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あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

朝活法とはなんぞやを知るとともに、最後まで読んでるとなんだか元気になる不思議な一冊。もともと睡眠時間が取れず悩んでいて手に取った本だったが、どのようにすれば脳が活発かなどの面から、必要な睡眠時間を改めて理解、きちんと眠ることも必要なことを理解できる本でした。適度な運動と合わせて、細くとも長い人生を楽しめたら御の字と思う。

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

①スローペースとはニコニコペース
「笑顔が保てる」ペースで３〜４分走って脈拍を１５秒測る（X）
X*4+10=:１３８-(年齢÷２）
（例）６０歳　25回
25回*4+10＝110 １３８-30=108 ほぼ近い（適切）
②１日１５分から
③フォアフット・ランニング
足の指の付け根で着地する
④２本のレール上を走る感覚でアゴを上げて呼吸は自然にゆったりと
⑤終わったらストレッチ
⑥人間は３週間程度同じ行動を続けるとその行動への抵抗感がなくなり面倒なことでも継続できるようになる。

ゆっくり歩く（時速３キロ）運動野、小走り（時速５キロ）運動前野、スピード走（時速９キロ）前頭前野が活発に動く。

有酸素運動によって海馬（長期記憶）も鍛えられる。

あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

脳科学の権威でもある筆者が、自らの実体験や奥様（のほうが有名かも。脳科学おばあちゃんとして様々な子育て法を発案されているカヨ子おばあちゃん！）の経験をもとに、実験や研究の裏付けをのせることで、脳の構造や動きについて、とてもわかりやすい平易な文章で記載されている本です。

最近、自分の記憶力が自分でも脅威に感じるほどに落ちていることと、続けようと思っていることがどうしても続けられない意思の弱さにも辟易していて、気持ちやモチベーションはとても高いに続けられない／覚えられない理由は何なのだろうと思って探していたときにこの本に出会いました。

だいぶ前から読んでいる脳科学系の文献を平易な内容で書きなおしてくれているので、学ぶというより復習下感じでしたが、中でも近年何名もの脳科学者が言っている下記の３点があらためて脳にとって大切であることを再認識しました。

・７時間睡眠（６時間半以上７時間半未満）
・運動週間（１日３０分程度）
・健康的な食事（習慣）

当たり前といえば当たり前のことかもしれませんが、７時間睡眠は現在の脳科学では唯一科学的に証明された黄金の睡眠時間であり、運動週間は運動することによって肉体的健康ではなく脳の健康にも重大な影響を及ぼすこと、そして食事についてはバリエーションや量のコントロールがこれもまた脳に大きな影響を及ぼすことがわかっています。

食べ過ぎず、食べる時間も内容も意識しつつ、毎日３０分でいいから運動をして、とにかく毎日７時間寝る。
これが体にとっても脳にとってもよいことであることに間違いありません。
睡眠時間は７時間前後がベストで、多くても少なくてもNG。腹７分目にすると寿命が伸び、運動は睡眠の質を高めるだけでなく、運動そのものが前頭前野を鍛えることにつながる。まさに昔から言われている健康３種の神器は、現代においてもその効果が証明されたのです。

またこの本にはストレスが脳に与える決定的なダメージについての研究にも触れており、どうやればストレス解消になるのか、逆にどんな人がストレスに強い／弱いのかについてもかなり勉強になりました。
とりあえず男はストレスを感じたら日記やブログにぶつけたり趣味に没頭したりして、14日間以上同じストレスが続かないようにするといいようです。ただ自分はもともと無駄に自尊心が強いのでストレスには強いようですが(^^)またストレスに強い人はお金は持ってなくても人間関係が良好である人が最強なんだそうです。要するに家族や友人や同僚との関係をよりよくなるよう努めている人は鬱や自暴自棄になりにくいということです。
そういう意味では、日本人のノミニケーションであったり季節ごとの贈り物や手紙の習慣というのはとても理にかなっているといえます。

ともかくも、やはり睡眠は７時間必要だし、寝る前にジョグもしなきゃ！
早起きについては記載がなかったけど、それはまた別の本でクリアします。

以下、ピックアップ


第一章 「脳科学的に正しい睡眠」に変えれば、けだるい朝が一気に変わってくる

目を開けていても一瞬にして睡眠状態になれる？(p33)

・起きている状態から寝ている状態への転換は、段階的なものでは
　なく瞬間的なもの。ある実験で、目隠しをした被験者に光を当てた
　瞬間にボタンをおしてもらうという行動をしてもらった際、
　眠りについた瞬間に押されなくなり、段階的に反応が遅れる
　といったことはみられなかった。

