藤野智哉の作品一覧
「藤野智哉」の「人生が自動的にうまくいくレッスン 仕事・人間関係がラクになる認知行動療法のエッセンス」「あきらめると、うまくいく - 現役精神科医が頑張りすぎるあなたに伝えたい最高のマインドリセット -」ほか、ユーザーレビューをお届けします！
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作品一覧
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あきらめると、うまくいく - 現役精神科医が頑張りすぎるあなたに伝えたい最高のマインドリセット -
ビジネス・実用
3.81巻825円 (税込)あきらめる。 それは、あるがままを受け入れるということ。 逃げ出すことでありません。 目の前にある現実を直視し、限られた自分の時間を有効に使い、人生を前向きに生きるために欠かせないマインドリセットの方法です。 「理想の自分像を捨てさる」 「いい人はやめて冷たい人になる」 「鈍感力で自分本位に生きる」 「つらい時は『ゆるゆる』と口にする」 たとえば、たったこれくらいのことを実践すれば、フッと肩の力は抜け、悩んでいたことがバカらしく感じるほど、なにもかもがうまくいくことがあります。 著者は幼いときにかかった川崎病が原因で、心臓に病をもちながらも、精神医学の世界で活躍している藤野智哉医師。 今でも心臓の薬が欠かせない藤野医師は、「どれだけ生きられるかわからない、と伝えられたときに新しい人生が始まった」と言います。 受け入れ受け流して、自分が好きな自分になる。 ゆる～くポジティブに人生を切り拓いていくための、最適な思考方法。 【著者プロフィール】 藤野智哉 （ふじの ともや） 1991年７月８日生まれ。３歳、４歳、５歳の時に川崎病にかかり、４歳のときの川崎病の後遺症で冠動脈障害が残る。 学生時代から激しい運動を制限されるなか、医者の道を志す。秋田大学医学部卒業。 現在は上林記念病院精神心療科勤務。 「マツコ会議」（日本テレビ）、「バイキング」（フジテレビ）などに出演し話題に。 日本精神神経学会所属。 -
マンガでわかる！ 小学生のためのモヤモヤ・イライラとのつきあい方
ビジネス・実用
-1巻1,210円 (税込)※この商品はタブレットなど大きいディスプレイを備えた端末で読むことに適しています。また、文字だけを拡大することや、文字列のハイライト、検索、辞書の参照、引用などの機能が使用できません。 友だちにイヤなことを言われて落ち込んだり、親や先生に怒られてムカついたり。 毎日の生活で感じるモヤモヤやイライラは、あって当たり前。けっして、心が弱いからではありません。 特に、思春期は体の成長とともに心も大きく揺れ動く時期なので、 これまでに感じたことのない悩みや感情が出てくることがあります。 この本では、コンプレックスとの向き合い方、友だちとトラブルがあったときの解決のヒント、大人との関係性、 いじめ、不登校のことなどを、精神科医のトモヤ先生と一緒に考えて学んでいきます。 心を鍛えて強くなる必要はありません。 大切なのは、ピンチなとき、しんどいと感じたときに“自分と相手をよく理解し、向き合い、 上手に受け流していく力”です。 モヤモヤ・イライラ…今までなかったこの気持ちの正体を教えて！ 【目次】 ［心の基本知識］ １｜“気持ち”ってどこからくるの？ ２｜喜怒哀楽だけじゃない！ 気持ちの種類 ３｜“ホルモン”と気持ちのふしぎな関係 ４｜人の性格にはどんなものがあるの？ 第１章 自分に自信がない…コンプレックスってなんであるの？ コンプレックスに押しつぶされそう 友だちのことがうらやましい 上手にできない自分がキライ 失敗するのがコワイ 自分を好きになるってどういうこと？ 第２章 友だちとうまくいかない…悪いのはアイツ？ 自分？ 友だち関係と恋愛のモヤモヤQ&A Column１ S N Sでのやりとり ここに注意！ 第３章 いじめにどう向き合う？ それぞれができること いじめから逃げていい！ いじめのモヤモヤQ&A だれかをいじめても“モヤモヤ”は晴れない！ ただ“見ているだけ”でいいの？ すべての保護者の方へ Column２ 学校に行きたくない…これってダメなこと？ 第４章 先生も親もウザい！ 大人っていったいなに？ 大人になるってどういうこと？ こんな大人になりたい！ 親や先生、大人との関係のモヤモヤQ&A Column３ 精神科ってどんなところ？ 第５章 気持ちを整理して、自分を知ろう！ 心を守ろう！ “自分”ってどんな人間なんだろう？ 自分の「取扱説明書」をつくろう！ 自分が知らない「自分」がいる！？ 自分の“考え方のクセ”を知ろう1 自分の“考え方のクセ”を知ろう2 自分のいいところってどこだろう？ “気持ち”ってどうコントロールする？ “怒り”“イライラ”の感情が出てきたらやってみよう！ アンガーマネジメント 困ったときの相談窓口リスト -
「自分に生まれてよかった」と思えるようになる本 心が軽くなる２６のルール
ビジネス・実用
4.31巻1,287円 (税込)幸せのコツを習得するほど、お得なことはありません。 ●人によく見られたい、をやめる ●「他人と比べる」思考を抹消する ●自分という最大の味方をうまく使う 著者は精神科医として多くの患者さんをみているが、多くの人たちが「価値のない、つまらない人間だ」と思い込んでいる傾向が気になっているという。いったい、いつからそんなふうに感じるようになってしまったのか。今はSNSで簡単に他人の華やかな生活を垣間見れるため、昨今はますますその傾向が強くなっている。 しかし、一度きりの人生なのに、そうやって他人と自分を比べて落ち込むばかりの毎日でいいはずがない。考え方を切り変えるだけで、人は「自分に生まれてよかった」と心から思える生き物なのだ。 その根拠と方法について現役精神科医がわかりやすく解説します。 -
自分を幸せにする「いい加減」の処方せん
ビジネス・実用
4.01巻1,320円 (税込)『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）出演の若手精神科医が伝えたい、心がふっと軽くなるストレスフリーのコツ！ 毎日が息苦しく、生きづらさを感じる方が増えています。 でもそれは、あなたの心が弱いわけでも、社会が悪いわけでも、ありません。 大切なのは、世の中も、他人も、そして自分の心だって、自分の思い通りにはならないと知ること。 だから、いい意味で肩の力を抜いて、頑張り過ぎないことが大事なんです。 □自分で自分に「いいね！」をつける □好きな言葉を口に出す □つらかったらすぐ逃げる □落ち込んだらお気に入りの写真を見る □デジタルデトックスの時間を作る たとえばこれくらいのことを実践するだけで、心がふっと軽くなります。 あなたはもう、無意識に十分頑張っています。 何事もほどほどに、“いい加減” で生きることが大事です。 凄まじい速さで“変化”する世界のなか、ありのままの自分を認め、たったひとりしかいない自分を愛して幸せになる思考方法。 -
精神科医が教える 子どもの折れない心の育て方
ビジネス・実用
4.01巻1,584円 (税込)生きづらい時代、強くしなやかな芯のある子にする育て方。・失敗や試練に負けない子にするために親ができること。・「できない」を「できる」に変える魔法の声かけとは？・読むだけで親子関係が驚くほどよくなる。先の見えない時代、子育ての一つのゴールは、「困難にぶつかっても果敢にチャレンジし続ける胆力」のある子に育てること。本書では、失敗しても何度でも立ち直る力を「ふにふに生きる力」と銘打ち、親子関係が改善する魔法の声かけを気鋭の精神科医が提案。心が折れかけている子どもがかけている7つの色メガネ「決めつけメガネ」「どうせメガネ」「全否定メガネ」「拡大縮小メガネ」「見えすぎメガネ」「白黒メガネ」「予言メガネ」をはずしてあげれば、強くしなやかな芯が育つ！ -
「ちゃんとしなきゃ」が止まらないあなたに贈る 頑張れない日の休み方レッスン
ビジネス・実用
3.51巻1,650円 (税込)「ちゃんとしなきゃ」「頑張らなきゃ」と気を張りすぎていませんか。 精神科医・藤野智哉が日々の診療で感じるのは、多くの人が限界の一歩手前まで自分を追い込み、すり減っているという事実です。本書は、そんなあなたに贈る“休み方のレッスン”。 SNSや職場、家庭…どこにいても「つながらなきゃ」「応えなきゃ」と追い詰められてしまう時代。だからこそ、「つながらない自由」を持つこと、「損な役回りから逃げること」、「リセットボタンを押すこと」、「人に頼ること」――こうした小さな休み方が、心と体を守る大切な技術になります。 さらに精神科医の観点から、睡眠の質が心身の回復に直結すること、そして「正しい休息の取り方」を知ることの重要性を丁寧に解説。横になるだけでは癒されない“心と心の疲れ”を軽くし、回復につなげていきます。 病気になるまで頑張る必要はありません。立ち止まり、自分をゆるめることから、人生は変わっていきます。 ほどよく手放し、すり減る日々から、満たされた毎日へ。 働き方だけでなく「休み方」を見直すための一冊です。 -
