マンガでやさしくわかる認知行動療法

玉井仁 / 星井博文 / 深森あき

[mtr800807 · ★★★★★]

わかりやすい

やっぱりマンガはわかりやすくていいですね。自分の症状のために勉強したかったのですが、余裕がないときは文字が頭に入っていきませんから助かりました。

[ブクログ · ★★★★★]

再読。

認知行動療法に初めて興味をもち手に取られる方にも、少し実践してみたけれど、もう一度認知行動療法について振り返ってみたい方にもおすすめの本です。
自分の行動を苦しくさせてしまっているような「考え方のクセ」をつかまえられるよう、繰り返し訓練していくことで、少しずつですが私にとって楽な考え方に調整できるようになってきました。
専門書を読んで基礎を固めるのはむずかしく感じてしまいますが、この本は認知行動療法をはじめるきっかけになると思います。

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モデルがマンガで示されていて「自分でもできるかも」と思わせてくれる。
入門的な本でありながら実践方法も紹介されていてよい。

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認知行動療法についてきちんと学びたくて、読みました。
マンガを読むだけでも、大体のことはわかりますし、文章を読むとしっかりと理解が深まるといった構成になっています。
認知行動療法の考え方は、メンタルの病気がある人はもちろん、病気がない人でも大変役立つ考え方だと思います。

自分の考え方のくせに気づくことやスモールステップを作って課題に取り組む事や敢えて苦手なものにチャレンジする事で自分の可能性を広げていく暴露反応妨害法など、一生役立つ考え方を学ぶ事が出来ました。

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認知行動療法のことがかなりわかりやすく書かれていたと思う。漫画のところしか読んでないので、文章のところも読みたいと思った。
マンガ(絵)のレベルは☆4.2〜4.3 (めちゃくちゃ好みというレベルではないが、わりと読みやすかった)
(2017/3/7読んだ＆記入)

[ブクログ · ★★★★☆]

漫画として、よくできている。コマ割り、テンポ、ストーリー、どれも上手くまとまっている。キャラもありがちながらちゃんと立ってる。
認知療法の本としての良し悪しは、すみません。わかりませんでした。

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66

・感情と行動をわける、あるべき行動に変えられる。
・感情ログを取ることで未来に対応できる。
・問題解決シートでトレーニングが必要。

[ブクログ · ★★★★☆]

まったくの初心者が認知行動療法にさらっと触れるには良い本でした。
考え方や手法の紹介が多めで、歴史や実験データのような背景部分の紹介は抑えめ。ビジネス書っぽい読み口でした。

マンガは全体の3分の1くらい。文章パートはそれなりにきっちりした文体なので、タイトルのイメージよりは読むのに時間がかかる印象です。

[ブクログ · ★★★★★]

読んだ理由(得たいこと)：
・自分の思考のクセをしり、行動につなげる
・自分の行動で他人がどう思うのかというのを想像できるようになる

所要時間：
45分

各章ごとのまとめ
目次
◆認知行動療法とは
「事実は一つなのに人によって捉え方は様々」
事実の受け止め方のABCモデル
ActivatingEvent　　　　　　事実
Belief/AutomaticThought　認知
Consequence　　　　　　　行動・感情
⇒認知の仕方によって行動・感情が変わってくる

認知の３つのレベル
・自動思考
瞬間的に考えてしまうこと
・背景としての前提・ルール
日常を通して形成された考え方（偏見もはいる）
・中核概念（スキーマ）
価値観

◆自分の気持ちや考えを整理する
自分の感情を記録し、セルフチェックする
→日記に書くとよい。何がつらい・うれしいくらい

◆考え方のクセをつかんで、新しい考えを手に入れる
自分の考え方を疑ってみる。物事に対しての違う見方を探す
自分の常識を疑う「〜するべき」とか
自分の感情に対して、質問してみる
「わたしは○○と考えている」に対して「なんで？」「もっとポジティブなのない？]

10の考え方のくせ
・白黒思考
・過度の一般化（一回の失敗で常にミスってる気になる）
・心のフィルター（意図的にネガティブなことを心が選択したり）
・マイナス化思考（あえてマイナスに考える）
・結論の飛躍
・心の読みすぎ
・先読みの誤り（今後の展開をネガティブに考えすぎる）
・拡大視・縮小視（失敗は過大、成功は過小評価。相手には逆）
・感情的理由付け（非ロジカル・感情こそすべて）
・べき思考（バイアス）
・レッテル張り（自分にレッテルをはる）
・自己関連付け（被害妄想してしまう）

◆「いつもと違う行動」で世界を広げてみる
行動は「きっかけ」「行動」「結果」で成り立っている。
→「きっかけ」の見方を変えて、行動を変えることにより、結果も変わってくる

