あらすじ
■睡眠は「スキル」として身につけるもの
「よく眠れない」
「寝つきが悪い」
「寝ても疲れがとれない」
「朝スッキリ起きられない」
多くのビジネスパーソンがこうした睡眠の悩みを抱えています。
■「ダイエットしたい」「運動不足を解消したい」というニーズはもちろんありますが、
ダイエットや運動不足以上に「働く人が一番困っているのは睡眠だ」ということが分かってきました。
食事や運動よりもはるかにメンタル状態や幸福度と強い相関関係にあるのが睡眠です。
糖質多めの食事も運動不足も健康にはよくありませんが、
メンタルや幸福度が睡眠不調ほど下がることはありません。
睡眠は働くうえで最も重要な要素なのに、日本の働く人の多くは十分に睡眠が取れていなくて困っています。
本書はNTTドコモ、サイバーエージェント、はじめとする大企業から中小企業まで、
累計6万5000人の悩めるビジネスパーソンの睡眠をサポートしてきた最強のスリープコーチが
最新の「快眠スキル」を一挙公開します。
■もくじ
・はじめに
・序章 現代のビジネスパーソンにとって「快眠」が切実な理由
・第1章 快眠地図の手引き
・第2章 「快眠」にまつわる新常識
・第3章 「朝」を制するものが快眠を制する
・第4章 デキるビジネスパーソンの夜の過ごし方
・第5章 1週間（WEEK）の過ごし方でパフォーマンスが変わる
・第6章 季節（SEASON）ごとの変化に対応した快眠スキル
・第7章 年齢（AGE）によって変わる快眠スキル
・あとがき
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Posted by ブクログ
快眠するために心掛けることが明確になった。
-夜は疲れているので回復に専念
-朝は自分の好きなことや家事、瞑想をする(最もストレス耐性に強いので最重要なことをする)
-目覚めは体温なので、朝に暖房をセットする
-同様の理由でコップ一杯の水を用意しておく
-コーヒーは朝イチではなく、ブランチで飲む
-アラームは起きる20分前に小さな音でかける(アップテンポの音楽の方が目覚めにいい)
-集中力を高めるためにタンパク質を含む朝食をとる
-飲酒前はトマトジュース
-飲酒後はイオン飲料
-42度以下のお風呂に浸かって仕事モードをオフにする
-寝てる間は胃を空っぽにしておく
-寝る前は、ジャーナリング、プレディクション、夢日記、感謝日記
-寝る前は、ストレッチ
-寝る前はハーブティー
-週末にシーツを洗う
Posted by ブクログ
「なぜ快眠が必要なのか」という目的を明確にするところから睡眠改善は始まるということを教えてくれた本。
一日・一週間・季節・年齢の時間軸に分けて、睡眠の改善方法を示している。
これまで読んだ睡眠改善の本の中で、自分にとっては一番役に立っている。
Posted by ブクログ
30代に入って、寝具や寝間着など少し、睡眠に気をつけるようになってきたので、せっかくだから本格的に快眠について学ぼうとこの書籍を購入。
睡眠がいかに大事で、快眠を取ることでどんなメリットがあるのか、実際に快眠を取るためにはどうすればいいのか、その具体的な方法が書かれている。
この本を読んで睡眠が人生の中で非常に重要なことなんだと再認識した。
実際にやってみようと思ったのが以下の内容
・スッキリ起きたら心からやりたいと思っていることを書き出す
・2段階アラーム法
・寝る前にハーブティー、感謝日記
20代までは睡眠は不必要なもの、寝ないで過ごせたらいいのにとずっと思っていたが、この本を読んで考え方が真逆に変わった。
忙しい現代人にはいかに快眠を取るかが必要不可欠。
老若男女におすすめだが、特に忙しい社会人の人に絶対に読んでほしい1冊。
Posted by ブクログ
大変参考になった。以下覚え書き。
睡眠不調は人間関係が悪化するというデータあり。
一日の快眠パターンを作る。
朝陽ではなく照明を利用
二度寝はしない。
月曜の朝に最高状態で起きられるように。
木曜が疲労ピークなので水曜にリカバリーで寝る。
季節の変わり目がストレスがかかる。
最適睡眠時間は人それぞれ。８時間にとらわれない。
寝ずに頑張ると、そのこと自体に満足して、実際の成果に目を向けなくなる。
仕事モードスイッチは入浴で強制オフ。
寝ている間は胃を空っぽにする。
いろいろ考えて寝付けない時はジャーナリング（５分間思っていることをひたすら書き出す）。
