あらすじ
＼＼YouTube『ReHacQ−リハック−』に著者出演で大反響！／／
＼＼2.5万部突破で、売れてます! ／／
＼＼「バウンダリー（境界線）」を知るのに最適の1冊！／／
自分の時間をとり戻す。
こんなことに悩んでいませんか？
・断るのが苦手
・忙しすぎて、いつも時間がない
・強い人につい押しきられてしまう
・相手に待たされることが多い
・期待に応えようと無理をしがち
その悩み、人間関係に「線を引く」ができてないからかもしれません。
「線を引く」の「線」とは、「バウンダリー（自他境界線）」のこと
バウンダリーとは「自分と他者との間にある境界線」であり、
自分の「時間」や「感情」、「価値観」などの「自分の領域」と、
「他者の領域」を区別するための心理的な境界線のことです。
このバウンダリーが適切に引けていないと、
・断りきれずに引き受けて自分の時間がなくなる
・人の分まで仕事を抱え込んでがんばってしまう
・自分の感情を押し込めてストレスをためてしまう
・まわりの価値観に沿った行動をとってしまう
・他人の言動に必要以上にイライラしたり、不安になったりする
といったことになりがちです。
Xフォロワー数13万人＆精神科医の藤野智哉先生が、
「バウンダリー」の考え方をもとに、
こうした悩みを解消するコツを紹介するのが本書です。
藤野先生は幼少期の病が原因で心臓に障害が残り、
「時間は命」と実感。
さらに現在、医師の仕事に加え、執筆やSNSでの発信など
多くの活動と両立させることができているのは、
バウンダリーを意識して、
人間関係に「線を引く」ができているからといいます。
「あなたの時間は有限です。
全部を自分のためにつかわなくても、
少なくとも誰のためにつかうのかは、
あなた自身が決めていいのです」（本書より）
自分なりに線引きをして、自分の領域を守ることで、
・自分の時間をとり戻す
・大切な人を大切にする
・適度な距離感で人と接する
・他人にふりまわされない
・やりたいことをやる
などが可能になります。
人間関係に「線を引く」レッスンをして
人生がラクになるコツをつかんできませんか？
---
【目次】
第１章 「線を引く」ってどういうこと？
第２章 線を引くにはまず「自分を知る」
第３章 関係性の中で線を引く
第４章 「相手の線」を尊重する
第５章 バウンダリーバスターにふりまわされない
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
＜ポイント＞
・きちんと自分という軸を持つことが大切。それがあれば、線が引ける。Iメッセージという考え方とおなじではないか。
・自分という軸がないから、相手の圧に負けてしまう。線を引けなくなる。
＜ピックアップ＞
〇バウンダリーとは、「自分と他者の間にある境界線」のこと。どこまで相手と関るか、どこから自分を守るかを自分で決めるための心理的な境界線を意味する。自分を守るために、「それ以上はやめてください」と言っていい。
〇あなたの人生はあなたのもの、あなたの時間はあなたのもの。
〇時間は有限。だから、「自分の領域はここ」「自分はここまでしかできない」と線を決めて、自分の領域を守るようにしている。時間は命。時間を使うというのは自分の人生をあげることなので、この人なら自分をかけてもいいと思える人にしか注いじゃダメ。
〇「考え・価値観」のバウンダリーは、自分の考えや他者の考えを分け、異なっていても、お互いがそれを尊重するためのもの。
〇「考え・価値観」のバウンダリーがあいまいだと、
・周りの意見に簡単に影響され、自分の考えがわからなくなる
・「みんながそうだから」という理由で行動を決めて、あとから後悔する
・価値観の合わない環境でも、それを認識できずにストレスをためてしまう
バウンダリーがひけると、まわりの人から「～すべき」「～が正しい」などと価値観を押し付けられたときにも、「あなたはそう考えるのですね。でも、私は違います」と穏やかに主張できる。周りの声に流されず、自分の判断で物事を決めることができる。
〇「感情」のバウンダリーとは、自分の感情と他者の感情を区別し、自分の感情を守る。そのバウンダリーがあいまいだと、自分の感情を出すのをためらう、周りの人の感情に影響されやすくなったりする。また、相手を怒らせた、悲しませたというように、他者の感情に対して過剰な責任を感じてしまう。「例えば、「もうつらい」と言ったのに「この程度で『つらい』なんて甘えだ」などと、他人から自分の感情を否定されることもバウンダリーを超えられること。
〇線を引かないままだと他人から、「自分の時間」を「ちょっとこれやっておいて」と奪われたり、「自分の意見」を「未熟だからわかっていない」とつぶされたり、「自分の感情」を「甘えだから、我慢しろ」と否定されたり、どんどん自分の領域に他人が入ってきて、自分の人生なのに、自分のものではなくなってしまう。
〇人間関係に線を引くことは、「自分で自分を守ること」、「自分を尊重すること」でもある。同時に「相手を守る」「相手を尊重する」ことでもある。自分も相手も尊重しつつ、限られた時間やエネルギーを大切にして、快適で充実した人生を送る。
〇線を引くのは繊細な作業。自分がどう思っているか、どこがゆずれないかという自分の価値観や考え方、感情を知る必要がある。「この線から先に入ってこられるとしんどい」をはっきりさせるために、自分と丁寧に向き合い、自分を細やかに知っておく必要がある。「そもそも自分ってどういう人間なんだろう」ということを知る。
☆第１章 「線を引く」ってどういうこと？
〇バウンダリーを引くことは、「誰に」「どこまでOKするか」という問題と考えてみる。「誰に」「どこまでOKするか」の線を引くのかは、一人ひとり違う。自分の性質、感性、自分のキャパシティを把握していないと、ずるずると自分の領域に侵入されて、時間も心も削られる。
〇「普通」や「常識」に惑わされない。「『普通の人』なんて実在しない生き物を目指すからしんどくなる。大丈夫、みんなどっかは変だって」と考える。「普通」という言葉にとらわれすぎていないか。自分の「できない」を、勝手に努力不足に変換してはダメ。みんなができていても、普通はできていても、自分はできなくていい。得意、不得意は誰にでもあって、能力は人それぞれ。「自分はできない」で線を引いていい。
〇自分の考え方や体力、感じ方はその時々で変わる。よって、線引きは、変えてもいい。「今の自分の体力や時間的余裕で、これはできることか」「今の自分の価値観で、これは優先順位の高いことだろうか」と自分に問いかけて、自分を知る力。今の自分のキャパシティや今の自分の価値観を把握する力である。自分を知るからこそ、自分なりの線が引ける。
