あらすじ
全米ベストセラーの筋肉トレーニング本、ついに日本上陸！
ジム通いはムダ、プロテインは不要！ 本書が提唱する自重力トレーニングは、バーベルやマシンで一個一個の筋肉を増していくのと違い、自らの体重を利用するから、体に無理がなく、本当の強さが身に付く。短時間で自宅でも、公園でも、どこでもできるのに、圧倒的強さが手に入る。まさに筋トレの王道、永遠のバイブル。
著者ポール・ウェイドは、凶悪犯を収監する監獄を渡り歩いてきた本物のプリズナー。伝説的強さを誇る恐ろしい受刑者たちや、膨大な書物からトレーニング・テクニックを学び、プログラム化。アメリカの監獄で“コーチ”と言えば、ポール・ウェイドを指す。
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Posted by ブクログ
ジムに登録しても3ヶ月で行かなくなり退会を繰り返す経験をした。食事制限で減量に成功し、あとは筋肉をつけたいがジムに入会しても元の木阿弥…しかも私がなりたい体はダンスに適した体（種々の筋肉と間接がうまく連携しあう体）であってムキムキではない。更にキャリアアップに金を注ぎ込む予定なのでジムに通う時間もなく金も惜しい。とはいえ自宅のトレーニングは素人ゆえにプログラムの組み方がわからない。巷に宅トレの本は溢れているが「この通りにしていればレベルアップする」的なものが見当たらないのだ！
そんな私にとっては要望をほぼパーフェクトに満たした本であった。取り敢えず、この本の通りに順にレベルアップしていけば、そのうち体をコントロールする事ができるようになるらしいのだから。
本書は他のレビューにもあるようにジムトレやプロテイン、ステロイドを徹底的に否定し「それは真の強さではない」とする。正直異論はあるが、言ってることは分からなくもない。というのも、本書はアメリカで発売されたもので作者もアメリカ人だからである。
素人であるゆえに誤った知識かもしれないが、かの国はプロテインにもステロイドが添加されており、また、ピザを毎日大量に食べながら「健康のため」不足分の栄養は大量のサプリで補う人が多くいる文化であるという。そういった文化的背景は頭に叩き込んでおかねばなるまい。健康ってなんだっけ？
また、インターネットで逆立ちが何分できるかを試した動画があったが、そこに出場していた5人のうち、YouTuberとボディビルダーは逆立ちができず、自重トレーナーは1分近く耐え、そして体操選手と器械体操選手が更に長く耐えたというものがあった。筆者が揶揄していたのはこう言うことか、思ったものであった。
さて、そんな中読んでみたが、前半部分は読み物として面白い。特に文化的背景を考えるとより楽しめた。
そしてちらほら見かける書評にも書いてある通り、一通り読んでから実際にトレーニングを開始すべきである。最後の11, 12章を読んでからようやくきちんとトレーニングを開始できる。
本書は恐らくバルクアップには相応の時間がかかるが、本書を信じるのであれば「怪我をしない体」を作る事ができる。
バルクアップをしたいのであれば本書を取り込みつつジムでのトレーニングを重ねると良いのではないかと推察する。
また、バルクアップはしたくないが体を引き締めたい、健康寿命を伸ばしたい、はたまた私のように「他の趣味のため体のコントロール力を手に入れたい」、だが「ジムやパーソナルトレーニングをつける金も時間もなく宅トレでどうにかしたいがステップアップの方法がわからない」という人間には良い指南書なのではなかろうか。
ただし、最後のステップまで進める人間がどの程度いるかは謎である。最後のステップが出来るようになるまで筋肉がつくのであれば、それは遺伝的に筋肉に恵まれた人物であるに違いあるまい。
取り敢えず、私は自分のできるステップまでをコツコツと、そして自分の求める「体のコントロール」そして「ある程度の引き締まった体」が得られるまで続けられるかどうか…も含めて、試してみるつもりである。
Posted by ブクログ
監獄でただひたすら己を鍛え抜いた男の鍛錬本。
トレーニングの方法が載っているだけでなく、
