三橋美穂のレビュー一覧

オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100

生理前に眠くなるのは対処のしようがないと諦めていたが、本書での解説されているように、いつもより日光にあたる、体温のメリハリをつける、などして乗り越えたい。
食事と入浴の章が特に知らないことが多くて勉強になった。

⭐️学んだこと
・耳にあるツボを刺激するだけで眠気が覚める、耳たぶをゆっくり引っ張ったり(下にゆっくり3秒引っ張ってパチっと離す。これを4、5回繰り返す。)
耳全体をもむだけでオーケー
・空腹時間が長いと体内時計がリセットされやすい。朝の炭水化物は、体内時計リセットに特にオススメ。

・タンパク質に含まれるトリプトファンが、睡眠ホルモンの材料になる。魚のDHCやEPAは朝食べる方が吸収率アップ。

・おやつに食べるなら、腸内環境に効くクルミ、食物繊維が豊富で栄養価が高い

・快眠のためには、寝る。3時間前までに軽めの夕食を
朝昼夜の食事量の黄金比は4対3対3

・1週間で、最もエネルギー代謝量が高いのが水曜日で、低いのが月曜日、ご馳走は水曜日に。

・夕食に食物繊維を取ると深く眠れる。脂肪や糖分の多い食事や睡眠が浅くなる。夕食にオススメなのは煮物やけんちん汁。

・辛い。花粉症にはグルテンフリー&オリゴ糖

・ジャンクフードは、睡眠の質を下げる、快眠のためには、砂糖や飽和脂肪酸を避ける。

・排卵後にはプロゲステロンの分泌が増える。この時期には、プロゲステロンの体温上昇作用により睡眠が浅くなる。また昼間の眠気が強くなり動くのが億劫になる。。さらに夜は眠いのに深く眠れず寝ても寝ても眠い傾向になる。→この時期は、太陽光を浴びる時間をいつもより長くしたり、ゆっくり入浴して体温のメリハリをつけるようにする。

・生理痛は、お尻の上の仙骨を温めると緩和されるカイロを貼る

・生理前になるとGABAが減少するので、GABAを効果的に取り入れて、気持ちの落ち込みや不眠の原因をケアする。GABAは火を通すと旨味がアップし、栄養素を効率よく吸収できるので、スープや味噌汁にして食べる。トマトスープが○

・羽毛布団はダウンパワーで選ぶ400ダウンパワー以上あるものが良い
家計布団に選ぶならダウン90%以上のものが良い

⭐️TO DO
・帰りの電車でのうたた寝は、夜の寝付きを悪くする→家族にアドバイスする

・夕方以降は、照明の明るさを控えめに→リモコンでこまめに調整する

・週末の朝は、平日の起床時間+ 1時間までに起きる

・寝ている最中にトイレに起きてしまうなら
①水分は入浴後に取り、就寝前は口を潤す程度に
→寝る前に水をたくさん飲んでいるので、コップ1杯以下に減らす
②お腹を温めて寝る

・自己覚醒法→私は明日何時に起きますと3、4回唱える。

・魚は夜食べがちなので、朝に食べる。→夜余分に焼いて冷蔵庫に入れとく。

・少しずつ甘いものを減らしていく→食べる量を減らす、食べる頻度を減らす、週に1度の楽しみにする

・頭皮の動きが良くなると快眠につながる→お風呂での頭皮マッサージ毎日行う。

・生理中の浮腫と冷えに5つの対策を行う。
①塩分を控え、塩分の排出を促すカリウムを取る
トマト、キャベツ、スイカ、じゃがいも、アボカド、枝豆、かぼちゃ、納豆、ナッツ、小松菜、バナナなど
②血液やリンパの流れを良くし、ストレスや緊張ときほぐす
③お風呂に発汗作用なる。エプソムソルトを入れる。
④体を冷やさないよう、睡眠中は、肌着や腹巻、レッグウォーマーで温めて巡りを良くする
⑤いつも以上にしっかり眠る