寝る前、３分間ストレッチポールで背中をゴロゴロする。
平日と休日の睡眠時間の差が大きいほど「肥満、体脂肪の増加」「労働意欲の低下」「鬱の罹患率」が上がる。
Posted by ブクログ
サクっと読めて、内容が深い。
最近朝活を始めたが、中々起きれなかったけど、じょじょに30分ごとに早起きしていけばいいとの事だったので、無理せず15分早く起きる事ができた。
Posted by ブクログ
・目覚めたので起きる、ではなく、起きてから目覚めに行く、に考え方を変えると、一日に30分の余剰時間が生まれる
・快眠は、周りに迷惑をかけないためでもある。家族や、仕事のチームメンバーのエンゲージメントにも直接影響する
・一日の終わりに、仕事モードのスイッチを強制的に切る
・寝る前は胃を空っぽにするのが快眠の基本ルール、ハーブティーを飲むのがおすすめ
・寝る前5分のジャーナリング
・上半身のコリが快眠を邪魔する、寝る前5分のストレッチポールで深い睡眠時間が2倍になる
・月曜の朝はめちゃ大事！日曜の夜にしっかり快眠の準備を。木曜の疲れピークのために水曜もしっかり睡眠で回復を
Posted by ブクログ
快眠スキルを身につけるための的確なアドバイスの数々、有り難いですねぇ。朝コーヒーを飲むタイミング、20分前のアラーム2段階設定、できるだけ胃を空っぽにして寝ること、寝る前のストレッチなどは早速実践していきたい。50代以降の夜更かし生活も楽しみ。
Posted by ブクログ
50代になると睡眠時間を減らしても問題ないとは、知らなかった。若い頃に比べて活動時間が減る分、むしろオーバースリーパーになる可能性があるらしい。
Posted by ブクログ
日、週、季節、歳という観点を快眠地図としてプロットしているのはわかりやすい。
今すぐ実践できるレベルになっているので早速カフェインの取り方などは実践してみた。午前中の仕事の効率が良くなったように感じた。
次は週末や、大型連休時の睡眠の取り方を実践してみたい
Posted by ブクログ
・月曜の朝気持ちよく目覚められるかで1週間決まる。金土はいくらでも夜ふかししていい。日曜は平日と同じ時間に起きる。日曜日は早めに帰ってご飯食べて風呂入る。
・寝る時は胃の中空っぽにする。
・疲れのピークは木曜日。水曜は飲み会入れず早く寝る。
Posted by ブクログ
2022.10
今までの体感から納得できることが理解しやすく書いてあって、起きるということへの不快感が少し減った気がする一冊だった。
「起きて目覚める」朝スッキリ起きられる人はほとんどいない。布団の中で体温とホルモンを上げるのではなく、起きて自分で上げる。
「早起き早寝」「周りのために快眠する」
「春は１年で最も寝ていい時期」交感神経が切り替わりにくい
「１週間をハイパフォーマンスで乗りきるには水夜にしっかり寝る」自律神経が最も乱れるのは木曜日
Posted by ブクログ
人生の質を上げたいなら睡眠にこだわる必要がある。改めてそれを認識させてくれる本。図も多く、さくっと読むことができる。
以下、内容の一部抜粋。
・睡眠は、食事や運動よりもはるかにメンタルや幸
福度との相関関係がある。
・これからの仕事は「いつ何をするか」ではなく
「どんな状態で行うのか」が問われる。
例:AIにできないような創造的な仕事
・欧米では、「コミュニケーションの悪化防止」の
ための睡眠改善という考え方。
例:睡眠不足だと、周りの「関わりたい」度合い
が急激に低下することが証明されている。
・月曜日の朝に最高の状態で目覚める。
→1週間がうまくいく！
・好きなことは夜ではなく朝にする。
→夜は頭の中はノイズだらけ…
夜は快眠に集中することが大切。
・「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」
→慣れるまで30分ずつ早めていく。
・「目覚めて起きる」ではなく「起きて目覚める」
→起きて「太陽光」と「水」で体温を上げて目覚
めさせる。
→低血圧と目覚めには相関関係はない。
・寝起きのコーヒーは×
→コルチゾールの分泌能力が下がってしまう
・光目覚まし時計を活用する
→4000円くらいのものでもOK。
・二度寝はホルモンバランスを崩す。
→二度寝するなら2度でとどめ、20分まで。
これなら、アルファ派で精神安定効果あり。
