プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ

ポール・ウエイド / 山田雅久

全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、ついに日本上陸！

ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。

著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: ＣＥメディアハウス
• タイトル: プリズナー・トレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ
• タイトルID: 455793
• ページ数: 350ページ
• 電子版発売日: 2017年07月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 61MB

[ブクログ · ★★★★★]

監獄でただひたすら己を鍛え抜いた男の鍛錬本。
トレーニングの方法が載っているだけでなく、
何故トレーニングをするのか、己を鍛えるのか。
目的をも教授する内容になっている。
女にモテる為？　痩せてカッコ良く見せる為？
そういうチャラい目的は唾棄すべき貧弱と一喝。
魅せる為に鍛えるのはない。
生き残る為、タフガイになる為に鍛える。
そう、このトレーニング本はサバイバル本。
周りは全て敵という状況を打破する手段を与えてくれる。
信じるのは己の研ぎ澄まさせれた精神と、
鍛え抜かれた鋼の肉体のみ。
その境地に至った時、新たなる景色が垣間見える。

[ブクログ · ★★★★★]

スマホアプリを参考に10ヶ月くらい自重筋トレをしていたが頭打ちになって来てしまいました。

無駄に回数を重ねるのではなく、正しい姿勢で反動を使わずにトレーニングすることで少ない回数（時間）でも筋力アップが望めるみたいです。

この本のルーチン（トレーニングの周期）を参考に明日から取り組みます。

[ブクログ · ★★★★★]

全身的なトレーニングが載っていて、それぞれ１０に段階づけされているのだが、それがすばらしく実用的。誤解をまねきやすい表紙と題名を気にしなければ、筋トレを始めたい、続けたいと考えている万人にオススメできる（ちなみにオリバのモデルはボディビルダーだが、作者はボディビルダーには否定的）。


自重力トレーニングの難しいところは、負荷の量を調整しにくいところだと思う。腕立て伏せや懸垂は大部分の人が知っているが、その動作自体ができない人も多い。また、簡単にできてくると逆に負荷を上げることが難しく、筋力が向上しないし、飽きる。


この本はそれをかなり簡単なステップ１から、想像を絶するぐらい難しいステップ１０まで紹介。例えば腕立てのステップ１は立ったまま壁を手で押す。これは高齢者でも簡単で、なんなら簡単すぎるぐらいだが、そのレベルからしっかりフォローしてもらえるのはよい。また、ステップ１０の片手で腕立てをするというのは、アスリートレベルの人でも目標とできるぐらいで、目標とするのには夢があっていいなと思う。


作者のポール・ウェイドはタイトルの通り、プリズナー＝囚人として監獄の中で体を鍛え上げた人物。言葉には実体験に基づいた重みがあるからか、他のトレーニング本にはない説得力を感じる（アウトローな人物が好きなので、その影響もあるけども）。


おかげさまで飽きっぽい自分にしては珍しく、４ヶ月ほどトレーニングを継続できている。ちょっと飽きたときにはyoutubeにも近いトレーニングを取り入れている人が沢山いるので、それも観るとまたやる気がでます。腰痛がありましたが、最近はあまり感じなくなりました。


表紙に惑わされず、ぜひ中身を読んでいただきたい、そんな本です。


（誤解がないように追記すると、刃牙は大好きです）

[ブクログ · ★★★★★]

器具を殆ど使わずに出来る筋トレ本。ただ、「手軽に痩せたい」程度のモチベーションだと本書は過剰スペックだろうと思う。何故なら、体操選手よろしく片手腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどまぁ、共すると曲芸師レベルが到達点なのだ。

ただ、それ故にある意味究極を目指すトレーニーの一つの目標とスタンダードになるに相違ない。

[ブクログ · ★★★★☆]

できないメニューまでそろってます。一方でマシンなどの自重以外の道具で鍛えることは全体のバランスを崩すという点は素人には大事だと思いました。ボディビルダーは粒々の筋肉を個々に鍛える術を知っているからいいけれど、素人はやはり自分の体をどうコントロールするかが重要だと思います。頑張ってSTEP5くらいは行けるトレーニングになればいいな。

[ブクログ · ★★★★☆]

自重でのトレーニングが最高という
趣旨の筋トレ本

キャリステリスクというらしい

確かに、囚人は自重だけで、
ムキムキなイメージだし、ジムの筋トレたけだと運動性が低いというのも納得がいく

少しずつ強度を上げてくのも良かった。
最終日には片手や、片足になるものか多かった。

いつか片手腕立て、片手懸垂したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

道具が必要だったり、複雑だったりするものはどうしても長続きしません。
シンプルな自重トレーニングで、何かいいものはないかと探していた時に見つけた本です。

・プリズナートレーニングって何？
・プリズナートレーニングの歴史
・プリズナートレーニングの概要
・個別のトレーニング法
大まかに言うと上記のような構成です。

個別のトレーニング法の部分は、手順ごとに解説と写真が載っているので、分かりやすいです。

差し当たって、腕、胸、お腹を鍛えたかったので、すぐ始められそうなものをいくつかピックアップしてトレーニングしています。
まだ、始めたばかりですが、我流でやるより効いている気がします。

ただ、プリズナートレーニングの概要をまだ読んでいないので、時間ができたら概要を読んで、基本に立ち返ってトレーニングを進めたいと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

