深森あきのレビュー一覧

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

要約
アドラー心理学を漫画でとてもわかりやすく説明してくれている本。
自分の捉え方で物事の見え方は変わり、その場の感情ではなく、冷静に事実や相手の思いを考えることで物事はうまくいく。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

まったくの初心者が認知行動療法にさらっと触れるには良い本でした。
考え方や手法の紹介が多めで、歴史や実験データのような背景部分の紹介は抑えめ。ビジネス書っぽい読み口でした。

マンガは全体の3分の1くらい。文章パートはそれなりにきっちりした文体なので、タイトルのイメージよりは読むのに時間がかかる印象です。

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

キャラクターの魅力付けからして漫画自体がけっこう面白い。

以下、読書メモ。

目的論
未来志向、主体性、
当事者意識、勇気づけ

感情は特定の人にある目的を持って
自ら環境や習慣を支配できる
嫉妬や劣等感もパートナー

嫉妬は三者間、羨望は二者間
劣等感を逆手にとって

共通感覚
1 他者の目線で自問自答
2 その瞬間を捉える
3 建設的発想、対応

二次感情
怒りの根底には、傷つき、寂しさ悲しみ、心配、落胆、など。

感情の区分
1 五感的な快、不快、
2 気分、比較的持続
3 情動、激しく一時的

勇気づけ
人間関係をベースに、個性を認める、短所は長所に、時には直面化
↓
1 自分を主人公にする。
2 自分の行動には目的がある。
3 心と体は分割不可能
4 誰もが自分のメガネを通して見る
5 全ての行動には相手役がいる。
↓
共同体感覚
所属、共感、信頼感、貢献感
共感する力を養う
モニタリング、別の私的論理、一段上から