〇「自分には価値がある」と宣言する。つまり、線を引く前に、大前提がある。それは、「自分には価値がある。丁寧に扱われ、尊重される存在であり、誰からも侵入されたり奪われるべきではない。」と心の底から思い、認めること。私を守るために線を引くことができる。「自分は尊重されるべき、不当に扱われてはいけないから、線を引く」という捉え方。逆に、他人との境界線があいまいな人は「どこかしら、「自分には守るほどの価値なんてない」「自分なんかが尊重さえるわけがない」というような意識がある。もっと自分を大事にする。自分を肯定する材料なんてなくても、無条件に自分を大事に肯定していい。あなたの時間にも、行動にも、身体にも、思考にも、感情にも、全てに価値がある。誰かと比べて秀でていなくても、誰かの役に立っていなくても、何の成果を出せなくても、である。
〇全方向にいい人になるのをやめる。他人からの期待は他人の持ち物。あなたが気負う必要はない。他人の期待に一切答えてはいけないと言っているわけではない。ただ、「どこまでこたえるか」「どのような時には応えられないのか」などの線を引いたほうがいい。
〇悪い人になれと言っているわけではない。すべての人間関係を同じように大切にしようとすると無理が生じる。
〇人間関係に優先順位をつけてみる。
〇できる自分を時には手放す。自分に対して一番期待値が高いのは自分で、その自分を叱るのも、責めるのも、落ち込ませるのも自分というパターンは多い。自分は、「スーパーマンじゃない」って認める。「できないのは、がんばっていないから」「努力が足りないから、ダメなんだ」と思いがちですが、人間には人それぞれ限界のラインがある。それを認められないから、「頑張りが足りない」「努力が足りない」と自分を責めてしまうところがある。いつもいつもスーパーマンのつもりで、線引きをしているから疲れてしまう一面もある。仮面・キャラを人や場面に応じて変えることで、自分に無理をせず、線を引く。
〇「できるけど、やらない」にトライする。「できること＝やるべきこと」ではない。「できるけど、あえてやらない」にトライしてみる。「頼まれたからやる」「できるからやる」ではなく、「やりたいからやる」「やる必要があるからやる」で判断してみる。同僚に手伝ってと他のまれたから手伝うのではなく、「この仕事は私がやる必要があるだろうか」と立ち止まって考える。
〇あなたの人生、所有権も選択権もあなたのもの。人の領域ずかずか入ってくる人がいる。よって、「立ち入り禁止」の看板をしっかり見せる必要がある。「普通」は人それぞれ。
〇「多少、自分が損しても、自分以外の誰かに決めてほしい」という感覚は誰しもが少なからずある。でも、それは「多少の損」ではなく「大きな搾取」になったりする。自分の人生は、自分のもの。「自分の領域」を守るために、自分で責任を持ち、自分の意志で線を引けたとき、人生も人間関係も、もっとラクになる。
☆第2章 線を引くにはまず「自分を知る」
〇自分の状態に目を向ける。例えば、本当はクタクタなのに、「上司の期待に応えられない」とか「思うように仕事の結果が出せない」とか悩んでしまいがち。いやいや、人間、疲れてたら人の期待に応えられないし、仕事でいいパフォーマンスなんて出せない。よって、まずは自分の疲れを認め、休むことが大事。自分を犠牲にしてまで仕事やお客様や家族のために頑張りすぎるのは、良くない。疲れ切っているかどうかのポイントは、「いつもの自分とは違う行動に気づいたとき」。例えば、「いつもはスッと眠れるのに、ここのところ眠れない」、「普通ならスルーできることで、すごくイライラしてしまう」など、いつもとは違う自分に気づいたときは、意識して休む。
〇ワーク１
Q 今のあなたは、疲れていませんか？ 何に疲れていますか？
〇ワーク２
Q 最近、「いつもの自分」「普段の自分」と違うな、と気づいたことがありますか？ どういうときでしょうか？
〇「今すぐやめる」は選択しない。「今すぐ」というのは一番わかりやすく一番簡単な答えであるが、最終手段である。そもそも「今すぐ断ち切る」「今すぐやめる」と思う時って、精神的に追い詰められていることが多い。まずはある程度、冷静な判断ができるくらいまで、心や体力を回復させる方が先決。そして、「一気にゼロにする」ような極端な話ではなく、「減らす」方法がないかを考える。
〇ワーク３
Q 「しんどい」「つらい」と思っているものを軽いものから重いものまで書き出してみる。そして、10段階でランクをつけてみましょう。（１０がしんどい）
〇ワーク４
Q 右のうち「１～５」のものを少しでも減らすにはどうしたらいいと思いますか？
〇自分を知るための時間をもつ。「常識」「普通」がじゃまをして、自分の考えや感覚がわからなくなってしまう人は多い。背景も事情も何もかも違う人同士が出会う現代において、「阿吽の呼吸」は無理がある。だから、人間関係に線を引く基本は、「自分はどうしたいか」を伝える。「相手はどうしたいか」を聞く。この2つがわからないと、どこで折り合いをつけていいかわからないもの。そして折り合いをつけるために必要なのが、まず、「自分はどうしたいか」を知ること、自分の体力や能力、気持ちを、考えを知ることである。まずは、自分を知るための時間を持つ。「自分が、本当は、どうしたいか」をはっきりさせる。
・私は本当はどうしたいか
・この選択をすると、自分は心地よくいられるか
・普通はそうかもしれないけど、自分の場合は大丈夫だろうか
・常識に縛られて、自分の思いやキャパシティを無視してないだろうか
例えば）「上司が残業しているのに帰るかどうか」に迷うケースなら、
・「体が疲れていてしんどいから、今は帰りたい」なら、「お先に失礼していいでしょうか」と伝えて、帰る。
・「ちょっと疲れているけど、上司と一緒に残業してしまったほうがこの先の仕事がラクになるかも」と判断したなら残業する。
・「これは残業して上司にアピールするチャンス」と思ったのなら、残業するなど、様々な選択肢がある。様々な選択肢の中から「自分は本当はどうしたいのか」「自分は残業をできる状況か」を考えて決める。
人間関係に「線を引く」には、「自分」の気持ちや状況を伝えることが大事。けれど、その前に、ちゃんと「自分」をわかっているか？
〇ワーク５
Q 「常識」「普通」のように言われたことで違和感を持ったことはありますか？
〇ワーク６
Q 上の出来事を、「自分の出来事」を、「自分の考え」「自分の感覚」「自分の状況」ではどう思いますか？
