不安症など、例を挙げながらの説明。それ以外にもテーマ別に書かれていましたが、結局すべて有酸素運動が解決へと導いてくれるということですね。つまり人間も動く生き物だということ。生きていくために私たちの先祖は狩猟をしていたということが、今生きている私たちの体にも確かに根付いているということ。そう考えれば、科学の発達した便利な世の中で生活をしている私たちの頭や体の中で起こっている不具合のことが説明できるというのは何とも皮肉なもんだなぁと思いました。どんなに時代が進んでも、私たちの体がそのスピードに追いついてないってことを語っています。もちろん、今さら昔のような生活はできないけど、そういった体と脳の仕組みを知って、有酸素運動を毎日の生活に取り入れ過ごすことで、心身ともに健康に過ごせるならこんなに幸せなことはないと思います。数年前から、健康のためにとウォーキングをはじめましたが、なかなか習慣づかず、行ったりいかなかったりでしたが、どうしていいのかががわかると、モチベーションアップにつながり、以前とは違う気持ちで取り組めるようになりました。今は、ウォーキングが精いっぱい。目指せ、ジョギング！です。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

有酸素運動は脳を強くする。運動することで海馬でニューロンの元になる幹細胞をたくさん作れるようになる。ニューロンの成長や誕生に欠かせない栄養因子も供給されやすくなる。
認知症、発達障害、鬱、更年期障害老化などほとんど全ての脳由来の症状が、週３日、30分の有酸素運動をすることで解決の糸口が見つかる。大事なことは心血関係を強くする。ストレスの閾値を上げる。意欲を高める。気分を明るくする。免疫系を強化する。骨粗鬆症を予防すること。運動できる体作り。

運動と言っても心拍数を上げることが狙い。最大心拍数の60〜70％を保って運動すると認識の柔軟性が向上する。有酸素運動30分。週3回を6か月でも前頭前野の皮質量が増える効果あり。
最大心拍数は220➖年齢
BDNF脳由来神経栄養因子が新たなニューロンを作る為の重要な要素。
BDNFはシナプスの近くの貯蔵庫に蓄えられ、血流が盛んになると放出される。その際には体内の多くのホルモンが召集され、そのプロセスを手助けする。
新しく生まれたニューロンはおよそ28日以内に使われなければ死んでいく。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

1年前の自分に、首をふん捕まえてでも読ませてやりたい。

「仕事が忙しくてジムに行けない...」

そんなことを言いながら運動する習慣と疎遠になり、通いたいのに通えないストレスからジムのメンバーシップも解約した結果ますます塞ぎ込み、ついには適応障害と診断されて休職することになる、その前の自分に。

やるべきことに追われて運動する暇もない、そんな状況だからこそ、逆に運動は絶対に続けなくてはいけない。
体を無理やりにでも動かすことで、脳に酸素をぶち込み、脳細胞をスパークさせることで堂々巡りの思考回路に風穴を開ける。
頭を埋め尽くすやるべきことの中から、1%の本当にやりたいことを見つけ、残りの99%の無駄を斬り捨てる判断力を取り戻す。

運動すると気分良くなるからやったほうがいいよー、なんてレベルじゃない、
あなたが運動をしなければならない理由が、これでもかという科学的根拠とともに書かれている。

運動したいけどなんかキッカケがないなぁ、ともやもやしてる人にこそぜひ読んでほしい一冊です。

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わたしの経験では、体育は運動をするものではなく、むしろ逆に運動する気をなくさせるものだった。内気な子や不器用な子、病弱な子ーつまり、運動の効果を最も得られるはずの子どもたちーが押しのけられ、ベンチでほかの子の活躍を眺めているなんて、なんと残酷な皮肉だろう。　p.41

ここまでくれば、運動が三つのレベルで学習を助けていることは十分おわかりいただけたと思う。まず、気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出てくる。つぎに、新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。そして三つ目に、海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す。　p.67