・布団乾燥機の後は、ダニの死骸を掃除機で吸う

・数字を100からカウントダウンして、いつの間にか眠りにつく→夜中に目が覚めて眠れない時やってみる。

脳が若返る快眠の技術

闇雲に寝る時間だから布団に入るとか、8時間寝るとか縛られずに、最適な睡眠時間や環境を整えることの大切さが書いてある。睡眠に悩む人に一読の価値はありそう。

おやすみ、エレン 魔法のぐっすり絵本

最近の中途覚醒が気になって、この本を読みました。すると、まるで寝落ちが必然のように言葉巧みに眠りに誘われ、一晩中眠るとこができました！私の頭に直接訴えかけるような文章はある種の催眠術のようです。寝付く時間も半分になり、もっと早く読めばよかったです。子供の寝かしつけから自身の睡眠の質改善まで、幅広く利用できる本です。

おやすみ、ロジャー

[。]

✩.*˚

いつも助けられてます！！

脳が若返る快眠の技術

睡眠時間は25歳で7時間、45歳で6時間半が平均値なので32歳の自分はその間ぐらいを目標に寝ていきたい。
8時間睡眠は十代の時までというのが新しい発見だった。
アロマオイルの香りにはリラックス効果あるので精油とオイルストーンを購入して良い眠りに繋げたい。
ストレス対策として寝る前の筋弛緩法を取り入れて身体をリラックスさせてから眠りにつきたい。
頭寒足熱で頭を冷やして首を温める事も大切。

眠トレ！

いままでいろいろな睡眠関連の本を見てきたが、一番ネタが豊富で、説得力があって、好感がもてた。筆者自身の試行錯誤は個人的体験かもしれないが、学術機関の研究成果だけでない、ホンモノ感がある気がする。すごくいい。

おやすみ、ロジャー

眠りの本ということで子供に読んでみました。
まだ幼いこともあって眠りませんでしたが、
読んでいるこちらが眠くなっていきました。

おやすみ、エレン 魔法のぐっすり絵本

カール＝ヨハン・エリーンさんの絵本ですね。
訳は、三橋美穂さん。
　以前に読んだ『おやすみ、ロジャー』の続編です。
　心理学と行動科学の知識をいかして寝かしつけ絵本として出版されて、母国スェーデンや英米で大きな話題になっているそうです。
　翻訳の三橋美穂さんも快眠セラピスト、日本睡眠学会正会員で、睡眠のアドバイザーをされていますので、効果的に翻訳をされています。
　
　絵が、可愛らしく、誘導的にお話を進めていきます。子供たちが眠っても、最後まで読むと効果が見られるとの事です。もちろん、大人でも効果はあります。
　より効果的な方法も記されていますので、寝つきの悪いお子さんにうってつけですね(=^・^=)
　

おやすみ、ロジャー

　カマタミワの一人暮らしシリーズで、この本のことが取り上げられている。読者と同い年のロジャーは、中々寝付けないのが悩み。ストレスですぐパニックになる人は、眠りに問題を抱えている人が少なくない。睡眠がしっかり取れないと心の平安を保つ脳内物質が分泌されないからだ。免疫力だって下がる。コロナが心配で眠れないんじゃなくて、寝てないから心配なのだ。すぐに適度に筋トレをしてぐっすり寝るのだ！
　『ロジャーはうさぎ。ロジャーは君と同い年。』そこから始まる君とロジャーの物語。

おやすみ、ロジャー

カール＝ヨハン・エリーンさんの絵本ですね。
カール＝ヨハン・エリーンさん、行動科学者。スウェーデンの大学でコミュニケーション学の講師をつとめる。心理学と行動学の知識をいかして本書『おやすみ、ロジャー』を執筆。
監訳者は三橋美穂さん、快眠セラピスト。日本睡眠学会正会員。

　ちょっと毛色の変わった絵本です。
　子どもたちの寝つきをよくするために書かれた作品。絵本の読み方の工夫なども網羅されています。

　『この本には特別に組み立てられた文や厳選された言葉が含まれます。多少見慣れない文もあるでしょうが、そこには心理学上の意図があるのです。
　それでは健やかに、よい眠りを！』