〇主語を私にすると、あくまでも「自分の領域内」の話になる。例えば、「他人の人はできるかもしれないけど、私は、しんどい」。また、もう一つ大切なのは、「イヤだな」という気持ちが湧いたら、無視しないこと。「イヤ」は自分の心を知るための大切なシグナル。
〇ワーク７
Q 最近、モヤモヤしたり、「うまく気持ちを言えないな」と感じた出来事を書いてみてください。
〇ワーク８
Q 上の出来事を「私は」をつけて、気持ちを素直に思うまま書いてみてください。
〇「イヤなこと」の記録をとる。「イヤ」は自分を知るための大切なシグナル。「自分がどんな状況だとイヤになるか」を知りたかったら、「イヤになること記録」をつけてみるのがよい。
〇イヤなことを記録したら、イヤなことに共通項がないか、みてみる。例えば、直属の上司の言動に対するモノだとしたら、その上司に対して何か特別な感情があるんじゃないかとうたがってみる。もし、上司の言動が嫌なのであれば、それに対してどんな対策ができるかを考える。
〇「イヤなこと記録」には、「イヤと思うこと」とともに、「そのとき、自分はどういう状況だったか」も記録してみる。「おなかがすいたときにイライラしている」「マイナス思考になるのは、夕方以降、早く帰りたいとき」といったように「どういう状況のときに自分はイヤな気分になりがちなのか」の傾向もわかる。「イヤと思うこと＋自分の状況」を考えて対策すると、他人と自分の間に心地いい線が引けていく。
〇ワーク９
Q 最近、イヤだったことを３つあげてください。
〇ワーク１０
Q 上のときの自分の状況やコンディションも書いてみてください。
〇人間関係に「線を引く」ときの基本は、あくまでも「言葉で伝える」こと。自分の考えやキャパシティの「これから先は入らないでください」ということをしっかり伝える。もちろん、伝えてもわかってもらえないこともある。しかし、大事なのは、「まずは伝えてみる」こと。そして、伝えた結果、相手にNOと言われてもショックを受けないこと。世の中、立て看板を立ててもルールを守ってくれる人ばかりではない。まずは立て看板を立てて、「ルールはこれです」を明言する。誰も察してはくれないので、自分の言葉で伝える。
〇自分を大事にすることで失われる関係なら、失われても仕方ないかもしれない。そんな関係、対等な関係でない。自分が我慢するかどうかは自分で決める。自分の領域。あなたの領域を尊重せず我慢を強いる人とは、そっと距離をとれたらいい。
〇ワーク１１
Q 最近感じた不満やモヤモヤした出来事を思い出してください。その時の考えや気持ちを言葉にして伝えるとしたらどんな表現がありますか？
〇ワーク１２
Q 考えや気持ちを伝えてもわかってくれない人はいますか？その人との関係を続けることで、自分にとってプラスになること、マイナスになることはありますか？
〇「自分が我慢すれば」ということをやめて、自分の意見や気持ちを伝える。もちろん、あなたが勇気を出して意見や気持ちを伝えるたのに、否定されたり、怒ったりする人もいる。今まで侵入を許していた相手が自己主張をしだすと、彼らにとっては都合に悪いからである。それでも、「あなたにはあなたの意見や気持ちを言いう権利がある」ということを忘れない。「ちょっと無理をすれば」と思ったときに、無理をせずに伝える。
〇ワーク１３
Q 最近、誰かに「気持ちや意見を伝えて、それを受け入れてもらった」経験はありますか？
〇ワーク１４
Q 「私がちょっと無理すれば」「これくらいなら自分が我慢すれば」と思ったことはありますか？それを我慢せずに伝えるならどんなふうに言いますか？
〇自分を知り、「自分はどうしたいか」を伝えることができたら、次に大切なのは「すり合わせる」こと。大事なのは、自分の気持ちや考えを伝え、相手の気持ちや考えにも耳を傾けること。そして話し合いによって少しずつ線引きをしていく。不満をためたり、相手にイライラする前に話し合いをすることが大切。また、人間関係で線を引くときに気をつけたいのは「ゼロ百」で考えないようにすること。
〇ワーク１５
Q 最近、自分と他の人との要望が合わなくて、モメたり、自分が我慢したことはありますか？その時の自分の気持ちを言葉にしてください。
〇ワーク１６
Q 上の出来事で、相手の要望しだいでどこまで線引きを変えられますか？（「相手の希望」を仮定して考えてみてください。
〇気持ちや考えを言語化する練習をする。
・スルーフレーズ
「それはプライベートなのでちょっと秘密にしておきますね」
「その話題はわりと苦手なので、別の話にしませんか？」
・マイペースフレーズ
「今、集中したいことがあるので、またの機会にお願いします」
「スケジュールがつまっていて、対応が難しそうです」
・受け止めフレーズ
「○○さんは、そういう意見なんですね（私は違います）」
「考え方は人それぞれですよね」
・やんわり自己主張フレーズ
「その考えは素敵ですね。私はこういう考え方もあると思いますが」
「私はこう思いますが、○○さんの意見も確かにと思います」
・前置きクッションフレーズ
「お忙しいところすみません、今お時間いいですか？」
「急じゃないので、ご都合のいいときでかまいません」
・NOでもOKフレーズ
「大変だったら言ってくださいね」
「ダメだったら断っていただいてかまいません」
〇ワーク１７
Q これまで紹介したフレーズで、これは使えそうだなと思うものを書いてください。
☆第3章 関係性の中で線を引く
〇「心地いい人」「苦手な人」を考えてみる。「OKパーソン」「NGパーソン」を考えて書き出す。
例えば、どんな人と一緒にいたら心地いいのか？
→話をちゃんと聞いてくれる、一緒にいて沈黙が苦じゃない、ネガティブな状況でも前向きになれる人など
逆に、「苦手な人」とは、
→自分の話ばかりする、頼みごとをするときだけ連絡をする人、意見を言うと「でも」「そうかな」と否定してくれる人
〇レジリエンス育成のための要因の一つに「他者との関係性を築くこと」が含まれる。
〇ワーク１
Q 一緒にいて「うまくやれたな」「心地いいな」と思った人は誰ですか？その人たちの共通点についても考えてみてください。
〇ワーク２
Q 一緒にいて「なんだかイヤだな」「苦手だな」と思った人は誰ですか？その人たちの共通点についても考えてみてください。
〇職場の人間関係は2段階で線を引く。
まず、第1段階目
自分にとって「仕事」がどういうものかを考えてみる。
例えば、次の3つの内、あなたの感覚はどれに近いですか？
①仕事は人生そのもの。仕事の人間関係は家族のように大切なもの
