オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100

三橋美穂

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NHK「あさイチ」、TBS「ひるおび！」、日本テレビ「ヒルナンデス」出演の
人気セラピストによる、快眠メソッド決定版！

「ちゃんと寝てるつもりなのに、朝から疲れてる」
「ベッドに入っても、なかなか寝つけない」
といった眠りにまつわる定番の悩みから、
「生理中、おなかが痛くて眠りが浅くなる」
「冷え性で足のむくみがつらい」
といった女性ならではの悩みまで。
この本では、毎日をがんばるあなたに向けて、
心と体を「眠り」の力で元気にする100のメソッドをぎゅっと集めました。

食事、運動、枕、パジャマ、入浴、呼吸、アロマ、生活習慣などなど、
ほんのちょっとしたコツを知っているだけで、眠りは変わります。
あなたはどれから試してみますか？

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: かんき出版
• タイトル: オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100
• タイトルID: 1644749
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2024年08月07日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 55MB

[ブクログ · ★★★★★]

生理前に眠くなるのは対処のしようがないと諦めていたが、本書での解説されているように、いつもより日光にあたる、体温のメリハリをつける、などして乗り越えたい。
食事と入浴の章が特に知らないことが多くて勉強になった。

⭐️学んだこと
・耳にあるツボを刺激するだけで眠気が覚める、耳たぶをゆっくり引っ張ったり(下にゆっくり3秒引っ張ってパチっと離す。これを4、5回繰り返す。)
耳全体をもむだけでオーケー
・空腹時間が長いと体内時計がリセットされやすい。朝の炭水化物は、体内時計リセットに特にオススメ。

・タンパク質に含まれるトリプトファンが、睡眠ホルモンの材料になる。魚のDHCやEPAは朝食べる方が吸収率アップ。

・おやつに食べるなら、腸内環境に効くクルミ、食物繊維が豊富で栄養価が高い

・快眠のためには、寝る。3時間前までに軽めの夕食を
朝昼夜の食事量の黄金比は4対3対3

・1週間で、最もエネルギー代謝量が高いのが水曜日で、低いのが月曜日、ご馳走は水曜日に。

・夕食に食物繊維を取ると深く眠れる。脂肪や糖分の多い食事や睡眠が浅くなる。夕食にオススメなのは煮物やけんちん汁。

・辛い。花粉症にはグルテンフリー&オリゴ糖

・ジャンクフードは、睡眠の質を下げる、快眠のためには、砂糖や飽和脂肪酸を避ける。

・排卵後にはプロゲステロンの分泌が増える。この時期には、プロゲステロンの体温上昇作用により睡眠が浅くなる。また昼間の眠気が強くなり動くのが億劫になる。。さらに夜は眠いのに深く眠れず寝ても寝ても眠い傾向になる。→この時期は、太陽光を浴びる時間をいつもより長くしたり、ゆっくり入浴して体温のメリハリをつけるようにする。

・生理痛は、お尻の上の仙骨を温めると緩和されるカイロを貼る

・生理前になるとGABAが減少するので、GABAを効果的に取り入れて、気持ちの落ち込みや不眠の原因をケアする。GABAは火を通すと旨味がアップし、栄養素を効率よく吸収できるので、スープや味噌汁にして食べる。トマトスープが○

・羽毛布団はダウンパワーで選ぶ400ダウンパワー以上あるものが良い
家計布団に選ぶならダウン90%以上のものが良い

⭐️TO DO
・帰りの電車でのうたた寝は、夜の寝付きを悪くする→家族にアドバイスする

・夕方以降は、照明の明るさを控えめに→リモコンでこまめに調整する

・週末の朝は、平日の起床時間+ 1時間までに起きる

・寝ている最中にトイレに起きてしまうなら
①水分は入浴後に取り、就寝前は口を潤す程度に
→寝る前に水をたくさん飲んでいるので、コップ1杯以下に減らす
②お腹を温めて寝る

・自己覚醒法→私は明日何時に起きますと3、4回唱える。

・魚は夜食べがちなので、朝に食べる。→夜余分に焼いて冷蔵庫に入れとく。

・少しずつ甘いものを減らしていく→食べる量を減らす、食べる頻度を減らす、週に1度の楽しみにする

・頭皮の動きが良くなると快眠につながる→お風呂での頭皮マッサージ毎日行う。

・生理中の浮腫と冷えに5つの対策を行う。
①塩分を控え、塩分の排出を促すカリウムを取る
トマト、キャベツ、スイカ、じゃがいも、アボカド、枝豆、かぼちゃ、納豆、ナッツ、小松菜、バナナなど
②血液やリンパの流れを良くし、ストレスや緊張ときほぐす
③お風呂に発汗作用なる。エプソムソルトを入れる。
④体を冷やさないよう、睡眠中は、肌着や腹巻、レッグウォーマーで温めて巡りを良くする
⑤いつも以上にしっかり眠る

・布団乾燥機の後は、ダニの死骸を掃除機で吸う

・数字を100からカウントダウンして、いつの間にか眠りにつく→夜中に目が覚めて眠れない時やってみる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

質の良い睡眠は寝る前の過ごし方が大切って聞いてはいたけど、具体的になにをしたら良いか書いてあったから参考になった

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠オタクなので個人的には目新しさはなかった。
でも読みやすいし実践もしやすいものばかりなので、あまり睡眠について知らないって人にはオススメですよ。