清水忍のレビュー一覧

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

いくら運動しても痩せない。
この当たり前の事実を忘れないよう、定期的にこういった書籍を読み返す必要がある。
痩せたければ摂取カロリーを減らしましょう。

40歳からカラダを変えた料理家の筋肉をつくる最強メソッド

参考になりました。
PFCバランスとは聞いたことはあっても実際自分が1日何gのたんぱく質を取るべきなのか…などはあまり分かっていなくて。
あとは、運動は継続。
自分の体が好きになれるよう、続けている自分を褒めながら運動を始めたいなと思いました。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

新書でお勉強しました
やっぱりカロリーよなあ
わかっちゃいるけどってやつ笑
でもね、毎日のビールを辞めるだけ、ごばんお茶碗一杯を辞めるだけでいいんだよ

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

以下感想は文書校正をGeminiが行いました。

本書は、論理的にダイエットへ取り組むことを推奨する一冊です。ダイエットの原理は単純で、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、人は痩せます。

運動による消費カロリーは意外と少ないため、ダイエットの成否の9割は食事が占めると言えるでしょう。運動で100kcalを消費するよりも、食事で100kcal分を減らす方がはるかに容易です。

とはいえ、効率的に痩せるための土台作りとして、筋力トレーニングや有酸素運動は必要です。

筋力トレーニング：腕立て伏せ10回、腹筋20回、スクワット20回を1日2〜3セット。

有酸素運動：「少しきつい」と感じる心拍数140程度の運動を20分以上。

さらに、運動以外でこまめに体を動かし、消費カロリーを増やすことも大切です。家事をしたり、移動の際に階段を使ったりといった工夫が挙げられます。

体脂肪1kgを消費するには、約7,200kcalが必要です。1日の総消費カロリーの内訳は、およそ「基礎代謝：6割」「食事誘発性熱産生：1割」「身体活動：3割」で構成されます。この身体活動には、意図的な運動だけでなく、**NEAT（非運動性熱産生）**と呼ばれる、日常生活の中でのこまめな活動も含まれており、これを増やすことが重要です。（注：本書では7000キロカロリーとなっているが、生成AIが修正）

体重維持に必要な1日のカロリーは「34 × 現在の体重(kg)」で、1日に減らすべきカロリーは「（現在の体重 - 目標体重） × 34」で概算できます。これらを基に、

（減らしたい体重 × 7,200） ÷ （1日に減らすべきカロリー） = 目標達成までの日数

という計算式が成り立ちます。例えば、10kg減らしたい場合、「(10kg × 7,200) ÷ ((80kg - 70kg) × 34) = 72,000 ÷ 340 ≒ 212日」が目安となります。
※急激な減量は心身に負担をかけ、リバウンドを招きやすいため推奨できません。体が飢餓状態だと認識し、元の状態に戻ろうとするホメオスタシス（恒常性）が強く働くためです。少しずつでも着実にカロリーの引き算ができていれば、必ず痩せられます。その先に、太りにくい体を手に入れる未来が待っています。

頭では分かっているのです。それでも挫折してしまう。体重が順調に右肩下がりなら良いのですが、停滞したり少し戻ったりする（✓のような推移になる）と、心が折れてしまいます。マクドナルドやケーキが食べたいという強烈な欲求が、不意に襲ってくるのです。

軽い筋トレさえ毎日続けることができず、いや、始めてすらいない日もあります。食事制限だけ、運動だけで痩せられないことは、これまでの経験で痛いほど分かっています。「楽して痩せる方法はない」と理解しているのに、できない。そんな怠惰な自分に、この論理的なダイエットは可能なのでしょうか。

全てを完璧にはこなせないかもしれません。しかし、1日の消費カロリーや目標達成までの道のりを客観的な数値で把握できることは、自分の欲求を抑える上で有効な武器になるはずです。

祖母も母もふくよかな体型で、私はその体質を色濃く受け継ぎました。子供の頃から肥満気味で、お菓子や菓子パン、ジュース、カップ麺が大好き。中学生から大学生にかけてどんどん太り続け、20歳の頃には体重が80kgを超えていました。