これだけは知っておきたいうつ病 ココロの健康シリーズ
ビジネス・実用
3.71巻1,760円 (税込)「もしかして、これってうつ病？」 そんなとき、最初に読んでほしい一冊です。 あなたのうつ病が治らない理由。 それは、誤った情報のせいかもしれません。 「気の持ちようで治る」 「〇〇を食べれば治る」etc. 医学的根拠のない「うつ」情報はたくさんあります。 本書は日本うつ病学会の治療ガイドラインをもとに、正しい知識をやさしい言葉でお伝えしています。 ◆こんな方におすすめ ・自分がうつ病かもしれないと感じた方 ・家族や友人が診断を受けた方 ・病院やクリニックに行くのが不安な方 ・治療が長引き、つらさを感じている方 ・うつ病患者さんと関わる支援職の方 著者の藤野智哉先生はSNS総フォロワー13万人超。 精神科専門医としての知識と、ひとりの人間としてのまなざし。 うつ病と向き合うすべての人の力になりたい―― 藤野先生の想いが、ページのすみずみに込められています。 ◆藤野先生からのメッセージ この本は私が臨床の中で得てきた知識、考えていること、伝えたいことの一つの集大成になったと考えています。 「あの時、病院にかかってよかった」 と言ってもらえることは多くあります。 それと同じように、 「あの時、この本を手に取ってよかった」 と言ってもらえるように書いた本です。 「この本がいいよ」 「こういった治療があるらしいよ」 そんな会話が、日常の中に、当たり前のようにとけ込む一冊になるといいなと思います。 読んだみなさん、一人ひとりの声が広がっていくことを願っています。 あなたの一言が、世界に精神疾患の話題を一つでも増やし、それは未来の誰かを救うことにつながるかもしれません。 ----------- とてもわかりやすく可愛らしく作ってありますが、患者さんだけでなく、うつ病に関わる研修医や看護師さんをはじめ、さまざまな支援職が「今更聞けない」と思っている医療的知識も詰め込んであります。 医療者にも自信を持って勧められるレベルの本です。 ◆治療以外のこんなお悩みにもお答え！ ・うつ病のときに仕事はどうしたらいい？ ・ストレスとの付き合い方を教えて ・人付き合いが苦手。うまくやるコツを知りたい ・死にたくなったらどうすればいいの？ 本書にはがんばりすぎない、生き方のヒントが詰まっています！ ※本電子書籍は同名出版物を底本として作成しました。記載内容は印刷出版当時のものです。 ※印刷出版再現のため電子書籍としては不要な情報を含んでいる場合があります。 ※印刷出版とは異なる表記・表現の場合があります。予めご了承ください。 ※プレビューにてお手持ちの電子端末での表示状態をご確認の上、商品をお買い求めください。 -
嫌な気持ちにメンタルをやられない 不機嫌を飼いならそう
ビジネス・実用
3.31巻1,760円 (税込)自分や相手の不機嫌さに悩む人へ。負の感情に向き合い、他人に影響されすぎず快適に生きるための人気精神科医発メソッド40。 相手や自分の「嫌な感情」に振り回されない。飼いならす。 相手のこんな態度に困っていませんか ・聞こえるようにため息をつく ・お願いや相談をしても無視、適当にあしらわれる ・気に入らないことがあると怒鳴る、舌打ちされる ・いつもイライラしている、よくキレる など 自分の「負の感情」の扱いに悩んでいませんか ・いやなことがあると身近な人にあたってしまう ・この先、いいことはあまりない気がする ・病気や老後、家族のことなど、よく不安に思う これらの悩みは「嫌な気持ち」への対応がうまくできていないせいかもしれません。対応を間違えるとハラスメントで訴えられたり、相手がさらに興奮したり、自分を追い詰めてしまったりすることもあります。 この本では、SNSフォロワー数12万人の精神科医・藤野智哉さんが「負の感情」に賢く向き合う40のメソッドを紹介します。 相手の態度や感情をコントロールすることはできませんが、自分の受け取り方のクセを変え「自分の感情を自分でコントロールする感じ」がもてれば、気持ちがラクになり、生きやすくなることもあります。 メソッド例） 1 怒りを武器として使う人もいるのを知っておきましょう 8 相手の怒りは相手の持ち分。自他の境界をはっきりさせましょう 14 「不安」の正体は「未知」。何か不安なのか、整理・分類してみましょう 24 余裕がないときに予定を断るなら、伝え方を工夫してみましょう 32 自分のつらさを何でもわかってもらえると思わないことが大事です 40 ネガティブな自動思考になっていないか、認知の見直しをしてみましょう 精神科受診に不安がある人へのアドバイスも掲載。 目次）ネガティブちゃんチェック／「不機嫌さん」に見えているかもチェック 1章 「怒りくん」はあなたを守る武器 2章 「悲しみちゃん」に気づいてあげて 3章 心に「不機嫌さん」はいてもいい 4章 つらい経験とは無理に向き合わなくてもいい 5章 専門家を頼って光の差すほうへ 巻末）人気イラストレーター・北澤平祐さんのぬりえも掲載 藤野 智哉（フジノトモヤ）：1991年生まれ。精神科医、公認心理師。秋田大学医学部卒。幼少期に川崎病に罹患。心臓に冠動脈瘤という障害が残り、現在も治療を続ける。障害とともに生き、精神科勤務と医療刑務所の医師を務めるかたわら、執筆にも精力的に取り組む。専門知識を優しく語り、つらいひとに寄り添う内容で、幅広い世代から共感と支持を集めている。『「誰かのため」に生きすぎない』『「そのままの自分」を生きてみる』がシリーズ累計7万部を突破し話題に。ほかに『精神科医が教える 子どもの折れない心の育て方』『「あなたの居場所」はここにある 精神科医が本気で書いた心をいやす物語』など、著書多数。 【電子版のご注意事項】 ※一部の記事、画像、広告、付録が含まれていない、または画像が修正されている場合があります。 ※応募券、ハガキなどはご利用いただけません。 ※掲載時の商品やサービスは、時間の経過にともない提供が終了している場合があります。 以上、あらかじめご了承の上お楽しみください。 -
人間関係に「線を引く」レッスン 人生がラクになる「バウンダリー」の考え方
ビジネス・実用
4.01巻1,760円 (税込)＼＼YouTube『ReHacQ−リハック−』に著者出演で大反響！／／ ＼＼2.5万部突破で、売れてます! ／／ ＼＼「バウンダリー（境界線）」を知るのに最適の1冊！／／ 自分の時間をとり戻す。 こんなことに悩んでいませんか？ ・断るのが苦手 ・忙しすぎて、いつも時間がない ・強い人につい押しきられてしまう ・相手に待たされることが多い ・期待に応えようと無理をしがち その悩み、人間関係に「線を引く」ができてないからかもしれません。 「線を引く」の「線」とは、「バウンダリー（自他境界線）」のこと バウンダリーとは「自分と他者との間にある境界線」であり、 自分の「時間」や「感情」、「価値観」などの「自分の領域」と、 「他者の領域」を区別するための心理的な境界線のことです。 このバウンダリーが適切に引けていないと、 ・断りきれずに引き受けて自分の時間がなくなる ・人の分まで仕事を抱え込んでがんばってしまう ・自分の感情を押し込めてストレスをためてしまう ・まわりの価値観に沿った行動をとってしまう ・他人の言動に必要以上にイライラしたり、不安になったりする といったことになりがちです。 Xフォロワー数13万人＆精神科医の藤野智哉先生が、 「バウンダリー」の考え方をもとに、 こうした悩みを解消するコツを紹介するのが本書です。 藤野先生は幼少期の病が原因で心臓に障害が残り、 「時間は命」と実感。 さらに現在、医師の仕事に加え、執筆やSNSでの発信など 多くの活動と両立させることができているのは、 バウンダリーを意識して、 人間関係に「線を引く」ができているからといいます。 「あなたの時間は有限です。 全部を自分のためにつかわなくても、 少なくとも誰のためにつかうのかは、 あなた自身が決めていいのです」（本書より） 自分なりに線引きをして、自分の領域を守ることで、 ・自分の時間をとり戻す ・大切な人を大切にする ・適度な距離感で人と接する ・他人にふりまわされない ・やりたいことをやる などが可能になります。 人間関係に「線を引く」レッスンをして 人生がラクになるコツをつかんできませんか？ --- 【目次】 第１章 「線を引く」ってどういうこと？ 第２章 線を引くにはまず「自分を知る」 第３章 関係性の中で線を引く 第４章 「相手の線」を尊重する 第５章 バウンダリーバスターにふりまわされない -
