あらすじ
目からウロコの「運動」と「食事」の新常識。
3か月かけるだけで二度と太らない！
超合理的・超効率的な最強メソッド
最速で痩せたい人には本書は不向きかもしれない。だが、二度と太らない体になりたいなら必ず役に立つ。
カロリーの摂取量より消費量を多くすれば痩せるのは常識だが、これを論理的(ロジカル)に突き詰めれば、筋トレも有酸素運動も痩せる効果は期待できず、食事を管理するほうが合理的だとわかる。
摂るべきカロリー量をどう算出するか、痩せる効果がないのにダイエットに運動が必要なのはなぜか、どうすればリバウンドしないか。
さまざまな疑問にズバッと明快に答え、あなたを痩せた人間に生まれ変わらせる一冊。
●ウォーキングを続けても痩せないのはなぜか
●フルマラソン×２回でも体脂肪１キロ分すら落ちない
●あなたが食べていいカロリー量は「34×なりたい体重」
●必要な筋トレはたった３つ「腹筋・腕立て・スクワット」
●脳と体は「太った世界」の居心地のよさが忘れられない
●痩せている人が実践している12の生活習慣
●筋トレせずに食事を減らすと筋肉が細くなる理由
●運動不足の人ほど「NEAT(ニート)づくり」に励もう。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
これは素晴らしい。
ダイエットに対する理論武装をして7月21日よりダイエット開始。カロリー摂取を「あすけんダイエット」アプリで記録。結果、4ヶ月弱で97kgから85kgまでの減量に成功しました。ウエストも104cmから90cmまで▲14cmとなりました。過度な運動も無しです。2.6kg/ヶ月のペースで無理なく行ったのでリバウンドも有りません。健康診断の数値も全て正常となりました。ジムに行かなくてもこの一冊で痩せれて健康になれます。
Posted by ブクログ
1番自分の中でしっくりきたダイエット方。
なるほど3kg落としたければそういう計算をしたらいいのね、と思ってchatGPTと組み合わせてカロリー計算してみたら私案外食べてた！！笑
Posted by ブクログ
これをきっかけにまずはカロリー管理を開始。すぐに体重が落ちた。
全然食べてないのに太ってると思ってたが、しっかり食べていた。ちょっとお菓子をつまんでいるだけ、の「ちょっと」が実は結構なカロリーだった。1日のカロリーオーバーは少しでも、＋が積み重なるわけなので痩せるわけなし。これを気にパーソナルジムにも通い始めた。
Posted by ブクログ
いくら運動しても痩せない。
この当たり前の事実を忘れないよう、定期的にこういった書籍を読み返す必要がある。
痩せたければ摂取カロリーを減らしましょう。
Posted by ブクログ
新書でお勉強しました
やっぱりカロリーよなあ
わかっちゃいるけどってやつ笑
でもね、毎日のビールを辞めるだけ、ごばんお茶碗一杯を辞めるだけでいいんだよ
Posted by ブクログ
以下感想は文書校正をGeminiが行いました。
本書は、論理的にダイエットへ取り組むことを推奨する一冊です。ダイエットの原理は単純で、摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、人は痩せます。
運動による消費カロリーは意外と少ないため、ダイエットの成否の9割は食事が占めると言えるでしょう。運動で100kcalを消費するよりも、食事で100kcal分を減らす方がはるかに容易です。
とはいえ、効率的に痩せるための土台作りとして、筋力トレーニングや有酸素運動は必要です。
筋力トレーニング：腕立て伏せ10回、腹筋20回、スクワット20回を1日2〜3セット。
有酸素運動：「少しきつい」と感じる心拍数140程度の運動を20分以上。
さらに、運動以外でこまめに体を動かし、消費カロリーを増やすことも大切です。家事をしたり、移動の際に階段を使ったりといった工夫が挙げられます。
体脂肪1kgを消費するには、約7,200kcalが必要です。1日の総消費カロリーの内訳は、およそ「基礎代謝：6割」「食事誘発性熱産生：1割」「身体活動：3割」で構成されます。この身体活動には、意図的な運動だけでなく、**NEAT（非運動性熱産生）**と呼ばれる、日常生活の中でのこまめな活動も含まれており、これを増やすことが重要です。（注：本書では7000キロカロリーとなっているが、生成AIが修正）
