すぐやる脳

菅原道仁

今日も、はじめられなかった人へ
脳をその気にさせる方法、教えます！

【こんな人にオススメ】
・あれこれ考えてなかなかはじめない
・何をやっても長続きしない
・やってみたい事はいろいろある
・成長意欲はある。でも、まだ本気出してない

やせたい、片付けたい、
英語が話せるようになりたい、
スキルアップしたい。

すぐに行動すれば効果が
ありそうなことはわかってるんだけど、
なかなかはじめられない……。

10人いたら9人くらいは
こうやって「先延ばし」にしちゃうし、
強靭なアスリートのような
不屈の闘志を持った1人だけが
「今日から」はじめる。

じゃあ、これは「意志力」の差か
といえばそうではなくて、
人間の脳ってもともとエネルギーを無駄に
使わないようにプログラミングされてるんです。

亀は海の中で手足を引っ込めてスーッと泳ぎます。
これはエネルギーを使わず、波に乗って進むため。
陸に上がったらめちゃくちゃゆっくり歩く。
これもエネルギーを使わないため。

人間も同じで「怠惰」なのではなくて、
エネルギーを消費しないために
「すぐやらない」「動かない」「考えない」
ことで体力を温存しているんです。

脳は取り込んだ酸素のうち20％を使う、
人間にとって最大のエネルギー消費器官なので
休もうとするのは当然なんですね。

じゃあ、どうすれば「すぐやる」かというと
あるホルモンをドバッと分泌させることです。
それが「ドーパミン」です。

仕事でも、家事でも、勉強でも、
「やりだすまで」がなかなか長くないですか？
で、やりだしたらいつの間にか
エンジンがかかってきて
一気にやっちゃうことがあります。

これこそドーパミンの力です。

ドーパミンは「やりだしてから」出る。
これが出るから、さらにやる気になる。
これを「作業興奮」と言ったりします。

だから、とりあえず、あれこれ考えずやりだすと、
「ドーパミン君の力で勝手に体が動きはじめますよ」
というのがこの本です。

それを現役の脳神経外科医が説明してくれるので
信頼性が高く、かつ、簡単な文章なので
短い時間で読めてしまいます。

やったほうがいいのはわかっちゃいるけど
腰が重くてなかなかはじめられない、
という人はぜひ読んでみてください。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: サンマーク出版
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2024年08月08日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

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脳のクセを教えてもらえました。
簡単なことも多く、使っていきたいです。
脳のせいにして、自分を責めたり必要以上に落ち込むことも減らしていけそうです(^o^)

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すぐやるためには、ドーパミンのコントロールが必要となる。
①　自己暗示をかける。
②　スモールステップに分ける。
③　ドーパミンを分泌させる。

①　私は毎日あらゆる面でますますよくなっている。と20回唱え、自己暗示をかける。
②　目標を細分化し、すぐにとりかかり達成する。
③　ドーパミンが出る。

こまめにコツコツとやる。
掃除や片付けもスモールステップでやり、ドーパミンを出す。
マルチタスクはできない。
区切りの悪いところで敢えてやめる。
何事にも挑戦する。人はやらなかったことを後悔する。
敢えて違う道を通ってみる。

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現役の脳神経外科医による脳の解説書。分かりやすく面白かった。

・すぐできない理由（脳の性質）
①脳は怠け者
体重の2%の重さしかないのにエネルギーの20%を消費する。燃費が悪く省エネのために考えなくて良いルーティーンを好む。
②脳はエネルギーを節約したがる
動き回らずエネルギーを蓄えようとするのは野生の防衛手段。
得するより損をしたくない心理の方が強い（プロスペクト理論）。
③脳は周りに流されやすい
行列があると並んでしまう。赤信号みんなで渡れば怖くない（バンドワゴン効果）
④脳は誘惑に弱い
満腹でも美味しそうなものを見たり匂いがすると食べたくなる

・できないのは心のせいではなく、脳の性質。
そんな脳を効率よく働かせる方法は「ドーパミン・コントロール」

・天才とは大きな夢を描き、そのために必要な全タスクを洗い出し、最短距離で達成できる人。小さな成功体験でもドーパミンが出る。ドーパミンには依存性があり、またその状態になりたいとおもい脳の中でその行動にまつわる部位の働きを活性化させようとする（強化学習）。

・ドーパミンコントロールの手順
①自己暗示をかける
クーエの暗示法：「Day by day, in every way, I'm getting better and better.」（私は毎日あらゆる面でますます良くなっている）
②スモールステップに分ける
小さな成功体験を積み重ね、フィードバックの回数を増やす。
③ドーパミンを分泌させる
ドーパミンは大きなストレスがかかった瞬間に急激に増える

・モチベーションは外発的動機づけではなく内発的動機づけによるものの方が維持しやすい。

・行動が習慣に変わるまでに必要な日数は21日説、66日説がある。まずは3週間続ける。

・気乗りしなくてもまずやる。一度作業を始めるとだんだん集中力ややる気が高まり楽しくなる（作業興奮）。体からの刺激が脳に伝わるから。
ゴールが近づくと集中力が増す（接近勾配の法則）。
作業興奮を促すには散歩が良い。

・すぐやるには減点法ではなく加点法。作業をスモールステップに分け、少しできたらできた！と感じてドーパミンを出す。ポイントカードをイメージ。

・β版で見切り発車でＯＫ

・脳は先延ばしするようプログラミングされている。本能的な古い脳（大脳辺縁系）は常に活性化しているが、理性的な新しい脳（前頭前皮質）は動き出しが遅い。意識して脳に働きかけない限り、脳は楽な方を選ぶ。