②仕事は自己実現のためのツール。人間関係はドライでいい
③仕事はお金を稼ぐためのもの。人間関係は多少ぎくしゃくしてもOK
仕事に対するスタンスは異なる。自分にとって「仕事」はどういう存在かを考えたうえで、第2段階へ。
第2段階目
仕事に関する「人間関係」を考える
「部長とはスムーズに仕事できればそれでいいかな」
「同僚とはランチまでは楽しみたい」
「先輩は一定の距離をとっておきたいな」
というように、それぞれの人との線を引く。
最初に、「自分にとって『仕事』とはどういう存在か」を考えてから、それぞれの人間関係について考える。「『仕事』へのスタンス×人間関係」で線引きを考える。
〇ワーク３
Q あなたにとって、「仕事とはどういう存在か」を考えて、書いてみてください。
〇ワーク４
Q 上で書き出した自分の「仕事へのスタンス」を踏まえて、仕事上の人間関係を考えてみる。（例：「上司には～する」「同僚には～する」「部下（後輩）には～する」など）
〇アドバイスと指示は分けて考える。シンプルに言えば、「上司が何を言うか」は「上司の領域」ですが、上司の発現を受けた結果どうするかは「部下の領域」である。それを聞き入れるのもスルーするのも部下の選択。ただ、ここで一つンポイントといえることがある。それが「業務指示」と「アドバイス」を分けること。例えば、「3日後の13時までに資料を提出してください」などは業務指示。上司の価値観や思いは入っていない。もし、その指示ができない場合は、「能力の問題」なのか、「スケジュールの問題」なのか、できない理由を言葉で伝える必要がある。一方、「もっと仕事に情熱を持った方がいい」「残業をイヤがるべきじゃない」などは明らかな「業務指示」とは言い難い。「私の言う通りに動くべき」「私と同じ考えを持つべき」という「べき思考」を押し付けられると、自分の領域に踏み込まれていると感じるもの。部下や上司の関係であっても価値観は人それぞれ。アドバイスという形で「べき思考」を押し付けられていないか注意が必要。「自分の価値観＝他人の価値観」ではない。そんな人の「べき」に巻き込まれないよう線引きをしていきたい。
〇ワーク５
Q 上司や先輩など上の立場の人から言われた言葉で「なんか違う」「どうなんだろう？」と疑問に思ったり、不満に思ったりした言葉はありますか？
〇ワーク６
Q 上の言葉の中にその人の「べき思考」のような価値観や思い入れはありますか？
〇「ずるい人」の真似をしてみる。「ずるい」は「羨ましい」から生じるもの。つまりその感情はあなたが目標にするものを教えてくれる。「ずるい」と思ったら、「自分もそれができるのでは」と考えてみる。「要領のいい人」が「ずるい」と思われることと引き換えに自由を手にしているが、それは、あなたも手にしていい自由。
〇まじめな人や責任感の強い人は注意することは、「自分の領域の外の責任を負いがちなこと」。自分の領域の外にある責任をたくさん負わされるのは、搾取である。
〇ワーク７
Q あなたのまわりに「ずるい」と思う人はいますか？
〇ワーク８
Q 「ずるい人」のマネをあなたがするとしたら、何ができますか？
〇少数派でも、自分の希望は伝えていい。伝えることは自分を尊重する上でとても大切である。ただ、伝えても、そのこういをやめてくれたりするかは別問題。人は様々な「枠組み」の中で生きていく。集団の枠組みの中で「どこまでならできるか」を考える。
〇ワーク９
Q あなたはどんなコミュニティ・集団に属していますか？その中でイヤだなと思うルールや慣習はありますか？
〇ワーク１０
Q 上のイヤだと思ったコミュニティ・集団のルールや習慣について、イヤだと伝えるとしたら、どのような言葉で伝えますか？
〇SNS上の赤の他人から批判的なことを言われても、家族や友人など身近な人から言われたのと同じように受け取らないということ。誰にどんな言葉を投げられるかはコントロールできなくても、誰のどんな言葉を受け取るかはあなたがコントロールできる。「情報とのバウンダリー」をしっかり引くことで心を守ることができる。心を守るために「いらない情報」「自分を凹ませる情報」などを外していく。よって、SNSの目的を考えてみる。
〇ワーク１１
Q SNSで、「イヤだな」「凹んだ」「悩んだ」と思う場面を書いてみてください。
〇ワーク１２
Q あなたは今、どんなSNSをどんな目的で使っていますか？
〇パートナーとのルールについて、自分なりの譲れない部分や自分の気持ちをしっかり把握する。そして、尊重すべき大事な部分をお互い知っていく。
〇ワーク１３
Q パートナーに「これだけはしてほしい」ことは何ですか？
〇ワーク１４
Q パートナーに「これだけはしてほしくない」ことは何ですか？
〇親からの「こうすべき」を疑ってみる。親から言われた言葉を改めて考えてみて、今のあなたの判断で「自分は悪くない」と思うのなら、それは、親からの「自分はダメという呪い」だと思ってください。そして、それを手放す。自分の気持ちを伝えたり、自分のやりたいことをすることに罪悪感を持ってしまうなら、過去の「親の支配」が影響しているかもし知れない。親の期待に応えなきゃと思うもの、しかし、親の期待に応えることが人生の優先順位の上位に来てしまうと、「自分で選ぶ自由」が奪われていく。自分で選ぶ力があるため、他人（親）の人生を生きるのではなく、自分の人生を生きる。
〇ワーク１５
Q もしも「親の支配」がなかったら、どんな人生を歩んでいたかイメージしてみてください。仕事は？ 住む場所は？ まわりにいる人は？
☆第4章 「相手の線」を尊重する
〇相手の気持ちは相手のもの。本当のところは相手にしかわからない。相手の気持ちを汲み取っているつもりでも、あくまでも「自分が想像した相手の気持ち」でしかない。
例えば、
・健康診断の数値が悪かった人に、聞かれてもいないのに自分の健康法を教える
・身内をなくした同僚を励ますために、飲み会を企画する
・同僚のAさんに「BさんがAさんの仕事ぶりを批判していたよ」とネガティブなことを言う
〇ワーク１
Q 最近、やさしさや親切から行動して「失敗したかもなぁ」と感じたことはありますか？
〇ワーク２
Q 上の出来事を振り返って「線を越えてしまったかどうか」を考えてみてください。
〇「自分の領域」と「他人の領域」を分けて、踏み込まない。知らず知らずのうちに相手の領域に踏み込んでしまっていることがある。「良かれと思って」「やってあげているのに」というフレーズが頭に浮かんだときは、注意。自分の「よかれ」だけで動くのは、領域侵入になってしまうことも多い。また、「やってあげているのに」にも気をつけたい。自分がやってあげているに、思ったようなリアクションが帰ってこないと腹立たしくなるかもしれないが、もし頼まれていないとしたら、自分が勝手にやっているだけかもしれない。相手のリアクションは相手のもの。それを思いどおりにしようとするのは、領域侵入かもしれないという視点は大切である。
