ショーン・スティーブンソンのレビュー一覧

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

【感想】
睡眠の教科書。睡眠に関する本はこの本だけを読んでだらいい。
やることが明確。わかりやすい。論文ベース、とまではいかないが、この本を読んでおけば睡眠の考え方が変わる

【学び】
・寝る前に90分前は電子機器に触れない
・セロトニンの95%は腸内に存在するので腸内環境大事
・14時以降はカフェインは摂取しないほうがいい

【自分に置き換えると】
睡眠前の行動として、スマホを触る習慣があった私にとってはどれも有効なアクションだった。カフェインは17:00まで取っていたこともあったので、目から鱗の情報であった。

【これから大事にしたいこと】
睡眠。睡眠を制するものは人生を制する。

【実践すること】
・就寝90分前から電子機器を触らない

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

[BOOK]2021.7.25 あーしんぐを学ぼう
2021年09月11日06:35

該当箇所だけ、ぱちりっ

してきてあるので

ちょっと学んでみたいと思います


「地面がもたらすメリットを直接身体に取り込もう」

素足で立て、と言っているけど

ちょっとこれは抵抗があるので


何も足でなく、手だってよさそうなものだから


これだったら、草むしりのとき

十分やっている


で

ぢゃっ、きれいになった土の上

すこしだけ、歩いちゃおっかなっ～☆



「地面に直接触れたとたんに、体内の生理機能に

変化が起こります。触れている間は体内の電位

を正常な状態に保てるので、触れている時間が

長いほどメリットを多く享受できるといえます」


そうかぁ、１０分でもいいというのだから

大体平均２０から３０分は、どっぷり土に触りますから

やっぱ、草むしり、あーしんぐ的には

侮れません



やっぱ、人間は電極を帯びた、バッテリーのようなもの

帯電がストレスだとしたら

あーしんぐで、その状態を

解放してあげるのがよさそうです


さぁ、草むしり

積極的にやりましょう(^^♪


smile(^O^)


[BOOK]2021.7.25 あーしんぐって？
2021年09月03日04:52

ゆいちいが、生活様式を

がらりと変えた

。。。まず、夜は早く寝るようになった。。。


あのSLEEP SMARTER

(^O^)もけっこう、はまって

読書に耽ってしまったのですが



ここで、耳慣れない

あーしんぐ、ってことばが

てできました


具体的に言うと

これ、英語で、あっ、これを書いた人も

アメリカ人だった

「ＥＡＲＴＨＩＮＧ」のことで

つまりは

土や草に直接触れて

地面（ＥＡＲＴＨ）がもたらすメリットを

直接身体に取り込もう

ということみたいです


で、ここまでわかって

(^O^)は自然にこれを

定期的にやってました


はい、(^O^)菜園での営みです

それも特に

「土や草に直接触れて」

はい、草むしり、どんぴしゃです


ちょっと、わずらわしさを

感じながら

草むしり、やってましたが

あっ、

あーしんぐ、やってるぞっ、と

思いながらやると

ちがうかも。。。


んで、つまり、

あーしんぐ、やると。。。

アッ紙面がなくなった


続きはまたこんど(^^♪


smile(^O^)

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

身体を大切にするなら睡眠を1番に考える。
睡眠時間、睡眠の質を高めることを考えなくては健康は得られない。身体は食べ物で作られ、睡眠の質を高めることで最適化される。
いかに筋トレで体づくりをしようと、食事や睡眠が疎かになれば強い身体は作らない。
良質な睡眠を得るためのヒントが全て書かれている本であった。

EAT―――最高の脳と身体をつくる食事の技術

読み応えのある本。
相当な知識を事前に持っていないと、専門用語の多さに圧倒されて、内容が頭に入ってこないかもしれない。
しかし、基礎的な知識をすでに持っている人が読めば、新たな気づきを数多く得られる。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

めちゃくちゃ面白かった、、やはり睡眠の重要さ、質の良い睡眠の取り方を改めて知れた。

- 室温 15〜20℃が寝やすい
- アーシングで体のバランスを保つ

しかし、エビデンスが少し古いものの引用が多いのが気になった。

夜22〜2時の間に寝る、は再度調べ直してみたい。

EAT―――最高の脳と身体をつくる食事の技術

網羅的に大事なことが書いてある。
日本由来の事象以外は、これ読んでおけばオッケーなもの。
糖と加工製品はとりすぎず、睡眠とクルミと上質のオイルをとる。

EAT―――最高の脳と身体をつくる食事の技術

0　なんで読んだの？
(1) 最新の食の知識が欲しいから。
(2) 心身共に健康に保つ食事を学びたい。
(3) 学びを生活に落とし込みたい。

1　どんな本？
最新の食の研究成果を教えてくれる本。食材や
調理の話だけでは無く食を通じた表現等も教えて
くれる素敵な本。コンセプトは幸福な人生、キー
ポイントは 健康。