恋愛をきっかけに一念発起し、3ヶ月で20kgの減量に成功したこともあります。しかし、その後は気を抜くと太り、ダイエットしてはリバウンドするというサイクルを繰り返しながらも、なんとか60kg台後半から70kg台前半を維持していました。

ところが、コロナ禍以降の運動不足と飲酒がたたり、体重はまた80kg台に。履けなくなるズボンが増えるたびに、ユニクロで新しいものを買い足す日々です。
数十年続くこの戦いに、今度こそ終止符を打ちたい。これを、人生最後のダイエットにしたい。

そんな自分が選択するのは、金満ダイエットです。本書は推奨していませんが、若い頃には体力もあり、過激なダイエットもできました。しかし今はそれは無理です。若い頃にはなく、いまはあるものは財力です。そこで金に糸目をつけず、痩せるためにはなんでもする、ことにしました。ロジカルダイエットも継続しますが、金をかけてでも痩せる、そう決意しました。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

自分らしくない本のチョイスではあるが、ものの半年で8kg増、さらに1年かけてじわじわ4kg増していて、危機感で読んだ。短時間でババっと読めた。

確かに筋トレだ有酸素だとジムで張り切りすぎてそのとき大満足でも、仕事で慌ただしくなったら、ジムにもいけないので運動はできないや、という思考に陥っていた。

勉強と一緒でチリツモだって分かってるはずなのに。ゼロヒャク思考を破壊するためにも、こん詰めずにできることを淡々とこなしたい。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

運動だけではなく、日々のカロリーを少し食べる量を減らして継続して長い期間でダイエットすること。運動も食べる量も習慣にして行くこと。
当たり前だけどなかなか出来ないけど読んだらやってみたくなった。まずは習慣化させていきたい。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

ダイエット始める前に一読しておくといいかも。

一般人やモデルさんのダイエット成功体験よりも
再現性があって取り組みやすい。
特にカロリー摂取の計算が腑に落ちたので
献立考えたり、食材を選ぶ際に
数値があるとわかりやすくて個人的には良き。


体脂肪を減らしたいと思ったときに読んだので
体と向き合うキッカケにこの本を読めてよかった。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

ロジカルダイエットは考えるダイエットを突き詰めたメソッド。序盤で出てくる残念ダイエットチェックリスト、ことごとく当てはまるので考え方をガラッと変えないといけない。現体重を維持するカロリーから目標体重を維持するカロリーを計算し、その差分を求めることによって減らすべきカロリーを可視化。あとは、その摂取して良いカロリー数を日々クリアし続けるだけ。単純ではあるが、食事を徹底的に記録管理出来てない現状としては目の前のやるべきことに集中出来そうです。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

もうリバウンドしないロジカルなダイエット法を述べた本
合理的でわかりやすかった。実践もしやすいと思う。

1. 陥りやすいダイエットの罠
- 急激なダイエットは逆効果 => 人間の本能が反動をもたらす
- 運動ではほぼ痩せない。食事で消費カロリーを減らすしかない。
- 痩せるときは筋肉も痩せる ⇒ 日常活動量も減ってしまう。 ⇒ 筋トレが大事
- NEAT(非運動性熱産生)も大事。普段座りっぱなしではなく動こう。普段の生活に活動量UPを入れよう(階段つかうとか)

2. ロジカルダイエットとは
- ロジカルダイエット: 少しづつカロリー消費量を減らす。(200kcalぐらいずつ減らしていく)
- ダイエットは、生活習慣を身につけるしかない。
- 活動量を減らさない為に、サポートとしての最低限の筋トレと有酸素は行う(筋肉と、心肺機能の強化)


【カロリー摂取量計算式】
目標体重 * (34 or 38 or 48)
34: デスクワーク
38: 立ち仕事など多い人
48: 非常に活動的な仕事

ex. 60kgになりたいなら
60 * 34 = 2040kcalに1日の平均接種カロリーをすればいい。

# コンビニダイエット法
最初のうちは、コンビニとかで、カロリーの目安を理解する。(数日続ける)

# ダイエットの意識のあげ方
続かないのは、意志(危機感)が低いからかも
=> 意識を上げるためには
- 自分がなりたい目標を明確に持つ
- 痩せている人がいる環境、痩せなければならない環境に身をおく

# 最終ゴール
- 自然と痩せる習慣を身につける。
(=自信にもなる！)

# ダイエットポイント(一部抜粋)
- ご飯をおかわりしない。(ご飯1杯250kcal)
- お腹いっぱい食べたら辞める
- 「残すのはもったいない」を辞める
- 腹八分目より、足るを知る
- 達成すべきは、結果目標より行動目標
- 代謝や体質を言い訳にしない
- 知識を持つ
- 体重計に一喜一憂しない