体重維持に必要な1日のカロリーは「34 × 現在の体重(kg)」で、1日に減らすべきカロリーは「（現在の体重 - 目標体重） × 34」で概算できます。これらを基に、
（減らしたい体重 × 7,200） ÷ （1日に減らすべきカロリー） = 目標達成までの日数
という計算式が成り立ちます。例えば、10kg減らしたい場合、「(10kg × 7,200) ÷ ((80kg - 70kg) × 34) = 72,000 ÷ 340 ≒ 212日」が目安となります。
※急激な減量は心身に負担をかけ、リバウンドを招きやすいため推奨できません。体が飢餓状態だと認識し、元の状態に戻ろうとするホメオスタシス（恒常性）が強く働くためです。少しずつでも着実にカロリーの引き算ができていれば、必ず痩せられます。その先に、太りにくい体を手に入れる未来が待っています。
頭では分かっているのです。それでも挫折してしまう。体重が順調に右肩下がりなら良いのですが、停滞したり少し戻ったりする（✓のような推移になる）と、心が折れてしまいます。マクドナルドやケーキが食べたいという強烈な欲求が、不意に襲ってくるのです。
軽い筋トレさえ毎日続けることができず、いや、始めてすらいない日もあります。食事制限だけ、運動だけで痩せられないことは、これまでの経験で痛いほど分かっています。「楽して痩せる方法はない」と理解しているのに、できない。そんな怠惰な自分に、この論理的なダイエットは可能なのでしょうか。
全てを完璧にはこなせないかもしれません。しかし、1日の消費カロリーや目標達成までの道のりを客観的な数値で把握できることは、自分の欲求を抑える上で有効な武器になるはずです。
祖母も母もふくよかな体型で、私はその体質を色濃く受け継ぎました。子供の頃から肥満気味で、お菓子や菓子パン、ジュース、カップ麺が大好き。中学生から大学生にかけてどんどん太り続け、20歳の頃には体重が80kgを超えていました。
恋愛をきっかけに一念発起し、3ヶ月で20kgの減量に成功したこともあります。しかし、その後は気を抜くと太り、ダイエットしてはリバウンドするというサイクルを繰り返しながらも、なんとか60kg台後半から70kg台前半を維持していました。
ところが、コロナ禍以降の運動不足と飲酒がたたり、体重はまた80kg台に。履けなくなるズボンが増えるたびに、ユニクロで新しいものを買い足す日々です。
数十年続くこの戦いに、今度こそ終止符を打ちたい。これを、人生最後のダイエットにしたい。
そんな自分が選択するのは、金満ダイエットです。本書は推奨していませんが、若い頃には体力もあり、過激なダイエットもできました。しかし今はそれは無理です。若い頃にはなく、いまはあるものは財力です。そこで金に糸目をつけず、痩せるためにはなんでもする、ことにしました。ロジカルダイエットも継続しますが、金をかけてでも痩せる、そう決意しました。
Posted by ブクログ
自分らしくない本のチョイスではあるが、ものの半年で8kg増、さらに1年かけてじわじわ4kg増していて、危機感で読んだ。短時間でババっと読めた。
確かに筋トレだ有酸素だとジムで張り切りすぎてそのとき大満足でも、仕事で慌ただしくなったら、ジムにもいけないので運動はできないや、という思考に陥っていた。
勉強と一緒でチリツモだって分かってるはずなのに。ゼロヒャク思考を破壊するためにも、こん詰めずにできることを淡々とこなしたい。
Posted by ブクログ
運動だけではなく、日々のカロリーを少し食べる量を減らして継続して長い期間でダイエットすること。運動も食べる量も習慣にして行くこと。
当たり前だけどなかなか出来ないけど読んだらやってみたくなった。まずは習慣化させていきたい。
Posted by ブクログ
ダイエット始める前に一読しておくといいかも。
一般人やモデルさんのダイエット成功体験よりも
再現性があって取り組みやすい。
特にカロリー摂取の計算が腑に落ちたので
献立考えたり、食材を選ぶ際に
数値があるとわかりやすくて個人的には良き。
体脂肪を減らしたいと思ったときに読んだので
体と向き合うキッカケにこの本を読めてよかった。
Posted by ブクログ