「そのままの自分」を生きてみる 精神科医が教える自分を責めない気持ちの整理術 (特装版)
ビジネス・実用
4.01巻1,760円 (税込)TVやSNSでも話題を呼び、 シリーズ累計７万部突破の一冊が特装版で登場！ 「このままじゃダメ」「変わらなきゃ」「がんばらないと」 そう言いながら、自分に我慢をさせたり、無理して自分をすりへらしてしまいがちなあなたへ。 本書のテーマは「変わりたい」「変わらなきゃ」と思ったとき。 でも「変わりたい」ときって、 ・仕事でミスして落ち込んでいるとき ・誰かと比べて自分はできていないと凹んでいるとき ・人間関係がうまくいっていないとき ・人から胸に刺さる言葉を言われたとき ・新しい環境に慣れようとがんばっているとき など、 たいてい自分の気持ちが「つらい」「しんどい」ときです。 そんなときに「成長する」のも「がんばる」のも大切だけど、 無理して自分をすりへらしてしまったらもったいない。 やっぱり、いちばん大切にしなければならないのは「自分」です。 成長する前に、がんばる前に、まずは自分をいたわる、ケアする。 そんなことが大事だとお伝えする本になります。 心のお守りみたいな言葉がたくさん。 自分らしさを大事に、生きやすくなる４５のメッセージ。 ・「惰性で生きたっていい。がんばるだけが人生じゃない。」 ・「『俺にかまわず行け！ お前は自分の人生に集中しろ！』って言ってあげましょう。もちろん心の中ででOKです。」 ・「自分の幸せの輪郭を、どうか他人の言葉でつくらないで。 」 ・「『普通の人』『ちゃんとした人』なんていう実在しない生き物を目指さなくていい。」 ・「ミスを謝るのはいいけど、ミスした自分を否定するのはやめておこう。」 ＊＊＊＊ 【はじめにより】 たとえば、仕事で失敗をしたときに「このままじゃダメ。がんばらないと」とか、人間関係で悩んだときに「いいかげん変わらなきゃ」みたいな思いをもってしまう人がいます。 あるいは、子育てが思いどおりにいかないときに「ちゃんとした親にならなきゃ」みたいなあせりを抱えてしまう人です。 自分の至らない点を改善しようとすることや、少し背伸びをして努力すること、成長しようとがんばることもたしかに大事だとは思います。 だけど、自分につらい、しんどい思いをさせて、自分をすりへらしてまで本当にすべきことでしょうか。 僕らは日々の中で「当たり前」とか「普通」「常識」という言葉で表されるルールや価値観に必死で合わせようとして生活しているところがあります。 もちろん社会の一員として守らなきゃいけないルールはあるけれども、誰がつくったかわからない謎なルールや枠組みが多すぎますよね。 そんな謎でいびつな枠組みにでも、なんとなく「無理してでもはまらなきゃ」と思ってやっている人も少なくないと思うんです。 でもね、そこに無理してはまろうと思ったら、自分が歪んでしまうんですよね。 もちろん柔軟性のある人もいるかもしれないけど、そんな人は多くない。 だから、無理してはまろうとするより「そのままの自分」を大切にすることも考えてみてほしいのです。 今って、SNSを開けばすぐに他人と比べることができるうえ、昔から変わらず、 あれこれよけいなお世話を言ってくる人たちもいて。 「自分は自分でいい」という気持ちが揺らぎやすかったりします。そんななかで「そのままの自分では生きられない」というのもわかります。 でも、「自分らしさ」をなくしてまで、自分の本当の気持ちや、本来の特性を置き去りにしてまで、変わったりしなくていいのではないでしょうか。 他人を目指した先に理想の自分はいません。 「変わらなきゃ」って思ったときは、「このままじゃダメ」って思ったときは、ちょっと落ち着いて。 ベッドでもソファでも、ごろんと横になってみて。 少しだけ「そのままの自分」を見せちゃダメかを考えてみてください。 そのままの自分で生きられない場面やタイミングもあると思います。 時にはまわりに合わせたり、会社や世間のルールを守りながら、常識や普通を気にしながら生きなければいけないこともあると思います。 でも、やっぱり弱い自分やポンコツな自分、できない自分、凹む自分、そんな自分を「これも自分だなぁ」とありのままそのまま受け止めて、「そのままの自分」を生きることも大切にしてみてほしいなと思うのです。 ＊＊＊＊ つい反省しがち、まわりに適応しすぎてしまうあなたに送る ちょっとだけ「そのままの自分」を生きるための知恵とコツ ＜もくじ＞ 第１章 まずは自分をいたわり、ケアする 第２章 「他人」を気にしすぎない 第３章 「人間関係」をちょっと変えてみる 第４章 「自分の気落ち」に耳を傾ける 第５章 自分のタイミングがきたら、変われるように ※本書は2024年4月に小社より出版された「「そのままの自分」を生きてみる 精神科医が教える心がラクになるコツ」の限定カバー版です。カバー以外のコンテンツは同じですので、あらかじめご了承ください。 -
「誰かのため」に生きすぎない 精神科医が教えるがんばりすぎない気持ちの整理術 (特装版)
ビジネス・実用
4.51巻1,760円 (税込)４万部突破！「心のお守りみたいな本」と話題の一冊が特装版で登場！ Twitterフォロワー11万人、メディアでも大人気！の精神科医が教える、力を抜いて生きるコツ 仕事・人間関係・子育て・介護など、誰かのためにがんばりすぎてしまうあなたへ。 一生懸命だったり、周りに気を配れたり、誰かのためにがんばれる人は素敵な人です。 でも、がんばりすぎてしまって自分が倒れたり、つぶれてしまったら、あなたがもったいない。 本書では、頑張りすぎてしまう人が適切に休んだり甘えたりすることができるよう、 疲れてしんどい心にしみ込む、ゆるっと優しい言葉たちと精神科医の知見を贈ります。 ・「さぼっているんじゃない。エネルギー溜めてるだけ」で休んでＯＫなんですよ ・嫌な人のために、あなたの大切な時間を浪費しちゃダメです ・どれだけ考えて話しても、誤解のないように行動しても、 結局、相手は見たいようにしか見ない。なら、好きに動いたらいい ・むしろ「社会がこっちに適応してこいよ」くらいの気持ちでいいと思います ・完璧じゃないし、たいしたことないし 失敗もするし、みっともない。でも、それでいい ・「みんなと仲良く」なんて幻想です。苦手な人とはどんどん距離をとろう ・あなたにとって「仕事」は、「大事なものランキング」の何位ですか？ 仕事が一番大事じゃなく、あなたが一番大事です ＊＊＊ 【はじめに より】 精神科医として多くの人とかかわる中でよく感じることがあります。 それは、「誰か」にためにがんばれる人、他人には「無理してない？」「疲れてない？」って気づいてあげられる優しい人も、 なぜか自分の疲れやしんどさには目を向けてあげられないことがとても多いな、ってことです。 （中略） たとえば、子どものため、家族のためにってがんばっている人。自分のことについては後回しで、体や心の悲鳴に気づいてあげられてないことありませんか？ あるいは職場で、部下のため、同僚のため、チームのみんなのためって、一生懸命で献身的な人。 でもそのために自分の生活は大荒れ、疲れ切って休日は寝ているだけなんてこともあるでしょう。 小さいお子さんや高齢者、病気の人など、ケアしなければいけない存在が身近にいる人もそうです。 その人を中心に生活がまわるのはしかたないともいえるけど、でもやっぱりケアする人自身の生活や人生もすごく大事です。 しんどいんなら、もっと手を抜いてもいい。 「助けて」って頼ったり、甘えたりしていい。 もっと自分を優先にしてもいい。 なんでもかんでも自分で背負わなくてもいいんです。 （中略） この本は、仕事でも家庭でもついがんばりすぎてしまう人、人間関係で「誰か」の決めた価値観やルールに合わせすぎたり、振り回されてしまいがちな人のために書きました。 「誰かのため」に生きすぎているかもと感じたら、立ち止まって、少しだけ自分をねぎらう、自分をケアする、自分を大切にするきっかけになってほしいなって思っています。 「がんばろう」ってときほど、「がんばりすぎじゃないか」って考えてみてください。 ＊＊＊ 【目次】 １章 まずは「お休みする」だけでいい ２章 もっと自分のことを気にしてあげよう ３章 あなたの体の声が教えてくれること ４章 無理せずがんばりすぎない人間関係のヒント ５章 うかつに幸せになってもいいんじゃないかな ※本書は2023年5月に小社より出版された「「誰かのため」に生きすぎない」の限定カバー版です。カバー以外のコンテンツは同じですので、あらかじめご了承ください。 -
「そのままの自分」を生きてみる 精神科医が教える心がラクになるコツ
