角谷リョウのレビュー一覧

働く50代の快眠法則

角谷リョウ

もうすぐ50代、ぐっすり眠れているつもりだけれど朝はいつも眠く、日中も眠くなるので快眠のヒントが見つかればと手に取った。

試してみたいこと
・寝具を清潔、快適に
・吸音パーテーション
・タオルストレッチ
・スクワットをミニマム習慣術で5回から
・蛍光灯の照度を落とす機能を使う
・暗闇風呂
・筋トレ後にストレッチ

快眠のためになるなら、新しいことを学ぶ、体を整える運動をすることに、もっと力を入れようと思った。

最も腑に落ちて危機感を覚えた箇所を抜粋p.117-118

多くの人は50代になると、良くも悪くも「自分の型」ができます。また自分の得意、不得意なことも分かってきて、得意なことに集中するようになります。
そうすることで「失敗」を防ぎ、「ストレス」を減らし、「成果」を最小限の力で出すことができるようになるのです。50代が体力や熱量の高い若い世代より、価値を生み出して生きていくためには、当然の生存戦略だと思いますし、私もそうしています。
ところが、この「自分の型」を持ってしまった弊害として、「生活パターンが同じ」「選ぶものや判断がいつも同じパターン」といった、脳にも体にも刺激が少ない生活を送りがちです。
ここには大きな落とし穴があり、実はこの人生の効率化ともいえる日常の最適化こそが、睡眠を悪化させている最大の要因なのです。
脳も体も、いつもと同じで特に新しいことを吸収していないので、睡眠時間や深い睡眠が必要なくなるのです。
もちろん、自分の仕事や趣味で新しいことを学んだり、実践しているとは思いますが、それは脳や体にとっては、もはや「新しいこと」と認識されないレベルになっているのです。

働く50代の快眠法則

角谷リョウ

一郎式。身に付けたい習慣を1つ決める。1週間やってみてその効果を判断する。継続するのはどの時間帯にどれぐらいするかを最適化する。これを繰り返す。着実に習慣を変えたい人自分に会う習慣を身に付けたい。

歩数を増やす。

最低限のことを目標にする。
毎日続ける。

目標を遂行するためにもしえーをやればビーもする。

ストレッチをする習慣にする。
大事なのは柔軟性。

オンラインコースで新しいスキルを習得する。
興味のある資格を取るために勉強する。

オススメアプリ、みんちやれ

暗闇風呂

ソルフェジオ周波数音楽を聞く

みぞおちの周りを時計回りほぐす

みぞおちの下を4本指でおす

毎日これだけはやると言う習慣を決める
作業の難易度を最小限に設定する

３行日記、感謝日記

終わりの時間を決めてリマインドする、あと30分で終了ですとリマインドしてしまう。

478呼吸法、アンドルーワイル博士が提唱した呼吸法、サンセット実行

歩行瞑想、足の裏に意識を向けてながら歩くだけ。外の場合は景色と音に意識を向けて5分間歩く。足の裏が地面につくのを意識する。足の裏が地面から離れたのを意識する。それを5分間。その後に意識を外に向けて5分歩く。

働く50代の快眠法則

角谷リョウ

書店で見かけて読んでみた。

睡眠不調者が多い50代に向けて、睡眠を改善する方法を紹介している。

自分自身は寝つきもいいし、早く目が覚めてしまうということもないので、それほど睡眠で悩んではいない。でも毎日の事なので改善できるところがあれば、という視点で読んだ。寝具や、寝る前にスマホを見ないことなどは常識的過ぎて別に参考にならず。
50代は「自分の型」ができてしまって刺激がないので、新たなことを学ぶことがいい睡眠に必要。人生においても必要。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

日、週、季節、歳という観点を快眠地図としてプロットしているのはわかりやすい。
今すぐ実践できるレベルになっているので早速カフェインの取り方などは実践してみた。午前中の仕事の効率が良くなったように感じた。
次は週末や、大型連休時の睡眠の取り方を実践してみたい