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

筋トレにも目的に応じて色々あるんだよ、
ってことが理解できる一冊。

目的というのは、例えば、
純粋の筋肉を付けたい（見た目重視）や
アスリートとして使える筋肉にしたい、のようなもの。
目的が異なれば筋トレのやり方も異なってくるというのが、
著者の主張で、何のためにその筋トレをやっているのか
理解していない人が多すぎる、と
本の中で解説されています。
結局、そんなことを理解できているのは、
トレーナーくらいなので、トレーナーを付けましょう、
と暗に言っている訳ですが（笑）、
本の中でもその解説が散りばめられていて
参考になります。

トレーニングをしている人は、
自分のやっているトレーニングを
見直すきっかけになるんじゃないかと思います。
タイトルの通り、主張が明快でロジカルなので、
分かりやすかったです。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

短期的にダイエットすると身体は元に戻ろうとするし、強度の同じ運動を続けていてもできるだけカロリーを節約しようとする。だから、徐々に身体をだましながらしか長期的にはダイエットはできないとする。そのためには現在の体重を維持するのに必要なカロリーと目標体重を維持するために必要なカロリーの差の分を毎日の食事から減らせばいいという、極めてシンプルな方法。
多くの人にとってそれは一品減らす程度。要はチリつも戦略で蓄積こそがダイエットの王道であるという真っ当なダイエット本だと思う。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

腰痛防止から筋トレを始めた。どうせやるなら…と思います手にした本です。
30回以上できるトレーニングは意味がない（回数の問題ではなく質）。筋トレとは合理的な動作を習得すること、本来の動きを取り戻すということ。
筋肉をつける➕脂肪を落とすをしないと腹は割れない！腹筋は固めるより動きのあるトレーニングをした方が腰に良い。
尻を鍛えることは大切→足で地面を踏み込む力を鍛える。歩く時も尻で地面を押す意識で。
なぜこのトレーニングをするのか？考えよう。自分を変えたいと言う人には筋トレを勧める（筆者より）

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

文字通り論理的に考えてどのように筋トレをすべきかを指南してくれる本。イラストを使って基本的な幾つかのトレーニングの解説をしてくれている。取り上げられているトレーニングの数は多くなく、マシンを使ったものも含まれているため自宅筋トレ派にとってはあまり実践的とは言えないかもしれない。が、考え方は的を得ているため内容を参考に自分でトレーニングメニューについて見直すのがいいと思われる。目的意識を正しく持っていれば一見非合理的な根性トレーニングも頭ごなしに否定しないところなどは著者の姿勢に好感が持てる。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

〈本から〉

「フォームの維持」を徹底

「リーズン・ホワイ」を頭に浮かべて原点に立ち返る

「手を抜かないやり方」
「ラクをしないやり方」

体脂肪さえ減らしていけば、腹筋トレなんか全くやらなくても筋肉が浮き出て腹が自然に割れてくる

筋トレとは「合理的な動作を習得すること」
すなわち「ラク」や「ズル」「手抜き」に慣れてしまった体をもう一度鍛え直して目覚めさせ、本来あるべき動きを取り戻していくということ

