森下克也のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
適応障害の概要や治療などについて一般向けに書かれた本。
適応障害となる背景や自己診断の方法、症状ごとの治療法や症状を悪化させないための思考の修正方法など具体的かつ分かりやすく記載されており、特に適応障害になりやすいタイプの思考のクセや対処法が参考になる。
適応障害にかかるとどうしてもマイナス思考に陥りがちになるが、本書で書かれているように、「まあ、しょうがない」と思考を断ち切ることを意識するようにしたい。また、職場でのストレス対処法もすぐに取り入れられるものが多いので、早速日頃の生活から取り入れてみたい。
【以下、概要】
日本人は元々勤勉（自己犠牲）、現状容認（問題があっても目を瞑る）、依存（当事者意識に乏しく他人任せ、自立心の欠如）の性質があるためストレスに弱い。
適応障害は、ストレス（外部要因）、考え方や感じ方など心理的要素（内部要因）、ストレス反応（時間要因、警告期、抵抗期、疲弊期）から成り立っている。外部要因と内部要因が、時間要因を軸により比率の高い方に傾く。その傾き方が適応障害の個人差。外部要因だけならすぐ回復するが、クヨクヨ考え込むなどストレス期間が長い人は症状が長引きやすい。外部要因や内部要因は自分自身が主治医となって治す意識が必要。
適応障害の自己診断として、睡眠、過重労働、対人関係、仕事の価値、が挙げられる。
睡眠
睡眠時間が6時間を下回ると発症リスクが高まる。
過重労働
精神的負荷がかかる業務や、残業が月45時間を超えると脳・心臓疾患の発症と相関性が高くなる（80時間以上だとさらに相関が高まる）
対人関係
下記の三つに分類される。
対人葛藤
部下や同僚との対立など衝突によるストレス
対人劣等
コミュニケーションスキル不足、ハラスメントなど劣等感を感じるストレス
対人摩耗
人間関係を円滑に進めようと気疲れするストレス
日本人は対人劣等及び対人摩耗をストレスに感じることが多い
仕事の価値
仕事に対して適性があるかの要素は、能力、性格、意欲に分けられる。
特に意欲について、創造する価値と貢献する価値に分けられる。
職場における価値と評価について、自分自身の価値を感じられる要素は、社内評価、成長、貢献感、達成感、報酬、に分けられる。
適応障害の内部要因（ストレスにどのように反応するか）について、主観型と客観型に分けられ、それぞれに外向型と内向型が存在する。
主観型
感情を主体的に受け止め、解決策を考える前に悩みの堂々巡りに至る。
客観型
感情より理性優先で解決への道筋を考えられる。
客観外交型
視野が広くストレス対処の選択肢を複数持てる。ガス抜きが自然にできる。
実存クライシスの人は、自分のやりたいことがわかっていない。解決策は、人生をプロジェクトと捉え直し、年代に区切ってマネジメントすること。その際、欲求ではなくやるのだという選択で決める。決めたら計画を立てる、その実現に向けて行動すること。これは選択とと決断の作業であり、決断とは何かを捨て去ること。
また、自分にとって仕事とは目的なのか手段なのか、二択で意味付けする。手段の場合は他に生きがいを持つ。
ストレス対処能力の克服について
主観型から客観型に思考を変えていくことが効果的。どうしようと思うのではなく、こうしようと具体的な対応策を考えるようにする。
次に、認知の歪みを矯正する。認知の歪みは、完璧主義、低い自己評価、マイナス思考などが挙げられる。認知の歪みは繰り返し想起されることで強化されるため、自己洗脳されないよう、その都度修正した思考を実生活の中で繰り返し運用することが大切。修正した思考を、繰り返し使っていく。
前向きになるために
①前向きになることを妨げているものを修正する
プチ転地（座席の移動など）、別世界に身を置く（普段行かない場所、環境）、身体的負荷をかける（運動）、もう一人の自分（レフェリーのイメージ）を使って自分を監視する