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

・月曜の朝気持ちよく目覚められるかで1週間決まる。金土はいくらでも夜ふかししていい。日曜は平日と同じ時間に起きる。日曜日は早めに帰ってご飯食べて風呂入る。

・寝る時は胃の中空っぽにする。

・疲れのピークは木曜日。水曜は飲み会入れず早く寝る。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

2022.10
今までの体感から納得できることが理解しやすく書いてあって、起きるということへの不快感が少し減った気がする一冊だった。
「起きて目覚める」朝スッキリ起きられる人はほとんどいない。布団の中で体温とホルモンを上げるのではなく、起きて自分で上げる。
「早起き早寝」「周りのために快眠する」
「春は１年で最も寝ていい時期」交感神経が切り替わりにくい
「１週間をハイパフォーマンスで乗りきるには水夜にしっかり寝る」自律神経が最も乱れるのは木曜日

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

わかりやすく端的な記載で読みやすかった。どういう根拠かわからないといったところは時折あるが総じて高評価でした。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

人生の質を上げたいなら睡眠にこだわる必要がある。改めてそれを認識させてくれる本。図も多く、さくっと読むことができる。

以下、内容の一部抜粋。



・睡眠は、食事や運動よりもはるかにメンタルや幸
　福度との相関関係がある。

・これからの仕事は「いつ何をするか」ではなく
　「どんな状態で行うのか」が問われる。
　　例:AIにできないような創造的な仕事

・欧米では、「コミュニケーションの悪化防止」の
　ための睡眠改善という考え方。
　　例:睡眠不足だと、周りの「関わりたい」度合い
　　　が急激に低下することが証明されている。

・月曜日の朝に最高の状態で目覚める。
　→1週間がうまくいく！

・好きなことは夜ではなく朝にする。
　→夜は頭の中はノイズだらけ…
　　夜は快眠に集中することが大切。

・「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」
　→慣れるまで30分ずつ早めていく。

・「目覚めて起きる」ではなく「起きて目覚める」
　→起きて「太陽光」と「水」で体温を上げて目覚
　　めさせる。
　→低血圧と目覚めには相関関係はない。

・寝起きのコーヒーは×
　→コルチゾールの分泌能力が下がってしまう

・光目覚まし時計を活用する
　→4000円くらいのものでもOK。

・二度寝はホルモンバランスを崩す。
　→二度寝するなら2度でとどめ、20分まで。
　　これなら、アルファ派で精神安定効果あり。

・アルコール前は「トマトジュース」
　→分解が促進され飲んでも快眠に入りやすい。

・仕事モードは「入浴」で強制的にオフに。
　→バスタブに浸かる。40度くらいで。

・夜のスマホは自力ではやめられない。
　→天才たちがやめられないように作っている。
　　「スクリーンタイム」や「違う部屋に置いてお
　　　く」などで物理的に対策する。

・寝る前は「ハーブティー」
　→多くの人に快眠効果あり。

・寝る前の「ジャーナリング」
　→5分間思いを書き出す。

・寝る前に「ストレッチ」で体をリセット。
　→特にストレッチポールで巻き肩を伸ばす。

・心身の疲れのピークは木曜日。
　→「水曜日」はしっかり寝る日にする。

・「湿度計」を購入する。
　→湿度が60%を超えたらエアコン。

・起きる前は温度を上げておく。
　→夏はエアコンオフに。冬は上げておく。

・月に1回の超回復デーを設定する。
　例:サウナ・自然・マッサージなど。

・パジャマの質にこだわる。
　例:化学素材×スウェット×綿◯シルク◎

・「いびき」は睡眠の危険サイン。
　例:「いびきラボ」という無料アプリで計測。
　　スコア40超△100超×→対策必要。

・「運動」と「食事」にも気をつかう。
　例:運動不足→ホルモン分泌を低下させる。
　例:食事:年齢とともに消化能力が低下→軽めに

・部屋の「二酸化炭素濃度」に気をつける。
　→寝る前に換気し二酸化炭素濃度を下げておく。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

年取ると睡眠過剰で眠りが浅くなるのが親の今の状態のようだ。睡眠相を後退させるようにといってもつかれちゃうんだろうな。
自分については、リセットを一日前からが有効そう。寝る前はハーブティ。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