何故トレーニングをするのか、己を鍛えるのか。
目的をも教授する内容になっている。
女にモテる為？ 痩せてカッコ良く見せる為？
そういうチャラい目的は唾棄すべき貧弱と一喝。
魅せる為に鍛えるのはない。
生き残る為、タフガイになる為に鍛える。
そう、このトレーニング本はサバイバル本。
周りは全て敵という状況を打破する手段を与えてくれる。
信じるのは己の研ぎ澄まさせれた精神と、
鍛え抜かれた鋼の肉体のみ。
その境地に至った時、新たなる景色が垣間見える。
Posted by ブクログ
スマホアプリを参考に10ヶ月くらい自重筋トレをしていたが頭打ちになって来てしまいました。
無駄に回数を重ねるのではなく、正しい姿勢で反動を使わずにトレーニングすることで少ない回数（時間）でも筋力アップが望めるみたいです。
この本のルーチン（トレーニングの周期）を参考に明日から取り組みます。
Posted by ブクログ
全身的なトレーニングが載っていて、それぞれ１０に段階づけされているのだが、それがすばらしく実用的。誤解をまねきやすい表紙と題名を気にしなければ、筋トレを始めたい、続けたいと考えている万人にオススメできる（ちなみにオリバのモデルはボディビルダーだが、作者はボディビルダーには否定的）。
自重力トレーニングの難しいところは、負荷の量を調整しにくいところだと思う。腕立て伏せや懸垂は大部分の人が知っているが、その動作自体ができない人も多い。また、簡単にできてくると逆に負荷を上げることが難しく、筋力が向上しないし、飽きる。
この本はそれをかなり簡単なステップ１から、想像を絶するぐらい難しいステップ１０まで紹介。例えば腕立てのステップ１は立ったまま壁を手で押す。これは高齢者でも簡単で、なんなら簡単すぎるぐらいだが、そのレベルからしっかりフォローしてもらえるのはよい。また、ステップ１０の片手で腕立てをするというのは、アスリートレベルの人でも目標とできるぐらいで、目標とするのには夢があっていいなと思う。
作者のポール・ウェイドはタイトルの通り、プリズナー＝囚人として監獄の中で体を鍛え上げた人物。言葉には実体験に基づいた重みがあるからか、他のトレーニング本にはない説得力を感じる（アウトローな人物が好きなので、その影響もあるけども）。
おかげさまで飽きっぽい自分にしては珍しく、４ヶ月ほどトレーニングを継続できている。ちょっと飽きたときにはyoutubeにも近いトレーニングを取り入れている人が沢山いるので、それも観るとまたやる気がでます。腰痛がありましたが、最近はあまり感じなくなりました。
表紙に惑わされず、ぜひ中身を読んでいただきたい、そんな本です。
（誤解がないように追記すると、刃牙は大好きです）
Posted by ブクログ
器具を殆ど使わずに出来る筋トレ本。ただ、「手軽に痩せたい」程度のモチベーションだと本書は過剰スペックだろうと思う。何故なら、体操選手よろしく片手腕立て伏せ、逆立ち腕立て伏せなどまぁ、共すると曲芸師レベルが到達点なのだ。
ただ、それ故にある意味究極を目指すトレーニーの一つの目標とスタンダードになるに相違ない。
Posted by ブクログ
これまで我流で筋トレをやっていたが、やはり「テキトー」ではなく知識と規律に基づいた筋トレをしようと思っていた時期に本書と出会った。
まず、目を惹く万人受けはしなさそうな表紙。一見トンデモ本の類かと思ったが、中身は自重トレーニングについて簡単なものから難しものまで順番に進んでいく構成になっているので、トレーニング初心者から上級者まで興味深く読み実践することができる。
Posted by ブクログ
道具が必要だったり、複雑だったりするものはどうしても長続きしません。
シンプルな自重トレーニングで、何かいいものはないかと探していた時に見つけた本です。
・プリズナートレーニングって何？
・プリズナートレーニングの歴史
・プリズナートレーニングの概要
・個別のトレーニング法
大まかに言うと上記のような構成です。
個別のトレーニング法の部分は、手順ごとに解説と写真が載っているので、分かりやすいです。
