脳を最適化する ブレインフィットネス完全ガイド

アルバロ・フェルナンデス / エルコノン・ゴールドバーグ / パスカル・マイケロン / 山田雅久

【ブレインフィットネスのバイブル、ついに日本上陸！】

身体やメンタルと同じように、脳だって自分で鍛えることができる。
運動、食事、瞑想、レジャー、人間関係、ストレス、脳トレ……あらゆる側面から脳をグレードアップする方法を、世界トップレベルの専門家たちが最新研究にもとづいて具体的にアドバイス。

脳科学の最高権威・久保田競博士の解説も必読。
あなたの脳はもっと進化する！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: ＣＣＣメディアハウス
• ページ数: 368ページ
• 電子版発売日: 2015年10月22日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★★]

これほど網羅的に「脳にいいこと」をまとめた本があるだろうか。しかもソースは殆どが学術論文で、信憑性も高い。

ただ書かれている結果は概ね予想通りで大きな驚きは無いのだが、この本を読んで「運動しなきゃ、瞑想しようか…」などと思えれば、それはそれで読んだ甲斐があるのではないか。自分は本の抜き書きを作って、脳（認知力、記憶力など）にいいことをリストにした。

…そして来月からスポーツクラブに入会する。人を動かす力があるという意味で名著だと思う。

[ブクログ · ★★★★★]

かなり専門的な内容。そして面白い。多くの参考文献、実験結果から科学的根拠をもとに脳をどのように使えば最適化するのか、認知症の予防になるのか、解説されています。小手先の内容でもなく、あらゆる手法も書いてあり、価格以上の価値ある本ではなかろうか。

[ブクログ · ★★★★☆]

　私たちが「自分」と認識し、様々な決断を下していると信じている「自意識」はその多くが、インナースピーチとして知られる神経学的な現象によって形作られています。別の言葉で説明すると、私たちは途切れることのない思考のごたごたをワーキングメモリに流し込み、その絶え間ない流れの、ごくわずかな部分、およそ10-20秒間を「意識」しているだけなのです。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳の可塑性を示し、歳をとっても脳は鍛えらることを示してくれる本。最新の脳神経学、認知科学の成果を踏まえ、脳を鍛えるためにはどうしたら良いかを、食事やストレス対処も含めた様々な方面から言及してくれる。各章の最後に数人の科学者の実際の言葉もコラム的に収められているのも興味深い。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳の神経可塑性。バイリンガルやロンドンのタクシードライバーに見られる。数年で脳の容量は増える。

推理小説。「ミレニアム」シリーズ、クルト・ヴァランダー警部、など。
一日30分、計11時間のマインドフルネス瞑想が脳に変化を起こす。

新しい技術を学ぶ。たくさんの本を読む人にはダンス、チェスプレイヤーにはそれ以外、体を動かす人は読書や外国語、楽器演奏など。
定期的な運動は必須。楽器演奏、外国語を学ぶなど。毎日コツコツ続けることが脳にいい。

身体活動ではなくエクササイズのほうが有用。有酸素運動のほうが筋トレよりもよい。

ゲームも有用「スペースフォートレス」＝注意力が必要。テトリスではない。

脳は血液脳関門を通過できる酸素とグルコースだけが供給される。2％の重量で20％の酸素、25％のグルコースを使用している。
複合グルコースのほうがゆっくり吸収される。インスリンの影響を受けにくい。

地中海食が脳にいい。ナッツ、魚、フルーツ、オリーブオイル。

オメガ3脂肪酸（DHAなど）。鯖、ニシン、サケ、マグロ、キウイ、ナッツ。
オメガ６脂肪酸は多く取れている。
ベリー類、緑の葉野菜。

サプリメントで摂ってもダメ。

アルコールはHDLコレストロールを上昇させて、血栓を生じにくくさせる。

多方面から体と脳を鍛える。ひとつの方法だけで有用なことはない。

アルツハイマーは脳がグルコースを効果的に使えなくなる。

新しい世界にチャレンジすること。クロスワードパズルも１０回やれば多様性がなくなる。オンラインゲームも意味がある。

ニューロンの予備力が認知症の発症を防ぐ。

テレビ以外のレジャー活動は意味がある。
音楽トレーニング。新しい言語。

身体エクササイズと認知エクササイズ、プラス感情的なつながりを持つ。

「ブレインフィットネス2.0」

社会的つながりを保つ方法＝スポーツイベント、旅行、ボランティア、親戚友人を訪問、グループに参加、宗教的行事。

ダンパー数＝人間関係を維持できる人数＝150人程度。

交感神経は生きるか死ぬか、の状況で出る。それが収まると消化、休息が始まる。ストレスは生きるか死ぬかの状態が続くこと。コルチゾールの分泌が続く状態。

マインドフルネス瞑想でストレスから解放する。

感謝の気持ちを持つ＝感謝日記を3週間書く。

クロストレーニング。
目標とする脳機能ひとつにつき計15時間、8週間の間にトレーニングする。毎週2時間程度。身体トレーニングと同じ。
マインドフルネス瞑想、認知行動療法、バイオフィードバック、コンピュータによるプログラムなど。

