山田雅久の作品一覧

毎回の筋トレで1レップずつ増やす

この本に書かれているシステム（ベスト中のベスト）をこなすことが一番重要であり、それ以上のものはないと信じてまずは突き進む！

身体を動かすうえで要求されるすべての動きが、6つのエクササイズによって鍛えられる

共通POINT
・勢いをつけるようなズルはしないこと

＜プッシュアップ＞
・体感、股関節、脚を一直線に保つ
・両足をくっつけて揃える
・トップポジションでは腕はまっすぐ、肘は少し曲げた状態にする
・呼吸はスムーズに。体を下げるときに吸い、上げるときに吐く
・２、１、２，１のリズムで動く

＜スクワット＞
・スクワット中、脚を完全に伸ばすことに問題はな...続きを読むい
・しゃがんでいくとき、体を前方に曲げすぎないように
・スクワットするのではなく座ると考えると体を自然に下ろすことができる
・かかとをつけて行う
・腕の位置はお好みで
・２、１、２，１のリズムで動く

＜プルアップ＞
・理想的な動作域は、腕がほぼ真っすぐのところから、顎がバーの上を通過するところまで
・ボトムポジションではけっして腕を伸ばしきって休まないようにする（肘をおよそ１０度曲げ、上半身を緊張させ、肩を締める➔広背筋を収縮させる）
・どの握り方でやるかはお好みで良い
・２、１、２，１のリズムで動く
・キッピングは厳禁

＜レックレイズ＞
・脚を下ろすときに息を吸い、脚を上げるときに行きを吐いていき、トップポジションでは息を完全に吐ききって、腹を引き締める。
・食後二時間経ってから行うこと
・トレ前にハムストリングスをストレッチすると良い
・２、１、２，１のリズムで動く

＜ブリッジ＞
・背中（脊柱）がアーチ状であること
・股関節が余暇面から高く持ち上がっていること（股関節と尻が、頭と肩帯よりも高い状態）
・腕と脚がまっすぐになっていること
・スムーズで深い呼吸をしていること
・スクワットとレックレイズのステップ６が完成するまで手をつけてはいけない

＜ハンドスタンド・プッシュアップ＞
・蹴り上げるとき、手は壁から約40〜65cm離れた位置（時にはもっと離れた位置の方が安定する）
・両手はおよそ肩幅に開く
・肘は胸の前に自然に位置させるか、胸の前から角度をつけて少しだけ外に出す
・逆立ち中は体を緩やかにカーブさせ、脚が頭のある位置より体の後ろにくるようにする
・プッシュアップのステップ６が完成するまで手をつけてはいけない

＜セルフコーチになるには＞
・筋トレの都度、自分のコンディションを見極めながらウォーミングアップを行い理想的なペースで進歩していくにはどうしたら良いか、トレーニング強度をどれだけ増やすかあるいは強度が低いトレーニングに戻るべきかを自分で判断すること（これは体験を通して得る、その人にしか分からない主観である）
・ウォーミングアップは1セット目（少なくとも40レップスできるもの）20レップスから始め、次に2セット目（30レップスできるもの）15レップス行う。（気温が低い日などは3〜4セット行うと良い）
・あるステップに進んで、初心者の標準が満たせない場合は一つ前のステップに戻りフォームが完璧かチェックし、上級者の標準以上のレップス数で練習する（もしくは体脂肪を落とす）
・セット間隔➔筋力と筋肉を得るためには、次のセットに全力で取り組む準備が整うまで休んだほうが良い（しかし5分以上休むと体が冷えるので注意）
・トレーニング直後に記録を必ず取る（日付、その日やったエクササイズのリスト、セット数とレップス数、コメント）

ジムに登録しても3ヶ月で行かなくなり退会を繰り返す経験をした。食事制限で減量に成功し、あとは筋肉をつけたいがジムに入会しても元の木阿弥…しかも私がなりたい体はダンスに適した体（種々の筋肉と間接がうまく連携しあう体）であってムキムキではない。更にキャリアアップに金を注ぎ込む予定なのでジムに通う時間もなく金も惜しい。とはいえ自宅のトレーニングは素人ゆえにプログラムの組み方がわからない。巷に宅トレの本は溢れているが「この通りにしていればレベルアップする」的なものが見当たらないのだ！
そんな私にとっては要望をほぼパーフェクトに満たした本であった。取り敢えず、この本の通りに順にレベルアップしていけば、そ...続きを読むのうち体をコントロールする事ができるようになるらしいのだから。

