マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

うつ病やパニック障害などの精神疾患の治療法としてだけでなく、不安やモヤモヤ、イライラなど日常の心の問題に対処する精神療法として注目されている「認知行動療法」をマンガのストーリーと詳しい解説で気軽に学べる1冊です。
物語の主人公は、突然の子会社への異動で軽度のうつ病の症状が出て仕事もプライベートもうまくいかなくなってしまった主人公の夏野梨香。
彼女が飼い猫のハル大将のサポートを借りながら不安やうつを乗り越え、自分に向き合う姿を描きます。
治療の過程で使える「状況整理シート」など、ツールも豊富に掲載します。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 日本能率協会マネジメントセンター
• シリーズ: マンガでやさしくわかるシリーズ
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2016年06月03日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 72MB

[ブクログ · ★★★★★]

認知の歪み、自分にもあります
みんな誰しもが持っているものなので、それ自体が✕ではないけれど、その扱いが上手くなればより素敵な人生になる
そんな認知の歪みの扱い方を漫画を使いながらわかりやすく教えてくれる本です
読み終わった後の読後感も軽やかでやってみようかなと思える
それ程持ち帰りやすい内容に咀嚼されていると思います！

[ブクログ · ★★★★★]

精神的に辛かった時、認知行動療法というのが効果がありそうということで読んでみた。出てくる主人公はまさしく自分で、どうしようもない不安、心配の気持ちから来る憂鬱さも、きちんと対処すれば治るということがわかって安心した。読み終わりがスタートライン。これから日々の生活で試していきたい。2023年、間違いなく出会ってよかった本。

[おまみ · ★★★★★]

誰にでもある認知の歪み

誰にでも読んでもらえる本だと思います。
わたし自身、パニック障害を発症してからいろいろと勉強する過程でこちらの本と出会いました。考え方がどんどん悪い方向にむいてしまったり、ネガティヴにとらえたりすることがとても多くなっていましたが、こちらの本を読んでほっと安心感が得られました。
自分の考え方は、生まれ育った環境や世の中の情報、周りに関わる人などから影響も受けるし、そういった情報が潜在意識にすり込まれて認知の歪みが生まれてくるのではないかと思いました。
自分の凝り固まった考え方は、決して自分だけのせいではないということ、歪みに気づくことで行きすぎた考え方を戻すこともできること、自分や他人に優しくなれることを学んだ気がします。

＃癒やされる

[mtr800807 · ★★★★★]

わかりやすい

やっぱりマンガはわかりやすくていいですね。自分の症状のために勉強したかったのですが、余裕がないときは文字が頭に入っていきませんから助かりました。

[ブクログ · ★★★★★]

再読。

認知行動療法に初めて興味をもち手に取られる方にも、少し実践してみたけれど、もう一度認知行動療法について振り返ってみたい方にもおすすめの本です。
自分の行動を苦しくさせてしまっているような「考え方のクセ」をつかまえられるよう、繰り返し訓練していくことで、少しずつですが私にとって楽な考え方に調整できるようになってきました。
専門書を読んで基礎を固めるのはむずかしく感じてしまいますが、この本は認知行動療法をはじめるきっかけになると思います。

[ブクログ · ★★★★★]

モデルがマンガで示されていて「自分でもできるかも」と思わせてくれる。
入門的な本でありながら実践方法も紹介されていてよい。

[ブクログ · ★★★★★]

認知行動療法についてきちんと学びたくて、読みました。
マンガを読むだけでも、大体のことはわかりますし、文章を読むとしっかりと理解が深まるといった構成になっています。
認知行動療法の考え方は、メンタルの病気がある人はもちろん、病気がない人でも大変役立つ考え方だと思います。

自分の考え方のくせに気づくことやスモールステップを作って課題に取り組む事や敢えて苦手なものにチャレンジする事で自分の可能性を広げていく暴露反応妨害法など、一生役立つ考え方を学ぶ事が出来ました。

[ブクログ · ★★★★★]