心を強くする魔法の言葉
クヨクヨ考え込む思考の連鎖を断ち切る
よくあることだ、まあいいか、まあしょうがないと思う。
②前向きになるために足りないものを補う
睡眠リズムを整える、便通を良くする、食事の規則性を守る
自宅安静の過ごし方
思い切って長期間（理想は3ヶ月）休む。
ダラダラ期、活動期、復職期の三期に分けて考える。
ダラダラ期
ひたすら何もしない。ダラダラ過ごす。
活動期
快を得る。好きなことをする。嘘でも良いから大袈裟に感動してみると、感受性が磨かれて本当に感動するようになる。
運動する。ジョギングや水泳など。
いかに再発させないかを考える。外部環境（降りかかってきたストレスそのもの）そのものが問題だったのか、自分自身のストレス対処に問題があったのかを見極める。特に活動期は自身のストレス対処に焦点を当てる。多くの場合は性格に付随した行動パターンの修正となる。
復職期
働きたいという欲求があるかが重要。
仕事の時間に起きて出勤訓練をしてみる。
外部環境を調整する。時短勤務は必ず取り入れてもらう。産業医が復職後の勤務スケジュールなどの作成に携わる。
復職直前の不安が最大となる。復職前はこんなものだと認識して、こうしよう思考に切り替える。仕事のハードルも自分であげない。
復職者としていかに振る舞うか
適応障害は再発率が高い。その理由は、復職者の心理的な要因が大きい。心理的な壁と対処法は以下のとおり。
・長欠感情の壁（劣等感、孤立感、罪悪感）→周囲のようにできなくて当然と割り切る
・職場滞在の壁（時間を持て余し貢献できてない、存在価値がないと思う）→周囲と比較せずじっくり耐える、自分のペースでやるよう客観的に自分を見る
・パフォーマンス回復の壁（復職者自身が本来の力が出せていないと負い目を感じる、周囲の評価とのずれを感じる）→カウンセラーや医師との面談などを通じて相談し対処する
組織より自分が上に立つ、自分が存在価値を感じられるようになるツールとして組織を利用する。何より自分を大切にする。
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Posted by ブクログ
起立性調節障害。思春期のこども(この本の症例では小6〜高校生)が朝起きれないため、学校等に行けなくなる。日本に14万人(クラスに1人レベル)。
・怠けてるのとは違う。
➡︎怠けてるとは、本人が意識的に(学校に)行かないと選択をしてる状態。
起立性調節障害は、本人は行きたい、このままじゃまずいと思ってるけど起きれない
・鬱病とは違う。
➡︎鬱病は行く気分にならない。起立性調節障害は行きたくないわけじゃないけど起きれないから行けない。
➡︎鬱病は朝はとても憂鬱で、夜は朝よりマシだけど憂鬱。起立性調節障害は朝起きれないが、夜は普通。むしろ夜は元気。
著者は起立性調節障害の治療に30年間以上携わる医師。起立性調節障害の概念がなかった頃から、第一線で活躍されてきた方だと思う。そんな著者でも、この障害についてはまだまだ分からないことが多いのだという。
本書では、その原因や解決策について、かなり詳細に多方面から説明されていて、とても勉強になりました。
➡︎自律神経の乱れ、心身の問題、子どもゆえの言語能力未発達や近視眼的思考
➡︎クリニック での症例、西洋医学、東洋医学、メンタルケア、教育者としての関わり方、保護者としての関わり方、本人に伝えるべき大切なこと -
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Posted by ブクログ
適応障害が再発しそうな兆候が出てきたので読んだ本。
以前、病院にかかった時は薬によって治療したが、外部要因（環境）と内部要因（性格や考え方）に変化が必要だったことを理解できました。特に性格や、物事の受け止め方に関する話に興味を引かれた。