差し当たって、腕、胸、お腹を鍛えたかったので、すぐ始められそうなものをいくつかピックアップしてトレーニングしています。
まだ、始めたばかりですが、我流でやるより効いている気がします。
ただ、プリズナートレーニングの概要をまだ読んでいないので、時間ができたら概要を読んで、基本に立ち返ってトレーニングを進めたいと思います。
Posted by ブクログ
表紙から得る印象とは違って、かなり丁寧な自重トレーニングの教科書でした。
やるべきトレーニング、気を付けることがステップアップしていく形で書かれており、何も知識がないところからでも始められます。
しかし表紙のような体を目指すのであれば、本書の主張とは真逆に、ウエイトトレーニングとプロテインは必須になるのではないでしょうか。著者もこのような表紙つくとは思ってなかったでしょうが、まあ囚人式トレーニングとあったらこの表紙にしたくなっちゃいますよね。
Posted by ブクログ
もう26歳で最近故障も多いので、関節や腱にも優しいトレーニング方法を考える必要性を感じていた時に出会った一冊。
怪我のリスクを減らす、関節や腱を強くする
本物の使える筋肉、本当の強さ、機能的で動ける筋肉
複数の筋肉を協働的に鍛える。神経も。部分的に鍛えない。
Posted by ブクログ
プリズナー・トレーニング
CHAPTER1
必要な筋肉とは、、
使い物になる筋肉とは。
無駄に肥大し柔軟性を失った可動域の狭い筋肉ではない。
本物は、その濃度にある。事実、プロテインや増強剤で肥大した筋肉が萎むのが早いように、それに頼らない囚人たちの筋肉は晩年までもその強さを誇示するという。
自分が目指す筋肉、いや筋肉が欲しいんじゃない。俺が欲しいのは【強さ】だ。洗練された。外見からは悟られない強さだ。
この本は、筋肉を肥大化させる本ではなく、筋肉を通じて強さを手に入れる本である。
CHAPTER4
ついに始まる自重力で成せる本物の筋肉の作り方。
著者が別世界で生きていた人というのがまた良い。平和ボケした筋肉ではなく、真に強さのみを追った筋肉がここにっ！
STEP2
CHAPTER5
6つの大分類
その大分類の中に10のステップ
を設けることで、レベル別に筋トレを進めていく方法を進めている。
自重トレーニングはある程度筋力がつくと、負荷が足りなくなり筋力の増強にはならなくなるかららしい。
プッシュアップの10ステップを見た。
これは、、、面白い笑
ステップ1〜4までなら自分でも到達できそうだ。いつかステップ10のワンハンドプッシュアップができるようになったら、、、
本物のプランクができるようになるのではないか、、、
期待に胸が膨らむのだ。
行動原理に織り込むのであれば、会社で筋トレするのが1番手っ取り早いのだが。
さてどうしたもんかな。
次はいよいよスクワット。
CHAPTER6
スクワットのステップ10きつすぎないか笑
これ物理的にできるもんなのか？
どこの筋肉が成長したら重力下でこんな姿勢になれるんだ？
疑問だが、こうやってステップ分けしてくれてるんだからそれ通りにやるしかないよな。
CHAPTER7
プルアップだけレベル高すぎるだろ笑
レベル5の時点で既に周辺では無類の強さを誇る男になりそうだ。
違うか、監獄の中だとレベル感がくるっちまうのかもしれん笑
ってかレベル10のレベルも他の項目は比べ物にならんし。ここが勝負所になりそうだな。
CHAPTER8
レッグレイズもきついな。これ会社でやりたいけど5階にしかないんだよな〜。どうしようかな。笑
帰るまでが1日の活動時間とするなら、会社にいる間に筋トレはしないとダメだ。
CHAPTER10
フルブリッジで終わりかと思ってたらまさかの直立状態から支えなしのブリッジからの起き上がり、、、
これができたらサーカス入団できるわ
CHAPTER11
そうか笑
やはり最後はここに行き着くか。
片腕逆立ちでの上下運動！！！
これできる頃には体は完全に出来上がってるだろうな。
CHAPTER12
ではこれをどう継続するか。
その話が書いてあった。
とりあえずこの本に書いてあるように、まずは月・金の2日間だけ行うでいいだろうな。