2　構　成
2部構成で全8チャプター。「序文」と「はじめ
に」がある珍しい構成。序文とで著者の這い上がる
大学時代から始まり、「さいごに」で本書の知識や
テクニックが〜で終わる。大部分が脂肪を落として
健康になるための食事に割かれている。

3　著者の問題的
食べ物はただ栄養素が集合した単純なものでは無
い。身体、コミュニティ、世界を形作るもの。

4　命題に至った理由
腰の骨が折れるほどの状態から食生活を改善して
復活した著者の経験から。

5　著者の解
本書で明かす、古代の食、マイクロバイオーム、
ホルモンの機能を最適化に重点を置き心身の健康、
人間関係等の寄与をし、これらを富裕層だけに留
ず、コミュニティ及び世界に拡大させる。

6　重要な語句・文
(1) 発酵食品→(ヨーグルトは脂肪有りが良い)
(2) 食前ナッツ(ダイエット効果)
(3) ヘンプシード・カボチャの種はスーパーフード
(4) AFA、クロレラ、スピルリナ(藻)
(5) 何消化性デンプン→青いバナナ、チンした米
(6) 炭水化物を摂るなら夜
(7) グラスフェットバター(サラダ油の代わり)
(8) 朝一で500〜900の水(起床10分以内)
(9) 認知症にMCTオイル
(10) EVOO1日大さじ3で認知症予防
(11) インスリン抵抗性
(12) ターメリック、シナモンは小さじ4/1杯で認知
症予防
(13) 葉野菜は1日2カップで脳の健康をサポート
(14) ブルーベリーはスーパーフード
(15) 食べ物を通じて愛を語る。
サービス、贈り物、クオリティタイム、肯定的な
言葉、具体的なタッチ
(16) 家族での食事を予定する。週に3回以上

7　感　想
読んでいて自然食品を食べたいと思った。そして
加工食品に抵抗を覚えた。深く知りたい事は何消化性
デンプン。人に勧めるならナッツや発酵食品。一番刺
さったところは食べ物で愛を語る。骨太で時間がかか
ったがとても素敵な本。単純なタイトル「EAT」がも
たらす幸福を教えてくれる素敵な本。

8　todo
(1) 朝食のメニューの改善
(2) ヘンプシードの購入
(3) ブルーベリーの購入
(4) 3食発酵食品
(5) MCTオイルのお試し
(6) シナモンを購入
(7) グラスフェットバターの購入(バターコーヒー)
(8) 水は1日2L
(9) スピルリナのお試し
(10) 家族との食事をしっかり計画(手帳で管理)

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

◆体・脳
食べ物の合成や体の回復は睡眠時
老廃物除去システムは睡眠中に活性化する
睡眠不足は酩酊状態と同じ
深夜労働、夜勤シフトで傷病リスク増加
午後から出てくるメラトニンは最高の抗酸化物質

◆朝
6〜8時の日光
やりたい事楽しみを思って(作って)飛び起きる様に起きる
水を飲む
運動すること
瞑想◎
◆夜
22〜2時がゴールデンタイム
ブラなど締め付けるもの×
仰向け寝が◎
◆運動
午前中が良い。寝る前の運動×
ウェイトトレーニング◎
筋力を増やすこと
◆食事
マグネシウム不足を意識
腸内環境を整える
寝る前のアルコール×
カフェインは14時まで
◆良質な睡眠を得る工夫
アーシングで電子をリセット(地面を素足で)
睡眠パターンの固定化◎
遮光カーテン
スマホや電子機器を物理的にも使用時間も遠ざける減す

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

P「睡眠は技術」
睡眠の質が高いと日中の生産性は飛躍的に高まる。睡眠を考える上で重要なことは寝る前
の準備である。寝室の環境設定、体調管理、運動習慣により眠りの深さをコントロールで
きる。
現代で問題視されている睡眠負債を無くすためには自分の理性にブレーキをかけ寝ること
をスケジューリングすることが効果的とのこと。
また、ベッドに入った後、1 日を振り返りを行う人がいるがそれこそが心との対話として
睡眠の質を下げている。そのためマインドフルネスを用いて何も考えずに入眠することが
望ましい。 最高の脳と体の状態を作るには睡眠は不可欠であるということは理解していたが、なかなか習慣に落とし込めずにいました。