実践法
七転び八起きの三日坊主

勇気づけ法
1 ダメ出しではなく良いだし
2 共感視点の加点主義
3 プロセス重視、小さな進歩や努力
4 失敗は学習のチャンス
5 感謝を伝える

勇気くじき
高すぎるハードル
達成できていない部分の指摘
人格否定

ライフタスク
仕事、交友、愛
役割、他者、家族

良い人間関係
尊敬、信頼、協力、共感

ベーシックミステイクス
決めつけ :負の言霊
誇張 :一部で全部そうと思う
見落とし :ただ見えないだけ
超一般化 :誇大妄想
誤価値観 :自虐的に、破壊的に

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

駆け足で読んでしまったから、もう一度読み直したい。 身に染みるとこもあるし、こういう考え方を学びたい。張り詰めた気持ちを緩めてくれる感じ

マンガでやさしくわかるアドラー心理学2実践編

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

・こちらは、自分と同じタイプが主人公なので、初版より共感しやすい。
・アドラー心理学を実践するためには、①自己決定性発想：外部環境や成育歴に責任転嫁せず自ら主体的に人生を創造する、②建設的発想、③目的発想：原因ではなく目的を大事にする、④使用の心理学発想：自分が持っている資質を最大限に活かす、⑤つながりと絆の感覚発想：人と自然のつながりと絆をもとに行動する、⑥相互尊敬、相互信頼発想：大切な人との間により豊かな対人関係を形成する、⑦勇気づけ発想：困難を克服する活力として、自分や他者にどうしたら勇気を与えられえるか、の７点が重要。
・自己決定性発想とは、今の自分を作ったのは昨日までの自分であり、未来の自分を作るのは、今の自分。
・建設的発想とは、自分と他者を含む共同体にとって建設的かどうかに基づいて判断し行動すること。
・目的発想とは、目的（「何のために」という理念、価値観、信念、夢等）に基づいて目標（「どこに向かって」という行動の到達点、目標値であり長期から短期まである）を設定し、目標を達成するための手段や計画を立案し、それを実践すること。
・実践できなかった時があっても、過去にさかのぼって原因追究しないこと。
・使用の心理学発想とは、自分の長所や強み、持ち味を外部のチャンスにつなげることで、貢献できる領域が広がる。重要なことは、何を持って生まれたかではなく、与えられたものをどう使いこなすかである。
・つながりと絆の感覚（共同体感覚）発想とは、家族、地域、職場などの共同体の中での所属感、共感、信頼感、貢献度を総称したもので精神的な健康のバロメーター。共同体の中で問題が発生したときに、自分にとってどういう影響があるか？ではなく、自分を含めた仲間の誰にどう影響するかと受け止めること。「私」に対するこだわりを離れて「仲間」を考えること。
・人間の行動は、ライフタスク×ライフスタイル、と定義される。
・診断結果では、自己抑制タイプ（コントローラー）。
・自己抑制タイプは、感情をあまり表に出さない完璧主義者。失敗してはならないという自己理想を持っている。時間をきちんと守り、秩序ｙはルールにも忠実。一方で融通が利かない面もある。感情を表現しないだけで、必死に感情を抑え込もうとしていることもある。
・自己抑制タイプの自分に対しては、時には自分の不完全さを許し、ほどほどに息抜きや手抜きをするように心がける。
・プリーザー度が高く、相手に好かれようと無理を重ね、苦しくなってしまう。
・目標が高くギャップが大きすぎて苦しい時には、目標を低く設定すれば良い。
・対他的劣等感を感じた場合、比較と差を埋めようと努力する場合と、分野を変えてライバルが相対的に強くない分野を探しその分野で優位に立とうとする。
・焦りとは、近未来に果たさなければならない課題があるにもかかわらず、現状が準備不足である時に何らかの対応をするよう警告する感情。
・焦りに対しては、①前兆として不安というシグナルがある、②仕事の優先度と重要度と緊急度の区分を明確にする、③先延ばししながらも心の中で一種のリハーサルをしている（エネルギーを蓄えている）。
・焦りには、将来の漠然とした何かがありながら手つかずの状態の感情として、前兆である「不安」がある。何よりも手つかずの状態が続くことが一番焦りを招くので、焦りになる前の不安の段階で対処する。
・不安とは、将来に直面しなければならない課題があるのだが、どちらかというとその対象が明確でなく、しっかりとした対処をしなければならないと思いつつ、十分な対処が出来ないでいる感情。
・実在的不安とは、将来を見据えてよりよく生きようとすることに伴う不安で、その目的は、①自分を守ること、②自分を行動に駆り立てること、２つ。
・感情をコントロールするには、①身体面から、②思考面から、③行動面から、のコントロールがある。
・身体面からのコントロールは、感覚器官を含めた身体を使ってリフレッシュすること。呼吸法もお勧め。
・思考面からのコントロールでは、～すべき、～しなければならないという考えを捨てて、楽観主義になること。楽観主義は、いざという場面で勇気と希望を生み出す（代打やリリーフで弱気な人はいない）。悲観主義は慎重さをもたらすが、いざという面ではマイナスに働く。
・行動面からのコントロールは、心の中でリハーサル（準備）をしていて実際の作業がギリギリになってしまうことが多いので、出来ることから早めに着手する。
・主張性には４パターンあり、①主張的行動：相手を傷つけないで自分の主張を聞き入れてもらおうとする、②非主張的行動：相手を傷つけないために自分の主張を引っ込める、③攻撃的行動：相手を傷つけてでも自分の主張を通そうとする、④復習的行動：相手を傷つけ自分の主張はあきらめる。
・自分は②非主張的行動であり、本来対等であるべき人間関係でも自分を下に置くことで卑屈な関係が続き、ストレスを受けて我慢を重ねてるうちに耐えられなくなって爆発することがある。
・主張的行動がひどくなると復習的行動になってしまう。それを防ぐには、①立ち止まって考えること、②自分と相手に建設的（ＯＫ）であるようにふるまうこと、③「幸福な物語」を作り上げてそれをエンジョイすること。

・非主張的な人は、他者からの評価を気にしてしまうため、①相手の要求を断っても相手のダメージは自分が想像しているほど大きくない、②職場や友人関係でＮｏと言わないでいると便利な人間になってしまうので、責任感と自立心のある人間になる、③自分の人生を他者に追従しない、ことが大事。
・対人関係で生じた問題は、それは誰の課題か？その課題の最終的な責任は誰になるのかを考えて、自分の課題と相手の課題に分離する。相手の課題であるならば、①相手から相談があった場合、②相手から迷惑をこうむった場合に限り共同の課題として取り組む。
・相手と自分の相性は、２：７：１、２：６：２の順で良い：普通：悪いの関係があり、全ての人と相性が良かったり、悪かったりすることはありえない。
・自分の欠点や気に入らない点があったとしても、自分をイエスと受け止められるか？それとも自分に長所があったとしてもノーと否定しするか？の問いにノーと答える人は勇気が欠乏している証拠。
・勇気とは、①リスクを引き受ける能力、②困難を克服する能力、③協力できる能力の一部、の３つに集約できる。
・採点結果では、自己勇気づけが出来ていない。その特徴としては、①自分の長所は受け入れず何かあると自分を責める、②自分の過去や現在のショックな体験をいつまでも心の傷としてこだわり続ける、③仕事でのミスにこだわり続け次の仕事に取り組むのを恐れる、④失敗して落ち込むと底なし沼にはまって自力で這い上がれない、⑤未体験の仕事が与えられることを恐れその仕事を引き受けないか誰かに依存する、⑥将来の自分をイメージしても何も出てこないか惨めな自分しか描けない、⑦仲間の相談を聞いても自分のことを考えてしまうか他人事としか思えない、⑧人の欠点に気づくとそれが気になって仕方なくなり咎めたり付き合いを止めたくなる、⑨他者をライバルとみなしがちで競争したり避けたりしがち、⑩自分の言うべきことが言えなかったり人の要求を断ることが出来なかったりして後で後悔することが多い。
・勇気づけ出来る人は、①自己受容力、②価値転換力、③教訓力、④復元力、⑤状況転換力、⑥楽観力、⑦共感力、⑧寛容力、⑨協力力、⑩主張力、がある。
・自分自身を勇気づけ出来ない人は、他者を勇気づけることもできない。
・自分を勇気づけできるようになるには、他者に対しての挨拶の言葉、感謝の言葉、プラスの言葉、を使う。これらの言葉は他社だけでなく、自分も元気づけるセルフトークとなる。
・勇気くじきの言葉が出てしまった場合は、意図的に勇気づけの言葉を発すれば良い。
・苦しい時には、①現状肯定：苦しんでいる現状をありのままに認める、②原点回帰：自分が置かれている位置を原点に戻って見直す、③絆の回復：①②をとおして絆の回復に意識が向かう。
・①良き師（メンター）を持つ：生きる上での指針を与えてくれる人で身近な人手なくても良い、②真の楽観主義を選ぶ：現実をしっかりと見据え自分のできるベストを考え「私はできる」と信じて行動する、③どんな時も勇気を持つ：いかなる場面でも「困難を克服する活力」である勇気を失わない。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