腹筋トレではおなかの脂肪は1グラムも減らない

体幹は下肢の力を上肢へと伝えるブリッジ

「固める」よりも「動きのトレーニング」うを重視せよ

見逃されがちな腰背部の筋肉の秘めた力

四股や鉄砲は非常に合理的な下半身トレーニング

強い力を生む最重要ポイントは「尻」だった！
階段は「尻を使って」上がれば疲れない

階段上がりでトレーニング界の盲点「腸腰筋」が鍛えられる

一流の人は「なぜ」にこだわる

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

0回以上できる筋トレは時間の無駄
フォームが狂えば意味がない。フォームの維持を徹底する。
腕立て伏せは地面を押す。
自重トレは負荷に限界がある。
筋トレでは脂肪は減らない。糖分が使われる
腹筋を割るのは、食事80%、有酸素20%、筋トレはプラスアルファ。
腹筋は固めるものではなくしなやかにするもの。
プランクは固めて姿勢保持を目的としたもの。リハビリのために考案された
腹筋と同時に腰背部の両方を鍛える。腰のそり過ぎを防止。

腹筋
頭を曲げない。胸から起こす。むしろシットアップのほうがロジカル
腹斜筋
横を向いてから起き上がる。起き上がって横を向いても駄目
レッグツイスト
足がずれないようにお尻ごとひねる
デッドリフト
腰を反らさない、丸めない。頭背中腰のラインを一直線にする。腹筋に力を入れる。デッドリフトは腰ではなくお尻（股関節）を動かす。

腕の太いピッチャーはいない。肩回り、背中の筋肉、肩甲骨廻り、体幹、尻、足を鍛える。
上半身の筋肉は僧帽筋と肩甲骨
肩甲骨の感動範囲が広ければタメが作られる。

プッシュアップ
お尻が下がると腕の曲げ伸ばしにしかならない。腹筋に力を入れる。
チェストプレス
肩を押し付けたまま。遠くへ出さない。
ラットプルダウン
肩甲骨を下げる。バーの端を握る。首を長くしたまま。

足腰を鍛えるのは、地面を強く推せるようになるため。
地面から反力をもらう。
下半身を強く止める＝上半身が早く動く。
四股と鉄砲は理にかなっている。四股は片足で地面を押すこと。
股関節は可動域が大きい。尻を鍛える。
ケツで押し込むことが下半身のキホン。地面を踏み込むトレーニングで尻が鍛えられる。
階段はつま先で登らない。カカトで登る。
尻で上がる、と腸腰筋も鍛えられる。足を引き上げる、より足を下へ踏み込んで上がる。
ロジカル筋トレの極意は、足腰で地面を押し込むこと。

スクワット
地面を押し込むことを意識。体の中心軸に沿って沈める。お尻を突き出すと大殿筋に負荷がかかる。
ランジ
地面押し込み運動。前かがみにならない。まっすぐ下す
レッグプレス
お尻をシートから離さない。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

なぜ自分がジムに行くのか見失ってた。その方向に合うようにトレーニングを行う。足は尻、階段は踵で上がる。クランチは上半身を、ツイストクランチは曲げた状態から。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

この本の中の｢足腰で地面を力強く押すこと｣の言葉には、目からウロコが落ちる感覚があった。

また、全編に渡って｢なぜそれをやるのか｣を常に考える思考はすべてにおいて役に立つことだと思う。

オススメです。

ロジカルダイエット 3か月で「勝手に痩せる体」になる

まぁやってみないとわからないよね。
思ったよりカロリー摂取の許容範囲が広くて驚いた。
考え方は少し変わったかな。
筋トレ解説がわかりやすかったので、食事についての意見もしれてよかったかな。

ロジカル筋トレ 超合理的に体を変える

正しいフォームで、目的をもって筋トレする。
地面を押す、といった意識の持ち方で力の入り具合が変わって、効果も変わる。

６０歳で最高の体調 １カ月で変わるロジカルメソッド

まだ40ではあるが、今からでもかっこいい身体、かっこいい最高の体調になりたいと手に取った本

メモ
•全てはいい姿勢から
•若々しい印象を与えるのは大股歩き
　股関節周りの筋肉を効果的に支えてる状態
　歩き方改善ポイント
　　目線はまっすぐ前に
　　⭐︎前に出す足に重心を乗せるよう意識する
　　腕を大きく前後に振る
　　歩幅をできるだけ大きく
　　腰を丸めず反らさずまっすぐ保つ

•座っている時、坐骨に体重がまっすぐかかっていれば安定する
•バランス感覚がいいとは、自分の重心がどこにあるかを感じ、それを自在にコントロールできる状態のこと
•ストレッチの本質は余計な緊張をほぐすこと