ビジネス・実用
3.61巻1,760円 (税込)TVやSNSでも話題を呼び、 シリーズ累計5万部突破！ 「このままじゃダメ」「変わらなきゃ」「がんばらないと」 そう言いながら、自分に我慢をさせたり、無理して自分をすりへらしてしまいがちなあなたへ。 ▼フジテレビ「ノンストップ！」で紹介されました（2024/05/10放送） ▼WEBサイト「FRaU」で紹介されました（2024/04/19・20） ▼WEBサイト「AERA dot.」で紹介されました（2024/04/30・05/01） ▼WEBサイト「プレジデントオンライン」で紹介されました（2024/05/01-05） ★Amazon売れ筋ランキング1位 本＞人文・思想＞倫理学・道徳＞社会道徳カテゴリ （2024/05/07調べ） 本書のテーマは「変わりたい」「変わらなきゃ」と思ったとき。 でも「変わりたい」ときって、 ・仕事でミスして落ち込んでいるとき ・誰かと比べて自分はできていないと凹んでいるとき ・人間関係がうまくいっていないとき ・人から胸に刺さる言葉を言われたとき ・新しい環境に慣れようとがんばっているとき など、 たいてい自分の気持ちが「つらい」「しんどい」ときです。 そんなときに「成長する」のも「がんばる」のも大切だけど、 無理して自分をすりへらしてしまったらもったいない。 やっぱり、いちばん大切にしなければならないのは「自分」です。 成長する前に、がんばる前に、まずは自分をいたわる、ケアする。 そんなことが大事だとお伝えする本になります。 心のお守りみたいな言葉がたくさん。 自分らしさを大事に、生きやすくなる４５のメッセージ。 ・「惰性で生きたっていい。がんばるだけが人生じゃない。」 ・「『俺にかまわず行け! お前は自分の人生に集中しろ！』って言ってあげましょう。もちろん心の中ででOKです。」 ・「自分の幸せの輪郭を、どうか他人の言葉でつくらないで。 」 ・「『普通の人』『ちゃんとした人』なんていう実在しない生き物を目指さなくていい。」 ・「ミスを謝るのはいいけど、ミスした自分を否定するのはやめておこう。」 ＊＊＊＊ 【はじめにより】 たとえば、仕事で失敗をしたときに「このままじゃダメ。がんばらないと」とか、人間関係で悩んだときに「いいかげん変わらなきゃ」みたいな思いをもってしまう人がいます。 あるいは、子育てが思いどおりにいかないときに「ちゃんとした親にならなきゃ」みたいなあせりを抱えてしまう人です。 自分の至らない点を改善しようとすることや、少し背伸びをして努力すること、成長しようとがんばることもたしかに大事だとは思います。 だけど、自分につらい、しんどい思いをさせて、自分をすりへらしてまで本当にすべきことでしょうか。 僕らは日々の中で「当たり前」とか「普通」「常識」という言葉で表されるルールや価値観に必死で合わせようとして生活しているところがあります。 もちろん社会の一員として守らなきゃいけないルールはあるけれども、誰がつくったかわからない謎なルールや枠組みが多すぎますよね。 そんな謎でいびつな枠組みにでも、なんとなく「無理してでもはまらなきゃ」と思ってやっている人も少なくないと思うんです。 でもね、そこに無理してはまろうと思ったら、自分が歪んでしまうんですよね。 もちろん柔軟性のある人もいるかもしれないけど、そんな人は多くない。 だから、無理してはまろうとするより「そのままの自分」を大切にすることも考えてみてほしいのです。 今って、SNSを開けばすぐに他人と比べることができるうえ、昔から変わらず、 あれこれよけいなお世話を言ってくる人たちもいて。 「自分は自分でいい」という気持ちが揺らぎやすかったりします。そんななかで「そのままの自分では生きられない」というのもわかります。 でも、「自分らしさ」をなくしてまで、自分の本当の気持ちや、本来の特性を置き去りにしてまで、変わったりしなくていいのではないでしょうか。 他人を目指した先に理想の自分はいません。 「変わらなきゃ」って思ったときは、「このままじゃダメ」って思ったときは、ちょっと落ち着いて。 ベッドでもソファでも、ごろんと横になってみて。 少しだけ「そのままの自分」を見せちゃダメかを考えてみてください。 そのままの自分で生きられない場面やタイミングもあると思います。 時にはまわりに合わせたり、会社や世間のルールを守りながら、常識や普通を気にしながら生きなければいけないこともあると思います。 でも、やっぱり弱い自分やポンコツな自分、できない自分、凹む自分、そんな自分を「これも自分だなぁ」とありのままそのまま受け止めて、「そのままの自分」を生きることも大切にしてみてほしいなと思うのです。 ＊＊＊＊ つい反省しがち、まわりに適応しすぎてしまうあなたに送る ちょっとだけ「そのままの自分」を生きるための知恵とコツ ＜もくじ＞ 第１章 まずは自分をいたわり、ケアする 第２章 「他人」を気にしすぎない 第３章 「人間関係」をちょっと変えてみる 第４章 「自分の気落ち」に耳を傾ける 第５章 自分のタイミングがきたら、変われるように -
「誰かのため」に生きすぎない
ビジネス・実用
3.91巻1,760円 (税込)ついがんばりすぎてしまう人たちへ Twitter・テレビなどでも大人気！の精神科医が教える、力を抜いて生きるコツ 仕事・人間関係・子育て・介護など、誰かのためにがんばりすぎてしまう人が、 ぽきっと折れてしまう前に 「① 休む・逃げる」→「②自分を気づかう、自分を大切にする」が できるようになるための考え方、行動、習慣を精神科医が紹介します。 ★フジテレビ「ノンストップ！」で紹介（2023年6月23日放送「サミット」コーナー） ゆるっとして優しい言葉にも癒され、勇気づけられます ・「さぼっているんじゃない。エネルギー溜めてるだけ」で休んでＯＫなんですよ ・嫌な人のために、あなたの大切な時間を浪費しちゃダメです ・どれだけ考えて話しても、誤解のないように行動しても、 結局、相手は見たいようにしか見ない。なら、好きに動いたらいい ・むしろ「社会がこっちに適応してこいよ」くらいの気持ちでいいと思います ・完璧じゃないし、たいしたことないし 失敗もするし、みっともない。でも、それでいい ・「みんなと仲良く」なんて幻想です。苦手な人とはどんどん距離をとろう ・あなたにとって「仕事」は、「大事なものランキング」の何位ですか？ 仕事が一番大事じゃなく、あなたが一番大事です 「しんどい」「もうイヤ」と思ったときに、手にとって読んでみてほしい １章 まずは「お休みする」だけでいい ２章 もっと自分のことを気にしてあげよう ３章 あなたの体の声が教えてくれること ４章 無理せずがんばりすぎない人間関係のヒント ５章 うかつに幸せになってもいいんじゃないかな -
人生が自動的にうまくいくレッスン 仕事・人間関係がラクになる認知行動療法のエッセンス
ビジネス・実用
3.01巻1,870円 (税込)＼＼YouTube『ReHacQ−リハック−』に著者出演で大反響！／／ ＼＼「自動思考」「認知行動療法」を知るのに最適の1冊！／／ 人生は、時間もエネルギーも有限だからーー もう、ムダに悩まない。むやみに消耗しない。 ★シリーズ10万部突破・人気精神科医による認知行動療法のエッセンス 仕事や人間関係で、つい、こうなっていませんか？ ・自分の言動を振り返ってはぐるぐる悩んでしまう ・注意されたことがなかなか頭から離れない ・断れずに、つい色々と引き受けてしまう ・ちょっとしたことでイライラしがち ・思わず感情的に言ってしまい、あとから後悔 ・「ちゃんとしなきゃ」とあせってばかり でも、「悩む」「落ち込む」「イライラする」「他人を責める」 「自分を責める」の回数が多くなってきてしまうと、 時間もエネルギーも吸いとられがちです。 仕事しなきゃいけないのに、家のこともあるのに、 こんなことしてる場合じゃないのに、全然うまくまわらないーー。 一方、世の中には、悩んだり落ち込んだり、イライラすることなく、 人生、するっとうまくいっている人もいます。 この違いはどこにあるのでしょうか。 それは、「自動思考」です。 「自動思考」とは、 目の前の出来事に対して 「反射的、とっさに浮かぶ考えやイメージ」のこと。 この自動思考は、とっさに反射的に浮かぶ考えなので、 日常のなかで、あまり意識することはありません。 瞬時に頭に浮かんでは、とどまらずにスッと消えていきます。 ただ、瞬時に浮かぶ考えのわりには、 私たちの気分や行動に大きな影響があります。 半分の水が入ったコップを見た瞬間、 ・「もう半分しかない」と不安になるか ・「まだ半分も残っている」と喜ぶか 反射的な思考で、その後の気分や行動が変わってきます。 この「自動思考」を意識し、見直すと、 瞬時の感情や行動が変わり、その積み重ねで、 人生はすっとうまくいくようになるのです。 自動思考は、脳に備わった「省エネ機能」です。 私たちは日々、「何を食べるか」「挨拶にどう返すか」 たくさんのことを判断します。 毎回ゼロから考えていたら膨大なエネルギーを消費し疲れてしまいます。 だから脳は、省エネで結論を出すのです。 しかし、この自動思考には人それぞれのクセがあります。 その個人のクセで瞬時に判断するために、 「自動的にうまくいかない」状況になってしまうのです。 本書は、「自動思考」を意識し調整することで、 人生を快適モードにするレッスンです。 「自動思考」の違いでうまくいかないなら、 いったん立ち止まって、自分の自動思考の設定を見直す。 自分にはどのような「瞬時の思考の習慣」があるのか。 自動思考を意識し、記録・分析する。 「この考えでいいのか」と検証して、最適なものに修正していく。 それだけで、仕事も人間関係もラクになり、 人生は、驚くほど変わっていきます。 この「自動思考」の調整は、心理療法である 認知行動療法の主要な作業のひとつです。 その認知行動療法のエッセンスをSNSフォロワー数15万人の人気精神科医がわかりやすく書いた一冊です。 自動思考を見直して、 時間にも心にも余裕のある 人生にしていきませんか。 -
