あらすじ
だるい、重い、つらい。やる気が出ない、イライラする、目覚めが悪い……。日々の不調はストレスよりも「質的栄養失調」が原因！？ 毎日の食事では何よりタンパク質と鉄が重要。そして糖質減。薬に頼らず「うつ」を振り払う、食事術・栄養療法メソッドを紹介！
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Posted by ブクログ
自分を立て直すため、まずは食事から取りかかっている。
体とメンタルを強靭にしたいところに、メンタル面で著者が精神科医のこの本に辿り着いた。
私には歯科医の友人がおり、助言をもらっているのだが、この本に記載されている内容を補強する内容であり、この本を実践することにした。
・とにかくタンパク質。肉200gと卵3個がノルマ。糖質は控えめにする（発泡酒やめてハイボール派になろうかな）
・さらにタンパク質はプロテインで補強
・ビタミンB、C、Eもサプリで相当しっかりとる
・女性はさらに鉄分を取る（男も取る）
子供のADHDにも効果があるってマジかと思いつつ、生野菜ばっかり食べてて一見すると健康そうな食事はフィジカルにもメンタルにも悪影響だというのをみて、巷の女性は自らメンタルを悪化させていないかとよぎった次第。大きなお世話かもしれないが。
今度友人と肉を食べに行く約束をした。自分の選択が頼もしい友人を作る。全ては選択。
Posted by ブクログ
■第1章 うつ消しごはん――肉をたくさん食べなさい
タンパク質をたっぷり摂りなさい
・タンパク質は生命活動の“第一人者"
・毎日分解と合成を繰り返すタンパク質
・動物性のタンパク質が効率的
・プロテインスコアで比較せよ
女性は鉄をどんどん摂りなさい
・女性のうつ・パニックは「鉄不足」が原因
・日本人女性の鉄不足の現状
・欧米などの他国では鉄分補給対策がある
・鉄不足が深刻な日本女性
・鉄分をほうれん草には頼れない(ほうれん草は非ヘム鉄)
・さまざまな鉄の働き
肉は何をどのように摂ればいいか
・肉は少なくとも200g毎日食べる
・肉は体に悪い
・牛肉はタンパク質と鉄がたっぷり
・豚肉100g~で1日分のビタミンB1が摂れる
・鶏肉は消化がいい
・ラム肉や馬肉、ジビエにもタンパク質が豊富
■第2章 うつ消しごはん――明るい食事の習慣術
質的な栄養失調から抜け出す方法
・肉の安全性について
・食品添加物は神経質になりすぎない
・卵は完全栄養食、毎日2~5個食べよう
・卵かけご飯はNG
・マグロ、カツオ、赤身の魚が効率的
・アサリ、シジミ等の貝類も大切
・バター、生クリーム、MCTオイルもしっかり摂る
・生クリームをおやつに
・塩や砂糖の味付けについて・・ラカント、非精製塩にする
・日々のヒント「まごわやさしい」
サプリ活用で効果倍増
・足りない分は鉄剤やプロテインで補う
・ヘム鉄神話からキレート鉄へ
・キレート鉄はキケン
・女性はしっかりプロテインでタンパク質を補給
・体重の1/2グラムのプロテインを摂る
・BUN20を目標にタンパク質摂取
・どうしてもプロテインを摂れない
■第3章 うつ消しごはん――糖質と悪い脂質を減らす
精製された糖は減らしなさい
・精製糖質(白米、小麦粉、砂糖)はインスリンを分泌させるので避ける
・砂糖は特に「減らす」食べ物
・タンパク不足があると糖質制限がうまくいかない
・精製糖質の過剰摂取はがん、うつを引き起こす
・鉄不足の人は甘いものを欲しがる
・甘いものの過食に苦しむ方へ
狂った脂肪は即やめなさい
・トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング)はNG
・サラダ油もできるだけ減らす
質の悪い野菜は意味がない
・コンビニ野菜の栄養はわずか
・インスリン分泌が少ない全粒粉の小麦粉、イモ類等の根菜類はOK
・野菜ジュース、果物ジュースはNG
■第4章 メガビタミン療法のすすめ――ATPブーストセットがあなたを救う
ATPセットの効果(鉄、ビタミンB,C,E)
・ATPをつくり出すためのエネルギー代謝
・ATPはどのようにつくられるのか
・ATPブースト(激増)サプリメント4点セット
・鉄・タンパク不足の女性にATPブースト4点セットは有効
・ADHD+LDの男の子がATPセットでこれだけ1年でよくなった
・過食症にはプロテイン+ATPセットが最強
・ようやく三石巌先生と同じ治療ができるように
メガビタミン療法について
・医学界の権威によるビタミンへの攻撃
・もし私がメガファーマの新薬担当責任者だったら
・心身共に快適に過ごすための自己管理法
・参考 私の日々の食事とサプリメント
■第5章 栄養改善による症例集
症例が意味すること
・きちんと患者を診ているからいえること
・症例の血液検査が示す数値について
・フェリチン値について
科学的根拠がない
鉄分、タンパク質とうつ病の関係は複雑で多面的であり、これらの栄養素がうつ病の症状にどのような影響を及ぼすかについては、さまざまな研究によって明らかにされている。
鉄とうつ病
1.鉄欠乏とうつ病- 鉄欠乏は一般的にうつ病のリスク上昇と関連している。研究によると、鉄欠乏のある人、特に生殖年齢の女性は、鉄が十分にある人に比べて抑うつ症状の有病率が高いことが示されている。
この関連は、脳機能と神経伝達物質合成における鉄の役割によるものと考えられている。- 鉄欠乏性貧血(IDA)は抑うつ症状と関連しており、鉄の補給がこれらの症状を改善するケースもあることが示されている。
2.鉄過剰症とうつ病- 興味深いことに、体内の鉄濃度が高いことも、特に若年成人男性において、抑うつ症状の増加と関連している。
これは、活性酸素種(ROS)の発生と酸化ストレスによるものと考えられ、メンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性がある。
タンパク質とうつ病
1.タンパク質摂取とうつ病- タンパク質摂取とうつ病の関係は、摂取するタンパク質の種類と量に影響される。
いくつかの研究では、低タンパク質摂取はうつ病の発症確率が高いことと関連していることが示唆されているが、通常のタンパク質摂取はうつ病症状の軽減に役立つ可能性がある。
- 動物性タンパク質の摂取量が多いと、特に女性において、うつ病、不安、ストレスのリスクが高まる。これは、様々なアミノ酸の作用の違いや、動物性タンパク質に含まれる、
気分に影響を与える可能性のある他の化合物の存在によるものと考えられる。
2.牛乳や乳製品に含まれるようなトリプトファンを 多く含むタンパク質は、セロトニン合成に関与するた め、気分や認知に有益な影響を与える可能性がある。
トリプトファンは、気分の調節に重要な役割を果たす神経伝達物質であるセロトニンの前駆体である。
結論 鉄分もタンパク質も抑うつ症状に影響を与えるが、その影響は、個人の鉄分の状態、摂取したタンパク質の種類、年齢や性別などのその他の要因によって異なる。
鉄欠乏は一般的に抑うつ症状の増加と関連しており、一方、タンパク質が抑うつに及ぼす影響は、タンパク質の摂取源や摂取量によって異なる。因果関係を確立し、
そのメカニズムをよりよく理解するためには、さらなる研究、特にランダム化比較試験が必要である。