本書は他のレビューにもあるようにジムトレやプロテイン、ステロイドを徹底的に否定し「それは真の強さではない」とする。正直異論はあるが、言ってることは分からなくもない。というのも、本書はアメリカで発売されたもので作者もアメリカ人だからである。
素人であるゆえに誤った知識かもしれないが、かの国はプロテインにもステロイドが添加されており、また、ピザを毎日大量に食べながら「健康のため」不足分の栄養は大量のサプリで補う人が多くいる文化であるという。そういった文化的背景は頭に叩き込んでおかねばなるまい。健康ってなんだっけ？

また、インターネットで逆立ちが何分できるかを試した動画があったが、そこに出場していた5人のうち、YouTuberとボディビルダーは逆立ちができず、自重トレーナーは1分近く耐え、そして体操選手と器械体操選手が更に長く耐えたというものがあった。筆者が揶揄していたのはこう言うことか、思ったものであった。

さて、そんな中読んでみたが、前半部分は読み物として面白い。特に文化的背景を考えるとより楽しめた。
そしてちらほら見かける書評にも書いてある通り、一通り読んでから実際にトレーニングを開始すべきである。最後の11, 12章を読んでからようやくきちんとトレーニングを開始できる。

本書は恐らくバルクアップには相応の時間がかかるが、本書を信じるのであれば「怪我をしない体」を作る事ができる。
バルクアップをしたいのであれば本書を取り込みつつジムでのトレーニングを重ねると良いのではないかと推察する。
また、バルクアップはしたくないが体を引き締めたい、健康寿命を伸ばしたい、はたまた私のように「他の趣味のため体のコントロール力を手に入れたい」、だが「ジムやパーソナルトレーニングをつける金も時間もなく宅トレでどうにかしたいがステップアップの方法がわからない」という人間には良い指南書なのではなかろうか。
ただし、最後のステップまで進める人間がどの程度いるかは謎である。最後のステップが出来るようになるまで筋肉がつくのであれば、それは遺伝的に筋肉に恵まれた人物であるに違いあるまい。

取り敢えず、私は自分のできるステップまでをコツコツと、そして自分の求める「体のコントロール」そして「ある程度の引き締まった体」が得られるまで続けられるかどうか…も含めて、試してみるつもりである。

タフガイになり、サバイバーになる為の道を記した
肉体改造トレーニング本の第2弾が着弾。
前回からさらに鍛える為の知識、
あるいは前回を補完する為の方法、
それらを前回と同じエッジの効いたイカす言葉で
熱く解説していく。
小難しい話は無い。
魂に響くテンポと台詞回しは相変わらず癖になる。
鍛錬だけでなく、身体治す、あるいは解す手段も。
前作と合わせて読み込み、実践すれば、
文字通りの鉄人となるだろう。
場所も金もほぼ必要無い。
現代の科学トレーニングとは一線を画す。
ただただ地味で、単純で、そして奥深い。
きっと君も気にいるはずだ。

監獄でただひたすら己を鍛え抜いた男の鍛錬本。
トレーニングの方法が載っているだけでなく、
何故トレーニングをするのか、己を鍛えるのか。
目的をも教授する内容になっている。
女にモテる為？　痩せてカッコ良く見せる為？
そういうチャラい目的は唾棄すべき貧弱と一喝。
魅せる為に鍛えるのはない。
生き残る為、タフガイになる為に鍛える。
そう、このトレーニング本はサバイバル本。
周りは全て敵という状況を打破する手段を与えてくれる。
信じるのは己の研ぎ澄まさせれた精神と、
鍛え抜かれた鋼の肉体のみ。
その境地に至った時、新たなる景色が垣間見える。

スマホアプリを参考に10ヶ月くらい自重筋トレをしていたが頭打ちになって来てしまいました。

無駄に回数を重ねるのではなく、正しい姿勢で反動を使わずにトレーニングすることで少ない回数（時間）でも筋力アップが望めるみたいです。

この本のルーチン（トレーニングの周期）を参考に明日から取り組みます。