賢者の言葉

■マインド
1.すべてに自分が責任を持つことで、人生を制約する「３つの”でも”」から抜け出せます。言いわけのでも、失敗のでも、自分の能力への自信のなさのでも。
2.他人があなたについて持っている意見は「他人のもの」
3.起こったことを人生のギフトと思うか？人生の重荷と思うか？
4.商品が使われなければ、もうあなたからは何も買わないだろうし、他の人に勧める事もない。
5.未来は予測不能です。ですから「変化を管理する能力」こそが、成功するためには必要なのです。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

よい睡眠をとるために必要な知識や、具体的な行動について学ぶことができました。

特に、朝の日光、セロトニンやメラトニン、適度な運動、食事などが睡眠に大きく影響することを、改めて認識しました。

中でも新たな学びだったのは、体内のセロトニンの多くが腸に存在しているということです。

そういう意味でも、腸内の環境を整えていくことがいかに重要かということを実感しました。

明日からは、早起きをして日光を浴び、適度な運動を取り入れるとともに、糖質を控え、良質なタンパク質や脂質（エネルギー源）、ビタミン、ミネラルを意識した食生活を実践していきたいと思いました。

こうした生活習慣を整えることで、よりよい睡眠と健康につなげていきたいと思います。

4.3

EAT―――最高の脳と身体をつくる食事の技術

根拠の詳細反応示されていないので､どこまで正確なのか分からないが、科学論文の最近の知見を基に､肥満と脳、睡眠などに影響がありうる食物について論じている。真偽の程度はさておき､食事のとり方において参考になりそうな内容が多い。

賢者の言葉

身長90cmショーンのの話が特に気に入った。
３つの「でも」から抜け出すこと、言葉は経験を語るだけでなく、経験を創造させてくれる。つながりを感じるのは相手が大事にしてくれたと感じた時。

トニー・シェイの目指すのは「最大限の効率」ではなく、「最大限の顧客満足」

ダライ・ラマの「精神的な豊かさ」とは周囲の人々の幸せが自分の幸せと考えられる力です。

EAT―――最高の脳と身体をつくる食事の技術

浄水フィルターの期限がきて、水道水のまま飲むと、飲めないことはないけど、あんまり美味しくないなぁ、でした。
フィルターは高いので追加購入悩んでいましたが、買うことにします。
⭐️学んだこと
•褐色脂肪は脂肪を貯蔵しない、燃焼する。

•アスパラガス、りんご、ポロネギ、タマネギなどからプレバイオティクスに分類される食物繊維を、摂取すれば、腸を保護する物質や抗炎症物質がかなり産生される。

•インスリン抵抗性が生じる一番の原因は、血糖値を上昇される高血糖食品の過剰摂取と炎症。

•悪い細菌ではないのは、フィルミクテス門に属する細菌。

⭐️TO DO
•1日の最初の食事でタンパク質の比率を増やすと、グレリンレベルの低下を招く。
食欲を刺激して過食を促す。信号が脳内で減少する。
→朝食でタンパク質とる。

•食べるものの多様性を高める
ex)ピスタチオ、くるみ、アーモンド、ブラジル、ナッツなど、様々な種類のナッツを食べることで、マイクロバイオームの多様性が高まると期待できる。→mix nuts

•水溶性食物繊維の1日あたりの摂取量が10グラム増えるごとに、内臓脂肪がさらに3.7%減少する。
ex)アボカド、サツマイモ、芽キャベツ芽、梨、ネクタリン、黒豆、ブロッコリー、りんご、アマニ、人参など
→食べる。

•不溶性食物繊維は血糖値を健全な状態に調節する役割のほとんどを担う。
ex)ベリー類、豆類、オクラ、ほうれん草、ココア、サツマイモ、全粒穀物、りんご、くるみ、アーモンドなど。
その多くに細菌の餌となって、マイクロバイオームの多様性を支える化合物も含まれている。→食べる。

•難消化性デンプンは消化に抵抗し、水溶性の発酵性食物繊維のように善玉菌の餌となって腸内フローラを助ける役割を果たす。
ex)青バナナ、キャッサバ、豆類、オーツ麦、とうもろこし、白ヤム芋、片栗粉、カシューナッツなど→カシューナッツ続ける。

