角谷リョウのレビュー一覧

仕事の質を高める休養力

【印象に残ったところ
・8時間睡眠は体に悪い！？
多くの方が信じていた「8時間睡眠=健康に良い」は間違いだったかもしれません。8時間以上寝ると、睡眠の質が低下し、5時間睡眠よりも死亡リスクが高いという調査結果も。「睡眠時間は短く、質は高く」が大切です。

・日帰り温泉旅行は疲労回復に逆効果
温泉は疲労を体から出す装置。その後の回復が十分でないと、温泉効果が十分に見込めません。温泉旅行に行く時は2泊3日以上、入浴後の栄養補給も心がけて、しっかりと英気を養うのがGOODです。

・冷水シャワーでQOL爆上げ
意識高いイメージがある「冷水シャワー」。その効果は馬鹿にできません。朝に冷水シャワーを浴びることで心拍数上昇や代謝率増加など素晴らしい効果があります。苦手な方はまずは頭や足などから始めるとハードルが下がると思います。

働くあなたの快眠地図

快眠スキルを身につけるための的確なアドバイスの数々、有り難いですねぇ。朝コーヒーを飲むタイミング、20分前のアラーム2段階設定、できるだけ胃を空っぽにして寝ること、寝る前のストレッチなどは早速実践していきたい。50代以降の夜更かし生活も楽しみ。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

怪しい文言がかなり多いが、情報は多くよくまとめられている。
例えば「アルコールに含まれるホルムアルデヒド…」って文は変だよ。

とくに、自己紹介の資格を羅列してるところは信用できるのか？と疑問を持ってしまう。

しかし、熟睡のための情報は濃かった。
かいつまんで読むのが良いかと思います。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

人生の3分の1を占める「睡眠」。その質を高めたいと思い、この本を手に取った。

読んでいて特に参考になったのは、「GTD（Getting Things Done）」という、頭の中を整理するための方法。

私はこれまで、寝るときに考えごとが頭の中をぐるぐるして、なかなか眠れないことがよくあった。
しかし、GTDを取り入れるようになってからは、思考が整理され、スッキリした状態で布団に入れるようになり、寝つきも早くなった。

また、GTDの効果は睡眠だけでなく、日々の仕事にも現れた。
やるべきことが明確になり、迷いが減り、仕事の効率が格段にアップした。
GTDは、睡眠の質と日常生活の両方を整えてくれる実用的なメソッドだと感じている。

それ以外にも、この本には睡眠に関する新しい発見がたくさんあった。
人生の3分の1を占めるにもかかわらず、つい後回しにしがちな「睡眠」。
この機会に見直してみたい方に、ぜひ手に取ってほしい一冊。

働くあなたの快眠地図

50代になると睡眠時間を減らしても問題ないとは、知らなかった。若い頃に比べて活動時間が減る分、むしろオーバースリーパーになる可能性があるらしい。

働く50代の快眠法則

もうすぐ50代、ぐっすり眠れているつもりだけれど朝はいつも眠く、日中も眠くなるので快眠のヒントが見つかればと手に取った。

試してみたいこと
・寝具を清潔、快適に
・吸音パーテーション
・タオルストレッチ
・スクワットをミニマム習慣術で5回から
・蛍光灯の照度を落とす機能を使う
・暗闇風呂
・筋トレ後にストレッチ

快眠のためになるなら、新しいことを学ぶ、体を整える運動をすることに、もっと力を入れようと思った。

最も腑に落ちて危機感を覚えた箇所を抜粋p.117-118

多くの人は50代になると、良くも悪くも「自分の型」ができます。また自分の得意、不得意なことも分かってきて、得意なことに集中するようになります。
そうすることで「失敗」を防ぎ、「ストレス」を減らし、「成果」を最小限の力で出すことができるようになるのです。50代が体力や熱量の高い若い世代より、価値を生み出して生きていくためには、当然の生存戦略だと思いますし、私もそうしています。
ところが、この「自分の型」を持ってしまった弊害として、「生活パターンが同じ」「選ぶものや判断がいつも同じパターン」といった、脳にも体にも刺激が少ない生活を送りがちです。
ここには大きな落とし穴があり、実はこの人生の効率化ともいえる日常の最適化こそが、睡眠を悪化させている最大の要因なのです。
脳も体も、いつもと同じで特に新しいことを吸収していないので、睡眠時間や深い睡眠が必要なくなるのです。
もちろん、自分の仕事や趣味で新しいことを学んだり、実践しているとは思いますが、それは脳や体にとっては、もはや「新しいこと」と認識されないレベルになっているのです。