〇モヤモヤしたり、イライラしたときは、それが「自分の領域」か「他人の領域」かを意識するクセをつける。
〇自分が相手のことをどう思うかは自由。でも、自分には相手の行動や感情を操作する権利はない。
〇ワーク３
Q 「やってあげている」のに、思ったようなリアクションが返ってこなかったことはありますか？
〇ワーク４
Q 上の出来事の中で「自分の領域」はどこまでだったかを考えてみてください。
〇よかれと思ったことでも、あえて「やってあげない」をやってみる。「相手へのアドバイス」は相手の領域に踏み込むことになりがちなので注意が必要。「アドバイス」という顔をして自分の「べき思考」を押し付けているから。アドバイスは相手の領域侵入の代表格。
〇バウンダリーは「責任の範囲」の話でもある。自信で責任を取れない範囲のことは口を出していけない。
〇「イヤだったらNOと言えばいい」という人もいるかもしれないが、NOという側もエネルギーを使う。
〇ワーク５
Q 「○○すべき」と思うことを５つ書いてみてください。
〇ワーク６
Q上に書いた「べき」を万人に当てはまる「べき」か、自分が思い込んでいる「べき」か、それぞれ１～10で評価してください。（10→万人が思う 1→自分だけが思っている）
〇勝手に期待をかけて、勝手にがっかりしない。相手に期待をかけるときも、相手の領域に入っていないかを気をつける。
〇バウンダリーで考えると「自分に向けられた期待」は「自分の領域」のように見えますが、「相手の領域」である。あくまでも「期待」はかけた人の持ち物。ですから、「期待をかけられた人」が背負う必要はない。
〇他人に勝手に期待して勝手にがっかりするというのは、本当に誰も得しないシステム。そもそも他人は自分の思い通りには動かないということを、常々忘れないようにしたい。他人は自分の期待通りに動かない。
〇「してほしい」という期待は、「すべき」の押し付けに進化する。
〇相手の期待に応えるか答えないか決めるのは、あくまでも自分。他人の期待に応えるために生まれてきたわけではない。期待に無理に応える必要はない。自分の人生の責任は自分がもつもの。自分はどうしたいかを考える。自分で選択して、その選択の責任を取れるようになることが、「線を引く」のに大事なこと。「期待」は「かけた人」の持ち物。応えるかどうかは相手しだい。
〇ワーク７
Q 今、誰かに期待していることはありますか？誰に、どのような期待をかけていますか？
〇ワーク８
Q 自分にかけられた期待で「困った」「イヤだなぁ」と思った経験はありますか？
☆第5章 バウンダリーバスターに振り回されない
〇感情的になるのは、相手の領域。人間関係の基本は「他人の行動は変えられない」ということ。感情の感情の出し方は「相手の領域」なので、止められない。
〇自分の領域を守るためには、まず、最初に考えたいのは、「相手との距離」。相手の行動は変えられなくても、それにイライラする自分は変えられる。次に考えるのは、「その態度は、いきすぎではないか」を考える。自分に火があったとしても、だからといって人前で大きな項で長時間怒鳴られたり、人格否定をされていいわけではない。バウンダリーを無視する人にはきちんと意思表示して対処する。バウンダリーを無視する人はきちんと意思を伝えて対処しないと、どんどん侵入を続けてくる。自分で線を引き、自分の領域を守る。
〇「あなたのためを思って」を受け取らない自由がある。「やさしさ」や「心配」というふうを装って、自分の意見を押し付ける、「おせっかいバウンダリーバスター」がいる。「心配してくれたのに、モヤモヤする自分がひどいのかな」と罪悪感を持ってしまう人すらいる。しかし、いくら「あなたのためを思って」「心配だから」と言われても、あなたが「イヤだ」「したくない」と思うかどうか、そのうえでどう行動をするかは「あなたの領域」。つまり、あなたの感情や考えを優先していい。
＜切り返しフレーズ＞
・「お前のためを思って言っているんだからな」
→ありがとうございます。でも自分で決めることにしますね。
・「普通はそんなことをしないだろ」
→私の中の普通とはちょっと違うかも
・「心配だから言っているんだよ」
→気持ちはうれしいけど、自分で判断したい
・「あとで後悔しても知らないぞ」
→後悔も経験だと思って楽しみます
〇「すぐに決めない練習」をする。すぐに、YES/NOを言わず、スケジュールを確認してから返事をする。
①すぐに決めない。いったん保留する。
②自分の状況や気落ちを確認する。
〇「お断りフレーズ」
ポイントは「気持ち」と「答え」を分ける。
例）（気持ち）とてもうれしいお誘いですが、（答え）調整が難しいです
〇バウンダリーバスターのような境界線を無視してくる人は、まず、「線引き」が理解できていないことも多い。
〇距離を取るとは、２つあり、「心理的距離」と「物理的距離」がある。
①心理的距離「気持ちの上での距離」
自分が強く出られない相手などに対しては、「人間の6割は水でできているから、目の前の人は水。水が何か騒いでいるな」と捉える。
②物理的距離「同じ空間にいないこと」
職場で上司が怒鳴りだしたときは「話し合いには応じますが、大きな声で言われると怖くて離せないのでいったん席を離れます」などと宣言してその場を離れる。「立ち入った場合は警察に通報します」という立て看板と一緒で、自分の領域を守る宣言をすることが大切。いきなりすると相手は理解できませんから、前もって「こうされるのであれば、わたしはこうします」と宣言しておき、それでもやめれもらえなければ逃げる。宣言しても侵入してくる人からは逃げられるうちに逃げよう。
〇大事なのは、「マイルール」に従って行動すること、そしてそんな自分を尊重してくれる人とだけ関わっていく。「自分を大切にしてくれない人を大切にする必要があるのか」を考える。
マイルール例
・遅刻が5回続いたら、ドタキャンが3回続いたら仕事から外す
・夜22時以降は電話を取らない。15分続いたら、電話を切る。
・「やるのはいいですが、3,000円いただきます」と値段をつける。
〇私たちは常に誰かにとって、無意識の加害性（こんなことがハラスメント？こんなことで加害と言われる？）を持っている。バウンダリーをきちんと意識するのは、自分の権利を尊重すると同時に、相手の権利も尊重することにつながる。