本の中では、性格をいくつかのカテゴリーに分類しており、その中で私は「主観-内向型」に属することが分かりました。「深刻にストレスを受け止め、ネガティブ思考に陥るタイプ」…まさに、その通りでした。このネガティブ思考に振り回されてきた気がする。
しかし、今までの人生で築いてきた思い込みが、そのように物事を重く受け止めすぎる思考を作ってきたのだ、ということを自覚できたのは嬉しかったです。自分が自分で課してきた考えによって、ネガティブな振る舞いが起きてしまうなら、私の考え次第一つで如何様にでも変われると思いました。今までネガティブすぎる思考と付き合うことが多かったので、今後は楽天家の自分を育てていきたいです。
ヘレン・ケラーやアドラーの「人間は自分の思うような人間になる」という言葉の意味が、飲み込めるきっかけになりました。 -
Posted by ブクログ
■ストレッサー（ストレスの原因）に直面したとき脳内で最初に行われることは，いつ，どこで，誰が，どうしたといった事実関係の認識で主に前頭葉が担っておりここではさほど個人差は生じない。その認識にあなたなりの意味を付与する次の段階，認知の構築となると前頭葉に加え，感情を司る大脳辺縁系，記憶中枢など，複数の脳の領域が介入してそのアウトプットは人により千差万別となる。その多様な認知の在り方には個人により一定の傾向があり客観型と主観型に分けることができる。
・客観型は事実関係を理路整然と捉え，感情よりも理性優位で解決への道筋を比較的容易に立てられる
・主観型は「つらい」「いやだ」など感情を主体に受け止め，また解決策を模索する以前に「どうしよう」「困った」など悩みの堂々巡りに陥りなかなか解決に至らない
・さらに客観型，主観型のそれぞれに外向型と内向型が存在する
・客観・外向型は視野が広くストレス対処の選択肢を複数持つことができる
・客観・内向型は物事を捉える視野が狭く，自己の理想や責任感に没入する。生真面目で完璧主義，実直に仕事をこなすが許容範囲を超えると途端に対処の仕方が途端に分からなくなる傾向がある
・主観・外向型はストレッサーを楽天的に受け止めるタイプで，そもそも深く思い悩むことがなくストレスを溜め込まない
・主観・内向型は必要以上に深刻にストレッサーを受け止め，ネガティブ志向に陥るタイプ。適応障害に最も多いタイプ
■適応障害に罹りやすいものとして「執着性格」「タイプA」「循環気質」「回避性性格」などが挙げられる
・執着性格は，堅実で几帳面，完璧主義，頼まれると断れないといった性質を特徴とする。自信の中の秩序がいったん崩壊してしまうと立て直すのが難しいという特徴も持っている
・タイプAは，せっかち，怒りっぽい，競争心が強い，積極的，野心的，早口，多動などを特徴とする。向上心が強く，社会的な成功は得やすい反面，感情的になりやすく人間関係のトラブルを抱えがち。強い向上心と積極性，野心の原動力になっているのは「強さ」ではなくむしろ逆で自尊心が傷付けられることへの極度の危機感，自己防衛であることがほとんど
・循環気質は，体調や精神状態が特に誘因もなく浮き沈みする。日本人に多いとされ全人口の二割を占める。循環気質の意欲の源泉は他者からの評価。決して自信満々なのではなく周囲，特に上司や同僚から認められたい気持ちが強くまたその延長として過大な自己評価をする
・回避性性格はとにかく傷付くことを恐れる。まっとうな注意に対しても自分の存在を否定されたかのようなダメージを味わう上，それがいつまでも尾を引く。失敗や恥をかきたくないため，チャレンジしようとしない
・回避性性格には二通りの心性が存在する。一つは逃げることを容認し，よりストレスの少ない方向へと自ら進んでいくタイプ。二つ目は楽なポジションに逃げていることを認めたがらないタイプ。失敗や恥をかくことを極度に恐れ仕事のスキルの低いことさえ受け入れられない。二つのタイプに共通するのが自己評価の低さ。そのため言葉に容易に傷付き積み重なるとそれが増幅し抑うつ状態に陥る