働く50代の快眠法則

一郎式。身に付けたい習慣を1つ決める。1週間やってみてその効果を判断する。継続するのはどの時間帯にどれぐらいするかを最適化する。これを繰り返す。着実に習慣を変えたい人自分に会う習慣を身に付けたい。

歩数を増やす。

最低限のことを目標にする。
毎日続ける。

目標を遂行するためにもしえーをやればビーもする。

ストレッチをする習慣にする。
大事なのは柔軟性。

オンラインコースで新しいスキルを習得する。
興味のある資格を取るために勉強する。

オススメアプリ、みんちやれ

暗闇風呂

ソルフェジオ周波数音楽を聞く

みぞおちの周りを時計回りほぐす

みぞおちの下を4本指でおす

毎日これだけはやると言う習慣を決める
作業の難易度を最小限に設定する

３行日記、感謝日記

終わりの時間を決めてリマインドする、あと30分で終了ですとリマインドしてしまう。

478呼吸法、アンドルーワイル博士が提唱した呼吸法、サンセット実行

歩行瞑想、足の裏に意識を向けてながら歩くだけ。外の場合は景色と音に意識を向けて5分間歩く。足の裏が地面につくのを意識する。足の裏が地面から離れたのを意識する。それを5分間。その後に意識を外に向けて5分歩く。

働く50代の快眠法則

書店で見かけて読んでみた。

睡眠不調者が多い50代に向けて、睡眠を改善する方法を紹介している。

自分自身は寝つきもいいし、早く目が覚めてしまうということもないので、それほど睡眠で悩んではいない。でも毎日の事なので改善できるところがあれば、という視点で読んだ。寝具や、寝る前にスマホを見ないことなどは常識的過ぎて別に参考にならず。
50代は「自分の型」ができてしまって刺激がないので、新たなことを学ぶことがいい睡眠に必要。人生においても必要。

働くあなたの快眠地図

日、週、季節、歳という観点を快眠地図としてプロットしているのはわかりやすい。
今すぐ実践できるレベルになっているので早速カフェインの取り方などは実践してみた。午前中の仕事の効率が良くなったように感じた。
次は週末や、大型連休時の睡眠の取り方を実践してみたい

働くあなたの快眠地図

・月曜の朝気持ちよく目覚められるかで1週間決まる。金土はいくらでも夜ふかししていい。日曜は平日と同じ時間に起きる。日曜日は早めに帰ってご飯食べて風呂入る。

・寝る時は胃の中空っぽにする。

・疲れのピークは木曜日。水曜は飲み会入れず早く寝る。

働くあなたの快眠地図

2022.10
今までの体感から納得できることが理解しやすく書いてあって、起きるということへの不快感が少し減った気がする一冊だった。
「起きて目覚める」朝スッキリ起きられる人はほとんどいない。布団の中で体温とホルモンを上げるのではなく、起きて自分で上げる。
「早起き早寝」「周りのために快眠する」
「春は１年で最も寝ていい時期」交感神経が切り替わりにくい
「１週間をハイパフォーマンスで乗りきるには水夜にしっかり寝る」自律神経が最も乱れるのは木曜日

働くあなたの快眠地図

わかりやすく端的な記載で読みやすかった。どういう根拠かわからないといったところは時折あるが総じて高評価でした。

働くあなたの快眠地図

人生の質を上げたいなら睡眠にこだわる必要がある。改めてそれを認識させてくれる本。図も多く、さくっと読むことができる。

以下、内容の一部抜粋。



・睡眠は、食事や運動よりもはるかにメンタルや幸
　福度との相関関係がある。

・これからの仕事は「いつ何をするか」ではなく
　「どんな状態で行うのか」が問われる。
　　例:AIにできないような創造的な仕事

・欧米では、「コミュニケーションの悪化防止」の
　ための睡眠改善という考え方。
　　例:睡眠不足だと、周りの「関わりたい」度合い
　　　が急激に低下することが証明されている。