有酸素運動が神経伝達物質を増やし、成長因子を送り込む新しい血管を作り、新しい細胞を生み出す一方で、複雑な動きはネットワークを強く広くして、それらをうまく使えるようにする。動きが複雑であればあるほど、シナプスの結びつきは複雑になる。また、こうしたネットワークは運動を通して作られたものではあっても、ほかの領域に動員され、思考にも使われる。ピアノを習っている子どもが算数を習得しやすいのはそのためだ。　p.70

精神が体に影響を及ぼすように、体も精神に影響を及ぼすことができる。(中略) 闘争・逃走反応の目的が、人間を行動に駆り立てることである以上、体を動かすのはストレスの悪影響を防ぐ自然な手段なのだ。ストレスに対処するために運動するのは、人類が過去数百万年かけて進化する過程で行ってきたことだ。　p.82

運動は自発的にすることなので、そのストレスは予測できるし、コントロールできる。その点が心理上、重要な意味をもっている。自分を支配しているという感覚と自信が得られるからだ。アルコールなどの副作用のある対処法に頼らなくても、ストレスをコントロールできるとわかっていれば、気持ちの切り替えがうまくなる。まず学ぶべきなのは、自分の対応力を信じることだ。　p.101

微小細胞レベルから心理レベルまで、運動は慢性ストレスの悪影響を退けるだけではない。悪影響を逆転させることができるのだ。複数の研究により、慢性のストレスにさらされているラットを運動させると、縮んでいた海馬が元の大きさに回復することがわかっている。運動が人間の思考や感情を変化させる仕組みは、ドーナツや薬やワインよりよほど効果的だ。　p.101

彼女は走ったあとは不安が軽くなることを自覚していたが、「忙しすぎて運動をやっている暇はないんです」と言った。わたしは、「逆に、無理にでも時間を作って運動するようになれば、そうした焦りは消えるから大丈夫ですよ」と諭した。　p.123

運動がすぐれているのは、日常で感じる不安に対しても、病的な不安に対しても、体と脳の両方に効果があるところだ。　p.135

不安はコントロールでき、パニックは防げるということを運動を通して学べる。それを心理学用語では自己把握といい、その力を強めていけば、不安な感情や、不安が高じて発症するうつ病に対して強力な予防策となる。意識的に自分のための行動をとるようにしていけば、自分にはそうする力があることに気づき始める。それを繰り返せば、大きな効果が期待できる。　p.138

抗不安剤と運動を併用する場合と、薬だけを用いる治療には大きな違いがある。ベンゾジアゼピンのような薬ーあるいは、自己流で治療している人にとってはアルコールーは、不安をすぐに鎮めてくれるが、それを飲んでいても恐怖に対して別の反応ができるようにはならない。不安障害の人は往々にして、自分が人生になにを望んでいるのか、なにを選ぶべきかを考えることができない。実際、慢性的に不安を抱える人の大半が望むのは、不安になりたくないということだけだ。運動は、彼らがなにかに"向かって"動くことを後押しする。　p.139

眠れないのなら、毎朝、夜明けとともに散歩に出よう。犬を散歩させ、生活リズムを変えよう。うつに背を向けて走るのだ。人生がかかっている覚悟で、一四〇〇キロカロリーを燃焼させ、問題を根から摘みとろう。　p.177

運動に即効性はないが、なんとしても、脳をふたたび作動させなければならない。体が動き始めたら脳も動かざるを得なくなる。これは段階的に進めていくものであり、最善の戦略はともかく最初の一歩を踏み出し、さらに大きな一歩を踏み出すことだ。最初はゆっくりと始め、積み重ねていこう。うつとは、本質的には、なにに対しても動こうとしない状態だ。運動はこの否定的な信号を反転させ、脳を騙して冬眠から目覚めさせるのだ。　p.177