場所は〜、公園でいいだろ。
家に帰ったら終わりだ。
一生なにもやらない。俺には俺のことがよく分かってる。家に帰ったらYouTube垂れ流して暇つぶしに本読んで終わりだ。生産的な事は一切しない。帰ったらダメだ。
【総評】
いったん総評しておく。
今の自分にとって非常に有意義な本だった。
どこか頭の中で［そんなに筋肉肥大させて何に使うの？］って疑問がずっとあった。
日常生活に使わない筋肉は何のために存在するのか。異性に見せる為？同性から舐められない為？
ジムで筋トレしてる人、特に必要以上に筋肉を肥大化させる人はそこに魅力を見出すが、自分にとって誰かにどう思われるかはあまり重要なファクターではない。
自分が自分に自信を持てるかどうか。この一点だ。筋肥大はその一点に見合わないため筋トレがどうも長く続かなかった。
そんな自分にとって、筋肥大を否定するこの本はとても有意義だった。
日常で使わない筋肉をもっと大きくして何に使うのか。使える筋肉を養う術は古代から［自重トレーニング］のみで賄えるのだ。
それをこの本は教えてくれた。
神託かと思ったが、考えてみたら帰り道の公園に筋トレ遊具が並んでる場所があるではないか。
使わない手は無い。
ここから始めよう。自重筋トレで生まれかわろう。
Posted by ブクログ
自重トレーニングを段階を踏んできるように書かれています。自分のレベルを知り、次のレベルがわかります。著者の励ましがうれしいです。参考になりますよ。
筋力レベルに合わせたメニュー
洋書のため、文章の組み立てやその表現に違和感はありますが、筋力がまだまだ弱い人でも、高い負荷でも耐えられる人でも適した自重トレーニングが豊富にそろっていることがこの本の最大のメリット、特徴だと思います。また、筋肉は使えてなんぼという考えに則っており、ただ魅せるだめのボディービルディングとは距離を置いています。
Posted by ブクログ
巷に溢れる短期間で見た目と自信を手に入れられると謳った筋トレ本とは真逆をいく、ひたすらストイックかつリアルな強さを求めています。
筋トレをこれから始めようという人向けではなく、ある程度習慣化した人間が、焦らずゆっくり着実に筋肉を鍛えるメソッドがメインです。
結果が短期間で出ないタイプなので、気長に一生筋トレをしたい人向けなので是非。
Posted by ブクログ
「筋トレが最強のソリューションである」を読んでから筋トレに興味を持ち、具体的な筋トレ方法を知りたくてこれを読んでみた。
普通の筋トレ本と違い、筋トレ器具を使った筋トレを一切推奨せず、キャリステニクスに基づく完全な自重筋トレを推奨している。どうも著者は筋トレ器具など全くない監獄で、自分の体重を使って肉体を鍛える方法を編み出したらしく、筋トレ器具やプロテインに対する見方はかなり厳しい。
確かにプリズナートレーニングは筋トレ初心者〜超上級者まで明確なステップ別に様々な筋トレ法を紹介しており、それらをちゃんとこなしていけばどんどん体を鍛えられるように出来ていると思うのだが、筋トレ器具やプロテインをそこまで否定する必要はないと思う。また、そもそも実際に著者が存在するかもわからないし、なんとなく語り口がくどいのはあまり良くない気がする。従って、著者の主張を盲信して筋トレ器具やプロテインを捨てるのではなく、あくまで自重筋トレのやり方を知るための本として読むことをオススメする。
個人的にここに載っている自重筋トレ法はどれも効果のあるものだと思うので、外出自粛中に少しずつやっていきたいと思う。
Posted by ブクログ
筋トレにはまって約一年。素人の腕立て、腹筋、背筋で身体は引き締まったが、これ以上進捗が見えないので、ジムにでも行こうかと思ったが、まずはこの本を読んでみた。
この本を読んで正解。今のジムの方法がいかに駄目か書かれていた。
自分は素人なので、ジムのトレーニングかこの本のトレーニングのどちらがいいか正直分からないが、先ずはこの本に書かれた6つの基本トレーニングを継続して様子を見て行こうと思う。