感情と行動の関係
解決志向
メリット：問題が解決に向かう
デメリット：
精神的負担が大きい
自分のこのントロールできる範囲で行動するようになる

回避志向
メリット：一時的にでも楽になる
デメリット：
問題状況を整理できる
問題は解決してはいない

ガマン志向
メリット：過激な反応をしない
デメリット：
忍耐力がつく
強いられるガマンは負担が大きい


まとめ
人の思考はある意味で、個人個人の経験を経てパーソナライズされてきたシステムである。
そのため、同じ現象に対しても感じることは人それぞれである。人を理解するときに、表面的な側面だけでなく、その人の行動を支えているシステムを理解することにより、より相手のことを理解することができうまく働きかけることができる。
また、自分もまた同様のシステムをもとに動いているということを理解し、ある意味で俯瞰した視点で自分のシステムを見つめてみことにより、心の負担を減らすことができる。



感想
「人」という対象に対してずっと理解するのを苦手としていた。なんかそもそもその個人に対して興味持てないし、、。というのでずっと避けてきたが、
ActivatingEvent→Belief/AutomaticThought→Consequence という流れが、
インプット→処理→アウトプットという風に置き換えられる気がしてシステマチックだなと思った。
ここまでシンプルに考えられると、人と関わるときに感情なども想像しやすいのかなとおもった。「どうせ人の感情なんてシステムなんだ。継承してるクラスが違うくらいで」みたいな。
システムを分析するくらいの気持ちで対応するのが自分には向いてそう。


どう活かすか
・行動の裏にある思考はなんなのだろうか？と想像をする
(背景＆思考パターンの両側面で)
・アドバイスをする際は、論理的正解ではなく、相手のシステムを考慮したアドバイスをするように「このひとはどう思うだろうか？」と自分に問うようにする

[ブクログ · ★★★★☆]

・認知行動療法の本は何冊か読んで、ほぼ同じ内容が書かれているのであまり期待していなかったが、初心者用に分かり易い言葉を使っていて、実践するのにもハードルが低く書かれているので行動に移しやすい。
・認知行動療法の基本モデルはABCモデル。ActivatingEvent（状況や出来事などの事実）があり、Belief/AutomaticThought（その状況に対して自動的に生じる考えや信念などの認知）により良い・悪いの評価を下し、Consequence（結果としての感情や行動）で不安になったり身体症状が発症する。
・Bの認知には、その深さによって①自動思考、②背景としての前提やルール、③中核概念（スキーマ）の３つに分けられる。
・①はその時々で瞬間的に浮かぶ考え。
・②は日常の行動や発想の基準となる考え（思い込み）で、自動思考を方向付ける。
・自分の経験を意味づけようとする価値観。
・最初に、感情が動いた時に状況確認シートを利用して、自分自身を確認することから始める。
・状況確認シートは、事実を記載し、その時の「思考・イメージ・記憶」「行動」「感情」「身体・感覚」を記載することで、自分を客観視できるようになる。
・過去の状況や自分の反応をこれらを使って振り返ることで、現在や未来の自分の反応や状態を予測できるようになる。そして未来の対応を望ましいように修正することが出来るようになる。
・感情はその感情が運んできたメッセージを受け止められたら、速やかに消えていくもの。単発の感情は1分程度で終わる。ところが、メッセージを受け取らず、ある感情を感じてはいけないことだと拒否していると、逆にその感情に対して過敏になり感情がいつまでも消えなくなってしまう。
・認知行動療法では一般に「認知のゆがみ」と言われる10のパターンの「考え方のクセ」があり、調子が崩れたときに特に「考え方のクセ」が出やすくなる。
・クセは単なるクセであり、問題と捉える必要はなく、そのクセを明らかにすることによって、そのクセの強さを適度に緩められるようにする。
・常識だと思っていることも検討してみる。その際に変えられることと変えられないこと明らかにしてみる。
・様々な考えが頭の中に渦巻いている時に自分を客観視する方法は、「私は○○と考えている」と表現してみる。この考えが自動思考である。
・人は行動してよかったと感じた体験をすると、その行動を繰り返す。つまり成功体験によって行動が強化される。
・新しい行動や体験の後に、新しい「考え方」ができるようになる。
・行動には、解決志向、回避志向、我慢志向の３つがあり、どのタイプもメリットデメリットがあるので、バランスを保ちながら行動することが大事。
・自分がどの行動タイプを取る傾向が強いかクセを知っておくことが重要。
・感情にとらわれた行動は選択肢が限られてワンパターン化しがちになる。このような時は自分を客観視してみる。
・行動を改善するためには、改善したいと思っている行動を全て書き出してみる。次に自分でできることと、人や外部の環境に関することに分ける。変えられるのは前者の行動。そして、実際に行動してみる時には、少しずつ、それも繰り返し同じことをする。そして次のステップが不安でも５０％くらい何とかなると思えるあたりで行動を変えてみる。この小さなステップアップを繰り返す。
・認知行動療法は、説明を聞いている間亜h簡単に出来そうだと思っても、実際に取り組んでみると思いのほか難しいという声が多い。これは、自分の様々なクセに気づいても、そのクセ事態に対して否定的になり、さらにそのクセを持っている自分を否定したくなってしまうため。