鈴木ファストアーベント理恵のレビュー一覧

熟睡者

クリスティアン・ベネディクト / ミンナ・トゥーンベリエル / 鈴木ファストアーベント理恵

寝ている間に脳のゴミを捨てている。
成人では7～9時間の睡眠が必要。
睡眠日記をつけると、何時間必要かわかる。
眠りすぎもよくない。9時間以上は寝ない。
ホワイトノイズで眠れるようになる＝子宮内の血液の流れの音に似ている。
単糖類二糖類、飽和脂肪酸は深い眠りを浅くする。
新鮮な空気と太陽の光をたっぷり浴びる。
深い睡眠は、夜のはじめに長い。レム睡眠は逆。
体内時計のおかげで、睡眠不足でも日中は元気でいられる。
晴れていれば30分、曇りなら1時間、光を浴びる。
就寝前にお湯で手足を温める＝体温を低下させようとする。
温かい牛乳はトリプトファンの作用で入眠しやすくなる。
カフェインは体内時計のスイッチが入る効果がある。
午前中に運動する。7～8時、15～17時に持久系の運動をする。19時以降だと眠れなくなる。
昼寝は15分を超えない。目を閉じるだけでも効果がある。
時差の解消は、東へ飛ぶほうが難しい。
夏と冬で起床時間が変わるのは自然なこと。

朝、外に出て日光にあたる。30分から1時間。
朝はコーヒーを一杯飲む。朝食はしっかり。
夕方、夜間はブルーライトモードにする。
運動は午前中に。
15時以降はカフェインを摂取しない。
寝る前は暖房を弱める。
夜の食事は質素に。

寝る2時間前はスクリーンを切る。
スマホは取り残されることへの恐怖＝FOMOをあおる。
睡眠不足はアルコールを飲んだのと同じ。
一晩寝かせよう、は正しい。レム睡眠中に思いつく。
石器時代の名残り＝ファーストナイトエフェクト＝枕を変えると寝られない。
横になるだけで効果がある。
睡眠不足だと脳にプラークができる。
代謝は昼間にピークになる。夕食後は熱生成はいらない。
寝不足は、体がエネルギー不足に備えるため、太りやすくなる。
睡眠不足はテストステロンの分泌が弱まり、脂肪をためやすく代謝を落としやすくなる。

ーーーーーーーーーーーーーー20240418再読
寝る前に牛乳、
午前中に運動、
15分以内の昼寝、
起床時間は日の出に影響される、
カルシウムがシナプスを強化する、
浅い眠りは運動能力強化に繋がる
睡眠学習は復習なら可能。
長期記憶するには、たっぷりの睡眠が必要。
一晩寝かせる、は大正解。
レム睡眠がストレスを処理する。
TODOリストを作っておくと、すっきり眠れる。
徹夜はエネルギー不足を連想させて、太るもとになる。
インターバルファスティングは、代謝が休憩を取るべき時間帯にエネルギーを吸収しないことで痩せる。
7時間未満睡眠は、誘惑に勝てない。
睡眠が足りないと、レプチンが減る＝満腹を感じにくくなる。
目の下のクマは、体液がたまったもの。
寝不足だと血糖値が上がる。
夜中の食事で、心臓回復が進まない。

Sleep，Sleep，Sleep

クリスティアン・ベネディクト / ミンナ・トゥーンベリエル / 鈴木ファストアーベント理恵

大変勉強になったが、根拠となるデータも少なめで、信憑性は大きくないかも知れない。何より翻訳が下手でストンと頭に入らない。

もし親友が婦人科医で、何でも聞けるとしたら？

シーラ・デ・リス / 鈴木ファストアーベント理恵

どうして外国人が書いた本というのは、冗談を交えて脱線しがちなのかw
その分、長くなるので読みづらいと感じてしまう私は、まだまだ読書不足か。

内容に関しては、日本人女性が敬遠しがちな性について、非常に細かく詳しく書いてあるので、気になっている事を、きっと解決できるのではないかと思います。

閉経する頃に、また読むと新しい収穫があるのではないかと思いました。

Sleep，Sleep，Sleep

クリスティアン・ベネディクト / ミンナ・トゥーンベリエル / 鈴木ファストアーベント理恵

今日も寝不足…
食欲が抑えられない…
最近物忘れがひどい…
何もかも不安…
そんなことでお困りのあなたに読んで欲しい一冊です。
これを聴いたら、あなたも今日の夜から早く寝るように行動が変わるかもしれません。