ロジカルダイエットは考えるダイエットを突き詰めたメソッド。序盤で出てくる残念ダイエットチェックリスト、ことごとく当てはまるので考え方をガラッと変えないといけない。現体重を維持するカロリーから目標体重を維持するカロリーを計算し、その差分を求めることによって減らすべきカロリーを可視化。あとは、その摂取して良いカロリー数を日々クリアし続けるだけ。単純ではあるが、食事を徹底的に記録管理出来てない現状としては目の前のやるべきことに集中出来そうです。
Posted by ブクログ
もうリバウンドしないロジカルなダイエット法を述べた本
合理的でわかりやすかった。実践もしやすいと思う。
1. 陥りやすいダイエットの罠
- 急激なダイエットは逆効果 => 人間の本能が反動をもたらす
- 運動ではほぼ痩せない。食事で消費カロリーを減らすしかない。
- 痩せるときは筋肉も痩せる ⇒ 日常活動量も減ってしまう。 ⇒ 筋トレが大事
- NEAT(非運動性熱産生)も大事。普段座りっぱなしではなく動こう。普段の生活に活動量UPを入れよう(階段つかうとか)
2. ロジカルダイエットとは
- ロジカルダイエット: 少しづつカロリー消費量を減らす。(200kcalぐらいずつ減らしていく)
- ダイエットは、生活習慣を身につけるしかない。
- 活動量を減らさない為に、サポートとしての最低限の筋トレと有酸素は行う(筋肉と、心肺機能の強化)
【カロリー摂取量計算式】
目標体重 * (34 or 38 or 48)
34: デスクワーク
38: 立ち仕事など多い人
48: 非常に活動的な仕事
ex. 60kgになりたいなら
60 * 34 = 2040kcalに1日の平均接種カロリーをすればいい。
# コンビニダイエット法
最初のうちは、コンビニとかで、カロリーの目安を理解する。(数日続ける)
# ダイエットの意識のあげ方
続かないのは、意志(危機感)が低いからかも
=> 意識を上げるためには
- 自分がなりたい目標を明確に持つ
- 痩せている人がいる環境、痩せなければならない環境に身をおく
# 最終ゴール
- 自然と痩せる習慣を身につける。
(=自信にもなる！)
# ダイエットポイント(一部抜粋)
- ご飯をおかわりしない。(ご飯1杯250kcal)
- お腹いっぱい食べたら辞める
- 「残すのはもったいない」を辞める
- 腹八分目より、足るを知る
- 達成すべきは、結果目標より行動目標
- 代謝や体質を言い訳にしない
- 知識を持つ
- 体重計に一喜一憂しない
Posted by ブクログ
短期的にダイエットすると身体は元に戻ろうとするし、強度の同じ運動を続けていてもできるだけカロリーを節約しようとする。だから、徐々に身体をだましながらしか長期的にはダイエットはできないとする。そのためには現在の体重を維持するのに必要なカロリーと目標体重を維持するために必要なカロリーの差の分を毎日の食事から減らせばいいという、極めてシンプルな方法。
多くの人にとってそれは一品減らす程度。要はチリつも戦略で蓄積こそがダイエットの王道であるという真っ当なダイエット本だと思う。
Posted by ブクログ
現在の体重を維持するカロリー量は38×現在の体重
食べていいカロリー量は38×なりたい体重
この差分が減らすべきカロリー量
立ち仕事が多い人は合計38メッツ・時
目標の回数は腕立て伏せ10回、腹筋トレ20回、スクワット20回。これが1セット。慣れてきたら2、3セット行う。
Posted by ブクログ
そうそう、そうなのよー、おっしゃる通り❗
あと3キロ❗そのあと3キロがなかなか、、、。
著者が仰るようにあとは「自分の強い意思」
そこがなー、そこが一番の自分の問題点だな。
Posted by ブクログ
人間の体は飢餓の恐れと常に対峙していた狩猟採取時代にチューニングされていることを念頭に読むと改めてスッと内容が頭に入ってくる
・ダイエット（本書では体脂肪率の削減と定義）の要諦はカロリー収支
・カロリー収支は食事（摂取）と運動（消費）が影響．
・摂取したカロリー量に対して必要な運動量が多いので
運動メインのダイエットは効率的ではない．食事のコントロールが肝．
・ただし運動をしなくていいということにはならない．心肺機能や筋力が増強することで，日常生活の無意識の行動から運動的になり，ゆえに無意識的に消費するカロリーも増える．食事を抜くだけでは筋力が維持できず健康状態を害する．運動も必須．（階段を上る．1駅歩く．重いものを持つetc）