Posted by ブクログ
パワハラやセクハラなど、人間関係の難しさが指摘される現代において、本書は「バウンダリー（自他の境界線）」という考え方をもとに、人との適切な距離の取り方を具体的に示している。
自分の時間や感情、価値観といった領域を守るためには、相手との間に適切な線を引くことが必要であり、そのための考え方や実践方法が丁寧に解説されている。単に距離を置くのではなく、自分と相手の双方を尊重する関係づくりにつながる点が印象的であった。
これまで、断ることが苦手で頼まれごとを引き受けすぎたり、必要以上に相手の話を抱え込んだりしてきた自分にとって、本書の内容は大いに納得できるものであった。人間関係において無理をしすぎず、自分の時間と心を守ることの大切さを改めて考えさせられる一冊である。
Posted by ブクログ
「わたしだけが我慢すればいい」は自分を守るのをサボっているとも言える
主語を「私」にすると自分の気持ちが見えやすい
「私」を主語にしてシンプルに考えを言葉にする
白黒思考（0か100か）にならないようにする
上司の価値観が含まれたアドバイスを聞き入れるかどうかは自分の領域
当たり前のことだけど改めて言われてみるとできてないことが多かった
わたしはわたしを大切にしていいんだ、大切にするべきなんだって再確認させてくれる1冊
私は私、相手は相手！「私」を主語にする！（自戒）
Posted by ブクログ
職場にて長時間労働やハラスメントに悩むことが多かったですが、どれも元を辿ればバウンダリーが曖昧になっていたことが原因の一つだったな、と、この本を読んで気づきました。
読んでよかったです。
以下、印象に残った点のメモです。
普通や常識に惑わされない。自分はできない、で線を引いていい
線引きはその時々で変えていい
自分は丁寧に扱われ、尊重される存在だから線を引く
できる自分を時に手放す
立ち入り禁止の看板をしっかり見せる
私は〜の形で自分の意思を確認する
言葉で伝える
上司 業務指示とアドバイスを分ける。業務指示は上司の価値観入ってない、アドバイスには価値観が入っている。べき思考が入っていて、それを押し付けられるこどある。そんな人のべきに巻き込まれないように線引きする。
職場の人間関係 仕事に関する人間関係を考える。部長とはとりあえず会話できてたら良い、など。仕事の人にSNSは教えないようにしている、ランチは一人でぼんやりすることにしている、などのマイルールをつくるのも良い。
ずるいは羨ましいから生じるもの。つまりその感情は黙秘にするものを教えてくれる
自分の領域の外の責任を負わない。領域外の責任をたくさん取らされるのは搾取である
自分が理解してもらいたいことをきちんと伝えたという感覚は、自分を尊重するうえでとても大切
自分の領域に侵入し、言うことを聞かせようとしてくる人には自分の意思表示をする必要がある
相手の気持ちをくみとっているつもりでも、あくまでも自分が想像した相手の気持ちでしかなかったりする。相手の気持ちは相手のもの。
自分のよかれだけで動くのは、相手の領域侵入になってしまうことも多い。
アドバイスは求められた時だけ
自分には相手の行動や感情を操作する権利はない
バウンダリーは責任の範囲の話でもある。自身で責任をとれない範囲のことに口出ししてはいけはい
自分に向けられた期待は、自分の領域ではなく、相手の領域である。期待をかけられた人が背負う必要はない
バウンダリーバスター
バウンダリーを無視する人には、きちんと意思表示して対処する
例えば、怒鳴られたら、「内容は真摯に受け止めるが、怒鳴るという行為に関してはやめてほしいです」という
侵略はやさしさ・常識の顔をしていることも。例えば、「あなたのためを思って言っている」
→ありがとうございます。でも自分で決めることにしますね、と言い返すなど
すぐに返事をして安請け合いしたりしないために、すぐに決めない・自分の状況や気持ちを確認する
バウンダリーバスターに対して、まずはしっかり言葉で伝える
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「頼まれたからやる」「できるからやる」ではなく、「やりたいからやる」「やる必要があるからやる」で判断する。「自分はどうしたいか」を伝える、「相手はどうしたいか」を聞く。
知らずのうちに自分が「相手に合わしていた。もしくは、合わそうとしていた」ことがよくわかる本でした。自分とは？今の自分はどんな状態？を知ることが大事だし、ここまでは自分、ここから相手と区切ることが「みんなに」必要なんだと分かった。
まずは、自分と周りを区切り、自分自身を大事にできるようにしようと思える本でした。
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境界線という言葉は知っているし、理解もしてる。でも何となく、日常で他者から境界線を越えたモノを投げられ、それを受け取ってしまい悩んでしまう自分がいる。
そのモノに対して自分ではどうしていいか分からず、全て受けとめ、持ち帰り、我慢して心の中にしまってしまう。そんな癖を長年持ち続けてきた。
境界を越えたモノをどう相手にお返しするか。
それは、私のモノなのか？相手のモノなのか？
そして後半では自分自身も親しい家族に対して「お節介」というモノで境界を越えていたことに気がついた。
とても身に染みたので、あと2回は読み返すつもり。
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人間には、それぞれ領域があり、バウンダリー（線引き)が大切。他人の領域と自分の領域を分けて考える必要がある。
線引きすると同時に、自分の看板を建てる。（ここからは侵入禁止）そして言葉で伝えていくことが大切。人間はそもそも空気を読んで理解する動物ではない。しっかり言葉にして伝えていくこと。
苦手な上司やアンチメールの対応ややり方も記載されている。心の持ち方、そして言葉でどのように伝えていくか考えることが大切。
ひとりひとりの「普通」が違う。だから、相手の思い込みに従わなくていい。自分にとっての普通はこれと思ったらそれでいく。
バウンダリー（線引き）することは、自分を守ると同時に、相手を守り、尊重することにつながる。
残念ながら、人間は無意識にも他人に傷をつけてしまう生き物。気持ちのバウンダリー、空間のバウンダリーを言葉にして伝えていくこと、わきまえていくことが大事。