ほとんどの依存症者は、これまで自分が人生をどれほど損なってきたかを考え出すと、自分にはなにもコントロールできないと思うようになり、ましてや自制して依存を断つことはとてもできそうにないように思えてくる。しかし運動は、依存症者のそのような低い自己評価に強い影響を及ぼす。体を動かし、主体的に新たな目的に挑戦し、それを達成できれば、自分をコントロールできるという自信が生まれ、それは生活のほかの面にも広がっていくのだ。　p.237

必要な運動量は、当然ながら依存の深刻度によって異なるが、依存を完全に断ちたいのであれば、週に五日、三〇分のハードな有酸素運動というのが最低ラインだ。できれば毎日、体を動かした方がいい。運動は前向きなことに目を向けさせ、心を埋めてくれるからだ。　p.239

孤独と運動不足は、細胞の死のスパイラルをさらに助長し、脳を萎縮させる。　p.281

わたしが望むのは、本書で述べてきたことすべてがあなたを勇気づけ、あなたがテレビのリモコンのかわりにジム用のバッグを握り、スポーツを観戦する側ではなくフィールドに立つ側になってくれることだ。　p.337

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

気持ちは脳で作られている。
科学的に脳内で何が起きているか説明しながら、運動の良さを教えてくれる。
なんかうまくいかないなーと思ったら有酸素運動をしよう。また読みたい本。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

科学的Logicに基づいて、脳と体の相関や、なぜ運動が脳に良いのかを、解説している。
不安障害や精神疾患、依存症や加齢に対して運動が効果的であることを主張している。
思えば自分も運動をやめてから、段々とおかしくなっていったな。。。
今もあまり運動はしていないが、健全な脳をとりもどすために必要なものがなにかは理解することができた。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

脳に栄養をおくるには血流でおくるしかない。
又、栄養を脳にためておけないとの事。

その為定期的に心拍を上げて脳に栄養（本書では鍛える）をおくる必要があると感じた。

運動のメインは脳に栄養をおくる事、その副産物として筋肉がつくと記載ありインパクトがあった。

認知症やがん予防にも繋がるとなれば運動しない理由がみあたらない。
運動意識を高める本書であった。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動とメンタルについての研究結果の紹介に多くのページが割かれていた。身体を動かすことで、ストレス・不安・依存症が改善することがよく分かった。
また、具体的な運動の種類・運動量についても紹介されていたため、興味が出てきたなら実際にやってみても良いかもしれない。

個人的に覚えておきたい内容
・日々の生活に運動を加えると人と会うきっかけになり、社会的なつながりが作りやすくなる。
・運動による依存症の断ち切り方。
・運動は休み休みやっていても効果がある。
・とりあえずダンスが一番効果がありそう。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動が体だけでなく脳にとっていかに良いかが、精神科医の著者により豊富な事例と共に書かれている。とにかく運動へのモチベーションが上がる本！

・ネーパーヴィル・セントラル高校の事例
朝、好きな運動をして心拍数を最大心拍数の80-90%に上げる取り組み→生徒達の成績が世界一に

・脳も体と同じように鍛えられる。使えば使うほど強く育つ。（ニューロンが繋がる）

・運動が学習効率を向上させる

・元来、人間は体を動かすようにできていて、そうすることで脳も動かしている。学習と記憶の能力は、祖先が食糧を見つけるときに頼った運動能力と共に進化したので、脳にしてみれば、体が動かないなら学習する必要はない。

・体を動かしている限り、脳は自らを修復できる。本来、脳はそのように設計されている。

・有酸素運動（神経伝達物質を増やし新しい細胞を生み出す）と複雑な動き（ネットワークを強く広くして、それらをうまく使えるようにする）はそれぞれ別の有益な効果を脳にもたらす。

・人間は困難があればこそ努力し、成長し、学ぶ。細胞レベルでも同じで、適度なストレスは脳の成長に拍車をかける。

・運動すると気分が良くなるだけでなく、自分を肯定的に捉えられるようになる。体を動かしてすっきりすると、自分はきっと大丈夫で、信頼できると思えるようになる。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動は薬である。運動が脳を育て、心と体に良いということを教えてくれる本。どの章も良かったが、特に２章が良かった。様々な恩恵をもたらしてくれる運動。しかも習慣が途切れたとしても再開すれば問題ない。運動をやらない選択は無い。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