・有酸素運動で持久力をつけ，無酸素運動で筋力をつける．
腕立て10，腹筋20，スクワット20
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努力が報われない理由：
・努力が足りない
・努力の方向性が合っていない
ケトジェニックダイエット：
・糖質完全ゼロは非推奨．少量にとどめる程度
筋トレは「筋肉を蓄える」ことはできるが「脂肪を燃やす」ことはできない
「汗をかくこと」と「脂肪を燃やすこと」は別もの（サウナ）
ダイエットの要諦は「カロリーの収支計算」
↓
カロリーの収支を握るのが「食事」と「運動」
↓
特に食事が大事．
なぜ脂肪が貯まるのか？
→脂肪は長期的なエネルギー貯蔵システム
糖も蓄積可能．しかしエネルギー効率，貯蔵可能量ともに脂肪に劣る．
→パン，お菓子，米…余った糖質は脂肪に変換される．
→太る原因は「エネルギーの摂りすぎ」
筋トレで消費されるエネルギーは脂肪ではなくまず糖質．
筋肉や内臓に蓄積されたグリコーゲンや血中のブドウ糖．
→無酸素運動だけで痩せるのは困難
有酸素運動であれば糖質＆脂肪の混合物→脂肪と使われる．
しかし消費カロリー数がそこまで多くないので，食べすぎてしまったら元通り
→運動自体にダイエット効果を期待するのは非合理的．「食事」が肝．
（そもそもダイエットという言葉には運動のニュアンスは含まれていない）
→しかし心肺機能強化，筋力強化，ストレス解消，生活習慣防予防，そして活動量（基礎代謝とは違う）増量など運動のメリットは絶大．ダイエットにとっては”地ならし”的なもの
1kgやせるには7000kcal必要
ウォーキング30分=120kcal
ジョギング30分=250kcal
カツ丼を食べたら800~1000kg．これを取り戻す運動はジョギングですら数時間かかる
→カロリーを運動で減らすことよりも，摂りすぎない食事を心がけるほうが効果が大きい
無酸素運動→筋肉増強→カロリーの日常的消費に貢献＆体を動かすことが苦痛ではなくなるので日々の無意識な運動量の増加
体が慣れっこな運動をしても効果ない．筋肉や心配がちょっときついと思う運動をするのが大事
最大酸素摂取量 VO2Max
1分間に取り込める酸素の最大量
非運動性熱産生NEAT
運動以外で消費されるエネルギー
急なダイエットは必ずリバウンドする＝本能が「食べろ」と危険信号を出す
食べていいカロリー量：体重×34kcal
5キロ痩せたい＝170kcal，プリン1個くらい
一方，減らしたい体重×7000kcalが減らすべき量
↓
許容カロリー量を維持した場合，いつ目標体重に行くつけるかも計算可能．
5kgの場合は最長206日くらい．
筋トレは
腕立て10，腹筋20，スクワット20を1セットに．
どれだけ本気かどうか（夢がおおきいか）が，成功の成否を分けている．
→これはダイエット以外にも通用するな．
ご飯いっぱいのカロリーは250kcal
これを取るか取らないかで大きく変わる．
食事がダイエットにもたらす影響はそれほど大きい
結果目標ではなく，行動目標のクリアを目指す．
体重計に乗ると減りを実感できずに「なぜ今これをしているのか」と疑問に感じでしまうことも．
Posted by ブクログ
脳をゆっくりと騙し、無理してないなと思い続けることが成功のコツ。
特段なことをしなくても、続けて行けるかが大切。
毎年、健康診断があるので、長期戦でやってみよう！
Posted by ブクログ
市中のダイエットはだいたい失敗するという評価から始まります。それぞれのダイエット方法についてその目的と課題を明確に書かれていてわかりやすい。簡単に書くと無理なダイエットは体に負担があるしリバウンドする。運動のしすぎも良くない。
ロジカルダイエットはちゃんと摂取カロリーをロジカルにコントロールするというもの。それも無理なことはせずに少しずつでも時間をかけて目標を達成するという考え。
目標設定ー＞運動や摂取カロリー計算ー＞中長期の実践
によって無理なくしかし時間はかかるけど必ず目標達成しましょう、というものです。
ロジカルなのだけど「継続命」ですのでそこは忍耐力かなー。
Posted by ブクログ