「睡眠を利用した勉強法」がある(p37)

・試験勉強だけでなく、手紙を書いたりあるテーマについて考えたり、
　といったことも寝る前にアイディアを出しておくと、朝起きたときには
　うまく整理して書けるようになったり、考えがまとまりやすく
　なったりするのです。
　「寝る前にどこまでやったかな」と思い出しながら考えることで、
　一時的に保存した記憶を思い出す際に活用する脳内の
　「ワーキング・メモリー」を鍛えることにもなります。
　その場合、勉強や考え事をしたあと、TVをみるなどの別の情報を
　入れずに寝ることが重要。
　記憶した情報が新しいうちにすぐ眠ることで、脳にその情報が鮮明に
　記憶されていくのです。

・睡眠による学習（記憶の定着）は、勉強ではなくピアノ、ギター、
　野球などのスポーツにも効く。寝る直前にピアノの演奏をしている
　ビデオを見たり、うまいスポーツ選手のビデオを見たりしても
　効果がある。脳にはミラーニューロンという「マネをする」機能
　があり、就寝前に見た映像を、睡眠中に頭の中に定着させてくれる。

年齢を重ねると、なぜ眠れなくなるのか？(p40)

・普通の人は脳の「下垂体」から「バソプレシン」という抗利尿
　ホルモンが昼よりも夜に多量に分泌され、尿量を少なくするよう
　浸透圧を調整しているが加齢によりこれが少なくなるため夜中に
　トイレに起きてしまって長時間眠れなくなる。
　幼児期は夜にも分泌されにくいのでおねしょが起きる。

睡眠時間４時間以下の人は、肥満率が劇的に高まる(p47)

・食後20〜30分で食欲を抑える「レプチン」というホルモンが
　分泌され、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、おなかが
　いっぱいになる。逆に空腹時には胃から「グレリン」という
　ペプチドホルモンが分泌されて視床下部に働き食欲が生まれる。
　これらのレプチンの分泌量が、睡眠5時間の人は8時間の人に
　比べて15.5%も低く、グレリンは14.9%も高いという研究結果が
　出ている。

・平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べ、6時間では23%、
　5時間では50%、4時間では73%も肥満になりやすいデータもある。

いつ走ればいいのか？朝か夜か？食前か食後か？(p68)

・ジョギングは夜30分程度やるのがお勧め。
　なぜなら朝はストレス耐性も高くエネルギーが満たされていて
　脳が効率良く使えるので、運動よりも高度な知的生産活動に
　費やしたほうがいいから。

・走るだけでも前頭前野は活性化されるが、走るときは色々なことを
　思い出しながら走ることで、ワーキングメモリーが鍛えられる。
　朝食、仕事、上司からのイヤミや悩み事、新企画のアイディア、
　翌日のスケジュールなどなんでもいい。四季の移ろいに気を留めたり
　五感を働かせながら走るといい。
　仕事の難題で煮詰まったらとにかく走る。
　語学などの勉強しながら走ってもいい。複数のことを同時進行で
　こなす際に前頭前野は鍛えられる。

第二章 50年以上、「朝活」を実践中！早朝からでも脳がイキイキ活性化するクボタ式「朝活」法

脳が「気持ちいい」と感じる目覚め方とは？(p90)

・一年中、同じ時刻に起床することがポイント。
　光による体内時計のリセットがトリガーになるのでエアコン、
　電動カーテン、タイマー電灯などを駆使する。

黄金の朝食は「大豆、みそ汁、カレー」(p105)

・大豆→記憶力向上させるアセチルコリンの合成に欠かせない
　レシチンを多く含む

・カレー→クルクミンに記憶力を高める効果。代謝を上げて脳内への
　血流量を高める効果もある。

パソコンづけの毎日だからこそ、「耳」活用のススメ(p126)

・耳からの情報をもとに頭に像を描くことは、脳内では「聴覚連合野」と
　「前頭前野」の両方を働かせることになるのでお勧め。

・朝ガーデニングの際にラジオを聴く、家に帰って音読をする、
　通勤中に語学の勉強を音だけでやる。

・同様に夜は昼と反対のことをやると同じ効果がある。
　デスクワークの人は夜に走る、など。


第三章 「朝活」だけしてもダメ！「朝〜夜の時間」を支配すれば、46歳からでも生活習慣は変えられる

ストレス解消法は、男女で違う(p138)