ビジネス書評
読書レベル　中級
ボリューム　341頁
読みやすさ　★★★★★
知識・教養　★★★★★★！
理解度　　　★★★
実現度　　　★★★★
影響度　　　★★★★★★
一言感想：
運動モチベーションを高めたい方にオススメの一冊です。運動習慣を身につけるための教科書ですね、これは！

本書では、科学的根拠に基づいて学習効率UP、ストレス解消、不安解消、ホルモンバランスの乱れへの対策など、目的別に脳を鍛える運動法（筋トレ、ランニング、ヨガ、スイミング、ダンス、テニスなど）が提示されています。

なかなか運動モチベーションが続かない方は、ぜひ本書に触れてみてはいかがでしょうか。分厚い本ですが、脳を鍛えたい目的別に運動方法だけ確認するのみでも十分参考になると思います。

ADHD2.0 特性をパワーに変える科学的な方法

エドワード・M・ハロウェル / ジョン・J・レイティ / 橘陽子 / 榊原洋一

今まで読んだどの本よりも、ADHDについての説明が分かりやすくて、共感できた。痒いところに手が届く感覚だった。
特に、脳の動きの記述については、何度も読み直したくなった。
とても具体的に、実践すべきことが書かれていて希望が見えた。
何度も再読したい本。
ADHDの先延ばし癖に関する内容がもう少しあるとより助かったかなとも思った。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

食事、運動、睡眠、マインドフルネス。
それぞれ筆者の経験と様々な論文やデータに基づいた情報が盛りだくさんで、ぶつ切りのようで全て繋がっており全て大切な要素であることを理解できた。

食事については低糖質食事法を科学的根拠と体験談を用いて説明している。
私は元々炭水化物を少なめな食事を続けていると体調が良いので既にそのようにしているが、それが如何に正しいかを知り納得できた。

運動ではトレイルランを勧めていた。恥ずかしながらトレイルランの事を初めて知ったのだが、単調なジムでの運動よりも脳をフル活用し、体全体の筋肉を動かすそれはまさにワイルドだろぉ。
さすがにトレイルランを始めるのはハードルが高いので、山へバイキングに行くことから始めようと思う。

睡眠とマインドフルネスについては、
今の私には響きにくい内容だった。どちらも大切な事は理解しているので、またタイミングが来たら読みたい。

▼オススメしたい人
・健康な生活を手に入れるきっかけが欲しい人
・心身ともに不健康な人
・低糖質ダイエットはリバウンドが怖いからやらないと言ってくるデブ

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

本書のタイトル通りの内容であるが、運動がもたらす効果を脳神経科学に基づいたうえで、多くの事例とともに紹介している。

特にBDNF（脳由来神経栄養因子）と呼ばれる因子は、脳のニューロンとシナプスの伝達を強化すると考えられており、鬱病やストレスによるドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニンのホルモンバランスの修復にも役立つとのこと。

脳神経科学の専門用語は出てくるが、それほど難解な内容でもないので、運動後の高揚感を感じたことがある人は、さらなるモチベーションアップのためにもおすすめしたい1冊。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動のメリット、やりたい理由が
論理的に書かれている。
運動がもたらす効果と、原理原則が詰まっている。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

本書は2008年に発売された書籍であり、15年前の科学の知見で書かれた内容であるが、私が知る限り、大きく覆った内容はないと思われるため、非常に勉強になる一冊と感じました。

自己啓発や健康などを追っている人は運動の大切さを知っていると思いますが、この本では神経科学の検知から説明がされており、特に有酸素運動での研究結果をもとに説明されていました。
運動の強度を心拍数で考える定義の説明もあり、これから運動を始める人も指標ができてとても助かります。