表紙から得る印象とは違って、かなり丁寧な自重トレーニングの教科書でした。
やるべきトレーニング、気を付けることがステップアップしていく形で書かれており、何も知識がないところからでも始められます。
しかし表紙のような体を目指すのであれば、本書の主張とは真逆に、ウエイトトレーニングとプロテインは必須になるのではないでしょうか。著者もこのような表紙つくとは思ってなかったでしょうが、まあ囚人式トレーニングとあったらこの表紙にしたくなっちゃいますよね。

[ブクログ · ★★★★☆]

もう26歳で最近故障も多いので、関節や腱にも優しいトレーニング方法を考える必要性を感じていた時に出会った一冊。
怪我のリスクを減らす、関節や腱を強くする
本物の使える筋肉、本当の強さ、機能的で動ける筋肉
複数の筋肉を協働的に鍛える。神経も。部分的に鍛えない。

[ブクログ · ★★★★☆]

プリズナー・トレーニング

CHAPTER1
必要な筋肉とは、、
使い物になる筋肉とは。
無駄に肥大し柔軟性を失った可動域の狭い筋肉ではない。
本物は、その濃度にある。事実、プロテインや増強剤で肥大した筋肉が萎むのが早いように、それに頼らない囚人たちの筋肉は晩年までもその強さを誇示するという。

自分が目指す筋肉、いや筋肉が欲しいんじゃない。俺が欲しいのは【強さ】だ。洗練された。外見からは悟られない強さだ。
この本は、筋肉を肥大化させる本ではなく、筋肉を通じて強さを手に入れる本である。

CHAPTER4
ついに始まる自重力で成せる本物の筋肉の作り方。
著者が別世界で生きていた人というのがまた良い。平和ボケした筋肉ではなく、真に強さのみを追った筋肉がここにっ！

STEP2
CHAPTER5
6つの大分類
その大分類の中に10のステップ
を設けることで、レベル別に筋トレを進めていく方法を進めている。
自重トレーニングはある程度筋力がつくと、負荷が足りなくなり筋力の増強にはならなくなるかららしい。

プッシュアップの10ステップを見た。
これは、、、面白い笑
ステップ1〜4までなら自分でも到達できそうだ。いつかステップ10のワンハンドプッシュアップができるようになったら、、、
本物のプランクができるようになるのではないか、、、
期待に胸が膨らむのだ。

行動原理に織り込むのであれば、会社で筋トレするのが1番手っ取り早いのだが。
さてどうしたもんかな。

次はいよいよスクワット。

CHAPTER6
スクワットのステップ10きつすぎないか笑
これ物理的にできるもんなのか？
どこの筋肉が成長したら重力下でこんな姿勢になれるんだ？
疑問だが、こうやってステップ分けしてくれてるんだからそれ通りにやるしかないよな。

CHAPTER7
プルアップだけレベル高すぎるだろ笑
レベル5の時点で既に周辺では無類の強さを誇る男になりそうだ。
違うか、監獄の中だとレベル感がくるっちまうのかもしれん笑
ってかレベル10のレベルも他の項目は比べ物にならんし。ここが勝負所になりそうだな。

CHAPTER8
レッグレイズもきついな。これ会社でやりたいけど5階にしかないんだよな〜。どうしようかな。笑
帰るまでが1日の活動時間とするなら、会社にいる間に筋トレはしないとダメだ。

CHAPTER10
フルブリッジで終わりかと思ってたらまさかの直立状態から支えなしのブリッジからの起き上がり、、、
これができたらサーカス入団できるわ

CHAPTER11
そうか笑
やはり最後はここに行き着くか。
片腕逆立ちでの上下運動！！！
これできる頃には体は完全に出来上がってるだろうな。

CHAPTER12
ではこれをどう継続するか。
その話が書いてあった。
とりあえずこの本に書いてあるように、まずは月・金の2日間だけ行うでいいだろうな。
場所は〜、公園でいいだろ。
家に帰ったら終わりだ。
一生なにもやらない。俺には俺のことがよく分かってる。家に帰ったらYouTube垂れ流して暇つぶしに本読んで終わりだ。生産的な事は一切しない。帰ったらダメだ。

【総評】
いったん総評しておく。
今の自分にとって非常に有意義な本だった。
どこか頭の中で［そんなに筋肉肥大させて何に使うの？］って疑問がずっとあった。
日常生活に使わない筋肉は何のために存在するのか。異性に見せる為？同性から舐められない為？
ジムで筋トレしてる人、特に必要以上に筋肉を肥大化させる人はそこに魅力を見出すが、自分にとって誰かにどう思われるかはあまり重要なファクターではない。
自分が自分に自信を持てるかどうか。この一点だ。筋肥大はその一点に見合わないため筋トレがどうも長く続かなかった。
そんな自分にとって、筋肥大を否定するこの本はとても有意義だった。
日常で使わない筋肉をもっと大きくして何に使うのか。使える筋肉を養う術は古代から［自重トレーニング］のみで賄えるのだ。
それをこの本は教えてくれた。
神託かと思ったが、考えてみたら帰り道の公園に筋トレ遊具が並んでる場所があるではないか。
使わない手は無い。

ここから始めよう。自重筋トレで生まれかわろう。