・女性の場合はストレスの原因となることを異性に話してはいけない。
　女性は感情的に話したくても男性は論理的にものごとを考えるので役に立たない。

・男性の場合は、「相手より優位に立ちたい」という意識が強いので
　他人に弱みを見せることを好まない傾向がある。
　従って日記やブログに嫌なことを吐き出したり、趣味に没頭するなどして
　不愉快な出来事から思考を離して楽しい気持ちでベッドに入ることを考える。

2009年に発見されたストレスに関する驚くべき事実(p150)

・2009年、ブルース・マキューアンの研究にて、ストレスを2週間以上
　感じ続けると、海馬が損傷して記憶が曖昧になり、扁桃核が過敏
　になるため、ますますストレスの影響を受けやすくなって、前頭前野まで
　壊れ始め、何をするにも意欲がわかなくなると発表された。

・ストレスの原因がわかっているときは、2週間以上続かないよう
　1日も早く取り除くこと。

どんなタイプの人がストレスの影響を最も受けやすいか(p154)

・調査によると社会的経済的な地位が低い人ほど、ストレスによる
　マイナスの影響を受けやすいことが明らかになっている。
　（これはおおかた予想できたこと）

最もストレスに強い人とは？(p157)

・「経済的地位」は低くても「人間関係の満足度」は高く、よりよい方向に
　生活が向かっていると感じられる人たちがストレスに最も強い。

・孤独が免疫機能を弱めるという研究結果もある。

・友人や家族と良好な関係を築けている人の方が前向きな気持ちに
　なりやすく、ストレスに負けづらい

「無力感」を生まないために必要なこと(p160)

・自尊心の低い人（自分に自信がない人）はストレスに弱い

・自分に自尊心が足りないと思っている人は
　「自分の人生は自分でコントロールするのだ」
　と強く思い、自ら外へいろいろと働きかけることが重要。

・人によってストレスを感じることは様々だが、常日頃から
　いろいろな経験を自ら率先して積み、様々な人や出来事に
　触れておくことで、ストレスと感じてしまう体験を減らして
　おくことで脳を守る。

１歳からみるみる頭がよくなる５１の方法

身体トレーニング

同時に処理する動作で脳をきたえる
ストップ(動作を止める)を練習する
手指や足指を操作する練習をする
やろうとする気持ちは評価するが、できないことには誠実な批判をする
大きな円や小さな円を描く
直線を描く
何を描いたのか聞く


視覚トレーニング

子供の集中を寸断しない
子供の高さに目を合わせる
ゲームは注視を鍛えるが、15分ごと、あるいは30分ごとに休憩する
目を鍛える視覚追跡トレーニング
クレヨンを持たせるのは1色から
色キューブなどを使って赤っぽい色の分類など同じ色の仲間探しをする
どうして？なぜ？は子供の専用用語である
親はあまり理論的に答えないようにする
指示したものを取ってもらう遊び
上がり目下がり目眼筋マッサージ
遊びの姿勢は大事


嗅覚を鍛えるトレーニング

匂いに関することばかけをする
鼻うがいをする
色々な匂いを嗅がせる
自然の中の匂いを声掛けしながらたくさん嗅がせる
親の固定観念を与えない


聴覚、発話トレーニング

子どもの間違った発話を否定するのではなく、正しい言い方でこちらが言い直す
赤ちゃん言葉でなく正しい文章で話しかける
擬音から映像をイメージする練習を絵本でする
舌や唇、音を使った遊びを取り入れる
どんな音にも対応できるよう生活音に慣れさせる
子どもに必要だと思うテレビだけを見せる


触覚トレーニング

長さや重さの違いに気づかせる
幼児の指しゃぶりはさせてはダメ
指しゃぶり以外のことに興味を持たせる
スプーンの持ち方はグリップ型とペンシル型2種類練習する


味覚トレーニング

食事はゆっくり楽しく食べることと早く黙々と食べることどちらもできるようにする
偏りがないよう色々なものを食べさせる
おいしいと思わせる言葉かけを心がける


パソコン、ゲーム利用法

パソコンやゲームは目を鍛えるためにする
正しい姿勢でする
親は子どもが駄々を捏ねても毅然とした態度で、中断する

あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

７時間睡眠(６時間半～７時間半）が最適。
時間は自分で管理する。
一日トータルで７時間を確保する。
ノンレム睡眠からレム睡眠に変わるところで起きる。
記憶した情報が新しいうちに眠ると、脳に鮮明に記憶される。
パソプレシンの分泌が減るため、トイレに起きる。抗利尿ホルモン。
寝ないとグレリンが多く分泌され、肥満になりやすい。食欲増進ホルモン。
ぬるめのお湯につかる、クラシック音楽、アロマテラピーなど。カフェインは４時間前から避ける。ナイトキャップ１杯程度。