私自信うつと診断されていますが、精神疾患といわれる病気にもどのように効果があるかを実例を基に説明されておりわかりやすく、モチベーションを上げていただきました。
精神疾患だけでなく子供の学力、依存症、妊婦や
PMSで悩む女性、老化、認知症、妊婦が生む赤ちゃんへの影響などにも運動の効果がでかいというのは衝撃を覚えました。
特に妊婦に関しては安静にした方が良いだろうという価値観を壊していただけたので、私にとって大事な知見になりました。

最後の章で記載がありましたが、運動を続けられなくとも、BDNFの回復量の観点から3日坊主でやめてしまっても、もう一度始めることがとても大切だと教えられたことも大事な知見と私は感じました。

運動を続けられない、何かの疾患で悩んでる方は一度この本を読んで運動へのモチベーションを上げるというのも一考かと思いますので、評価は高くしています。
ぜひ読んでみて欲しいです！

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

低炭水化物のすすめ
ブドウ糖は血流にあると毒である。インスリンは血流からブドウ糖を取り除くことを最優先する＝脂肪を燃やすのやめブドウ糖から燃やす。
人類進化の過程では、食物繊維から消化に時間をかけゆっくりと摂取してきた。現代では瞬く間に吸収されてしまう形で多くブドウ糖を摂取しており、消化のシステムを完全に無視した状態。結果、インスリン抵抗性状態となりオオカミ少年のようにその警鐘を真にうけなくなる。


土踏まず、長いアキレス腱、薄い体毛、発汗システム。人類は「持久狩猟」すなわち走り続ける事に適した身体を持っている。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

簡単に言えば、多くの現代病（文明病）は、ヒトの生物学進化（つまり身体）が、文明化された生活に追いついていないために生じている。だから、生活（食事、運動、睡眠など）を、人間が野生であった頃に近づけていけば、健康に過ごせるよ、という話。

人間も動物の一種に過ぎないのだから、生物学の延長で考えるべき、というのは当然のことである。しかし、どういうわけか、これがなかなかできない（「俺たち神様に似せて作られたんだもんね」という中二病的、いや西洋的バイアスだと思うが）。ゆえに、こういった本を読むと、刺激を受けるところが多い。

最も印象に残ったのは、人間の脳が進化した理由として、「状況に応じて複雑に体を動かすため」と断言されていることだ（人間だってユクスキュルの「環世界」を生きているのだ！）。

これは別の本に書かれていたことだが、ある種の野鳥を餌と安全が確保した状態で飼育すると、頭を使った遊びを始めるという。本来、生きるためにフル活用していた脳に余力が生まれるのだろう。人間から見て「賢く」見えるような行動をするようになるのである。

人間自身もこれと同じで、農耕を始めて以降、本来は生きるために複雑に体を制御していた脳は、その力を大いに持て余している。余った力は、他のこと＝思考に使っている。つまり、我々の「思考」などというものは、良く言って「副産物」、悪く言えば「暇つぶし」というわけである。

いや、この脳の余計な活動（考えすぎ）のおかげでストレスを抱え、死ぬ人さえいるわけだから、「思考」とは、コンピュータでいう「暴走」のようなもの、といってもいいかもしれない。

そして、この「暴走」の図式は、人間の周りがクリーンになってしまい、免疫系が力を持て余して、自分を攻撃し始める「自己免疫疾患」と全く同じである。

GO WILD 野生の体を取り戻せ！ 科学が教えるトレイルラン、低炭水化物食、マインドフルネス

ジョン・J・レイティ / リチャード・マニング / 野中香方子

•ジャンクフードはよくない
•炭水化物を避ける
•トランス脂肪酸＝鬱
•オメガ3は良い
•野菜や果物も良い
•ビタミンDをとれ
•ストレスという通貨で睡眠不足分を支払っている
•有酸素運動がよい
•砂糖水は飲まない
•