身体がしんどくて早退したい、残業断りたいっていうとき、なかなかまわりの人や上司に言えないんじゃないかなって思う人もいると思う。
もう少しだから我慢しようとか。でも結局自分を大切にするということにはつながらないよね。
それでどんどんバウンダリーが曖昧になってきて、自分の大切な気持ちや価値観が分からなくなってくるのだと思う。
モヤモヤしたらいったん線引き。ワンクッションをいて冷静になって考えてみるのもいいと思った。
どうにもならなくなったら、「逃げる」という選択肢を。
私はこの本を読んでみて、まずバウンダリーもあいまいだし、看板すら建てていなかたんじゃないかと思う。自分の領域入り放題で危険すぎる！！
しかも、看板をたてて、言葉にして伝えていくまでがバウンダリーの役目。はっきり伝えないと相手も分からない。今まで伝えることが怖くて、３８年間逃げてきてしまった。自分の領域を守るためにも、自分の感情を無視してはいけない！！
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人間関係に「線を引く」レッスン 人生がラクになる「バウンダリー」の考え方。藤野智哉先生の著書。バウンダリーとは「自分と他者との間にある境界線」のこと。自他境界線をちゃんと引ければ人間関係に悩むことなんてない。人間関係悪化しても自他境界線をちゃんと引ければ気にならない。「バウンダリー（自他境界線）」。精神科医の藤野智哉先生から素敵な言葉を教わりました。
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人と意気投合し仲良くなり、友達になり、
親密になり、そして窮屈に感じだして、
本音を言い合い崩壊していく
何度か繰り返してきた人間関係
どうしていつもこうなっちゃうんだろう
と思ってYouTubeなど検索
いろいろ観ていくと他人と自分の境界線が
ぐちゃぐちゃな自分に気づいてこの本にたどりつきました
本を読んでいて、思い当たる節がありすぎました
頼まれ事をして、即答でOKすることが
いいことだと勘違いしていました
他人の意見に左右されがちな自分がいて
それは自分が確立できてなかったんだと
わかりました
40代でこの本に出会えてよかったなと思いました
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バウンダリーという概念を初めて知った。人から色んな感情を吸収しやすいけど、知らない間に相手の領域に侵入している場合もあるから気をつけなきゃなと思った。
学び
①ずるい人のマネをしてみる
②期待はかけた人の持ち物
③すぐに決めない練習
④マイルールを決める
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読みやすかった。普通や常識ではなく、自分が嫌かどうかで、線引きしてもいい。自分の線引きを言葉で相手に伝えることが大切と改めて学べた。わかっていたようで、わかっていなかった、他人との線の引き方を知れた気がする。そして、自分も他人の領域に入りすぎないことが大事だと改めて感じた。バウンダリーは、今後大切にしていきたい価値観だと思った。
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人の期待に応えるために、これくらいなら私がやれば、我慢すれば、と、つい無理をしてしまったり、気持ちを飲み込んだり、周りの人の不機嫌や感情に振り回されて心がザワザワして暗い気持ちなったり。長年そういうことで苦しむ考えの癖、を認識しているのになかなか改善できず手に取った本。
嫌われる勇気という本で相手の課題、自分の課題、という考えを知り、昔よりも自他境界の考えを実践できるようになってきた。それをうまくやれてるときはすごく楽なのに、少し気を緩めるとまた考えの癖がでてきて苦しくなってしまう。
この本を読むことで、自分と周りとのバウンダリーを意識するとことで自分のことも人のことも大事にできる、と再認識した。実践を助けるようなワークシートもついていて参考になった。
自分の限界を高く見積もりすぎず、やれるけどやらない、をする。
イヤだなとかモヤモヤすると思ったら、私 を主語にして どうしたい、どう思うか、を考える。
同じ事が起きても、自分のコンディションによって受け取り方もかわるのでどういうときに不快になりやすいか把握して対処法を考える。
即答しなくていいから、自分の領域を考えてどうしたいかを言葉にして相手に思いをつたえる。
お互いの落としどころを見つける。白黒、0か100かで考えない。
人の べき に引っ張られない。
どう考えるか、行動するかは自分の領域。
相手の気持ち、考え、行動は相手のもの。
自分にはそれを操作する権利はない。
バウンダリーは責任範囲の話でもある。
あえてやってあげない、を、やる。
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自分の境界を明確にすることが、結果として相手の境界・領域を侵害しないことに繋がる。
相手のことを思う人こそ、自分のことを大切に、まずはそこから。
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うまく表現できないのですが、あくまで自身が消耗しすぎないという点で、ずるい人(ずるく立ち回っているように見える上の人達‥)の真似をするというのを、出来なくてもよく思い出して、のめり込まないようになった気がしています。
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人に自分の領域に入られて不快な思いをした時、
どのように線引きをするか。
具体例をもとに記された本。
線引きをするには、どこを越えられると自分が不快に感じるかを知らなくてはいけない、ということからいくつかのワークが用意されている。
つい、人からこんなことされて嫌だった
という気持ちを優先させてしまいがちですが、
一番印象的だったのは、自分は人の領域を超えていないかということの大切さについてしっかり書かれているところが良かったです。
我慢せず対話する、相手の領域を超えていないか立ち止まる。
忘れがちなので大事にしたいと思います。
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今必要な本だった。親の気持ちが自分の領域にいっぱいで生きてきて、自分の意見や気持ちを口にして、自分で責任をとることができてこなかった。良好な人間関係を築くのに境界が必要なのに、境界を引くことにさみしさを感じてしまっていた。自分の輪郭をはっきりさせるには、自分を分析して知ることが、相手に伝えるには言語化する必要がある。