おっと、新人はプッシュアップ、レッグレイズ、プルアップ、スクワットを一週間の内2日でやるんだった。焦りは禁物だ。
Posted by ブクログ
素直に信じます。
私はアスリートでもない、筋トレ初心者ですが、このトレーニングはやってみたいと思えた。
トレーニング内容は初心者に優しい事から始めさせている。逆に上級者の方は実践できている人を知らないくらい高難易度w。
シンプルなトレーニング内容ながら、熱量、文章がとても気に入った。理論も全くない訳ではなく、武道やヨガなど、自重で行う運動と少なからず似ているところがあると思う。
Posted by ブクログ
自重トレーニングの本．
10段階でレベル分けされてるため，自分に合ったトレーニングをしつつ上を目指せる．
基本家でできるものなので良い．ウエイトの合間に実践していこうと思う．
Posted by ブクログ
今までスポーツジムにずっと通っていたのだが、
仕事が忙しくなり通う時間がなくなってきたこと、家族と過ごす時間を増やすために家でのトレーニングを考えて購入しました。
また、スポーツジムでのトレーニングでは、無理をしたバーベルでの運動などにより首が痛くなったり肩を痛めたりしていたことから自重トレーニングにシフトしました。
この本に書いてある運動は
①プッシュアップ
②スクワット
③プルアップ
④レッグレイズ
⑤ブリッジ
⑥ハンドスタンドプッシュアップ
といった6項目に分かれており、
各項目の中に
ステップ1〜10まで段階的に運動できるようになっています。
そのため、
今まで運動をしてこなかった人にもできる
簡単な運動から始めることができます
また、運動をしてきた人たちにも
筋力に応じた運動ができ物足りなさは決してありません。
個人的には、
ブリッジや逆立ちが新鮮で、飽きずに続けて毎日のちょっとした時間に運動を続けることができています。
今は、この本に基づき運動をはじめてから三カ月が経ちました。自分ではあまり実感がないのですが、家族からは身体が締まってきたし、全体的に大きくなってきた、と言われています。
今後もプリズナートレーニングを続けていきたいと思っています。
Posted by ブクログ
囚人である筆者が監獄でナメられずに生き抜くために、マシンなどない独房でいかに自身の肉体を鍛え上げたか。そのメソッドをまとめた本。読んでてめちゃテンション上がる。これまでろくに運動してない30代だが身体を鍛えたい意思はあるので、まずは一年この本に習いトレーニングする。初心者にも易しいステップから始まるのが助かる。
Posted by ブクログ
運動不足を解消しようとトレーニング本を数冊買っています。多くの本が機械を利用したトレーニングであるのに対して、この本は機械には頼らずに、自分の体重を利用してトレーニングを行うものです。それもそのはず、監獄の中では、凶器となるようなものを利用できない環境であり、その中で唯一利用できるのが自分の体だからです。トレーニング内容は、決して難しいものばかりではありません。ステップを踏めば、必ず次のステップに行けるように設定されています。私はまだ初級段階のしかも、壁腕立て伏せ（ウォールプッシュアップ）の段階ですが、いつの日か最終段階まで達したいものです。
Posted by ブクログ
海外の本あるあるなんだが実際の筋トレに至るまでの自身のストーリーがこの本も長め。自重トレーニングの方法だけ知りたいんだ！というひとは前1/3は割愛でもいいかと。筋トレ方法は図も載っているのでわかりやすい。ただトレ1なんかはどう考えても誰でもできるだろと思ってしまいますが、そこは飛ばさず順番守れというところはうーん…負荷かかってないからこれを筋トレとして考えてるとなーて感じ。まあ食事7のトレ3だと考え、ダイエッターというよりは、身体引き締めというひとむけ。
Posted by ブクログ
書き方だけなのかもしれないが、今までのどんなトレーニング本よりも何やら説得力がある(気がする)
この本の通りにまずはやってみよう(という気にさせる)
Posted by ブクログ