「あなたの居場所」はここにある 精神科医が本気で書いた心をいやす物語
ビジネス・実用
4.41巻1,870円 (税込)＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ SNS総フォロワー11万人！ 5万部突破の人気シリーズで話題の 精神科医が初めて書いた感涙の物語 ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 【著者コメント】 私はこれまで精神科医として 様々な発信をしてきましたが、 どうしたらより多くの人に 「こころ」の話題をよりわかりやすく 伝えられるかをずっと考えてきました。 その集大成がこの物語です。 人生に迷子になったときに 読んでみてください。 ＝＝＝＝ あなたがあなたを守るために――。 もっと自分を許していい。 移動図書室「ASHI」。 フードトラックを改造した車に乗せるのは、 書店を廃業した父が残してくれた絵本たちだ。 運転手は、父の旧友、重野さん。 自由に場所を選び、 自由な時間に開業するのが 「ASHI」のスタイルだ。 重野さんが振るまう趣味のコーヒーは、 評判も上々。 その香りに誘われて、今日も人々がつどう。 「ASHI」を訪れるのは、 なんらかの悩みを抱えた人たち。 りんは、彼らの話を聞きながら、 その人の心に灯りがともる 一冊を選書する――。 疲れた心に灯りをともす ヒーリングストーリー！ -
NEW【電子版】教育番組 こころの本
小説・文芸
-1巻1,980円 (税込)SNSで話題沸騰「教育番組」のタマと一緒に、ゆるっと心身をほぐしていくセルフケアの方法をまとめた１冊です。 カバーイラストは、クリエイター・ももにくす氏による本書限定の描き下ろし。 まわりと自分を比べて落ち込んでしまったり、しんどすぎて何もかも投げ出したくなったり…。 そんな不器用な日常を送るタマの姿に、「わかる…」と思わず共感してしまうあなたへ。 この本では、あなたが不安や緊張をやわらげ、自分を大切にするためのヒントを紹介します。 ・他人の目や言葉に振り回されてしまうときは？ ―― 「マインドフルネス」で今に意識を集中しよう ・他者から価値観を押し付けられたときは？ ―― 自分と他者との心理的境界線「バウンダリー」を引こう ・デリカシーのない相手と接するときは？ ―― 「I（アイ）メッセージ」で気持ちを伝えてみて 紹介してくれるのは、タマやパウルの相談役でおなじみのパソコン「はかせ」。 「〇〇するといいぞい」と、まるでタマに語りかけるような優しい言葉に、読んでいるだけで心がじんわり温まります。 ★ファン必見の楽しいコラムも充実！ ・タマの悲しい日常をまとめた「タマの絶望ライフ」 ・あなたのタマ度がわかる「タマ度診断」 ・タマを元気づけるつもりが逆効果に!?「パウルの余計な一言ギャラリー」 ・視聴者の疑問に答える「はかせのQ＆Aコーナー」 最初から順番に読まなくても大丈夫。 眠れない夜や、起き上がりたくない朝には、気ままにページを開いてみてください。 あなたのペースで、疲れた心を優しくセルフケアしていきませんか？ ※紙版に掲載されている楽曲『きょういくばんぐみのテーマ』の歌詞は電子版には収録されておりません。
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Posted by ブクログ
ネタバレ＜ポイント＞
・きちんと自分という軸を持つことが大切。それがあれば、線が引ける。Iメッセージという考え方とおなじではないか。
・自分という軸がないから、相手の圧に負けてしまう。線を引けなくなる。
＜ピックアップ＞
〇バウンダリーとは、「自分と他者の間にある境界線」のこと。どこまで相手と関るか、どこから自分を守るかを自分で決めるための心理的な境界線を意味する。自分を守るために、「それ以上はやめてください」と言っていい。
〇あなたの人生はあなたのもの、あなたの時間はあなたのもの。
〇時間は有限。だから、「自分の領域はここ」「自分はここまでしかできない」と線を決めて、自分の領域を守るようにしている。時間は命。時間を使うというのは自分の人生をあげることなので、この人なら自分をかけてもいいと思える人にしか注いじゃダメ。
〇「考え・価値観」のバウンダリーは、自分の考えや他者の考えを分け、異なっていても、お互いがそれを尊重するためのもの。
〇「考え・価値観」のバウンダリーがあいまいだと、
・周りの意見に簡単に影響され、自分の考えがわからなくなる
・「みんながそうだから」という理由で行動を決めて、あとから後悔する
・価値観の合わない環境でも、それを認識できずにストレスをためてしまう
バウンダリーがひけると、まわりの人から「～すべき」「～が正しい」などと価値観を押し付けられたときにも、「あなたはそう考えるのですね。でも、私は違います」と穏やかに主張できる。周りの声に流されず、自分の判断で物事を決めることができる。
〇「感情」のバウンダリーとは、自分の感情と他者の感情を区別し、自分の感情を守る。そのバウンダリーがあいまいだと、自分の感情を出すのをためらう、周りの人の感情に影響されやすくなったりする。また、相手を怒らせた、悲しませたというように、他者の感情に対して過剰な責任を感じてしまう。「例えば、「もうつらい」と言ったのに「この程度で『つらい』なんて甘えだ」などと、他人から自分の感情を否定されることもバウンダリーを超えられること。
〇線を引かないままだと他人から、「自分の時間」を「ちょっとこれやっておいて」と奪われたり、「自分の意見」を「未熟だからわかっていない」とつぶされたり、「自分の感情」を「甘えだから、我慢しろ」と否定されたり、どんどん自分の領域に他人が入ってきて、自分の人生なのに、自分のものではなくなってしまう。
〇人間関係に線を引くことは、「自分で自分を守ること」、「自分を尊重すること」でもある。同時に「相手を守る」「相手を尊重する」ことでもある。自分も相手も尊重しつつ、限られた時間やエネルギーを大切にして、快適で充実した人生を送る。
〇線を引くのは繊細な作業。自分がどう思っているか、どこがゆずれないかという自分の価値観や考え方、感情を知る必要がある。「この線から先に入ってこられるとしんどい」をはっきりさせるために、自分と丁寧に向き合い、自分を細やかに知っておく必要がある。「そもそも自分ってどういう人間なんだろう」ということを知る。
☆第１章 「線を引く」ってどういうこと？
〇バウンダリーを引くことは、「誰に」「どこまでOKするか」という問題と考えてみる。「誰に」「どこまでOKするか」の線を引くのかは、一人ひとり違う。自分の性質、感性、自分のキャパシティを把握していないと、ずるずると自分の領域に侵入されて、時間も心も削られる。
〇「普通」や「常識」に惑わされない。「『普通の人』なんて実在しない生き物を目指すからしんどくなる。大丈夫、みんなどっかは変だって」と考える。「普通」という言葉にとらわれすぎていないか。自分の「できない」を、勝手に努力不足に変換してはダメ。みんなができていても、普通はできていても、自分はできなくていい。得意、不得意は誰にでもあって、能力は人それぞれ。「自分はできない」で線を引いていい。
〇自分の考え方や体力、感じ方はその時々で変わる。よって、線引きは、変えてもいい。「今の自分の体力や時間的余裕で、これはできることか」「今の自分の価値観で、これは優先順位の高いことだろうか」と自分に問いかけて、自分を知る力。今の自分のキャパシティや今の自分の価値観を把握する力である。自分を知るからこそ、自分なりの線が引ける。