・認知行動療法の本は何冊か読んで、ほぼ同じ内容が書かれているのであまり期待していなかったが、初心者用に分かり易い言葉を使っていて、実践するのにもハードルが低く書かれているので行動に移しやすい。
・認知行動療法の基本モデルはABCモデル。ActivatingEvent（状況や出来事などの事実）があり、Belief/AutomaticThought（その状況に対して自動的に生じる考えや信念などの認知）により良い・悪いの評価を下し、Consequence（結果としての感情や行動）で不安になったり身体症状が発症する。
・Bの認知には、その深さによって①自動思考、②背景としての前提やルール、③中核概念（スキーマ）の３つに分けられる。
・①はその時々で瞬間的に浮かぶ考え。
・②は日常の行動や発想の基準となる考え（思い込み）で、自動思考を方向付ける。
・自分の経験を意味づけようとする価値観。
・最初に、感情が動いた時に状況確認シートを利用して、自分自身を確認することから始める。
・状況確認シートは、事実を記載し、その時の「思考・イメージ・記憶」「行動」「感情」「身体・感覚」を記載することで、自分を客観視できるようになる。
・過去の状況や自分の反応をこれらを使って振り返ることで、現在や未来の自分の反応や状態を予測できるようになる。そして未来の対応を望ましいように修正することが出来るようになる。
・感情はその感情が運んできたメッセージを受け止められたら、速やかに消えていくもの。単発の感情は1分程度で終わる。ところが、メッセージを受け取らず、ある感情を感じてはいけないことだと拒否していると、逆にその感情に対して過敏になり感情がいつまでも消えなくなってしまう。
・認知行動療法では一般に「認知のゆがみ」と言われる10のパターンの「考え方のクセ」があり、調子が崩れたときに特に「考え方のクセ」が出やすくなる。
・クセは単なるクセであり、問題と捉える必要はなく、そのクセを明らかにすることによって、そのクセの強さを適度に緩められるようにする。
・常識だと思っていることも検討してみる。その際に変えられることと変えられないこと明らかにしてみる。
・様々な考えが頭の中に渦巻いている時に自分を客観視する方法は、「私は○○と考えている」と表現してみる。この考えが自動思考である。
・人は行動してよかったと感じた体験をすると、その行動を繰り返す。つまり成功体験によって行動が強化される。
・新しい行動や体験の後に、新しい「考え方」ができるようになる。
・行動には、解決志向、回避志向、我慢志向の３つがあり、どのタイプもメリットデメリットがあるので、バランスを保ちながら行動することが大事。
・自分がどの行動タイプを取る傾向が強いかクセを知っておくことが重要。
・感情にとらわれた行動は選択肢が限られてワンパターン化しがちになる。このような時は自分を客観視してみる。
・行動を改善するためには、改善したいと思っている行動を全て書き出してみる。次に自分でできることと、人や外部の環境に関することに分ける。変えられるのは前者の行動。そして、実際に行動してみる時には、少しずつ、それも繰り返し同じことをする。そして次のステップが不安でも５０％くらい何とかなると思えるあたりで行動を変えてみる。この小さなステップアップを繰り返す。
・認知行動療法は、説明を聞いている間亜h簡単に出来そうだと思っても、実際に取り組んでみると思いのほか難しいという声が多い。これは、自分の様々なクセに気づいても、そのクセ事態に対して否定的になり、さらにそのクセを持っている自分を否定したくなってしまうため。

マンガでやさしくわかるアドラー心理学2実践編

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

必要以上に他人の問題や他人の評価を気にする必要はないことがわかった。
「相手が不機嫌なのは、相手の課題」であり、「すべての人と相性が良いこともなければ、すべての人と相性がわるいこともない」と考えられるようになり、ずいぶん気持ちが楽になった。

マンガでやさしくわかるアドラー心理学2実践編

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

[summerman]

good job

thank you!