QOL上げたいなーって時は食事・運動に意識が行きがちだけど、睡眠習慣を少し変えるだけで幸福度が上がる。週末こそ夜更かしをやめて、パフォーマンスの高い朝から遊ぶ。

働くあなたの快眠地図

角谷リョウ

もちろん睡眠系の本で良く見る Tips も多いですが、初めて見るテクニックあり、50代以降の話（注意喚起）あり、結構あたらしく得るものもあったと感じています。

文体・体裁もすごく読みやすかったです。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

角谷リョウ / 林宏明

4時間睡眠からの脱却。
シャワーのみって辞めようと思った。
起きるときから寝ること考える的なの面白い！

働く女子のための睡眠革命

角谷リョウ / サトウ未来

さらっと読める。既知の内容が多かったが、改めて睡眠の重要さが分かった。世界的に日本人女性は睡眠時間が短いという事実に納得させられた。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

角谷リョウ / 林宏明

多分過去に睡眠法をなんども調べているので、あまり目新しいものがなかったなあという印象……その点でいうと入門にはいいのかも、と睡眠失敗してほぼ完徹の朝に書くのは説得力がないなと自分でも思う

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

角谷リョウ / 林宏明

audible。
寝る前の排尿運動と、プロテインを飲まない、を実践しようと思う。
殆どが勉強済みのことだったので星3になってしまったけど、快眠のための情報がまとまっているのでこれから学びたい人にはいいと思う。

超熟睡トレーニング 15万人の“日本人”のデータを集め、睡眠改善をしてきた「上級睡眠健康指導士」だけが知っている

角谷リョウ / 林宏明

寝酒は睡眠を妨げる、は世界では常識。
深い睡眠のときにアミロイドベータが排出される。深いノンレム睡眠、浅いノンレム睡眠、レム睡眠、どれも大事。
深いノンレム睡眠が１時間以上あること。
朝、光を浴びる、ちょっとした運動をする。
寝る３時間前に食べる。
お風呂に入って体温を上げる、下がるときに眠くなる。
闇入浴＝電気を消して入浴する。
マットレスの大きさが大事。１００センチ、できればセミダブル。
シルクのパジャマがお手入れが楽。
寝る前に、トイレ促進体操
足を上げてぶらぶらさせる。

寝る１時間前にスクワットしてから入浴する。
分割して睡眠をとってもOK。
光目覚まし時計を使う。
起きたら天井照明をつける。
温かい白湯を飲む。
シャワーを浴びる。
掃除など、儀式を行う。あらかじめ決めておく。
起床後４時間の眠気で睡眠不足かどうかがわかる。
食事をしたあとは歩く。血糖値の上昇が抑えられる。
あー、いー、うー、ベー、を１日３０セット行う。

一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略 世界のビジネスエリートが取り入れる「7つの眠り方」

角谷リョウ

睡眠はなるべく長く、深く取ることが推奨されているばかりかと思っていたのだが、数種類の睡眠の方法論があることには驚かされた。

確かにやりたいことや仕事、自分のステージによって、7〜8時間睡眠が取れない人はいる。

そんな人にとって永続的ではなく、その時に合わせた睡眠戦略があるということを知るだけでも楽になるのだと感じた。

睡眠への理解度が少し上がった一冊だ。

一日の休息を最高の成果に変える睡眠戦略 世界のビジネスエリートが取り入れる「7つの眠り方」

角谷リョウ

実践的な内容ではあるけど、結局長期的にはお勧めしないと毎回言われるので、結論は読む前からわかっていた「基本7時間睡眠は確保しよう」だった。

ショートスリーパーが実在する/しない説はあるが、この本では「する派」だ。

ただ全体的に睡眠を戦略として組み立てることで、どれだけ過酷な環境でも何とかやっていける方法があることが知れたので星3。

働く女子のための睡眠革命

角谷リョウ / サトウ未来

女性目線で書かれたよりよい生活リズムを目指す本。無理せずに頑張れる範囲でやれることをやっていこう、と前向きな提案が色々書かれている。

働く女子のための睡眠革命

角谷リョウ / サトウ未来

全部取り込もうとすると逆に苦痛になるので、自分でもできそうなところをつまみ食いする予定です

効果は実践してみて、、、