〇「自分には価値がある」と宣言する。つまり、線を引く前に、大前提がある。それは、「自分には価値がある。丁寧に扱われ、尊重される存在であり、誰からも侵入されたり奪われるべきではない。」と心の底から思い、認めること。私を守るために線を引くことができる。「自分は尊重されるべき、不当に扱われてはいけないから、線を引く」という捉え方。逆に、他人との境界線があいまいな人は「どこかしら、「自分には守るほどの価値なんてない」「自分なんかが尊重さえるわけがない」というような意識がある。もっと自分を大事にする。自分を肯定する材料なんてなくても、無条件に自分を大事に肯定していい。あなたの時間にも、行動にも、身体にも、思考にも、感情にも、全てに価値がある。誰かと比べて秀でていなくても、誰かの役に立っていなくても、何の成果を出せなくても、である。
〇全方向にいい人になるのをやめる。他人からの期待は他人の持ち物。あなたが気負う必要はない。他人の期待に一切答えてはいけないと言っているわけではない。ただ、「どこまでこたえるか」「どのような時には応えられないのか」などの線を引いたほうがいい。
〇悪い人になれと言っているわけではない。すべての人間関係を同じように大切にしようとすると無理が生じる。
〇人間関係に優先順位をつけてみる。
〇できる自分を時には手放す。自分に対して一番期待値が高いのは自分で、その自分を叱るのも、責めるのも、落ち込ませるのも自分というパターンは多い。自分は、「スーパーマンじゃない」って認める。「できないのは、がんばっていないから」「努力が足りないから、ダメなんだ」と思いがちですが、人間には人それぞれ限界のラインがある。それを認められないから、「頑張りが足りない」「努力が足りない」と自分を責めてしまうところがある。いつもいつもスーパーマンのつもりで、線引きをしているから疲れてしまう一面もある。仮面・キャラを人や場面に応じて変えることで、自分に無理をせず、線を引く。
〇「できるけど、やらない」にトライする。「できること＝やるべきこと」ではない。「できるけど、あえてやらない」にトライしてみる。「頼まれたからやる」「できるからやる」ではなく、「やりたいからやる」「やる必要があるからやる」で判断してみる。同僚に手伝ってと他のまれたから手伝うのではなく、「この仕事は私がやる必要があるだろうか」と立ち止まって考える。
〇あなたの人生、所有権も選択権もあなたのもの。人の領域ずかずか入ってくる人がいる。よって、「立ち入り禁止」の看板をしっかり見せる必要がある。「普通」は人それぞれ。
〇「多少、自分が損しても、自分以外の誰かに決めてほしい」という感覚は誰しもが少なからずある。でも、それは「多少の損」ではなく「大きな搾取」になったりする。自分の人生は、自分のもの。「自分の領域」を守るために、自分で責任を持ち、自分の意志で線を引けたとき、人生も人間関係も、もっとラクになる。
☆第2章 線を引くにはまず「自分を知る」
〇自分の状態に目を向ける。例えば、本当はクタクタなのに、「上司の期待に応えられない」とか「思うように仕事の結果が出せない」とか悩んでしまいがち。いやいや、人間、疲れてたら人の期待に応えられないし、仕事でいいパフォーマンスなんて出せない。よって、まずは自分の疲れを認め、休むことが大事。自分を犠牲にしてまで仕事やお客様や家族のために頑張りすぎるのは、良くない。疲れ切っているかどうかのポイントは、「いつもの自分とは違う行動に気づいたとき」。例えば、「いつもはスッと眠れるのに、ここのところ眠れない」、「普通ならスルーできることで、すごくイライラしてしまう」など、いつもとは違う自分に気づいたときは、意識して休む。
〇ワーク１
Q 今のあなたは、疲れていませんか？ 何に疲れていますか？
〇ワーク２
Q 最近、「いつもの自分」「普段の自分」と違うな、と気づいたことがありますか？ どういうときでしょうか？
〇「今すぐやめる」は選択しない。「今すぐ」というのは一番わかりやすく一番簡単な答えであるが、最終手段である。そもそも「今すぐ断ち切る」「今すぐやめる」と思う時って、精神的に追い詰められていることが多い。まずはある程度、冷静な判断ができるくらいまで、心や体力を回復させる方が先決。そして、「一気にゼロにする」ような極端な話ではなく、「減らす」方法がないかを考える。
〇ワーク３
Q 「しんどい」「つらい」と思っているものを軽いものから重いものまで書き出してみる。そして、10段階でランクをつけてみましょう。（１０がしんどい）
〇ワーク４
Q 右のうち「１～５」のものを少しでも減らすにはどうしたらいいと思いますか？
〇自分を知るための時間をもつ。「常識」「普通」がじゃまをして、自分の考えや感覚がわからなくなってしまう人は多い。背景も事情も何もかも違う人同士が出会う現代において、「阿吽の呼吸」は無理がある。だから、人間関係に線を引く基本は、「自分はどうしたいか」を伝える。「相手はどうしたいか」を聞く。この2つがわからないと、どこで折り合いをつけていいかわからないもの。そして折り合いをつけるために必要なのが、まず、「自分はどうしたいか」を知ること、自分の体力や能力、気持ちを、考えを知ることである。まずは、自分を知るための時間を持つ。「自分が、本当は、どうしたいか」をはっきりさせる。
・私は本当はどうしたいか
・この選択をすると、自分は心地よくいられるか
・普通はそうかもしれないけど、自分の場合は大丈夫だろうか
・常識に縛られて、自分の思いやキャパシティを無視してないだろうか
例えば）「上司が残業しているのに帰るかどうか」に迷うケースなら、
・「体が疲れていてしんどいから、今は帰りたい」なら、「お先に失礼していいでしょうか」と伝えて、帰る。
・「ちょっと疲れているけど、上司と一緒に残業してしまったほうがこの先の仕事がラクになるかも」と判断したなら残業する。
・「これは残業して上司にアピールするチャンス」と思ったのなら、残業するなど、様々な選択肢がある。様々な選択肢の中から「自分は本当はどうしたいのか」「自分は残業をできる状況か」を考えて決める。
人間関係に「線を引く」には、「自分」の気持ちや状況を伝えることが大事。けれど、その前に、ちゃんと「自分」をわかっているか？
〇ワーク５
Q 「常識」「普通」のように言われたことで違和感を持ったことはありますか？
〇ワーク６
Q 上の出来事を、「自分の出来事」を、「自分の考え」「自分の感覚」「自分の状況」ではどう思いますか？
〇主語を私にすると、あくまでも「自分の領域内」の話になる。例えば、「他人の人はできるかもしれないけど、私は、しんどい」。また、もう一つ大切なのは、「イヤだな」という気持ちが湧いたら、無視しないこと。「イヤ」は自分の心を知るための大切なシグナル。
〇ワーク７
Q 最近、モヤモヤしたり、「うまく気持ちを言えないな」と感じた出来事を書いてみてください。
〇ワーク８
Q 上の出来事を「私は」をつけて、気持ちを素直に思うまま書いてみてください。
〇「イヤなこと」の記録をとる。「イヤ」は自分を知るための大切なシグナル。「自分がどんな状況だとイヤになるか」を知りたかったら、「イヤになること記録」をつけてみるのがよい。
〇イヤなことを記録したら、イヤなことに共通項がないか、みてみる。例えば、直属の上司の言動に対するモノだとしたら、その上司に対して何か特別な感情があるんじゃないかとうたがってみる。もし、上司の言動が嫌なのであれば、それに対してどんな対策ができるかを考える。
〇「イヤなこと記録」には、「イヤと思うこと」とともに、「そのとき、自分はどういう状況だったか」も記録してみる。「おなかがすいたときにイライラしている」「マイナス思考になるのは、夕方以降、早く帰りたいとき」といったように「どういう状況のときに自分はイヤな気分になりがちなのか」の傾向もわかる。「イヤと思うこと＋自分の状況」を考えて対策すると、他人と自分の間に心地いい線が引けていく。
〇ワーク９
Q 最近、イヤだったことを３つあげてください。
〇ワーク１０
Q 上のときの自分の状況やコンディションも書いてみてください。
〇人間関係に「線を引く」ときの基本は、あくまでも「言葉で伝える」こと。自分の考えやキャパシティの「これから先は入らないでください」ということをしっかり伝える。もちろん、伝えてもわかってもらえないこともある。しかし、大事なのは、「まずは伝えてみる」こと。そして、伝えた結果、相手にNOと言われてもショックを受けないこと。世の中、立て看板を立ててもルールを守ってくれる人ばかりではない。まずは立て看板を立てて、「ルールはこれです」を明言する。誰も察してはくれないので、自分の言葉で伝える。