・月曜日の朝に最高の状態で目覚める。
　→1週間がうまくいく！

・好きなことは夜ではなく朝にする。
　→夜は頭の中はノイズだらけ…
　　夜は快眠に集中することが大切。

・「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」
　→慣れるまで30分ずつ早めていく。

・「目覚めて起きる」ではなく「起きて目覚める」
　→起きて「太陽光」と「水」で体温を上げて目覚
　　めさせる。
　→低血圧と目覚めには相関関係はない。

・寝起きのコーヒーは×
　→コルチゾールの分泌能力が下がってしまう

・光目覚まし時計を活用する
　→4000円くらいのものでもOK。

・二度寝はホルモンバランスを崩す。
　→二度寝するなら2度でとどめ、20分まで。
　　これなら、アルファ派で精神安定効果あり。

・アルコール前は「トマトジュース」
　→分解が促進され飲んでも快眠に入りやすい。

・仕事モードは「入浴」で強制的にオフに。
　→バスタブに浸かる。40度くらいで。

・夜のスマホは自力ではやめられない。
　→天才たちがやめられないように作っている。
　　「スクリーンタイム」や「違う部屋に置いてお
　　　く」などで物理的に対策する。

・寝る前は「ハーブティー」
　→多くの人に快眠効果あり。

・寝る前の「ジャーナリング」
　→5分間思いを書き出す。

・寝る前に「ストレッチ」で体をリセット。
　→特にストレッチポールで巻き肩を伸ばす。

・心身の疲れのピークは木曜日。
　→「水曜日」はしっかり寝る日にする。

・「湿度計」を購入する。
　→湿度が60%を超えたらエアコン。

・起きる前は温度を上げておく。
　→夏はエアコンオフに。冬は上げておく。

・月に1回の超回復デーを設定する。
　例:サウナ・自然・マッサージなど。

・パジャマの質にこだわる。
　例:化学素材×スウェット×綿◯シルク◎

・「いびき」は睡眠の危険サイン。
　例:「いびきラボ」という無料アプリで計測。
　　スコア40超△100超×→対策必要。

・「運動」と「食事」にも気をつかう。
　例:運動不足→ホルモン分泌を低下させる。
　例:食事:年齢とともに消化能力が低下→軽めに

・部屋の「二酸化炭素濃度」に気をつける。
　→寝る前に換気し二酸化炭素濃度を下げておく。

働くあなたの快眠地図

年取ると睡眠過剰で眠りが浅くなるのが親の今の状態のようだ。睡眠相を後退させるようにといってもつかれちゃうんだろうな。
自分については、リセットを一日前からが有効そう。寝る前はハーブティ。

働くあなたの快眠地図

QOL上げたいなーって時は食事・運動に意識が行きがちだけど、睡眠習慣を少し変えるだけで幸福度が上がる。週末こそ夜更かしをやめて、パフォーマンスの高い朝から遊ぶ。

働くあなたの快眠地図

もちろん睡眠系の本で良く見る Tips も多いですが、初めて見るテクニックあり、50代以降の話（注意喚起）あり、結構あたらしく得るものもあったと感じています。

文体・体裁もすごく読みやすかったです。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

これをやってみようと思ったもの

・続ける
　室温　
　湿度管理
　スマホ制限　寝るときには３０センチ以上離す
　運動　　スクワット
　　　　　あいうべ口体操
　　　　　筋弛緩法　（大きなノビをして、一気に脱力する）
　　　　　排尿体操（上向きで寝て、足を上げてプルプル震わせる　30秒程度）
　ジャーナリング
　　　　　感謝を書く

・試しに
　闇風呂　電気の代わりに、ローソク（アロマ）
　無呼吸症候群確認　アプリで

仕事の質を高める休養力

疲労を「出す・休む・充電する」の3ステップで捉える本。たっぷり寝る・マッサージ・温泉は疲労感を取るだけで本当の回復ではない、という指摘にハッとした。特に「疲労を出す」が一番抜けやすいと実感。営業職は頭が仕事を引きずりやすいので、仕事モードを切る儀式が必要だと気づいた。デジタルデトックスを時間で区切る、帰りの電車はあえてぼーっとする——ぼーっとする時間が脳のメンテナンスになるという視点が新鮮だった。機嫌良くいるためにも休養の仕組みは要る。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

4時間睡眠からの脱却。
シャワーのみって辞めようと思った。
起きるときから寝ること考える的なの面白い！

働く女子のための睡眠革命

さらっと読める。既知の内容が多かったが、改めて睡眠の重要さが分かった。世界的に日本人女性は睡眠時間が短いという事実に納得させられた。