■（疲弊期について）興味深いのは3という数字が節目になっていること。3分，3時間，3か月，3年と3という数字を軸に疲弊期はやってくる。
■適応障害はストレス（外部要因），感じ方や考え方という心理的要素（内部要因），3段階のストレス反応（時間要因）という３つの要素から成り立っている。
■職場にはストレスが必ずあり消し去ることはできない。また，消し去る必要もない。なぜなら，職場のストレスには，心身の健康を圧迫するというネガティブな側面もあれば，逆に乗り越えることで葛藤対処能力を高めてくれるというポジティブな面もあるから。
■（例えば虹を見て）「感動」する認識の形成は，
視覚情報→感情中枢→認識→感動①
↓
言語中枢→再認識→感動②
という二段階で形成される。
・つまり，虹という視覚情報が感情中枢の「きれい」という概念に直結し「きれい」問認識に至る①と，その認識によって「わぁ，きれいだな」などと言語化が起こり，その言語を再度脳が認識して「きれい」という再認識に至る②がある。②が①を強化する形で感動が大きくなっていく。
■復職に立ちはだかる3つの壁
①長欠感情の壁
・職場から長期間離れていたことによる不安で業務そのものよりも上司や同僚など人に対して抱かれるもの
・長欠感情には周りは頑張っているのに自分だけできないといった「劣等感」，誰も声をかけてくれない，腫れ物に触るように扱われるといった「孤立感」，力になっていなくて申し訳ないといった「罪悪感」の三つがある
②職場滞在の壁
・時間を持て余すことになり周りを見渡しては「自分は貢献できていない」「存在価値がない」「不甲斐ない」などとネガティブな感情に苛まれること
③パフォーマンス回復の壁
・周りからは以前と同じパフォーマンスを回復したように見えていても，復職者の内心では長く休んでいた負い目から無理をしていたり，頑張ってはいるけれど本来の力が出し切れていないと感じている「ずれ」
■人間は自分の存在の意味や価値といったものを考える生き物でありそれが驚かされると心を病んでしまう。
■組織と個人では自らの要求するものが相反しているといえる。適応障害はまさにこのギャップの中に生まれる病である。
■組織の駒としての自分が過ぎると自信の存在の意味や価値が希薄になる。一方，個としての存在価値にあまりに重きを置いてしまうと組織にいることさえできなくなる。組織人として組織の中にい続けるなら両者のバランスをとることが不可欠になる。
・理想は組織の一部として機能しながら，なおかつ，かけがえのない自分の価値を感じられるということ
・組織と自分のどちらがより大切かという比較に置き換えると多くの人が自分と答えるが，それでよい
・組織に属しながら個としての存在価値を見失わない秘訣は何より自分を大切に考えること
・自分を大切にするとは，家族を，友人を，恋人を大切にすることでもある。大切な人たちを組織は大切にはしてくれない。大切な人たちを守れるのはあなただけ
・組織に利用される駒よりも，組織を利用する個になるべき。組織は利己的な生き物であなたの幸せを第一義的には考えてくれない。組織が考えることは利益
・あなたは組織を利用してください。あなた自身があなたの存在価値を感じられる活動をした結果が組織にとってのベネフィットになる関係が理想
・あくまであなた自身が上位にあり，組織は下位である関係が維持できている限り，あなたが適応障害に罹ることはない
・何よりも自分を大切にすること -
購入済み
適応障害について
現在私は病気で会社を休んでおります。
病気はうつ病です。ただ、この本を読んでいますと私は適応障害なのかとも思いました。
この本をもっと早く見つけて読むことが出来れば、私は病気にならなかったかもしれないし、あるいはもっと軽症で済んだかもしれませんでした。本当に為になる、非常に良い本でした。
ぜひ色んな方に読んでほしいです。 -
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購入済み