ベンチプレスなどの身体を断片化するトレーニングに疑問が湧いていた時期なので、難しい姿勢を維持する為の筋肉の連動など、体全体を使っていくアプローチが、しっくりきた。理論に納得出来る一方で、うまくいかない時には、どの箇所がダメなのかを自己解析する必要があり、実践はなかな 、難しい。
数年後に結果出てるといいなー。
Posted by ブクログ
いにしえのキャリステニクス(自重トレーニングによって体を極限まで開発する技術)を極める事によって、鉄の手錠を壊したり、鎖のフェンスを破ったり、レンガでできた壁を叩き毀す類のパワーを得られるらしい(笑)。
反対に現代のジムトレーニングは、目新しい子どもだましのマシンで洗脳し、人工的に膨らませた醜い筋肉をつけて喜んでいるだけで、実際のところ腱と関節は弱く、本当の強さは身につかないと全否定している。
この本の悪いところは、自重トレーニングの良さを伝えるために他のトレーニングをディスってるところ。個人的には、それがたとえジムトレーニングであろうと運動をしていれば健康的で体には良い影響があると思うし、「自分は正しい、他のトレーニングは悲劇だ」という自己中心的な著者の考えは、あまり尊敬できるものでは無い。
しかし、具体的なトレーニングメニューが書かれている点は、綺麗事を書き並べてある本より実用的で実際の行動に移しやすいと感じた。
そのトレーニングは６種類の動作「ビッグ６」にそれぞれステップ１〜ステップ10までの難易度が用意されており、１つ１つ地道にマスターしてステップ10を目指すというもの。
「ビッグ６」
①プッシュアップ(腕立て伏せ)
②スクワット
③プルアップ(懸垂)
④レッグレイズ(脚上げ)
⑤ブリッジ
⑥ハンドスタンド・プッシュアップ(逆立ち)
それぞれに目安の回数、セット数が用意されているため、少しずつ始めてみようと思う。
Posted by ブクログ
原題はCONVICT CONDITIONING
キャリステニクスという昔からのトレーニング方法の解説
自重を使って6種目を段階を追って鍛えていく
内容的には非常に興味深いが、
書き方？訳し方がイマイチ読みづらい
Posted by ブクログ
タイトルは本当か？と今も疑ってるし、そもそもこの著者は実在するのかさえ怪しいと思われるが、6つの運動種目をそれぞれ10段階にしてステップアップさせる野はよく考えられている。
Posted by ブクログ
監獄で生まれた自重トレーニング。
スクワットが下半身エクササイズの決定版。
ワンレッグスクワットのほうがバーベルスクワットより、鍛えられる。
異なる深さのスクワットは異なる筋肉を鍛える。フルスクワットが均等に発達させる＝ハムストリングスが押し付けられるまで下降する。尻を突き出す、より座る、と考える。お辞儀する癖をつけない。ボトムで1秒静止する。弾みをつけて起き上がらない。
フルスクワット30×２、クローススクワット＝かかとをつける20×２、ワンレッグフルスクワット50×２、
ヒンズースクワットはスタミナを開発するが筋力の開発にはならない。
ジャンプは瞬発力と敏捷性を発達させる。足をそろえて座って前方にジャンプ。
階段、坂道を駆け上がる。下りは駆け下りない。下半身の持久力をつける。
時間をかけて進む。いきなりステップの先に進まない。
Ｖレイズ＝ぶら下がってV字型に足を持ち上げる。
ストレートブリッジ＝足を延ばして座って、手で体を持ち上げる。
すべてステップ１から始める。筋肉を貯金する。
理想的なフォームでできる回数が最適レップ数。
セット間の間隔はスタミナを求めるなら短くする。
ブザーとともに生きる＝強制的なタイムスケジュールで生きる訓練。トレーニングをルーチンに組み込む。
Posted by ブクログ
内容豊富で解説自体非常に役に立つ良書。
地方のためそもそもジムがないという人にとってはいかにして身近なものでトレーニングするかというときには良い。
個人的にはもう少しメニューの組み方に対して詳細な説明が欲しかった。
正直いって、
損したかなー
グダグダ御託ばっかり書いてあるし、肝心のトレーニング法がわかりにくい。
ひどいのは上級者向けになると写真も解説図もない。
日本語訳もクセが強くて読みにくい。
