清水忍のレビュー一覧

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

巷に溢れ出ているダイエット法とは違いました。運動量よりカロリー摂取量を考える。運動したから普段より多く食べて良いではなく、運動で得た消費カロリーをご褒美としてその範囲内で食べる。

やせるロジカルをわかりやすく説明しているので自分でもできると思わせてくれます。あとは継続できる情熱(熱量)があるか。やせるだけではなく色々なものに通じる考えを学べたと思います。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

【書名】
ロジカル筋トレ　超合理的に体を変える
清水忍

【目的】
ロジカルな筋トレを身に着けたい。そもそも、わたしはロジカルに筋トレできてるのか?
という問いもあり、タイトルに惹かれ本書を手に取った。
結論、本当に読んでよかった目から鱗の筋トレ本。

【印象に残ったポイント】
・ざんねん筋トレのデメリット
とりあえずやる、は意味がないどころか最悪マイナスになる。(競技パフォーマンスが落ちるなど)
・漫然とやる&思考停止でやる×、合理的にやる○
なんでもそうだなと、ちょっと反省。
・数字の罠(回数、セット数、kg数)にとらわれてはいけない
筋トレのみならず、KPIの奴隷なるべからずと再認識。
・根性系(ダッシュx本とりあえずやれ!)もときに必要
ぎりぎりの勝負では根性が優位さを生む。だから、根性をつける目的と明示して根性系トレーニングをするのは、たまにはアリ。

・フォームにフォーカス
合理的に動き、手を抜かずラクをしない。手抜きのやっつけ仕事NGとも、通じるかも。

・動作はインプットが下肢、ブリッジが体感、アウトプットは上肢
だから、地面反力が大事。いいアウトプットのためにまずは大殿筋。大殿筋を意識するためには、縦に階段を踏んで上る動作から。とても納得感があった。

・ベルトより、フォームで固める。
以前のわたしはまさにコレ。やり方が身についてないのに、補助輪つけても間違ったやり方が定着するだけ。

【具体的に生活や仕事にどう活かすか】
・Howではなく、Whyから始めること。
すでに筋トレはしてるけど、なんでコレやってるのだっけ?と改めて言語化する。
・漫然とやる×、合理的にやる○

・地面反力の活用。
地面反力という著者独自の?概念があり、地面を押し込むことで反作用で挙上できるというもの。だから、しっかり踏み込むことがなんにつけ大事。

【ふりかえり・気づき】
・わたしの筋トレはロジカルではなかった
個々の動作はまじめにやってフォームもチェックしていたが、全体統合した視点で合目的だったのかあやしい。(たぶん、そうなってない)
・合理的、ロジカルに考えて取り組むことは公私にわたり大事。
・数字の罠も、なにか目標設定したときに数字にとらわれがち。本当に脳ってわかりやすいことにすぐとらわれる。

【要点】
清水忍著『ロジカル筋トレ　超合理的に体を変える』は、筋力トレーニングにおける「なぜ」を重視し、目的に適った合理的な方法で効果的に体を変えることを提案する書籍である。

各章の主要なポイント

1.ロジカル筋トレとは何か
トレーニングにおいて「なぜこの部位を鍛えるのか」「なぜこのフォームなのか」を論理的に考えることの重要性を説く。 例えば、腹筋運動でへそをのぞき込むように上体を起こす方法では、腹直筋が十分に使われていない可能性があると指摘する。

2.体幹
腹筋や腰背部の筋肉を鍛える際、間違ったフォームでは効果が半減することを解説する。 正しいフォームでのシットアップが、腹直筋だけでなく腸腰筋も同時に鍛えられると推奨する。

3.上肢
胸、背中、肩、腕の筋肉の鍛え方と、それぞれの部位がもたらす効果について述べる。 例えば、腕を太くすることとピッチングのパフォーマンス向上は必ずしも直結しない理由を説明する。

4.下肢
足、腰、尻の筋肉を鍛えることで、地面を踏み込む力が向上し、全身のパフォーマンスが上がることを解説する。 バーベルを上げる際には「地面から力をもらう」意識が重要であると述べる。

5.ロジカル筋トレで人は生まれ変わる
筋トレを自己投資と捉え、ビジネスと同様にPDCAサイクルを回すことで、効果的なトレーニングが可能になると提案する。

著者の問題意識

清水氏は、多くの人がトレーニングにおいて指導者やトレーナーからの指示を理由を考えずに実行している現状に疑問を呈している。彼は、目的に合致したフォームや回数を論理的に考えずに行うトレーニングは効果が薄いと指摘し、トレーニングの各要素に対して「なぜ」を問いかける姿勢の重要性を強調している。