ランナーズハイ。
夜３０分程度、晩ごはんの前。寝る前１時間には終える。
一日３０分、週３回でよい。
ジョーバ、e-ジョグ。

朝目覚めたらすぐ動く。
朝ラン、シャワー、６時２５分からのみんなの体操。

コリン＝レバー、肉、卵黄
DHA＝青魚、マグロの目玉
クルクミン＝ウコン＝ターメリック
ポリフェノール、
ビタミンB１２＝魚、貝、のり、レバー
葉酸＝ブロッコリー

朝食は、大豆、味噌汁、カレー

肉は一切れでも１０切れでも味は同じ。たくさん食べて胃をそこねるより少し食べて、その味を楽しむ。
お酒も同じ。少し楽しむ。

食べ過ぎは肥満、飲み過ぎは失態は二日酔い、肝機能障害。
途中でやめられないのは快感報酬システムのせい。
途中でやめることの報酬体系を作る。
食べるのをやめる→体重が減る、
飲むのをやめる→読書、翌朝すっきり、など。

ストレスホルモンは起床後２０分に最高値になる＝午前中に厄介なことを済ませる。

腹７分目、一日５色。

ストレスは海馬を傷つける。２週間以上は危険。
ストレスに勝つには、７時間睡眠、運動習慣、健康的な食事

９０分前頭前野活性化法＝９０分以上は集中できない。

バカはなおせる 脳を鍛える習慣、悪くする習慣

確かに色々と工夫して努力すれば、ある程度は馬鹿じゃなくなるだろう。但し誰でも効果があるかというとそうではない

赤ちゃん教育

読んでいる途中です。

文章が読みにくく、イラストや体裁の工夫で読みやすくしてある感じ。
出版社の苦労がうかがえます……( ；∀；)
しかし、いいことがたくさん書いてあり面白いので、訓練、教育と固く考えず、遊びのなかにとりいれていけばよいと思う。
脳科学うんちくがないほうが、かえって読みやすい気がするなあ(笑)

あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

朝活がどれほどの効果をもたらすか、脳科学研究をされている筆者が実際に生活に取り入れている方法を書かれています。
各章の間の奥様のコラムも面白く読めます。

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

ウォーキングを毎週末続けていますが、その時にすれ違うランナーを見て「いつか走ってみたい」と思っていました。
中年以降は走るより歩いた方が良いのだという説に従っていたのですが、本書を読んで覆りました。
スロージョギングは想像以上に疲れなくてびっくりしています。これからも続けます。

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

○医学博士の久保田氏の作品。
○スロージョギングの効果と効能、その実践方法について解説した作品。
○早速、取り組んでみよう！！

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

私自身、ランニングを始めてから3年が経ち、以前は3キロ走るのがやっとでしたが、今では30キロもの距離を走れるまでに成長。本の内容、身にしみて分かることが沢山ありました。
体力もつき、それだけでなく頭の働きが良くなったと思っています。実際、仕事の進みが悪いとき、ランニングをするとその途中で閃くこともしばしば。
ただ、今回読み終えて睡眠時間が足りてないことが分かり、早速今日からしっかり７時間寝れるよう自己管理していこうと思いました。

バカはなおせる 脳を鍛える習慣、悪くする習慣

なかなか面白い事が書いてある
RPGがすごくいいとか
ジョギングがここでもプッシュされてんだけど
胸が垂れないか心配だ＾＾；

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

ベアフットランニングへの変更を確信した本。週末ランニングから早朝ランニングに生活そのものも変化した。この本を読んでクリストファー・ マクドゥーガル の 「ＢＯＲＮ ＴＯ ＲＵＮ　走るために生まれた　―ウルトラランナーVS人類最強の“走る民族” 」を知る。

あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

「朝活」でなにをする！ではなく、脳の構造から、「朝活」の利点が書いてある本。時折、カヨコおばあちゃんのコラムもあり、読みやすかった。
知人の「脳は生きている時しか使えなんだよ！」というセリフに、せっかくの脳、有意義に使いたいと思った。