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割と「線を引く」ことはできている、と自分では思っているけれど、改めてバウンダリーを考えること、自分が相手の線を超えてしまっていないか自戒すること、他者に勝手に期待をしないこと、学びました
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バウンダリー、境界線について知りたいと思い、購入。
なんとなく知っているつもりでいたけど、
読んでみたら自分ができていないこと、今知りたいことが書いてあり、読んでよかった。
私はバウンダリーに侵入されやすく、
近しい人間関係に苦手意識があったがはっきりとした理由がわかっていなかった。
尊重してくれる人はいいが、バウンダリーバスターに対しては「私はこうです！」「ここから先はNO！」と自分の気持ちをはっきり示していい。そうしないと気づかない人がいると知れた。
自分自身も『やってあげすぎるのは相手のバウンダリーに侵入し、相手の成長の機会を奪うことに繋がる。』やってあげない選択も優しさだと知れた。
例文があり、わかりやすかった。
ワークシートで自分の気持ちを振り返る機会が作れて納得感も大きかった。
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私はこう思う、あなたはどう思う？のコミュニケーションを忘れないようにしたい。うっかりアドバイスしてしまうのも他人の領域に入ってるので気をつけたい。でも、実際嫌な人がいても直接言いにくいことが多い、、水が騒いでると思ったり、その場を毎回離れるようにしたりするのは実践していきたい。
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人との関わりに苦手さを感じてる人、人間関係に悩んでる人にとって、今の時代の人との関わり方の"当たり前"をわかりやすく言語化してくれています。
人との関わりはそれぞれがそれぞれの方法で、無意識的に学ぶことが多いため、改めて文章で読むことで、自分自身の人間関係について確認できると思います。
個人的には、あとがきに筆者の柔軟で優しい人柄が現れてるような気がした点も良かったです。
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人の悩みを自分のことのように思って、モヤモヤしていたらこの本を勧められました。
自分の気持ちを言語化し相手に伝える大切さや、自分の時間を費やしてもよい相手なのか、など自分にとっての線をひく基準を意識してみると、少し気持ちが軽くなりました。
自分なりのバウンダリーの基準は持っていましたが、相手に伝えることも時には必要であるとは自分の中にはないものだったので、勉強になりました。
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悟りは無境界だが、社会で健全に生活できるよう自然とバランスをとるもの。アダルトチルドレンは健全な境界線がわからず、侵入されたり、侵入したり。義務教育で自我境界線（バウンダリー）について教えてもいいと思う。よく反抗期というが、あれは自我境界線確立期と言っても良い。まずは、成熟した自我、エゴを確立した上でそれを超越していくのが成長のプロセスではないか。
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最近特に人間関係のストレスを感じていたのでこの本を読んでみた
自分を知って これ以上踏み込んで欲しくないラインを知る事が大事 あくまで普通や周りに合わせることはなく「私」であるという事を頭に置いておこうと思う
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いい人をやめる覚悟を後押しをしてくれる。
いい人というか、都合のいい人。
今、職場でバウンダリーを実践している。笑
バウンダリーを実践してみると、なんとなく居心地の悪さを感じるけれど、覚悟してやってしまえば、たいしたことない。
まぁ、実践できるのも、この職場は、辞めてもいいやと思っているのもあるんだけどね。
バウンダリー初心者なので、もっとこの本を読み込んで、実践あるのみ。
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おわりに、の「無意識の加害性」にどきっとさせられた。
仕事で燃え尽きて、割と被害者意識強めでこの本を手に取ったけど、自分を省みるきっかけとなる本だった。
自分の領域をしっかり把握して、相手の領域を尊重する。
自分の価値観で「よかれ」と思って、相手の領域に踏み込んでいないか。
人間関係の緊張感を感じた。
8ヶ月前に買って、前書きだけ読んで手付かずだったんだけど、やっぱりこういう心理学とか自己啓発とかの本はメンタルがある程度元気な時じゃないと読めないな、と実感した本でもあった。
Posted by ブクログ
オーディブルにて。
・自分のことを理解していないと境界線がひけない。
・バウンダリーは日によって変わるもの、自分の体調が悪ければ、昨日のバウンダリーとは違っていて、当然
・他者を大事にしたいと思うのなら、自分のことも大事にしないといけない。そのために境界線が必要。
・人によって境界線は全く違うことを理解しておく。
Posted by ブクログ
人間関係に線を引く バウンダリー
題名から、はっ、と飲み込まれた
人間関係は難しい。この本にあるように守る、侵入されるのは関係に線を引かないからだと学んだ
線を引くための言葉、自分の感情、日々の気分や、線を引く相手、状況を常日頃から把握しなければいけないなと
少なくとも、自分を大切にする心と尊重はしなくてはならない
もう来年度が始まる、心機一転で出来ることから試してみよう
Posted by ブクログ
自分を守るために、相手に対してどこまで許容するのか、攻撃や侵略を受けた場合にどのように対処するかを教えてくれる本。現代は相手からの評価や世間体などを気にして、断りづらい雰囲気が醸成されており、誘いやお願いで自分を苦しめているケースが多い。そんな状況を解消してくるのが本書である。自分自身はできていることが多かったが、世の中の人がこのようなことで困っていることがわかったのは収穫。