　色鉛筆で描かれた絵は、決して上手とは言えませんが、穏やかな安らぎを感じさせてくれます。
　絵本作家では無いので、物語に面白味が感じられませんが、眠りのための絵本なので、直ぐに眠ってしまえば問題は無いでしょう♪
　実際に、私も声を出して読んでいると、眠気を感じましたが、なんとか最後まで読みきりました！
　読んだ後が大変で、眠くて眠くて、他の本の読書に苦労をしてしまいました。この本は寝る直前に読まれることをお勧めします(=^ェ^=)
　子どもさんに読まれる時も、一緒に寝てしまうかも知れませんよ！
　
　

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

まず出来ることから始めてみようと思う。
陰と陽、活動と睡眠の考え方はなるほどと感心しました。
日中のパフォーマンスや器をあげるためにまずは快眠するために何をすべきかわかりやすく読むことができました。
ありがとうございました。

おやすみ、ロジャー

おやすみエレン同様に読んだらぐっすり眠れました！（絵はちょっと怖いけど）ただ適当に同じ言葉を繰り返しているのではなく、きちんと医学に基づいて書かれていて、よくできているなと思いました。催眠術にも似ていて、寝ようと思って読めば、いつでも眠れる優れものです。

おやすみ、ロジャー

娘1歳7ヶ月。
今のところ我が娘には効力が有る様子。
他の絵本を読んで眠気が出てきた頃におやすみロジャーを差し込むと、10ページ以内で寝落ちてくれる！ただし、眠気が来てない時に読み始めると、効力ゼロである。

眠トレ！

近ごろ寝付けない、中途覚醒があるで
悩んでいたので読んでみた

主な中途覚醒理由はストレスだったので
ストレスの軽減ももちろん対策したのが
それとは別にこのあたりが効いたのか、
ひさしぶりによーーーく眠れた

・遅くとも12時までに就寝
・100からカウントダウン
・耳栓をする（寝ている間の脳の雑音処理が不要になる）
・眠れなければ出る

書いてあることは
見聞きしたことあるものが多いけど、
その理由などが語られているので納得感があった

ストレスによる不眠がある場合は
ストレス緩和のほうを優先することが
不眠につながりそう

不眠を和らげるというよりかは、
よりよい眠りを求めるのに効果的

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

耳を引っ張る
目覚まし時計を離れたところに置く
たっぷり息を吸い込む
枕元に哲学書を一冊
眠れない時は頭を冷やす
手のひらで目を癒す
足を高くしてむくみを撃退 15分
ノーパンで寝る
寝具は週一で干す、
寝室を片付ける
扇風機は天井に向けて首振り
全身浴で15分

おやすみ、ロジャー

4歳の子供が22時半過ぎくらいにならないと眠気が来ないので早く寝てるくれるようにと購入。

読んでる途中に寝ちゃうとかって書いてあるから期待したけども
絵本にしては、絵も少なく文字が多く
子供は途中で退屈

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

寝れば寝るほどいいと思っていたけど大切なのは体内時計を整えることだと知ることができた。最近眠れないことは無くなってきたが快眠できているとは思い難いのでまくらを低くしたりパーカーを着るのをやめたりなど少しでも質の良い睡眠を取れるように環境を整えていきたいと思った。

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

単純に読んで実践すれば、睡眠の質が上がる可能性のある方法が100個紹介されてる本。
科学的なエビデンスがあるのか分からないけど、自身で実験して質が上がれば儲け物かなと思う。

驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100

眠りの質を上げると一言で言ってもいろいろあるのね。タオルを使った肩甲骨ストレッチは効くように思った。夕方ねるなはあちこちで言ってるがどうなんだろう。記録してみよう、は最近の流行りか。

おやすみ、ロジャー

2018.0825
行動科学に基づいて作られた寝かしつけのための絵本
あくびをするところや、子供の名前を入れるところ、文書にももうくたくたっといった表現など、本当に読みながら眠くなる絵本だった！