高井祐子の作品一覧
「高井祐子」の「ADHDの自分を「外側」から動かす ルールとツールで組む“バグ”解消メソッド」「認知行動療法で「なりたい自分」になる」ほか、ユーザーレビューをお届けします！
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作品一覧
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NEWADHDの自分を「外側」から動かす ルールとツールで組む“バグ”解消メソッド
ビジネス・実用
-1巻1,980円 (税込)Xで話題を集めた「#ADHDのパワー系ソリューション」の発案者、待望の初著書！ ADHD当事者の“バグ”を、 気合いや注意力に頼るのではなく、 仕組み（ルールとツール）を取り入れることで解消する。 仕事や日常の困りごとを解決するメソッドと、自分に合うメソッドのつくり方を まとめた実践的ガイド。 ■ADHDの苦手を「苦手」のままで、問題を「解決」する ・なぜそうなるのか、自分でも説明できない。 ・何度も同じことを繰り返してしまう。 そんなミスや困りごとが発生する状態を本書では“バグ”と呼びます。 たとえば、著者にとっては「メールをひらくこと」が、なぜかバンジージャンプ並みに恐ろしく、なかなかひらくことができません。 その“バグ”を解消するため、本書で提示するのは 「勇気を出して飛べ」というようなエールではなく、 「『あー』と発声しながらメールを開く」 というメソッドです。 ■自分の「内側」ではなく「外側」を変える 自分の「内側」で気合いや注意を働かせるのではなく、 変えるのは、環境や構造といった「外側」です。 そこに、進むべき道筋を示す「ルール＝道路の白線」と、 その道筋から外れないようにする「ツール＝ガードレール」を仕込み、 自分自身を「外側」から動かしてゴールへと導きます。 本書では、“バグ”のメカニズムを“崩す”ための４つの方向性と、それに沿った多くの具体的なメソッドを紹介します。 ■メソッドを自分専用にカスタマイズする 本書では、個々のメソッドの紹介に加えて、 「“バグ”を見つけ→バグのメカニズムについて仮説を立て→そのメカニズムを“崩す”ことができるメソッドをつくり→検証し→改良する」 という一連の流れを体系化しています。 実際にメソッドを試してみて、 「なぜうまくいかなかったのか」 「どう改良すれば自分に合うのか」 それらを分析し、試し、調整することで、自分に合う形へと改良します。 本書が目指したのは、掲載されたメソッドをそのまま使うだけでなく、 自分の特性や困りごとに適したメソッドをつくることができるガイドブックです。 ■本書で得られること ・仕事や日常ですぐに試せる具体的なメソッド ・自分の“バグ”がどんな場面で生じるのかを見つける視点 ・意志や気合いに頼らず、環境や構造を変化させて「外側」から自分を動かす考え方 ・合わなかったメソッドを、自分に合わせて改良する手順 ■こんな方におすすめ ・ADHDの当事者、またはその傾向を自覚している方 ・「次こそ気をつけよう」と思っても、失敗を繰り返してしまう方 ・ライフハック本や仕事術・生活術の本で紹介された方法を試したけれど、続かなかった方 -
スキーマ療法で「大丈夫な自分」になる
ビジネス・実用
-1巻1,980円 (税込)「どうせムリ」「嫌われる」といった生きづらさの根底にある固定観念（スキーマ）に働きかけ、心の「安心安全」を築くための実践的ガイド。カウンセラー歴20年以上の著者が、専門理論をやさしく説きながら、具体的なワークを使って理想の自分に近づくための方法を丁寧にナビゲート。ロングセラー『認知行動療法で「なりたい自分」になる』の続編として、より深いインナーケアを通して自己肯定感を高め、「大丈夫な自分」を育む。 -
認知行動療法で「なりたい自分」になる
ビジネス・実用
3.91巻1,650円 (税込)認知行動療法は「認知」に働きかけて気持ちを楽にする心理療法の一種。「考え方が変われば、感情や行動が変わる」というアプローチによって、うつや不安症、パニック障害などの症状の軽減を目指す。本書は、カウンセラー歴20年の著者がナビゲーターになって、つまづきやすいポイントをしっかりフォローしながら、あなたの「セルフケア」を丁寧にサポート。自分で取り組めるワークシートやマインドフルネス動画リンクも収録。 -
「自分の感情」の整えかた・切り替えかた（大和出版） モヤモヤがスッキリ！に変わる85のセルフケア
ビジネス・実用