対象読者とメッセージ

本書は、これから筋力トレーニングを始める初心者から、既にトレーニングを行っているが効果を実感できていない中級者までを対象としている。著者は、トレーニングにおいて論理的思考を取り入れることで、効率的かつ効果的に体を変えることができると伝えている。また、トレーニングを通じて自己投資の重要性や、ビジネスと同様に計画・実行・評価・改善のサイクルを回すことの大切さも説いている。

本書を通じて、読者はトレーニングにおける論理的思考の重要性を理解し、効果的な方法で体を変えるための知識と実践的なアプローチを学ぶことができる。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

当たり前のことを当たり前にやれば太らないんだよなぁとこの本を読んで実感。Audibleだったが内容が頭に入ってきやすかった

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

これは素晴らしい。
ダイエットに対する理論武装をして7月21日よりダイエット開始。カロリー摂取を「あすけんダイエット」アプリで記録。結果、4ヶ月弱で97kgから85kgまでの減量に成功しました。ウエストも104cmから90cmまで▲14cmとなりました。過度な運動も無しです。2.6kg/ヶ月のペースで無理なく行ったのでリバウンドも有りません。健康診断の数値も全て正常となりました。ジムに行かなくてもこの一冊で痩せれて健康になれます。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

1番自分の中でしっくりきたダイエット方。
なるほど3kg落としたければそういう計算をしたらいいのね、と思ってchatGPTと組み合わせてカロリー計算してみたら私案外食べてた！！笑

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

これをきっかけにまずはカロリー管理を開始。すぐに体重が落ちた。
全然食べてないのに太ってると思ってたが、しっかり食べていた。ちょっとお菓子をつまんでいるだけ、の「ちょっと」が実は結構なカロリーだった。1日のカロリーオーバーは少しでも、＋が積み重なるわけなので痩せるわけなし。これを気にパーソナルジムにも通い始めた。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

なぜそのトレーニングが必要が。回数や重さを重視する風潮に警鐘を鳴らす。論理的なトレーニングのススメ。

ベンチプレスの重さを競ったり、回数だけ消化するトレーニングに疑問を持たせる。どこに負荷をかけるか、どこを鍛えたいか、鍛えることで何のパフォーマンスが向上するか。論理的に考えたトレーニング。

考えて行う習慣はトレーニングだけでなく日常生活から仕事にも役に立ちそう。

日々のトレーニングに変化を与える一冊になりそう。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

書庫百冊に登録。
常に疑問を持ち、正しいフォームで行うことが一番の近道。
回数、セット、キロに囚われすぎないことが大切。
①体幹
ツイストクランチ→起こす前にキープ
デッドリフト→反らない
②上肢
プッシュアップ→腰反らない
チェストプレス→肩つける
ベンチ(ボディメイク)→肩甲骨動かさず
(パフォーマンス上)→肩甲骨反作用力利用
プルダウン→首長いまま、肩甲骨下げ、一番外側
ダンベルカール→持ち上げ肘引き、下げ肘前出す
③下肢
スクワット→中心軸意識
ランジ→上体前方にしない
レッグプレス→しりつける
レッグカール→つま先まっすぐ

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

有酸素運動でないと、腹筋はつかない
以下の紹介されていたメニューは日々継続してやろうと思った
有酸素運動: 30分以上早歩きのウォーキング
お腹: シットアップ、ツイストクランチ、レッグツイスト
上半身: プッシュアップ、ダンベルカール、ショルダープレス、フレンチプレス(三頭筋、本書では紹介なし)
下半身: スクワット、ランジ

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

いくら運動しても痩せない。
この当たり前の事実を忘れないよう、定期的にこういった書籍を読み返す必要がある。
痩せたければ摂取カロリーを減らしましょう。

40歳からカラダを変えた料理家の筋肉をつくる最強メソッド

牛尾理恵 / 清水忍

参考になりました。
PFCバランスとは聞いたことはあっても実際自分が1日何gのたんぱく質を取るべきなのか…などはあまり分かっていなくて。
あとは、運動は継続。
自分の体が好きになれるよう、続けている自分を褒めながら運動を始めたいなと思いました。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

新書でお勉強しました
やっぱりカロリーよなあ
わかっちゃいるけどってやつ笑
でもね、毎日のビールを辞めるだけ、ごばんお茶碗一杯を辞めるだけでいいんだよ

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

以下感想は文書校正をGeminiが行いました。

本書は、論理的にダイエットへ取り組むことを推奨する一冊です。ダイエットの原理は単純で、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、人は痩せます。