モチベーションを高める方法は、それをしたい理由を15～20項目書き出してリスト化して毎日読むこと＝認知行動療法。

[ブクログ · ★★★☆☆]

脳を刺激するには、深く没頭しなければならない。
そして、新しいことをすることは生易しいことではなく、努力が必要。なぜなら快適なゾーンから踏み出すことが必要だから。

今の自分見つめることができる。
脳にはどんなことをすると良くて、何が良くないのかを自分を基準にして考えることができた。
本を読んで行動に移さなければ意味がないと思うので、チャレンジしていきたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

脳の可塑性(Neuroplasticity)は最近の流行である。これまで一度形成された脳神経網は成人した後は再生されないとされていた。実はそれは思い込みであり、脳の可塑性が証明される例がいくらでも出てきている。本書は、その脳の可塑性に絡めて脳を健康に維持するにはどうしらたよいかを紹介した本である。

ほとんどの人が、40代になって自分の認知能力の低下を自覚する。しかしそれは30代のころから徐々に始まっているものである。放置すれば神経網は少しづつ損傷していくものであることは確かなのだと。ただ、それに抗うことはできるというのが本書の緩やかな主張になる。

「脳を導いている原則は反復です」とあるのはおそらく正しく重要な指摘だ。反復されることによってしかシナプスは強化されないし、新しい神経系は生まれない。さらに一度確立した脳の習慣システムをプログラムしなおすことは非常に難しい。それが、今まで脳の可塑性がほとんどないとされていた原因でもあるだろう。

また、身体的エクササイズの重要性が強調されるのもこの種の本で共通するところだ。テレビのような受動的なアクティビティは脳によくないとか、アルコールの過剰摂取はよくないとか、慢性的なストレスは神経細胞の死を招き新生を遅くさせるとか、Appendixにまとめられた55の重要事項を読んで意識するのは大事かな。


ひとまず、通勤に自転車を使うのをやめて駅まで毎日15分ほど歩くようにしてみた。駐輪場の月額契約を止めたので半強制的なので効果的だよな。たぶん。

[ブクログ · ★★★☆☆]

他の本に書いてあることも多いが、脳の認知力には複数の種類があること、新規性やチャレンジがよいこと、認知力強化プログラムがあることは初見だった。プログラムは利用してみようと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

参考になった。
読んだのが2022なのでちょっと研究結果などが古いところがあると感じましたが、全体を通して研究の詳細や結果が書かれてるの読んでいて楽しかった。

･脳を鍛え始めるのは何歳でも遅くない
･運動やメンタルエクササイズが脳にとって有益である。
･脳の状態を良くするには生活習慣を変える必要がある場合がある。
･どんな栄養素が脳に良いか

などが書いてある。

[ブクログ · ★★★☆☆]

定年退職後のために数十年貯金しても、何よりも大切な脳の健康と認知力に投資をせずにいたら、総ての努力が水泡に帰す。
☝️音楽トレーニング
☝️マインドフルネス瞑想

総論：脳の仕組みを理解する（情報を更新する）、バランス良い栄養有る食事、有酸素運動、ストレス管理、メンタルへの刺激、社会的な交流が基本。更に４つのクロストレーニング①瞑想②認知行動療法③バイオフィードバック④PCベースの認知プログラムで成功率が上がる。
自分のブレインフィットネスコーチになるには、①優先順位をきめる。②脳の状態を自己観察する。③計画する。

脳トレ：
Lumosity→脳全般
hertmathstore →感情の調整
cogmed→ワーキングメモリ
brainhg→視覚と聴覚の情報処理

無料のipad アプリ Brainbaseline →認知力と脳機能を全体的に観察できる。

EmWave Desktop →ストレスとストレスからの回復力を観察できる

EPOC または MindWave→　集中や興奮の度合いなど精神的な状態を観察できる。

日々チャレンジすること：
①脳についての情報を更新する
②生活上で脳の働きを損なう習慣を選り分け、その習慣をやめる
③重大な意思決定を複雑な問題解決を必要とする意味の有る活動にできるだけ時間を費やす
④次週の計画を用意する。脳の健康のために取り入れたい次なるステップとは何か？