〇自分を大事にすることで失われる関係なら、失われても仕方ないかもしれない。そんな関係、対等な関係でない。自分が我慢するかどうかは自分で決める。自分の領域。あなたの領域を尊重せず我慢を強いる人とは、そっと距離をとれたらいい。
〇ワーク１１
Q 最近感じた不満やモヤモヤした出来事を思い出してください。その時の考えや気持ちを言葉にして伝えるとしたらどんな表現がありますか？
〇ワーク１２
Q 考えや気持ちを伝えてもわかってくれない人はいますか？その人との関係を続けることで、自分にとってプラスになること、マイナスになることはありますか？
〇「自分が我慢すれば」ということをやめて、自分の意見や気持ちを伝える。もちろん、あなたが勇気を出して意見や気持ちを伝えるたのに、否定されたり、怒ったりする人もいる。今まで侵入を許していた相手が自己主張をしだすと、彼らにとっては都合に悪いからである。それでも、「あなたにはあなたの意見や気持ちを言いう権利がある」ということを忘れない。「ちょっと無理をすれば」と思ったときに、無理をせずに伝える。
〇ワーク１３
Q 最近、誰かに「気持ちや意見を伝えて、それを受け入れてもらった」経験はありますか？
〇ワーク１４
Q 「私がちょっと無理すれば」「これくらいなら自分が我慢すれば」と思ったことはありますか？それを我慢せずに伝えるならどんなふうに言いますか？
〇自分を知り、「自分はどうしたいか」を伝えることができたら、次に大切なのは「すり合わせる」こと。大事なのは、自分の気持ちや考えを伝え、相手の気持ちや考えにも耳を傾けること。そして話し合いによって少しずつ線引きをしていく。不満をためたり、相手にイライラする前に話し合いをすることが大切。また、人間関係で線を引くときに気をつけたいのは「ゼロ百」で考えないようにすること。
〇ワーク１５
Q 最近、自分と他の人との要望が合わなくて、モメたり、自分が我慢したことはありますか？その時の自分の気持ちを言葉にしてください。
〇ワーク１６
Q 上の出来事で、相手の要望しだいでどこまで線引きを変えられますか？（「相手の希望」を仮定して考えてみてください。
〇気持ちや考えを言語化する練習をする。
・スルーフレーズ
「それはプライベートなのでちょっと秘密にしておきますね」
「その話題はわりと苦手なので、別の話にしませんか？」
・マイペースフレーズ
「今、集中したいことがあるので、またの機会にお願いします」
「スケジュールがつまっていて、対応が難しそうです」
・受け止めフレーズ
「○○さんは、そういう意見なんですね（私は違います）」
「考え方は人それぞれですよね」
・やんわり自己主張フレーズ
「その考えは素敵ですね。私はこういう考え方もあると思いますが」
「私はこう思いますが、○○さんの意見も確かにと思います」
・前置きクッションフレーズ
「お忙しいところすみません、今お時間いいですか？」
「急じゃないので、ご都合のいいときでかまいません」
・NOでもOKフレーズ
「大変だったら言ってくださいね」
「ダメだったら断っていただいてかまいません」
〇ワーク１７
Q これまで紹介したフレーズで、これは使えそうだなと思うものを書いてください。
☆第3章 関係性の中で線を引く
〇「心地いい人」「苦手な人」を考えてみる。「OKパーソン」「NGパーソン」を考えて書き出す。
例えば、どんな人と一緒にいたら心地いいのか？
→話をちゃんと聞いてくれる、一緒にいて沈黙が苦じゃない、ネガティブな状況でも前向きになれる人など
逆に、「苦手な人」とは、
→自分の話ばかりする、頼みごとをするときだけ連絡をする人、意見を言うと「でも」「そうかな」と否定してくれる人
〇レジリエンス育成のための要因の一つに「他者との関係性を築くこと」が含まれる。
〇ワーク１
Q 一緒にいて「うまくやれたな」「心地いいな」と思った人は誰ですか？その人たちの共通点についても考えてみてください。
〇ワーク２
Q 一緒にいて「なんだかイヤだな」「苦手だな」と思った人は誰ですか？その人たちの共通点についても考えてみてください。
〇職場の人間関係は2段階で線を引く。
まず、第1段階目
自分にとって「仕事」がどういうものかを考えてみる。
例えば、次の3つの内、あなたの感覚はどれに近いですか？
①仕事は人生そのもの。仕事の人間関係は家族のように大切なもの
②仕事は自己実現のためのツール。人間関係はドライでいい
③仕事はお金を稼ぐためのもの。人間関係は多少ぎくしゃくしてもOK
仕事に対するスタンスは異なる。自分にとって「仕事」はどういう存在かを考えたうえで、第2段階へ。
第2段階目
仕事に関する「人間関係」を考える
「部長とはスムーズに仕事できればそれでいいかな」
「同僚とはランチまでは楽しみたい」
「先輩は一定の距離をとっておきたいな」
というように、それぞれの人との線を引く。
最初に、「自分にとって『仕事』とはどういう存在か」を考えてから、それぞれの人間関係について考える。「『仕事』へのスタンス×人間関係」で線引きを考える。
〇ワーク３
Q あなたにとって、「仕事とはどういう存在か」を考えて、書いてみてください。
〇ワーク４
Q 上で書き出した自分の「仕事へのスタンス」を踏まえて、仕事上の人間関係を考えてみる。（例：「上司には～する」「同僚には～する」「部下（後輩）には～する」など）
〇アドバイスと指示は分けて考える。シンプルに言えば、「上司が何を言うか」は「上司の領域」ですが、上司の発現を受けた結果どうするかは「部下の領域」である。それを聞き入れるのもスルーするのも部下の選択。ただ、ここで一つンポイントといえることがある。それが「業務指示」と「アドバイス」を分けること。例えば、「3日後の13時までに資料を提出してください」などは業務指示。上司の価値観や思いは入っていない。もし、その指示ができない場合は、「能力の問題」なのか、「スケジュールの問題」なのか、できない理由を言葉で伝える必要がある。一方、「もっと仕事に情熱を持った方がいい」「残業をイヤがるべきじゃない」などは明らかな「業務指示」とは言い難い。「私の言う通りに動くべき」「私と同じ考えを持つべき」という「べき思考」を押し付けられると、自分の領域に踏み込まれていると感じるもの。部下や上司の関係であっても価値観は人それぞれ。アドバイスという形で「べき思考」を押し付けられていないか注意が必要。「自分の価値観＝他人の価値観」ではない。そんな人の「べき」に巻き込まれないよう線引きをしていきたい。
〇ワーク５
Q 上司や先輩など上の立場の人から言われた言葉で「なんか違う」「どうなんだろう？」と疑問に思ったり、不満に思ったりした言葉はありますか？
〇ワーク６
Q 上の言葉の中にその人の「べき思考」のような価値観や思い入れはありますか？
〇「ずるい人」の真似をしてみる。「ずるい」は「羨ましい」から生じるもの。つまりその感情はあなたが目標にするものを教えてくれる。「ずるい」と思ったら、「自分もそれができるのでは」と考えてみる。「要領のいい人」が「ずるい」と思われることと引き換えに自由を手にしているが、それは、あなたも手にしていい自由。
〇まじめな人や責任感の強い人は注意することは、「自分の領域の外の責任を負いがちなこと」。自分の領域の外にある責任をたくさん負わされるのは、搾取である。
〇ワーク７
Q あなたのまわりに「ずるい」と思う人はいますか？
〇ワーク８
Q 「ずるい人」のマネをあなたがするとしたら、何ができますか？
〇少数派でも、自分の希望は伝えていい。伝えることは自分を尊重する上でとても大切である。ただ、伝えても、そのこういをやめてくれたりするかは別問題。人は様々な「枠組み」の中で生きていく。集団の枠組みの中で「どこまでならできるか」を考える。
〇ワーク９
Q あなたはどんなコミュニティ・集団に属していますか？その中でイヤだなと思うルールや慣習はありますか？
〇ワーク１０
Q 上のイヤだと思ったコミュニティ・集団のルールや習慣について、イヤだと伝えるとしたら、どのような言葉で伝えますか？
〇SNS上の赤の他人から批判的なことを言われても、家族や友人など身近な人から言われたのと同じように受け取らないということ。誰にどんな言葉を投げられるかはコントロールできなくても、誰のどんな言葉を受け取るかはあなたがコントロールできる。「情報とのバウンダリー」をしっかり引くことで心を守ることができる。心を守るために「いらない情報」「自分を凹ませる情報」などを外していく。よって、SNSの目的を考えてみる。
〇ワーク１１
Q SNSで、「イヤだな」「凹んだ」「悩んだ」と思う場面を書いてみてください。
〇ワーク１２
Q あなたは今、どんなSNSをどんな目的で使っていますか？
〇パートナーとのルールについて、自分なりの譲れない部分や自分の気持ちをしっかり把握する。そして、尊重すべき大事な部分をお互い知っていく。
〇ワーク１３