認知行動療法のことがかなりわかりやすく書かれていたと思う。漫画のところしか読んでないので、文章のところも読みたいと思った。
マンガ(絵)のレベルは☆4.2〜4.3 (めちゃくちゃ好みというレベルではないが、わりと読みやすかった)
(2017/3/7読んだ＆記入)

[ブクログ · ★★★★☆]

◯認知行動療法（CBT）とは
・考え方（認知）と行動を調整することで、感情や状態を改善する科学的手法。
・「出来事 → 自動思考 → 感情 → 行動」の流れを理解し、介入ポイントを特定する。

◯マンガ形式の利点
・主人公の日常の悩みを題材に、どう歪んだ認知が起きるか、どう修正されるかが視覚的に理解しやすい。
・読者が自分の“思い込み”や“自動パターン”に気づきやすい構成。

◯自動思考の特徴
・ほとんど無意識に浮かぶ短い言葉（例：「どうせダメだ」「嫌われるに決まってる」）。
・必ずしも事実ではなく、しばしば論理的誤りを含む。
・これが情動を大きく揺らす原因になる。

◯代表的な“認知の歪み”
・全か無か思考（白黒で極端に考える）
・過度の一般化（1回の失敗を「いつもそうだ」と捉える）
・心の読み過ぎ（根拠なく相手の気持ちを否定的に推測）
・破局化思考（最悪の結果を想定する）
・過剰な自己関連づけ（何でも「自分のせい」と考える）
・ラベリング（自分・他者に極端なレッテルを貼る）

◯A-B-Cモデル（出来事・思考・結果）
・A：出来事そのもの（中立的）
・B：出来事に対する認知（解釈）
・C：それによる感情・行動
・Cを変えるにはB（認知）を再評価する必要がある。

◯コラム法（思考記録表）
・認知行動療法の中心技法。
・①状況　②感情　③自動思考　④根拠の検証　⑤別の考え方（合理的思考）　⑥結果の変化
・記録することで、自動思考の癖が「見える化」される。

◯合理的思考への置き換え
・都合よいポジティブ思考ではなく、現実的でバランスの取れた解釈を目指す。
・「本当に証拠は？」「別の見方は？」「最悪が起きる確率は？」と自問する。

◯行動実験（Behavioral Experiment）
・修正した考えが正しいか、実際の行動で検証するプロセス。
・例：人に話しかける → 相手の反応を観察 → “嫌われる”という思い込みを検証。
・思考だけでなく行動レベルで「誤りの修正」が起きる。

◯問題解決技法
・困りごとを細かく分解し、対処可能な単位にする。
・①問題の明確化 → ②選択肢の列挙 → ③メリデメ評価 → ④行動計画 → ⑤振り返り
感情的でなく論理的な意思決定が可能になる。

◯行動活性化
・落ち込むと行動量が減り、さらに気分が落ちる“悪循環”を断つための技法。
・小さな行動をスケジュールに組み込み、達成経験を積むことで気分が改善する。

◯曝露（エクスポージャー）
・不安の対象から逃げることで不安が強化される「回避の悪循環」を断つため、段階的に不安刺激に直面する訓練。
・マンガでは軽めの例（人前で話す、不安な場所に入る等）が紹介される。

◯メリット・限界
・科学的エビデンスが豊富で、うつ・不安・依存・強迫など幅広く適用可能。
・ただし、深刻な病状では専門家の支援が必須。自己流で無理に進めるのは非推奨。

◯本書から得られる核心メッセージ
・感情は「事実」ではなく「解釈」によってつくられる。
・認知と行動という“変えやすい部分”に手を入れることで、感情も人生の質も変えられる。
・現実的・柔軟・検証可能な思考こそが、感情の安定をもたらす。

[ブクログ · ★★★★☆]

認知行動療法について興味を持った為本書を手に取った。
マンガと文章のバランスが良くて読みやすかった。
ただ、この本だけで認知行動療法の全ては分からないし、理解もできないので、最初の取っ掛りとしては良書であると思う。