運動による消費カロリーは意外と少ないため、ダイエットの成否の9割は食事が占めると言えるでしょう。運動で100kcalを消費するよりも、食事で100kcal分を減らす方がはるかに容易です。

とはいえ、効率的に痩せるための土台作りとして、筋力トレーニングや有酸素運動は必要です。

筋力トレーニング：腕立て伏せ10回、腹筋20回、スクワット20回を1日2〜3セット。

有酸素運動：「少しきつい」と感じる心拍数140程度の運動を20分以上。

さらに、運動以外でこまめに体を動かし、消費カロリーを増やすことも大切です。家事をしたり、移動の際に階段を使ったりといった工夫が挙げられます。

体脂肪1kgを消費するには、約7,200kcalが必要です。1日の総消費カロリーの内訳は、およそ「基礎代謝：6割」「食事誘発性熱産生：1割」「身体活動：3割」で構成されます。この身体活動には、意図的な運動だけでなく、**NEAT（非運動性熱産生）**と呼ばれる、日常生活の中でのこまめな活動も含まれており、これを増やすことが重要です。（注：本書では7000キロカロリーとなっているが、生成AIが修正）

体重維持に必要な1日のカロリーは「34 × 現在の体重(kg)」で、1日に減らすべきカロリーは「（現在の体重 - 目標体重） × 34」で概算できます。これらを基に、

（減らしたい体重 × 7,200） ÷ （1日に減らすべきカロリー） = 目標達成までの日数

という計算式が成り立ちます。例えば、10kg減らしたい場合、「(10kg × 7,200) ÷ ((80kg - 70kg) × 34) = 72,000 ÷ 340 ≒ 212日」が目安となります。
※急激な減量は心身に負担をかけ、リバウンドを招きやすいため推奨できません。体が飢餓状態だと認識し、元の状態に戻ろうとするホメオスタシス（恒常性）が強く働くためです。少しずつでも着実にカロリーの引き算ができていれば、必ず痩せられます。その先に、太りにくい体を手に入れる未来が待っています。

頭では分かっているのです。それでも挫折してしまう。体重が順調に右肩下がりなら良いのですが、停滞したり少し戻ったりする（✓のような推移になる）と、心が折れてしまいます。マクドナルドやケーキが食べたいという強烈な欲求が、不意に襲ってくるのです。

軽い筋トレさえ毎日続けることができず、いや、始めてすらいない日もあります。食事制限だけ、運動だけで痩せられないことは、これまでの経験で痛いほど分かっています。「楽して痩せる方法はない」と理解しているのに、できない。そんな怠惰な自分に、この論理的なダイエットは可能なのでしょうか。

全てを完璧にはこなせないかもしれません。しかし、1日の消費カロリーや目標達成までの道のりを客観的な数値で把握できることは、自分の欲求を抑える上で有効な武器になるはずです。

祖母も母もふくよかな体型で、私はその体質を色濃く受け継ぎました。子供の頃から肥満気味で、お菓子や菓子パン、ジュース、カップ麺が大好き。中学生から大学生にかけてどんどん太り続け、20歳の頃には体重が80kgを超えていました。

恋愛をきっかけに一念発起し、3ヶ月で20kgの減量に成功したこともあります。しかし、その後は気を抜くと太り、ダイエットしてはリバウンドするというサイクルを繰り返しながらも、なんとか60kg台後半から70kg台前半を維持していました。

ところが、コロナ禍以降の運動不足と飲酒がたたり、体重はまた80kg台に。履けなくなるズボンが増えるたびに、ユニクロで新しいものを買い足す日々です。
数十年続くこの戦いに、今度こそ終止符を打ちたい。これを、人生最後のダイエットにしたい。

そんな自分が選択するのは、金満ダイエットです。本書は推奨していませんが、若い頃には体力もあり、過激なダイエットもできました。しかし今はそれは無理です。若い頃にはなく、いまはあるものは財力です。そこで金に糸目をつけず、痩せるためにはなんでもする、ことにしました。ロジカルダイエットも継続しますが、金をかけてでも痩せる、そう決意しました。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

自分らしくない本のチョイスではあるが、ものの半年で8kg増、さらに1年かけてじわじわ4kg増していて、危機感で読んだ。短時間でババっと読めた。

確かに筋トレだ有酸素だとジムで張り切りすぎてそのとき大満足でも、仕事で慌ただしくなったら、ジムにもいけないので運動はできないや、という思考に陥っていた。

勉強と一緒でチリツモだって分かってるはずなのに。ゼロヒャク思考を破壊するためにも、こん詰めずにできることを淡々とこなしたい。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