マンガでやさしくわかるアドラー心理学2実践編

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

前作では理想像だった野村ルイが新任課長として、嫁舅問題で課題をかかえアドラー先生の教えを得ながら勇気を身につけていく。
ストーリー部分の漫画と解説としての文章が半々くらいの分量で、学んだ感が大きい。また、自己分析テストや図解も多く、自分のことも分かりやすい。
とはいうものの、現実的には完璧に出来るはずもなく、建設的な楽観の評価軸は忘れないようにしたい。
15-22

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

認知行動療法について学びたいと思い、手に取った本です。「べき思考」に陥ったときは「だといいなあ」に転換することを意識してやっていきたい。これだけでもなんかラクになれる気がする。思考記録表の簡易版、【浮かんてきた思考→別の考えを探して書き込んでみる】はすぐに実践できそう！

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

漫画→文章で解説でわかりやすい。

原因論と目的論は、職場の研修でも習った気がするが、わかりやすく解説が書いており、改めて学び直せた。

はじめに、読み方の提案が書いてあるため、次は漫画だけ読んでみる事にする。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

今、認知行動療法のカウンセリングを受けています。自動思考や考え方の癖など、カウンセリングでは緻密に観察しています。ゆえに最近ミクロ的目線になっていたので、一旦全体像をおさらいする意味で読みました。概略を掴むには適しています。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

▪️感情には強弱がある。
感情をうまく受け止められないと、感情の微妙な強弱もうまく感じられず、「ある/ない」のどちらかでしか感じないといった状況になる。
例えば、「怒り」を悪いと思っている人は、怒りが少しでも強く出てくるとジェットコースターのように感情が激しくアップダウンして不安定になる。

▪️感情は終わるもの。
感情はアラームのようなもの。
アラームのメッセージを受け取って適切に対応することで確実に終わる。

どの感情も受け止める力を磨き、感情の後の適切な行動の体験をすることが大事。

▪️ 10の思考パターン
1白黒思考
2過度の一般化
3心のフィルター（選択的抽出）
4 マイナスが思考
5結論の飛躍
6拡大視・縮小視
7感情的理由付け
8ベキ思考
9レッテル張り
10自己関連付け

▪️行動の3タイプ
1解決志向
2回避志向
3我慢志向
1つの行動に限定せず、バランスを保ちながら活動していくこと

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

主人公が自分と似た境遇で参考になった

状況を整理する
状態を観察する
考え方の癖をつかむ
考えかたを変化させる
行動を変化させる

占いで結婚しました！

柏木珠希 / 深森あき

占いで結婚相手を探す。

決めるのではなく、探すのはあり、かと思います。
選択肢は多いですから、そこから取捨は
何か方針がなければ大変ですし。
結婚したい、だけなら、どれでもいいわけですし。

占い結果も相性も大丈夫そうな人が
見つかって良かったね、ではありますが
ここまでの間、色々と考えてしまったり
何か問題が出てきたり、は当然あるわけで…。
占い、というのがなくとも、それは普通にあるので
結局自分の選択と信じたのが良かったのでは、と。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

認知行動療法について興味を持ったたため、読みやすそうなこちらを手に取りました。

もう少しマンガ多めの方が読みやす気がします。
マンガを挟んで文字解説なので…

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

I can not ‥、I will not‥

ヨイ出し
加点主義
プロセス重視
失敗を受け入れる
感謝を伝える

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

わかりやすい。
自己啓発や上に立つ立場の人が読んでもとっても役に立ちそうですね。
ずっと気になってたアドラー心理学なので、読んでみて良かったです。

マンガでやさしくわかるアドラー心理学

岩井俊憲 / 星井博文 / 深森あき

アドラー心理学に触れる最初の一冊として講読しました。漫画パートと説明パートがテンポ良く重なり、説明も分かりやすいので、初心者には最初に読むに相応しい内容、レベルでした。
他者への勇気づけは今後活用しようと思います。相互尊敬、相互信頼をベースに、ヨイ出し、プロセス重視、失敗の受容、感謝を伝えるなど、未来志向、プラス思考の人間関係を築いていければと思いました。まずは身近な人達との関係からですね。

マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

・性格は変わらないけど、その後に感じる価値観や行動は変えられる。
・自分とは真逆の人を思い浮かべ、その人ならどうするかを考える
・行動、感情を書き出して整理する
・ポジティブだから良いと言うわけではない
・ネガティブになる原因、状況を書き出す