パニック症候群治療の入門書
薬物治療以外の方法について平易な記載で、相当網羅的に記載してある本だと思います。
どれか良さそうなものを見つけたら、更に専門の本を読むなりして理解を深めていけば良いのではないでしょうか。
私は、認知を直すセリフを唱える、という対応が気に入りましたので今日から試していきたいと思います。 -
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Posted by ブクログ
何気に手にした本だったけど、「え？長年悩んでたこの症状は軽症うつだったのか！」と合点がいきました。
心療内科に行っても数分話すだけで、薬が増えたり変わったりするだけ。
無駄だなと思い、途中で止めちゃったけど、よかったんだ、これでと解決してくれた本。
占い師たちには、芸術や何かを創作することで心が戻ってくるなんて言われたけど、こういうときってそんなのできない。
結局、水のある銭湯やスパ、サウナ、水泳、汗蒸幕で気晴らししてたけど、それが推奨されてたので、間違ってなかったんだと読み終わった後、スッキリした。
いいんだよ、それで合ってたんだよって言ってもらえた本。
この調子で徐々に元に戻したいと思う。
・病院にかかる側が「治してもらおう」と受け身の姿勢ではいけない。ただ薬が増えていくだけ。軽症うつは仕事環境、人間関係から起こることが多いので、バランスを崩さないようにセルフコントロールしていくようにする。
・軽症うつにかかりやすいのは、生真面目で完璧主義、凝り性で融通が利かない、「ずぼらな人を見ると許せない」「一度感情を害すると後々まで引きずる」「周囲に気を使いすぎている」
・軽症うつの人は外面的には社会の適応性もあり、あまり自殺に至らない。自分の中で「こうあるべきだ」が強く、理想と現実のギャップに苦しむ。
「全か無かの思考」の執着質。
・生真面目に仕事をこなす執着性格型は「できる」ようで「できない」。掘り下げるとすべてにおいて「気がすまない」体質。全部終わらせないと気が済まない、皆からよく思われないと気が済まない、机がきれじゃないと気が済まない。
・「すべき思考」がつらさを増大させ、自分を追い込んでいく。「仕事」+「すべき思考」＝「きちんとやらなければいけないもの」の図式をゆるませ、「手を抜く」ではなく「余力を残す」「きちんとやらなくても一定の要件を満たせばいい」に置き換えてみる。
・人は一旦ネガティブ思考に陥るや、その楽さと心地よさから、どんどんその渦に巻き込まれ、自らが心の中で発した根拠に乏しい自己卑下の言葉によって強化していく。そして、ある程度の深さまで落ち込んでしまうと、客観的な判断を司る脳の部分が機能不全に陥り、容易には回復しなくなる。
なので、このネガティブ思考の初期段階で食い止めることが重要。
・軽症うつが増えてるのは、現代社会が人間関係に希薄で人間として持っている「愛されたい」という欲求が満たされないのも原因のひとつ。愛への飢餓感が起こしている。
・長期間にわたって抗鬱薬や精神安定剤を飲んでいる人で、気力や体力がみなぎっている人がいない。どこか生気が足りない。薬によって元気を奪われているのではないか。軽症うつに関しては特にできるだけ薬には頼らず、運動や生活リズムの調整などで別の方法で模索すべき。
・気分転換を図るということは、悪循環な思考を一旦断ち切るということ。これを実現するには読書や芸術鑑賞などの文化系は×。ストレス思考は日々繰り返され強力に脳に刷り込まれているので、ちょっと鑑賞したくらいでは消去されない。「別世界に身を置くこと」「体に負荷をかけること」が大事。水泳は特によい。呼吸を使うカラオケもよい。
・上司が叱責をするときは、「客観的事実＋感情的な主観」で成り立っている。客観的な事実のみ受け入れて、感情的な主観は却下すること。自分が全否定されたようなダメージを受けないこと。