運動だけではなく、日々のカロリーを少し食べる量を減らして継続して長い期間でダイエットすること。運動も食べる量も習慣にして行くこと。
当たり前だけどなかなか出来ないけど読んだらやってみたくなった。まずは習慣化させていきたい。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

ダイエット始める前に一読しておくといいかも。

一般人やモデルさんのダイエット成功体験よりも
再現性があって取り組みやすい。
特にカロリー摂取の計算が腑に落ちたので
献立考えたり、食材を選ぶ際に
数値があるとわかりやすくて個人的には良き。


体脂肪を減らしたいと思ったときに読んだので
体と向き合うキッカケにこの本を読めてよかった。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

ロジカルダイエットは考えるダイエットを突き詰めたメソッド。序盤で出てくる残念ダイエットチェックリスト、ことごとく当てはまるので考え方をガラッと変えないといけない。現体重を維持するカロリーから目標体重を維持するカロリーを計算し、その差分を求めることによって減らすべきカロリーを可視化。あとは、その摂取して良いカロリー数を日々クリアし続けるだけ。単純ではあるが、食事を徹底的に記録管理出来てない現状としては目の前のやるべきことに集中出来そうです。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

もうリバウンドしないロジカルなダイエット法を述べた本
合理的でわかりやすかった。実践もしやすいと思う。

1. 陥りやすいダイエットの罠
- 急激なダイエットは逆効果 => 人間の本能が反動をもたらす
- 運動ではほぼ痩せない。食事で消費カロリーを減らすしかない。
- 痩せるときは筋肉も痩せる ⇒ 日常活動量も減ってしまう。 ⇒ 筋トレが大事
- NEAT(非運動性熱産生)も大事。普段座りっぱなしではなく動こう。普段の生活に活動量UPを入れよう(階段つかうとか)

2. ロジカルダイエットとは
- ロジカルダイエット: 少しづつカロリー消費量を減らす。(200kcalぐらいずつ減らしていく)
- ダイエットは、生活習慣を身につけるしかない。
- 活動量を減らさない為に、サポートとしての最低限の筋トレと有酸素は行う(筋肉と、心肺機能の強化)


【カロリー摂取量計算式】
目標体重 * (34 or 38 or 48)
34: デスクワーク
38: 立ち仕事など多い人
48: 非常に活動的な仕事

ex. 60kgになりたいなら
60 * 34 = 2040kcalに1日の平均接種カロリーをすればいい。

# コンビニダイエット法
最初のうちは、コンビニとかで、カロリーの目安を理解する。(数日続ける)

# ダイエットの意識のあげ方
続かないのは、意志(危機感)が低いからかも
=> 意識を上げるためには
- 自分がなりたい目標を明確に持つ
- 痩せている人がいる環境、痩せなければならない環境に身をおく

# 最終ゴール
- 自然と痩せる習慣を身につける。
(=自信にもなる！)

# ダイエットポイント(一部抜粋)
- ご飯をおかわりしない。(ご飯1杯250kcal)
- お腹いっぱい食べたら辞める
- 「残すのはもったいない」を辞める
- 腹八分目より、足るを知る
- 達成すべきは、結果目標より行動目標
- 代謝や体質を言い訳にしない
- 知識を持つ
- 体重計に一喜一憂しない

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

清水忍

筋トレにも目的に応じて色々あるんだよ、
ってことが理解できる一冊。

目的というのは、例えば、
純粋の筋肉を付けたい（見た目重視）や
アスリートとして使える筋肉にしたい、のようなもの。
目的が異なれば筋トレのやり方も異なってくるというのが、
著者の主張で、何のためにその筋トレをやっているのか
理解していない人が多すぎる、と
本の中で解説されています。
結局、そんなことを理解できているのは、
トレーナーくらいなので、トレーナーを付けましょう、
と暗に言っている訳ですが（笑）、
本の中でもその解説が散りばめられていて
参考になります。

トレーニングをしている人は、
自分のやっているトレーニングを
見直すきっかけになるんじゃないかと思います。
タイトルの通り、主張が明快でロジカルなので、
分かりやすかったです。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

清水忍

短期的にダイエットすると身体は元に戻ろうとするし、強度の同じ運動を続けていてもできるだけカロリーを節約しようとする。だから、徐々に身体をだましながらしか長期的にはダイエットはできないとする。そのためには現在の体重を維持するのに必要なカロリーと目標体重を維持するために必要なカロリーの差の分を毎日の食事から減らせばいいという、極めてシンプルな方法。
多くの人にとってそれは一品減らす程度。要はチリつも戦略で蓄積こそがダイエットの王道であるという真っ当なダイエット本だと思う。