おすすめポイントランキング
第3位「私たちは眠って感情を整える」
夜ベッドで横になると、途端に始まるぐるぐる思考…
「なんであんな事言ってしまったんだろう…言いすぎてしまっただろうか…」
誰にでもある事です。ところが翌朝になると、悩みが跡形もなく消えている。「なぜあんなに心配したんだろう」
これはレム睡眠の働きのおかげです。
睡眠のおかげで、私たちは自分の感情とうまく付き合い、精神的なバランスを維持できています。

第2位「寝不足は過食、運動不足を引き起こす」
私たちは、睡眠が不十分だと、疲れやすくなります。
それにより、身体がより栄養を摂取しようと働きます。結果、実際に必要な量より多い量や、ファーストフードやお菓子など、カロリーの高いものを摂ろうとします。実に恐ろしいです。
そればかりでなく、身体が疲れやすい状態になっているため、何をするにも億劫。エネルギーを体に溜め込んでおくため、運動する気も起きなくなります。
寝不足が負の連鎖を引き起こしてしまうのです。
また、寝不足は人相、見た目にも影響します。
ある実験で、3つのグループでそれぞれ睡眠時間の長さを変えて眠ってもらい、4つめの何も知らされていないグループが、どのグループが信頼できそうか、という印象のテストをしたそうです。
結果は、みなさんの予想通り、一番睡眠時間の短いグループは信頼できない、と被験者が話したそうです。

第1位「睡眠の質は、その日の活動内容で決まる」
私たちが日中何をして過ごしたか、これが睡眠の質へ影響します。
日中は日光を浴びる。
コーヒーは15時まで。
就寝2時間前には食事を済ませる。
運動は17時までにする。
夕方からはブルーライトを避ける。
夕食は摂りすぎない。
寝室の温度は低めにする。
等、睡眠の質を上げるためのアドバイスが満載です。
中でもブルーライトについては、眠気を阻害する要因として大きく取り上げられています。
ここ数年でパソコンやスマートフォンが普及し、SNSやゲームから目が離せなくなってしまう状況では、ブルーライトを避けることにも限度があるでしょう。
特に、「外からの刺激に敏感」である方は、ブルーライトの影響をもろに受けます。自分は刺激に敏感な方かもしれない、という自覚がある方は、できる範囲でブルーライトを避ける工夫から始めてみましょう。

Sleep，Sleep，Sleep

クリスティアン・ベネディクト / ミンナ・トゥーンベリエル / 鈴木ファストアーベント理恵

まず、題名が秀逸。「sleep,sleep,sleep」なんて。
睡眠時間の確保がそこそこできるようになった今、自分に必要なのは深く良質な睡眠を得ることだ。できる限り深く眠るにはどうすれば良いか。その答えは実に単純で、精神的にも、身体的にも活動的であること。例えば、友人や親戚と多くの時間を過ごす(親戚というキーワードが出てくるところがスウェーデンらしい)、新聞や本を読む、クロスワードパズルを解く、トランプなどのカードゲームをする、長時間散歩し、踊り、走るといったこと。車を駐車場に置いて買い物は自転車で。エレベーターの代わりに階段を使う。夜は、ポテトチップスや甘いもの、エスプレッソに手を出さないようにする。新鮮な空気にたくさん触れることも大切。朝のうちに太陽の光を大量に浴びた人は、その夜に質の高い睡眠を享受できる。

質の良い睡眠の合言葉は「タイミング」
コーヒーは朝飲むと効果的だが、夜は飲まない方が良い。スポーツも同様で、夜遅い時間のトレーニングは、睡眠覚醒リズムと睡眠の質に悪影響与える。朝のうちに外へ出て日光浴び、明るいうちに運動し、夕食は少量に止め、夜はスマートフォンやコンピュータを遠ざける。日中、起きている間に安定した睡眠覚醒リズムに資する行動をとることで、夜ぐっすりと眠れるようになる。つまり睡眠は「起きる時間にしたこと」でできている。

コロナ禍の今、ワクチン接種について書かれた項目も興味深かった。ワクチン接種後の最初の夜に睡眠をしっかりとり、ぐっすり眠るということが、大変効果的、かつ必須なのである。これからワクチン接種するにあたって、その日の夜はぐっすり眠るように、自分自身も気をつけ、家族や友人にも伝えよう。

Sleep，Sleep，Sleep

クリスティアン・ベネディクト / ミンナ・トゥーンベリエル / 鈴木ファストアーベント理恵

睡眠に関する最新の知見はほとんど網羅されていると思う。むしろ寝ないとやばい！と思わせてくれる。個人的には論文の羅列に見えたので具体的な快眠のための方法がもっとあると良かった。