意識的にダイエットをやったことはありません。
なんというか、
ダイエットは
ボクサーやボディビルダーの『減量』のように
短期間で整えるものではなく、
日常に習慣化するものではないかと思っています。
私見ですが、その方法として、
体脂肪を落とすのは『食事のコントロール』であり、
体型を整えるのは『筋トレ』だと考えています。
もちろん筋トレで基礎代謝が上がるとか、
有酸素運動でカロリー消費量を増やせるとかは
あるとは思いますが、
一般の筋トレによる基礎代謝の向上はわずかだし、
カロリー消費を目的とした有酸素運動は、
食事のコントロールに比べて、
非常に非効率的だと捉えています。
本書は、
「“活動代謝量"の向上がダイエット成否を左右する」
として、
「活動代謝量を上げるためには活動量を上げる」
ことが必要と言われます。
ここでいう活動量は、
激しい運動とまではいかなくとも、
「ちょっとそこまで歩いて行く」とか
「立ったり座ったりの仕事」とか
「きついからと面倒がらずに動くこと」などの、
日常生活上の様々な活動にスポットを当てられています。
そして、
「活動量を上げるためには、心肺機能と筋力が必要」
だと述べられており、
そこで始めて
「有酸素運動」と「筋トレ」が取り上げられています。
簡単に言ったら、
日常のちょっとした活動が苦にならないような、スタミナと筋力をつければ、よく動くようになるので、日常的なエネルギー消費量が増える、
ということでしょうか。
「ダイエットは短期の活動ではなくて習慣」と考えている私にとって、激しく同意できる話でした。
･･･と言いつつも、私もたまに動くのが面倒になります。
でもそんな日は、めちゃくちゃ負荷を下げた活動をすることで「今日も休まずにやった！」と、自分を褒めています。
Posted by ブクログ
色々な方法でわダイエットをしてきたが、結局は食べることからは逃れられない...
どんなに食事制限をしたり置き換えをしたりしてもダイエットが終わったと思って元の食生活に戻るとリバウンド必至。
食生活、運動、常に動くマインドになるように習慣化していかなければならない。
しばらくレコーディングしながら摂取カロリーを意識していきたい。
Posted by ブクログ
ロジカルダイエットといいつつ、ロジカルじゃないと感じるところがちょこちょこあって気になった笑
でも日常的に動き回ることでチリつもというのはその通りだろうなと思う。
Posted by ブクログ
膝を悪くしてしまったので、膝への負荷を減らすために、痩せたいのです！でも指南書が多すぎて…。しかも運動嫌いと来た時にゃあ…。
理屈っぽい人間なので、ロジカルに説明してくれるのは自分にあってる気がしました。
1日200kcalどこかで減らして、ちょこっと筋トレやってみようと思う。
本自体は、あっという間に読めてしまうので、本代の元を取るには、成功することですね！
Posted by ブクログ
リバウンドがなく、ツライ努力も必要とせずやせられるとな。どれどれ、どんな魔法が書いてあるかなと期待しながら読んでみた。
いつもより食べる量を少し減らして体力をつけるためのエクササイズをしろ、と。まぁそこまでは良い。ただ心拍135の運動20分と腕立て腹筋スクワット3セットはキツイよ。それが苦も無く出来るなら「太った側の人間」になってない。それ以上に「足るを知る」も難関だ。恐らく「太った側の人間」は満腹を感じるセンサーが壊れてるから、食べ過ぎと空腹を繰り返す。もう30年もダイエットしてきたからわかるが、ここに書かれている事は「痩せた側の人間」の論理だ。どうやったら食事中の食欲を抑えて、大嫌いな運動を継続できるかが知りたかったのに。
とは言え、痩せるために有効なものと意味がないものを頭で理解できた事は良かった。この本の真骨頂は第4章だと思う。「痩せた側の人間」と自分の行動様式がどう違うのかを知ることができる。
Posted by ブクログ
そう、わかっちゃいるんだけど、、事実を淡々と書いてくれていて「なるほど！」と思うところもありました。
運動では痩せない、痩せるための素地を作るだけ、食事のコントロールがすべて。1日摂取カロリーを少しコントロールするだけでいい。
大事なことは数値目標ではなく、行動目標。まずは大盛とお代わりやめて、軽い運動の習慣化、がんばろ。