・こまめにやるのが理想だが、度を越してまでこまめにできるのは好きだからこそ。

・脳はシングルタスクを好む。マルチタスクできる人はいない。できるように見える人はシングルタスクの切り替えが速いだけ。

・脳は飽きやすいが、マンネリ化はゲーミフィケーションで防げる。ゲーミフィケーションを機能させるには
①しつこいまでの楽観性（自発的に達成したいと思える。失敗しても軽いダメージ。）
②ソーシャルな構造（仲間がいる）
③至福の生産性（軽い負荷で何かを獲得したり幸せを感じる）
④叙事詩的な意味づけ（未来や世界に関わるストーリーを描ける）

・ゲーミフィケーションの例
いつもと違う場所で作業、作業順を変える、小さな報酬を設定、時短・効率化を目指す、仲間と喜びをシェアする、達成度を見える化する

・続けるために発表会の場を作る。

・キリの悪い所でやめると続けられる。未完だと緊張状態になり、達成すると解放される。

・ゴールを明確に、具体的に、鮮明に、ビジョンとして何度も思い浮かべる。

・大きな決断ができるようになるには、決める、選ぶ機会を増やし、意図的に決める。決められた自分を褒めるとドーパミンが出て、達成感が得られる。

・決めたければ選択肢を減らす。多すぎると決められない。

・いつもと同じでは生き残れない。強いものではなく、環境に適応したものだけが生き残る（適者生存）。

・イヤイヤ行う時にドーパミンは出ない。やるなら前向きに挑戦する。

・人間が変わる方法は3つだけ。
①時間配分を変える、②住む場所を変える、③付き合う人を変える
人は近くの人の行動や考えを無意識に真似てしまう（ミラーニューロン）から。

・脳に挑戦グセを付けるには、小さな逆を積み重ねる。いつもと違う道、違う店、違うメニューなど。

・人は、やらなかったことを後悔する。

・怒らないレッスンを習慣化する。怒らないというルールを自分に課して一日を過ごす。怒らずに過ごせたら嬉しい！と感じる。

・怒られた脳は縮んでしまう。体罰を受けた子の右前頭原野内側部の容積は20%近く減少。

・やさしくなりたければ、まず自分を満たすこと。与えられた優しさに気付こうとすること。

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完璧ではなく見切り発車
目標を小さく分解して成功体験を積んでいくこと。そして周りの環境と人間を整える。
朱に交われば赤くなるという諺ですね。
行動や考え方がその場に応じて変わってくるミラーニューロン。

まずは部屋を掃除し整理整頓するところから始めよう。

[ブクログ · ★★★★★]

脳は怠け者。行動しなければいつまで経ってもやる気が起きないのも当然。そんな怠け者な脳を目覚めさせるには、ドーパミンをコントロールするのがいい。
いつまでもダラダラするのが脳の本性。リミットを設定してすぐにやるのがコツ。

[ブクログ · ★★★★★]

この本を読むことで、これから、「すぐやる」ことにつながっていくと思う。
誰しも脳は怠け者。だから、ドーパミンコントロールをすることが大事。（自己暗示をすること、報酬を与えること、ベータ版で良いと考えること、ゲームとして考えること、いつもの逆を選ぶこと、決断したことをめっちゃ褒めること。）

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おっと、そうだった、やりたいことがいっぱいあるんだった(°▽°)
まだ間に合うはずだ、すぐやろう(°▽°)

[ブクログ · ★★★★☆]

ビジネス本ではよく出てくるような内容で、目新しいものではないですが、
現役医師による脳の仕組みの解説には説得力があります。

長い狩猟採集生活に適応してきた私たちの脳は、
現代社会の仕組みにはまだ適応できていないので、
自分で自分の脳をだましながら、対応していくことが大事
その為に必要不可欠なのが、ドーパミン・コントロール。
大まかな手順は以下の通り
1自分は日々良くなっていると自己暗示をかける
2スモールステップに分ける
3ドーパミンを分泌させる(ウォーキングなどの運動、瞑想などによって)

その他、備忘録としては、
・やる気を出すには、まずやる。
そのあとにやる気がついてくる。
待っててもやる気はやってこないので、さっさと始める。
・マルチタスクは不可能と思え。

など。知ってるけれど、忘れがちなことをメモしておきます。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分自身のなかなか手がつけられていない仕事に悩んだり、社員教育が思ったようにいかずにモヤモヤしてた時に目に止まった本！
なんとなく多分そうだよな〜、と感覚的に知ってるつもりでいたけど上手く言語化ができない。。行動に移せない。。そんな痒いところに手が届くような科学的根拠や事例が得られる辞書のような本でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

やることあるのにやれないことが多く本を読もうと思った。
この著者は、細かく分けると良いと言っていて、すごく身になった。

何かをする度(動く、作業する)に少しやる、これを繰り返すと良い。
タスクが大きすぎてやれないのは無くなり、少しずつ全身できたとおもう。

また、ドーパミンを出すと良いもあった。
カフェイン、ショッピングなどの依存性が高いモノは
健康な手段でのドーパミン分泌が難しくなる。
とあり、意外と身近で、良い認識のある依存物質も
怖いと感じた。

これから意識して、苦労の伴うドーパミン分泌を
心がけていこうと思う。