あなたの脳が９割変わる！超「朝活」法

早起きできないので手にとったが、朝活以上のことが書いてあり、非常にわかりやすく、面白かった。
たしかに超朝活！！
自分の体験に照らし合わせて読んだが、なるほど脳の働きどおりだったかと頷ける点も多かった。
ストレスが一番の敵で、孤独が良くない。わかっていても、負のループに入ってしまうんだよなぁ。。
やはり大事なのは、７時間睡眠、運動習慣、健康的な食事。
今の生活はノーストレス！と自己暗示しながら、まずは週３で走りはじめよう。

カヨ子ばあちゃんの 男の子の育て方

久保田かよこは、あまり好きじゃないんですが、この本を読んでいい所は、取り入れました。タイマーです。３分という細切れな時間が子供に集中力を与えると。これはなるほどと、早速、タイマーとｽﾄｯﾌﾟｳｫｯﾁを購入。出来なかった事が次々と出来るようになりました。
大人になって初めて隙間時間を知った私。
子供の頃のこんな教育が　東大生を生むんだと思います。

仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング

スロージョギングをしていると、健康になるし、頭もよくなると。
ランニングの専門家が言っているのではなく、脳の専門家が言っているので説得力がある。
スロージョギング＝LSDは、3－4年前から推奨されており、私もその特集をしているテレビを見て、走り始めたくらい。
確かに、走りながら仕事のこととかで、アイディアを考えるといい発想がでてくるような気がする。
ランニングをする人ばかりではなく、走り出そうと思っていて、走り始められない人にもお勧め。

カヨ子ばあちゃんの 男の子の育て方

息子が産まれたので、読みました。五ヶ月の我が子には少し早い内容だけど、これから意識をしていこうと思うことがいっぱい書かれてました。同時に自分はどんな教育をされてきたのかなーなんて、思いを馳せることも。。
子育ては色々と出来ることもあり、やはり面白いですね。

カヨ子ばあちゃんの 男の子の育て方

これまでやってきたことは、概ね正しいと思うことができた。

叱るときの感情コントロールはまあ、徐々に・・。
雨の日の家での遊び方（体幹トレーニングをゲームにしてしまおう！）、集中力（図鑑などで、短時間見せ、何かしら質問してみよう！）など、改めて思った。
※カッコ内は自分の勝手なアイデア。

バカはなおせる 脳を鍛える習慣、悪くする習慣

脳科学の世界的権威、京大名誉教授、久保田 競さんの本。東大医学部卒業、京大霊長類研究所所長を歴任された方だそうです。妻は”脳科学おばあちゃん”とかいわれてTVなどでよくみかける久保田カヨ子さん。

脳を良くする習慣、悪くする習慣ですが、端的に言うと以下の様です。
楽しいことをやりなさい、ストレスをためるな、たくさん覚えて記憶力を刺激しなさい、走りなさい、大豆を食べなさい、などなど。

さすが脳科学の世界的権威だけであって厳密性を重視するというか、怪しいことはいいません。なんとなく脳に良さそう、というのではだめできちんと実験データに裏付けられたものしか認めない。その分、いっていることは刺激が少ないというか、上記のように、まあそりゃそうだろうな、というようなことでした。

この中では特に、記憶の訓練をせよ、という部分を実践していきたいと思っています。年とともに記憶力の低下を痛感しています。ワーキングメモリーを刺激することで鍛えていきたいところです。

また、子供に[NO-GO]を教えよ、というのも参考になります。やってはいけないことをしなかったことをほめる、です。なるほど、これは発想の転換ですね。

意外だったのは、随所でロールプレイングゲーム(RPG)が脳によい、とおすすめしているところ。でもどうでしょうか。確かに脳には良いのかもしれませんが、この方、RPGの危険性をちゃんと認識してるんだろうか。RPGはものすごい中毒性があり、いったん始めるとそればかりになってしまう人がどれだけいることか。私の大学の同期でも、RPGばかりやっている人も多々いました。大学で何をやったか？→RPGばかりやってました、というのもなんだかもったいない気がします。確かに頭を刺激するので脳には良いのかもしれませんが、私は子供にはやらせたくないですね。”長時間続けなければ問題ない”といったこともいっていましたが、それができない人がどれだけいるか。

最後の章では近年、脳科学の学者が世の中に氾濫していることを痛烈に批判。信用できる著者かどうかは、著者がちゃんと論文を書いてるかどうかで判定せよ、一般向け本ばかり書いている著者は駄目だ、研究と並行してたくさんの本を書くことはありえない、などなど。確かにそうですね。脳科学者、怪しい人がいっぱいいそうです。