3.31巻1,600円 (税込)【本作品は、一部に「書き込んでみてください」等、電子書籍での利用に適さない内容が含まれています。予めご了承ください。】「落ち込むと、立ち直るのに時間がかかる……」「イライラしたくないのに、また怒鳴ってしまった……」「すぐ緊張したり焦ったり、もっと平常心を保ちたい！」実はこうした感情のお悩みは、ちょっとした工夫で解消できるんです！ ・感情の浮き沈みが激しいときは、ライフサイクルを振り返る。 ・人づきあいに悩んだときは、あえて嫌いな人の幸せを願ってみる。 ・不安や焦りに囚われたときは、「本当にそうだろうか」と問いかけてみる。 etc. そして大切なのは、こころのケアだけでなく、からだのケアもおこたらないこと。 ・イライラしがちなときは、ハムチーズトーストを食べる。 ・前向きになれないときは、太陽光の力を借りる。 ・落ち込みから立ち直れないときは、ノンレム睡眠をしっかり機能させる。 etc. 20年以上、のべ1万2千人を診てきたカウンセラーが、根本から自分を変えられると今注目の、「認知行動療法×生活臨床ワーク」を豊富なイラストとともに徹底解説！
ユーザーレビュー
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Posted by ブクログ
認知行動療法は考え方を変えることで自分の気持ちを変えるアプローチ法。
ゴールを具体的にイメージすることが重要。
自分で書き込むワークは例が載っているので、自分の認識をどうやって分割していけばいいのか分かり易い。
普段アプリでやっているけど、アプリの設問の意味が理解できるのでアプリをうまく利用する役にも立ちそう。
装丁が全体的に優しくてとてもいい。
フォント、余白、行間、カラー。
すべての刺激がマイルドで、穏やかに読めるので内容が頭に入ってきやすい。
ワークの項目を書けない人がつまずく部分（感情の引っ掛かり）をうまく導く文章になっていてよい。そのおかげか、完璧主義のハードルをうまく下げてくれて安心して読み進められた。
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認知行動療法を始めて最初のうちは【感情】と【認知】がうまく分化できずごちゃまぜに認識されていることが多い。
P44 感情を表す言葉のリスト
・【認知】＝【自動思考】
その場の状況に応じて考えようと思わなくても、素早く出てきて、意識しなくても浮かんでくるもの
・【スキーマ】もしくは【コアビリーフ】
子供の頃から体験した経験から裏付けされた「価値観」「人生観」「信念」
スキーマを通して瞬間的に自動思考が生み出される。
▪️考え方のクセ、思考パターン
・二分法的思考、白黒思考
・過度の一般化
・選択的抽出…できていることや、ポジティブな事は無視して、できなかったこと、ネガティブなことばかりを取り上げる考え方
・読心術…相手の態度や行動を、何の根拠もなく決めつけてしまう。思考パターンのこと
・自己関連付け…何らかの問題はいつも自分が関わっていると考えてしまう
・マスト思考、ベキ思考
・破局視…何の根拠もなく、過度に最悪な結果に陥ると考える。認知パターンのこと
・過小視…当たり前、大した事ではない、とポジティブな結果の重要性を軽視する思考パターン
▪️漸進的弛緩法
▪️3コラム法（ABC理論）
activating event , Belief, consequence
今の感情をしんどい、辛い、苦しいと感じているならば、考え方を変えることでその辛い感情から離れることができる。
今の感情をそのまま変えなくてもいいと思うならば、持ち続けてもいい。
変えるも変えないも自分次第。
▪️「客観的視点」こそが認知行動療法の真髄
▪️メタ認知のコツ
『かぎかっこ』でつぶやく
『〜』と私は思っている
感情の渦に巻き込まれ、溺れていることに気づいてみる。
「今、グルグル思考に巻き込まれているな」
↓
「さっきまで、ずいぶん長い時間、悲観的な考えに支配されていたなぁ」
「相手のことを許さないなんて、ずいぶん私は苦しかったんだな」
▪️行動記録
日々の行動を行動記録表に書き示す。
自分の行動や考え方、捉え方のくせに、客観的に気づけるようになる。
その日に起きた出来事や、行動だけを記録するのではなく、できればその時に考えたこと、感じたことも併せて書き留める。
▪️自分を褒めるホームワークを100日続ける
その日にあった頑張ったこと、よかったことを１つ見つける
自分の名前を呼んで、声に出して自分のことを褒める。
▪️マインドフルネス
認知行動療法は「認知を修正する」
マインドフルネスは、今この瞬間に感じていることを味わいそのままにする。認知の修正はしない。
あるがままの自分の状態を観察する。マイナス思考を消そうとしない。「リラックスしよう」とか「緊張してはいけない」と批判することもしない。
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