•タンパク質の比率を30%前後にすることが脂肪の減少に最も効果的な使用栄養素の配分であると主張する研究が多い。摂取するカロリーに0.075をかければ何グラムのタンパク質を摂取すればいいかを算出できる。

•一価不飽和脂肪の供給源
ex)オリーブオイル、種実類(アーモンド、ブラジルナッツ、カシューナッツ、かぼちゃの種など)、バター、豚肉、牛肉、鴨肉、アボカド、アボカド、オイル、オリーブ、チェダーやコルビーなど、特定のタイプのチーズ

•オメガ7の供給源
ex)天然の冷水魚(鮭、スズキ、イワシなど)、アボカド、マカデミアナッツ、マカデミアナッツオイル、シーベリー(サジー)オイル

•水分補給には一切の妥協許さない。→浄水を飲む。

•微量栄養素が豊富な果物
ex)ブルーベリー、チェリー、ナッツ、チョコレート、アーモンド、鶏卵、魚、海藻など
→食べる

•オリーブオイルを使う。

•脳細胞の健康をサポートする食品や飲料
ex)ほうれん草、ニンニク、ブラックベリー、チョコレート、緑茶、スピルリナ、キノコ、ヤマブシタケ、コーヒー、ブロッコリー

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

⭐️きづき
①睡眠をスケジュールに組み込む
②午後10時から午前2時の間に眠る
③腸内環境を整えると睡眠によい
→加工食品NG
→ナッツ、牛肉、鶏肉でセレンを取り、免疫力を高める
→葉野菜でビタミンCで浅い眠りとおさらば
→ターキー、鶏肉、卵でトリプトファンを摂る
→眠りを深くするカリウムを葉野菜、ブロッコリー、アボカドでとる。
→レム睡眠の乱れは、カルシウム不足から。体内に吸収されやすい。カルシウム　ケール、コラード、グリーン、マスタード、グリーン、イワシ、海藻、ごまなどで摂る
→日中の眠気対策にビタミンDをメカジキ、鮭、マグロから摂る
→快眠をもたらすオメガ3脂肪酸は、くるみ、鮭から
→メラトニンの生成をパイナップル、トマト、バナナで高める
→ストレスを緩和するビタミンB 6をカシューナッツピーナッツバターで取る
→キムチピクルスで腸内フローラを整える
→ニンニク、玉ねぎで善玉菌の成長を促す

⭐️TO DO
①自然光
•午前6時から午前8時30分の間に太陽光を浴びる
•休憩時間に外に出る→テレワークの日はベランダで日光浴
•ビタミンデDを生成する。紫外線Bを浴びる。
紫外線、Bはガラスによってほとんど遮断されてしまう
②電子機器
•寝る90分前にはブルーライトを遮断する
•スマホはリビングにおく→実践中続ける
③カフェインの門限は、午後2時
④寝る2時間前にお風呂に入る。→20:30
⑤週に2日ウェイトトレーニングをする→続ける
⑥アーシング→お出かけのときにビーチなど素足で歩く。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

- 人はみな、身体は大きくなっても同じことを基本的に繰り返すだけの赤ん坊にすぎない
- いまや、病院で診察を受ける人の80パーセント以上がストレスに関係する病気だ。
- 「早く寝て早く起きれば、僕は幸せになるし、おまけに健康にもなる」
- 睡眠は人生の隠し味だ。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

昔は睡眠している時間はムダだと思っていましたが、この本を読んで睡眠の重要性を理解しました。今では8時間は寝るようにしています。
ただお勧めされていた塗るマグネシウムを試しましたが、自分はあまり効果がなかったです。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

睡眠の意義がよくわかった。時間が惜しいと睡眠時間を削って作業をしてしまうことが多かったが、それ以上に睡眠から得られる効果が学べた。

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

【SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術】

素早く寝て身体の回復させたいと思い購入。

・睡眠に対する重要度が変わる
・睡眠のための食事法やスマホの弊害が
　理解できる。
・数日試したが効果ありそう
・11:00〜14:00のゴールデンタイムを逃さないようにする
・サプリに頼るのではなくまずはベースとなる睡眠の質を向上させる

ＳＬＥＥＰ 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

睡眠。最近のテーマ。日々の生活を充実させるためにも、軽視しないようにしっかり睡眠とるようにしたい(夜中のスマホは楽しいんだけれども！)