Q パートナーに「これだけはしてほしい」ことは何ですか？
〇ワーク１４
Q パートナーに「これだけはしてほしくない」ことは何ですか？
〇親からの「こうすべき」を疑ってみる。親から言われた言葉を改めて考えてみて、今のあなたの判断で「自分は悪くない」と思うのなら、それは、親からの「自分はダメという呪い」だと思ってください。そして、それを手放す。自分の気持ちを伝えたり、自分のやりたいことをすることに罪悪感を持ってしまうなら、過去の「親の支配」が影響しているかもし知れない。親の期待に応えなきゃと思うもの、しかし、親の期待に応えることが人生の優先順位の上位に来てしまうと、「自分で選ぶ自由」が奪われていく。自分で選ぶ力があるため、他人（親）の人生を生きるのではなく、自分の人生を生きる。
〇ワーク１５
Q もしも「親の支配」がなかったら、どんな人生を歩んでいたかイメージしてみてください。仕事は？ 住む場所は？ まわりにいる人は？
☆第4章 「相手の線」を尊重する
〇相手の気持ちは相手のもの。本当のところは相手にしかわからない。相手の気持ちを汲み取っているつもりでも、あくまでも「自分が想像した相手の気持ち」でしかない。
例えば、
・健康診断の数値が悪かった人に、聞かれてもいないのに自分の健康法を教える
・身内をなくした同僚を励ますために、飲み会を企画する
・同僚のAさんに「BさんがAさんの仕事ぶりを批判していたよ」とネガティブなことを言う
〇ワーク１
Q 最近、やさしさや親切から行動して「失敗したかもなぁ」と感じたことはありますか？
〇ワーク２
Q 上の出来事を振り返って「線を越えてしまったかどうか」を考えてみてください。
〇「自分の領域」と「他人の領域」を分けて、踏み込まない。知らず知らずのうちに相手の領域に踏み込んでしまっていることがある。「良かれと思って」「やってあげているのに」というフレーズが頭に浮かんだときは、注意。自分の「よかれ」だけで動くのは、領域侵入になってしまうことも多い。また、「やってあげているのに」にも気をつけたい。自分がやってあげているに、思ったようなリアクションが帰ってこないと腹立たしくなるかもしれないが、もし頼まれていないとしたら、自分が勝手にやっているだけかもしれない。相手のリアクションは相手のもの。それを思いどおりにしようとするのは、領域侵入かもしれないという視点は大切である。
〇モヤモヤしたり、イライラしたときは、それが「自分の領域」か「他人の領域」かを意識するクセをつける。
〇自分が相手のことをどう思うかは自由。でも、自分には相手の行動や感情を操作する権利はない。
〇ワーク３
Q 「やってあげている」のに、思ったようなリアクションが返ってこなかったことはありますか？
〇ワーク４
Q 上の出来事の中で「自分の領域」はどこまでだったかを考えてみてください。
〇よかれと思ったことでも、あえて「やってあげない」をやってみる。「相手へのアドバイス」は相手の領域に踏み込むことになりがちなので注意が必要。「アドバイス」という顔をして自分の「べき思考」を押し付けているから。アドバイスは相手の領域侵入の代表格。
〇バウンダリーは「責任の範囲」の話でもある。自信で責任を取れない範囲のことは口を出していけない。
〇「イヤだったらNOと言えばいい」という人もいるかもしれないが、NOという側もエネルギーを使う。
〇ワーク５
Q 「○○すべき」と思うことを５つ書いてみてください。
〇ワーク６
Q上に書いた「べき」を万人に当てはまる「べき」か、自分が思い込んでいる「べき」か、それぞれ１～10で評価してください。（10→万人が思う 1→自分だけが思っている）
〇勝手に期待をかけて、勝手にがっかりしない。相手に期待をかけるときも、相手の領域に入っていないかを気をつける。
〇バウンダリーで考えると「自分に向けられた期待」は「自分の領域」のように見えますが、「相手の領域」である。あくまでも「期待」はかけた人の持ち物。ですから、「期待をかけられた人」が背負う必要はない。
〇他人に勝手に期待して勝手にがっかりするというのは、本当に誰も得しないシステム。そもそも他人は自分の思い通りには動かないということを、常々忘れないようにしたい。他人は自分の期待通りに動かない。
〇「してほしい」という期待は、「すべき」の押し付けに進化する。
〇相手の期待に応えるか答えないか決めるのは、あくまでも自分。他人の期待に応えるために生まれてきたわけではない。期待に無理に応える必要はない。自分の人生の責任は自分がもつもの。自分はどうしたいかを考える。自分で選択して、その選択の責任を取れるようになることが、「線を引く」のに大事なこと。「期待」は「かけた人」の持ち物。応えるかどうかは相手しだい。
〇ワーク７
Q 今、誰かに期待していることはありますか？誰に、どのような期待をかけていますか？
〇ワーク８
Q 自分にかけられた期待で「困った」「イヤだなぁ」と思った経験はありますか？
☆第5章 バウンダリーバスターに振り回されない
〇感情的になるのは、相手の領域。人間関係の基本は「他人の行動は変えられない」ということ。感情の感情の出し方は「相手の領域」なので、止められない。
〇自分の領域を守るためには、まず、最初に考えたいのは、「相手との距離」。相手の行動は変えられなくても、それにイライラする自分は変えられる。次に考えるのは、「その態度は、いきすぎではないか」を考える。自分に火があったとしても、だからといって人前で大きな項で長時間怒鳴られたり、人格否定をされていいわけではない。バウンダリーを無視する人にはきちんと意思表示して対処する。バウンダリーを無視する人はきちんと意思を伝えて対処しないと、どんどん侵入を続けてくる。自分で線を引き、自分の領域を守る。
〇「あなたのためを思って」を受け取らない自由がある。「やさしさ」や「心配」というふうを装って、自分の意見を押し付ける、「おせっかいバウンダリーバスター」がいる。「心配してくれたのに、モヤモヤする自分がひどいのかな」と罪悪感を持ってしまう人すらいる。しかし、いくら「あなたのためを思って」「心配だから」と言われても、あなたが「イヤだ」「したくない」と思うかどうか、そのうえでどう行動をするかは「あなたの領域」。つまり、あなたの感情や考えを優先していい。
＜切り返しフレーズ＞
・「お前のためを思って言っているんだからな」
→ありがとうございます。でも自分で決めることにしますね。
・「普通はそんなことをしないだろ」
→私の中の普通とはちょっと違うかも
・「心配だから言っているんだよ」
→気持ちはうれしいけど、自分で判断したい
・「あとで後悔しても知らないぞ」
→後悔も経験だと思って楽しみます
〇「すぐに決めない練習」をする。すぐに、YES/NOを言わず、スケジュールを確認してから返事をする。
①すぐに決めない。いったん保留する。
②自分の状況や気落ちを確認する。
〇「お断りフレーズ」
ポイントは「気持ち」と「答え」を分ける。
例）（気持ち）とてもうれしいお誘いですが、（答え）調整が難しいです
〇バウンダリーバスターのような境界線を無視してくる人は、まず、「線引き」が理解できていないことも多い。
〇距離を取るとは、２つあり、「心理的距離」と「物理的距離」がある。
①心理的距離「気持ちの上での距離」
自分が強く出られない相手などに対しては、「人間の6割は水でできているから、目の前の人は水。水が何か騒いでいるな」と捉える。
②物理的距離「同じ空間にいないこと」
職場で上司が怒鳴りだしたときは「話し合いには応じますが、大きな声で言われると怖くて離せないのでいったん席を離れます」などと宣言してその場を離れる。「立ち入った場合は警察に通報します」という立て看板と一緒で、自分の領域を守る宣言をすることが大切。いきなりすると相手は理解できませんから、前もって「こうされるのであれば、わたしはこうします」と宣言しておき、それでもやめれもらえなければ逃げる。宣言しても侵入してくる人からは逃げられるうちに逃げよう。
〇大事なのは、「マイルール」に従って行動すること、そしてそんな自分を尊重してくれる人とだけ関わっていく。「自分を大切にしてくれない人を大切にする必要があるのか」を考える。
マイルール例
・遅刻が5回続いたら、ドタキャンが3回続いたら仕事から外す
・夜22時以降は電話を取らない。15分続いたら、電話を切る。
・「やるのはいいですが、3,000円いただきます」と値段をつける。
〇私たちは常に誰かにとって、無意識の加害性（こんなことがハラスメント？こんなことで加害と言われる？）を持っている。バウンダリーをきちんと意識するのは、自分の権利を尊重すると同時に、相手の権利も尊重することにつながる。 -
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