・アルコール前は「トマトジュース」
→分解が促進され飲んでも快眠に入りやすい。
・仕事モードは「入浴」で強制的にオフに。
→バスタブに浸かる。40度くらいで。
・夜のスマホは自力ではやめられない。
→天才たちがやめられないように作っている。
「スクリーンタイム」や「違う部屋に置いてお
く」などで物理的に対策する。
・寝る前は「ハーブティー」
→多くの人に快眠効果あり。
・寝る前の「ジャーナリング」
→5分間思いを書き出す。
・寝る前に「ストレッチ」で体をリセット。
→特にストレッチポールで巻き肩を伸ばす。
・心身の疲れのピークは木曜日。
→「水曜日」はしっかり寝る日にする。
・「湿度計」を購入する。
→湿度が60%を超えたらエアコン。
・起きる前は温度を上げておく。
→夏はエアコンオフに。冬は上げておく。
・月に1回の超回復デーを設定する。
例:サウナ・自然・マッサージなど。
・パジャマの質にこだわる。
例:化学素材×スウェット×綿◯シルク◎
・「いびき」は睡眠の危険サイン。
例:「いびきラボ」という無料アプリで計測。
スコア40超△100超×→対策必要。
・「運動」と「食事」にも気をつかう。
例:運動不足→ホルモン分泌を低下させる。
例:食事:年齢とともに消化能力が低下→軽めに
・部屋の「二酸化炭素濃度」に気をつける。
→寝る前に換気し二酸化炭素濃度を下げておく。
Posted by ブクログ
年取ると睡眠過剰で眠りが浅くなるのが親の今の状態のようだ。睡眠相を後退させるようにといってもつかれちゃうんだろうな。
自分については、リセットを一日前からが有効そう。寝る前はハーブティ。
Posted by ブクログ
QOL上げたいなーって時は食事・運動に意識が行きがちだけど、睡眠習慣を少し変えるだけで幸福度が上がる。週末こそ夜更かしをやめて、パフォーマンスの高い朝から遊ぶ。
Posted by ブクログ
もちろん睡眠系の本で良く見る Tips も多いですが、初めて見るテクニックあり、50代以降の話（注意喚起）あり、結構あたらしく得るものもあったと感じています。
文体・体裁もすごく読みやすかったです。
Posted by ブクログ
良本です。
どこが良本なのかというと、おそらく現代で明らかになっている睡眠に関する情報が、かなりわかりやすく、そしてデータをもって簡潔に書かれているからです。睡眠系の本はそれなりに読んできたので、これを強く感じました。睡眠系の本であればこの本を現状のスタンダート考えてもよさそうです。特によみやすさは突き抜けていて、読書慣れしている人であれば30分か1時間程度で読み終わってしまうでしょう。
逆に言うと、誰でも睡眠を改善できるような劇的な手法はのせられていませんでした。結局はダイエットとかと同じで本なんてのはあくまできっかけで、結局は自分によるところが大きいです。睡眠系の本は日本人の根深い問題ないのでこの手の策が打ち出される本がでれば、間違いなくスペシャルな本になるだろうなと思います。
■よかったフレーズ/ポイント
・仕事は「Do」ではなく「Be」が大事
量ではなく質が大事。なので睡眠負債を抱えたまま質の低い仕事をだらだらやるより、睡眠ストックをつくって短い時間で仕事をするほうが現代にあっている。逆に「Do」で仕事が成立しちゃってるなら仕事が問題。
・ストレッチポール
猫背や巻き型対策にいいらしい。欲しくなった。
・心身の疲れのピークは木曜日
なので、水曜日はしっかり寝る日にする。
・冬おきれない問題
朝タイマーでエアコンをいれて室温をあげておく。
Posted by ブクログ
スリープコーチという睡眠指導を職業としている著者の本。
快眠になるための基本的な方法について学べた。
以下の3つが参考になった。
1.快眠効果がある飲み物はハーブティー。
2.寝てるときに胃の中に食べ物が残らないようにすると快眠になる。
3.自律神経が最も乱れるのは木曜日なので、水曜日にしっかり寝ると、1週間快適に過ごせる。
Posted by ブクログ
ストレッチポールおすすめ。
日曜に酒飲まない方が良さそう。
木曜が一番しんどいから水曜に飲み会を入れない。
やはり寝る前スマホはだめ。
寝る前に食べない。
風呂は40.41℃
朝プロテインを飲む。
夜にしていた好きなこと、本とかジムとかは朝にした方が良い。とりあえず今のジムやめて24時間のジムにするか。
自分が睡眠不足が原因で周りに迷惑がかかる！