・上司たるもの職位上の機能的な位置づけだけのはずなのに、勘違いして部下との対比によってあたかも全能的に優れていると思ってる人が多い。ゆえに存在価値が危ぶまれると、自分より優秀な部下を見つけてはねじ伏せたり、感情的になって自己防衛に走りだす。
・できない仕事はすぐに断る、手に余る仕事は人に振る。周囲を思いやるあまりに「便利屋」になるのはやめること。
・完璧主義から、「そこそこ人間」になる。力を入れる部分を見抜き、2割の仕事に集中し、あとの8割はそこそこにする。また「緊急性」より「重要性」を重視し、仕事に順番をつけること。
・困難にぶつかったら「どうしよう思考」から「こうしよう思考」に変えて、先が見えるようにすれば不安が減る。
・世界一の不幸にならない→「なんで私ばかりが」「周りの人は幸せそうなのに」
・過保護にして現状維持で悶々としない→「もう年だから」「何も資格もってない」「今までダメだったから」
この二つの解決は「ま、いっか」「しょうがない」とつぶやいて思考パターンを作ること。
・軽症ウツの人にとって自殺を望むことは、この場を「逃げたい」だけ。
【治し方】
・自宅安静の休みの取り方は思い切って長期間休むこと。
・「ダラダラ期」は何もしないことに徹底すること。身体は自宅だが、心は職場ということは絶対あってはいけない。連絡を絶つくらいにする。
社会的な存在としての自分を一旦解き放ち、自分を立ち返ることが大事。
「～しなければならない」を一切排除した生活をすること。
・「活動期」は何でも楽しいと思うことをやってみる。非生産的なものがいい。得てして英語やスキルを磨きたがるが、追い立てられる気になってくる。
・「復職期」は働きたい欲求が出てきたら働けばいい。環境を整えて復帰をする。 -
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ネタバレまさに今これに近い状態で休職し始めた(という言い方が正しいかどうか微妙だけど)ので購入。「もう身体も心も思うようになってくれなくてしんどい。病院にはかかってるけど、普段どう過ごしてりゃいいの？」とか「休職してるけど、普段の生活が送れるようになっていきなりフルで働いても平気なの？」「再発しないようにするためには？自分をどうコントロールすれば？」と疑問だらけでもわかりやすく書かれていて参考になった。簡単なセルフチェックも載っているし、よく使われる精神薬のことも載っているので、本当に「最近自分なんかおかしいけどまさか？」って時にもいいと思う。
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「月曜の朝がつらい」がなくなる本
著：森下 克也
「月曜の朝がつらい」の１つの原因として１週間の捉え方の問題が挙げられる。克服するには、この捉え方を変えればいい。
1週間を直線としてではなく、日曜日と月曜日をつないだ1つの円として捉えるようにする。すると、1年間働くというのは、この円を48周することになる。それはマラソンのイメージに近くなる。
力を入れる、抜くところをコントロールすることを日々の仕事にあてはめ、生活リズムのコントロール、リズムコントロールをすることが大切である。
構成は以下の５章から成る。
①なぜ、「月曜の朝がつらい」のか？
②睡眠ー眠りを変えて疲れを取る
③食事ー脳と身体の疲れに効くメニュー
④疲れをためない「生活サイクル」のつくり方
⑤月曜の朝が爽快になる「週末リフレッシュ法」
1週間を円と捉えて１年を48周の円、短距離の連続ではなく、マラソンとして捉えることで、目先のことではなく、中長期的な毎日の積み重ねと連続性を意識した生活とリズムの取り方の大切さを説いてくれている。
やはり、基本は睡眠・食事・生活サイクル。ひとつず丁寧にそしてつながりを持たせて説いてくれることで続けさすい仕組みや感情のスイッチをしっかりと入れてくれている。
取り組むことのきっかけと習慣化した先の素晴らしい改善が目に見えるようで読み手の感情をしっかりと高めてくれる。 -
